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[英] 尼剋·格蘭瑟姆（NickGrantham）著 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 健康
• 運動科學
• 訓練計劃
• 肌肉
• 塑形

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467560

商品編碼：17443366624

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

頁數：255

字數：267000

作  者:(英)尼剋·格蘭瑟姆(Nick Grantham) 著；王曄 譯 定  價:68 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年10月01日 頁  數:255 裝  幀:平裝 ISBN:9787115467560 ●獻言
●緻謝
●序
●前言
●第Ⅰ部分 訓練概念
●1 導論：體能訓練怎樣讓你成為更好的自己
●2 什麼是綜閤體能訓練（IPC）
●3 走嚮成功的五個訓練概念
●第Ⅱ部分 像運動員一樣訓練
●4 預防傷病
●5 動作質量訓練
●6 力量和爆發力
●7 代謝訓練
●8 恢復和再生
●第Ⅲ部分 訓練計劃設計
●9 有效的訓練計劃設計
●10 訓練計劃設計的核查？
●第Ⅳ部分 訓練參考
●11 減少損傷
●12 動作質量訓練
●部分目錄

內容簡介

由英國尼剋·格蘭瑟姆所著、王曄翻譯的這本書《體能訓練(運動員都在用的專業訓練法)》是專為希望像運動員一樣高效訓練的普通人寫就的健身指導書。全書主要包括四部分內容：靠前部分介紹訓練概念，讓讀者明瞭體能訓練如何使你成為更好的自己；第2部分介紹如何像運動員一樣訓練，減少運動損傷並提升動作完成質量，加快身體代謝並恢復；第三部分是訓練計劃的設計，教你製訂有效的訓練計劃；第四部分是訓練參考，給齣各種參考數據，輔助你做好體能訓練，練就強健體魄。 (英)尼剋·格蘭瑟姆(Nick Grantham) 著；王曄 譯 尼剋·格蘭瑟姆，作為體能訓練專傢，尼剋·格蘭瑟姆一直在高水平競技體育領域工作，他因為齣色地訓練瞭奧運會運動員和不錯聯賽足球運動員而名聲大作。在接近20年的職業生涯中，他訓練過眾多齣色的運動員和奧運會奬牌獲得者，形成瞭一套高水平健身和運動科學的理論。尼剋成功地把他訓練運動員的豐富知識帶到公共健身領域，並且十分善於把復雜的問題變得淺顯。他還為《男性健康》《男性健身》《格鬥健身》等雜誌寫作。

《體能訓練聖經》 這是一本關於構建強大體魄、挖掘身體潛能的權威指南。 在這本詳盡的著作中，我們將深入探索人體運動的奧秘，揭示科學訓練的底層邏輯，為你提供一套全麵、係統、可執行的體能提升方案。無論你是渴望突破個人極限的運動員，還是希望改善生活質量、擁有健康體魄的普通大眾，亦或是緻力於在健身領域深耕的教練和專業人士，《體能訓練聖經》都將是你不可或缺的寶貴資源。 本書不僅僅是一係列訓練動作的堆砌，它是一次對“體能”這一概念的深度剖析。 我們將從生物力學、生理學、營養學以及心理學等多個維度，全方位地理解身體是如何運作、如何適應訓練、又如何在挑戰中變得更強的。這本書將帶你穿越那些模糊不清的訓練誤區，直擊核心原理，讓你每一次的付齣都能帶來最大化的迴報。 全書內容結構清晰，邏輯嚴謹，循序漸進，力求讓每一位讀者都能理解並應用其中的知識。 第一部分：體能的基石——理解你的身體 在踏上體能訓練之旅前，我們必須首先瞭解我們所操控的這颱精妙的機器。本部分將帶領你深入認識人體的結構與功能，為你打下堅實的理論基礎。 章節一：人體的運動係統詳解。 我們將詳細解析骨骼、肌肉、韌帶、肌腱等構成運動係統的關鍵要素。瞭解它們的形態、功能以及在不同運動中的協同作用，是設計有效訓練的前提。我們將探討肌肉的收縮原理、不同肌縴維類型的特性（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在力量、速度和耐力訓練中的重要性。同時，我們也會關注關節的解剖結構，瞭解其活動範圍、穩定機製，以及如何通過訓練來增強關節的健康和功能。 章節二：核心動力——理解核心肌群的重要性。 核心肌群，包括腹肌、背肌、盆底肌以及髖部肌肉，是人體力量傳遞的樞紐。本章節將深入闡述核心肌群在維持身體穩定、發力傳導、預防損傷等方麵的至關重要作用。你將學習到如何準確地感知和激活這些隱匿的肌肉，並掌握一係列旨在強化核心力量和穩定性的經典練習，為更復雜的動作和更高強度的訓練奠定基礎。 章節三：呼吸與體能——被忽視的效率引擎。 呼吸是生命的基礎，更是體能訓練中常被忽視的關鍵環節。本章節將探討科學呼吸模式對氧氣攝入、二氧化碳排齣、核心穩定以及運動錶現的直接影響。你將學習到腹式呼吸、胸式呼吸等不同呼吸技巧，並瞭解如何在訓練中運用正確的呼吸方式來提高耐力、降低疲勞感，甚至增強爆發力。 章節四：神經係統與肌肉的對話——運動控製的奧秘。 強大的體能不僅僅是肌肉力量的堆砌，更是大腦與肌肉之間高效溝通的結果。本章節將揭示神經肌肉募集、本體感覺、運動模式形成等神經科學原理，幫助你理解身體是如何學習和優化運動的。通過有針對性的訓練，你將學會如何更好地控製和協調你的肌肉，實現更精確、更流暢的動作。 第二部分：科學訓練的原理與實踐 在理解瞭身體的基本原理後，我們將進入訓練的核心——如何科學有效地進行體能訓練。本部分將提供一套係統化的訓練框架，並詳細闡述各項訓練原則。 章節五：訓練的五大基本原則。 我們將深入剖析超負荷、漸進性、特異性、可逆性以及個體化這五項支撐所有有效訓練計劃的基石原則。理解並靈活運用這些原則，能確保你的訓練計劃始終朝著目標前進，避免平颱期和過度訓練。 章節六：力量訓練的深度探索。 力量是體能的基石。本章節將詳細介紹不同類型的力量訓練，包括最大力量訓練、力量耐力訓練、爆發力訓練。我們將深入講解動作選擇（復閤動作與孤立動作）、訓練變量（組數、次數、訓練量、強度、訓練頻率、休息時間）的優化策略，以及如何通過周期化訓練來係統性地提升力量水平。同時，針對不同器械（自由重量、固定器械、自重訓練）的使用技巧和注意事項也將一一呈現。 章節七：心肺耐力訓練的進階之路。 強大的心肺係統是支撐長時間、高強度運動的關鍵。本章節將涵蓋多種心肺耐力訓練模式，如穩定狀態有氧訓練（LISS）、高強度間歇訓練（HIIT）、節奏訓練等，並詳細解析它們各自的訓練目標、生理效益以及適閤的應用場景。你將學習如何科學地設定訓練強度（心率區間、RPE等），如何安排訓練周期，以及如何預防跑步、騎行等常見心肺訓練中可能齣現的傷病。 章節八：柔韌性與靈活性——身體的延伸與自由。 身體的柔韌性和靈活性對於提高運動錶現、預防損傷、改善姿態至關重要。本章節將區分靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等不同的柔韌性訓練方法，並提供一套針對全身主要肌群的拉伸練習。你將瞭解如何在訓練前後進行有效的拉伸，以及如何通過瑜伽、普拉提等訓練方式進一步提升身體的活動度。 章節九：速度與敏捷性——反應與爆發的藝術。 對於許多運動項目而言，速度和敏捷性是決定勝負的關鍵。本章節將聚焦於如何通過專項訓練來提升衝刺速度、變嚮能力、反應速度和協調性。我們將介紹包括衝刺跑、敏捷梯訓練、跳躍訓練、反應球訓練等一係列行之有效的練習方法，並探討如何將這些元素融入到你的整體體能訓練計劃中。 第三部分：個性化訓練計劃的設計與執行 理論與原則的掌握最終需要轉化為個性化的行動。本部分將指導你如何根據自身情況設計和執行最適閤你的訓練計劃。 章節十：目標設定與評估——明確你的方嚮。 任何有效的訓練都始於清晰的目標。本章節將引導你如何 SMART 原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）來設定你的體能訓練目標，無論是增肌、減脂、提升運動錶現，還是改善健康狀況。同時，我們將介紹各種體能測試方法，幫助你全麵評估當前的身體狀況，為製定個性化計劃提供數據支持。 章節十一：訓練計劃的構建——從基礎到進階。 本章節將提供一套詳細的訓練計劃構建框架，包括訓練周期的安排、訓練日/訓練周的劃分、動作的選擇與組閤、訓練量的分配以及休息與恢復的策略。我們將提供不同水平（初學者、中級、高級）的示例訓練計劃，並教會你如何根據自身進度和反饋進行動態調整。 章節十二：營養與恢復——訓練的催化劑與守護者。 訓練隻是刺激，而營養和恢復纔是身體變強的根本。本章節將深入探討與體能訓練密切相關的營養學知識，包括宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的攝入時機與比例、微量營養素的作用、水分補充以及運動營養補充劑的選擇。同時，我們將重點講解睡眠、主動恢復、按摩、冷熱療法等多種有效的恢復手段，幫助你最大限度地促進身體修復和生長。 章節十三：傷病預防與康復——保障你的訓練之路。 避免傷病是長期堅持訓練的關鍵。本章節將詳細講解常見運動損傷的成因、預防措施以及基本的處理方法。你將學習如何通過正確的訓練技術、充足的熱身與冷身、閤理的負荷管理來降低傷病風險。對於已經發生的傷病，我們將提供科學的康復原則和指導，幫助你安全有效地重返訓練。 第四部分：體能訓練的進階與應用 本書的最後部分將帶領你進入更深入的體能訓練領域，探討如何突破平颱期，實現更高層次的體能飛躍，並將體能訓練的理念融入日常生活。 章節十四：突破平颱期——挑戰極限的策略。 訓練中遇到平颱期是普遍現象。本章節將分析平颱期的成因，並提供多種突破策略，如改變訓練變量、引入新的訓練方法、調整訓練周期、增加訓練密度、利用復閤訓練等，幫助你持續進步，不斷刷新個人紀錄。 章節十五：專項體能訓練——為運動項目量身定製。 不同的運動項目對體能的要求各不相同。本章節將以幾種典型的運動項目（如跑步、球類運動、力量舉、格鬥等）為例，深入分析其核心體能需求，並講解如何設計針對性的訓練計劃，以最大限度地提升運動錶現。 章節十六：體能訓練的心理學——戰勝自我，超越極限。 強大的意誌力與積極的心態是實現體能目標的重要組成部分。本章節將探討訓練中的心理挑戰，如動機維持、疼痛忍耐、剋服恐懼以及建立自信心等。你將學習到實用的心理訓練技巧，以更好地應對訓練中的睏難，並挖掘齣更深層次的潛能。 章節十七：將體能融入生活——構建健康長壽的基石。 最終，體能訓練的意義在於提升生活質量。本章節將探討如何將科學的訓練理念和健康的生活習慣融入日常生活，讓你無論身處何種年齡階段，都能保持充沛的活力，享受健康、積極、有意義的人生。 《體能訓練聖經》不僅僅是一本書，它是一扇通往更健康、更強大、更自信的自己的大門。它將賦予你知識、技能和信心，讓你能夠自信地掌控自己的身體，實現你對體能的任何渴望。現在，請翻開它，開啓你的蛻變之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格是那種充滿激情但又極其剋製的專業人士的口吻。它不會用那些煽動性的口號來刺激你，而是用一種沉穩、可靠、充滿邏輯性的陳述，讓你油然而生敬意和信任感。作者的文字功底非常紮實，很多復雜的科學概念被他闡述得深入淺齣，沒有絲毫晦澀感。閱讀過程如同與一位真正的行業泰鬥進行深入的學術交流，字裏行間流露齣的是對運動科學領域的深深熱愛和長期耕耘的成果。我特彆喜歡其中穿插的一些“作者手記”或者“案例反思”，這些片段往往揭示瞭作者在摸索過程中遇到的睏難和領悟的真諦，讓人感覺這本書不是冷冰冰的教科書，而是有溫度、有故事的“經驗結晶”。這種真誠的分享，極大地拉近瞭作者與讀者的距離，讓原本可能枯燥的科學內容變得引人入勝。讀完之後，你感覺到的不僅僅是知識的增加，更像是一種精神上的激勵，一種對追求卓越生活態度的認同。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭整整一個周末纔把這本書通讀一遍，期間幾乎停不下來，那種酣暢淋灕的求知欲被徹底點燃瞭。這本書最讓我震撼的是它宏大的知識體係和嚴謹的邏輯結構。它不像市麵上那些隻教你“做什麼”的淺薄讀物，而是深入剖析瞭“為什麼”要這麼做。作者在開篇就構建瞭一個堅實的生理學基礎，從分子層麵到係統層麵，層層遞進，讓你清晰地認識到身體是如何運作，訓練又是如何刺激這些運作的。這種自上而下的講解方式，讓後續所有的訓練計劃和方法論都有瞭可靠的理論支撐，不再是盲目跟風。我印象特彆深的是關於超量恢復和周期化訓練的那幾個章節，作者不僅給齣瞭成熟的理論模型，還結閤瞭大量的曆史案例和最新的運動科學研究成果進行佐證和對比，看得人茅塞頓開。它提供的不是一套固定不變的公式，而是一套可以根據個體差異靈活調整的思考框架。讀完之後，我感覺自己不再是一個被動執行訓練動作的“機器”，而是一個懂得如何與自己身體對話的“工程師”，對自己的訓練有瞭前所未有的掌控感和自信心。

評分☆☆☆☆☆

老實說，剛開始我對這類“大部頭”的專業書籍是有點畏懼的，生怕自己看不懂，或者讀著讀著就堅持不下來。但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它在結構上巧妙地設置瞭不同深度的閱讀層級。你可以先從最基礎的入門指南開始，快速建立起對訓練的基本概念；等你水平提高後，再迴過頭來深入研究那些關於神經肌肉控製或代謝路徑的章節，你會發現新的洞見。這種“可進可退”的設計，保證瞭它對不同階段的讀者都具有長久的參考價值。這本書的價值不在於你能在短期內學會多少花哨的動作，而在於它給你建立瞭一個終身受用的“訓練認知體係”。它教會你如何獨立思考，如何根據身體的反饋調整策略，這纔是真正讓人受益匪淺的地方。坦白說，我過去花錢買過很多零散的訓練資料，但大多看完就束之高閣瞭，而這本書，我敢斷言，它會成為我未來十年甚至更長時間的案頭必備參考書，它的價值是持續增值的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是業界良心，拿到手裏沉甸甸的，翻開扉頁就能感受到作者對這份事業的敬畏和投入。紙張的質感非常棒，那種微微泛著啞光的光澤，讓閱讀體驗瞬間提升瞭好幾個檔次。封麵設計簡約而不失力量感，配色沉穩大氣，一看就知道這不是那種浮誇的快餐式健身指南，而是真正沉下心來打磨的乾貨。我尤其欣賞它在排版上的用心，字體大小適中，行間距處理得恰到好處，即便是長時間閱讀也不會感到視覺疲勞。圖文的搭配也極其考究，那些復雜的動作解析，不再是晦澀難懂的文字堆砌，而是通過高清、多角度的攝影圖片和精細的綫條圖來輔助說明，即便是初學者也能迅速掌握要領。而且，細節控注意瞭，書的裝訂非常牢固，即便是頻繁翻閱，也不用擔心散頁的問題，這對於一本需要經常查閱的工具書來說，簡直是太重要瞭。整體而言，光是這份製作的誠意，就值迴票價瞭。它給我的感覺不是在讀一本說明書，更像是在收藏一本關於運動哲學的藝術品，讓人忍不住想珍藏起來，時不時地拿齣來把玩一番，光是翻閱的過程就是一種享受。

評分☆☆☆☆☆

這本書在實用性上做得極其到位，真正體現瞭理論指導實踐的價值。它沒有停留在空泛的理論說教，而是非常務實地提供瞭覆蓋不同目標和水平的訓練路徑圖。無論是想要提升爆發力的短跑運動員，還是追求耐力和體型的健身愛好者，都能從中找到契閤自身的模塊。我個人最欣賞的是它對於“技術細節”的強調。比如，針對某個特定動作，它會用非常細微的語言去描述如何啓動哪個小肌群，呼吸節奏應該如何配閤，甚至連腳趾著地的角度都會被提及。這些“微小”的調整，恰恰是決定訓練效果和避免受傷的關鍵所在。更貼心的是，書裏還加入瞭針對常見訓練誤區的“陷阱預警”環節，用生動的比喻和清晰的圖示告訴你，什麼樣的錯誤姿勢會帶來什麼樣的後果，這種前瞻性的風險規避教育，對於保護訓練者至關重要。它不是那種“你照做就行”的書，而是像一位經驗豐富、極其細心的私人教練，在你耳邊低聲指導，確保你走的每一步都穩健而有效。