輕斷食減肥計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 阿曼達·漢密爾頓 著

圖書標籤:

• 輕斷食
• 減肥
• 健康飲食
• 飲食計劃
• 營養
• 瘦身
• 體重管理
• 健康生活
• 自律
• 塑形

店鋪： 唐人易和圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122283986

商品編碼：17524606088

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-08-01

用紙：膠版紙

內容簡介

阿曼達·漢密爾頓是英國執業營養師，她發現適時禁食，延長餐間時間可以有助於燃燒脂肪，快速和持續地減肥。她幫助瞭數以韆計的人們成功減肥，重建自信心和對生活的熱情。
跟隨阿曼達健康的輕斷食減肥法不僅能夠減掉頑固脂肪，還會感受到身體多方麵的變化，比如睡眠質量提高，精神狀態變好，延緩衰老。本書中除瞭有即時更新的科學證據、真人案例，作者還製定瞭1個準備計劃和3個輕斷食減肥計劃，無論是16/8、5/2、還是果蔬汁輕斷食，您可以根據自身的條件和生活方式選擇適閤自己的減肥食譜。
本書還有100餘道健康營養的一日三餐食譜供您選擇。

作者簡介

阿曼達·漢密爾頓
英國明星級營養學傢。她*次接觸斷食是在喜馬拉雅的一個修行中心。多年來，她一直在英國*的早間秀“今晨（This Morning）”錄製與營養膳食有關的節目，並為BBC製作瞭14集健康係列節目。阿曼達還運作瞭一個飲食計劃，這個計劃已經被英國的國民保健服務（NHS）采用。本書曾在英國《每日快報》連載。

目　　錄

引言/001

斷食，是一種奇妙的感受/001

如何使用本書/008

Chaper 1*章斷食的科學探索

*節 從古希臘、古印度盛行至今的斷食/012

斷食的曆史 /012

斷食風行當今社會/015

第二節 斷食比傳統節食更科學、更減肥/017

有關脂肪和減肥的真相/017

什麼是正常體重/025

斷食的優勢/035

常見問題與解答/039

減肥案例分析/047

第三節 斷食不僅抗衰老，還幫助身體自我修復/052

斷食的治愈力/052

斷食如何促進身體修復/054

常見問題解答/066

第四節 斷食不僅強體，而且健腦，能充分調動你的潛能/070

斷食能否讓大腦更年輕/070

常見問題與解答/075

案例分析/081

Chaper 2第二章斷食帶你進入健康禪境

*節 調到適閤自己的斷食頻率/086

吃相顯示個性/086

日常斷食和間歇性斷食/089

果蔬汁斷食/093

活在斷食的簡約世界裏/095

第二節 男人這樣做，女人那樣做/098

男女對斷食的反應有何不同/098

女性斷食要考慮生理周期/100

男性斷食須磨煉意誌/107

第三節 讓自己進入斷食禪境／111

創建關聯感/111

進入斷食心態/119

Chaper 3第三章讓斷食融入生活

*節 5大營養守則，吃對的食物/124

守則1：隻吃純天然的食物/124

守則2：減少糖分攝入/129

守則3：看住酒精/130

守則4：吃水果而不是喝水果/130

守則5：避免熱量陷阱/131

第二節 健身守則，堅持運動帶來奇效/133

你需要多少運動/134

如何堅持運動/135

邊斷食邊運動/138

第三節 安全守則，什麼時候不宜斷食/140

什麼時候不宜斷食/140

可能齣現的副作用及應對/141

Chaper 4第四章行動起來，馬上開始斷食計劃

*節 斷食ABCD 計劃/146

倒計時A 計劃/146

16:8 日常斷食B 計劃/148

5:2 日常斷食C 計劃/150

果蔬汁斷食D 計劃/152

第二節 美味食譜，這麼吃更有效果/154

份額和保鮮/154

如何榨汁/155

選擇有機/157

製作完美果蔬汁/158

結束語/160

名詞錶/162

鳴謝/167

編後記/168

告彆“無效努力”，擁抱健康輕盈的生活 你是否曾為反復的節食而身心俱疲？是不是每天斤斤計較卡路裏，卻收效甚微？是不是看著鏡子裏的自己，總覺得離理想的身材遙不可及？如果是，那麼你並不孤單。在這個信息爆炸的時代，關於減肥的“秘籍”層齣不窮，從極端的斷食到繁瑣的食譜，我們似乎被各種“理論”裹挾，陷入瞭“越努力越焦慮”的怪圈。然而，真正的健康瘦身，並非一場與身體的拉鋸戰，而是一種與身體和諧共處的智慧。 本書並非告訴你如何在短時間內“餓”齣好身材，也不是教你如何計算每一口食物的卡路裏。相反，它將帶你踏上一段探索身體奧秘，重塑健康生活方式的旅程。我們將一起撥開減肥市場的迷霧，理解身體真正的需求，並學習如何通過一種更自然、更可持續的方式，實現身心的雙重蛻變。 打破“節食誤區”，傾聽身體的聲音 長久以來，“餓”似乎成瞭減肥的代名詞。我們誤以為隻要少吃，甚至不吃，就能快速瘦下來。然而，身體並非一颱簡單的機器，它有自己的運行規律和智慧。長期的飢餓感不僅會讓我們情緒低落、注意力不集中，更可能導緻身體進入“節能模式”，基礎代謝下降，一旦恢復正常飲食，體重便會迅速反彈，甚至比之前更胖。這種“溜溜球效應”不僅打擊瞭我們的信心，更對身體健康造成瞭潛在的危害。 本書將深入剖析常見的節食誤區，例如： “低脂=健康”的迷思： 脂肪並非洪水猛獸，健康的脂肪是身體必需的。過度限製脂肪的攝入，反而可能影響激素平衡和營養吸收。 “無糖不歡”的陷阱： 並非所有糖分都應視為敵人。天然的果糖、碳水化閤物提供的能量，在適量攝入的情況下，對身體至關重要。關鍵在於識彆“隱形糖”和加工食品中的添加糖。 “少吃多餐”的真相： 這種方式是否適閤所有人？它真的能有效控製食欲，還是會讓你陷入無休止的進食循環？我們將探討不同進食頻率對身體的影響。 “排毒”的謊言： 身體本身就擁有強大的排毒係統。各種“排毒餐”、“排毒飲品”往往誇大其詞，甚至可能對身體造成負擔。 我們將引導你學會如何區分身體的真實飢餓信號和情緒化進食、習慣性進食。你會開始理解，餓瞭就吃，飽瞭就停，這本身就是一種最原始、最健康的飲食智慧。 重塑飲食觀，享受食物的真味 真正的健康飲食，並非意味著告彆美味。而是學會如何選擇食物，如何烹飪食物，以及如何帶著覺知去享受食物。本書將為你打開一扇全新的飲食之門，讓你重新認識食物的本質： “食物金字塔”的升級解讀： 我們將超越傳統的食物金字塔，從更宏觀的角度審視食物的營養價值、加工程度以及對身體的影響。學會識彆“真食物”——那些未經過度加工，富含天然營養的食材。 “吃對”比“吃少”更重要： 瞭解不同食物的營養成分，以及它們在身體內的作用。例如，為什麼優質蛋白質能提供飽腹感？為什麼健康的脂肪能幫助身體吸收維生素？ 告彆“加工食品”，擁抱“原生態”： 深入探討加工食品對身體的潛在危害，並提供一係列簡單易行的替代方案。從選擇全榖物到自製健康醬料，讓你輕鬆遠離不必要的添加劑。 烹飪的藝術與科學： 介紹一些簡單、健康的烹飪方法，如蒸、煮、烤、焯水等，如何在保留食材營養的同時，激發齣食物的天然風味。你將發現，原來健康的食物也可以如此美味。 “正念飲食”的力量： 學習如何帶著覺知去進食，關注食物的色、香、味、口感，以及進食過程中的身體感受。這不僅能幫助你更好地控製食量，更能讓你重新體驗到食物帶來的愉悅。 我們將鼓勵你，將飲食視為一種享受，而非一種負擔。通過調整飲食結構，你不僅能改善體型，更能提升整體健康水平，擁有更充沛的精力。 運動的智慧，讓身體動起來 對於許多人來說，運動是減肥的另一大“痛點”。跑步機上的枯燥，健身房的壓力，都可能讓我們望而卻步。然而，運動並非僅僅是為瞭消耗卡路裏，它更是增強身體機能，提升新陳代謝，改善情緒的絕佳方式。 本書將帶你認識到： 找到你喜歡的運動： 運動不應成為一種摺磨。我們將幫助你探索不同類型的運動，找到真正讓你感到快樂和充滿活力的活動。無論是散步、瑜伽、遊泳，還是跳舞，總有一種適閤你。 “微運動”的魔力： 即使沒有大塊的時間，你也可以通過日常的“微運動”來積少成多。例如，爬樓梯代替電梯，步行去附近的商店，或者在工作中進行簡單的伸展。 力量訓練的重要性： 許多人忽視瞭力量訓練的重要性。它不僅能幫助你塑造更緊緻的綫條，更能顯著提高你的基礎代謝率，讓你在休息時也能燃燒更多熱量。 傾聽身體的聲音，避免運動損傷： 學會如何循序漸進地增加運動強度，以及如何通過熱身和拉伸來預防運動損傷。讓運動成為一種愉悅的體驗，而不是潛在的風險。 運動與情緒的連接： 運動是釋放壓力、改善情緒的天然良藥。我們將探討運動如何幫助你緩解焦慮，提升幸福感，讓你在追求體型的同時，也擁有積極樂觀的心態。 我們將引導你，將運動融入生活，讓身體自然而然地動起來。你會發現，健康的身體，是由內而外散發齣的活力。 不止於“瘦”，更在於“健康”與“自律” 本書的核心理念是，真正的健康瘦身，並非一蹴而就的過程，而是一種生活方式的轉變。它關乎我們的飲食習慣，我們的運動模式，我們的睡眠質量，以及我們的情緒管理。 睡眠的重要性： 充足的睡眠對身體的新陳代謝、激素平衡至關重要。我們將探討如何改善睡眠質量，讓身體在休息中也能更好地進行自我修復。 情緒與體重： 壓力、焦慮、情緒化進食，這些都可能成為我們減肥路上的絆腳石。我們將學習如何識彆和管理負麵情緒，建立健康的應對機製。 “自律”的重新定義： 真正的自律，並非嚴苛的自我約束，而是一種發自內心的選擇，是對自己身體的關愛。我們將引導你建立可持續的生活習慣，讓健康成為一種自然而然的狀態。 告彆“完美主義”，擁抱“過程”： 減肥的道路上難免會有起伏。我們將鼓勵你，以更寬容的心態對待自己，關注每一次微小的進步，享受這個自我探索和成長的過程。 通過本書，你將不再是那個為瞭“瘦”而苦苦掙紮的自己。你將學會如何與身體和諧相處，如何真正地關愛自己。你將發現，健康的生活方式，不僅能讓你擁有更理想的身材，更能讓你擁有更充沛的精力，更積極的心態，以及更幸福的人生。 本書不是一本速成的“秘籍”，而是一本陪伴你踏上健康生活之路的指南。它將為你提供科學的知識，實用的方法，以及深刻的啓發，幫助你告彆“無效努力”，擁抱一個更輕盈、更健康、更自信的自己。讓我們一起，從今天開始，重新定義你的健康與美麗。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對各種減肥方法都有過嘗試，效果嘛，隻能說是“起起伏伏”。這次抱著試試看的心態入手瞭《輕斷食減肥計劃》，結果發現它和以往的經曆有些不一樣。這本書最吸引我的地方在於它的“計劃性”和“靈活性”。它不像有些書那樣，上來就給你一套死闆的食譜，讓你每天盯著數字吃。而是提供瞭一個框架，讓你能夠根據自己的生活習慣和口味進行調整。我特彆欣賞作者提到的“循序漸進”的原則，比如從一周一兩次短時斷食開始，慢慢適應身體的節奏。這讓我覺得一點壓力都沒有，反而有一種“我可以做到”的信心。而且，書中給齣的建議非常實際，不僅僅是關於吃什麼，還包括瞭如何應對斷食期間可能齣現的飢餓感、情緒波動，以及如何配閤適當的運動來增強效果。我已經開始嘗試書中第一階段的建議，雖然偶爾還是會覺得肚子咕咕叫，但整體感覺身體並沒有那麼“抗拒”瞭。我甚至發現，在斷食日之後，我對食物的渴望反而沒有那麼強烈瞭，這是個很有趣的現象。我很期待接下來能挑戰更長的斷食時間，並看到身體有哪些積極的變化。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“輕斷食”這個概念感到好奇，但又怕方法不對對身體造成傷害。《輕斷食減肥計劃》這本書的齣現，可以說是打消瞭我所有的顧慮。作者在書中花瞭大量的篇幅來解釋輕斷食的安全性，並且詳細列舉瞭不同人群在進行輕斷食時需要注意的事項，比如孕婦、哺乳期婦女、以及有特定疾病的人群。這讓我感覺非常安心，知道自己可以根據書中的指導，安全地開啓我的健康體驗。我特彆欣賞書中對於“傾聽身體信號”的強調，它不是強迫你去完成什麼，而是鼓勵你去感受身體的反應，並做齣相應的調整。我最近就嘗試瞭書中推薦的“5:2輕斷食法”，雖然在斷食日當天確實會有些不適，但通過書中的指導，我學會瞭如何通過喝水、適度活動來緩解，並且在斷食結束後，身體並沒有齣現那種“報復性進食”的衝動。這讓我覺得，這本書不僅僅是在教我減肥，更是在教我如何與自己的身體更好地相處。

評分☆☆☆☆☆

終於下定決心開始一段新的健康旅程，偶然間翻到瞭這本《輕斷食減肥計劃》。雖然我還沒有完全投入到書中介紹的每一個細節，但光是前幾章的理論鋪墊，就足以讓我眼前一亮。作者並沒有上來就講怎麼吃、怎麼餓，而是深入淺齣地剖析瞭“輕斷食”背後的科學原理，比如它對身體代謝的影響、對荷爾濛水平的調節，甚至是它與腸道菌群健康之間的微妙聯係。這些知識點，遠比我之前零散瞭解的斷食概念要係統和有深度得多。我尤其喜歡作者在解釋“為什麼”的部分，用非常生活化的比喻和清晰的邏輯，讓我這個對生物化學完全不瞭解的普通人也能輕鬆理解。比如，作者將身體比作一颱需要定期“休整”的機器，斷食就像是給機器進行一次深度清潔和維護，讓它能更有效地運轉。這讓我對輕斷食不再僅僅停留在“少吃”的層麵，而是將其看作一種提升身體機能的積極方式。我正計劃著在接下來的幾周裏，逐步嘗試書中的方法，並密切關注身體的反饋。這本書給我的感覺是，它不隻是一本教人減肥的書，更像是一本引導人認識自己身體、與之和諧相處的“健康指南”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一印象是，它非常“接地氣”。作為一名朝九晚五的上班族，我總覺得各種減肥理論都離我太遠，難以實踐。《輕斷食減肥計劃》卻恰恰相反，它就像是我的私人健康顧問，用最簡單、最直接的方式告訴我該怎麼做。作者在設計計劃時，充分考慮到瞭現代人的生活節奏，比如提供瞭多種斷食模式，從24小時斷食到16:8的日常斷食，讓不同時間安排的人都能找到適閤自己的方式。我尤其喜歡書中關於“非斷食日”的飲食建議，它強調的並不是嚴格的“禁食”，而是“優化選擇”，鼓勵大傢多攝入天然、健康的食物，比如蔬菜、水果、全榖物和優質蛋白質。這讓我覺得吃東西不再是一件“罪惡”的事情，而是可以充滿樂趣和滿足感的。我最近開始按照書裏的建議，在非斷食日增加粗糧的攝入，並且更有意識地選擇烹飪方式，發現即便不用餓肚子，身體也感覺更輕盈瞭。這本書的語言風格也很舒服，沒有生澀的專業術語，讀起來就像在和一位朋友聊天，輕鬆愉快。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正有效的減肥方法，應該是能夠融入日常生活，並且能夠長期堅持的。《輕斷食減肥計劃》這本書，給瞭我這樣的感覺。作者並沒有把輕斷食描繪成一種“速成”的魔法，而是將其視為一種生活方式的調整。書中詳細講解瞭如何將輕斷食融入到工作、社交等各種場景中，並且提供瞭大量實用的技巧，比如如何準備輕斷食日的食物，如何在外齣用餐時做齣健康的選擇，甚至是如何在特殊的日子裏（比如生日聚會）保持平衡。我尤其贊賞作者在書中提齣的“正念飲食”的概念，它讓我意識到，不僅僅是吃什麼、吃多少，更重要的是吃飯時的狀態和心態。我最近開始嘗試在吃飯時放慢速度，細嚼慢咽，並且更加關注食物的味道和口感，發現即使吃得不多，也感到非常滿足。這本書讓我明白，健康的生活方式，是可以充滿智慧和樂趣的，而不是一味地剋製和壓抑。