現貨 拉伸（升級版） 運動健身 日常生活 辦公室中老年人都需要的一本健身書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 昊宇軒書店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530492369

商品編碼：18669397821

包裝：平裝

作者簡介

〔美〕鮑勃?安德森是世界知名的拉伸運動專傢。他使全世界數百萬的人學會瞭一些簡單易行的拉伸動作。現在鮑勃身材勻稱，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，於是他開始悉心鑽研拉伸。在自己受益之後，他開始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花瞭很多時間遊曆美國上下，嚮數百萬人傳授拉伸技巧。在其職業生涯中，鮑勃曾擔任運動隊的隨隊教練和保健師，此外他還是一些奧運會選手的專業顧問。

媒體評論

“這是一本拉伸聖經。”——華盛頓郵報 “每一個你所需要的拉伸動作都涵蓋其中。”——洛杉磯新聞報 “這個領域的先驅……”——體育雜誌 “拉伸讓初學者容易上手，並讓健康常伴你我左右。”——傑剋遜日報 “拉伸可以緩解各種疲勞損傷，消除全身關節及肩背部疼痛，並且能夠消除糟糕的一天的陰霾。”——吉普林財富雜誌

編輯推薦

 拉伸，是一種相對靜態的運動，像大傢所知的瑜伽與太極等都有很多拉伸動作，此書就是把它們簡化，讓我們可以隨時隨地拉伸，讓身體更靈活，而不是等著僵化，我想也隻有這樣，健康纔能離我們更近。很實用的拉伸書，適閤所有人閱讀，生命在於運動，來吧，一起拉伸起來！

內容提要

全球知名拉伸教練鮑勃?安德森綜閤自身多年經驗，為你詳細講解150種拉伸動作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放鬆全身肌肉。安德森還針對日常生活需求，以及不同職業和年齡的需求，設計齣人人都需要的拉伸方案。 另外，作者針對跑步、遊泳、爬山、打羽毛球等多種運動設計齣運動前後不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運動的好處，不用擔心運動傷害。

目錄第一章　開始拉伸吧！ 概述 誰應當拉伸？ 什麼時候拉伸？ 為什麼要拉伸？ 如何拉伸？ 熱身活動和整理活動 跟著感覺拉伸！ 第二章　拉伸動作講解 拉伸導圖 背部和腰部的臥位拉伸 腿部和腳部的坐位和臥位拉伸 肩背部和手臂的拉伸 腿部的跪坐和跨步位拉伸 腰髖部、腹股溝以及大腿後腱的拉伸 腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸 升雙腳的拉伸 腿部和髖部的站位拉伸 上半身的站位拉伸 單杠上的拉伸 利用毛巾進行的上半身拉伸 雙手、手腕以及前臂的拉伸 坐位拉伸 抬升雙腳時的腿部和腹股溝的高級拉伸 雙腿分開時的腹股溝和髖部的拉伸 劈叉動作 第三章　日常放鬆拉伸 清晨的拉伸 睡前的拉伸 每天必做的拉伸 雙手、手臂以及肩膀的拉伸 頸部和肩膀的拉伸 腰部的拉伸 腿部、腹股溝以及髖部的拉伸 隨時隨地進行的拉伸 歲以上老年人的拉伸 兒童的拉伸 看電視時的拉伸 散步前後的拉伸 傢庭勞動前後的拉伸 駕駛者和旅行者的拉伸 第四章　辦公室拉伸 辦公室健康 工作開始前的拉伸 電腦使用者的拉伸 專業設計師的拉伸 開會時的拉伸 上網時的拉伸 利用復印機進行的拉伸 打電話時的拉伸 壓力過大時的拉伸 久坐後的拉伸 齣差乘飛機的拉伸 體力工作前的拉伸 第五章　運動拉伸 有氧運動 跑步 遊泳 輪滑 滑闆 籃球 足球 排球 乒乓球 網球 羽毛球 保齡球 高爾夫球 棒球/壘球 牆球、手球及壁球 冰球 橄欖球 體操 武術 花樣滑冰 力量訓練 摔跤 鐵人三項 遠足 爬山/攀岩 利用登山杖拉伸 自行車 山地自行車 越野摩托車 騎馬 馬術競賽 劃船 皮劃艇 衝浪 帆闆 越野滑雪 高山滑雪 緻老師與教練 附錄 關注腰背健康 動態拉伸 PNF拉伸 拉伸動作全圖 作者介紹

精彩書摘如何拉伸？ 學習拉伸非常容易。但是，拉伸的方法有正確的，也有錯誤的。正確的方法是放鬆地、持續地拉伸，將注意力集中於被拉伸的肌肉上。錯誤的方法（很不幸，這是很多人采用的方法）是動作極快，並且拉伸到身體疼痛的程度——這樣的拉伸實際上弊大於利。 如果能夠正確而有規律地拉伸，你將會發現自己所做的每一個動作都變得越來越輕鬆。使綳緊的肌肉或肌肉群放鬆需要時間，但是當你開始感覺良好時，你就會忘掉時間。 輕鬆拉伸 當你開始拉伸時，先花5～15秒時間在輕鬆拉伸上。動作不要太快！拉伸到感覺輕微緊張的程度時，保持這個動作，同時注意放鬆。在這一過程中，緊張的感覺會慢慢消失。如果不是這樣，那麼稍稍放鬆身體，使其達到一個令你感到舒適的緊張度。此時，你應當可以說：“我感覺到瞭拉伸，但是一點兒都不痛。”輕鬆拉伸能夠減輕肌肉的僵硬和緊張，使身體為高級拉伸做好準備。 高級拉伸 結束輕鬆拉伸之後，你可以逐漸過渡到高級拉伸。此時，動作依然不要太快。拉伸時要一點一點地移動身體，直到你再次感覺到輕微的緊張，然後保持這個姿勢5～15秒。你要控製自己的身體。緊張感依然會慢慢消失；如果沒有的話，請稍稍放鬆身體。記住：在保持某個姿勢的時候，如果你的緊張感增加瞭，並且/或者你感覺到瞭疼痛，那麼你就是拉伸過度瞭！高級拉伸能夠調節身體的肌肉，提高身體的柔韌度。 呼吸 在拉伸時，你應當控製自己的呼吸，使其緩慢而有節奏。如果你身體前屈做拉伸動作，那麼你應當在屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣。拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼很顯然，你是得不到放鬆的。這時，請放緩動作，以便自然地呼吸。 計數 剛開始，在做每個拉伸動作的時候你都要在心裏默默計數，這樣可以確保你將閤適的緊張感保持足夠長的時間。一段時間之後，你將不必在拉伸時分心計數，而會跟隨自己的感覺進行拉伸。

告彆僵硬，擁抱活力：解鎖身體的無限潛能 在這個快節奏的現代社會，身體的僵硬和不適似乎成為瞭許多人的“標配”。長時間伏案工作、缺乏規律運動、年齡增長帶來的自然衰退，都在悄悄地剝奪著我們身體的靈活性和活力。是否渴望擺脫腰酸背痛，重拾輕鬆自如的體態？是否希望在日常生活中，甚至在忙碌的工作間隙，都能感受到身體的舒展與活力？《現貨 拉伸（升級版）》正是為所有渴望改變的你量身打造的實用指南。 這本書並非一本高深的運動理論著作，也不是一本充斥著復雜動作的健身寶典。它以極其貼近生活、易於理解和實踐的方式，將拉伸這項被低估卻至關重要的身體練習，帶入你的日常。無論是朝九晚五的上班族，還是享受退休生活的長者，亦或是追求健康生活方式的運動愛好者，都能從中找到適閤自己的方法，重新認識並喚醒自己身體的潛能。 拉伸，為何如此重要？ 在深入瞭解這本書的內容之前，我們先來思考一下，為何“拉伸”這個看似簡單的動作，卻擁有如此強大的力量。 對抗現代生活的“靜止”傷害： 現代生活最大的特點之一就是“靜止”。長時間的電腦前工作，導緻頸部、肩部、背部肌肉持續緊張，血液循環不暢。沙發上的娛樂時光，同樣讓身體長期處於固定姿勢。這種長時間的靜止，會使肌肉逐漸縮短、變硬，形成“肌肉記憶”中的僵硬狀態。拉伸，就是對抗這種僵硬的直接武器。通過拉伸，我們可以有效地放鬆緊張的肌肉，恢復其自然的長度和彈性，緩解由此帶來的酸痛、疲勞感。 提升身體的靈活性和活動範圍： 僵硬的身體，活動範圍自然受限。日常的彎腰、轉身、抬臂等動作，都會變得費力而不流暢。拉伸能夠幫助肌肉、肌腱和韌帶變得更加柔韌，從而顯著提升身體的整體靈活性。想象一下，能夠輕鬆地從椅子上站起來，不再因為起身而發齣“嘿喲嘿喲”的聲音；能夠毫不費力地彎腰撿起地上的東西；能夠更舒展地伸展四肢，感受每一個關節的自由運動。這些看似微小的改變，卻能極大地提升生活的品質。 預防運動損傷，提升運動錶現： 對於運動愛好者而言，拉伸更是必不可少的環節。充分的拉伸能夠為肌肉做好準備，增加其彈性和抗壓能力，有效降低運動過程中肌肉拉傷、扭傷等損傷的風險。同時，良好的身體靈活性也意味著更好的運動協調性和力量傳遞效率，從而有助於提升各項運動的錶現。無論你是跑步、遊泳、瑜伽，還是簡單的散步，適當的拉伸都能讓你運動得更安全、更持久、更有效。 改善血液循環，促進新陳代謝： 肌肉的收縮和舒張是血液循環的重要動力之一。拉伸能夠促進肌肉的放鬆，緩解血管的壓迫，加速血液流嚮身體的各個部位。良好的血液循環意味著更充足的氧氣和營養物質能夠輸送到細胞，同時廢物和代謝産物也能更有效地被清除。這不僅有助於緩解肌肉疲勞，更能從根本上改善身體的新陳代謝水平，讓你感覺更有活力。 舒緩身心，緩解壓力： 身體的僵硬往往與精神的緊張息息相關。長期的壓力和焦慮會讓身體不自覺地進入“防禦”狀態，導緻肌肉緊綳。拉伸的過程，本身就是一種身心放鬆的體驗。在拉伸時，配閤深呼吸，能夠幫助我們平復心情，緩解焦慮和壓力。當身體感到放鬆時，大腦也會隨之感到平靜，形成良性循環。 延緩衰老，保持年輕活力： 隨著年齡的增長，身體的柔韌性和肌肉力量都會逐漸下降。僵硬的姿態不僅影響外觀，更容易導緻行動不便，甚至引發骨骼和關節問題。通過持續的拉伸練習，可以有效地延緩身體的衰老進程，保持肌肉的活力和關節的靈活性，讓你即使年長，也能保持優雅的體態和充沛的精力。 《現貨 拉伸（升級版）》：你的貼心拉伸夥伴 這本書的核心價值在於其“實用性”和“易操作性”。它深入淺齣地講解瞭拉伸的科學原理，但更重要的是，它提供瞭大量可以直接應用到生活中的拉伸動作和指導。 一、告彆“無從下手”的睏惑： 許多人想拉伸，但不知道從何開始。是先拉伸腿，還是先拉伸背？每個部位需要拉伸多久？哪些動作更適閤自己？《現貨 拉伸（升級版）》為你一一解答。 全身性的拉伸體係： 書籍會係統地介紹全身各個主要肌群的拉伸方法，從頸部、肩部、手臂，到胸部、背部、腹部，再到臀部、大腿、小腿等，覆蓋麵極其廣泛。它會指導你如何感知身體的信號，瞭解不同部位肌肉的緊張程度，從而有針對性地進行拉伸。 場景化的拉伸方案： 不僅有基礎的全身拉伸，書中更根據不同場景設計瞭拉伸方案。例如： 辦公室拉伸： 專門為長時間伏案工作者設計，利用辦公椅、桌麵等簡單道具，在短暫休息時就能進行的拉伸動作，有效緩解肩頸酸痛、腰部僵硬。 運動前後拉伸： 詳細講解運動前的動態拉伸和運動後的靜態拉伸，幫助你為運動做好充分準備，並促進運動後的肌肉恢復。 居傢放鬆拉伸： 在傢中最舒適的環境下，如何通過一係列舒緩的拉伸動作，徹底放鬆身心，改善睡眠質量。 中老年人群體拉伸： 針對中老年人身體特點，設計瞭更溫和、更安全、更易於掌握的拉伸練習，幫助他們維持身體機能，延緩衰老。 二、細節至上的指導： 僅僅知道動作是不夠的，正確的姿勢和技巧纔能發揮拉伸的最大效用，避免受傷。 分解動作，圖文並茂： 書中的每一個拉伸動作都會進行詳細的分解，配以清晰、高質量的插圖或照片，清晰地展示每一個細節。從起始姿勢到結束動作，每一個角度、每一個力度都力求精準。 強調感受，而非極限： 拉伸的目的是讓肌肉獲得舒展，而不是挑戰身體的極限。書中會反復強調“感受拉伸的張力，而非疼痛”，指導讀者如何在拉伸過程中體會肌肉被延展的感覺，並根據自身情況調整幅度。 呼吸的藝術： 拉伸與呼吸是密不可分的。書中會引導讀者掌握拉伸時的呼吸技巧，例如在呼氣時加深拉伸，在吸氣時保持穩定，讓呼吸成為拉伸的催化劑，幫助身體更好地放鬆和舒展。 拉伸的時長與頻率： 針對不同的拉伸目的和部位，提供科學的拉伸時長和頻率建議，讓你知道“做多少”纔最有效。 三、升級版的價值所在： “升級版”的標簽意味著這本書在內容和形式上都有所提升，更加貼閤現代人的需求。 更全麵的科學解讀： 升級版可能會在拉伸的科學原理方麵有更深入的探討，例如不同類型拉伸（靜態、動態、PNF等）的區彆和適用性，肌肉解剖學與拉伸的關係等，讓你知其然，更知其所以然。 更豐富的動作選擇： 針對不同身體狀況和目標，可能提供更多樣化的拉伸動作，讓你的拉伸練習不再單調，能夠持續帶來新鮮感和進步。 更具針對性的解決方案： 升級版可能更側重於解決現代人普遍存在的身體問題，如“圓肩駝背”、“電腦頸”、“久坐腰”、“手機腕”等，提供更有針對性和實效性的解決方案。 更人性化的編排： 信息的呈現方式可能更加優化，易於查找和閱讀。例如，可能增加瞭索引、目錄的清晰度，或者通過二維碼鏈接到輔助視頻，提供更直觀的學習體驗。 誰需要這本《現貨 拉伸（升級版）》？ 辦公室白領： 長期麵對電腦，肩頸僵硬，腰背酸痛，需要一套高效便捷的辦公室拉伸方案。 運動愛好者： 希望提升運動錶現，預防運動損傷，加快身體恢復。 中老年人群： 身體機能下降，關節僵硬，行動不便，需要溫和而有效的練習來維持活力。 久坐人群： 無論是學生、居傢工作者，還是長時間乘坐交通工具的人，都需要定期為身體“充電”。 追求健康生活方式的任何人： 渴望擁有更靈活、更舒展、更有活力的身體，享受更優質的生活。 《現貨 拉伸（升級版）》不僅僅是一本書，它更是一把鑰匙，能夠幫助你打開身體潛能的大門。它鼓勵你傾聽身體的聲音，尊重身體的節奏，通過簡單而有效的拉伸，將健康和活力注入生活的每一個角落。告彆僵硬，擁抱舒展，從今天開始，讓拉伸成為你生活中不可或缺的一部分，體驗身體帶來的全新蛻變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字《現貨 拉伸（升級版） 運動健身 日常生活 辦公室中老年人都需要的一本健身書籍》一下子就抓住瞭我。我一直覺得自己身體素質算不上好，但又不像我父母那樣有明顯的健康問題，就是那種不上不下，總感覺哪裏有點僵硬，偶爾還會腰酸背痛的“亞健康”狀態。我一直想做點什麼來改善，但市麵上大部分的健身書籍要麼太專業，要麼太激進，讓我覺得無從下手。這本書“拉伸”的定位，聽起來就非常溫和，很適閤我這種“入門級”的健身愛好者。而且它強調“日常生活”和“辦公室”，這簡直就是為我量身定做的。我每天在辦公室坐的時間很長，下班迴傢也提不起精神做復雜的運動，所以如果這本書能教我一些在工作間隙或者迴傢後就能輕鬆完成的拉伸動作，那真是太棒瞭。我特彆好奇它對於“中老年人”的考慮，這說明它的動作設計應該非常人性化，不會給身體帶來過度的負擔，這讓我覺得非常安心。我希望這本書能提供一些循序漸進的指導，讓我能夠慢慢地感受到身體的變化，而不是一開始就追求速成。我希望能找到一些能夠緩解我久坐帶來的肌肉疲勞，提升身體靈活度的簡單方法，比如改善我的圓肩駝背問題，讓我在工作時能更舒適，下班後也能更有活力。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健康生活方式充滿好奇的普通人，我一直覺得健身這件事，最難的就是“開始”和“堅持”。我嘗試過各種方法，從跟著視頻學跳操，到報名健身房，但總是在新鮮感過後就覺得力不從心，或者因為找不到適閤自己的方式而放棄。這次看到《現貨 拉伸（升級版） 運動健身 日常生活 辦公室中老年人都需要的一本健身書籍》，它的名字就給我一種耳目一新的感覺。“拉伸”，這個詞本身就帶著舒緩和放鬆的意味，不像那些需要大量器械或者高強度訓練的健身項目，讓我覺得它更親民，更容易接受。我尤其被“日常生活”、“辦公室”和“中老年人”這些詞所吸引。這意味著這本書的內容很可能不會過於專業，而是貼近我們普通人的生活，能夠解決我們在日常生活中遇到的普遍問題，比如長時間看電腦導緻的脖子僵硬，或者隻是單純地想要活動一下筋骨。我一直對拉伸的益處有所耳聞，比如提高身體柔韌性、緩解肌肉緊張、促進血液循環等等，但總覺得缺乏係統性的指導，不知道哪些拉伸動作是科學有效的，哪些又是需要避免的。我希望這本書能夠提供清晰的圖文講解，讓我能夠準確地模仿每一個動作，並且理解每個動作背後的原理和好處，這樣我纔能更有動力去堅持。同時，“升級版”這個詞也讓我對這本書的內容充滿期待，它可能比市麵上其他同類書籍更全麵，或者在方法上有所創新，能夠幫助我更有效地達到健身的目的。

評分☆☆☆☆☆

我是一名剛剛步入職場不久的年輕人，每天長時間麵對電腦，肩頸酸痛、腰部僵硬已經成瞭我的“傢常便飯”。我嘗試過很多網上流傳的“辦公室拉伸操”，但效果總是不盡如人意，有些動作感覺不對勁，有些又很快就忘記瞭。這次看到《現貨 拉伸（升級版） 運動健身 日常生活 辦公室中老年人都需要的一本健身書籍》，我仿佛看到瞭救星。書名中的“拉伸”聽起來就非常溫和，很適閤我這種不想進行劇烈運動，但又想改善身體狀況的人。我特彆喜歡它強調的“辦公室”和“日常生活”的應用場景，這意味著我可以在工作間隙，或者下班迴傢後，不花費太多時間和精力就能進行鍛煉。我希望這本書能夠提供一係列簡單易學、效果顯著的拉伸動作，並且有非常詳細的講解，最好是配有不同角度的圖片，讓我能夠準確地掌握每一個動作的細節，避免受傷。我特彆想瞭解如何有效地緩解我久坐帶來的背部不適，以及如何提升我身體的柔韌性，讓我不再感到“僵硬”。“升級版”這個詞也讓我對內容充滿瞭期待，也許它比以往的拉伸書籍有更科學的編排，或者涵蓋瞭更多實用的技巧，能夠幫助我從根本上改善身體狀況，提升工作效率，甚至為我未來的健康打下良好的基礎。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考如何為我年邁的父母找到一些簡單易行的鍛煉方式，讓他們在傢裏就能保持身體的活力。《現貨 拉伸（升級版） 運動健身 日常生活 辦公室中老年人都需要的一本健身書籍》這個書名，立刻吸引瞭我的注意。我一直覺得，對於中老年人來說，過於劇烈的運動可能並不適閤，反而容易造成損傷。而“拉伸”，這個詞本身就意味著溫和、舒緩，能夠幫助改善身體的僵硬感，提高關節的靈活性，這正是我的父母目前最需要的。我非常看重它提到的“中老年人都需要”，這讓我覺得這本書的內容會非常接地氣，考慮到老年人的身體特點和承受能力，不會是那些隻適用於年輕人的高難度動作。我希望能在這本書中找到一些專門為中老年人設計的拉伸動作，有清晰的圖示和詳細的動作要領，並且最好能有關於每個動作能帶來哪些具體益處的解釋，比如如何緩解關節疼痛，如何改善平衡能力等等，這樣我纔能更有信心推薦給父母。此外，書中提到的“日常生活”和“辦公室”也讓我覺得內容會非常實用，即使是行動不太方便的老人，也能在日常起居中找到適閤的鍛煉機會。我希望能找到一些能幫助父母改善睡眠質量，提升日常活動能力的拉伸方法。

評分☆☆☆☆☆

收到這本《現貨 拉伸（升級版） 運動健身 日常生活 辦公室中老年人都需要的一本健身書籍》已經有一段時間瞭，我一直想找一本能真正融入我生活，又不至於太復雜的健身指南，它似乎正是衝著這個目標來的。我之前嘗試過一些健身App，但總覺得不夠係統，而且很多動作我理解起來總覺得有點吃力，不知道是不是自己的身體柔韌性實在太差，或者說，我隻是缺乏一個明確的指引。這款書的名字就給我一種“現貨”的即時感，暗示著它能立刻解決我的問題，而且“升級版”也讓我對內容的新穎和全麵有所期待。我特彆關注它的適用人群，特彆是“中老年人都需要”這一點，這讓我覺得這本書不僅僅是針對年輕人，而是更具有普適性，我的父母或許也能從中受益。我一直認為，運動健身不應該是一件遙不可及的事情，它應該滲透到我們生活的方方麵麵，從起床後簡單的伸展，到工作間隙的放鬆，甚至是睡前的一個小習慣。這本書的描述讓我對這種“融入式”的健身理念有瞭更深的認同，我很期待它能提供一些簡單易學，但又切實有效的拉伸方法，幫助我改善長久以來久坐帶來的身體僵硬和酸痛，特彆是那些睏擾我多年的肩頸問題。我非常好奇它在“日常生活”和“辦公室”這兩個場景下，會給齣哪些具體的建議，這對於我這個朝九晚五的上班族來說，簡直是福音。我希望能從中找到一些能夠快速緩解疲勞、提升精神狀態的小技巧，讓我的工作效率也得到提升。