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尹承昊 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 腹肌
• 人鱼线
• 训练
• 自律
• 健康
• 运动
• 30天
• 懒人

店铺： 南京出版传媒集团图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176259

商品编码：19490493495

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	懒人训练法之30天塑造完美人鱼线
作者：	尹承昊	开本：
YJ：	48	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-03
书号：	9787533176259	印刷时间：
出版社：	山东科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 尹承昊，知名体能训练师，虎扑健身区版主。在篮球训练、力量举与举重训练、健美塑形训练、伤病康复训练方面有深入研究。曾著有《体能增长与健身训练》一书，2013年底于中国人民大学进行“遇见更美的自己”系列减肥塑身讲座，广受HP。 精彩导读 目录 D一章别和我比“懒”！ 
一、人鱼线的故事／6 
1.什么是人鱼线／6 
2.人鱼线、脂肪、肌肉／6 
二、“懒汉”与人鱼线 
1.“懒汉”的特征 
2.“懒汉”如何获得人鱼线？／13 
D二章学会偷懒，懒出境界 
一、“偷懒”中享受美食／18 
1.“偷懒”与美食并存的妙招／18 
2.“懒汉”专享食谱／20 
二、“懒”出性感人鱼线／42 
1.懒人训练黄金法则／42 
2.性感“人鱼”训练法／44 
摆脱“胖头鱼”／44 
变身性感“人鱼”／47 
3.完美“紧身衣”训练法／72 
4.懒人拉伸放松法／101 
D三章 “懒”男神养成法 
一、轻度懒人训练法／l08 
二、中度懒人训练法／ll9 
三、重度懒人洲练法／l30 
四、J品懒人训练法／l45 
附录（一）一日饮食计划表／l68 
附录（二）常见食物营养表／l69

暂时没有目录，请见谅！

《炼体秘术：30日铸就雕塑般腹肌》 引言：告别“小肚腩”，迎接“马甲线”的黎明 在这个追求健康与活力的时代，拥有一副紧实、线条分明的腹部，不仅是审美的需要，更是身体健康和自信的象征。想象一下，当您自信地穿上泳装，露出平坦紧致的小腹，或是轻松驾驭各种剪裁的服装，那种由内而外的舒展与魅力，是任何词汇都难以完全描绘的。“马甲线”、“人鱼线”，这些曾几何时遥不可及的健身目标，如今正成为越来越多人的追求。然而，现实却是，许多人虽然怀揣梦想，却在漫长而枯燥的训练中迷失方向，或是因不当的方法导致效果甚微，甚至受伤。 本书并非一本照搬他人的训练手册，也不是堆砌华而不实的理论。它源自对人体运动学、肌肉生理学以及现代高效训练模式的深入研究，结合了无数健身爱好者的实践经验，提炼出了一套精炼、高效、易于坚持的30天腹部雕塑计划。我们深知，改变并非一蹴而就，但也不必遥遥无期。这30天，将是一场由内而外的蜕变，一次对身体潜能的唤醒，一次对生活方式的升级。 第一章：腹肌的真相——不止是“练” 在开始任何训练之前，理解我们身体的运作机制至关重要。腹肌，并非一块孤立的肌肉，而是由腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等多块肌肉组成的复杂肌群。它们不仅仅是为了美观，更承担着支撑脊柱、稳定核心、协助呼吸、保护内脏等关键功能。 腹直肌： 这是我们最常提及的“块状”腹肌，负责身体前屈的动作。 腹内外斜肌： 位于腹部两侧，负责身体的侧屈和旋转，塑造出腹部的“侧腰线条”。 腹横肌： 位于腹部最深层，是天然的“腹内压”装置，对于稳定核心、防止腰部受伤至关重要，也是打造“平坦小腹”的关键。 很多人误以为，只需要做大量的仰卧起坐就能练出腹肌。然而，这种观点过于片面。单一的训练模式不仅效率低下，还可能导致肌肉发展不均衡，甚至引发颈部或腰部不适。真正的腹部雕塑，需要多维度、系统性的刺激，才能全面激活并强化这些肌肉。 误区解析： “练越多越好”？ 肌肉生长需要休息和恢复，过度训练反而会阻碍进步。 “只有仰卧起坐”？ 忽视了腹肌的整体性，无法雕琢出完整的腹部线条。 “腹肌是饿出来的”？ 训练是塑形的基础，而饮食是降低体脂的关键。两者缺一不可。 第二章：体脂的“敌人”——饮食与燃脂的智慧 想要腹肌显现，除了强健的肌肉，还需要足够的“空间”让它们展示出来。这意味着，我们必须有效降低体脂率。而体脂的控制，饮食扮演着至关重要的角色。本书的饮食理念，并非推崇极端的节食，而是引导您建立一套健康、可持续的饮食习惯，让身体学会高效利用能量，并为肌肉生长提供充足的“建材”。 “七分吃，三分练”的科学解释： 能量平衡： 身体的热量摄入与消耗是体脂增减的根本。想要减脂，必须制造能量缺口。 营养的重要性： 均衡的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）是身体正常运作和肌肉修复重建的基石。 蛋白质的“功臣”： 蛋白质是肌肉的“建筑材料”，足量的蛋白质摄入能够帮助你在减脂过程中最大限度地保留肌肉，甚至促进肌肉生长，这对于提高基础代谢率至关重要。 碳水化合物的“智慧选择”： 并非所有碳水化合物都是“敌人”。选择复合碳水化合物（如全麦、糙米、燕麦、薯类、豆类）能提供持久能量，稳定血糖，避免情绪波动和暴饮暴食。 健康脂肪的“必要性”： 适量的健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油、鱼油）对于激素分泌、维生素吸收以及饱腹感都起着重要作用。 30天饮食指导原则： 量化与记录： 鼓励初步建立食物记录的习惯，了解自己的实际摄入，为调整提供依据。 选择高密度营养食物： 优先选择能提供丰富营养素的天然食物。 规律用餐： 避免长时间饥饿，保持规律的进餐时间，有助于稳定血糖和新陈代谢。 充足饮水： 水是生命之源，也是促进新陈代谢、帮助脂肪代谢的重要媒介。 “禁忌”与“智慧”： 并非绝对禁止，而是学会辨别和限制“空热量”食物（如高糖饮料、精加工零食）的摄入。 第三章：核心力量的基石——动作解析与训练要点 本书的训练部分，将聚焦于激活和强化腹部肌群，同时兼顾全身的协调性与稳定性。我们摒弃了枯燥的单一重复，转而采用更具功能性和效率的训练动作，让你的每一滴汗水都转化为看得见的进步。 核心稳定性训练： 平板支撑（Plank）系列： 不仅仅是基础平板支撑，还包括侧平板支撑、动态平板支撑等变式，全面锻炼腹横肌和斜肌。 鸟狗式（Bird Dog）： 强调核心的稳定，同时锻炼背部和臀部，促进全身协调。 死虫式（Dead Bug）： 极佳的低冲击核心稳定训练，有效保护腰部。 腹直肌强化动作： 卷腹（Crunches）的“升级”： 并非简单的仰卧起坐，而是强调动作的质量和顶峰收缩，并可能加入负重或变式。 仰卧抬腿（Leg Raises）： 重点在于控制下放，感受腹部下方的收缩。 俄罗斯转体（Russian Twists）： 锻炼腹内外斜肌，塑造腰部线条。 腹内外斜肌雕琢动作： 侧向卷腹（Side Crunches）： 针对性锻炼斜肌。 反向卷腹（Reverse Crunches）： 侧重于下腹部的收紧。 自行车式卷腹（Bicycle Crunches）： 动作连贯，同时锻炼腹直肌和斜肌。 训练的“科学性”： 动作的“质”重于“量”： 强调动作的标准性，感受目标肌肉的发力，避免代偿。 循序渐进： 从基础动作开始，逐步增加难度和组数。 休息与恢复： 训练后给予肌肉充分的休息，让其得以修复和生长。 倾听身体的声音： 避免在疼痛中坚持，及时调整训练计划。 第四章：30天的蜕变之路——训练计划与实践指南 本书将提供一个清晰、可执行的30天训练计划。这个计划并非一成不变，而是循序渐进，随着你的体能提升而调整。我们将根据不同的训练阶段，设计出最适合你的动作组合和训练强度。 第一周：基础唤醒期 重点：建立训练习惯，熟悉核心动作，激活腹部肌群，初步调整饮食。 训练：以稳定性和基础动作为主，较低的强度和组数。 第二周：强化进阶期 重点：逐渐增加训练强度和动作难度，提高腹肌的耐力和力量。 训练：引入更多复合动作和变式，适度增加训练量。 第三周：雕琢塑形期 重点：精炼动作，进一步刺激腹部肌群，同时巩固饮食习惯。 训练：可以尝试更高强度的训练模式，如间歇训练（HIIT）的结合（在身体允许的情况下）。 第四周：巩固与突破期 重点：维持训练成果，挑战个人极限，将腹肌训练融入日常生活。 训练：根据个人情况，进行个性化调整，为长期保持打下基础。 训练计划的关键要素： 每周训练频率： 建议每周3-4次高质量的腹肌训练，与全身力量训练或有氧运动穿插进行。 组数与次数： 根据动作难度和个人体能，一般建议每组10-20次，进行3-4组。 组间休息： 30-60秒，保持心率不至于完全下降。 训练日志： 记录每次训练的内容、感受和进步，是评估效果和调整计划的重要依据。 交叉训练： 结合有氧运动（如慢跑、游泳、骑行）可以更有效地燃烧体脂，让腹肌线条更加明显。 第五章：超越30天——持续健康的习惯养成 30天，是一个强大的起点，但绝不是终点。真正的改变，在于将健康的生活方式内化为自己的习惯。本书的最终目标，是帮助您建立一套可持续的、能够长期受益于身的健康体系。 “维持”与“提升”： 训练的周期性： 适时调整训练内容和强度，避免身体产生适应性，持续进步。 饮食的灵活性： 学习如何在不同场合和季节，灵活运用健康饮食原则。 积极的生活态度： 保持规律的作息，管理压力，拥抱积极乐观的心态。 应对挑战： 平台期： 理解平台期的出现，并学会通过调整训练或饮食来突破。 反弹： 认识到反弹的潜在原因，并提前做好预防。 动力不足： 寻找新的训练伙伴，参加健身活动，设定短期和长期目标，保持动力。 结语： 腹肌的塑造，是一场关于毅力、智慧与坚持的旅程。它不仅仅关乎外在的体态，更重要的是，它能带给你强大的自信、充沛的精力以及对生活的热情。《炼体秘术：30日铸就雕塑般腹肌》正是为你量身打造的这场蜕变之旅的向导。告别迷茫，告别无效，让我们一起，用科学的方法，拥抱更健康、更自信的自己。这30天，将是您人生中一次充满价值的投资，一次对身体潜能的重新定义。

评分☆☆☆☆☆

这本书对我来说，简直是一本“健身启蒙书”！我一直对健身充满向往，但总是因为各种原因半途而废。 《懒人训练法之30天塑造完美人鱼线》提供了一种全新的视角，让我认识到“懒人”也能练出好身材。我尤其赞赏书里对“运动心理学”的探讨，它不仅仅是教你如何做动作，更重要的是，它帮助你理解为什么我们会想要放弃，以及如何克服这种心理障碍。书中的“奖励机制”设计让我觉得非常有趣，它鼓励我们在完成每一个小目标时给自己一些小小的奖励，这大大增强了我的坚持下去的动力。而且，书里提到的“循序渐进”原则，让我感觉目标不再那么遥不可及。它将30天分解成几个阶段，每个阶段都有明确的训练任务和身体变化预期，让我能够清晰地看到自己的进步。我尝试了书里的一些“趣味性核心训练”，比如利用音乐节奏来调整运动频率，这让原本枯燥的腹肌训练变得生动有趣起来。这本书让我意识到，塑造人鱼线并非难事，关键在于找到适合自己的方法，并且保持积极的心态。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的内容对我来说简直是及时雨！作为一名朝九晚五的上班族，我每天的时间都被工作和生活琐事填得满满当当，根本没有时间去健身房挥汗如雨。我尝试过很多次想要开始健身，但每次都被高强度的训练计划和漫长的恢复期劝退。 《懒人训练法之30天塑造完美人鱼线》这本书的出现，简直就是为我量身定做的。它非常实际地考虑到了我们这类“没时间”、“没毅力”人群的痛点，提供了很多非常规但又极其有效的训练方法。我尤其欣赏书里关于“核心激活”的讲解，它让我明白了人鱼线的形成不仅仅是单纯的腹肌训练，而是需要全身力量的协调和核心肌群的稳定。书中提供的许多小贴士，比如如何利用日常道具（比如毛巾、弹力带）来增加训练难度，都非常实用，而且成本低廉。我尝试了书里提到的一些“静态收腹”技巧，仅仅是在办公椅上坐着的时候，就能感觉到腹部深层肌肉在工作，这让我对“懒人训练”有了全新的认识。书中的一些小故事和励志语录也很有意思，读起来不会觉得枯燥，反而能激发我的内在动力。而且，它没有把目标设定得遥不可及，而是把30天作为一个循序渐进的周期，让你在不断进步中获得成就感，这对于我这种容易半途而废的人来说，真的太重要了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对塑造紧致的腹部线条有着强烈的渴望，但现实是我对那些高强度、枯燥乏味的训练模式感到厌倦。 《懒人训练法之30天塑造完美人鱼线》这本书，简直是为我这样的“懒人”量身打造的！它没有那些华而不实的承诺，而是用一种极其务实和科学的态度，为我们揭示了如何高效地达到目标。我特别喜欢书里对“动态拉伸”的强调，它不仅能够帮助我们在训练前热身，减少受伤的风险，更重要的是，它能够进一步激活我们的核心肌群，让后续的训练效果翻倍。书中的动作分解非常清晰，配合着高质量的插图，让我能够准确地把握每一个动作的关键点，避免了因为姿势不正确而导致的效果不佳。而且，书里提出的“能量消耗最大化”原则，让我看到了如何将日常生活中的一些动作，巧妙地转化为消耗卡路里的机会。我尝试了书中介绍的“间歇性全身训练”的思路，发现即使在短暂的休息时间，我的身体也依然在高效地燃烧脂肪。这本书让我明白了，健身并不一定要牺牲所有的娱乐时间，而是可以找到一种平衡，将健康融入到生活点滴之中。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我拿到这本《懒人训练法之30天塑造完美人鱼线》的时候，我内心是有些怀疑的。毕竟，“30天塑造完美人鱼线”听起来就像是电视购物里才会出现的广告语，我总是觉得健身这件事需要长时间的坚持和大量的汗水。然而，翻开这本书，我的疑虑很快就被打消了。它提供了一种截然不同的健身思路，不再是传统的“少吃多动”的刻板印象。我最欣赏的是书中对“效率”的极致追求。它教你如何用最少的时间，达到最大的训练效果。书中的训练动作设计得非常巧妙，很多动作我都觉得耳熟能详，但书中给出了非常详细的解释，说明了为什么这些看似简单的动作，却能如此有效地刺激到腹部深层肌肉，从而塑造出传说中的“人鱼线”。我印象特别深刻的是关于“呼吸配合”的讲解，很多时候我们忽略了呼吸对训练效果的影响，而这本书却把呼吸放在了一个很重要的位置，让我感觉训练更加全面和科学。此外，书中对于“恢复”的建议也非常到位，它不像有些书那样一味强调高强度，而是教你如何在训练之余，通过一些温和的方式来帮助身体恢复，这对于我这种身体素质不算特别好的人来说，简直是福音。我感觉这本书不仅仅是教你如何锻炼，更是一种全新的生活方式的引导。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太惊喜了！一开始我只是抱着试试看的心态买的，因为我一直对“人鱼线”这个概念很着迷，但又觉得健身实在是太枯燥太需要毅力了，我这种“三分钟热度”的人根本坚持不下去。然而，《懒人训练法之30天塑造完美人鱼线》彻底颠覆了我的认知。它不像我之前看过的那些健身书，上来就是一大堆专业术语，让人望而生畏。这本书的语言非常通俗易懂，充满了生活化的例子，仿佛一位经验丰富的朋友在手把手教你。更重要的是，它真的把“懒人”的需求放在了首位。我以为30天练出人鱼线听起来有点夸张，但书里介绍的训练方法，每一个都设计得非常精巧，看似轻松，实则高效。我特别喜欢书里提到的“碎片化训练”概念，让我这种上班族能轻松地将运动融入到日常生活中，比如在看电视的间隙、等红灯的时候，甚至是在排队的时候，都能动起来。而且，它并没有强调那些高强度、大汗淋漓的训练，而是更注重动作的准确性和身体的感受，这让我感觉运动不再是一种负担，而是一种享受。我尝试了书中介绍的几种动作，比如“椅子卷腹”、“靠墙抬腿”，虽然简单，但很快就感受到了腹部肌肉的微微发力。书里的图片和文字配合得恰到好处，每一个动作都分解得很细致，让我即使是零基础也能轻松掌握。我真的迫不及待地想开始我的30天挑战了！