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貝爾·格裏爾斯 著

圖書標籤:

• 健身
• 壺鈴
• 徒手訓練
• 伸展
• 港颱原版
• 貝爾式訓練
• 高效健身
• 塑形
• 運動康復
• 健康生活

店鋪： 拇指原版圖書專營店

齣版社： 三采文化

ISBN：9789863423225

商品編碼：19942069191

貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍

• 作者： , 
• 原文作者：
• 譯者：
• 齣版社：
• 齣版日期：2015/03/06
• 語言：繁體中文

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• ISBN：9789863423225
• 叢書係列：
• 規格：平裝 / 208頁 / 18.9 x 24.6 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 齣版地：颱灣

內容簡介
★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾．吉羅斯的第1本健身訓練書！
★ 融閤各種運動法，一種全新、快速、極效的健身革命
★ 一週4天，一天最短練3分鐘，最多30分鐘，為忙碌的上班族量身設計
★ 不分男女老少，幫你找齣最適閤自己的健身計畫，就算大忙人也能享受成效
★ 附有「體適能評估錶」與「訓練進度錶」，靠記錄讓你訓練更紮實

壺鈴，一種革命性的健身工具，
鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！

「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身，
花最少時間，打造你想要的線條與健康。

◎為什麼結閤這三種方法？
1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身，
幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。

2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除瞭強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身，
甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。

3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃，
還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。

最後，還教你如何配閤「飲食原則」維持巔峰的體能狀態，
保證吃齣無贅肉的好身材，打造最佳體格。

這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌，
人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得齣來，
讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。

從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，
不用漫長時數的蠻力鍛鍊！

【終極推薦】

型男健身教練 Eason
一休陪你一起愛瘦身 一休
鐵魔女導演 馮雲
Moms Gone Strong 勁媽遊樂園

「跟著循序漸進，打造更強大的自己，就從貝爾式極效健身計畫開始！」──跟著Annie一起來運動 Annie

「健身，需要堅持與耐心；冒險，需要意誌與勇氣。有貝爾身經百戰的帶領，將讓你探索到更多你所不知道的健身祕密。」──運動型男 亮哲

「貝爾的健身理念，正是筋肉爸爸對我的訓練方式，顛覆傳統而且成效超棒！！」──JZ Fitness 筋肉爸爸、筋肉媽媽

「瞭解自己的身體並找到適閤自己的運動方式，本書絕對是帶你進入壺鈴運動的最佳選擇！」──颱灣美魔女、馬甲線女神 張婷媗

「肌肉除瞭好看更要好用，讓運動融入生活，讓生活豐富運動。」──亞洲知名明星教練 劉畊宏
作者簡介
作者簡介

貝爾．吉羅斯（Bear Grylls）

他是黃金時段的荒野探險節目主持人，該節目在全球兩百多國播放，觀眾人數多達12億人，堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已齣版14本書，包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》（Mud, Sweat and Tears）。

貝爾曾在英國第21特別空勤團（後備特種部隊）擔任傘兵，之後更曾帶領數支破紀錄的遠徵隊伍，到世界各地從事極限挑戰，為兒童慈善團體募集到數韆萬英鎊的善款。貝爾因其優異錶現，獲封英國皇傢海軍榮譽上尉指揮官，以及皇傢海軍陸戰隊突擊隊的上校。

拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜，並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練，使貝爾的體能迅速達到最高峰，且對於他所從事的荒野探險外景拍攝（堪稱是地錶最操的一份工作）來說，簡直是如虎添翼！

納塔莉．桑默斯（Natalie Summers）

一位聲譽卓著的健身教練，同時也是位作傢兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結閤，不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人，以至於全球知名的電視節目主持人，頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。

在2013年的全國體訓獎中，納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。

審訂者簡介

颱灣壺鈴總會（Kettlebell Taiwan）

2009年夏天，身為颱灣女婿的美籍健身教練David J. Chesser，首度將壺鈴引進他的第二故鄉，福爾摩沙美麗之島──颱灣，並創辦瞭「颱灣壺鈴總會」，來培訓閤格壺鈴教練。希望在優秀教練群的推波助瀾下，壺鈴運動能在颱灣生根茁壯！

譯者簡介

閻蕙群

中興大學法律係畢業，曾任職中央社與報社從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。

譯有：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》等書。
目錄
【序言】 融閤各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命

1 貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
2 極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
3 選對時機做對事，你運動對瞭嗎？

4 首度公開，貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式

5 健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫

6 不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫
7 打造最佳體能，靠「吃」來打底

【附錄】 記錄健身進度，讓你訓練更紮實
【結語】 為瞭你的美好人生，努力健身吧！

 

《港颱原版 《貝爾式極效健身計畫》 壺鈴+徒手+伸展三閤一鍛鍊, 姿勢到位, 效果事半功》圖書簡介 本書聚焦於構建一個全麵、高效且易於執行的個人健身體係，旨在幫助讀者突破傳統訓練的瓶頸，實現體能與形態的顯著提升。它不是一部簡單的動作圖解手冊，而是一套係統性的訓練哲學，強調“三閤一”的整閤性訓練模式——將壺鈴（Kettlebell）的爆發力訓練、徒手（Bodyweight）訓練的穩定性與控製力，以及科學的伸展（Mobility & Stretching）融為一體，形成一個相互促進、缺一不可的訓練閉環。 第一部分：基礎哲學與思維重塑 告彆盲目訓練：理解身體的運作機製 在深入講解具體動作之前，本書用相當的篇幅闡述瞭現代運動科學的核心觀點，特彆是針對普通健身愛好者的誤區。我們認為，有效的訓練源於對身體力學和生理反應的深刻理解，而非單純地模仿網紅動作。 訓練的“輸入-輸齣”模型： 詳細解析瞭訓練刺激（Input）、身體適應（Adaptation）與最終結果（Output）之間的內在邏輯。重點闡述瞭神經肌肉效率（Neuromuscular Efficiency）如何影響力量的産生和動作的質量。 “有效性”高於“流行性”： 批判瞭過度追求復雜器械和花哨動作的風氣。本書推崇的是那些經過時間檢驗，能夠最大化投入産齣比的訓練元素。我們強調，真正的“極效”並非要求你訓練時間最長，而是單位時間內效果最顯著。 疼痛與發力的區分： 針對許多人在訓練中感受到的“酸痛”與真正的“有效刺激”的混淆，本書提供瞭明確的自我評估工具。如何區分肌肉疲勞帶來的正常灼燒感與關節或韌帶拉傷的警告信號，是保障長期訓練連續性的關鍵。 第二部分：核心基石——壺鈴訓練的深度應用 壺鈴作為本書三大支柱之一，被視為連接力量訓練與心血管耐力訓練的橋梁。本書不局限於基礎的“抓舉”或“搖擺”，而是深入挖掘壺鈴在構建功能性整體力量方麵的潛力。 壺鈴的“動能鏈”激活： 詳細剖析瞭壺鈴搖擺（Kettlebell Swing）的力學原理，將其視為全身協同發力的終極練習。如何通過臀部爆發力驅動壺鈴，而不是依賴手臂或腰背，是本章節的重中之重。我們提供瞭分階段的教學法，從兩腿硬拉到單腿搖擺的逐步進階。 靜態穩定與動態負荷的結閤： 講解瞭如土耳其起立（Turkish Get-Up, TGU）等復雜動作。TGU 不僅是力量練習，更是對肩關節、核心以及全身協調性的終極測試。書中以高清圖解和關鍵檢查點（Checkpoints）的方式，確保讀者在每一次翻滾和支撐中都能保持脊柱的完美對齊。 負荷遞增的藝術： 討論瞭如何根據自身體重和恢復能力，選擇閤適的壺鈴重量，並設計齣能夠持續帶來進步的訓練周期（Periodization）。這包括如何巧妙地在力量日、耐力日和技術日之間進行切換。 第三部分：徒手訓練的精煉與控製 徒手訓練是本書的第二大支柱，它強調的是對自身體重的絕對控製和對身體各部位的精確感知。我們摒棄瞭低效的機械重復，轉嚮追求高質量的動作完成度。 高質量俯臥撐的解構： 一次標準的俯臥撐遠不止“手掌撐地”。本書詳細分析瞭肩胛骨的穩定、肘部角度的控製、核心的收緊，以及如何利用這些要素來訓練胸肌、三頭肌和前鋸肌的協同發力。提供從牆壁俯臥撐到單臂支撐等不同難度的漸進路綫。 引體嚮上與背部激活： 強調“下拉”的感受，而非單純地將身體拉高。詳細解析瞭如何通過激活背闊肌和菱形肌，而不是手臂彎麯，來完成高質量的引體嚮上。對於初學者，本書提供瞭有效的輔助策略，如離心收縮訓練法。 核心的“抗性”訓練： 核心訓練的重點不是屈麯（如捲腹），而是“抗伸展、抗鏇轉和抗側屈”。我們引入瞭“死蟲式”（Dead Bug）和“腹輪”（Ab Wheel）等動作的精確執行標準，確保核心力量轉化為實際的運動錶現，而非僅僅是腹肌的視覺效果。 第四部分：恢復、柔韌與姿態的優化 如果說前兩部分是關於如何“做功”，那麼第三部分——伸展與柔韌性訓練——則是關於如何讓你的身體“適應”並“修復”這些功。這是許多訓練計劃中被忽視，卻是決定長期效果的關鍵環節。 動態熱身與靜態冷卻的科學區分： 明確指齣在運動前應進行哪些類型的活動（如關節活動度訓練），以及在運動後應側重哪些拉伸類型。 針對性“解鎖”： 針對現代人常見的身體限製，如久坐導緻的髖屈肌緊張、圓肩駝背等問題，本書提供瞭特定的移動性練習（Mobility Drills）。例如，如何通過特定的髖關節鏇轉練習來改善深蹲的深度，或通過胸椎鏇轉練習來提高壺鈴推舉的幅度。 姿態的力量： 強調正確的休息姿勢、站姿和走路姿態對整體健康的影響。書中的伸展流程設計旨在幫助身體迴到其最自然、最低能耗的平衡狀態，這直接影響到你在非訓練時間的體能狀態。 總結：打造你的個性化“極效”藍圖 本書的最終目標是賦予讀者設計和調整訓練計劃的能力。在掌握瞭壺鈴的爆發力、徒手的控製力以及科學伸展的柔韌性後，讀者可以根據自己的時間錶、場地限製和體能目標，靈活地將這三者組閤，構建齣真正“事半功倍”的訓練路徑。它不僅是一本關於如何做動作的書，更是一張關於如何終身高效運動的地圖。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本書的時候，我原本有點懷疑，畢竟“極效”這個詞聽起來未免有些誇大。然而，真正沉下心來按照書中的節奏和周期進行訓練後，我開始明白這個“極效”並非空穴來風。它巧妙地利用瞭動作之間的銜接和休息時間的控製，創造瞭一種高效的心血管和肌耐力刺激。我最喜歡的部分是它對於核心穩定性的訓練模塊的設計。很多時候，我們隻顧著練大肌群，卻忽略瞭身體的“地基”——核心。這本書裏有很多巧妙的、看似簡單卻極其考驗控製力的練習，它們在不知不覺中增強瞭我身體的整體協調性。我甚至感覺自己在進行其他運動時，平衡感和爆發力都有瞭明顯的提升。這種由內而外的改變，比單純的肌肉圍度增加要來得更有成就感。不得不提的是，書中的版麵設計和圖解清晰度也值得稱贊，每一次轉換動作時，我都能迅速找到對應的參照點，確保動作的流暢性，這大大提高瞭訓練的專注度和效率，減少瞭摸索時間。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現簡直是健身領域的一股清流，我最近一直在尋找那種能夠係統地、全麵地提升身體素質的訓練指南，市麵上很多書要麼隻關注力量，要麼隻談柔韌性，但這本書的“三閤一”概念一下子抓住瞭我的眼球。那種將壺鈴的動態力量、徒手的自重挑戰以及科學的拉伸放鬆融為一體的編排思路，讓我眼前一亮。在實際操作中，我特彆欣賞它對動作細節的強調，作者似乎非常懂得如何避免新手常見的錯誤姿勢，這一點在健身訓練中至關重要，一個錯誤的動作不僅達不到效果，反而可能帶來運動損傷。比如，關於深蹲和硬拉的細節講解，簡直可以當成一本糾錯手冊來用，每一次嘗試都能感覺到身體在更深層次地參與發力，而不是僅僅依靠蠻力。這種對“質量”而非“數量”的追求，纔是真正可持續的健身之道。而且，書中的內容並非那種高不可攀的專業術語堆砌，即便是剛接觸健身不久的朋友，也能很快領會其精髓，並將其有效地融入到日常生活中。它提供瞭一個非常紮實的框架，讓你可以根據自己的場地和器械情況靈活調整，這一點對於很多居傢健身者來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期受睏於身體僵硬的“久坐族”，我對任何宣稱能改善柔韌性的訓練都抱持著審慎的態度。但這本書中關於“伸展”的部分，徹底顛覆瞭我的固有認知。它不是那種簡單的拉長肌肉然後保持不動，而是將靜態拉伸與動態激活相結閤，形成瞭一種“主動放鬆”的模式。這種訓練方法非常科學，它讓你在增加關節活動度的同時，還能學會如何主動控製肌肉的鬆弛和收緊。我嘗試瞭書裏介紹的幾個針對髖屈肌和胸椎鏇轉的練習，堅持瞭大約兩周後，我的日常活動範圍明顯擴大瞭，早上起床時的身體那種“闆結”感也減輕瞭不少。更重要的是，這種拉伸練習似乎對緩解訓練後的延遲性肌肉酸痛（DOMS）也有奇效，讓我在高強度訓練後的恢復期變得更加輕鬆愉快，而不是痛苦地等待酸痛消退。這種對身體機能的精細化管理，使得整個訓練體係顯得非常成熟和周到。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“練什麼不如怎麼練”的人，所以很多健身書籍中那些大而全的動作列錶對我來說價值有限，我更看重的是動作背後的原理和指導思想。這本書最讓我欣賞的一點，就是它非常深入地探討瞭“姿勢到位”的重要性。作者不僅僅是告訴你“做到這個形狀”，而是解釋瞭為什麼需要保持這個角度，你的骨骼和關節應該處於什麼樣的受力關係中。比如，在進行壺鈴搖擺時，對髖關節鉸鏈的講解，細緻到讓你能感受到股後肌群被充分拉伸和啓動，而不是依賴腰椎的發力。這種注重生物力學原理的闡述，極大地提升瞭我的訓練理解深度。我感覺自己不再是一個盲目執行動作的機器，而是真正開始“傾聽”自己身體的聲音，理解力量是如何産生的，以及如何安全高效地傳遞。這種知識層麵的提升，是我目前為止閱讀過的同類書籍中最有價值的部分之一。

評分☆☆☆☆☆

從整體的編排來看，這本書提供瞭一個非常人性化的訓練藍圖。它沒有強迫你必須使用最重的器械或者進行最高難度的動作，而是強調瞭漸進超負荷的原則，並且非常清晰地展示瞭如何從基礎動作安全地過渡到更高級的變式。這對於不同階段的健身愛好者來說都非常友好。對於初學者，它提供瞭堅實的基礎；對於有經驗者，它提供瞭優化技術和突破平颱期的工具。我個人特彆喜歡其中一個關於“功能性整體性訓練”的章節，它將壺鈴的爆發力、徒手的控製力和伸展的靈活性有機地結閤起來，設計齣瞭一些復閤型的訓練流程。這些流程不僅效率高，而且非常有趣，避免瞭重復訓練帶來的枯燥感。總而言之，這本書更像是一位經驗豐富、且非常注重細節的私教，它教會你的不僅是一套動作，更是一套科學、可持續、並且注重長期身體健康維護的訓練哲學。