姿势跑法(跑得快有效率不受伤的跑步方法实践篇) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 尼可拉斯·罗曼诺夫寇特·布伦加译... 编

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出版社： 浙江人民

ISBN：9787213083372

商品编码：24590366121

开本：16

出版时间：2017-08-01

基本信息

• 商品名称：姿势跑法(跑得快有效率不受伤的跑步方法实践篇)
• 作者：(美)尼可拉斯·罗曼诺夫//寇特·布伦加|译者:王澎
• 定价：52.9
• 出版社：浙江人民
• ISBN号：9787213083372

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-08-01
• 印刷时间：2017-08-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：236
• 字数：177千字

内容提要

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作者简介

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目录

各方赞誉
中文版序 跑得*快，*有效率，不受伤害
引言 如何像**运动员那样跑步？
PART 1 准备
01 我与跑步：从苏联到美国
02 知觉能力：培养跑步的敏锐度
03 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量
04 选择合适的跑鞋：如何找到*好的跑鞋
05 拍摄：了解自己的动作
06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习
07 力量训练：4种常规的力量练习
PART 2 姿势跑法的10堂课
08 开讲：用*好的跑步姿态代替不良的跑步方式
09 **课：脚
10 第二课：关键跑姿
11 第三课：落下
12 第四课：上拉
13 第五课：跑步的完整动作
14 第六课：跟腱
15 第七课：再论关键姿势
16 第八课：再论落下
17 第九课：再论上拉
18 第十课：重新跑起来
19 结业：享受这一刻
PART 3 姿势跑法循环训练
20 跑步的循环训练：高效、安全地寻求新突破
21 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环
22 完成过渡：姿势跑9星期训练计划
23 在不同环境中跑步：全地形跑步指南
24 常见的运动损伤：纠正错误动作，防治运动损伤
PART 4 突破极限
25 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划
26 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马
27 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我
附录
姿势跑法的技术要领
跑步中常见的错误动作
美国陆军训练评估表
跑步动作的分析
视频分析的6个要点
术语汇编
致谢
译者后记

《姿势跑法：跑得快、有效率、不受伤的跑步方法实践篇》 引言： 跑步，这项古老而又现代的运动，早已渗透进我们生活的方方面面。从专业的运动员追求速度与极限，到业余爱好者渴望健康与释放，跑步的魅力始终吸引着无数人。然而，在享受跑步带来的愉悦与益处的同时，许多跑者也饱受着伤痛的困扰，或是感到自己的进步停滞不前，付出与回报不成正比。究其原因，往往在于对跑步的理解存在偏差，方法不得当。 《姿势跑法：跑得快、有效率、不受伤的跑步方法实践篇》正是这样一本旨在拨开迷雾，带领跑者走向科学、高效、健康的跑步之路的著作。它并非一本枯燥的理论堆砌，而是集结了丰富实践经验与深入解剖学、生物力学知识，将“姿势跑法”这一革命性的跑步理念，以清晰、易懂、可操作的方式呈现给每一位读者。本书的核心在于，它将跑步从一种“凭感觉”的运动，提升为一种“有意识”的技术，让跑者能够真正理解自己的身体，优化每一次蹬踏，每一次呼吸，每一次落地，从而实现“跑得快，有效率，不受伤”的终极目标。 第一部分：理解跑步的本质——不仅仅是双腿的运动 许多跑者将跑步简单地理解为双腿的交替摆动，将重心向前倾斜，然后用力向前迈步。这种直觉式的理解，往往会导致一系列问题：过度的膝盖屈伸、过大的步幅、错误的身体协调性、以及最终不可避免的伤痛。 《姿势跑法》首先从根本上颠覆了这种认知。它将跑步定义为一种全身性的协调运动，强调了核心肌群、髋部、手臂摆动、甚至头部姿态在跑步中的重要作用。书中将深入剖析： 身体的自然平衡点： 讲解如何在跑步中找到身体的自然平衡点，利用重力来驱动前进，而不是仅仅依靠肌肉的力量。这就像在水面上滑行，顺势而为，而非逆流而上。 核心力量的重要性： 解释为何强大的核心肌群是支撑整个跑步动作的基石。强健的核心能够稳定躯干，减少能量的浪费，并有效地将力量从下肢传递到上肢，形成连贯的运动链。 全身的协同发力： 剖析身体各部分如何在跑步中协同工作。从脚踝的灵活度，到小腿的蹬踏，再到大腿的摆动，以及躯干的旋转和手臂的协调摆动，每一个环节都紧密相连，缺一不可。 通过对跑步本质的深入理解，跑者将不再是盲目地“跑”，而是带着目的地去“跑”，将身体视为一个精密的机械装置，而“姿势跑法”则是优化这个装置运转的说明书。 第二部分：姿势跑法的核心要素——细节决定成败 “姿势跑法”并非一个抽象的概念，而是由一系列具体、可执行的动作要领构成。本书将详细解析每一个核心要素，并提供相应的练习方法： 放松与轻盈的落地： 足部落地： 纠正“脚跟着地”的常见误区，强调“足弓中部”或“前脚掌中部”的轻柔落地，以最大限度地吸收冲击力，减少对膝盖、脚踝的压力。 垂直弹跳的减少： 解释为何过高的垂直弹跳会浪费能量并增加落地时的冲击，引导跑者向下而非向上的发力，实现更有效率的“猫步”般的落地。 “抓地”的错觉： 澄清“抓地”的真正含义，并非用脚去“勾”地面，而是让脚踝保持一定的弹性，在接触地面的一瞬间产生自然的“弹力”，推动身体向前。 高效的膝盖屈伸： 膝盖的自然上提： 讲解如何通过核心力量和髋部带动，自然地将膝盖提起，而不是用股四头肌去“抬”膝盖。 最小化膝盖屈曲角度： 解释为何过大的膝盖屈曲会增加能量消耗和受伤风险，引导跑者保持相对较小的膝盖屈曲，更专注于脚踝的蹬踏和髋部的驱动。 有力的髋部驱动： 髋部作为动力源： 强调髋部在跑步中的核心驱动作用，如同引擎的曲轴，带动腿部完成摆动和蹬踏。 向前推的意识： 引导跑者将注意力从“向前迈步”转移到“向前推”，通过髋部向前的动力，带动身体自然前移。 协调的手臂摆动： 手臂与腿部的联动： 解释手臂摆动与腿部运动的完美协调，手臂的摆动能够有效带动身体的旋转，平衡身体，并传递力量。 放松与自然的幅度： 强调手臂摆动的放松与自然，避免僵硬或过大的幅度，利用手臂的摆动来帮助身体“划过”空气。 正确的身体姿态： 微微前倾的身体： 解释在保证核心稳定和臀部向后的前提下，身体的微微前倾是如何利用重力来加速的。 放松的颈部和肩部： 指出颈部和肩部的紧张会影响呼吸和全身的协调性，引导跑者保持放松。 第三部分：从理论到实践——循序渐进的训练方法 理解了“姿势跑法”的原理，下一步便是将其转化为实际的行动。本书提供了循序渐进的训练计划和练习方法，帮助跑者逐步建立正确的跑步姿势： 基础练习： 步频训练： 强调提高步频的重要性，通过小碎步练习，帮助跑者养成短而快的落地习惯。 落地练习： 设计针对性的落地练习，让跑者感受和体会正确的足部落地方式。 身体协调性练习： 包含一些模仿跑步动作的陆上练习，以增强身体的协调性。 跑步中的调整： “听”你的跑步声： 引导跑者通过观察和感受自己的跑步声音，来判断落地是否轻柔，步频是否高效。 “感觉”你的身体： 鼓励跑者在跑步过程中，不断地去感知身体的反馈，体会核心的稳定，髋部的驱动，以及手臂的协调。 视频分析与反馈： 建议跑者通过视频记录自己的跑步过程，与书中的讲解进行对比，找出问题并加以纠正。 进阶训练： 长距离跑的优化： 如何在长距离跑中保持良好的姿势，避免疲劳导致姿势变形。 速度训练与姿势跑法的结合： 在追求速度的同时，如何不牺牲姿势的正确性。 应对不同地形的姿势调整： 在上坡、下坡、以及不平坦路面上，如何调整姿势以适应环境。 第四部分：打破伤痛的枷锁——预防与恢复 伤痛是许多跑者最头疼的问题，也是阻碍他们前进的最大障碍。《姿势跑法》将伤痛的根源与不正确的跑步姿势紧密联系起来，并提供有效的预防和恢复策略： 常见跑者伤痛的解析： 膝盖疼痛： 分析膝盖疼痛（如髌股关节疼痛综合征）与过度膝盖屈伸、脚跟着地等不良姿势的关系。 胫骨应力综合征（胫骨骨膜炎）： 解释其与落地冲击力过大、步频过低的关系。 跟腱炎： 分析与小腿过度发力、落地方式不当的关系。 腰部疼痛： 指出核心力量不足、躯干稳定性差是主要原因。 姿势跑法与伤痛预防： 详细阐述“姿势跑法”如何通过优化身体力学，减少关节压力，降低肌肉劳损，从而从根本上预防伤痛。 科学的恢复方法： 拉伸与放松： 介绍针对跑步后肌肉群的科学拉伸和泡沫轴放松方法。 力量训练： 推荐能够强化核心肌群、臀部肌群以及稳定肌群的力量训练动作。 交叉训练： 鼓励跑者进行游泳、骑行等交叉训练，以提高整体体能，减少对跑步的单一依赖。 第五部分：超越速度——跑步的哲学与心境 跑步不仅仅是身体的运动，更是心灵的旅程。《姿势跑法》鼓励跑者以一种更深邃的视角看待跑步： 倾听身体的声音： 培养跑者对身体细微变化的敏感度，及时发现问题，避免小伤酿成大祸。 享受跑步的过程： 当掌握了正确的跑步方法，跑步将不再是痛苦的煎熬，而是流畅、高效、充满愉悦的体验。 跑步作为一种生活方式： 将科学的跑步理念融入日常生活，培养健康的体魄和积极的心态。 结语： 《姿势跑法：跑得快、有效率、不受伤的跑步方法实践篇》是一本为所有热爱跑步的人量身打造的指南。它以科学为基石，以实践为导向，将复杂的跑步技术分解为易于理解和掌握的要点。通过阅读和实践本书，你将不再是那个疲于奔命、伤痛缠身的跑者，而是能够真正掌控自己的身体，跑得更快、更远、更健康。这是一次关于跑步的革命，也是一次关于你自己的蜕变。现在，就让我们一起，以更智慧、更科学的方式，重新定义你的跑步旅程。

评分☆☆☆☆☆

作为一名跑步爱好者，我一直在寻找一种能够让我跑得更轻松、更持久的方法，这本书简直就是我期待已久的宝藏。它没有那些空泛的理论，而是直接切入主题，提供了非常实用的技巧和练习。我最欣赏的是书中详细地讲解了如何去感知自己的身体，如何通过一些简单的动作来激活核心肌群，以及如何在跑动中保持身体的协调性。我以前跑步的时候，总是感觉自己像是在“硬撑”，每跑一段距离就会感到疲惫不堪。但读了这本书后，我开始尝试书中提到的几个简单的练习，比如深蹲和弓步，我能明显感觉到自己的核心力量在增强，身体的稳定性也提高了很多。书中的指导非常具体，甚至连呼吸的节奏和手臂的摆动都做了细致的描述，这让我觉得它不像是一本“教科书”，更像是一位经验丰富的教练的手把手指导。我迫不及待地想在接下来的训练中，将这些方法一一实践，看看我的跑步体验能否发生翻天覆地的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都让我感到惊喜。它不仅仅是关于如何跑得更快，更深入地探讨了跑步背后的生物力学原理以及如何通过调整跑姿来减少身体的损耗。我一直以为跑步就是一个简单的重复性动作，但这本书让我看到了其中的奥秘。书中对于身体不同部位在跑步过程中的受力分析，以及如何利用身体的自然优势来提升效率，都让我大开眼界。我最喜欢的部分是关于“着地”的章节，作者用详实的例子和数据说明了不同着地方式对身体造成的不同影响，并给出了明确的改进建议。读完这一章，我才意识到自己过去的一些跑姿习惯有多么不科学。书中的理论知识非常扎实，但又不会让人觉得枯燥乏味，因为作者始终围绕着“实践”这个核心，不断地引导读者去思考和尝试。我非常期待能够通过这本书，彻底改变我对跑步的认知，并最终实现更健康、更持久的跑步生涯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容给我带来了全新的视角。我以前只关注跑步的强度和距离，却很少在意自己的跑姿是否正确。这本书让我意识到，正确的跑姿不仅能提高跑步效率，更重要的是能够有效预防运动损伤。我曾经因为跑步而伤到膝盖，那段经历让我对跑步产生了阴影，一度想放弃。但读了这本书之后，我看到了希望。书中对于如何避免膝盖受力过大，如何通过调整步频和步幅来减少对关节的冲击，都有非常详细的讲解。我特别喜欢书中关于“放松”的论述，原来跑步并不是越“用力”越好，很多时候，身体的紧张反而会阻碍效率并增加受伤的风险。作者的讲解非常系统，从身体的整体协调到各个部位的发力技巧，都进行了深入的剖析。我感觉自己就像是获得了一份“跑步秘籍”，能够科学地指导我走出伤痛的阴影，重新享受跑步的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，主色调是沉稳的蓝色，搭配着充满力量感的跑步者剪影，瞬间就勾起了我对跑步的热情。我是一个热爱跑步的人，但常常觉得自己的跑步效率不高，而且偶尔还会出现一些小伤痛，这让我很困扰。在接触这本书之前，我尝试过很多种方法，但效果都不尽如人意。这次偶然的机会看到了这本书，被它的书名所吸引，心想这可能就是我一直在寻找的答案。我迫不及待地翻开了第一页，书中的排版清晰，文字流畅，让我很容易就能进入阅读状态。作者的语言风格非常亲切，仿佛是一位经验丰富的跑步教练在耳边指导，让我感到非常放松和信任。我尤其喜欢书中使用的各种插图和图表，它们生动形象地展示了各种跑姿的要领，让我这个视觉型学习者受益匪浅。我迫不及待地想要将书中的知识应用到我的日常跑步中，期待能够看到自己的进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来感觉非常轻松。我是一个跑步新手，之前对跑步了解不多，总觉得跑步是一项很简单的运动，但其实里面有很多门道。这本书就像是为我量身定做的入门指南，它用非常直观易懂的方式，讲解了跑步的基本原理和技巧。我尤其喜欢书中关于“聆听身体的声音”的章节，它教会我如何去感受身体的信号，从而避免过度训练和受伤。我以前跑步的时候，总是凭感觉跑，有时候明知道身体不舒服，但还是会硬撑着。现在我明白了，这其实是错误的。这本书还提供了很多实用的练习，让我能够在家就能进行一些基础的训练，为以后更科学的跑步打下基础。我感觉自己在这个过程中，不仅学会了如何跑步，更学会了如何与自己的身体相处，这对我来说意义非凡。