图解拉伸保健操(含光盘)【新华书店正版书籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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单述刚 著

图书标签:

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• 光盘
• 养生

店铺： 洪泽新华图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：24677837256

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	图解拉伸保健操(含光盘)
作者：	编者:单述刚//双福|摄影:双福	开本：
YJ：	35	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-05-01
书号：	9787518003976	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

作者介绍

单述刚 
　　主任医师，山东省青岛疗养院副院长，青岛大学医学院硕士生导师。 
　　中国疗养康复专业WY会WY，山东省康复医学会常务理事，山东省疗养康复专业WY会常务主任WY、《中国疗养医学》杂志编委，在GJJ杂志发表各种论文40余篇，主编、参编专业著作20余部。其中主编的经络穴位养生书，获青岛市科普进步一等奖。

媒体评论

 拉伸动作千千万，精准练习是关键生活中，我们能接触到的拉伸动作FC多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习 1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到Z合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
     本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。D然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。

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目录

DI一 章 拉伸保健操，身体与健康的对话 
　想要神采奕奕的精神状态？ 
　想要温和有效的运动方式？ 
　听听你身体的声音， 
　风靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要点 
　四种人Z需要做拉伸操 
　热身与整理活动，让拉伸更有效 
　拉伸动作千千万，精准练习是关键 
　感受伸展的乐趣，走进拉伸的SJ。 
　让它改变你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激发全身健康能量 
　◎头面部 
　◎颈肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎脚部 
D三章 对症拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛 
　脊柱侧凸——及时纠正，身立如松 
　强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限 
　驼背——让身姿更挺拔 
　腱鞘炎——给双手“减减压” 
　腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体 
　慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛 
　坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰 
　膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环 
D四章 3 分钟拉伸操——随时随地享健康 
　晨醒困倦，提神添活力 
　早上起床，活动筋骨 
　长时间工作，缓解疲劳 
　伏案久坐，略作放松 
　开车堵车时，轻轻伸展

《图解拉伸保健操（含光盘）【新华书店正版书籍】》 概述 本书并非关于《图解拉伸保健操（含光盘）【新华书店正版书籍】》这本书的内容介绍。本书旨在为读者提供一套全面、系统且易于理解的拉伸运动指南，帮助大众改善身体柔韧性、缓解肌肉紧张、预防运动损伤，并提升整体的健康水平。本书的核心理念在于通过科学合理的拉伸，激活身体潜能，回归自然和谐的运动状态。 核心内容与特色 本书内容聚焦于拉伸运动的科学原理、实践方法和应用场景，力求做到既有理论深度，又有操作便捷性。 第一部分：拉伸运动的科学基础 1. 人体肌肉与筋膜的奥秘 肌肉的结构与功能：深入浅出地介绍肌肉的纤维结构、收缩机制，以及不同类型肌肉（骨骼肌、平滑肌、心肌）的生理特点。重点阐述骨骼肌在运动中的主导作用，以及肌肉代偿现象，解释为何缺乏拉伸会导致某些肌肉过度紧张，而另一些肌肉则变得无力。 筋膜的连接与影响：揭示筋膜作为全身性结缔组织网络的重要性，它不仅包裹肌肉，还连接骨骼、内脏和神经系统。阐述筋膜的张力、弹性如何影响身体的姿态、运动模式和疼痛感知。强调筋膜的延展性对于身体流畅运动和缓解深层僵硬至关重要。 神经系统与肌肉协调：解释本体感受器（如肌梭和高尔基腱器官）在拉伸过程中的作用，它们如何感知肌肉的长度和张力，并向中枢神经系统传递信息，从而调节肌肉的收缩和放松。介绍神经肌肉诱导松弛（PNF）等技术，以及它们如何利用神经反射来促进肌肉更深层的放松。 2. 拉伸的生理学效应 增加关节活动度：详细解释拉伸如何作用于肌肉、肌腱和韧带，提高它们的弹性，从而增加关节的活动范围。区分静态拉伸、动态拉伸和弹震性拉伸的特点和适用时机。 缓解肌肉酸痛与疲劳：分析拉伸如何促进局部血液循环，加速乳酸等代谢废物的排出，减轻运动后肌肉的延迟性疼痛（DOMS）。解释拉伸对神经压力的缓解作用，如坐骨神经痛、颈部僵硬等。 预防运动损伤：阐述拉伸通过改善肌肉平衡、提高身体协调性、增强本体感觉，从而降低肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎等常见运动损伤的风险。 改善体态与姿势：解释许多不良姿势（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）与特定肌肉群的紧张或无力有关。通过针对性的拉伸，可以纠正这些肌肉失衡，从而改善体态，减轻脊柱和关节的压力。 心理健康与减压：探讨拉伸运动对神经系统的镇静作用，释放内啡肽，缓解焦虑和压力，提升情绪。 第二部分：系统的拉伸训练体系 1. 拉伸前的准备与注意事项 何时进行拉伸：详细区分热身拉伸（动态）与整理拉伸（静态）的时机和目的。讲解如何在运动前、运动后以及日常生活中进行拉伸。 热身的重要性：强调在进行深度拉伸前，充分的热身（如慢跑、原地踏步、关节活动）是必不可少的，以提高体温和肌肉温度，降低受伤风险。 呼吸的配合：指导读者如何在拉伸过程中进行深长、舒缓的腹式呼吸，并将其与动作配合，帮助身体放松，进入更深层的拉伸状态。 感知身体信号：教导读者如何倾听身体的声音，区分“舒适的拉伸感”与“疼痛感”，避免过度拉伸造成伤害。 2. 全身拉伸部位详解 本书将对身体各个主要肌群进行详细的拉伸指导，每个部位都包含： 常见紧张原因分析：简要说明该部位肌肉为何容易紧张（如久坐、不良坐姿、运动习惯等）。 经典拉伸动作示范：提供至少2-3个针对该部位的经典拉伸动作，并配以清晰的图示或文字描述。 动作要点与常见错误：详细说明每个动作的关键发力点、身体姿态要求，以及可能出现的错误，帮助读者正确执行。 拉伸时长与频率建议：给出每个动作的建议保持时长（如15-30秒）和重复次数，以及每日或每周的拉伸频率。 主要覆盖的拉伸部位包括但不限于： 颈部与肩部：包括颈部前侧、后侧、侧屈，肩部前、后、上方的肌肉拉伸，以缓解电脑工作、低头族带来的颈椎压力。 胸部与背部：针对胸大肌、背阔肌、斜方肌等，改善圆肩驼背，打开胸腔，提升呼吸效率。 上肢：包括肱二头肌、肱三头肌、前臂及手腕的拉伸，预防网球肘、鼠标手等。 核心与腹部：针对腹直肌、腹斜肌、腰部肌肉，增强核心稳定性，缓解腰背疼痛。 臀部与髋部：包括臀大肌、梨状肌、髂腰肌等，改善久坐造成的髋部僵硬，对缓解下背痛至关重要。 大腿：详细介绍股四头肌、腘绳肌（大腿后侧肌群）、内收肌群（大腿内侧）的拉伸，提升腿部活动度和运动表现。 小腿与脚踝：包括小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）、胫骨前肌，以及脚踝的灵活度训练，预防足底筋膜炎、跟腱炎。 3. 不同人群的拉伸方案 上班族：针对长时间伏案工作、久坐不动者的特点，设计一套快速有效的拉伸方案，缓解颈肩腰背压力，改善血液循环。 健身爱好者：提供运动前后的拉伸技巧，帮助提升运动表现，加速身体恢复，预防运动损伤。 中老年人群：关注关节健康和骨骼密度，选择温和、安全、有效的拉伸动作，维持身体机能，延缓衰老。 特定疼痛缓解：针对常见的肩周炎、腰肌劳损、坐骨神经痛、网球肘等，提供有针对性的拉伸练习。 第三部分：拉伸的进阶与整合 1. 动态拉伸的应用 介绍动态拉伸（如弓步转体、高抬腿、摆臂）在运动前的热身中的具体应用，以及其如何模拟即将进行的运动动作，为身体做好准备。 2. 静态拉伸的最佳实践 讲解在运动后或身体放松时，进行长时间、有控制的静态拉伸，以获得最大程度的肌肉放松和柔韧性提升。 3. 结合其他运动形式 探讨拉伸与瑜伽、普拉提、太极等运动的协同作用，以及如何将拉伸融入日常生活，形成健康的生活习惯。 4. 常见误区的辨析 纠正关于拉伸的常见误解，如“拉伸会造成肌肉肥大”、“拉伸会降低运动表现”（在特定情境下）等，提供科学的解释。 本书的价值与目标读者 本书的目标是成为读者身边一位全面、可靠的拉伸指导者。无论您是希望缓解日常身体疲劳、改善不良体态，还是希望提升运动表现、预防运动损伤，都能在这本书中找到适合自己的方法。它适合所有关注身体健康、希望通过简单易行的方式来提升生活品质的成年人。通过图文并茂的讲解和科学系统的指导，本书将帮助读者掌握一套能够伴随终身的健康运动技能。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对拉伸的态度是有点“听之任之”的，觉得随便做做就可以了。但自从拿到这本《图解拉伸保健操》后，我才真正认识到规范、科学拉伸的重要性。这本书的图解部分做得非常出色，人物模型清晰，每一个细节都标注得非常到位，比如身体的倾斜角度、手臂的伸展方向，甚至连脚尖的朝向都有说明，这对于确保动作的准确性至关重要。我曾经因为动作不标准导致拉伸效果不佳，甚至引起过一些小的不适，而这本书恰恰解决了这个问题。作者在介绍每个动作时，都会提醒大家注意身体的感受，避免过度拉伸，这体现了非常人性化的指导理念。我特别喜欢书中关于“倾听身体的声音”这一部分，它教会我如何感受自己的身体，找到最适合自己的拉伸强度和节奏。附带的光盘也是我的“秘密武器”，我经常在练习时反复观看，特别是那些我感觉自己做得不够标准的地方，光盘的演示简直是我的“救星”。这本书不仅教会了我如何拉伸，更让我学会了如何更好地与自己的身体对话。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《图解拉伸保健操》真的太惊喜了！我一直想找一套系统又易懂的拉伸方法来改善我常年伏案工作带来的颈肩僵硬和腰背酸痛，市面上很多拉伸书要么图太抽象，要么文字解释过于专业，让人望而却步。这本真的不一样，它的“图解”二字名副其实，每一组动作都有清晰、逼真的插图，而且动作分解非常细致，从起始姿势到发力点，再到保持时间，都标注得一清二楚。我最喜欢的是它根据不同身体部位和常见问题（比如久坐族、运动爱好者、老年人等）分门别类地设计了拉伸方案，我按照书里的指导，每天坚持做一套针对我颈椎和腰部的拉伸，不到一周就感觉到了明显的改善，僵硬感减轻了，活动度也大了不少。而且，书中还提到了一些关于拉伸的科学原理，比如为什么拉伸能缓解肌肉紧张，这让我对这项运动有了更深的理解，也更有动力去坚持。附带的光盘更是锦上添花，可以直接跟着视频练习，有时候感觉自己动作不到位，看看视频就能立刻纠正，非常方便。这本书真的太适合我这种需要科学又接地气拉伸指导的人了，强烈推荐给所有想通过拉伸改善身体状况的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，为我提供了一个全新的视角来审视和改善我的身体状况。长期以来，我一直饱受慢性疲劳和肌肉紧绷的困扰，尝试过多种方法，但效果都不太理想。直到我翻开这本《图解拉伸保健操》，才找到了问题的症结所在。这本书的体系非常完整，它不仅仅提供了基础的拉伸动作，更深入地讲解了拉伸的原理、注意事项以及如何根据自身情况进行调整。我尤其喜欢书中关于“循序渐进”的原则，它鼓励大家不要急于求成，而是要根据自己的身体承受能力，逐步增加拉伸的幅度和时长。我按照书中的指导，每天抽出20分钟进行一套全身拉伸，并且根据书中的建议，重点加强了腿部和背部的拉伸。效果是惊人的！以前那些让我感到沉重和僵硬的肌肉，现在变得更加柔软和有弹性，我感觉整个人都轻盈了不少，疲劳感也明显减轻。光盘的辅助作用更是不可忽视，它让我能够直观地学习每一个动作的要领，避免了因为文字描述可能产生的理解偏差。这本书真的让我体验到了科学拉伸带来的巨大改变。

评分☆☆☆☆☆

我对健康和运动一直保持着浓厚的兴趣，尤其是那些能够在家轻松实践、又对身体有实质性益处的方法。《图解拉伸保健操》这本书完全契合了我的需求。它不仅仅是一本简单的动作手册，更像是一位贴心的健康顾问。书中的内容组织非常有条理，从基础的全身拉伸，到针对特定部位的深度放松，再到一些结合了呼吸和正念的伸展练习，都涵盖得很全面。我特别欣赏作者在讲解动作时所用的语言，既专业又易于理解，没有太多晦涩的专业术语，即使是初学者也能轻松上手。我尝试了书里介绍的几个针对肩背部和腿部放松的拉伸动作，发现它们对于缓解我平时跑步后的肌肉酸痛有着显著的效果。最让我感到欣慰的是，这本书强调的是“保健操”，而非高难度的瑜伽或体操，这意味着它更注重日常的维护和预防，是一种温和而持久的健康投资。我还在摸索如何将书中的练习融入到我的日常生活中，比如在办公室的午休时间，或者睡前进行一套简短的拉伸。光盘的内容也非常实用，很多时候我更倾向于跟着视频进行练习，因为它能帮助我更好地掌握动作的幅度和节奏。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康的生活方式离不开规律的运动，而拉伸作为运动的一部分，常常被人们所忽视。这本《图解拉伸保健操》彻底改变了我之前的看法。它用非常直观和易懂的方式，将拉伸这项看似简单的运动，提升到了一个全新的高度。书中丰富的图例，每一个动作都栩栩如生，仿佛就在眼前演示一般，让我能够准确地模仿和学习。我特别喜欢它对于每一个动作背后“为什么”的解释，比如某个动作能够缓解哪种类型的疼痛，或者对身体的哪个部位有益，这让我对拉伸有了更深的认识，也更加珍惜这项运动。光盘的加入更是解决了我的一个大问题——我总是担心自己的动作不到位。有了光盘，我可以在家随时随地跟着专业演示进行练习，确保每一个动作都做到标准和有效。我按照书里的指导，坚持每天早晚各做一套拉伸，现在我能清晰地感受到自己的身体变得更加灵活，睡眠质量也有所提升。这本书不仅仅是一本工具书，更是一份关于如何爱护自己身体的珍贵指南，强烈推荐给所有追求健康生活的人。