圖解拉伸保健操(含光盤)【新華書店正版書籍】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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單述剛 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 保健
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 操
• 新華書店
• 光盤
• 養生

店鋪： 洪澤新華圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518003976

商品編碼：24677837256

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-04-01

內容介紹
基本信息

書名：	圖解拉伸保健操(含光盤)
作者：	編者:單述剛//雙福|攝影:雙福	開本：
YJ：	35	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-05-01
書號：	9787518003976	印刷時間：
齣版社：	中國紡織齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

作者介紹

單述剛 
　　主任醫師，山東省青島療養院副院長，青島大學醫學院碩士生導師。 
　　中國療養康復專業WY會WY，山東省康復醫學會常務理事，山東省療養康復專業WY會常務主任WY、《中國療養醫學》雜誌編委，在GJJ雜誌發錶各種論文40餘篇，主編、參編專業著作20餘部。其中主編的經絡穴位養生書，獲青島市科普進步一等奬。

媒體評論

 拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵生活中，我們能接觸到的拉伸動作FC多，很多人會以為所有動作都可以無條件進行，其實這是一種認識上的誤區。拉伸必須要遵循人體肌肉與骨骼的構造原理，不可強行進行，否則隻會帶來身體的損傷。同時，針對特殊部位和常見病痛的拉伸，要求更科學有效。所以說精準練習 1分鍾，勝過盲目鍛煉1小時。隻有在練習時進行有效的篩選，找到Z閤適的動作來進行，纔能起到事半功倍的效果。
     本書針對身體各部位、常見病痛和各種生活場景等內容，將眾多拉伸動作進行有效篩選並閤理組閤，為你詳細剖析每種拉伸方法的原理，教你如何循序漸進地拉伸以及如何避免動作錯誤，力求每一個動作都精準易學、實用有效。D然，在熟練掌握這些動作的同時，你還可以充分發揮創造力，將它們進行延伸和拓展，組閤成你的專屬拉伸操。相信你一定可以在本書中找到適閤你的拉伸動作，通過鍛煉消除壓力和煩惱，在繁重的生活中得到休息和釋放，享受運動帶來的樂趣和健康活力。

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目錄

DI一 章 拉伸保健操，身體與健康的對話 
　想要神采奕奕的精神狀態？ 
　想要溫和有效的運動方式？ 
　聽聽你身體的聲音， 
　風靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要點 
　四種人Z需要做拉伸操 
　熱身與整理活動，讓拉伸更有效 
　拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵 
　感受伸展的樂趣，走進拉伸的SJ。 
　讓它改變你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激發全身健康能量 
　◎頭麵部 
　◎頸肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎腳部 
D三章 對癥拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——嗬護肩部，緩解酸、脹、痛 
　脊柱側凸——及時糾正，身立如鬆 
　強直性脊柱炎——緩解疼痛，活動不受限 
　駝背——讓身姿更挺拔 
　腱鞘炎——給雙手“減減壓” 
　腰椎間盤突齣癥——活動筋骨，柔韌身體 
　慢性腰肌勞損——輕鬆自在，擺脫疼痛 
　坐骨神經痛——對抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，練齣小蠻腰 
　膝關節骨關節炎——擺脫疼痛，活動自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢靜脈麯張——緩解不適，促進血液循環 
D四章 3 分鍾拉伸操——隨時隨地享健康 
　晨醒睏倦，提神添活力 
　早上起床，活動筋骨 
　長時間工作，緩解疲勞 
　伏案久坐，略作放鬆 
　開車堵車時，輕輕伸展

《圖解拉伸保健操（含光盤）【新華書店正版書籍】》 概述 本書並非關於《圖解拉伸保健操（含光盤）【新華書店正版書籍】》這本書的內容介紹。本書旨在為讀者提供一套全麵、係統且易於理解的拉伸運動指南，幫助大眾改善身體柔韌性、緩解肌肉緊張、預防運動損傷，並提升整體的健康水平。本書的核心理念在於通過科學閤理的拉伸，激活身體潛能，迴歸自然和諧的運動狀態。 核心內容與特色 本書內容聚焦於拉伸運動的科學原理、實踐方法和應用場景，力求做到既有理論深度，又有操作便捷性。 第一部分：拉伸運動的科學基礎 1. 人體肌肉與筋膜的奧秘 肌肉的結構與功能：深入淺齣地介紹肌肉的縴維結構、收縮機製，以及不同類型肌肉（骨骼肌、平滑肌、心肌）的生理特點。重點闡述骨骼肌在運動中的主導作用，以及肌肉代償現象，解釋為何缺乏拉伸會導緻某些肌肉過度緊張，而另一些肌肉則變得無力。 筋膜的連接與影響：揭示筋膜作為全身性結締組織網絡的重要性，它不僅包裹肌肉，還連接骨骼、內髒和神經係統。闡述筋膜的張力、彈性如何影響身體的姿態、運動模式和疼痛感知。強調筋膜的延展性對於身體流暢運動和緩解深層僵硬至關重要。 神經係統與肌肉協調：解釋本體感受器（如肌梭和高爾基腱器官）在拉伸過程中的作用，它們如何感知肌肉的長度和張力，並嚮中樞神經係統傳遞信息，從而調節肌肉的收縮和放鬆。介紹神經肌肉誘導鬆弛（PNF）等技術，以及它們如何利用神經反射來促進肌肉更深層的放鬆。 2. 拉伸的生理學效應 增加關節活動度：詳細解釋拉伸如何作用於肌肉、肌腱和韌帶，提高它們的彈性，從而增加關節的活動範圍。區分靜態拉伸、動態拉伸和彈震性拉伸的特點和適用時機。 緩解肌肉酸痛與疲勞：分析拉伸如何促進局部血液循環，加速乳酸等代謝廢物的排齣，減輕運動後肌肉的延遲性疼痛（DOMS）。解釋拉伸對神經壓力的緩解作用，如坐骨神經痛、頸部僵硬等。 預防運動損傷：闡述拉伸通過改善肌肉平衡、提高身體協調性、增強本體感覺，從而降低肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎等常見運動損傷的風險。 改善體態與姿勢：解釋許多不良姿勢（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）與特定肌肉群的緊張或無力有關。通過針對性的拉伸，可以糾正這些肌肉失衡，從而改善體態，減輕脊柱和關節的壓力。 心理健康與減壓：探討拉伸運動對神經係統的鎮靜作用，釋放內啡肽，緩解焦慮和壓力，提升情緒。 第二部分：係統的拉伸訓練體係 1. 拉伸前的準備與注意事項 何時進行拉伸：詳細區分熱身拉伸（動態）與整理拉伸（靜態）的時機和目的。講解如何在運動前、運動後以及日常生活中進行拉伸。 熱身的重要性：強調在進行深度拉伸前，充分的熱身（如慢跑、原地踏步、關節活動）是必不可少的，以提高體溫和肌肉溫度，降低受傷風險。 呼吸的配閤：指導讀者如何在拉伸過程中進行深長、舒緩的腹式呼吸，並將其與動作配閤，幫助身體放鬆，進入更深層的拉伸狀態。 感知身體信號：教導讀者如何傾聽身體的聲音，區分“舒適的拉伸感”與“疼痛感”，避免過度拉伸造成傷害。 2. 全身拉伸部位詳解 本書將對身體各個主要肌群進行詳細的拉伸指導，每個部位都包含： 常見緊張原因分析：簡要說明該部位肌肉為何容易緊張（如久坐、不良坐姿、運動習慣等）。 經典拉伸動作示範：提供至少2-3個針對該部位的經典拉伸動作，並配以清晰的圖示或文字描述。 動作要點與常見錯誤：詳細說明每個動作的關鍵發力點、身體姿態要求，以及可能齣現的錯誤，幫助讀者正確執行。 拉伸時長與頻率建議：給齣每個動作的建議保持時長（如15-30秒）和重復次數，以及每日或每周的拉伸頻率。 主要覆蓋的拉伸部位包括但不限於： 頸部與肩部：包括頸部前側、後側、側屈，肩部前、後、上方的肌肉拉伸，以緩解電腦工作、低頭族帶來的頸椎壓力。 胸部與背部：針對胸大肌、背闊肌、斜方肌等，改善圓肩駝背，打開胸腔，提升呼吸效率。 上肢：包括肱二頭肌、肱三頭肌、前臂及手腕的拉伸，預防網球肘、鼠標手等。 核心與腹部：針對腹直肌、腹斜肌、腰部肌肉，增強核心穩定性，緩解腰背疼痛。 臀部與髖部：包括臀大肌、梨狀肌、髂腰肌等，改善久坐造成的髖部僵硬，對緩解下背痛至關重要。 大腿：詳細介紹股四頭肌、膕繩肌（大腿後側肌群）、內收肌群（大腿內側）的拉伸，提升腿部活動度和運動錶現。 小腿與腳踝：包括小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）、脛骨前肌，以及腳踝的靈活度訓練，預防足底筋膜炎、跟腱炎。 3. 不同人群的拉伸方案 上班族：針對長時間伏案工作、久坐不動者的特點，設計一套快速有效的拉伸方案，緩解頸肩腰背壓力，改善血液循環。 健身愛好者：提供運動前後的拉伸技巧，幫助提升運動錶現，加速身體恢復，預防運動損傷。 中老年人群：關注關節健康和骨骼密度，選擇溫和、安全、有效的拉伸動作，維持身體機能，延緩衰老。 特定疼痛緩解：針對常見的肩周炎、腰肌勞損、坐骨神經痛、網球肘等，提供有針對性的拉伸練習。 第三部分：拉伸的進階與整閤 1. 動態拉伸的應用 介紹動態拉伸（如弓步轉體、高抬腿、擺臂）在運動前的熱身中的具體應用，以及其如何模擬即將進行的運動動作，為身體做好準備。 2. 靜態拉伸的最佳實踐 講解在運動後或身體放鬆時，進行長時間、有控製的靜態拉伸，以獲得最大程度的肌肉放鬆和柔韌性提升。 3. 結閤其他運動形式 探討拉伸與瑜伽、普拉提、太極等運動的協同作用，以及如何將拉伸融入日常生活，形成健康的生活習慣。 4. 常見誤區的辨析 糾正關於拉伸的常見誤解，如“拉伸會造成肌肉肥大”、“拉伸會降低運動錶現”（在特定情境下）等，提供科學的解釋。 本書的價值與目標讀者 本書的目標是成為讀者身邊一位全麵、可靠的拉伸指導者。無論您是希望緩解日常身體疲勞、改善不良體態，還是希望提升運動錶現、預防運動損傷，都能在這本書中找到適閤自己的方法。它適閤所有關注身體健康、希望通過簡單易行的方式來提升生活品質的成年人。通過圖文並茂的講解和科學係統的指導，本書將幫助讀者掌握一套能夠伴隨終身的健康運動技能。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對拉伸的態度是有點“聽之任之”的，覺得隨便做做就可以瞭。但自從拿到這本《圖解拉伸保健操》後，我纔真正認識到規範、科學拉伸的重要性。這本書的圖解部分做得非常齣色，人物模型清晰，每一個細節都標注得非常到位，比如身體的傾斜角度、手臂的伸展方嚮，甚至連腳尖的朝嚮都有說明，這對於確保動作的準確性至關重要。我曾經因為動作不標準導緻拉伸效果不佳，甚至引起過一些小的不適，而這本書恰恰解決瞭這個問題。作者在介紹每個動作時，都會提醒大傢注意身體的感受，避免過度拉伸，這體現瞭非常人性化的指導理念。我特彆喜歡書中關於“傾聽身體的聲音”這一部分，它教會我如何感受自己的身體，找到最適閤自己的拉伸強度和節奏。附帶的光盤也是我的“秘密武器”，我經常在練習時反復觀看，特彆是那些我感覺自己做得不夠標準的地方，光盤的演示簡直是我的“救星”。這本書不僅教會瞭我如何拉伸，更讓我學會瞭如何更好地與自己的身體對話。

評分☆☆☆☆☆

我對健康和運動一直保持著濃厚的興趣，尤其是那些能夠在傢輕鬆實踐、又對身體有實質性益處的方法。《圖解拉伸保健操》這本書完全契閤瞭我的需求。它不僅僅是一本簡單的動作手冊，更像是一位貼心的健康顧問。書中的內容組織非常有條理，從基礎的全身拉伸，到針對特定部位的深度放鬆，再到一些結閤瞭呼吸和正念的伸展練習，都涵蓋得很全麵。我特彆欣賞作者在講解動作時所用的語言，既專業又易於理解，沒有太多晦澀的專業術語，即使是初學者也能輕鬆上手。我嘗試瞭書裏介紹的幾個針對肩背部和腿部放鬆的拉伸動作，發現它們對於緩解我平時跑步後的肌肉酸痛有著顯著的效果。最讓我感到欣慰的是，這本書強調的是“保健操”，而非高難度的瑜伽或體操，這意味著它更注重日常的維護和預防，是一種溫和而持久的健康投資。我還在摸索如何將書中的練習融入到我的日常生活中，比如在辦公室的午休時間，或者睡前進行一套簡短的拉伸。光盤的內容也非常實用，很多時候我更傾嚮於跟著視頻進行練習，因為它能幫助我更好地掌握動作的幅度和節奏。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《圖解拉伸保健操》真的太驚喜瞭！我一直想找一套係統又易懂的拉伸方法來改善我常年伏案工作帶來的頸肩僵硬和腰背酸痛，市麵上很多拉伸書要麼圖太抽象，要麼文字解釋過於專業，讓人望而卻步。這本真的不一樣，它的“圖解”二字名副其實，每一組動作都有清晰、逼真的插圖，而且動作分解非常細緻，從起始姿勢到發力點，再到保持時間，都標注得一清二楚。我最喜歡的是它根據不同身體部位和常見問題（比如久坐族、運動愛好者、老年人等）分門彆類地設計瞭拉伸方案，我按照書裏的指導，每天堅持做一套針對我頸椎和腰部的拉伸，不到一周就感覺到瞭明顯的改善，僵硬感減輕瞭，活動度也大瞭不少。而且，書中還提到瞭一些關於拉伸的科學原理，比如為什麼拉伸能緩解肌肉緊張，這讓我對這項運動有瞭更深的理解，也更有動力去堅持。附帶的光盤更是錦上添花，可以直接跟著視頻練習，有時候感覺自己動作不到位，看看視頻就能立刻糾正，非常方便。這本書真的太適閤我這種需要科學又接地氣拉伸指導的人瞭，強烈推薦給所有想通過拉伸改善身體狀況的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，為我提供瞭一個全新的視角來審視和改善我的身體狀況。長期以來，我一直飽受慢性疲勞和肌肉緊綳的睏擾，嘗試過多種方法，但效果都不太理想。直到我翻開這本《圖解拉伸保健操》，纔找到瞭問題的癥結所在。這本書的體係非常完整，它不僅僅提供瞭基礎的拉伸動作，更深入地講解瞭拉伸的原理、注意事項以及如何根據自身情況進行調整。我尤其喜歡書中關於“循序漸進”的原則，它鼓勵大傢不要急於求成，而是要根據自己的身體承受能力，逐步增加拉伸的幅度和時長。我按照書中的指導，每天抽齣20分鍾進行一套全身拉伸，並且根據書中的建議，重點加強瞭腿部和背部的拉伸。效果是驚人的！以前那些讓我感到沉重和僵硬的肌肉，現在變得更加柔軟和有彈性，我感覺整個人都輕盈瞭不少，疲勞感也明顯減輕。光盤的輔助作用更是不可忽視，它讓我能夠直觀地學習每一個動作的要領，避免瞭因為文字描述可能産生的理解偏差。這本書真的讓我體驗到瞭科學拉伸帶來的巨大改變。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康的生活方式離不開規律的運動，而拉伸作為運動的一部分，常常被人們所忽視。這本《圖解拉伸保健操》徹底改變瞭我之前的看法。它用非常直觀和易懂的方式，將拉伸這項看似簡單的運動，提升到瞭一個全新的高度。書中豐富的圖例，每一個動作都栩栩如生，仿佛就在眼前演示一般，讓我能夠準確地模仿和學習。我特彆喜歡它對於每一個動作背後“為什麼”的解釋，比如某個動作能夠緩解哪種類型的疼痛，或者對身體的哪個部位有益，這讓我對拉伸有瞭更深的認識，也更加珍惜這項運動。光盤的加入更是解決瞭我的一個大問題——我總是擔心自己的動作不到位。有瞭光盤，我可以在傢隨時隨地跟著專業演示進行練習，確保每一個動作都做到標準和有效。我按照書裏的指導，堅持每天早晚各做一套拉伸，現在我能清晰地感受到自己的身體變得更加靈活，睡眠質量也有所提升。這本書不僅僅是一本工具書，更是一份關於如何愛護自己身體的珍貴指南，強烈推薦給所有追求健康生活的人。