核心发展训练(理论要点动作练习与专项运动训练计划)/NSCA运动表现提升训练丛书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 美国国家体能协会杰弗里·M.... 编

图书标签:

• 运动表现
• 核心训练
• 力量训练
• 功能性训练
• NSCA
• 运动康复
• 体能训练
• 训练计划
• 动作分析
• 专项训练

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115448231

商品编码：25089592846

开本：16

出版时间：2017-10-01

基本信息

• 商品名称：核心发展训练(理论要点动作练习与专项运动训练计划)/NSCA运动表现提升训练丛书
• 作者：编者:(美)美国**体能协会//杰弗里·M.威拉德逊|译者:王轩
• 定价：68
• 出版社：人民邮电
• ISBN号：9787115448231

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-10-01
• 印刷时间：2017-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：190
• 字数：229千字

编辑**语

《核心发展训练（理论要点动作练习与专项运动训练计划）》由体育运动训练领域的专业组织美国**体能协会(NSCA)和体能训练专家杰弗里·M.威拉德逊组织编写，汇集16位运动科学家和教练，将前沿理论与实践经验相结合，从基础的核心区解剖学结构入手，对核心评估、训练计划制订和动作练习等内容进行了讲解，并提出了针对棒球、垒球、篮球、美式橄榄球、高尔夫、冰球、足球、游泳、网球、田径、排球和摔跤项目的核心发展训练原则、计划与专项核心训练，助力专业运动员与运动爱好者通过正确的核心发展训练实现专项运动水平的提升。

内容提要

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作者简介

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目录

前言
**部分 核心发展要点
**章 核心区的解剖学结构和生物力学机制
第2章 核心评估
第3章 核心练习期间的肌肉活动
第4章 核心发展训练和动作练习
第5章 核心训练计划的制订
第2部分 专项体育运动的核心发展
第6章 棒球和垒球
第7章 篮球
第8章 美式橄榄球
第9章 高尔夫
**0章 冰球
**1章 足球
**2章 游泳
**3章 网球
**4章 田径
**5章 排球
**6章 摔跤
参考文献
关于NSCA
关于编辑
关于撰稿人

《体能基石：打造卓越运动表现的科学路径》 这是一本为你量身打造的训练指南，旨在帮助你深入理解身体运作的奥秘，掌握科学的训练方法，从而突破个人运动表现的瓶颈，迈向巅峰。本书内容丰富，条理清晰，将理论知识与实操练习相结合，为各级运动员、教练员以及热衷于提升运动能力的你提供了一条切实可行的发展路径。 第一篇：运动表现的科学基础 本篇将为你揭示影响运动表现的核心要素，让你从根本上认识身体的潜能所在。 第一章：运动生理学的核心概念 能量系统： 深入剖析人体三大能量供应系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。理解它们在不同运动强度和持续时间下的作用机制，以及如何通过训练优化能量利用效率。例如，在进行爆发性短跑时，磷酸肌酸系统能提供快速但短暂的能量；而在马拉松等耐力项目中，氧化磷酸化系统则至关重要。 肌肉生理学： 了解骨骼肌的结构和功能，包括肌纤维类型（快肌纤维和慢肌纤维）的特性及其在不同运动项目中的适应性。探讨肌肉收缩的机制，以及肌肥大（肌肉体积增大）和肌力（最大力量输出）的增长原理。 神经肌肉控制： 阐述运动单位募集、频率编码以及协调性在力量和速度发展中的作用。理解神经系统如何精确控制肌肉的收缩，实现复杂的运动模式。 心血管与呼吸系统： 探讨心血管系统（心脏、血管）和呼吸系统（肺部）在运动中的功能。理解最大摄氧量（VO2max）的意义，以及如何通过有氧训练来提升心肺功能，增强运动耐力。 生物力学基础： 学习运动的基本原理，如力、力矩、加速度和惯性。理解人体如何通过杠杆原理来产生力量，以及如何优化动作模式以提高效率和减少受伤风险。 第二章：运动训练的原则与适应 超负荷原则： 解释为何需要不断增加训练的负荷（强度、量、频率）来持续刺激身体产生适应性变化。 渐进性原则： 强调训练负荷应逐步、有计划地增加，以避免过度训练和受伤。 特殊性原则： 指出训练应针对特定的运动项目或目标进行，以达到最佳效果。例如，为篮球运动员设计的训练应侧重于爆发力、敏捷性和跳跃能力。 个体差异原则： 认识到每个人的身体素质、训练经验和恢复能力都不同，因此训练计划需要个体化。 可逆性原则： 强调训练中断后，身体的适应性会逐渐减弱，需要持续训练来维持和进一步提升。 训练反应与适应： 详细阐述身体在训练刺激下的短期反应（如疲劳、心率升高）和长期适应（如肌肉力量增长、心肺功能改善）。 第三章：运动表现评估与监测 身体成分分析： 介绍体脂率、瘦体重等重要指标的测量方法及其对运动表现的影响。 运动能力测试： 力量与爆发力测试： 如最大重复次数（1RM）、垂直跳、冲刺跑等，用于评估肌肉的力量和瞬间爆发能力。 耐力测试： 如最大摄氧量测试、3000米跑等，用于评估心肺系统的持久供能能力。 速度与敏捷性测试： 如5-10-5敏捷性测试、短跑速度测试等，用于评估快速移动和变向的能力。 柔韧性与平衡性测试： 如坐姿体前屈、单腿站立测试等，用于评估关节活动度和身体的稳定性。 运动表现数据记录与分析： 强调系统记录训练数据（训练量、强度、主观感受等）的重要性，并通过科学分析来指导训练调整。 第二篇：核心体能训练动作解析 本篇将聚焦于构建坚实体能基础的关键动作，让你掌握科学的训练技术。 第四章：基础力量训练动作 下肢力量： 深蹲（Squat）： 包括杠铃后蹲、前蹲、高脚杯深蹲等变式。详细讲解动作的起始姿势、运动轨迹、肌肉发力点、呼吸控制以及常见的错误纠正。强调对股四头肌、臀大肌、腘绳肌等核心肌群的锻炼。 硬拉（Deadlift）： 包括传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。解析动作的要点，如背部挺直、核心稳定、髋关节主导等。重点训练后链肌群（竖脊肌、臀大肌、腘绳肌）以及全身的协调发力。 弓步（Lunge）： 包括原地弓步、行走弓步、侧弓步等。训练单腿力量、平衡性和稳定性，对股四头肌、臀大肌和腿筋有显著效果。 臀桥（Glute Bridge）： 侧重于激活和强化臀大肌，是改善体态和预防下背痛的重要动作。 上肢力量： 卧推（Bench Press）： 包括杠铃卧推、哑铃卧推、上斜卧推等。训练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。 引体向上（Pull-up）/划船（Row）： 训练背阔肌、斜方肌、菱形肌以及肱二头肌。讲解不同握法和辅助练习。 肩部推举（Overhead Press）： 包括杠铃推举、哑铃推举。训练三角肌中束、前束和肱三头肌。 核心力量： 平板支撑（Plank）： 包括标准平板支撑、侧平板支撑。锻炼腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等核心稳定肌群。 卷腹（Crunch）/仰卧起坐（Sit-up）： 锻炼腹直肌。 俄罗斯转体（Russian Twist）： 锻炼腹内外斜肌，增强躯干旋转力量。 鸟狗式（Bird-Dog）： 提高核心稳定性，改善身体的对侧协调性。 农夫行走（Farmer's Walk）： 强大的全身性核心训练，同时锻炼握力、肩部稳定性和身体抗侧屈能力。 第五章：爆发力与速度训练动作 跳跃训练（Plyometrics）： 原地纵跳（Vertical Jump）： 增强下肢的爆发力。 跳箱（Box Jump）： 训练快速发力跳上平台的能力，模拟垂直起跳。 深蹲跳（Squat Jump）： 在深蹲姿势基础上快速发力向上跳。 弓步跳（Lunge Jump）： 增加单腿爆发力，强调变向和快速落地。 跨步跳（Bounding）： 增加步幅和空中滞留时间，模拟跑动中的爆发力。 投掷训练（Medicine Ball Throws）： 过顶屈体投掷（Overhead Backward Toss）： 训练全身的协调发力，从下肢到核心再到上肢。 胸前推胸投掷（Chest Pass）： 训练爆发性的推力，模仿投掷动作。 侧向转体投掷（Rotational Throw）： 重点训练躯干的旋转爆发力，对需要转体发力的运动项目至关重要。 冲刺跑（Sprinting）： 强调加速能力、最高速度和速度维持能力的训练。包括起跑练习、加速跑、匀速跑等。 第六章：敏捷性与协调性训练动作 敏捷梯训练（Agility Ladder Drills）： 提升脚步灵活性、速度和反应能力。包括“一脚进”、“两脚进”、“侧向移动”等多种组合。 标志筒变向跑（Cone Drills）： 训练在不同方向上的快速启动、减速和变向能力。如“Z”字跑、T字跑、5-10-5测试等。 单腿训练（Single-Leg Training）： 如单腿硬拉、单腿深蹲、单腿跳跃等，提高单腿力量、平衡性和本体感觉。 平衡球训练（Balance Ball Exercises）： 如平衡球上的俯卧撑、平板支撑等，增强核心稳定性和本体感觉。 反应训练（Reaction Drills）： 利用视觉或听觉信号进行快速反应和动作执行。 第三篇：专项运动表现提升训练计划 本篇将指导你如何将核心体能训练融入到你的专项运动中，实现整体表现的飞跃。 第七章：训练计划的设计原则 周期化训练： 介绍不同的周期化模型（如线性周期化、波浪式周期化、块状周期化），以及如何根据比赛周期（备赛期、比赛期、过渡期）来安排训练内容和负荷。 训练负荷的量与质： 探讨训练的强度（如百分比1RM、心率区间、RPE）和训练量（组数、次数、总距离）如何影响身体的适应。 休息与恢复： 强调充足睡眠、营养补充、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的重要性，以及如何评估和管理恢复。 训练计划的评估与调整： 指出定期评估训练效果，并根据实际情况进行计划调整的必要性。 第八章：不同运动专项的训练考量 球类运动（如篮球、足球、网球）： 重点： 爆发力（跳跃、变向）、速度、敏捷性、核心力量、反应速度。 训练示例： 结合大量跳跃训练（跳箱、深蹲跳），变向跑（敏捷梯、标志筒），以及爆发性投掷训练。 田径运动（如短跑、跳远、标枪）： 重点： 速度、爆发力、专项技术力量、柔韧性。 训练示例： 针对短跑进行加速跑和最高速度训练；针对跳远和标枪进行增强式训练和专项力量训练。 耐力运动（如跑步、游泳、自行车）： 重点： 心肺耐力、肌肉耐力、运动经济性、身体成分管理。 训练示例： 重点进行不同强度的有氧训练，并结合力量训练来提高肌肉的力量和抗疲劳能力。 力量型运动（如举重、健美）： 重点： 最大力量、肌肥大、技术动作的精确性。 训练示例： 侧重于基础力量动作（深蹲、硬拉、卧推）的大重量、低次数训练，以及针对性的肌肉训练。 综合格斗与武术： 重点： 全身力量、爆发力、速度、耐力、柔韧性、协调性、抗击打能力。 训练示例： 结合力量、爆发力、耐力以及大量的模拟比赛对抗训练。 第九章：伤病预防与康复 常见的运动损伤及风险因素： 分析肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎等常见损伤的成因。 热身与整理活动： 讲解动态热身和静态整理活动在预防损伤中的作用。 科学的训练负荷管理： 如何避免训练过度，从而降低损伤风险。 康复训练的基本原则： 介绍在伤病后如何逐步恢复运动能力，包括早期康复、中期恢复和重返运动。 训练中的倾听身体信号： 强调识别身体的疼痛和疲劳信号，并及时调整训练的重要性。 本书旨在成为你运动生涯中不可或缺的伙伴，通过科学的知识和实用的训练方法，帮助你挖掘身体的无限潜能，实现你心中的运动目标。让我们一同踏上这场卓越体能的探索之旅！

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，它在涵盖了理论和技术之后，并没有止步于此，而是提供了一个非常宏大且灵活的“计划构建”框架。很多训练书籍给出的是“A计划”或“B计划”，但现实是每个人的时间、场地、器材限制都不一样。这本书的优势在于，它提供的是一套可以自行“组装”的模块化系统。它把训练要素拆解成基础力量、肌肥大、爆发力、耐力等模块，然后教授你如何根据目标（比如准备一场篮球赛季，或者只是单纯为了体态改善）来选择并组合这些模块。这种“授人以渔”的方式，比直接套用一个既定模板要高明得多。我甚至用它来帮我的朋友设计了一个针对马拉松后期的专项力量维持计划，思路非常清晰，知道在哪个阶段应该侧重于哪种训练负荷，避免了“一味地跑”或“盲目地练力量”的问题。这种从目标设定到方案执行的闭环思考模式，使得这本书的适用范围极大地拓宽，不再是只针对举重运动员，而是适合所有追求运动表现优化的人群。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，很大程度上取决于它对“动作技术”的解析深度。我一直有个困扰，就是深蹲时总感觉某些肌群的发力顺序不对，自己对着镜子调整总是不得要领。但这本书里对基础复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推的解析，简直就是一份详尽的“动作诊断手册”。它不仅告诉你骨骼和肌肉应该如何对齐，更关键的是，它用很形象的比喻来描述那种正确的“感觉”，比如描述髋关节的旋转角度如何影响腘绳肌的参与度。我发现，很多我以为是“技巧问题”，实际上是“力量链条”断裂的结果。书里提供的那些“纠正性练习”的设置也极其巧妙，它们不是孤立地训练某个小肌肉群，而是针对性地去激活或强化链条上薄弱的环节。我试着加入了几组针对核心稳定性的辅助练习，效果立竿见影，感觉整个动作的稳定性都上了一个台阶。对于那些渴望精进动作模式、追求动作效率的训练者来说，光是这些对细节的雕琢，就足以让这本书成为案头的必备参考。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对很多运动训练的书都抱着一种怀疑态度，总觉得里面充斥着大量的“行话”和无法证实的经验之谈。然而，这本书在阐述每一个训练方法论时，都表现出一种扎实的循证（Evidence-Based）倾向，这一点对我这样偏爱数据和科学依据的读者来说至关重要。它在讨论营养与恢复的关系时，引用的那些数据和研究背景都让人觉得底气十足。记得有一段专门分析了“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”的成因和应对策略，没有简单地推荐拉伸，而是从肌肉纤维的微观损伤和炎症反应的角度进行了深入分析，并给出了更具前瞻性的恢复建议。这种将生理学、生物力学知识与实际训练场景无缝对接的能力，是很多同类书籍所欠缺的。我甚至把它当作一本可以随时查阅的工具书，每当我对某个训练变量产生疑问时，翻开它总能找到一个有理有据的解释，而不是含糊其辞的“多做多练就好”。这种对科学严谨性的坚持，极大地提升了这本书的专业壁垒。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始认真规划我的力量训练周期，市面上关于周期化训练的书浩如烟海，很多都讲得太晦涩，要么就是只适用于特定人群，不太接地气。但这本让我眼前一亮，它的厉害之处在于，它没有停留在简单的“高强度/低强度”划分，而是深入探讨了如何根据个体的恢复能力和训练阶段来动态调整负荷、容量和频率。我尤其欣赏它对于“超量恢复”概念的细致阐述，作者似乎非常懂得初学者和中级训练者在摸索这个平衡点时会遇到的困惑。我尝试着按照书里提供的某个中级力量增长阶段的训练模板进行了一周的调整，最直观的感受是，训练的质量明显提高了，不再是单纯地“练够时间”，而是每组训练都有明确的目标感。它提供的那些专项计划建议也很有针对性，比如针对爆发力提升的特定训练模块，其动作选择和组数安排都经过了深思熟虑，让人感觉这不仅仅是理论的罗列，而是经过实战检验过的“处方”。对于渴望系统提升的进阶者来说，这本书提供的参照系和解决问题的思维框架，是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常吸引人，封面那种沉稳又不失力量感的配色，一下子就抓住了我这个健身爱好者的眼球。拿到手里掂量了一下，就知道内容肯定不轻薄，翻开内页，纸张的质感也相当不错，印刷清晰，排版疏密有致，读起来非常舒服。我特别喜欢那种图文并茂的呈现方式，尤其是一些复杂的动作分解，配上清晰的步骤图和关键点的标注，让我这个平时自学的人能快速理解到位，避免了走弯路。比如，它在讲解基础力量训练的一些通用原则时，不仅罗列了公式，还结合了实际案例说明了变量调整的重要性，这一点比我之前看过的几本纯理论的书要实用得多。而且，全书的章节逻辑安排得非常流畅，从宏观的训练理念到微观的动作执行，层层递进，让人感觉作者在引导你构建一个完整的知识体系，而不是零散地堆砌知识点。那种对待科学训练的严谨态度，从每一个图表的精确度上都能体现出来，让人信服。总的来说，从开箱到初步浏览，这本书给我的第一印象就是：这是一本用心制作、能真正沉下心来钻研的专业书籍，光是这阅读体验，就已经值回票价了。