动态拉伸训练 创新热身方法 提高肌肉力量 体育运动 强化动作技术 增加运作幅度 体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张长念 译

图书标签:

• 动态拉伸
• 热身
• 肌肉力量
• 运动技术
• 柔韧性
• 运动表现
• 拉伸训练
• 体能训练
• 损伤预防
• 运动医学

店铺： 书虫图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420161

商品编码：25437122346

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2016-01-01

页数：82

字数：80

商品参数

动态拉伸训练
	定价	26.00
	出版社	北京体育大学出版社
	版次	1
	出版时间	2016年01月
	开本	16开
	作者
	装帧	平装-胶订
	页数	82
	字数	80
	ISBN编码	9787564420161
	重量	183

内容介绍
《动态拉伸训练 创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度》系统阐述了动态拉伸的概念、相关术语定义、动态拉伸的目的与意义，以及相关要求与注意事项。《动态拉伸训练 创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度》针对不同运动项目、技术动作及不同部位肌肉，介绍了50多种可用于准备活动、积极性休息和全身运动的动态拉伸训练动作，并根据运动项目的特点制定了可供参考与借鉴的训练计划。

目录

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《运动生理学与生物力学基础：深度解析人体运动机制》 引言 自古以来，人类对自身身体的奥秘就充满了探索的渴望。从最初的生存狩猎，到如今丰富多彩的体育竞技，人类的运动能力始终是其生存、发展和实现自我价值的重要载体。而理解人体是如何运动的，为何会产生力量，又是如何实现精妙动作的，这背后蕴藏着深刻的科学原理。《运动生理学与生物力学基础：深度解析人体运动机制》一书，正是致力于揭示人体运动的本质，将抽象的生理学和力学原理，转化为通俗易懂的知识，帮助读者建立对人体运动的全面认知，从而在运动实践中获得更科学、更有效的指导。 本书并非一本简单的运动技巧指南，它更侧重于从宏观到微观，系统性地阐释人体在运动过程中所涉及的生理生化变化、能量代谢过程、骨骼肌肉系统的协同工作机制，以及外部力量与人体内部相互作用的力学规律。通过深入浅出的讲解，读者将不再仅仅停留在“怎么做”，而是能够理解“为什么这样做”，并在此基础上，进一步优化训练方法，规避运动损伤，提升运动表现。 第一部分：运动生理学的基石——身体的内在运作 本部分将带领读者走进人体内部，探究运动时身体发生的种种奇妙变化。 能量的供给与利用：生命运动的引擎 ATP：运动的直接能量货币。 我们将详细介绍三磷酸腺苷（ATP）在运动中的核心作用，它是肌肉收缩最直接的能量来源。读者将了解到ATP是如何被分解产生能量，以及ATP的再生机制。 糖酵解：快速的能量来源。 了解无氧条件下，葡萄糖如何分解产生ATP，尤其在短时间、高强度的运动中。我们将分析糖酵解的产物（如乳酸）及其在运动中的影响，以及人体如何应对乳酸的堆积。 有氧代谢：持久的能量保障。 探讨线粒体在有氧条件下的能量生产过程，包括克雷布斯循环和电子传递链。理解脂肪和碳水化合物在有氧代谢中的角色，以及氧气摄入量对运动能力的重要性。 能量系统的协同与转换。 强调三种能量系统（ATP-CP系统、糖酵解和有氧代谢）并非孤立存在，而是根据运动强度和持续时间进行动态调整和协同工作。读者将学习到如何根据不同运动项目特点，最大化利用能量系统。 肌肉收缩的奥秘：力量产生的源泉 肌纤维的类型：慢肌与快肌。 深入解析慢肌纤维（I型）和快肌纤维（II型，包括IIa和IIb）的生理特性、能量代谢方式和募集顺序。理解不同肌纤维类型在不同运动项目中的作用，以及如何针对性地训练。 肌浆网与钙离子的角色。 阐述肌浆网在调节肌浆中钙离子浓度方面的重要性，以及钙离子如何引发肌动蛋白和肌球蛋白的滑动，最终实现肌肉收缩。 神经肌肉的协调：指令的传递。 讲解运动神经元如何传递大脑发出的运动指令，以及神经递质在神经肌肉接头处的作用。理解神经系统募集运动单位的数量和频率，对产生力量的大小至关重要。 肌肉肥大与超微结构变化。 探讨训练刺激如何引起肌纤维的横截面积增大（肥大），以及肌原纤维、肌丝等微观结构的适应性变化。 心血管与呼吸系统的适应：运动中的生命支撑 心率与血压的响应。 解释运动时心率如何增加以提高心输出量，以及血压的变化模式。理解心脏的做功能力和血管的扩张机制。 最大摄氧量（VO2max）：运动能力的标志。 详细介绍VO2max的概念，它反映了人体摄取、运输和利用氧气的能力，是衡量有氧运动能力的关键指标。 呼吸系统的调节。 阐述运动时呼吸频率和潮气量的增加，以及神经和化学感受器对呼吸调节的作用。理解肺泡与血液之间的气体交换效率。 血液循环的重分配。 讲解运动时流向工作肌肉的血液量增加，以及流向非重要器官的血液量相对减少的现象。 第二部分：生物力学之魅——运动的物理规律 本部分将从物理学的角度，审视人体在运动中的受力与发力情况。 骨骼系统：人体的杠杆与支撑 骨骼的功能与分类。 介绍骨骼在支撑、保护、运动和造血等方面的功能，并对长骨、短骨、不规则骨等进行分类。 关节的结构与运动。 详细讲解不同类型关节（如球窝关节、铰链关节）的结构特点，以及它们允许的运动范围和运动平面。 杠杆原理在人体运动中的应用。 将人体骨骼与肌肉抽象为杠杆系统，分析不同动作中省力杠杆、费力杠杆和等臂杠杆的应用，理解力量的产生与传递。例如，前臂提重物时，肘关节是支点，肱二头肌是作用力，重物是阻力，构成一个费力杠杆，尽管如此，它能实现快速的位移。 应力与应变：骨骼的承受能力。 介绍骨骼在承受外力时发生的应力（单位面积上的力）和应变（形变），以及骨骼的强度和韧性。 肌肉力学：力量的产生与传导 肌肉的力量-速度关系。 阐述肌肉在不同收缩速度下的力量输出能力，即等张收缩（肌肉长度改变）中的张力变化。理解肌肉发力速度对运动表现的影响。 肌肉的牵张-缩短循环（SSC）。 深入解析SSC在爆发力运动中的重要性，包括肌肉的离心收缩（拉长）和随后的向心收缩（缩短），它能有效储存和释放弹性势能，提高力量输出效率。例如，跳跃前下蹲再起跳。 力的矢量分解：多方向的运动控制。 理解肌肉产生的力可以分解为切向力和法向力，以及肌群如何协同作用，产生复杂的三维运动。 运动链的传导。 探讨力量从身体一端（如地面）如何通过骨骼、关节、肌肉层层传递，最终作用于运动器械或身体的远端，实现高效的运动链。 运动中的受力分析：平衡与稳定 重力与反作用力。 分析人体在运动时受到的重力作用，以及地面提供的支持反作用力。理解它们如何影响身体的平衡和运动轨迹。 空气阻力和水阻力。 讨论在不同运动环境中，空气和水对运动物体产生的阻力，以及如何通过优化技术来减小阻力。 冲击力的吸收与传递。 讲解运动过程中产生的冲击力，以及身体如何通过关节、肌肉和软组织的弹性来吸收和分散这些冲击，以保护身体免受损伤。 稳定性的原理。 探讨身体维持平衡和稳定性的基本原理，包括重心、支撑面以及本体感觉的作用。 第三部分：运动训练的科学依据 本部分将基于前两部分的理论基础，探讨如何将科学原理应用于实际运动训练。 运动训练的原则与适应性。 深入讲解超量恢复、渐进超负荷、多样性等训练基本原则，以及身体的适应性反应，包括生理、解剖和生物力学方面的变化。 力量训练的科学性。 结合肌纤维类型、神经募集和肌肉力学原理，指导读者如何设计和执行不同类型的力量训练（如最大力量、力量耐力、爆发力训练），并理解负荷、次数、组数和休息时间等关键参数的科学选择。 耐力训练的生理机制。 讲解如何通过有氧训练来提高心肺功能、改善能量代谢，以及提升VO2max。 运动生物力学在技术改进中的应用。 如何利用生物力学原理分析运动员的技术动作，找出效率低下的环节，并通过技术改进来提升表现。例如，通过改变投掷角度或蹬地时机的生物力学分析，优化出手效果。 运动损伤的生物力学机制与预防。 分析常见的运动损伤（如韧带撕裂、肌肉拉伤）的生物力学原因，并基于这些原理，提出有效的预防策略，如强化不稳定肌群、改善落地缓冲技术等。 结语 《运动生理学与生物力学基础：深度解析人体运动机制》不仅是一部知识的宝库，更是一把开启运动科学大门的钥匙。它鼓励读者以科学的视角审视运动，用严谨的态度对待训练，从而真正理解人体运动的无限可能，并在此基础上，实现自身运动能力的飞跃。这本书旨在为教练员、运动员、体育爱好者以及所有对人体运动感兴趣的人士，提供一个坚实的理论基础，帮助他们更深刻地理解“为什么”以及“如何做”，从而在运动的世界中，走得更远，做得更好。

评分☆☆☆☆☆

作为一个马拉松教练，我面对的是不同年龄段、不同训练背景的跑者群体，找到一个既安全又高效的通用热身方案几乎是不可能的任务。这本书的强大之处在于它的“模块化”设计。《增加运作幅度》不仅仅意味着把腿抬得多高，更关键的是在提升幅度的同时，如何保持核心的稳定性，这一点在长距离运动中至关重要。我利用书中的章节，为我的学员们设计了三种不同强度的“运动前动态启动程序”：针对初学者的“稳定导向型”、针对中级跑者的“节奏建立型”，以及针对精英选手的“极限激活型”。这种分层级的建议，极大地提高了我的训练指导效率。我注意到，学员们抱怨的下背部酸痛问题，在开始系统执行动态伸展来激活臀中肌和深层核心后，显著减少了。这本书提供的不是一个固定的食谱，而是一套构建科学训练体系的思维框架。它强调运动的连贯性和动作的质量优先于数量，这种注重系统性和全面性的讲解方式，使得它在众多强调单一技巧的书籍中脱颖而出，成为我工具箱里不可或缺的参考资料。

评分☆☆☆☆☆

我更侧重于力量举和体能训练，对肌肉力量和爆发力的提升有着近乎苛刻的要求。过去，我总认为力量的增长主要靠大重量的硬拉和深蹲，而热身只是一个“走过场”的环节。这本书彻底改变了我的认知结构。《强化动作技术》这一部分，尤其是在描述如何通过特定角度的动态负荷来“预加载”肌腱和韧带，为最大力量输出做好准备时，我被深深地震撼了。作者详细阐述了如何利用离心收缩主导的动态拉伸来优化关节的力线，从而在不增加训练疲劳的前提下，提高下肢蹬地力量的效率。我将书中的“力量爆发预热序列”应用到我进行卧推训练前的准备中，特别是针对胸肌和三头肌的温和、高频率激活，使得我在不增加尝试次数的情况下，成功地在一次训练中提升了我的1RM记录。这不仅仅是关于柔韧性的提升，而是关于如何将柔韧性——这种看似被动的素质，转化为主动的力量传递链条中的关键一环。对于追求极限力量的运动员来说，这本书提供了将‘活动度’转化为‘推力’的实用路径。

评分☆☆☆☆☆

我是一名大学体育系的学生，正在攻读运动训练学方向，平时接触的文献资料很多，但大多偏向于理论堆砌，枯燥乏味。《动态拉伸训练》这本书的出现，对我来说就像是为冰冷的理论找到了一个鲜活的载体。它的编排逻辑非常出色，从生物力学基础入手，解释了为什么静态拉伸在运动前效果不佳，转而系统地介绍了各种周期性、钟摆式和对抗性的动态动作，这些理论在课堂上老师只是轻描淡写地提过，但这本书却用大量的案例和实验数据支撑了其有效性，尤其在“提高动作技术效率”这一块的论述，我深有感触。比如，书中对投掷类项目中肩关节活动度（ROM）的精确控制和动态强化，提供了比教科书更细致的训练方案。我将书中的几个核心训练序列应用到我们篮球队的训练中，队员们的传球稳定性和投篮前摇的流畅度肉眼可见地提升了。它不仅仅是停留在“增加幅度”的层面，更在于如何通过精确的动态控制，将增加的幅度转化为更具爆发力和稳定性的运动表现。这本书的专业深度足以满足专业人士的需求，同时它的讲解方式又保持了足够的清晰度，避免了陷入纯粹的学术泥潭，真正做到了理论与实践的完美桥接。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这本书的时候，我有点怀疑，市面上关于拉伸和热身的书籍多如牛毛，这个名字听起来又这么“响亮”，会不会又是哗众取宠的快餐读物？然而，深入阅读后我才发现，这本书的价值在于它对“创新”二字的诠释。它没有固守传统的拉伸范式，而是引入了许多当代运动科学的前沿理念，比如本体感受神经肌肉促进（PNF）结合动态模式的变体，以及如何根据不同的运动项目（比如瑜伽、举重、短跑）来定制个性化的“功能性热身矩阵”。我特别欣赏作者对于“激活”过程的细致区分——热身不仅仅是让心率上升，更重要的是唤醒那些在日常久坐中“沉睡”的深层稳定肌群。我尝试了书里针对久坐白领设计的“办公室应急激活流程”，只需要五分钟，就能在午休时有效缓解肩颈僵硬，这对于长时间伏案工作的我来说，简直是及时的雨露甘霖。这种实用性，结合其背后扎实的科学依据，让这本书超越了普通的健身指南，更像是一部可以随时翻阅、即时解决身体问题的“运动急救手册”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种常年与伤病作斗争的业余跑者量身定做的宝典！我之前总是随便拉拉筋就上跑道，结果就是膝盖时不时给我“小惊喜”，疼痛难忍。翻开这本书，首先被它详尽的图解吸引住了，每一个拉伸动作都有清晰的箭头指示肌肉发力点和关节活动范围，完全没有那种晦涩难懂的专业术语，即便是像我这样对运动解剖学一窍不通的人也能立刻上手。特别是关于“动态激活”那一章，简直是颠覆了我对热身的三观。过去总觉得热身就是慢跑几圈拉拉腿，这本书里提到的那些快速、有节奏的关节活动和低强度爆发练习，做完之后，身体立刻就进入了一种‘蓄势待发’的兴奋状态，而不是简单地‘活动开’了。我尝试着在一次长距离LSD之前应用了书中的一套三步热身流程，惊喜地发现，以往30公里后开始出现的髋屈肌紧张感，这次明显延迟了好几英里才出现。这不仅仅是一本告诉你“怎么拉伸”的书，更像是一本教你如何“预编程”身体，让它为接下来的高强度输出做好万全准备的实战手册，对于想要突破平台期、减少运动损伤的健身爱好者来说，绝对是值得反复研读的投资。