包邮 肌肉训练百科 肌肉训练的著作 肌肉训练理论 正确的的训练方式 奥斯卡 莫伦 著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 奥斯卡·莫伦 著

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564418465

商品编码：25409039689

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-01-01

商品参数

肌肉训练百科
	定价	65.00
	出版社	北京体育大学出版社
	版次	1
	出版时间	2017年01月
	开本	16开
	作者	(西) 奥斯卡·莫伦
	装帧	平装-胶订
	页数
	字数
	ISBN编码	9787564418465
	重量	636

内容介绍
这是一本明确描述肌肉训练的著作。这本书介绍了四百多个力量训练，包括正确的的训练方式，应当避免的错误，变换方式会给各部分肌肉带来怎样的影响，以及一些取得进步和避免停滞不前的建议。每一运动都有详细的说明来展示肌肉是怎样运动的。另外，它还是一本“肌肉训练理论”词典，包括常用术语，日常伤害及zhi疗，运动的时候怎样呼吸等。

目录

肌肉训练百科

第壹章 胸部肌群…………………………………………………28

第二章 背部肌群…………………………………………………64

第三章 颈部与肩部肌群…………………………………………98

第四章 肱二头肌群………………………………………………152

第五章 肱三头肌群………………………………………………172

第六章 前臂肌群…………………………………………………198

第七章 腿部肌群…………………………………………………212

第八章 腹部与下背部肌群………………………………………266

附录一 所使用概念的目录………………………………………300

附录二 练习目录…………………………………………………303

《肌肉的进化：力量、塑形与健康的全方位指南》 引言 人类身体的潜能是无限的，而肌肉，作为身体最核心的动力源泉，其发展和优化更是通往健康、活力与自信的关键。本书并非一部枯燥的理论堆砌，而是一部集科学性、实践性与启发性于一体的深度解析，旨在带领读者全面理解肌肉的本质，掌握科学的训练方法，并最终实现身体的蜕变。我们将深入探讨肌肉在人体中的作用，揭示不同训练方式背后的生理学原理，并通过详实的图文指导，让读者能够根据自身情况，制定出最适合自己的训练计划，安全高效地达成目标。 第一章：肌肉的语言——解构肌纤维的奥秘 肌肉，并非简单的“块状”物质，而是一个精妙复杂的生物系统。本章将带你走进肌纤维的微观世界，认识不同类型的肌纤维（快肌纤维与慢肌纤维），理解它们在运动中的不同角色。我们将探讨肌肥大（肌肉体积增长）的生理机制，包括肌原纤维增生和肌浆蛋白合成。你将了解到，每一次成功的训练，都是在向身体传递一种强烈的信号，促使肌肉进行适应性生长。我们会深入分析肌肉收缩的生化过程，从神经冲动传递到肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用，让你深刻理解力量产生的根源。此外，还将介绍肌肉的代谢方式，如糖酵解和氧化磷酸化，这对于理解不同强度训练对肌肉能量供应的影响至关重要。我们会用生动形象的比喻，将复杂的生物化学过程变得易于理解，帮助你真正“读懂”肌肉的语言。 第二章：力量的基石——科学训练的四大支柱 有效的肌肉训练绝非盲目的举重，而是建立在科学原理之上的系统工程。本书将训练方法归纳为四大核心支柱：渐进性超负荷、孤立性训练、周期性训练和恢复性训练。 渐进性超负荷： 这是肌肉生长的驱动力。我们将详细阐述如何通过逐渐增加训练重量、次数、组数、缩短组间休息时间，或改变训练动作的难度等方式，持续挑战肌肉，促使其适应并变得更强壮。我们会提供不同阶段的超负荷应用策略，例如在力量增长期和耐力发展期的差异化应用。 孤立性训练与复合性训练的辩证统一： 并非所有训练都适合孤立某一块肌肉。我们将深入分析复合性动作（如深蹲、硬拉、卧推）在发展整体力量和协调性方面的巨大优势，以及孤立性动作（如肱二头肌弯举、三头肌下压）在针对性塑形和弥补弱点方面的价值。你将学会如何将两者有机结合，构建一个全面且高效的训练体系。 周期性训练： 长期保持相同的训练模式容易导致平台期。本章将介绍训练周期的概念，包括宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（周度），以及如何在这其中安排不同的训练重点，例如力量期、增肌期、耐力期和恢复期。我们将探讨如何通过调整训练量、强度和频率来打破平台，持续进步。 恢复性训练： 训练只是“破坏”过程，真正的成长发生在休息和恢复期间。我们将强调睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的重要性，并解释它们如何帮助肌肉修复、生长，并预防运动损伤。你将了解到，过度训练的危害远大于训练不足，而科学的恢复是实现身体潜能的必要环节。 第三章：动作的艺术——精炼技术，规避风险 掌握正确的动作技术是安全高效训练的生命线。本章将以图文并茂的方式，详细解析核心力量训练动作的执行要领。我们将从基础的动作模式开始，如推、拉、蹲、铰链（髋关节屈伸）、以及旋转动作，逐步深入到具体的经典训练动作，例如： 下肢训练： 深蹲（杠铃、哑铃、自重）、硬拉（传统、相扑、罗马尼亚）、弓步、臀桥等。我们将逐一剖析动作的起始姿势、运动轨迹、发力感受，以及常见的错误动作及纠正方法。你将学习到如何激活臀大肌、股四头肌、腘绳肌等关键肌群，并理解不同动作对不同肌群的刺激侧重点。 上肢训练（推）： 卧推（杠铃、哑铃、上斜、下斜）、过顶推举（杠铃、哑铃）、俯卧撑等。我们将聚焦胸肌、三角肌、肱三头肌的发力与协调，强调肩关节的稳定性，并警示肩袖损伤的潜在风险。 上肢训练（拉）： 引体向上、划船（杠铃、哑铃、绳索）、高位下拉等。我们将重点讲解背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌的协同发力，以及如何通过调整握距和角度来刺激背部不同区域。 核心肌群训练： 卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等。我们将强调核心肌群在稳定身体、传递力量中的至关重要作用，并提供不同难度的核心训练方案，以增强腰腹部的稳定性和抗旋转能力。 在讲解每一个动作时，我们都会强调身体的自然曲线、核心的稳定、以及动作全程的控制。我们将使用直观的示意图和关键点提示，帮助读者在脑海中建立起正确的动作模型。 第四章：身体的蓝图——个性化训练计划的制定 没有放之四海而皆准的训练计划，只有根据自身情况量身定制的方案。本章将指导你如何成为自己训练的“建筑师”。 目标设定： 无论是增肌、减脂、提升力量，还是改善体态，明确的目标是首要任务。我们将帮助你设定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关性、时效性）下的训练目标。 评估自身： 了解自己的身体状况，包括目前的训练水平、健康状况、运动史、以及潜在的运动损伤。我们将提供自我评估的参考方法。 训练变量的调整： 详细讲解如何根据目标和身体情况，调整训练频率、训练量（组数x次数x重量）、训练强度（相对最大重量的百分比）、动作选择、组间休息时间等。 训练计划的周期化与渐进： 如何在一个周期内安排不同的训练重点，以及如何循序渐进地增加训练的挑战性，避免停滞不前。 倾听身体的信号： 强调训练过程中的自我感知，识别疲劳、疼痛等信号，并学会如何及时调整训练计划，避免过度训练和运动损伤。 我们还会提供不同训练水平（初学者、进阶者、高级者）的计划模板，并指导读者如何根据这些模板进行个性化修改。 第五章：燃料与修复——营养与恢复的科学 肌肉的成长离不开充足的“燃料”和有效的“修复”。本章将深入探讨训练与营养、恢复之间的内在联系。 宏量营养素的角色： 详细解析蛋白质（肌肉构建的基石）、碳水化合物（训练能量的主要来源）和脂肪（激素合成与能量储备）在肌肉生长与恢复中的作用。我们将提供不同目标下的宏量营养素配比建议，并以实例说明如何在日常饮食中摄取。 微量营养素与水分： 强调维生素、矿物质在代谢过程中的重要性，以及充足的水分对于维持身体正常功能和提高运动表现的必要性。 补充剂的辅助作用： 客观分析常见的运动补充剂（如乳清蛋白、肌酸、BCAAs等）的科学依据和潜在益处，并指导读者如何理性选择和使用。 睡眠的魔力： 深入解释睡眠对肌肉修复、激素分泌（如生长激素）的影响，并提供提高睡眠质量的建议。 主动恢复策略： 除了休息，主动恢复同样重要。我们将介绍静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松、按摩等方法，以及它们如何缓解肌肉酸痛，提高身体的柔韧性和活动度。 结语 肌肉的训练不仅仅是为了获得一副健美的身材，更是为了解锁身体的无限潜能，提升整体健康水平，拥抱更积极、更有活力的生活。本书旨在为你提供一条清晰、科学、可行的道路，让你在理解肌肉的同时，掌握塑造理想身体的智慧。记住，每一次挥洒的汗水，都是在为更强大的自己投资。愿你在这趟探索身体奥秘的旅程中，收获非凡的成长与蜕变。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前，市面上那些关于增肌的书籍我已经堆了不少，大多都是千篇一律的“大重量+高次数”的口号式宣传，读起来让人热血沸腾，但真要实操起来，效果却差强人意，甚至还伴随着伤痛的风险。然而，这本著作给我的感觉完全不同，它更像是一本教科书，但却是那种极其注重实战应用的教科书。作者的叙事风格非常克制和理性，没有过度的煽动性语言，而是用大量图表和数据来支撑观点。我特别留意了其中关于“动作选择优先级”的那一部分，它清晰地划分了基础复合动作和辅助分离动作在整个训练周期中的作用比重，避免了很多人陷入孤立地做小肌群动作而忽略了整体力量构建的误区。更让我感到惊喜的是，书中对器械训练和自由重量训练的辩证关系进行了深入探讨，指出它们并非对立面，而是相辅相成的工具，关键在于使用者的意图。这种不偏激、不绝对化的论述方式，让我对训练的理解更加立体和成熟。它让我明白，真正的肌肉构建是一个精密的工程，容不得半点马虎和随性。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尝试一种更偏向于神经募集效率的训练哲学，而这本书恰好提供了一套非常扎实的理论基础来支撑我的探索。我发现，很多健身者在追求“泵感”时，往往忽略了目标肌群与主导肌群之间的协同发力模式。这本书在这方面的剖析可以说是入木三分，它详细讲解了肌群激活顺序的重要性，甚至用到了生物力学的一些基础概念来解释为什么某些动作会让你更容易找到“感觉”。我特别喜欢其中关于“离心负荷下的肌纤维损伤与修复”的讨论，它用一种非常直观的方式解释了为什么缓慢地放下重量比快速地拉起重量更能有效促进肌肥大。这不仅仅是停留在“慢点做”的层面，而是深入到了分子层面去解释这种训练模式的生理学优势。对于我这种训练年头较久，已经很难再通过简单增加重量来刺激肌肉增长的进阶者来说，这种对训练质量的深度挖掘，才是突破瓶颈的真正钥匙。这本书，可以说是为“老铁”们量身定做的进阶秘籍。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，阅读这本书的过程，更像是一次对传统健美观念的“正名”之旅。它没有鼓吹那些哗众取宠的“速成秘诀”，反而坚定地站在了科学和可持续发展的立场上。作者对训练频率、容量（Volume）和强度（Intensity）这三大核心要素的阐述，构建了一个极其稳健的理论框架，让你在面对各种网络上流传的“新奇训练法”时，能够立刻用这套框架去衡量其合理性。我尤其欣赏其中关于“长期坚持的心理建设”的部分，它将训练的枯燥性用一种更宏大的目标感来包装，告诉你我们追求的不仅仅是肌肉的围度，更是一种自律和对身体的掌控感。这本书的价值在于，它教会你如何成为自己训练的“总设计师”，而不是盲目的执行者。读完后，你会发现自己看待镜子里的身体的方式都发生了质的变化，不再只关注表面的肌肉线条，而是更加重视内部的力量结构和运动效率。这是一本能真正改变你训练生涯的书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是直击人心，那种厚重感和专业性扑面而来，让人立刻就能感受到作者在肌肉训练领域深厚的积淀。虽然我还没有完全深入研读每一个章节，但光是翻阅目录和前言，就能体会到一种严谨的科学态度。它似乎不仅仅罗列了一堆动作，更像是在搭建一个完整的知识体系，从基础的生理学原理到进阶的周期化训练策略，都有详尽的阐述。特别是那些关于营养摄入与恢复的章节，看得出来作者在强调“训练只是过程的一部分，恢复才是生长的关键”这一核心理念。对于我这种过去只凭感觉瞎练的人来说，这种系统性的指导无疑是急需的指南针，它让我开始重新审视自己过去的训练盲区，比如对离心收缩阶段的忽视，以及对训练变量调整的随意性。我尤其欣赏其中对“个体化差异”的强调，书中并没有一刀切地给出标准答案，而是引导读者去理解自己的身体反馈，这比那些只告诉你“每天做三组”的书籍要高明得多。这本书更像是一位经验丰富的大师在你耳边低语，告诉你每一步背后的逻辑，让你从“知道做什么”升级到“理解为什么这么做”。我已经迫不及待地想把书中的理论应用到下个月的训练计划中了，希望能借此突破平台期。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计也值得称赞，尽管内容极其硬核，但视觉体验却非常友好。很多动作解析的图示清晰到几乎不需要文字辅助，每一个关节的角度、身体的姿态都被精确地捕捉了下来，这对于远程学习者来说简直是福音。我注意到，作者在介绍每个动作时，都会附带一个“常见错误及修正”的板块，这比市面上很多只展示标准动作的指南要实用一百倍。因为我们都知道，在实际操作中，真正难的是发现并纠正自己的错误。书中对深蹲和硬拉这些“王牌动作”的解析尤其细致，它不仅仅停留在教你如何“做”一个标准深蹲，而是探讨了不同脚位、不同站距对不同肌群刺激的微小差异，这种对细节的极致追求，体现了作者对训练科学的尊重。我感觉我买的不是一本简单的训练指南，而是一套可以随时翻阅的“动作诊断工具箱”，它能帮助我迅速排查训练中的潜在隐患。