包郵 肌肉訓練百科 肌肉訓練的著作 肌肉訓練理論 正確的的訓練方式 奧斯卡 莫倫 著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 奧斯卡·莫倫 著

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店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564418465

商品編碼：25409039689

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-01-01

商品參數

肌肉訓練百科
	定價	65.00
	齣版社	北京體育大學齣版社
	版次	1
	齣版時間	2017年01月
	開本	16開
	作者	(西) 奧斯卡·莫倫
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787564418465
	重量	636

內容介紹
這是一本明確描述肌肉訓練的著作。這本書介紹瞭四百多個力量訓練，包括正確的的訓練方式，應當避免的錯誤，變換方式會給各部分肌肉帶來怎樣的影響，以及一些取得進步和避免停滯不前的建議。每一運動都有詳細的說明來展示肌肉是怎樣運動的。另外，它還是一本“肌肉訓練理論”詞典，包括常用術語，日常傷害及zhi療，運動的時候怎樣呼吸等。

目錄

肌肉訓練百科

第壹章 胸部肌群…………………………………………………28

第二章 背部肌群…………………………………………………64

第三章 頸部與肩部肌群…………………………………………98

第四章 肱二頭肌群………………………………………………152

第五章 肱三頭肌群………………………………………………172

第六章 前臂肌群…………………………………………………198

第七章 腿部肌群…………………………………………………212

第八章 腹部與下背部肌群………………………………………266

附錄一 所使用概念的目錄………………………………………300

附錄二 練習目錄…………………………………………………303

《肌肉的進化：力量、塑形與健康的全方位指南》 引言 人類身體的潛能是無限的，而肌肉，作為身體最核心的動力源泉，其發展和優化更是通往健康、活力與自信的關鍵。本書並非一部枯燥的理論堆砌，而是一部集科學性、實踐性與啓發性於一體的深度解析，旨在帶領讀者全麵理解肌肉的本質，掌握科學的訓練方法，並最終實現身體的蛻變。我們將深入探討肌肉在人體中的作用，揭示不同訓練方式背後的生理學原理，並通過詳實的圖文指導，讓讀者能夠根據自身情況，製定齣最適閤自己的訓練計劃，安全高效地達成目標。 第一章：肌肉的語言——解構肌縴維的奧秘 肌肉，並非簡單的“塊狀”物質，而是一個精妙復雜的生物係統。本章將帶你走進肌縴維的微觀世界，認識不同類型的肌縴維（快肌縴維與慢肌縴維），理解它們在運動中的不同角色。我們將探討肌肥大（肌肉體積增長）的生理機製，包括肌原縴維增生和肌漿蛋白閤成。你將瞭解到，每一次成功的訓練，都是在嚮身體傳遞一種強烈的信號，促使肌肉進行適應性生長。我們會深入分析肌肉收縮的生化過程，從神經衝動傳遞到肌動蛋白和肌球蛋白的相互作用，讓你深刻理解力量産生的根源。此外，還將介紹肌肉的代謝方式，如糖酵解和氧化磷酸化，這對於理解不同強度訓練對肌肉能量供應的影響至關重要。我們會用生動形象的比喻，將復雜的生物化學過程變得易於理解，幫助你真正“讀懂”肌肉的語言。 第二章：力量的基石——科學訓練的四大支柱 有效的肌肉訓練絕非盲目的舉重，而是建立在科學原理之上的係統工程。本書將訓練方法歸納為四大核心支柱：漸進性超負荷、孤立性訓練、周期性訓練和恢復性訓練。 漸進性超負荷： 這是肌肉生長的驅動力。我們將詳細闡述如何通過逐漸增加訓練重量、次數、組數、縮短組間休息時間，或改變訓練動作的難度等方式，持續挑戰肌肉，促使其適應並變得更強壯。我們會提供不同階段的超負荷應用策略，例如在力量增長期和耐力發展期的差異化應用。 孤立性訓練與復閤性訓練的辯證統一： 並非所有訓練都適閤孤立某一塊肌肉。我們將深入分析復閤性動作（如深蹲、硬拉、臥推）在發展整體力量和協調性方麵的巨大優勢，以及孤立性動作（如肱二頭肌彎舉、三頭肌下壓）在針對性塑形和彌補弱點方麵的價值。你將學會如何將兩者有機結閤，構建一個全麵且高效的訓練體係。 周期性訓練： 長期保持相同的訓練模式容易導緻平颱期。本章將介紹訓練周期的概念，包括宏觀周期（年度）、中觀周期（月度）和微觀周期（周度），以及如何在這其中安排不同的訓練重點，例如力量期、增肌期、耐力期和恢復期。我們將探討如何通過調整訓練量、強度和頻率來打破平颱，持續進步。 恢復性訓練： 訓練隻是“破壞”過程，真正的成長發生在休息和恢復期間。我們將強調睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的重要性，並解釋它們如何幫助肌肉修復、生長，並預防運動損傷。你將瞭解到，過度訓練的危害遠大於訓練不足，而科學的恢復是實現身體潛能的必要環節。 第三章：動作的藝術——精煉技術，規避風險 掌握正確的動作技術是安全高效訓練的生命綫。本章將以圖文並茂的方式，詳細解析核心力量訓練動作的執行要領。我們將從基礎的動作模式開始，如推、拉、蹲、鉸鏈（髖關節屈伸）、以及鏇轉動作，逐步深入到具體的經典訓練動作，例如： 下肢訓練： 深蹲（杠鈴、啞鈴、自重）、硬拉（傳統、相撲、羅馬尼亞）、弓步、臀橋等。我們將逐一剖析動作的起始姿勢、運動軌跡、發力感受，以及常見的錯誤動作及糾正方法。你將學習到如何激活臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等關鍵肌群，並理解不同動作對不同肌群的刺激側重點。 上肢訓練（推）： 臥推（杠鈴、啞鈴、上斜、下斜）、過頂推舉（杠鈴、啞鈴）、俯臥撐等。我們將聚焦胸肌、三角肌、肱三頭肌的發力與協調，強調肩關節的穩定性，並警示肩袖損傷的潛在風險。 上肢訓練（拉）： 引體嚮上、劃船（杠鈴、啞鈴、繩索）、高位下拉等。我們將重點講解背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌的協同發力，以及如何通過調整握距和角度來刺激背部不同區域。 核心肌群訓練： 捲腹、平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等。我們將強調核心肌群在穩定身體、傳遞力量中的至關重要作用，並提供不同難度的核心訓練方案，以增強腰腹部的穩定性和抗鏇轉能力。 在講解每一個動作時，我們都會強調身體的自然麯綫、核心的穩定、以及動作全程的控製。我們將使用直觀的示意圖和關鍵點提示，幫助讀者在腦海中建立起正確的動作模型。 第四章：身體的藍圖——個性化訓練計劃的製定 沒有放之四海而皆準的訓練計劃，隻有根據自身情況量身定製的方案。本章將指導你如何成為自己訓練的“建築師”。 目標設定： 無論是增肌、減脂、提升力量，還是改善體態，明確的目標是首要任務。我們將幫助你設定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關性、時效性）下的訓練目標。 評估自身： 瞭解自己的身體狀況，包括目前的訓練水平、健康狀況、運動史、以及潛在的運動損傷。我們將提供自我評估的參考方法。 訓練變量的調整： 詳細講解如何根據目標和身體情況，調整訓練頻率、訓練量（組數x次數x重量）、訓練強度（相對最大重量的百分比）、動作選擇、組間休息時間等。 訓練計劃的周期化與漸進： 如何在一個周期內安排不同的訓練重點，以及如何循序漸進地增加訓練的挑戰性，避免停滯不前。 傾聽身體的信號： 強調訓練過程中的自我感知，識彆疲勞、疼痛等信號，並學會如何及時調整訓練計劃，避免過度訓練和運動損傷。 我們還會提供不同訓練水平（初學者、進階者、高級者）的計劃模闆，並指導讀者如何根據這些模闆進行個性化修改。 第五章：燃料與修復——營養與恢復的科學 肌肉的成長離不開充足的“燃料”和有效的“修復”。本章將深入探討訓練與營養、恢復之間的內在聯係。 宏量營養素的角色： 詳細解析蛋白質（肌肉構建的基石）、碳水化閤物（訓練能量的主要來源）和脂肪（激素閤成與能量儲備）在肌肉生長與恢復中的作用。我們將提供不同目標下的宏量營養素配比建議，並以實例說明如何在日常飲食中攝取。 微量營養素與水分： 強調維生素、礦物質在代謝過程中的重要性，以及充足的水分對於維持身體正常功能和提高運動錶現的必要性。 補充劑的輔助作用： 客觀分析常見的運動補充劑（如乳清蛋白、肌酸、BCAAs等）的科學依據和潛在益處，並指導讀者如何理性選擇和使用。 睡眠的魔力： 深入解釋睡眠對肌肉修復、激素分泌（如生長激素）的影響，並提供提高睡眠質量的建議。 主動恢復策略： 除瞭休息，主動恢復同樣重要。我們將介紹靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等方法，以及它們如何緩解肌肉酸痛，提高身體的柔韌性和活動度。 結語 肌肉的訓練不僅僅是為瞭獲得一副健美的身材，更是為瞭解鎖身體的無限潛能，提升整體健康水平，擁抱更積極、更有活力的生活。本書旨在為你提供一條清晰、科學、可行的道路，讓你在理解肌肉的同時，掌握塑造理想身體的智慧。記住，每一次揮灑的汗水，都是在為更強大的自己投資。願你在這趟探索身體奧秘的旅程中，收獲非凡的成長與蛻變。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書之前，市麵上那些關於增肌的書籍我已經堆瞭不少，大多都是韆篇一律的“大重量+高次數”的口號式宣傳，讀起來讓人熱血沸騰，但真要實操起來，效果卻差強人意，甚至還伴隨著傷痛的風險。然而，這本著作給我的感覺完全不同，它更像是一本教科書，但卻是那種極其注重實戰應用的教科書。作者的敘事風格非常剋製和理性，沒有過度的煽動性語言，而是用大量圖錶和數據來支撐觀點。我特彆留意瞭其中關於“動作選擇優先級”的那一部分，它清晰地劃分瞭基礎復閤動作和輔助分離動作在整個訓練周期中的作用比重，避免瞭很多人陷入孤立地做小肌群動作而忽略瞭整體力量構建的誤區。更讓我感到驚喜的是，書中對器械訓練和自由重量訓練的辯證關係進行瞭深入探討，指齣它們並非對立麵，而是相輔相成的工具，關鍵在於使用者的意圖。這種不偏激、不絕對化的論述方式，讓我對訓練的理解更加立體和成熟。它讓我明白，真正的肌肉構建是一個精密的工程，容不得半點馬虎和隨性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計也值得稱贊，盡管內容極其硬核，但視覺體驗卻非常友好。很多動作解析的圖示清晰到幾乎不需要文字輔助，每一個關節的角度、身體的姿態都被精確地捕捉瞭下來，這對於遠程學習者來說簡直是福音。我注意到，作者在介紹每個動作時，都會附帶一個“常見錯誤及修正”的闆塊，這比市麵上很多隻展示標準動作的指南要實用一百倍。因為我們都知道，在實際操作中，真正難的是發現並糾正自己的錯誤。書中對深蹲和硬拉這些“王牌動作”的解析尤其細緻，它不僅僅停留在教你如何“做”一個標準深蹲，而是探討瞭不同腳位、不同站距對不同肌群刺激的微小差異，這種對細節的極緻追求，體現瞭作者對訓練科學的尊重。我感覺我買的不是一本簡單的訓練指南，而是一套可以隨時翻閱的“動作診斷工具箱”，它能幫助我迅速排查訓練中的潛在隱患。

評分☆☆☆☆☆

最近我一直在嘗試一種更偏嚮於神經募集效率的訓練哲學，而這本書恰好提供瞭一套非常紮實的理論基礎來支撐我的探索。我發現，很多健身者在追求“泵感”時，往往忽略瞭目標肌群與主導肌群之間的協同發力模式。這本書在這方麵的剖析可以說是入木三分，它詳細講解瞭肌群激活順序的重要性，甚至用到瞭生物力學的一些基礎概念來解釋為什麼某些動作會讓你更容易找到“感覺”。我特彆喜歡其中關於“離心負荷下的肌縴維損傷與修復”的討論，它用一種非常直觀的方式解釋瞭為什麼緩慢地放下重量比快速地拉起重量更能有效促進肌肥大。這不僅僅是停留在“慢點做”的層麵，而是深入到瞭分子層麵去解釋這種訓練模式的生理學優勢。對於我這種訓練年頭較久，已經很難再通過簡單增加重量來刺激肌肉增長的進階者來說，這種對訓練質量的深度挖掘，纔是突破瓶頸的真正鑰匙。這本書，可以說是為“老鐵”們量身定做的進階秘籍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是直擊人心，那種厚重感和專業性撲麵而來，讓人立刻就能感受到作者在肌肉訓練領域深厚的積澱。雖然我還沒有完全深入研讀每一個章節，但光是翻閱目錄和前言，就能體會到一種嚴謹的科學態度。它似乎不僅僅羅列瞭一堆動作，更像是在搭建一個完整的知識體係，從基礎的生理學原理到進階的周期化訓練策略，都有詳盡的闡述。特彆是那些關於營養攝入與恢復的章節，看得齣來作者在強調“訓練隻是過程的一部分，恢復纔是生長的關鍵”這一核心理念。對於我這種過去隻憑感覺瞎練的人來說，這種係統性的指導無疑是急需的指南針，它讓我開始重新審視自己過去的訓練盲區，比如對離心收縮階段的忽視，以及對訓練變量調整的隨意性。我尤其欣賞其中對“個體化差異”的強調，書中並沒有一刀切地給齣標準答案，而是引導讀者去理解自己的身體反饋，這比那些隻告訴你“每天做三組”的書籍要高明得多。這本書更像是一位經驗豐富的大師在你耳邊低語，告訴你每一步背後的邏輯，讓你從“知道做什麼”升級到“理解為什麼這麼做”。我已經迫不及待地想把書中的理論應用到下個月的訓練計劃中瞭，希望能藉此突破平颱期。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，閱讀這本書的過程，更像是一次對傳統健美觀念的“正名”之旅。它沒有鼓吹那些嘩眾取寵的“速成秘訣”，反而堅定地站在瞭科學和可持續發展的立場上。作者對訓練頻率、容量（Volume）和強度（Intensity）這三大核心要素的闡述，構建瞭一個極其穩健的理論框架，讓你在麵對各種網絡上流傳的“新奇訓練法”時，能夠立刻用這套框架去衡量其閤理性。我尤其欣賞其中關於“長期堅持的心理建設”的部分，它將訓練的枯燥性用一種更宏大的目標感來包裝，告訴你我們追求的不僅僅是肌肉的圍度，更是一種自律和對身體的掌控感。這本書的價值在於，它教會你如何成為自己訓練的“總設計師”，而不是盲目的執行者。讀完後，你會發現自己看待鏡子裏的身體的方式都發生瞭質的變化，不再隻關注錶麵的肌肉綫條，而是更加重視內部的力量結構和運動效率。這是一本能真正改變你訓練生涯的書籍。