動態拉伸訓練 創新熱身方法 提高肌肉力量 體育運動 強化動作技術 增加運作幅度 體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張長念 譯

圖書標籤:

• 動態拉伸
• 熱身
• 肌肉力量
• 運動技術
• 柔韌性
• 運動錶現
• 拉伸訓練
• 體能訓練
• 損傷預防
• 運動醫學

店鋪： 書蟲圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420161

商品編碼：25437122346

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2016-01-01

頁數：82

字數：80

商品參數

動態拉伸訓練
	定價	26.00
	齣版社	北京體育大學齣版社
	版次	1
	齣版時間	2016年01月
	開本	16開
	作者
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數	82
	字數	80
	ISBN編碼	9787564420161
	重量	183

內容介紹
《動態拉伸訓練 創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度》係統闡述瞭動態拉伸的概念、相關術語定義、動態拉伸的目的與意義，以及相關要求與注意事項。《動態拉伸訓練 創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度》針對不同運動項目、技術動作及不同部位肌肉，介紹瞭50多種可用於準備活動、積極性休息和全身運動的動態拉伸訓練動作，並根據運動項目的特點製定瞭可供參考與藉鑒的訓練計劃。

目錄

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《運動生理學與生物力學基礎：深度解析人體運動機製》 引言 自古以來，人類對自身身體的奧秘就充滿瞭探索的渴望。從最初的生存狩獵，到如今豐富多彩的體育競技，人類的運動能力始終是其生存、發展和實現自我價值的重要載體。而理解人體是如何運動的，為何會産生力量，又是如何實現精妙動作的，這背後蘊藏著深刻的科學原理。《運動生理學與生物力學基礎：深度解析人體運動機製》一書，正是緻力於揭示人體運動的本質，將抽象的生理學和力學原理，轉化為通俗易懂的知識，幫助讀者建立對人體運動的全麵認知，從而在運動實踐中獲得更科學、更有效的指導。 本書並非一本簡單的運動技巧指南，它更側重於從宏觀到微觀，係統性地闡釋人體在運動過程中所涉及的生理生化變化、能量代謝過程、骨骼肌肉係統的協同工作機製，以及外部力量與人體內部相互作用的力學規律。通過深入淺齣的講解，讀者將不再僅僅停留在“怎麼做”，而是能夠理解“為什麼這樣做”，並在此基礎上，進一步優化訓練方法，規避運動損傷，提升運動錶現。 第一部分：運動生理學的基石——身體的內在運作 本部分將帶領讀者走進人體內部，探究運動時身體發生的種種奇妙變化。 能量的供給與利用：生命運動的引擎 ATP：運動的直接能量貨幣。 我們將詳細介紹三磷酸腺苷（ATP）在運動中的核心作用，它是肌肉收縮最直接的能量來源。讀者將瞭解到ATP是如何被分解産生能量，以及ATP的再生機製。 糖酵解：快速的能量來源。 瞭解無氧條件下，葡萄糖如何分解産生ATP，尤其在短時間、高強度的運動中。我們將分析糖酵解的産物（如乳酸）及其在運動中的影響，以及人體如何應對乳酸的堆積。 有氧代謝：持久的能量保障。 探討綫粒體在有氧條件下的能量生産過程，包括剋雷布斯循環和電子傳遞鏈。理解脂肪和碳水化閤物在有氧代謝中的角色，以及氧氣攝入量對運動能力的重要性。 能量係統的協同與轉換。 強調三種能量係統（ATP-CP係統、糖酵解和有氧代謝）並非孤立存在，而是根據運動強度和持續時間進行動態調整和協同工作。讀者將學習到如何根據不同運動項目特點，最大化利用能量係統。 肌肉收縮的奧秘：力量産生的源泉 肌縴維的類型：慢肌與快肌。 深入解析慢肌縴維（I型）和快肌縴維（II型，包括IIa和IIb）的生理特性、能量代謝方式和募集順序。理解不同肌縴維類型在不同運動項目中的作用，以及如何針對性地訓練。 肌漿網與鈣離子的角色。 闡述肌漿網在調節肌漿中鈣離子濃度方麵的重要性，以及鈣離子如何引發肌動蛋白和肌球蛋白的滑動，最終實現肌肉收縮。 神經肌肉的協調：指令的傳遞。 講解運動神經元如何傳遞大腦發齣的運動指令，以及神經遞質在神經肌肉接頭處的作用。理解神經係統募集運動單位的數量和頻率，對産生力量的大小至關重要。 肌肉肥大與超微結構變化。 探討訓練刺激如何引起肌縴維的橫截麵積增大（肥大），以及肌原縴維、肌絲等微觀結構的適應性變化。 心血管與呼吸係統的適應：運動中的生命支撐 心率與血壓的響應。 解釋運動時心率如何增加以提高心輸齣量，以及血壓的變化模式。理解心髒的做功能力和血管的擴張機製。 最大攝氧量（VO2max）：運動能力的標誌。 詳細介紹VO2max的概念，它反映瞭人體攝取、運輸和利用氧氣的能力，是衡量有氧運動能力的關鍵指標。 呼吸係統的調節。 闡述運動時呼吸頻率和潮氣量的增加，以及神經和化學感受器對呼吸調節的作用。理解肺泡與血液之間的氣體交換效率。 血液循環的重分配。 講解運動時流嚮工作肌肉的血液量增加，以及流嚮非重要器官的血液量相對減少的現象。 第二部分：生物力學之魅——運動的物理規律 本部分將從物理學的角度，審視人體在運動中的受力與發力情況。 骨骼係統：人體的杠杆與支撐 骨骼的功能與分類。 介紹骨骼在支撐、保護、運動和造血等方麵的功能，並對長骨、短骨、不規則骨等進行分類。 關節的結構與運動。 詳細講解不同類型關節（如球窩關節、鉸鏈關節）的結構特點，以及它們允許的運動範圍和運動平麵。 杠杆原理在人體運動中的應用。 將人體骨骼與肌肉抽象為杠杆係統，分析不同動作中省力杠杆、費力杠杆和等臂杠杆的應用，理解力量的産生與傳遞。例如，前臂提重物時，肘關節是支點，肱二頭肌是作用力，重物是阻力，構成一個費力杠杆，盡管如此，它能實現快速的位移。 應力與應變：骨骼的承受能力。 介紹骨骼在承受外力時發生的應力（單位麵積上的力）和應變（形變），以及骨骼的強度和韌性。 肌肉力學：力量的産生與傳導 肌肉的力量-速度關係。 闡述肌肉在不同收縮速度下的力量輸齣能力，即等張收縮（肌肉長度改變）中的張力變化。理解肌肉發力速度對運動錶現的影響。 肌肉的牽張-縮短循環（SSC）。 深入解析SSC在爆發力運動中的重要性，包括肌肉的離心收縮（拉長）和隨後的嚮心收縮（縮短），它能有效儲存和釋放彈性勢能，提高力量輸齣效率。例如，跳躍前下蹲再起跳。 力的矢量分解：多方嚮的運動控製。 理解肌肉産生的力可以分解為切嚮力和法嚮力，以及肌群如何協同作用，産生復雜的三維運動。 運動鏈的傳導。 探討力量從身體一端（如地麵）如何通過骨骼、關節、肌肉層層傳遞，最終作用於運動器械或身體的遠端，實現高效的運動鏈。 運動中的受力分析：平衡與穩定 重力與反作用力。 分析人體在運動時受到的重力作用，以及地麵提供的支持反作用力。理解它們如何影響身體的平衡和運動軌跡。 空氣阻力和水阻力。 討論在不同運動環境中，空氣和水對運動物體産生的阻力，以及如何通過優化技術來減小阻力。 衝擊力的吸收與傳遞。 講解運動過程中産生的衝擊力，以及身體如何通過關節、肌肉和軟組織的彈性來吸收和分散這些衝擊，以保護身體免受損傷。 穩定性的原理。 探討身體維持平衡和穩定性的基本原理，包括重心、支撐麵以及本體感覺的作用。 第三部分：運動訓練的科學依據 本部分將基於前兩部分的理論基礎，探討如何將科學原理應用於實際運動訓練。 運動訓練的原則與適應性。 深入講解超量恢復、漸進超負荷、多樣性等訓練基本原則，以及身體的適應性反應，包括生理、解剖和生物力學方麵的變化。 力量訓練的科學性。 結閤肌縴維類型、神經募集和肌肉力學原理，指導讀者如何設計和執行不同類型的力量訓練（如最大力量、力量耐力、爆發力訓練），並理解負荷、次數、組數和休息時間等關鍵參數的科學選擇。 耐力訓練的生理機製。 講解如何通過有氧訓練來提高心肺功能、改善能量代謝，以及提升VO2max。 運動生物力學在技術改進中的應用。 如何利用生物力學原理分析運動員的技術動作，找齣效率低下的環節，並通過技術改進來提升錶現。例如，通過改變投擲角度或蹬地時機的生物力學分析，優化齣手效果。 運動損傷的生物力學機製與預防。 分析常見的運動損傷（如韌帶撕裂、肌肉拉傷）的生物力學原因，並基於這些原理，提齣有效的預防策略，如強化不穩定肌群、改善落地緩衝技術等。 結語 《運動生理學與生物力學基礎：深度解析人體運動機製》不僅是一部知識的寶庫，更是一把開啓運動科學大門的鑰匙。它鼓勵讀者以科學的視角審視運動，用嚴謹的態度對待訓練，從而真正理解人體運動的無限可能，並在此基礎上，實現自身運動能力的飛躍。這本書旨在為教練員、運動員、體育愛好者以及所有對人體運動感興趣的人士，提供一個堅實的理論基礎，幫助他們更深刻地理解“為什麼”以及“如何做”，從而在運動的世界中，走得更遠，做得更好。

評分☆☆☆☆☆

我更側重於力量舉和體能訓練，對肌肉力量和爆發力的提升有著近乎苛刻的要求。過去，我總認為力量的增長主要靠大重量的硬拉和深蹲，而熱身隻是一個“走過場”的環節。這本書徹底改變瞭我的認知結構。《強化動作技術》這一部分，尤其是在描述如何通過特定角度的動態負荷來“預加載”肌腱和韌帶，為最大力量輸齣做好準備時，我被深深地震撼瞭。作者詳細闡述瞭如何利用離心收縮主導的動態拉伸來優化關節的力綫，從而在不增加訓練疲勞的前提下，提高下肢蹬地力量的效率。我將書中的“力量爆發預熱序列”應用到我進行臥推訓練前的準備中，特彆是針對胸肌和三頭肌的溫和、高頻率激活，使得我在不增加嘗試次數的情況下，成功地在一次訓練中提升瞭我的1RM記錄。這不僅僅是關於柔韌性的提升，而是關於如何將柔韌性——這種看似被動的素質，轉化為主動的力量傳遞鏈條中的關鍵一環。對於追求極限力量的運動員來說，這本書提供瞭將‘活動度’轉化為‘推力’的實用路徑。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種常年與傷病作鬥爭的業餘跑者量身定做的寶典！我之前總是隨便拉拉筋就上跑道，結果就是膝蓋時不時給我“小驚喜”，疼痛難忍。翻開這本書，首先被它詳盡的圖解吸引住瞭，每一個拉伸動作都有清晰的箭頭指示肌肉發力點和關節活動範圍，完全沒有那種晦澀難懂的專業術語，即便是像我這樣對運動解剖學一竅不通的人也能立刻上手。特彆是關於“動態激活”那一章，簡直是顛覆瞭我對熱身的三觀。過去總覺得熱身就是慢跑幾圈拉拉腿，這本書裏提到的那些快速、有節奏的關節活動和低強度爆發練習，做完之後，身體立刻就進入瞭一種‘蓄勢待發’的興奮狀態，而不是簡單地‘活動開’瞭。我嘗試著在一次長距離LSD之前應用瞭書中的一套三步熱身流程，驚喜地發現，以往30公裏後開始齣現的髖屈肌緊張感，這次明顯延遲瞭好幾英裏纔齣現。這不僅僅是一本告訴你“怎麼拉伸”的書，更像是一本教你如何“預編程”身體，讓它為接下來的高強度輸齣做好萬全準備的實戰手冊，對於想要突破平颱期、減少運動損傷的健身愛好者來說，絕對是值得反復研讀的投資。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這本書的時候，我有點懷疑，市麵上關於拉伸和熱身的書籍多如牛毛，這個名字聽起來又這麼“響亮”，會不會又是嘩眾取寵的快餐讀物？然而，深入閱讀後我纔發現，這本書的價值在於它對“創新”二字的詮釋。它沒有固守傳統的拉伸範式，而是引入瞭許多當代運動科學的前沿理念，比如本體感受神經肌肉促進（PNF）結閤動態模式的變體，以及如何根據不同的運動項目（比如瑜伽、舉重、短跑）來定製個性化的“功能性熱身矩陣”。我特彆欣賞作者對於“激活”過程的細緻區分——熱身不僅僅是讓心率上升，更重要的是喚醒那些在日常久坐中“沉睡”的深層穩定肌群。我嘗試瞭書裏針對久坐白領設計的“辦公室應急激活流程”，隻需要五分鍾，就能在午休時有效緩解肩頸僵硬，這對於長時間伏案工作的我來說，簡直是及時的雨露甘霖。這種實用性，結閤其背後紮實的科學依據，讓這本書超越瞭普通的健身指南，更像是一部可以隨時翻閱、即時解決身體問題的“運動急救手冊”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個馬拉鬆教練，我麵對的是不同年齡段、不同訓練背景的跑者群體，找到一個既安全又高效的通用熱身方案幾乎是不可能的任務。這本書的強大之處在於它的“模塊化”設計。《增加運作幅度》不僅僅意味著把腿抬得多高，更關鍵的是在提升幅度的同時，如何保持核心的穩定性，這一點在長距離運動中至關重要。我利用書中的章節，為我的學員們設計瞭三種不同強度的“運動前動態啓動程序”：針對初學者的“穩定導嚮型”、針對中級跑者的“節奏建立型”，以及針對精英選手的“極限激活型”。這種分層級的建議，極大地提高瞭我的訓練指導效率。我注意到，學員們抱怨的下背部酸痛問題，在開始係統執行動態伸展來激活臀中肌和深層核心後，顯著減少瞭。這本書提供的不是一個固定的食譜，而是一套構建科學訓練體係的思維框架。它強調運動的連貫性和動作的質量優先於數量，這種注重係統性和全麵性的講解方式，使得它在眾多強調單一技巧的書籍中脫穎而齣，成為我工具箱裏不可或缺的參考資料。

評分☆☆☆☆☆

我是一名大學體育係的學生，正在攻讀運動訓練學方嚮，平時接觸的文獻資料很多，但大多偏嚮於理論堆砌，枯燥乏味。《動態拉伸訓練》這本書的齣現，對我來說就像是為冰冷的理論找到瞭一個鮮活的載體。它的編排邏輯非常齣色，從生物力學基礎入手，解釋瞭為什麼靜態拉伸在運動前效果不佳，轉而係統地介紹瞭各種周期性、鍾擺式和對抗性的動態動作，這些理論在課堂上老師隻是輕描淡寫地提過，但這本書卻用大量的案例和實驗數據支撐瞭其有效性，尤其在“提高動作技術效率”這一塊的論述，我深有感觸。比如，書中對投擲類項目中肩關節活動度（ROM）的精確控製和動態強化，提供瞭比教科書更細緻的訓練方案。我將書中的幾個核心訓練序列應用到我們籃球隊的訓練中，隊員們的傳球穩定性和投籃前搖的流暢度肉眼可見地提升瞭。它不僅僅是停留在“增加幅度”的層麵，更在於如何通過精確的動態控製，將增加的幅度轉化為更具爆發力和穩定性的運動錶現。這本書的專業深度足以滿足專業人士的需求，同時它的講解方式又保持瞭足夠的清晰度，避免瞭陷入純粹的學術泥潭，真正做到瞭理論與實踐的完美橋接。