拉伸训练书 核心区训练+动态拉伸训练+运动员恢复指南 共3册 运动训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420178

商品编码：25985828548

书名：核心区训练：改善身体及生活的革命式训练方案－国外运动训练科学译从

作者：（美）沃斯特根 （美）威廉姆斯 周龙峰译

出版社：北京体育大学出版社

ISBN：9787564420178

版次：2015年8月1版1次印刷

定价：40.00



书名：运动员恢复指南：休息，放松，储备能量达到佳竞技状态—国外运动训练科学译丛

作者：美国体能学会 （美）Sage Rountree 毕学翠译 钟秉枢主编

出版社：北京体育大学出版社

ISBN：9787564420239

版次：2015年8月1版1次印刷

定价：35.00

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《运动进阶：科学训练与身心优化指南》 一、 开启你的运动潜能：全面提升运动表现的系统方法 本书是一部为所有渴望在运动领域取得突破的爱好者、业余运动员及专业人士量身打造的进阶指南。我们摒弃了那些泛泛而谈的通用建议，深入剖析了现代运动科学的核心理念，旨在为你提供一套科学、系统且可操作的训练体系，帮助你挖掘身体的极限，实现前所未有的运动表现。 1. 运动生理学基础：理解身体的语言，优化训练效果 在踏上进阶之路之前，充分理解身体的运作机制至关重要。本书将从运动生理学的角度，为你揭示人体在运动过程中发生的微妙变化。我们将深入探讨： 能量代谢系统： aerobic vs. anaerobic 能量供应机制，如何根据不同运动项目调整能量储备和利用效率。了解乳酸阈值、最大摄氧量（VO2 max）的意义，并学会通过训练提升这些关键指标，从而延长运动耐力，延迟疲劳。 神经肌肉控制： 神经信号的传递、肌肉收缩的原理，以及如何通过专项训练激活更多运动单位，提高肌肉力量输出和协调性。我们将详细讲解本体感觉、肌梭、高尔基腱器官等感官器官在运动控制中的作用，并指导你如何利用这些机制来提高动作的精准度和速度。 激素与恢复： 运动对内分泌系统的影响，如皮质醇、生长激素、睾酮等激素的分泌变化。理解这些激素在肌肉修复、生长和能量调节中的作用，并学习如何通过科学的训练和恢复策略，优化激素水平，促进身体适应性生长。 心血管与呼吸系统适应： 长期训练如何改变心脏结构和功能，提高心输出量和氧气输送能力。分析呼吸肌的训练价值，以及如何通过呼吸模式的调整来提升运动效率和缓解不适。 理解这些基础原理，将使你对训练的每个环节都有更深刻的认识，从而能够更明智地选择和调整训练方法，确保每一滴汗水都转化为进步的动力。 2. 力量与爆发力训练：打造坚实基础，释放爆炸能量 强大的力量和迅猛的爆发力是许多运动项目取胜的关键。本书将为你呈现一套循序渐进的力量与爆发力训练计划，涵盖从基础构建到高级应用的各个层面： 力量训练原则： 渐进超负荷： 如何通过增加重量、次数、组数、缩短组间休息等方式，持续挑战肌肉，促使其生长和力量提升。 周期化训练： 将训练划分为不同的阶段（例如，力量基础期、力量发展期、爆发力期、巅峰期），每个阶段有不同的训练重点和目标，以避免平台期，并最大化训练效果。 动作选择： 经典复合动作（深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等）在全身力量发展中的核心地位，以及针对特定肌群的功能性训练动作。 爆发力训练（功率训练）： 奥林匹克举重及其变式： 抓举、挺举等动作对全身协调性、爆发力和力量的综合训练价值，以及如何安全有效地进行学习和练习。 增强式训练（Plyometrics）： 跳箱、深跳、弓步跳等动作，利用肌肉的牵张-收缩循环（Stretch-Shortening Cycle, SSC）快速产生力量，提高神经肌肉的反应速度和力量输出。本书将详细解析不同增强式训练动作的难度等级、动作要领和注意事项。 药球训练： 各种药球投掷、旋转、爆发性推举等动作，针对核心肌群、上肢和下肢的爆发性力量进行专项训练。 核心力量与稳定性： 强壮的核心是所有爆发力动作的起点。我们将教授如何通过静态和动态的训练，全面强化腹部、背部、臀部和骨盆区域的肌肉，提高身体的稳定性和力量传递效率。 3. 柔韧性与灵活性训练：解锁身体潜能，预防运动损伤 很多人忽视了柔韧性训练的重要性，将其与“拉伸”简单划等号。本书将重新定义柔韧性训练，它不仅仅是提高关节活动度，更是提升运动幅度和效率、预防伤病的关键。 主动柔韧性与被动柔韧性： 区分由肌肉自身力量控制的活动范围（主动柔韧性）和外界力量辅助达到的活动范围（被动柔韧性）。理解主动柔韧性在运动表现中的重要性，并学习如何通过神经肌肉控制来提高主动柔韧性。 动态拉伸： 在运动预热阶段，利用幅度逐渐增大的模仿性运动，激活目标肌肉群，提高关节活动度和神经兴奋性，为接下来的高强度训练做好准备。本书将提供针对不同运动项目（如跑步、游泳、球类运动）的动态拉伸动作库。 静态拉伸： 在训练后进行，以渐进的方式延长肌肉长度，促进肌肉放松和恢复，同时提高长期柔韧性。我们将详细讲解不同肌肉群的静态拉伸技术，以及拉伸的时长、频率和强度建议。 PNF（本体感觉神经肌肉促进）拉伸： 一种更高级的柔韧性训练技术，通过“收缩-放松”的模式，更有效地提高肌肉的拉伸幅度，对提高关节活动度有显著效果。 肌筋膜放松（Myofascial Release）： 使用泡沫轴、按摩球等工具，针对紧张的肌肉筋膜进行放松，缓解肌肉粘连，改善血液循环，提高肌肉的恢复能力和运动表现。 4. 运动专项技能提升：从基础到精通的阶梯 除了通用的体能训练，专项运动技能的精进同样不可或缺。本书将引导你如何将体能训练与专项技术训练相结合，实现事半功倍的效果。 技术动作分析： 如何通过观察、录像等方式，分解复杂的技术动作，找出薄弱环节。 错误纠正与改进： 针对技术动作中的常见错误，提供系统性的纠正方法和训练建议。 心理素质训练： 克服比赛焦虑，提高专注力，培养必胜信念，运用可视化、正念等技术，提升临场发挥。 二、 科学恢复：让身体从疲惫中涅槃重生 高强度训练的背后，是身体的损耗。有效的恢复是保证训练效果、防止过度训练和降低伤病风险的基石。本书将为你呈现一套科学、全面的恢复策略。 1. 营养策略：为身体提供修复与再生的燃料 宏量营养素的黄金比例： 蛋白质（肌肉修复与合成）、碳水化合物（能量储备与补充）、脂肪（激素合成与能量来源）在运动恢复中的关键作用，以及如何根据运动类型和强度调整摄入比例。 微量营养素的重要性： 维生素、矿物质（如铁、钙、镁、锌）在能量代谢、肌肉功能、骨骼健康和免疫系统中的不可替代的作用。 运动前后与运动中的营养补充： 最佳的碳水化合物和蛋白质摄入窗口，以及运动饮料、能量棒等补给品的合理使用。 水分补充与电解质平衡： 运动中水分流失的危害，以及如何科学补充水分和电解质，维持身体机能正常运转。 恢复性食物推荐： 提供富含抗氧化剂、消炎成分和易消化吸收的食物清单，帮助身体更快地从训练压力中恢复。 2. 睡眠的魔力：身体修复与生长的重要窗口 深度睡眠与REM睡眠： 了解不同睡眠阶段对身体恢复、记忆巩固和激素分泌的重要性。 优化睡眠质量： 创造理想的睡眠环境（黑暗、安静、凉爽），建立规律的睡眠时间表，避免睡前摄入咖啡因和酒精等干扰物。 睡眠不足的影响： 详细阐述睡眠不足对运动表现、情绪、免疫力和伤病风险的负面影响。 3. 主动恢复技术：加速身体的修复进程 低强度有氧运动： 在高强度训练后的第二天进行轻松的有氧活动（如慢跑、游泳、骑行），有助于促进血液循环，清除代谢废物，加速肌肉恢复。 冷热水交替浴（Contrast Hydrotherapy）： 利用冷热水的交替刺激，促进血管收缩与扩张，改善局部血液循环，缓解肌肉酸痛。 按摩与自我按摩： 深层组织按摩、瑞典式按摩等专业按摩技术，以及泡沫轴、按摩球等工具的居家使用，有效缓解肌肉紧张、粘连和疼痛。 拉伸的恢复作用： 在训练结束后或休息日进行适当的静态拉伸，进一步放松肌肉，改善血液流动，提高柔韧性。 4. 心理恢复：保持积极心态，迎接下一次挑战 积极的自我对话： 学习如何用积极、鼓励性的语言来调整心态，克服训练中的挫败感。 可视化训练： 在脑海中预演成功的训练或比赛场景，增强信心，提高执行力。 正念练习： 关注当下，接纳训练中的不适感，减少焦虑，提高对身体信号的感知能力。 建立支持系统： 与家人、朋友、教练保持良好沟通，分享训练心得与困惑，获得情感支持。 三、 运动中的智慧：预防与管理常见伤病 再完美的训练计划也可能遭遇意外。了解常见运动伤病的成因、预防方法和初步处理原则，能够让你在遇到问题时更加从容，并有效缩短恢复时间。 1. 伤病发生的生物力学与生理学机制： 过度使用损伤： 详细分析反复的、不当的动作模式如何导致肌腱炎、滑囊炎、应力性骨折等。 急性损伤： 扭伤、拉伤、撕裂等，通常与突然的、剧烈的动作，或不当的落地、转向有关。 不良姿势与生物力学失衡： 探讨不良体态如何增加特定关节和肌肉的负担，诱发伤病。 2. 常见的运动伤病识别与预防： 下肢伤病： 膝关节（交叉韧带损伤、半月板损伤）、踝关节（扭伤）、足部（跖筋膜炎、跟腱炎）、髋部（髋屈肌拉伤）等。 上肢伤病： 肩袖损伤、网球肘/高尔夫球肘、腕管综合征等。 躯干与背部伤病： 腰肌劳损、椎间盘突出等。 预防策略： 强调热身与整理活动的重要性，循序渐进的训练原则，改善训练技术，穿戴合适的运动装备，以及定期进行身体评估。 3. RICE原则与初步处理： 休息（Rest）： 立即停止导致疼痛的活动。 冰敷（Ice）： 减轻肿胀和疼痛。 加压包扎（Compression）： 限制肿胀。 抬高（Elevation）： 促进淋巴回流，减轻肿胀。 何时寻求专业帮助： 明确界定需要医生诊断和治疗的伤病信号。 4. 康复训练的原则与方法： 循序渐进的重返运动： 从无痛的活动开始，逐步增加负荷和难度。 功能性康复： 针对性地训练受损部位，恢复其正常功能。 预防复发： 强化薄弱环节，巩固康复成果，避免旧伤复发。 《运动进阶：科学训练与身心优化指南》 是一本集理论深度、实践指导与科学前沿于一体的综合性运动训练著作。它将是你提升运动表现、实现身心健康的忠实伙伴，引导你走上科学、高效、可持续的运动进阶之路。

评分☆☆☆☆☆

对于那些追求运动表现提升的进阶选手来说，这套“运动训练指南”系列无疑是提供了更精细化的工具箱。我特别欣赏它在“动态拉伸”部分的处理方式，它不再是简单地将热身动作等同于拉伸，而是强调了神经肌肉预激活的重要性。书中有一块内容专门讲解了如何根据即将进行的专项训练（比如短跑冲刺与长距离耐力跑）来调整动态拉伸的幅度和速度，这种精细化调控在以往的资料中非常罕见。我们都知道，过度拉伸在力量训练前可能反而会削弱爆发力，这本书对此有非常到位的警示和替代方案。它引导我们思考拉伸的“时机”和“目的”，而不是一味地追求拉伸的“深度”。这套书不仅是知识的集合，更是一种先进训练理念的载体，让我的训练计划更有针对性和科学性。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年受腰部和肩颈不适困扰的办公室文员，运动对我来说更多是维持健康而非追求极限。因此，我对训练的“强度”要求不高，更看重“安全”和“持续性”。这套书的第三部分——核心区训练，对我来说是救星。它没有上来就要求做高难度动作，而是从最基础的腹式呼吸、骨盆中立位建立开始教起。作者非常细致地指出了日常生活中常见的错误姿态，并给出修正练习。比如，书中关于“胸椎活动度”的解释和相应的活动训练，让我明白了为什么我的肩部总感觉僵硬。通过几周的坚持，我的日常疼痛明显减轻了，站立和久坐时的姿态都有了潜移默化的改善。这本书的排版也极其友好，大开本配合清晰的示意图，即使我没有任何运动基础，也能准确无误地完成每一个动作，完全没有理解障碍，这对于非专业人士非常重要。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类“指南”类的书籍抱有怀疑态度，总觉得它们可能只是把网上随处可见的知识点包装一下。但翻开这套《拉伸训练书》后，我立刻意识到我错了。它的深度远超我的想象，特别是“运动员恢复指南”这册，简直可以作为体能教练的案头参考书。它详细剖析了不同类型疲劳（比如延迟性肌肉酸痛LDH与中枢神经疲劳）的生理机制，并且针对性地提出了营养补充、主动休息以及特定放松技术的组合方案。我个人最受益的是关于睡眠质量提升的那一章，书中提出的睡前放松序列，通过缓慢的、针对性强的静态拉伸和呼吸控制，极大地改善了我入睡困难的老毛病。这种从宏观训练规划到微观生理反应的全面覆盖，使得整套书的知识体系非常扎实。它不是那种只告诉你“拉伸很重要”的口号书，而是告诉你“为什么重要，以及该怎么做”的实操手册，体现了作者深厚的专业功底和对运动员需求的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

我家里已经有好几本关于柔韧性的书籍了，但老实说，大多数都束之高阁，因为内容太过晦涩或者操作性太差。然而，《拉伸训练书》系列给我一种耳目一新的感觉，它仿佛是一位经验丰富的私人教练在你身边手把手指导。尤其值得称赞的是，这三册书之间形成了完美的互补关系。核心训练提供了稳定的基础，动态拉伸确保了训练前的最佳状态，而恢复指南则保障了训练后的长期效果。这种结构设计极大地减少了读者自行整合信息的工作量。阅读时，我能感受到作者在编写时不仅关注了动作本身，更关注了“人”的整体状态——从心理放松到肌肉功能，再到营养支持。这套书已经成为我每周训练计划不可或缺的一部分，它带来的不仅仅是身体上的柔软，更是对自身运动机制更深层次的理解和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音，尤其是像我这种对身体柔韧性和运动后恢复有较高要求的跑者。我一直希望能找到一本系统介绍拉伸的书籍，市面上很多资料要么过于零散，要么就是理论堆砌，真正能指导实践的太少。然而，这本《拉伸训练书》系列（包括核心区训练、动态拉伸以及运动员恢复指南）完全打破了我的预期。它不仅仅是教你怎么拉伸，而是构建了一个完整的训练和恢复闭环。比如，核心区训练的部分，它用非常清晰的图解和循序渐进的步骤，将那些看似枯燥的深层肌肉激活练习变得既有趣又有效。我按照书里的建议调整了我的日常热身流程，发现赛前焦虑感明显降低，肌肉启动速度快了很多。更让我惊喜的是，关于动态拉伸的章节，它不再只是罗列动作，而是结合了不同运动场景（比如力量训练前后的差异），提供了可操作的“处方”，让我明白在什么时间点该用哪种强度的拉伸。这套书的严谨程度，绝对是市场上同类书籍中的佼佼者，真正做到了理论与实践的完美结合，强烈推荐给所有认真对待自己运动表现的人。