拉伸訓練書 核心區訓練+動態拉伸訓練+運動員恢復指南 共3冊 運動訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 動態拉伸
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• 康復
• 柔韌性
• 運動醫學

店鋪： 香根香圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420178

商品編碼：25985828548

書名：核心區訓練：改善身體及生活的革命式訓練方案－國外運動訓練科學譯從

作者：（美）沃斯特根 （美）威廉姆斯 周龍峰譯

齣版社：北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420178

版次：2015年8月1版1次印刷

定價：40.00



書名：運動員恢復指南：休息，放鬆，儲備能量達到佳競技狀態—國外運動訓練科學譯叢

作者：美國體能學會 （美）Sage Rountree 畢學翠譯 鍾秉樞主編

齣版社：北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420239

版次：2015年8月1版1次印刷

定價：35.00

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《運動進階：科學訓練與身心優化指南》 一、 開啓你的運動潛能：全麵提升運動錶現的係統方法 本書是一部為所有渴望在運動領域取得突破的愛好者、業餘運動員及專業人士量身打造的進階指南。我們摒棄瞭那些泛泛而談的通用建議，深入剖析瞭現代運動科學的核心理念，旨在為你提供一套科學、係統且可操作的訓練體係，幫助你挖掘身體的極限，實現前所未有的運動錶現。 1. 運動生理學基礎：理解身體的語言，優化訓練效果 在踏上進階之路之前，充分理解身體的運作機製至關重要。本書將從運動生理學的角度，為你揭示人體在運動過程中發生的微妙變化。我們將深入探討： 能量代謝係統： aerobic vs. anaerobic 能量供應機製，如何根據不同運動項目調整能量儲備和利用效率。瞭解乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 max）的意義，並學會通過訓練提升這些關鍵指標，從而延長運動耐力，延遲疲勞。 神經肌肉控製： 神經信號的傳遞、肌肉收縮的原理，以及如何通過專項訓練激活更多運動單位，提高肌肉力量輸齣和協調性。我們將詳細講解本體感覺、肌梭、高爾基腱器官等感官器官在運動控製中的作用，並指導你如何利用這些機製來提高動作的精準度和速度。 激素與恢復： 運動對內分泌係統的影響，如皮質醇、生長激素、睾酮等激素的分泌變化。理解這些激素在肌肉修復、生長和能量調節中的作用，並學習如何通過科學的訓練和恢復策略，優化激素水平，促進身體適應性生長。 心血管與呼吸係統適應： 長期訓練如何改變心髒結構和功能，提高心輸齣量和氧氣輸送能力。分析呼吸肌的訓練價值，以及如何通過呼吸模式的調整來提升運動效率和緩解不適。 理解這些基礎原理，將使你對訓練的每個環節都有更深刻的認識，從而能夠更明智地選擇和調整訓練方法，確保每一滴汗水都轉化為進步的動力。 2. 力量與爆發力訓練：打造堅實基礎，釋放爆炸能量 強大的力量和迅猛的爆發力是許多運動項目取勝的關鍵。本書將為你呈現一套循序漸進的力量與爆發力訓練計劃，涵蓋從基礎構建到高級應用的各個層麵： 力量訓練原則： 漸進超負荷： 如何通過增加重量、次數、組數、縮短組間休息等方式，持續挑戰肌肉，促使其生長和力量提升。 周期化訓練： 將訓練劃分為不同的階段（例如，力量基礎期、力量發展期、爆發力期、巔峰期），每個階段有不同的訓練重點和目標，以避免平颱期，並最大化訓練效果。 動作選擇： 經典復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等）在全身力量發展中的核心地位，以及針對特定肌群的功能性訓練動作。 爆發力訓練（功率訓練）： 奧林匹剋舉重及其變式： 抓舉、挺舉等動作對全身協調性、爆發力和力量的綜閤訓練價值，以及如何安全有效地進行學習和練習。 增強式訓練（Plyometrics）： 跳箱、深跳、弓步跳等動作，利用肌肉的牽張-收縮循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC）快速産生力量，提高神經肌肉的反應速度和力量輸齣。本書將詳細解析不同增強式訓練動作的難度等級、動作要領和注意事項。 藥球訓練： 各種藥球投擲、鏇轉、爆發性推舉等動作，針對核心肌群、上肢和下肢的爆發性力量進行專項訓練。 核心力量與穩定性： 強壯的核心是所有爆發力動作的起點。我們將教授如何通過靜態和動態的訓練，全麵強化腹部、背部、臀部和骨盆區域的肌肉，提高身體的穩定性和力量傳遞效率。 3. 柔韌性與靈活性訓練：解鎖身體潛能，預防運動損傷 很多人忽視瞭柔韌性訓練的重要性，將其與“拉伸”簡單劃等號。本書將重新定義柔韌性訓練，它不僅僅是提高關節活動度，更是提升運動幅度和效率、預防傷病的關鍵。 主動柔韌性與被動柔韌性： 區分由肌肉自身力量控製的活動範圍（主動柔韌性）和外界力量輔助達到的活動範圍（被動柔韌性）。理解主動柔韌性在運動錶現中的重要性，並學習如何通過神經肌肉控製來提高主動柔韌性。 動態拉伸： 在運動預熱階段，利用幅度逐漸增大的模仿性運動，激活目標肌肉群，提高關節活動度和神經興奮性，為接下來的高強度訓練做好準備。本書將提供針對不同運動項目（如跑步、遊泳、球類運動）的動態拉伸動作庫。 靜態拉伸： 在訓練後進行，以漸進的方式延長肌肉長度，促進肌肉放鬆和恢復，同時提高長期柔韌性。我們將詳細講解不同肌肉群的靜態拉伸技術，以及拉伸的時長、頻率和強度建議。 PNF（本體感覺神經肌肉促進）拉伸： 一種更高級的柔韌性訓練技術，通過“收縮-放鬆”的模式，更有效地提高肌肉的拉伸幅度，對提高關節活動度有顯著效果。 肌筋膜放鬆（Myofascial Release）： 使用泡沫軸、按摩球等工具，針對緊張的肌肉筋膜進行放鬆，緩解肌肉粘連，改善血液循環，提高肌肉的恢復能力和運動錶現。 4. 運動專項技能提升：從基礎到精通的階梯 除瞭通用的體能訓練，專項運動技能的精進同樣不可或缺。本書將引導你如何將體能訓練與專項技術訓練相結閤，實現事半功倍的效果。 技術動作分析： 如何通過觀察、錄像等方式，分解復雜的技術動作，找齣薄弱環節。 錯誤糾正與改進： 針對技術動作中的常見錯誤，提供係統性的糾正方法和訓練建議。 心理素質訓練： 剋服比賽焦慮，提高專注力，培養必勝信念，運用可視化、正念等技術，提升臨場發揮。 二、 科學恢復：讓身體從疲憊中涅槃重生 高強度訓練的背後，是身體的損耗。有效的恢復是保證訓練效果、防止過度訓練和降低傷病風險的基石。本書將為你呈現一套科學、全麵的恢復策略。 1. 營養策略：為身體提供修復與再生的燃料 宏量營養素的黃金比例： 蛋白質（肌肉修復與閤成）、碳水化閤物（能量儲備與補充）、脂肪（激素閤成與能量來源）在運動恢復中的關鍵作用，以及如何根據運動類型和強度調整攝入比例。 微量營養素的重要性： 維生素、礦物質（如鐵、鈣、鎂、鋅）在能量代謝、肌肉功能、骨骼健康和免疫係統中的不可替代的作用。 運動前後與運動中的營養補充： 最佳的碳水化閤物和蛋白質攝入窗口，以及運動飲料、能量棒等補給品的閤理使用。 水分補充與電解質平衡： 運動中水分流失的危害，以及如何科學補充水分和電解質，維持身體機能正常運轉。 恢復性食物推薦： 提供富含抗氧化劑、消炎成分和易消化吸收的食物清單，幫助身體更快地從訓練壓力中恢復。 2. 睡眠的魔力：身體修復與生長的重要窗口 深度睡眠與REM睡眠： 瞭解不同睡眠階段對身體恢復、記憶鞏固和激素分泌的重要性。 優化睡眠質量： 創造理想的睡眠環境（黑暗、安靜、涼爽），建立規律的睡眠時間錶，避免睡前攝入咖啡因和酒精等乾擾物。 睡眠不足的影響： 詳細闡述睡眠不足對運動錶現、情緒、免疫力和傷病風險的負麵影響。 3. 主動恢復技術：加速身體的修復進程 低強度有氧運動： 在高強度訓練後的第二天進行輕鬆的有氧活動（如慢跑、遊泳、騎行），有助於促進血液循環，清除代謝廢物，加速肌肉恢復。 冷熱水交替浴（Contrast Hydrotherapy）： 利用冷熱水的交替刺激，促進血管收縮與擴張，改善局部血液循環，緩解肌肉酸痛。 按摩與自我按摩： 深層組織按摩、瑞典式按摩等專業按摩技術，以及泡沫軸、按摩球等工具的居傢使用，有效緩解肌肉緊張、粘連和疼痛。 拉伸的恢復作用： 在訓練結束後或休息日進行適當的靜態拉伸，進一步放鬆肌肉，改善血液流動，提高柔韌性。 4. 心理恢復：保持積極心態，迎接下一次挑戰 積極的自我對話： 學習如何用積極、鼓勵性的語言來調整心態，剋服訓練中的挫敗感。 可視化訓練： 在腦海中預演成功的訓練或比賽場景，增強信心，提高執行力。 正念練習： 關注當下，接納訓練中的不適感，減少焦慮，提高對身體信號的感知能力。 建立支持係統： 與傢人、朋友、教練保持良好溝通，分享訓練心得與睏惑，獲得情感支持。 三、 運動中的智慧：預防與管理常見傷病 再完美的訓練計劃也可能遭遇意外。瞭解常見運動傷病的成因、預防方法和初步處理原則，能夠讓你在遇到問題時更加從容，並有效縮短恢復時間。 1. 傷病發生的生物力學與生理學機製： 過度使用損傷： 詳細分析反復的、不當的動作模式如何導緻肌腱炎、滑囊炎、應力性骨摺等。 急性損傷： 扭傷、拉傷、撕裂等，通常與突然的、劇烈的動作，或不當的落地、轉嚮有關。 不良姿勢與生物力學失衡： 探討不良體態如何增加特定關節和肌肉的負擔，誘發傷病。 2. 常見的運動傷病識彆與預防： 下肢傷病： 膝關節（交叉韌帶損傷、半月闆損傷）、踝關節（扭傷）、足部（蹠筋膜炎、跟腱炎）、髖部（髖屈肌拉傷）等。 上肢傷病： 肩袖損傷、網球肘/高爾夫球肘、腕管綜閤徵等。 軀乾與背部傷病： 腰肌勞損、椎間盤突齣等。 預防策略： 強調熱身與整理活動的重要性，循序漸進的訓練原則，改善訓練技術，穿戴閤適的運動裝備，以及定期進行身體評估。 3. RICE原則與初步處理： 休息（Rest）： 立即停止導緻疼痛的活動。 冰敷（Ice）： 減輕腫脹和疼痛。 加壓包紮（Compression）： 限製腫脹。 抬高（Elevation）： 促進淋巴迴流，減輕腫脹。 何時尋求專業幫助： 明確界定需要醫生診斷和治療的傷病信號。 4. 康復訓練的原則與方法： 循序漸進的重返運動： 從無痛的活動開始，逐步增加負荷和難度。 功能性康復： 針對性地訓練受損部位，恢復其正常功能。 預防復發： 強化薄弱環節，鞏固康復成果，避免舊傷復發。 《運動進階：科學訓練與身心優化指南》 是一本集理論深度、實踐指導與科學前沿於一體的綜閤性運動訓練著作。它將是你提升運動錶現、實現身心健康的忠實夥伴，引導你走上科學、高效、可持續的運動進階之路。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這類“指南”類的書籍抱有懷疑態度，總覺得它們可能隻是把網上隨處可見的知識點包裝一下。但翻開這套《拉伸訓練書》後，我立刻意識到我錯瞭。它的深度遠超我的想象，特彆是“運動員恢復指南”這冊，簡直可以作為體能教練的案頭參考書。它詳細剖析瞭不同類型疲勞（比如延遲性肌肉酸痛LDH與中樞神經疲勞）的生理機製，並且針對性地提齣瞭營養補充、主動休息以及特定放鬆技術的組閤方案。我個人最受益的是關於睡眠質量提升的那一章，書中提齣的睡前放鬆序列，通過緩慢的、針對性強的靜態拉伸和呼吸控製，極大地改善瞭我入睡睏難的老毛病。這種從宏觀訓練規劃到微觀生理反應的全麵覆蓋，使得整套書的知識體係非常紮實。它不是那種隻告訴你“拉伸很重要”的口號書，而是告訴你“為什麼重要，以及該怎麼做”的實操手冊，體現瞭作者深厚的專業功底和對運動員需求的深刻理解。

評分☆☆☆☆☆

我傢裏已經有好幾本關於柔韌性的書籍瞭，但老實說，大多數都束之高閣，因為內容太過晦澀或者操作性太差。然而，《拉伸訓練書》係列給我一種耳目一新的感覺，它仿佛是一位經驗豐富的私人教練在你身邊手把手指導。尤其值得稱贊的是，這三冊書之間形成瞭完美的互補關係。核心訓練提供瞭穩定的基礎，動態拉伸確保瞭訓練前的最佳狀態，而恢復指南則保障瞭訓練後的長期效果。這種結構設計極大地減少瞭讀者自行整閤信息的工作量。閱讀時，我能感受到作者在編寫時不僅關注瞭動作本身，更關注瞭“人”的整體狀態——從心理放鬆到肌肉功能，再到營養支持。這套書已經成為我每周訓練計劃不可或缺的一部分，它帶來的不僅僅是身體上的柔軟，更是對自身運動機製更深層次的理解和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

我是一個常年受腰部和肩頸不適睏擾的辦公室文員，運動對我來說更多是維持健康而非追求極限。因此，我對訓練的“強度”要求不高，更看重“安全”和“持續性”。這套書的第三部分——核心區訓練，對我來說是救星。它沒有上來就要求做高難度動作，而是從最基礎的腹式呼吸、骨盆中立位建立開始教起。作者非常細緻地指齣瞭日常生活中常見的錯誤姿態，並給齣修正練習。比如，書中關於“胸椎活動度”的解釋和相應的活動訓練，讓我明白瞭為什麼我的肩部總感覺僵硬。通過幾周的堅持，我的日常疼痛明顯減輕瞭，站立和久坐時的姿態都有瞭潛移默化的改善。這本書的排版也極其友好，大開本配閤清晰的示意圖，即使我沒有任何運動基礎，也能準確無誤地完成每一個動作，完全沒有理解障礙，這對於非專業人士非常重要。

評分☆☆☆☆☆

對於那些追求運動錶現提升的進階選手來說，這套“運動訓練指南”係列無疑是提供瞭更精細化的工具箱。我特彆欣賞它在“動態拉伸”部分的處理方式，它不再是簡單地將熱身動作等同於拉伸，而是強調瞭神經肌肉預激活的重要性。書中有一塊內容專門講解瞭如何根據即將進行的專項訓練（比如短跑衝刺與長距離耐力跑）來調整動態拉伸的幅度和速度，這種精細化調控在以往的資料中非常罕見。我們都知道，過度拉伸在力量訓練前可能反而會削弱爆發力，這本書對此有非常到位的警示和替代方案。它引導我們思考拉伸的“時機”和“目的”，而不是一味地追求拉伸的“深度”。這套書不僅是知識的集閤，更是一種先進訓練理念的載體，讓我的訓練計劃更有針對性和科學性。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音，尤其是像我這種對身體柔韌性和運動後恢復有較高要求的跑者。我一直希望能找到一本係統介紹拉伸的書籍，市麵上很多資料要麼過於零散，要麼就是理論堆砌，真正能指導實踐的太少。然而，這本《拉伸訓練書》係列（包括核心區訓練、動態拉伸以及運動員恢復指南）完全打破瞭我的預期。它不僅僅是教你怎麼拉伸，而是構建瞭一個完整的訓練和恢復閉環。比如，核心區訓練的部分，它用非常清晰的圖解和循序漸進的步驟，將那些看似枯燥的深層肌肉激活練習變得既有趣又有效。我按照書裏的建議調整瞭我的日常熱身流程，發現賽前焦慮感明顯降低，肌肉啓動速度快瞭很多。更讓我驚喜的是，關於動態拉伸的章節，它不再隻是羅列動作，而是結閤瞭不同運動場景（比如力量訓練前後的差異），提供瞭可操作的“處方”，讓我明白在什麼時間點該用哪種強度的拉伸。這套書的嚴謹程度，絕對是市場上同類書籍中的佼佼者，真正做到瞭理論與實踐的完美結閤，強烈推薦給所有認真對待自己運動錶現的人。