正版包邮用5种杠铃动作极速发展身体实力：力量训练基础畅销欧美11年的专业杠铃书 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

力量训练
杠铃训练
健身
肌肉增长
增肌
运动
健康
力量
训练计划
专业指导

下载链接在页面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 复制链接

想要找书就要到静流书站

book.coffeedeals.club

立刻按 ctrl+D收藏本页

你会得到大惊喜!!

店铺：昊宇轩书店

出版社：北京科学技术出版社

ISBN：9787530483886

商品编码：27026668607

具体描述

产品特色

编辑推荐

　　这是一本帮助你重新认识健身和你的身体的专业杠铃书，这是一本经过了成千上万的健身者和专业运动员验证的书，这也是一本能够提供你所需的知识的书。

内容简介

　　这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

作者简介

　　马克·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是第*位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。

内页插图

前言/序言

　　前言

　　难以想象，自从这本书的第2 版出版四年以来，我的世界发生了如此翻天覆地的变化。阿斯加特公司的人事部门还为此做出了一番改变，我遇见了一大批教会我很多事情的人，重要的是我们创作的这本书获得了巨大的成功，我之前还认为这本书会被相关行业、学术界和健身的大众所忽视。我之前对健身行业和那些享有终身职位的人的看法是对的，但是我之前对你们的看法却是错误的。自从2007 年以来，我们在的讨论会上教授了好几千人如何练习本书介绍的五个举重项目，与此同时本书的再版销售量也超过了80,000 册，这就使之成为有关举重训练的畅销书籍之一。感谢你们！

　　我们也从忙着教授大家训练的四年中学到了很多东西，所以我们现在也发现之前第2 版的相关内容急需更新。第2 版中有些部分太陈旧、有些不完整或者干脆是错误的。我们不能放任不管，无视那些急需纠正的内容却还用它赚钱。我们的努力不只是长达一年的重新创作，而且是我们长达四年的集中测试计划成果的展示，你们中的很多人都是我们的实验群体。这个计划不仅改善了五项举重练习的教学方法，除此之外还增加了一个额外的练习。

　　这对我来说也是一个长达四年的学习过程。我尝试着通过寻找更好的办法来解释我所了解的关于举重的正确知识，让它们能够被广大的举重爱好者理解——一定要有逻辑性，当然重要的还是准确性。这本书里的很多内容你在其他书籍中都找不到，同时我也希望本书中介绍的内容不会揭示其他材料中出现的错误。但我相信聪明的你自己能够判断。

　　再版之后，这本书也需要一个全新的外观。我们希望你能喜欢杰森·凯利（JasonKelly）为本书绘制的插图，其风格和一大本冗繁的教科书中常规插图的风格是不一样的。我们也希望你们能喜欢斯蒂夫·赫拉克利恩（Stef Herculean）为本书编辑的例图，我觉得这比上一版的外观更好看。

　　很多人都对这本书做出了贡献，他们应该得到感谢。顺序不分先后（不按字母排序）：

　　达斯廷·劳伦斯（Dustin Laurence），丹尼斯·卡特博士（Dr. Dennis Carter），菲利普·科尔博士（Dr. Philip Colee），马特·洛里格博士（Dr. Matt Lorig），斯蒂芬·希尔（Stephen Hill），朱莉·彼得森（Juli Peterson），玛丽亚·康诺弗（Marry Conover），凯瑟琳·奥利弗（Catherine Oliver），比尔·斯塔尔（Bill Starr），汤米·萨格斯（Tommy Suggs），马克·塔克（Mark Tucker），托马斯·坎皮特利（Thomas Campitelli），瑞安·休斯曼（Ryan Huseman），瑞安·龙少校（Maj. Ryan Long），戴蒙·韦尔斯少校（Maj. Damon Wells），约翰·韦尔伯恩（John Welbourn），布莱恩·戴维斯（Brian Davis），贾斯廷·鲍尔（Justin Ball），内森·戴维（Nathan Davey），特拉维斯·谢泼德（Travis Shepard），保罗和贝卡·斯坦曼（Paul and Becca Steinman），迈克和唐娜·曼宁（Mike and Donna Manning），格雷格·阿西纳克（Gregg Arsenuk），迈克尔·斯特里特（Michael Street），卡丽·克伦帕（Carrie Klumpar），斯基普和乔迪·米勒（Skip and Jodi Miller），阿米克·琼斯（Ahmik Jones），海蒂·齐格勒（Heidi Ziegele），林恩·皮茨（Lynne Pitts），凯利·穆尔（Kelly Moore），伊娃·特瓦尔多肯斯（Eva Twardokens），塔拉·穆奇利（Tara Muccilli），丹·杜安（Dan Duane），希恩·海曼（Shane Hamman），吉姆·温德勒（Jim Wendler），丹·约翰（Dan John），吉姆·斯蒂尔（Jim Steel），马特·雷诺兹（Matt Reynolds），查尔斯·斯特利（Charles Staley），瑞安·惠特莫尔少校（Maj. Ryan Whittemore），约翰·谢弗（John Sheaffer），威尔·莫里斯（Will Morris），安迪·贝克（Andy Baker），T.J. 库珀（T.J. Cooper），道格·莱恩（Doug Lane），西玛· 帕克（Simma Park），迈尔斯· 坎特（Myles Kantor），菲尔· 哈默伯格（Phil Hammarberg），巴里·文森（Barry Vinson），甘特·格兰姆斯（Gant Grimes），乔希·韦尔斯（Josh Wells），谢利·汉考克（Shelly Hancock），特里·杨（Terry Young），龙尼·汉密尔顿（Ronnie Hamilton），阿尼尔·科根蒂（Anil Koganti），MD，比格斯先生（Mr. Biggles）。

《强化之路：精通五大杠铃动作，解锁身体潜能》引言：你是否曾仰望那些拥有令人惊叹力量与体格的运动员，梦想着自己也能拥有如此强大的身体？你是否曾困惑于琳琅满目的训练计划，却不知从何入手，才能最有效地增进力量和肌肉？你是否渴望拥有一本真正能指导你科学、高效地进行力量训练的经典著作？《强化之路》正是为你量身打造。本书并非泛泛而谈的健身指南，而是一本专注于最核心、最高效力量训练体系的深度解析。我们将带领你走进杠铃训练的殿堂，聚焦于五种被誉为“基石”的经典杠铃动作，为你揭示它们背后蕴含的科学原理，以及如何通过系统性的训练，以最快的速度发展你的身体实力，打下坚实的力量训练基础。本书凝聚了多年来在欧美健身界久经考验的训练智慧，以及无数健身爱好者和专业运动员的实践经验。它将是你通往更强健体魄、更出色运动表现的可靠伙伴。第一章：力量的源泉——为何选择杠铃？在浩瀚的健身器械中，为何杠铃能占据如此重要的地位？它不仅仅是一个简单的铁块和杆子，更是发展全身力量、协调性和身体控制能力的终极工具。全身参与的协同效应：杠铃训练的最大优势在于其能够募集全身绝大部分肌肉群协同工作。无论是卧推、硬拉还是深蹲，都需要核心肌群的稳定、肩带的支撑、腿部和臀部的发力，以及背部的收紧。这种多关节、多肌群的联动，能够最大程度地刺激肌肉生长，提升整体力量水平，这是许多孤立器械训练难以比拟的。跨越式的力量增长：相比于某些器械，杠铃允许你使用更大的重量。随着你力量的不断增长，你能够持续地增加负重，从而不断挑战你的肌肉和神经系统，驱动持续的力量进步。这种“超负荷”原则是力量增长的根本动力。功能性力量的基石：杠铃动作往往模拟了日常生活中提、拉、推、蹲等最基本的人体运动模式。掌握了杠铃训练，意味着你能够更轻松、更安全地应对生活中的各种体力活动，并显著提升你在其他体育项目中的表现。神经系统的升级：力量训练不仅仅是肌肉的增长，更是神经系统效率的提升。杠铃训练能够优化神经信号的传导，提高肌肉募集能力，让你在运动中反应更快、发力更猛。可塑性与可调性：杠铃训练具有极高的可塑性。通过调整握距、站距、杠铃角度以及训练变量（重量、次数、组数、休息时间），你可以针对性地训练身体的特定部位，解决训练瓶颈，并根据自身情况灵活调整训练计划。第二章：五大基石动作深度解析本书的核心在于对五种最基础、最有效杠铃动作的深入剖析。这些动作构成了绝大多数力量训练计划的骨干，掌握它们，就等于掌握了力量发展的钥匙。 1. 深蹲（The Squat）：下肢力量与全身协调的王者深蹲被誉为“力量训练之王”，其重要性不言而喻。它不仅能极大地发展腿部（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）和臀部力量，还能有效锻炼核心肌群，稳定脊柱，并对全身骨骼和结缔组织的健康产生积极影响。动作详解：从准备姿势（站距、脚尖朝向、杠铃放置位置），到下降过程（核心收紧、背部挺直、臀部后移、膝盖沿脚尖方向下蹲），再到上升过程（用脚掌均匀发力、保持身体稳定），我们将一步步拆解动作细节，确保你掌握最标准的姿势。关键要点：核心的稳定是深蹲成功的关键。我们将强调如何启动你的核心肌群，以及在整个动作过程中保持脊柱的自然生理弯曲。膝盖的轨迹、髋部的铰链、以及呼吸的配合，每一个细节都将为你详细讲解。常见错误与纠正：许多人在进行深蹲时会遇到各种问题，例如膝盖内扣、弓背、重心不稳等。本书将列举最常见的错误，并提供切实有效的纠正方法，帮助你避免受伤，提升训练效果。训练进阶：从前蹲到后蹲，从窄站距到宽站距，我们将为你介绍不同深蹲变式，以及如何根据你的训练目标选择合适的深蹲形式。 2. 硬拉（The Deadlift）：全身爆发力与后链激活的终极考验硬拉是发展全身整体力量，特别是后链肌群（竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、斜方肌）的黄金动作。它模拟了从地面提起重物的过程，能够显著提升你的爆发力、握力和腰背力量。动作详解：从杠铃的放置、握距的选择、身体的预先调整，到发力提起杠铃（用腿部和臀部发力，保持背部挺直，核心收紧），再到下降过程，我们将逐一呈现。关键要点：硬拉最容易出现的问题是弓背。本书将重点强调如何在整个动作过程中保持脊柱的绝对稳定，将压力从脊柱转移到腿部和臀部。握力不足也是常见瓶颈，我们将提供增强握力的策略。常见错误与纠正：区分“拉起”和“提起”，避免用腰部代偿。我们将指导你如何以最安全、最有效的方式完成硬拉。训练进阶：相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉等变式，以及如何将它们融入你的训练体系，增强你的整体力量。 3. 卧推（The Bench Press）：上肢推力与胸肌、肩部、三头肌发展的核心卧推是发展上肢推力力量最经典的动作之一，它能极大地刺激胸肌、三角肌前束和肱三头肌。强大的卧推能力是很多力量型运动项目的标志。动作详解：从卧姿的调整（肩胛骨后收下沉、背部略微弓起、双脚踩实），到杠铃的下降（控制速度、触及胸部），再到向上推起（发力一致、保持身体稳定），我们将细致讲解。关键要点：肩胛骨的稳定是卧推中保护肩关节、发力更强的关键。我们将指导你如何激活并保持肩胛骨的稳定。发力的路径和节奏，以及呼吸的配合，都将为你一一揭示。常见错误与纠正：避免耸肩、塌腰、杠铃弹起等错误。我们将提供具体方法，帮助你提升卧推的效率和安全性。训练进阶：窄距卧推、上斜卧推、哑铃卧推等变式，以及如何通过这些变式针对性地发展你的上肢推力。 4. 引体向上（The Pull-Up）：背部宽度与上肢拉力的核心训练引体向上是发展背部肌群（背阔肌、斜方肌、菱形肌）和肱二头肌最有效的自重训练动作。它能够显著增强你的上肢拉力，塑造宽阔的背部。动作详解：从握距（宽握、窄握、反握）、悬挂姿势（肩胛骨下沉、身体稳定），到向上拉起（用背部发力，将身体拉至下巴过杠），再到下降过程，我们将详细介绍。关键要点：关键在于如何真正地用背部肌群发力，而不是仅仅依靠手臂。我们将指导你感受背阔肌的收缩，并学会控制身体下放。常见错误与纠正：避免身体晃动、用腿部借力。对于初学者，我们将提供辅助训练方法，如弹力带辅助、离心训练等，帮助你循序渐进地掌握引体向上。训练进阶：宽握引体、窄握引体、反握引体、负重引体等，以及如何根据你的目标选择合适的引体向上变式。 5. 杠铃划船（The Barbell Row）：背部厚度与上肢拉力的重要补充杠铃划船是发展背部肌群（特别是中下斜方肌、菱形肌、背阔肌）厚度与整体拉力的又一重要动作。它能够有效地弥补引体向上在某些肌群刺激上的不足。动作详解：从身体的预备姿势（屈体、背部挺直、核心收紧），到杠铃的提起（用背部肌肉发力，将杠铃拉向腹部或胸部），再到下降过程，我们将细致解析。关键要点：保持背部挺直是杠铃划船的关键。我们将强调如何保持脊柱的稳定，以及如何用背部肌肉“勾”起重量。常见错误与纠正：避免用腰部代偿、身体晃动。我们将提供纠正错误姿势的方法，确保训练效果最大化。训练进阶：俯身划船、T杠划船等变式，以及如何将它们融入你的训练计划，全面发展你的背部力量。第三章：系统化训练，极速发展身体实力掌握了这五大动作，只是力量发展的开始。如何将它们有机地结合，形成一套高效的训练体系，才是实现“极速发展”的关键。训练频率与周期：根据你的恢复能力和训练目标，科学安排每周的训练频率。本书将指导你如何进行合理的训练周期划分，例如力量周期、增肌周期、爆发力周期等。重量、次数与组数：不同的训练目标需要不同的重量、次数和组数组合。我们将为你提供详细的指导，例如以低次数、大重量发展绝对力量，以中等次数、中等重量发展肌肉肥大，以高次数、轻重量提高肌肉耐力。休息与恢复：力量训练的进步离不开充分的休息和恢复。本书将强调休息的重要性，以及如何通过睡眠、营养和积极性恢复来优化你的身体状态。训练计划范例：我们将提供多套基于这五大动作的经典训练计划范例，覆盖初学者、进阶者等不同水平，让你能够直接上手，并在此基础上进行调整。克服平台期：训练过程中遇到平台期是常态。我们将分享一系列科学的策略，帮助你打破瓶颈，持续进步。训练中的心态：力量训练是一场耐心和毅力的较量。本书也将引导你建立正确的训练心态，保持积极和专注。第四章：营养与生活方式的支撑再好的训练计划，也需要强大的营养和健康的生活方式作为支撑。蛋白质的重要性：肌肉的生长离不开充足的蛋白质。我们将为你解析蛋白质的需求量，以及优质蛋白质的来源。碳水化合物与脂肪的摄入：能量的供给，以及激素的调节，都离不开碳水化合物和健康脂肪。水分的补充：保持身体充足的水分，对于训练表现和身体机能至关重要。睡眠的奇迹：身体的修复与成长主要发生在睡眠中。我们将强调高质量睡眠的重要性。训练之外的活动：适度的拉伸、泡沫轴放松等，都能帮助你更好地恢复，减少受伤风险。结语：《强化之路》不仅仅是一本书，它是一个承诺。承诺为你提供最实用、最科学、最有效的力量训练指导。通过精通这五大杠铃动作，你将不仅仅获得更强大的力量，更会塑造更健康、更自信、更具爆发力的自己。踏上这段旅程，你将开启身体潜能的新篇章。让杠铃成为你身体进化的催化剂，让力量成为你人生无往不胜的基石。现在，就让我们一起，迈向更强的自己！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对以杠铃为核心的力量训练体系非常着迷，因为它确实是构建强大身体最直接、最有效的方式之一。这本书的标题，“正版包邮用5种杠铃动作极速发展身体实力：力量训练基础畅销欧美11年的专业杠铃书”，在我的视野中，简直就是为我量身定做的。我对于“5种杠铃动作”的具体内容充满了好奇，我猜测这很可能是指那些能够最大化刺激全身整体力量的经典复合动作，例如前蹲、后蹲、硬拉、卧推、过头推举等，亦或是其他一些同样高效的变式。我更倾向于相信，这本书的作者会深入剖析每一个动作的技术细节，从站姿、握距、核心稳定，到动作的完整幅度、发力顺序，乃至负荷的逐步增加策略。更重要的是，“畅销欧美11年”这个背景，让我对其专业性和实用性有了高度的信心，这意味着它不仅仅是理论，而是经过了大量实践的检验，并被全球的健身爱好者所推崇。我迫切希望这本书能够提供一套完整的训练计划，或者至少是指导性的原则，能够帮助我突破目前的训练瓶颈，并且有效地提升我的力量水平，让我的身体素质得到质的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚开始接触力量训练的新手，之前都是在网上看一些零散的视频和文章，总是觉得抓不住重点，而且担心自己动作不标准会受伤。这本书“正版包邮”并且“畅销欧美11年”的描述，让我觉得很权威，也让我看到了一个系统学习杠铃训练的机会。我最看重的是它“基础”的定位，这意味着它应该会从最根本的地方讲起，对我这样的初学者来说非常友好。我非常希望书中能够详细地讲解杠铃训练最基础也是最重要的几个动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，并配有非常详尽的图文指导，让我能够清晰地了解每个动作的起始姿势、运动轨迹、发力方式以及呼吸技巧。而且，“极速发展身体实力”这句话，虽然听起来很有吸引力，但我更希望它能传递给我一种科学、稳健地提升力量的理念，而不是一些夸张的承诺。我希望通过这本书，我能够建立起正确的训练观念，掌握正确的动作技术，为今后的训练打下坚实的基础，并且能够安全有效地感受到身体素质的提升。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健身充满热情，但又希望在科学指导下进行训练的爱好者。这本书“正版包邮”，让我很放心，至少在购买的环节就不会担心假冒伪劣。标题中的“极速发展身体实力”固然吸引人，但更让我感兴趣的是“力量训练基础”这几个字，我一直认为扎实的基础是任何进步的基石。我希望书中能够系统地讲解杠铃训练的原理，比如肌肉生长的机制、神经肌肉的适应性变化等等，让我能够知其然更知其所以然。同时，“5种杠铃动作”的说法，我推测这可能是一些经过时间验证、能够高效训练全身主要肌群的经典复合动作。我非常期待书中能详细地介绍这些动作的标准技术，并针对初学者和进阶者提供不同的训练建议。我更希望看到书中能够包含一些关于如何避免训练伤病、如何进行热身和冷身，以及如何根据自身情况调整训练计划的内容。总之，我希望这本书能够成为我训练道路上的一个可靠的指导者，帮助我建立一个科学、安全、高效的力量训练体系。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年训练经验的健身爱好者，我一直在寻找能够帮助我突破平台期、进一步提升绝对力量的专业书籍。当我看到这本书的标题时，“极速发展身体实力”这个说法立刻引起了我的兴趣。虽然我知道“极速”可能带有一定的营销成分，但我更看重它背后所蕴含的科学训练理念和高效方法。这本书“畅销欧美11年”的背景，让我相信其内容是经过市场和实践检验的，而不是一时兴起的理论。我特别关注书中提到的“5种杠铃动作”，我猜想这应该是一些经典且高效的复合动作，能够全面调动全身肌肉群，对力量和肌肉生长有显著的促进作用。我希望书中不仅会详细介绍这些动作的标准技术要领，还会深入讲解它们对身体各个肌群的刺激原理、训练频率、组数、次数的安排，以及如何循序渐进地增加负荷。此外，我个人对如何进行力量训练的周期性规划很感兴趣，如果书中能提供这方面的指导，那将是锦上添花。总而言之，我期待这本书能提供一套系统、科学、实用的训练体系，帮助我更上一层楼。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引我了，简约大气，而且“正版包邮”的字样让人觉得特别放心，毕竟现在市面上盗版书太多，买到正版总归是更安心一些。我一直想深入学习杠铃训练，但又担心方法不当会受伤，所以这本书对我来说就像及时雨。我特别期待书中关于“极速发展身体实力”的部分，虽然我明白力量的增长不是一蹴而就的，但这本书的承诺让我觉得可以找到一条更有效率的路径。而且，“畅销欧美11年”这个标签真的非常有说服力，这意味着它经过了时间的考验，并且在全球范围内得到了认可，这对于一个健身爱好者来说，是极大的信任背书。我希望书中能有非常清晰的动作分解，最好配上高质量的图片或者插画，这样我才能确保每一个动作都做到标准，避免走弯路。同时，我也很好奇“5种杠铃动作”具体是指哪些，希望它们是真正能够全面提升身体素质，并且适合不同训练阶段的人群。我对这本书的期望非常高，希望它能成为我健身道路上的指路明灯，帮助我科学、安全地提升力量，并且真正感受到身体素质的飞跃。