正版现货【男人】无器械健身-用自身体重锻炼(平装)囚徒健身 肌肉完全训练计划 练肌肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 晟贤图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530459928

商品编码：27000390166

出版时间：2016-01-01

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基本信息

• 出版社: 北京科学技术出版社; 第1版 (2012年9月1日)

• 外文书名: You are Your Gym

• 平装: 223页

• 语种： 简体中文

• 开本: 16

• ISBN: 9787530459928, 7530459929

• 条形码: 9787530459928

• 商品尺寸: 22.8 x 16.8 x 2 cm

• 商品重量: 522 g

• 品牌: 北京科学技术出版社

  商品描述

  编辑

  《无器械健身:用自身体重锻练》是美国陆军“绿色贝雷帽”、海军“海豹突击队”、空军“空降营救组”“战斗控制组”体能训练方法全书，让任何人在任何地点有效健身。过去10年间，美国特种部队的兵力需求激增，精英教官马克·劳伦训练了近1000名强壮精干的士兵，为特种部队补充了的血液；其训练周期之短、合格率之高都创下了纪录。现在，他将和大家分享这套极其有效的方法——无需任何器械，除了你自己的身体，你会感觉很棒，而看起来更棒！

   

  名人

  有了这本奇书，哪儿都是健身房！它尤其适合我们这群整天在外奔波的人。我和我的家人都采用了这一套训练方法。
  
  ——詹姆斯?亚伯近罕森（James Abrahamson），美国空军将军
  
  马克成功地把特种部队的训练体系写成了这么一本通俗易懂的手册，现在任何人都可以在任何地方、任何时间真正地健身了！
  
  ——格雷戈里?彼得曼（Gregory Peterman），美军“绿色贝雷帽”上士
  
  作为空军学院的前体能训练教官，我指挥过棒的士兵来为我们的国家效力，我觉得我有资格向任何人马克的这本书——只要他想提升自己的健康和体能水平。跟随书中的练习和计划，你再也没有借口软弱了！
  
  ——约翰?卡尼（John T.Carney），美国空军上校
  
  自身体重训练是简单、有效的健身方法！在路上、没有时间或者附近没有健身房时，的战士能够凭借这些动作保持佳的战斗状态。
  
  ——范?霍卡（Van Hall），美国海军少校，海豹四队训练及行动长官
  
  我取见过马克?劳伦训练我的士兵。他的工作是让我的空军特种作战部队为艰巨的作战任务作好准备。他挑选了精英中的精英，其中多数都做过运动员，然后把他们训练得比之前任何时候都更强壮、结实。而难得的是，无论以后在世界上的哪个角落，他们都可以继续采用马克的方法来提升自我。
  
  ——杰弗里?麦克伦登（Geoffrey McClendon），美国空军中校
  
  为什么要有那些花哨的健身器材，为什么要有健身房和私人教练？在我的记忆中，我见过的强壮的男人是我的那些在越南的战士。那儿没有这些品，“你就是你自己的健身房”，千真万确。每一个人都健康、强壮、结实、灵活，感觉敏锐，反应迅速。这本书能让你回归自然，扔掉文明的拐杖，用你的身体重新掌控你自己！
  
  ——迈克?费杀尔（Mike Fisher），美军第82空降师指挥官，美军上校

   

  作者简介

  作者：（美国）马克?劳伦 （美国）乔舒亚?克拉克 译者：蔡杰
  
  马克?劳伦，是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项运动员，此外，他还是一个的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两柄作战方法执行前线作战任务。
  
  乔舒亚?克拉克，是《心如止水:卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。

   

  目录

  前进！
  1 任务目标：结实、强壮、自信
  2 我的历程
  3 为什么进行自身体重训练？
  4 为什么进行力量训练？
  5 究竟什么是体能？
  6 营养：回归基础
  7 力量训练的常见认识误区
  8 借口和动力
  9 锻炼强度
  10 锻炼方法
  11 练习动作
  12 推力练习
  13 拉力练习
  14 腿部和臀部练习
  15 核心区练习
  16 全身练习
  17 健身计划
  18 更短、更强的20分钟锻炼！
  附录一 自制健身装备
  附录二 成功健身必须遵循的6个原则
  附录三 健身计划背后的科学
  附录四 练习索引
  附录五 健身日志

   

  文摘

  碳水化合物
  每克碳水化合物中含4卡（约17焦）热量。碳水化合物是重要的能量来源，尤其是对大脑而言。水果、蔬菜、意大利面、谷物、糖类、麦片和米饭都能提供碳水化合物。所有碳水化合物都由糖构成，根据分子中所含糖的数目，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。所有碳水化合物都需先转化为葡萄糖才能被人体吸收，进入血液循环，用于供能或储存下来供将来使用。
  不同碳水化合物被吸收进血液循环的速度不同。过快进入血液循环的碳水化合物有很多问题，因为它们会引发强烈的胰岛素反应。胰岛素是一种重要的，它能调节血糖、促使葡萄糖脂肪或糖原（储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物）。
  简单碳水化合物、复合碳水化合物以及血糖生成指数意大利面、土豆、麦片、蔬菜和谷物中都含有复合碳水化合物。复合碳水化合物需要先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被人体吸收。
  简单碳水化合物存在于水果（果糖）、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。
  碳水化合物被吸收进入血液循环的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖的快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去储存脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。显然，这不是我们想要的，所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。
  不过，事情并没有这么简单，不是只摄入复合碳水化合物就万事大吉了。有很多原因使得很多简单碳水化合物的吸收速度反而比不少复合碳水化合物还要慢。例如，大多数水果都含有会延缓消化的纤维素。而且，来自水果和乳制品的糖——果糖和乳糖——需要先转化为葡萄糖才能被吸收，这也延缓了消化速度。实际上，与意大利面相比，一个等量的苹果带来的饱腹感持续的时间更长。虽然意大利面含有的是复合碳水化合物，但这些碳水化合物被分解为葡萄糖的速度比果糖分解的速度要快。
  为了让这个事情简单点儿，我们可以使用血糖生成指数来决定选择哪种碳水化合物。血糖生成指数表明碳水化合物的吸收速度。血糖生成指数低的碳水化合物吸收得慢（好），而血糖生成指数高的碳水化合物吸收得快（不好）。你可以在网上查到很多食物的血糖生成指数，你会发现很多水果和蔬菜的血糖生成指数比谷物和面食低得多。

 

《自由力量：不依赖器械的身体塑造指南》 前言 在这个时代，健身房林立，器械种类繁多，仿佛离开了这些冰冷的钢铁，我们就无法触及真正的健身奥秘。然而，回溯历史，人类的祖先如何在荒野中生存，如何通过自身的强大力量应对自然挑战？他们并不需要复杂的健身房，他们的身体本身就是最完美的训练场。 《自由力量：不依赖器械的身体塑造指南》正是为了打破这种对器械的迷思而诞生。我们相信，最原始、最纯粹的力量训练，源自于我们自身。你的体重，你的肌肉，你的骨骼，你的神经系统，它们共同构建了一个无比精密的训练机器，等待你去发掘其潜能。这本书将带领你踏上一段回归本源的健身旅程，让你学会如何利用最简单的元素，打造出令人惊叹的身体力量、耐力和协调性。 这不仅仅是一本健身指导书，更是一种生活哲学的体现。它倡导一种自主、灵活、可持续的健身方式，让你能够在任何时间、任何地点，无需受制于地理位置和经济条件，都能进行高效的身体训练。告别昂贵的会员费，告别拥挤的器械，拥抱属于你自己的自由力量。 第一章：认识你的身体——最伟大的器械 在开始任何训练之前，深入了解你的身体至关重要。你的身体并非仅仅是一堆肌肉和骨骼，它是一个复杂而精妙的系统。 骨骼系统： 你的骨骼是你身体的框架，提供支撑和保护。高强度的体重训练可以刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。了解不同关节的活动范围和承受能力，是避免运动损伤的关键。 肌肉系统： 肌肉是力量的源泉。我们将详细解析身体的主要肌群，包括核心肌群（腹部、背部）、上肢肌群（胸部、肩部、背部、手臂）以及下肢肌群（臀部、大腿、小腿）。理解每块肌肉的功能和协同作用，能够帮助你更精准地进行训练，获得更好的效果。 神经系统： 力量的产生不仅仅依赖于肌肉的收缩，更依赖于神经系统的指令。强大的神经连接能够让你更有效地募集肌肉纤维，提升爆发力和控制力。本书将教你如何通过特定的训练动作来优化你的神经肌肉协调性。 韧带与肌腱： 它们是连接骨骼和肌肉的纽带，承受着巨大的张力。通过循序渐进的训练，我们可以增强它们的弹性和耐受性，从而提高关节的稳定性，减少受伤风险。 第二章：力量的基石——核心肌群的掌控 核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，是人体力量的中心。一个强大的核心不仅能让你在训练中表现更出色，更能改善你的姿态，预防腰背疼痛，提升全身的稳定性。 深层腹部肌肉的激活： 许多人只关注腹直肌（人鱼线），但真正的核心力量来自深层腹部肌肉，如腹横肌和腹内斜肌。我们将教授你如何通过腹式呼吸、卷腹的变式以及平板支撑的进阶来有效激活和强化这些肌肉。 下背部肌群的保护与强化： 强壮的下背部能够支撑你的脊柱，平衡身体。我们将介绍桥式、超人式等动作，帮助你建立坚实的下背部支撑。 臀部肌群的全面开发： 臀部肌群是人体的“第二心脏”，它们的强大对于行走、跑步、跳跃以及几乎所有下肢动作都至关重要。深蹲、弓步、臀桥等经典动作的变体将是我们的重点。 动态核心训练： 核心肌群不仅仅是静态的支撑，它们更需要具备在动态中维持稳定的能力。我们将引入一些需要核心参与完成的全身性动作，让你的核心成为真正的“定海神针”。 第三章：上肢的蜕变——胸、背、肩、臂的雕刻 你的上半身是力量和体能最直观的体现。通过自身体重的训练，你可以有效地雕刻出饱满的胸肌、宽阔的背部、强壮的肩部以及线条分明的双臂。 胸部力量的爆发： 俯卧撑是胸部训练的王者。我们将从最基础的跪姿俯卧撑开始，逐步进阶到标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，甚至是需要更高难度的钻石俯卧撑和单腿支撑俯卧撑，全面刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。 背部肌肉的舒展与强化： 宽阔的背部不仅仅关乎美观，更是力量的象征。引体向上（即使从辅助开始）是打造背部厚度和宽度的黄金动作。此外，反向划船、俯卧撑划船等动作将帮助你强化菱形肌、斜方肌和背阔肌。 肩部三角肌的立体塑造： 想要拥有饱满的肩部，光靠俯卧撑是不够的。我们将介绍肩部推举的变体，如倒立撑（早期从靠墙开始）、熊爬等，以及侧平举的自重训练方式，来全面发展三角肌的前、中、后束。 手臂肱二头肌与肱三头肌的爆发： 强壮的手臂是力量的延伸。除了与胸部、背部训练相关的动作外，我们还将专门训练手臂肌群，例如通过反向引体向上（对肱二头肌有很好的刺激）以及手臂屈伸的变体来打造强健的手臂。 第四章：下肢的崛起——腿部力量的根基 下肢是支撑我们行动的基础，也是身体最大的肌群所在。强大的腿部力量不仅能让你在日常生活中更轻松，更能为其他运动提供源源不断的动力。 深蹲的无限可能： 深蹲被誉为“力量之王”，其变体之多，效果之显著，令人惊叹。我们将从基础的徒手深蹲开始，讲解如何调整姿势以达到最佳效果，并进阶到弓步蹲、保加利亚分腿蹲、跳跃深蹲，甚至单腿深蹲（手枪蹲）的训练方法。 臀部与大腿后侧的激活： 许多人忽视了臀部后侧和大腿后侧肌群的训练。臀桥、俯卧腿弯举（通过自身重量模拟）、早安式（需要找到合适的支撑点）等动作将有效地强化这些区域。 小腿的支撑与爆发： 强壮的小腿能够提供更强的蹬地力量和稳定性。提踵训练是核心，我们将介绍站姿提踵、坐姿提踵以及跳跃训练对小腿的综合刺激。 耐力与爆发力的结合： 下肢的训练不仅要求力量，更要求耐力和爆发力。我们将设计一些结合了长时间保持和快速爆发力的训练模式，让你的双腿成为不竭的动力源泉。 第五章：全身的协同——动作的艺术与效率 真正的力量训练并非孤立地训练某个肌群，而是将全身作为一个整体进行协调。全身性动作能够更有效地调动身体的潜能，提升整体力量和协调性。 复合动作的优势： 俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步等复合动作能够同时锻炼多个肌群，效率极高。我们将详细解析这些动作的正确发力方式和技术要领。 爆发力与协调性的训练： 跳跃训练、熊爬、波比跳等动作能够有效地提升你的爆发力、速度和全身协调性。我们将教你如何安全有效地进行这些高强度训练。 平衡与稳定性的挑战： 单腿训练、不稳定支撑训练（例如在垫子上进行俯卧撑）能够极大地挑战你的平衡感和核心稳定性，从而提升你的整体控制能力。 动作的进阶与退阶： 任何动作都有其难度梯度。我们将为你提供清晰的进阶和退阶思路，让你能够根据自己的实际情况进行调整，确保训练的安全性和有效性。 第六章：训练的艺术——计划、恢复与进步 仅仅知道动作是不够的，科学的训练计划、合理的恢复以及持续的进步才是成功的关键。 训练计划的设计原则： 我们将探讨如何根据你的目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能）来制定个性化的训练计划。频率、强度、容量的选择将一一解析。 周与月训练周期的规划： 如何合理安排训练日与休息日？如何设置递进式的训练周期来持续挑战你的身体？ 倾听你的身体——恢复的艺术： 训练的价值在于恢复。我们将详细讲解睡眠、营养、拉伸、泡沫轴放松等恢复策略的重要性，以及如何识别身体发出的过度训练信号。 进步的记录与评估： 记录你的训练数据（次数、组数、休息时间）是追踪进步的关键。我们将教授你如何通过记录来分析自己的表现，并及时调整训练计划。 克服平台期： 随着训练的深入，你可能会遇到进步停滞的瓶颈。我们将分享一些打破平台期的方法，让你能够不断突破自我。 第七章：进阶的境界——挑战你的极限 当你掌握了基础的自重训练技巧后，你将渴望探索更深层次的力量。 单侧训练的极致： 单腿深蹲、单臂俯卧撑、单臂引体向上等单侧动作是对身体控制力和绝对力量的终极考验。我们将提供循序渐进的训练方法。 负重自重训练的探索： 在你的自重训练基础上，你可以考虑加入一些简易的负重元素，如背包、重物等，来进一步提升训练强度。 肌肉生长与力量增长的原理： 深入理解肌肉生理学，可以帮助你更科学地进行训练，最大化你的训练效果。 心理韧性的培养： 健身不仅仅是身体的挑战，更是对意志的磨砺。我们将探讨如何培养坚定的信念和强大的心理素质，让你能够坚持到底。 结语 《自由力量：不依赖器械的身体塑造指南》为你提供了一个清晰、可行、充满活力的健身路径。它倡导的是一种返璞归真的训练哲学，一种赋能于己的健身态度。告别对外部条件的依赖，拥抱你自身蕴藏的无限潜能。从今天起，让你的身体成为你最强大的武器，用自由的力量，塑造你期望的体魄！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个体弱多病的人，尝试过很多方法都收效甚微。直到我看到了这本《男人》无器械健身的书，它就像一束光，照亮了我健身的道路。这本书的语言非常通俗易懂，没有那些专业术语，让我这样的新手也能看得明白。最让我感动的是，它传递了一种“只要你想，随时都可以开始”的理念。我不再需要去健身房，不需要购买昂贵的器械，我只需要利用自己的身体，就可以一步一步地变得更强壮。书中的动作分解图非常清晰，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免走弯路。我开始按照书里的计划，每天坚持训练，虽然一开始会觉得身体有些酸痛，但我能明显感觉到自己的力量在一点点地增长，体能也在慢慢地提升。最重要的是，我的身体状态有了明显的改善，感冒的次数也少了，精神也比以前好了很多。这本书给我带来的不仅仅是身体上的改变，更是精神上的鼓励。它让我相信，即使是像我这样基础薄弱的人，也能通过坚持不懈的努力，拥有一个健康强壮的身体。我还会继续坚持下去，因为它已经成为了我生活中不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我买这本书的时候，内心是带着一丝怀疑的。毕竟“无器械健身”听起来有点像“不用努力就能变强”的口号。但当我翻开这本《男人》无器械健身的平装本后，我的想法彻底改变了。这本书给我最大的感受就是“专业”和“落地”。作者在讲解每一个动作时，都非常细致，不仅告诉你怎么做，还会告诉你这个动作主要锻炼哪些肌肉群，以及如何调整动作来达到不同的效果。那些插图虽然是黑白的，但非常精炼，能够准确地传达动作的关键点。我尤其赞赏书中关于“渐进超负荷”的原则的阐述，虽然不是用器械，但通过增加次数、组数、缩短组间休息，或者尝试更难的动作变体，依然可以持续地挑战身体，达到增肌和增力的目的。这本书里还涉及到了一些关于营养和休息的建议，虽然篇幅不多，但都切中要害，点出了一些新手容易忽略的细节。我跟着里面的计划开始执行，一开始确实觉得身体有点吃不消，但随着坚持，我明显感觉到自己的耐力和力量在稳步提升。而且，这本书给了我一种“掌控感”，我不再依赖于固定的健身房和器械，我可以用自己的身体，在任何时间、任何地点，实现有效的训练。这种自由度和自主性，是我之前从未有过的健身体验。

评分☆☆☆☆☆

作为一个多年健身爱好者，我尝试过各种训练方式，从器械训练到自由重量，再到各种功能性训练。当我看到这本《男人》无器械健身的书时，我原本以为它可能只是针对初学者的入门读物，不会有太多新意。然而，事实证明我错了。这本书给我的惊喜远远超出了我的预期。它并不是简单地罗列一些徒手动作，而是深入地探讨了如何通过“自身体重”来模拟各种器械训练的效果，并且提出了很多非常具有创造性的训练方法。我特别喜欢书中对于“动作链”和“全身协调性”的讲解，它不仅仅是孤立地训练某个部位，而是强调了如何让身体作为一个整体来协同发力，这对于提高运动表现和预防运动损伤都至关重要。书中关于“周期性训练”的思路也让我眼前一亮，它告诉我们如何科学地安排训练，避免平台期，并且持续地进步。即使是我这样有一定健身基础的人，也能从这本书中获得不少启发。我尝试了一些书中提到的进阶动作，确实对我现有的训练体系提出了新的挑战，也带来了新的突破。这本书的价值在于，它不仅仅是一本训练指南，更是一种健身理念的传递，它教会我如何更聪明地利用身体，而不是盲目地增加负重。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身一直处于“浅尝辄止”状态的人，尝试过几次健身房，但总是因为各种原因（比如太贵、太远、练不明白）半途而废。这次偶然看到了这本《男人》无器械健身的书，抱着试试看的心态买了下来。我得说，这本书真的比我之前接触过的任何健身资料都要实在得多！它没有那些华而不实的理论，而是直击核心，告诉你如何用最简单的方式，把身体练得更强壮。我尤其欣赏它那种“大道至简”的哲学，它告诉你，你天生就拥有最完美的健身工具——你的身体，以及最方便的健身房——任何一个角落。书里的动作分解图非常清晰，每一个细节都扣得很紧，让你知道如何发力，如何控制，如何保证动作的质量。我特别喜欢它对于“核心力量”的强调，很多看似简单的动作，其实都在锻炼你的核心肌群，而这一点对于整个身体的协调性和力量发展至关重要。我按照书里的初级计划，每天坚持训练半小时，一开始可能会有点吃力，但很快就适应了，并且开始感受到肌肉的酸痛和力量的增长。最让我感到惊喜的是，即使是简单的徒手训练，也能练出非常明显的效果。我感觉自己的体能比以前好了很多，精神也更加充沛了。这本书真的让我重新认识到了“健身”这件事，它不再是遥不可及的，而是可以融入日常生活，并且带来实实在在改变的。

评分☆☆☆☆☆

这本《男人》无器械健身书，真是让我大开眼界！我之前总觉得练出肌肉就得去健身房，举各种铁家伙，但这本书彻底颠覆了我的认知。刚拿到手的时候，我就被它那种朴实无华的封面吸引了。翻开第一页，就被那些简洁明了的插图和清晰的文字讲解打动了。作者没有使用那些花里胡哨的术语，而是用最通俗易懂的方式，一步一步地教你如何利用自己的身体作为最棒的健身器材。从最基础的俯卧撑、引体向上，到一些听起来很酷的“进阶”动作，这本书都给出了非常详细的指导。我特别喜欢它对于动作细节的讲解，比如俯卧撑，它不仅告诉你怎么做，还告诉你为什么这样动，以及如果感觉某个部位疼痛，应该怎么调整。更重要的是，这本书不仅仅是教你动作，它还强调了“循序渐进”的原则，让你知道如何根据自己的体能水平来选择和调整训练强度，避免受伤。我跟着书里的计划练了大概一个月，明显感觉到身体线条在变化，力量也比以前大了不少。而且，最棒的是，我可以在任何地方任何时间进行训练，不需要任何额外的设备，这对我这种忙碌的上班族来说简直是福音！我还会继续坚持下去，看看身体还能有多少惊喜！