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店铺： 昊宇轩书店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787122251794

商品编码：27026773170

健身营养全书

基本信息

商品名称：    健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略    

开本：    16开

作者：    ﹝德﹞克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨    

页数：     

定价：98.00元

出版时间：    2018-01-17

ISBN号：9787530493885

印刷时间：    2018-01-17

出版社：北京科学技术出版社

作者简介

"克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨

耶拿弗里德里希?席勒大学（Friedrich-Schiller-Universit?t Jena）医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。

拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。"

★想获得理想的运动效果，50%~70%取决于科学的营养策略。

★这是一本真正科学的运动营养书，能够帮助读者更理想增肌、更迅速减脂、更高效提升运动表现。         

★德国健身营养奠基之作，再版10次，畅销9年。被运动者奉为营养。  

内容简介

本书作者克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。地呈现了现代营养学在力量训练领域的新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。 

1. 水盐平衡2. 碳水化合物3. 脂肪和类脂——生命必需的化合物家族4. 燃脂运动5. 蛋白质——生命的基石6. 健身运动中的能量平衡7. 健身与日常饮食8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫

力量训练基础

基本信息  

商品名称：	力量训练基础(用5种杠铃动作极速发展身体实力) 博库网	开本：	4
作者：	(美)马克·瑞比托|译者:杨嘉辰	页数：
定价：	89	出版时间：	2016-09-01
ISBN号：	9787530483886	印刷时间：	2016-09-01
出版社：	北京科技	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

作者简介： 马克·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国**力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是**位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。 内容提要： 由马克·瑞比托著的《力量训练基础（用5种杠
铃动作极速发展身体实力）》被称为是“*好的、*
有用的健身用书”。《力量训练基础》如今已*新至
第3版．在极具竞争性的**健身教学市场内累计销
量超过了300，000册。这本书与《力量训练计划设计
》第3版一起形成了力量训练的一种简单的、富于逻
辑性的、实用的方法。《力量训练基础》第3版已被
翻译成德语和韩语．还有*多的**计划在不久的将
来引进这本经典之作。这本书提供的对基础杠铃训练
的各个方面的详细说明是***的，其他任何杠铃
训练的书籍都无法与之媲美。
即使这本书中详细描述的运用杠铃训练的方法主
要针对年轻运动员，它们也被成功地运用在每一个人
的身上：无论男女，无分老幼，无论身材健美还是松
弛，无论生病还是健康，也无关你的力量较弱还是已
经很强．全世界的很多人都在用这种简单的刺激一恢
复一适应的生物学原理来改善他们的运动表现、外观
以及他们的生活质量。《力量训练基础》第3版讲述
的方法就是基于这种生物学原理。这本书是你打造力
量的**指南，而力量是运动表现的基础和长期健康
的关键。

......

目录： 1 力 量
为什么选择杠铃？
2 深 蹲
深蹲的力学原理
负重人体运动
深蹲深度
学习如何深蹲
杠杆作用和力矩
常见问题及其解决方法
大师级提示法
呼吸
保护深蹲
个人装备
教学提示法
3 推 举
推举与卧推
学习如何推举
错误和纠正
4 硬 拉
正确认识硬拉
学习硬拉
背部姿势
拉起杠铃的力学
小细节
5 卧 推
真实的卧推
学习卧推
常见问题及其解决方法
呼吸
起杠和收杠的错误
保护者
6 力量翻
理解爆发力
神经肌肉
爆发力、发力和速率
学习力量翻
纠正问题
力量抓
7 有用的辅助训练项目
部分幅度动作
深蹲变式
卧推变式
硬拉变式
推举变式
补充练习
杠铃训练：无可替代
8 训练计划
计划设计的原则
学习举重
营养和体重
装备
酸痛和伤病
儿童的杠铃训练
致谢

......

 

塑造健康体魄：科学饮食与高效训练的终极指南 在这本详尽的指南中，我们将深入探索塑造理想体魄的两个核心要素：科学的营养摄入和高效的力量训练。无论你是健身新手，渴望打下坚实基础，还是经验丰富的训练者，寻求突破平台期，这本书都将为你提供一套全面、实操性强的知识体系，助你实现健康与力量的双重飞跃。 第一部分：揭秘身体的能量密码——精准营养，驱动强健 身体是一台精密的机器，而营养则是驱动这台机器高效运转的燃料。本书的营养篇，将颠覆你对“吃什么”、“吃多少”的固有认知，为你解锁科学饮食的奥秘，让你能够根据自身目标，精确地为身体提供所需的能量和构建材料。 macronutrients 的力量：碳水化合物、蛋白质与脂肪的科学配比 碳水化合物：持久能量的源泉。 我们将详细解析不同类型碳水化合物的吸收速度与身体反应，区分“好”碳水化合物与“坏”碳水化合物。你将学会如何根据训练强度和时间，选择最佳的碳水化合物来源，例如全麦谷物、薯类、水果和蔬菜，而非精制糖和加工食品。了解它们在能量储备（糖原）、神经系统功能以及运动表现中的关键作用，并学会如何根据个人代谢情况和活动水平，制定合理的碳水化合物摄入量，避免能量不足或过剩。 蛋白质：肌肉生长与修复的基石。 蛋白质的重要性不言而喻，但如何科学摄入却是关键。我们将深入探讨必需氨基酸与非必需氨基酸的区别，以及它们在合成肌肉、修复组织、维持免疫系统功能中的不可或缺性。你将学会根据体重、训练目标（增肌、减脂、耐力提升）和活动量，精确计算每日所需的蛋白质摄入量。本书将推荐优质的蛋白质来源，包括瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、奶制品，以及植物性蛋白质如豆类、坚果和种子，并提供如何科学搭配，实现蛋白质利用率最大化的实用技巧。 脂肪：不可或缺的荷尔蒙调节剂与能量储备。 许多人对脂肪存在误解，将其视为“敌人”。然而，健康脂肪对于身体功能至关重要。我们将详细阐述单不饱和脂肪、多不饱和脂肪（包括 Omega-3 和 Omega-6）以及饱和脂肪的不同作用。你将了解它们在细胞膜构建、维生素吸收、激素合成（如睾酮）、抗炎作用以及长期能量储备中的关键角色。本书将指导你如何区分“健康脂肪”与“不健康脂肪”，并学会如何将富含不饱和脂肪的食物，如牛油果、橄榄油、坚果、鱼类等，合理地纳入你的饮食计划，同时控制饱和脂肪的摄入。 微量元素的智慧：维生素与矿物质，细节决定成败 维生素：身体运作的催化剂。 从维生素 A 对视力的保护，到维生素 C 强大的抗氧化作用，再到 B 族维生素在能量代谢中的关键地位，以及维生素 D 对骨骼健康的支撑，本书将一一为你解析。你将了解每种维生素的功能，以及它们在日常饮食中的主要来源。更重要的是，你将学会如何识别潜在的维生素缺乏风险，以及通过均衡饮食来满足身体对各种维生素的需求，而非盲目依赖补充剂。 矿物质：维持生理平衡的守护者。 钙质的骨骼支撑，铁质的血液运输，镁质的肌肉神经协调，锌质的免疫调节……这些看似微小的矿物质，却在身体的各项生理过程中扮演着举足轻重的角色。本书将深入探讨主要的宏量矿物质（如钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫）和微量矿物质（如铁、锌、碘、硒、铜、锰、铬）的功能，以及它们的食物来源。你将学会如何通过多样化的饮食，获取足够的矿物质，从而维持身体内环境的稳定，预防骨质疏松、贫血等多种健康问题。 水：生命之源，高效训练的润滑剂 水的重要性常常被低估。本书将详细阐述水在体温调节、营养物质运输、废物排出、关节润滑以及细胞功能中的核心作用。你将学习如何根据环境温度、运动强度和身体状况，精确计算每日所需的饮水量。我们将提供科学的补水策略，例如在运动前、中、后的最佳饮水时机和饮水量，以及如何通过观察尿液颜色等方式，评估自身的Hydration水平。 食物选择与烹饪的艺术：从餐桌到训练场 食材的智慧：认识你的食物。 我们将深入了解各类食物的营养成分，教你如何阅读食品标签，做出明智的食物选择。从农产品到畜牧产品，从谷物到豆类，你将学会辨别食材的优劣，选择新鲜、天然、未经深度加工的食物。 烹饪的技巧：最大化营养吸收。 不同的烹饪方式对营养成分的保留和吸收有着显著影响。本书将介绍蒸、煮、烤、炖等健康的烹饪方法，并讲解如何通过合理的烹饪，保留食物的营养价值，同时减少有害物质的生成。我们将提供一些简单易学的健康食谱，将理论知识转化为餐桌上的美味。 个性化营养方案：为你的目标量身定制 增肌的策略： 构建强壮的肌肉。 如果你的目标是增加肌肉量，本书将为你提供详尽的增肌营养方案。我们将讨论如何计算蛋白质的“超量补偿”，如何选择合适的碳水化合物来支持高强度训练，以及如何在训练前后优化营养补充，以促进肌肉蛋白质的合成。 减脂的艺术： 燃烧脂肪，雕刻线条。 对于希望减少体脂的读者，本书将提供科学的减脂饮食原则。我们将重点讲解如何创造适度的热量缺口，如何选择饱腹感强的食物，以及如何在保持肌肉量的同时，有效地燃烧脂肪。我们将探讨宏量营养素的比例调整，以及如何通过有规律的进餐来维持血糖稳定，控制食欲。 运动表现的提升： 为挑战蓄能。 无论你是跑步爱好者、球类运动员还是力量举选手，本书都将为你提供针对性的营养支持。我们将探讨如何在运动前、中、后进行科学补给，以提升耐力、爆发力和恢复速度。你将了解碳水化合物的“能量加载”策略，以及电解质补充的重要性。 第二部分：解锁身体潜能——高效力量训练，雕塑你的体魄 拥有科学的营养基础，还需要有系统、高效的力量训练来激发身体的无限潜能。本书的力量训练篇，将带你从零开始，掌握力量训练的核心原理与实践技巧，让你能够安全、有效地构建肌肉，提升力量，塑造令人羡慕的体魄。 力量训练的基础原理： 理解身体的适应性 肌肉的生长机制： 超量恢复的奥秘。 我们将深入剖析肌肉肥大（Hypertrophy）和力量增长（Strength Gain）背后的生理机制。你将了解肌肉纤维的类型，以及训练如何刺激肌肉纤维的微损伤，进而引发修复和生长。本书将详细解释“超量恢复”的概念，即通过训练对肌肉施加适当的压力，使其在休息后产生比训练前更强的适应性，从而实现持续进步。 训练变量的掌控： 负荷、次数、组数与休息。 科学的训练计划离不开对训练变量的精细调控。我们将深入探讨负荷（重量）、训练次数（Reps）、训练组数（Sets）以及组间休息时间之间的相互关系，并阐述它们如何影响不同的训练目标。你将学会如何根据自己的训练阶段和目标，选择最适合的训练变量组合，例如，高负荷低次数更侧重力量，中等负荷中等次数侧重肌肥大。 训练周期与计划： 循序渐进，避免平台期。 训练并非一成不变。本书将为你介绍如何制定合理的训练周期（Periodization），将训练划分为不同的阶段（如基础期、力量期、爆发力期），并根据身体的适应性进行调整。你将学习如何设计一份循序渐进的训练计划，有效地避免训练平台期，持续取得进步。 动作的艺术： 基础动作的精通与进阶 核心动作的解析： 力量训练的基石。 我们将以详尽的图文和文字解析，剖析力量训练中最基础、最核心的复合动作，包括： 深蹲（Squat）： 从高脚杯深蹲到杠铃后蹲、前蹲，深入讲解骨盆的稳定、核心的收紧、膝关节与髋关节的角度控制，以及不同变式对股四头肌、臀大肌和腘绳肌的侧重训练。 硬拉（Deadlift）： 讲解罗马尼亚硬拉、传统硬拉、相扑硬拉等不同形式，强调背部中立、核心收紧、髋部发力以及全程的动作控制，重点训练后链肌群（下背、臀大肌、腘绳肌）。 卧推（Bench Press）： 涵盖杠铃卧推、哑铃卧推，讲解肩胛骨后收下沉、胸部发力、控制下降速度以及不同握距对胸肌、三角肌前束和肱三头肌的刺激。 肩上推举（Overhead Press）： 讲解站姿与坐姿杠铃推举、哑铃推举，强调核心稳定、垂直推举轨迹以及对三角肌、肱三头肌的训练。 引体向上（Pull-up）与划船（Row）： 涵盖不同握距的引体向上（宽握、窄握、反握）以及杠铃划船、哑铃划船，强调背部肌肉的募集、肩胛骨的运动控制，重点训练背阔肌、斜方肌、菱形肌和肱二头肌。 孤立动作的补充： 精准雕刻细节。 在掌握核心动作的基础上，我们将介绍一些经典的孤立动作，如肱二头肌弯举、肱三头肌下压、绳索夹胸、腿部伸展、腿部弯举等，讲解它们如何在特定肌肉群上提供更强的刺激，以实现更精细化的肌肉雕塑。 训练计划的设计与执行： 你的个人教练 全身训练 vs. 分化训练： 选择最适合你的模式。 我们将对比分析全身训练（Full Body Workout）和分化训练（Split Routine）的优缺点，并指导你如何根据自己的训练频率、恢复能力和目标，选择最有效的训练模式。例如，初学者可能更适合全身训练，而进阶者则可能从一周三到四次的分化训练中获益更多。 训练频率的考量： 休息与恢复至关重要。 训练固然重要，但身体的恢复同样关键。本书将探讨不同训练频率对肌肉生长和神经系统恢复的影响，并提供科学的休息日安排建议，确保身体在高强度训练后能够充分修复，为下一次训练做好准备。 热身与整理： 预防伤病，提升效率。 任何训练都必须从充分的热身开始，并在结束后进行整理活动。我们将详细讲解动态拉伸、静态拉伸以及泡沫轴放松的重要性，并提供一套完整的训练前后流程，帮助你有效预防运动损伤，提升训练效果。 进阶训练技巧： 突破平台期，挑战极限。 当你已经掌握了基础训练，并进入平台期时，本书将介绍一些进阶训练技巧，如递减组（Drop Sets）、超级组（Super Sets）、暂停休息（Rest-Pause）等，帮助你打破僵局，持续激发肌肉生长。 力量训练的常见误区与安全指南 避免过度训练： 倾听身体的声音。 过度训练不仅会阻碍进步，还会对身体造成伤害。我们将指导你如何识别过度训练的迹象，如持续疲劳、训练表现下降、情绪低落等，并提供相应的调整策略。 技术至上： 避免受伤是首要原则。 错误的训练动作是导致运动损伤的主要原因。本书将反复强调动作规范的重要性，鼓励你在每次训练中都保持对动作的专注和控制。我们将提供详细的动作讲解，并建议初学者寻求专业教练的指导。 个体差异： 找到最适合你的路径。 每个人都有独特的身体条件、恢复能力和基因构成。本书将强调个体化训练的重要性，鼓励你在遵循基本原则的基础上，根据自身的反馈和感受，调整训练计划，找到最适合自己的训练路径。 本书的承诺： 通过结合科学的营养策略和高效的力量训练方法，本书将为你提供一个全面的框架，助你： 构建强壮健康的身体： 提升肌肉量，降低体脂，塑造紧致有力的体型。 增强身体机能： 提高力量、耐力、爆发力，让你的日常生活和运动表现都迈上新台阶。 改善整体健康： 科学饮食有助于降低慢性疾病风险，良好的体魄也能提升自信心和生活质量。 建立可持续的健康习惯： 掌握科学的方法，让你能够长期受益，享受健康的生活方式。 翻开本书，你将开启一段 transformative 的旅程，用知识武装自己，用行动改变自己，最终成为一个更健康、更强大、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的太惊喜了！我一直对健身营养方面感兴趣，但市面上很多书要么过于理论化，要么过于浅显，很难找到一本既系统又实用的。这本《健身营养全书》简直就是为我量身定做的！它从最基础的营养素讲起，比如碳水化合物、蛋白质、脂肪，以及它们在健身中的作用，都讲得特别清晰易懂，一点都不枯燥。我之前一直搞不清各种食材的营养含量，看完这本书，我感觉我像打开了新世界的大门，能够更科学地搭配我的饮食了。尤其是关于运动后营养补充的部分，讲到了不同类型运动后的最佳营养组合，这对于我这种经常进行力量训练的人来说，简直是福音。还有书中关于能量摄入和消耗的计算方法，非常实用，我可以直接套用到自己的日常饮食计划中，避免了盲目增肌或减脂。这本书的图片也很丰富，很多食谱都有详细的步骤和成品图，看着就很有食欲，而且操作起来也很方便，都是我平时能买到的食材。我特别喜欢它将理论知识与实际应用相结合的方式，不会让你觉得只是在背诵枯燥的公式，而是能立刻感受到这些知识如何改变你的健身效果。总而言之，这本书完全超出了我的预期，我非常推荐给所有想要科学健身的人！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得运动营养学是个非常高深且遥不可及的领域，但《高级运动营养学》这本书却将它变得生动且易于理解。这本书的专业程度让我眼前一亮，它并没有像很多普及读物那样过于简化，而是深入探讨了运动营养学中一些更高级的概念。例如，它会讲到肠道健康对运动表现的影响，以及如何通过饮食来改善肠道微生态，这让我非常感兴趣。书中还讨论了运动中产生的氧化应激以及如何通过抗氧化剂来应对，这一点对于提高运动恢复速度和减少运动疲劳非常有帮助。它还深入分析了不同营养素在身体内的代谢途径，以及它们如何影响运动表现，这让我能够从更根本的层面去理解饮食的重要性。这本书让我意识到，要真正提升运动表现，不仅仅是吃够热量和蛋白质，更要关注细节，比如微量营养素的摄入，以及一些特殊的营养补充剂的使用。虽然有些内容听起来会比较专业，但作者的讲解方式非常清晰，并且会举出很多科学研究的例子来佐证，让我能够信服。这本书绝对是为那些想要在运动领域追求更高成就的人量身打造的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名热爱运动的人，我一直都在寻找能够提升运动表现的专业知识，《运动与营养》这本书绝对是我近期的心头好！它不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“什么时候吃”、“为什么吃”以及“如何吃才能达到最佳运动效果”。这本书的专业性体现在它能够从生理学和生物化学的角度来解释运动过程中身体能量的消耗和营养的需求，这让我对运动营养学有了更深刻的理解。它详细讲解了不同类型运动（比如耐力运动、力量运动、爆发力运动）对身体能量和营养素的不同需求，以及如何针对性地进行补充。我尤其喜欢它关于运动前、运动中、运动后营养补充的指导，提供了非常具体的时间节点和食物选择建议，这对于提高我的训练耐力、加速肌肉恢复非常有帮助。书中还涉及到一些运动损伤的预防和营养支持，这一点让我觉得它非常全面。它还讨论了水分补充的重要性，以及如何应对脱水和电解质失衡，这些细节都非常实用，在实际运动中往往容易被忽视。这本书让我感觉我的运动不再是单纯的“消耗”，而是能够通过科学的营养策略来“优化”和“提升”。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对力量训练的基础理论有些模糊，总感觉自己练得不得法，进步缓慢。读了《力量训练基础》这本书，我才算是真正明白了其中的奥秘。《力量训练基础》这本书非常系统地讲解了力量训练的各个方面，从肌肉解剖学、肌肉的生长原理，到各种基本动作的规范技术，都讲得特别细致。它详细解释了为什么要做某个动作，每个动作的重点在哪里，以及如何避免常见的错误，这一点对我帮助太大了。我以前很多动作都是跟着视频学的，但总感觉哪里不对劲，看完这本书，对照着自己的动作，才发现原来是我一直都在犯一些基础性的错误。书中对不同训练计划的讲解也很有条理，比如如何安排训练频率、组数、次数，以及如何进行周期性训练，这些都是我之前完全没有概念的。它还介绍了如何循序渐进地增加训练强度，避免过度训练导致受伤，这一点真的非常重要。书中配有大量清晰的插图和动作示范，每一个细节都描绘得很到位，让你可以非常直观地理解。我感觉这本书就像一个贴身的私人教练，随时随地都能指导我如何更有效地进行力量训练，让我的训练更有目标性和科学性。

评分☆☆☆☆☆

这本《健身饮食书》真的让我对“吃”这件事有了全新的认识。以前我总觉得健身就是拼命练，吃什么无所谓，或者就是节食。但这本书让我明白，合理的饮食是健身成功的关键，甚至比训练本身还要重要。它从宏观的角度分析了不同饮食模式在健身中的优劣，比如低碳水、生酮、高蛋白等等，并且深入浅出地解释了它们的科学原理，让我不再盲目跟风。书中最吸引我的是它提供了非常多可行的食谱，这些食谱不仅营养均衡，而且美味可口，完全打破了我对健身餐“难吃”的刻板印象。我尝试了里面的一些食谱，比如高蛋白燕麦粥、烤鸡胸肉沙拉，真的又方便又好吃，而且能满足我健身期间的营养需求。它还详细讲解了如何根据自己的健身目标（增肌、减脂、维持体型）来调整饮食比例和选择食物，这一点非常人性化，让我可以根据自己的实际情况来制定饮食计划。书中的营养计算方法也很清晰，让我能够更精确地控制我的宏量营养素摄入，从而更有效地达到健身目标。这本书让我感觉我不再是独自在健身的道路上摸索，而是有了一个专业的“饮食指导员”，让我吃得更健康，练得更有效。