健身私人教练系列：拉伸运动私人教练150课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 福州金榜图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122219268J

商品编码：27349761541

丛书名： 健身私人教练系列

开本：32开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：187

字数：168000

编辑

适读人群 ：运动健身爱好者，肌肉训练初学者。
　　《健身私人教练系列：拉伸运动私人教练150课》依照运动训练专家的指导，凭借一线健身教练的经验，即便你不擅长运动，也能参与温和而没有压力的拉伸运动。

内容简介

　　《健身私人教练系列：拉伸运动私人教练150课》拉伸不受年龄、性别、时间、空间限制；

作者简介

　　健身私人教练，创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和健身教练，他们的跨界合作只为将“高大上”的练习方法，用“接地气”的方法，统统教给想“长命百岁”的你。

内页插图

　　★北影四大校花秘籍

目录

准备课1：为什么男女老少都可以练习拉伸

前言/序言

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《筋骨舒展：全身拉伸的艺术与科学》 一份全面而深入的身体解锁指南 在快节奏的现代生活中，身体的僵硬与疲惫仿佛成了许多人挥之不去的阴影。长期的伏案工作、久坐不动的生活方式，甚至是高强度的运动训练，都可能导致肌肉紧张、关节活动度受限、甚至引发各种不适与损伤。我们常常听到“拉伸”这个词，它被誉为缓解身体不适、提升运动表现、乃至改善整体健康状况的关键。然而，究竟什么是真正的拉伸？如何才能安全有效地进行拉伸？以及拉伸的科学原理又是什么？《筋骨舒展：全身拉伸的艺术与科学》将带您踏上一段深入探索拉伸奥秘的旅程，揭示其背后的科学原理，并提供一套全面、系统且易于实践的拉伸方案，助您重获身体的自由与活力。 本书并非一本简单的动作图集，更不是照搬照抄的口令集。它是一份由资深运动生理学家、康复专家及经验丰富的运动导师共同打磨的身体语言解码手册。我们深知，每个人的身体都是独一无二的，肌肉的紧张程度、关节的活动范围、身体的反应模式都有着显著的差异。因此，《筋骨舒展》将从最基础的解剖学知识入手，让您理解不同肌肉群的功能、走向以及它们与关节之间的协同作用。只有了解了身体的构造，我们才能更精准地找到发力点，更有效地触及目标肌肉，从而实现最佳的拉伸效果。 第一部分：理解拉伸的基石——身体的语言 在正式开始任何拉伸练习之前，掌握身体的基本语言至关重要。本部分将带领您走进身体内部的世界： 人体运动解剖学精要： 我们将以通俗易懂的方式，介绍构成身体运动系统的主要骨骼、肌肉和关节。您将了解哪些肌肉负责伸展，哪些负责收缩，它们是如何相互配合完成每一次的屈伸、旋转与平衡。我们将重点讲解那些在日常生活中或运动训练中容易出现紧张和僵硬的重点肌群，例如： 下肢肌群： 股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、股内收肌、髂腰肌。您将了解到它们在站立、行走、跑步、跳跃中的作用，以及久坐可能造成的髂腰肌紧张、腘绳肌缩短等问题。 上肢及躯干肌群： 胸大肌、背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、竖脊肌。我们将深入探讨长时间使用电脑、手机导致的圆肩驼背、颈部僵硬等问题，以及核心肌群的稳定作用。 拉伸的生理学原理： 拉伸为何能缓解肌肉紧张？它对我们的身体究竟产生了哪些积极的影响？本部分将深入浅出地解释拉伸的生理机制： 神经肌肉反馈： 介绍牵张反射（Stretch Reflex）与 the Golgi Tendon Organ (GTO) 的作用，解释为何过快或过度的拉伸可能适得其反，而缓慢、有控制的拉伸如何能有效“欺骗”肌肉放松。 肌肉与筋膜的相互作用： 探讨筋膜系统在身体活动中的角色，以及拉伸如何改善筋膜的延展性和滑动性，从而减少粘连，提升身体的整体灵活性。 血流量与代谢： 分析拉伸如何促进局部血液循环，为肌肉带入更多氧气和营养，加速乳酸等代谢产物的排出，从而缓解肌肉疲劳，加速恢复。 拉伸的常见误区与风险： 在开始任何练习前，规避风险至关重要。我们将直击那些被广泛流传但可能导致受伤的拉伸误区，例如： “拉到最痛才有效”： 澄清拉伸应是轻微的牵拉感，而非剧烈疼痛。 “拉伸越久越好”： 探讨不同拉伸方式的时长与效果，以及过度拉伸的潜在危害。 “运动前必须做大幅度动态拉伸”： 区分动态拉伸与静态拉伸在运动前后的不同适用性。 “受伤了就能通过拉伸完全治愈”： 强调拉伸在康复过程中的辅助作用，而非唯一手段。 第二部分：全身拉伸的系统化实践——从零开始的科学动作体系 理解了理论基础，我们便可以进入系统的实践阶段。《筋骨舒展》将提供一套循序渐进、覆盖全身的拉伸方案，您可以根据自己的身体状况和需求进行选择和调整。 动态拉伸：激活身体的预备指令： 运动前的动态拉伸旨在提高体温，增加关节活动度，激活目标肌肉，为即将到来的运动做好准备。我们将提供一系列流畅、连贯的动态拉伸动作，例如： 肩部环绕与胸部展开： 改善肩关节活动度，打开胸腔。 弓步转体： 激活核心肌群，提升躯干旋转能力。 提膝摆腿： 增强髋关节灵活性，为下肢运动打下基础。 原地高抬腿与后踢腿： 模拟跑步动作，激活腿部主要肌群。 静态拉伸：深度放松与延展的艺术： 运动后或日常的静态拉伸，旨在降低肌肉张力，恢复肌肉长度，促进血液循环，缓解疲劳。我们将详细分解每一个静态拉伸动作，强调正确的发力技巧和呼吸配合： 下肢专项拉伸： 股四头肌拉伸： 站姿或卧姿，针对性拉伸大腿前侧肌肉。 腘绳肌拉伸： 坐姿或站姿，重点拉伸大腿后侧肌肉。 小腿肌群拉伸： 弓步或台阶辅助，充分拉伸腓肠肌和比目鱼肌。 臀肌拉伸： 仰卧交叉腿式、坐姿扭转式，有效缓解臀部紧张。 内收肌与外展肌群拉伸： 坐姿体前屈、侧弓步，改善大腿内侧及外侧的柔韧性。 上肢与躯干专项拉伸： 胸部与肩部拉伸： 靠墙胸部拉伸、背后交错手指拉伸，改善圆肩驼背。 背部肌群拉伸： 猫牛式、婴儿式、抱膝滚背，舒缓脊柱压力。 颈部与斜方肌拉伸： 温和的侧屈、前屈，缓解颈椎疲劳。 手臂与前臂拉伸： 针对性拉伸肱二头肌、肱三头肌以及腕部屈肌和伸肌。 进阶拉伸技巧：挑战身体的边界： 对于希望进一步提升柔韧性或解决特定身体问题的人群，《筋骨舒展》将介绍一些进阶的拉伸技巧，例如： PNF（本体感受神经肌肉促进）拉伸： 介绍其原理和应用，以及如何在专业指导下进行。 使用辅助工具： 如泡沫轴、拉力带、瑜伽砖等，如何巧妙运用这些工具来加深拉伸效果。 主动释放技术（ART）： 简要介绍其原理和在缓解深层肌肉粘连方面的作用。 第三部分：个性化拉伸方案的设计与应用 《筋骨舒展》强调的是“量身定制”，而不是“一刀切”。我们将指导您如何根据自身情况，制定出最适合自己的拉伸方案。 自我身体评估：了解您的“短板”： 通过一系列简单的测试，您可以初步了解自己身体的柔韧性、活动度和肌肉紧张区域。我们将提供评估的指导方法，例如： 坐姿体前屈测试： 评估腘绳肌和下背部的柔韧性。 肩关节活动度测试： 评估肩关节的屈曲、伸展、外展和内旋能力。 步态分析（简易版）： 观察日常步态，初步判断下肢肌肉的不平衡。 针对性训练计划的制定： 针对不同运动项目： 如何为跑步、游泳、瑜伽、力量训练等不同运动项目设计拉伸计划，以提升运动表现并预防损伤。 针对常见职业病： 为长时间伏案工作者、司机、体力劳动者等群体提供缓解颈肩腰背僵硬的专项拉伸方案。 针对康复期人群： 在医生或治疗师的指导下，如何利用拉伸辅助身体恢复。 将拉伸融入日常生活： 我们将提供各种便捷的拉伸时机和方法，让拉伸不再是负担，而是您生活的一部分： 晨间唤醒拉伸： 快速激活身体，告别睡意。 工作间隙放松： 几分钟的拉伸，缓解久坐带来的不适。 睡前舒缓拉伸： 帮助身体放松，提升睡眠质量。 呼吸与专注：拉伸的“精神维度”： 拉伸不仅仅是身体的运动，更是身心连接的桥梁。我们将强调深呼吸的重要性，以及如何在拉伸过程中保持专注，感受身体的变化，从而获得更深层次的放松和疗愈。 《筋骨舒展：全身拉伸的艺术与科学》 旨在成为您随身携带的身体导师。我们相信，通过科学的方法、持续的练习和对身体的耐心倾听，您将能够解锁身体的潜力，摆脱僵硬与疼痛的束缚，重拾轻盈、健康与充满活力的生活。这不仅仅是一本关于拉伸的书，更是一扇通往身体自我觉知与健康管理的崭新大门。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，简约而不失专业感。当我第一次翻开它时，就立刻被其清晰的排版和高质量的插图所吸引。作者在内容组织上也非常用心，将复杂的拉伸动作分解成易于理解的步骤，并且配上了详细的讲解，即使是初学者也能轻松上手。我特别喜欢书中关于不同身体部位的拉伸方案，无论是针对日常久坐的办公室人群，还是热爱运动的健身爱好者，都能找到适合自己的内容。书中的讲解不仅局限于动作本身，还深入阐述了每个动作的益处、注意事项以及如何根据个人情况进行调整。我尝试了几种书中的拉伸动作，确实感受到了明显的改善，特别是肩颈部的僵硬感得到了很大缓解。作者的专业知识和实践经验在字里行间展露无遗，让我觉得这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一位经验丰富的私人教练在我身边指导。它让我对拉伸运动有了更深刻的认识，也让我更有信心坚持下去，把拉伸变成日常生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

这本书的知识深度和广度都令人印象深刻。它不仅仅是一本简单的拉伸动作指南，更像是一本关于身体功能的科普读物。我特别欣赏书中对拉伸与身体健康之间关系的深入探讨，它让我理解了为什么拉伸对于改善体态、缓解疼痛、提高运动表现至关重要。书中提供的拉伸动作，覆盖了身体的各个主要肌群，并且针对不同的需求提供了多种选择。我尝试了书中关于改善驼背的拉伸动作，一段时间后，我明显感觉自己的站姿比以前挺拔了很多。作者的专业背景和丰富的临床经验，使得书中的内容具有极高的可靠性和实用性。我还会经常参考书中关于拉伸的原理，并尝试将其应用到我自己的日常锻炼中，这让我感觉我的健身知识得到了极大的提升。这本书让我觉得，投资于身体的柔韧性，就是投资于长期的健康和生活品质。

评分☆☆☆☆☆

我是一名完全的健身新手，对各种运动都感到陌生和畏惧。这本书的出现，就像是我健身路上的第一盏明灯。它以非常友好的方式，让我认识到拉伸运动的重要性，并且不至于让我感到压力太大。书中的每一个拉伸动作都配有清晰的插图，并且有详细的文字说明，让我能够准确地模仿。我最喜欢的是书中提供的“一周拉伸计划”，它让我知道每天该做什么，不需要自己去摸索。我按照书中的计划，每天花15分钟进行拉伸，现在我的身体感觉比以前轻松多了，甚至连走路都觉得更有活力。这本书让我觉得，健身并不一定是要去健身房举重，从基础的拉伸开始，也能让身体发生积极的变化。作者用一种循序渐进的方式，让我逐渐建立起对运动的信心，这对我来说意义非凡。

评分☆☆☆☆☆

自从我拿到这本书，我的健身计划都仿佛被注入了新的活力。它就像一本可以随身携带的“拉伸秘籍”，无论我是在健身房，还是在家中，都能随时翻阅，找到灵感。我尤其喜欢书中对于不同运动项目的专项拉伸建议。例如，我是一名跑者，书中针对跑步者设计的拉伸方案，让我对跑前热身和跑后放松有了更科学的认识。我尝试了书中关于臀部和腿部后侧的拉伸，发现它们对于提高我的跑步效率和预防伤病有着奇妙的作用。此外，书中的“常见误区”板块也让我受益匪浅，它纠正了我过去一些不正确的拉伸习惯，让我避免了潜在的风险。作者的专业性和细致性在每一个细节中都有所体现，从动作的幅度，到呼吸的配合，再到不同人群的注意事项，都考虑得非常周全。这本书让我觉得，拉伸不再是健身的附属品，而是整个健身过程中不可或缺的重要组成部分。

评分☆☆☆☆☆

我一直对柔韧性训练抱有很大的兴趣，但市面上相关的书籍大多过于理论化，或者动作讲解不够清晰。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它的语言风格非常平实易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，更像是朋友之间的交流。我最欣赏的是书中对拉伸原理的解释，它不仅仅告诉你“怎么做”，更让你明白“为什么这样做”。例如，书中关于动态拉伸和静态拉伸的区分，以及它们各自的应用场景，让我对如何更有效地进行拉伸有了全新的认识。我尝试书中介绍的几个针对运动后恢复的拉伸动作，感觉效果非常显著。以前运动后总会觉得身体紧绷，恢复缓慢，现在通过书中的指导，身体的酸痛感明显减轻，恢复速度也加快了。而且，书中的很多拉伸动作都可以在家里轻松完成，不需要任何特殊的器械，这对于时间有限的我来说非常方便。它让我觉得，拥有更好的柔韧性和身体状态，其实并不需要付出太多额外的努力，关键在于找到正确的方法。