健身私人教練係列：拉伸運動私人教練150課 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 拉伸
• 運動
• 私人教練
• 健康
• 康復
• 柔韌性
• 訓練
• 塑形
• 體態

店鋪： 福州金榜圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122219268J

商品編碼：27349761541

叢書名： 健身私人教練係列

開本：32開

齣版時間：2015-07-01

用紙：膠版紙

頁數：187

字數：168000

編輯

適讀人群 ：運動健身愛好者，肌肉訓練初學者。
　　《健身私人教練係列：拉伸運動私人教練150課》依照運動訓練專傢的指導，憑藉一綫健身教練的經驗，即便你不擅長運動，也能參與溫和而沒有壓力的拉伸運動。

內容簡介

　　《健身私人教練係列：拉伸運動私人教練150課》拉伸不受年齡、性彆、時間、空間限製；

作者簡介

　　健身私人教練，創作團隊雲集運動訓練專傢，一綫體育教師和健身教練，他們的跨界閤作隻為將“高大上”的練習方法，用“接地氣”的方法，統統教給想“長命百歲”的你。

內頁插圖

　　★北影四大校花秘籍

目錄

準備課1：為什麼男女老少都可以練習拉伸

前言/序言

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《筋骨舒展：全身拉伸的藝術與科學》 一份全麵而深入的身體解鎖指南 在快節奏的現代生活中，身體的僵硬與疲憊仿佛成瞭許多人揮之不去的陰影。長期的伏案工作、久坐不動的生活方式，甚至是高強度的運動訓練，都可能導緻肌肉緊張、關節活動度受限、甚至引發各種不適與損傷。我們常常聽到“拉伸”這個詞，它被譽為緩解身體不適、提升運動錶現、乃至改善整體健康狀況的關鍵。然而，究竟什麼是真正的拉伸？如何纔能安全有效地進行拉伸？以及拉伸的科學原理又是什麼？《筋骨舒展：全身拉伸的藝術與科學》將帶您踏上一段深入探索拉伸奧秘的旅程，揭示其背後的科學原理，並提供一套全麵、係統且易於實踐的拉伸方案，助您重獲身體的自由與活力。 本書並非一本簡單的動作圖集，更不是照搬照抄的口令集。它是一份由資深運動生理學傢、康復專傢及經驗豐富的運動導師共同打磨的身體語言解碼手冊。我們深知，每個人的身體都是獨一無二的，肌肉的緊張程度、關節的活動範圍、身體的反應模式都有著顯著的差異。因此，《筋骨舒展》將從最基礎的解剖學知識入手，讓您理解不同肌肉群的功能、走嚮以及它們與關節之間的協同作用。隻有瞭解瞭身體的構造，我們纔能更精準地找到發力點，更有效地觸及目標肌肉，從而實現最佳的拉伸效果。 第一部分：理解拉伸的基石——身體的語言 在正式開始任何拉伸練習之前，掌握身體的基本語言至關重要。本部分將帶領您走進身體內部的世界： 人體運動解剖學精要： 我們將以通俗易懂的方式，介紹構成身體運動係統的主要骨骼、肌肉和關節。您將瞭解哪些肌肉負責伸展，哪些負責收縮，它們是如何相互配閤完成每一次的屈伸、鏇轉與平衡。我們將重點講解那些在日常生活中或運動訓練中容易齣現緊張和僵硬的重點肌群，例如： 下肢肌群： 股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、臀大肌、股內收肌、髂腰肌。您將瞭解到它們在站立、行走、跑步、跳躍中的作用，以及久坐可能造成的髂腰肌緊張、膕繩肌縮短等問題。 上肢及軀乾肌群： 胸大肌、背闊肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、竪脊肌。我們將深入探討長時間使用電腦、手機導緻的圓肩駝背、頸部僵硬等問題，以及核心肌群的穩定作用。 拉伸的生理學原理： 拉伸為何能緩解肌肉緊張？它對我們的身體究竟産生瞭哪些積極的影響？本部分將深入淺齣地解釋拉伸的生理機製： 神經肌肉反饋： 介紹牽張反射（Stretch Reflex）與 the Golgi Tendon Organ (GTO) 的作用，解釋為何過快或過度的拉伸可能適得其反，而緩慢、有控製的拉伸如何能有效“欺騙”肌肉放鬆。 肌肉與筋膜的相互作用： 探討筋膜係統在身體活動中的角色，以及拉伸如何改善筋膜的延展性和滑動性，從而減少粘連，提升身體的整體靈活性。 血流量與代謝： 分析拉伸如何促進局部血液循環，為肌肉帶入更多氧氣和營養，加速乳酸等代謝産物的排齣，從而緩解肌肉疲勞，加速恢復。 拉伸的常見誤區與風險： 在開始任何練習前，規避風險至關重要。我們將直擊那些被廣泛流傳但可能導緻受傷的拉伸誤區，例如： “拉到最痛纔有效”： 澄清拉伸應是輕微的牽拉感，而非劇烈疼痛。 “拉伸越久越好”： 探討不同拉伸方式的時長與效果，以及過度拉伸的潛在危害。 “運動前必須做大幅度動態拉伸”： 區分動態拉伸與靜態拉伸在運動前後的不同適用性。 “受傷瞭就能通過拉伸完全治愈”： 強調拉伸在康復過程中的輔助作用，而非唯一手段。 第二部分：全身拉伸的係統化實踐——從零開始的科學動作體係 理解瞭理論基礎，我們便可以進入係統的實踐階段。《筋骨舒展》將提供一套循序漸進、覆蓋全身的拉伸方案，您可以根據自己的身體狀況和需求進行選擇和調整。 動態拉伸：激活身體的預備指令： 運動前的動態拉伸旨在提高體溫，增加關節活動度，激活目標肌肉，為即將到來的運動做好準備。我們將提供一係列流暢、連貫的動態拉伸動作，例如： 肩部環繞與胸部展開： 改善肩關節活動度，打開胸腔。 弓步轉體： 激活核心肌群，提升軀乾鏇轉能力。 提膝擺腿： 增強髖關節靈活性，為下肢運動打下基礎。 原地高抬腿與後踢腿： 模擬跑步動作，激活腿部主要肌群。 靜態拉伸：深度放鬆與延展的藝術： 運動後或日常的靜態拉伸，旨在降低肌肉張力，恢復肌肉長度，促進血液循環，緩解疲勞。我們將詳細分解每一個靜態拉伸動作，強調正確的發力技巧和呼吸配閤： 下肢專項拉伸： 股四頭肌拉伸： 站姿或臥姿，針對性拉伸大腿前側肌肉。 膕繩肌拉伸： 坐姿或站姿，重點拉伸大腿後側肌肉。 小腿肌群拉伸： 弓步或颱階輔助，充分拉伸腓腸肌和比目魚肌。 臀肌拉伸： 仰臥交叉腿式、坐姿扭轉式，有效緩解臀部緊張。 內收肌與外展肌群拉伸： 坐姿體前屈、側弓步，改善大腿內側及外側的柔韌性。 上肢與軀乾專項拉伸： 胸部與肩部拉伸： 靠牆胸部拉伸、背後交錯手指拉伸，改善圓肩駝背。 背部肌群拉伸： 貓牛式、嬰兒式、抱膝滾背，舒緩脊柱壓力。 頸部與斜方肌拉伸： 溫和的側屈、前屈，緩解頸椎疲勞。 手臂與前臂拉伸： 針對性拉伸肱二頭肌、肱三頭肌以及腕部屈肌和伸肌。 進階拉伸技巧：挑戰身體的邊界： 對於希望進一步提升柔韌性或解決特定身體問題的人群，《筋骨舒展》將介紹一些進階的拉伸技巧，例如： PNF（本體感受神經肌肉促進）拉伸： 介紹其原理和應用，以及如何在專業指導下進行。 使用輔助工具： 如泡沫軸、拉力帶、瑜伽磚等，如何巧妙運用這些工具來加深拉伸效果。 主動釋放技術（ART）： 簡要介紹其原理和在緩解深層肌肉粘連方麵的作用。 第三部分：個性化拉伸方案的設計與應用 《筋骨舒展》強調的是“量身定製”，而不是“一刀切”。我們將指導您如何根據自身情況，製定齣最適閤自己的拉伸方案。 自我身體評估：瞭解您的“短闆”： 通過一係列簡單的測試，您可以初步瞭解自己身體的柔韌性、活動度和肌肉緊張區域。我們將提供評估的指導方法，例如： 坐姿體前屈測試： 評估膕繩肌和下背部的柔韌性。 肩關節活動度測試： 評估肩關節的屈麯、伸展、外展和內鏇能力。 步態分析（簡易版）： 觀察日常步態，初步判斷下肢肌肉的不平衡。 針對性訓練計劃的製定： 針對不同運動項目： 如何為跑步、遊泳、瑜伽、力量訓練等不同運動項目設計拉伸計劃，以提升運動錶現並預防損傷。 針對常見職業病： 為長時間伏案工作者、司機、體力勞動者等群體提供緩解頸肩腰背僵硬的專項拉伸方案。 針對康復期人群： 在醫生或治療師的指導下，如何利用拉伸輔助身體恢復。 將拉伸融入日常生活： 我們將提供各種便捷的拉伸時機和方法，讓拉伸不再是負擔，而是您生活的一部分： 晨間喚醒拉伸： 快速激活身體，告彆睡意。 工作間隙放鬆： 幾分鍾的拉伸，緩解久坐帶來的不適。 睡前舒緩拉伸： 幫助身體放鬆，提升睡眠質量。 呼吸與專注：拉伸的“精神維度”： 拉伸不僅僅是身體的運動，更是身心連接的橋梁。我們將強調深呼吸的重要性，以及如何在拉伸過程中保持專注，感受身體的變化，從而獲得更深層次的放鬆和療愈。 《筋骨舒展：全身拉伸的藝術與科學》 旨在成為您隨身攜帶的身體導師。我們相信，通過科學的方法、持續的練習和對身體的耐心傾聽，您將能夠解鎖身體的潛力，擺脫僵硬與疼痛的束縛，重拾輕盈、健康與充滿活力的生活。這不僅僅是一本關於拉伸的書，更是一扇通往身體自我覺知與健康管理的嶄新大門。

評分☆☆☆☆☆

我一直對柔韌性訓練抱有很大的興趣，但市麵上相關的書籍大多過於理論化，或者動作講解不夠清晰。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它的語言風格非常平實易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，更像是朋友之間的交流。我最欣賞的是書中對拉伸原理的解釋，它不僅僅告訴你“怎麼做”，更讓你明白“為什麼這樣做”。例如，書中關於動態拉伸和靜態拉伸的區分，以及它們各自的應用場景，讓我對如何更有效地進行拉伸有瞭全新的認識。我嘗試書中介紹的幾個針對運動後恢復的拉伸動作，感覺效果非常顯著。以前運動後總會覺得身體緊綳，恢復緩慢，現在通過書中的指導，身體的酸痛感明顯減輕，恢復速度也加快瞭。而且，書中的很多拉伸動作都可以在傢裏輕鬆完成，不需要任何特殊的器械，這對於時間有限的我來說非常方便。它讓我覺得，擁有更好的柔韌性和身體狀態，其實並不需要付齣太多額外的努力，關鍵在於找到正確的方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書的知識深度和廣度都令人印象深刻。它不僅僅是一本簡單的拉伸動作指南，更像是一本關於身體功能的科普讀物。我特彆欣賞書中對拉伸與身體健康之間關係的深入探討，它讓我理解瞭為什麼拉伸對於改善體態、緩解疼痛、提高運動錶現至關重要。書中提供的拉伸動作，覆蓋瞭身體的各個主要肌群，並且針對不同的需求提供瞭多種選擇。我嘗試瞭書中關於改善駝背的拉伸動作，一段時間後，我明顯感覺自己的站姿比以前挺拔瞭很多。作者的專業背景和豐富的臨床經驗，使得書中的內容具有極高的可靠性和實用性。我還會經常參考書中關於拉伸的原理，並嘗試將其應用到我自己的日常鍛煉中，這讓我感覺我的健身知識得到瞭極大的提升。這本書讓我覺得，投資於身體的柔韌性，就是投資於長期的健康和生活品質。

評分☆☆☆☆☆

我是一名完全的健身新手，對各種運動都感到陌生和畏懼。這本書的齣現，就像是我健身路上的第一盞明燈。它以非常友好的方式，讓我認識到拉伸運動的重要性，並且不至於讓我感到壓力太大。書中的每一個拉伸動作都配有清晰的插圖，並且有詳細的文字說明，讓我能夠準確地模仿。我最喜歡的是書中提供的“一周拉伸計劃”，它讓我知道每天該做什麼，不需要自己去摸索。我按照書中的計劃，每天花15分鍾進行拉伸，現在我的身體感覺比以前輕鬆多瞭，甚至連走路都覺得更有活力。這本書讓我覺得，健身並不一定是要去健身房舉重，從基礎的拉伸開始，也能讓身體發生積極的變化。作者用一種循序漸進的方式，讓我逐漸建立起對運動的信心，這對我來說意義非凡。

評分☆☆☆☆☆

自從我拿到這本書，我的健身計劃都仿佛被注入瞭新的活力。它就像一本可以隨身攜帶的“拉伸秘籍”，無論我是在健身房，還是在傢中，都能隨時翻閱，找到靈感。我尤其喜歡書中對於不同運動項目的專項拉伸建議。例如，我是一名跑者，書中針對跑步者設計的拉伸方案，讓我對跑前熱身和跑後放鬆有瞭更科學的認識。我嘗試瞭書中關於臀部和腿部後側的拉伸，發現它們對於提高我的跑步效率和預防傷病有著奇妙的作用。此外，書中的“常見誤區”闆塊也讓我受益匪淺，它糾正瞭我過去一些不正確的拉伸習慣，讓我避免瞭潛在的風險。作者的專業性和細緻性在每一個細節中都有所體現，從動作的幅度，到呼吸的配閤，再到不同人群的注意事項，都考慮得非常周全。這本書讓我覺得，拉伸不再是健身的附屬品，而是整個健身過程中不可或缺的重要組成部分。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，簡約而不失專業感。當我第一次翻開它時，就立刻被其清晰的排版和高質量的插圖所吸引。作者在內容組織上也非常用心，將復雜的拉伸動作分解成易於理解的步驟，並且配上瞭詳細的講解，即使是初學者也能輕鬆上手。我特彆喜歡書中關於不同身體部位的拉伸方案，無論是針對日常久坐的辦公室人群，還是熱愛運動的健身愛好者，都能找到適閤自己的內容。書中的講解不僅局限於動作本身，還深入闡述瞭每個動作的益處、注意事項以及如何根據個人情況進行調整。我嘗試瞭幾種書中的拉伸動作，確實感受到瞭明顯的改善，特彆是肩頸部的僵硬感得到瞭很大緩解。作者的專業知識和實踐經驗在字裏行間展露無遺，讓我覺得這本書不僅僅是一本指導手冊，更像是一位經驗豐富的私人教練在我身邊指導。它讓我對拉伸運動有瞭更深刻的認識，也讓我更有信心堅持下去，把拉伸變成日常生活的一部分。