德拉威尔肌肉训练图解:3个月塑造平坦腹部和结实 【法】让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pi pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【法】让-皮埃尔·克雷孟梭Jean-Pierre 著

图书标签:

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• 法国
• 克雷孟梭

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430786

商品编码：27392925064

包装：平装-胶订

出版时间：2016-08-01

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基本信息

书名:德拉威尔肌肉训练图解:3个月塑造平坦腹部和结实

定价：48.00元

售价：27.84元,便宜20.16元,折扣57

作者:【法】让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre Cl

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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全球超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作！·150项针对腰、腹、臀、腿·4大部位的简单练习·3种不同体型的针对性锻炼计划 将纤细、平坦、浑圆、紧实据为己有！ 通过阅读本书，你可以学习到·根据年龄和塑形目标，合理选择食物、设计食谱，通过健康饮食助益腰臀塑形。·帮助你根据自己的时间安排、身体状态和体型特点，制定自己个性化健身计划。·150项针对腰部、腹部、臀部和腿部的效果的练习，每个动作都配有分步骤彩色照片和肌肉解剖图，助你在短短3个月内拥有美丽的和平坦的腹部。·每项练习都提示了针对的身体区域、正确的呼吸方式、要避免的错误、来自教练的个性化建议，以及优化练习效果的小技巧。充分利用这些专业建议，接受专业指导，重获美好体态和旺盛活力吧！

内容提要

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想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

目录

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作者介绍

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让- 皮埃尔·克雷孟梭 拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。 弗雷德里克·德拉威尔 作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

文摘

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序言

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雕塑你的身体：循序渐进的居家力量与塑形指南 这是一本为你量身打造的全面身体改造指南，它将引领你踏上一段发掘内在潜能、雕塑完美体型的旅程。无论你是健身新手，还是寻求突破平台期的进阶者，这本书都将提供清晰、实用且科学的指导，帮助你在家中安全有效地实现你的健身目标。 本书的核心理念是“循序渐进，全面发展”。我们不提倡盲目的高强度训练或不切实际的速成方法，而是专注于构建坚实的基础，逐步提升你的力量、耐力和身体的整体协调性。通过精心设计的训练计划和详细的动作解析，你将学会如何激活全身的肌肉群，改善体态，增强核心稳定性，并最终塑造出你理想中的健美身材。 第一部分：理解你的身体——科学健身的基石 在开始任何训练之前，深入了解你的身体是至关重要的。本部分将为你揭示人体运动的基本原理，让你明白为什么某些训练动作有效，以及如何根据自身的身体状况进行调整。 肌肉的语言：认识主要的肌肉群及其功能。 你将学习如何识别身体各部位的关键肌肉，例如胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、腘绳肌、臀肌和核心肌群。更重要的是，你将理解它们在日常活动和各种训练动作中的具体作用，这能帮助你更精确地进行训练，避免代偿，并最大化训练效果。 运动的科学：理解力量、耐力与柔韧性的关系。 我们将探讨力量训练如何促进肌肉生长和代谢，耐力训练如何提升心肺功能和持久力，以及柔韧性训练如何预防损伤、改善活动范围。理解这些基本要素之间的相互作用，将帮助你构建一个均衡的训练体系，避免顾此失彼。 身体信号：学会倾听你的身体。 身体会发出各种信号，例如疲劳、疼痛或不适。本部分将教你如何辨别这些信号，区分正常的训练反应和潜在的损伤迹象。学会正确处理训练后的肌肉酸痛，以及在感觉不对时如何调整或休息，是长期坚持健身的关键。 营养的智慧：为身体提供能量与修复。 训练固然重要，但没有适当的营养支持，效果将大打折扣。我们将探讨基础的营养学知识，例如宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在肌肉修复和生长中的作用，以及微量营养素的重要性。本书不提供具体的食谱，而是强调健康饮食的基本原则，帮助你为身体提供最佳的“燃料”。 第二部分：居家力量训练——从零开始的全面提升 本部分将是你居家训练的行动指南，提供一套系统化的力量训练计划，旨在让你在不依赖任何器械的情况下，有效刺激全身主要肌肉群。 核心力量的基石：打造稳固的“内在盔甲”。 强大的核心是所有身体动作的枢纽。你将学习一系列针对腹部、背部和臀部核心肌群的训练动作，包括各种形式的平板支撑（静态、动态）、卷腹、俄罗斯转体、臀桥等。这些动作不仅能帮助你塑造平坦的腹部，更能提升你的稳定性，预防腰背部疼痛，并使你的整体体态更加挺拔。 上肢的雕塑：塑造紧实有力的上半身。 胸部与肩部： 俯卧撑（标准、宽距、窄距、下斜、上斜）、反向俯卧撑、肩部推举（模拟）、侧平举（模拟）等动作，将帮助你有效训练胸大肌、三角肌和肱三头肌，塑造有力的胸膛和宽阔的肩膀。 背部与手臂： 各种形式的引体向上（如果条件允许，或使用简易辅助）、划船（模拟）、反向飞鸟（模拟）、臂屈伸（椅上）等动作，将雕塑你的背部线条，增强手臂的爆发力和耐力。 下肢的力量与稳定性：打造坚实的基础。 腿部： 深蹲（标准、箭步蹲、保加利亚分腿蹲）、臀桥、单腿硬拉（模拟）、小腿提踵等动作，将全面锻炼你的股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿肌肉，提升腿部力量，改善爆发力，并为身体提供稳固的支撑。 全身协调与进阶：连接与提升。 当你掌握了基础动作后，我们将介绍一些组合动作，例如波比跳、登山者等，这些动作能够同时锻炼多个肌群，提升你的心肺功能和全身协调性。同时，也会提供关于如何逐步增加训练难度，例如增加组数、次数、缩短休息时间，或引入更具挑战性的动作变式。 第三部分：灵活的身体，无限的可能——拉伸与恢复 训练的结束并不意味着身体工作的停止，有效的拉伸和恢复同样是塑造完美身材的关键环节，它们能帮助你提高身体的灵活性，预防肌肉僵硬和酸痛，加速身体的修复过程。 动态拉伸：为训练热身。 在正式训练开始前，进行一套动态拉伸，能够充分唤醒你的肌肉，提高关节的活动度，为接下来的训练做好准备。你将学习如何进行颈部、肩部、躯干、髋部和腿部的动态拉伸。 静态拉伸：为身体放松。 训练结束后，进行静态拉伸能够帮助肌肉放松，缓解紧张感，促进血液循环，并将乳酸排出体外。我们将提供一套针对全身主要肌肉群的静态拉伸动作，包括胸部、背部、肩部、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿的拉伸。 深度放松：泡沫轴的使用（可选）。 如果你寻求更深层次的肌肉放松和筋膜舒展，本书也将简要介绍泡沫轴的使用方法，帮助你缓解深层肌肉的紧张和粘连。 休息与睡眠：身体的“充电站”。 充分的休息和高质量的睡眠是肌肉生长和身体修复的关键。我们将强调休息的重要性，并提供一些改善睡眠质量的建议。 第四部分：持续进步的秘诀——训练计划与自我激励 成功并非一蹴而就，持续的努力和正确的规划是达成目标的保障。本部分将帮助你制定个性化的训练计划，并提供有效的激励策略，让你在健身的道路上不断前行。 个性化训练计划的制定： 根据你的时间和身体状况，学习如何合理安排每周的训练日和休息日。本书提供了一套基础的3个月训练框架，你可以根据自身情况进行微调，例如增加或减少训练频率，或在每周中安排不同的侧重点。 训练日志的意义： 记录你的训练内容、组数、次数、感受和身体变化，能够帮助你清晰地看到自己的进步，及时发现问题，并为下一次训练提供参考。 突破平台期： 当你感觉训练效果停滞不前时，如何调整训练计划，例如改变动作模式、增加训练强度、引入新的训练方法，来打破平台期，持续获得进步。 内在的驱动力：保持长期的健身热情。 探讨如何设定切合实际的目标，奖励自己的进步，寻找健身伙伴，以及如何将健身融入生活，让它成为一种健康的生活方式，而不是一项艰苦的任务。 这本书将陪伴你走过从渴望改变到实现改变的每一步。通过科学的方法、系统的训练和不懈的坚持，你将不仅能拥有更加健美的体魄，更能收获自信、活力和对生活的热情。准备好，让我们一起开始这场身体的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的讲解方式真的非常注重细节的把控。很多健身动作，看似简单，但如果发力点不对，不仅效果大打折扣，还容易受伤。这本书在这方面做得尤为出色，它不仅仅告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“怎么做对”。我尤其关注那些关于呼吸配合和肌肉收缩的提示，这些往往是决定训练质量的关键。作者似乎非常理解初学者容易在哪些地方犯错，所以特意用加粗或不同的字体强调了那些“陷阱点”。这种体贴入微的指导，让我感觉不是在看一本冷冰冰的说明书，而是在听一位经验丰富的私教在耳边细心讲解，大大增加了我坚持下去的信心。

评分☆☆☆☆☆

与其他同类书籍相比，这本书最让我印象深刻的是它对于“持之以恒”的强调，而不是追求短期的速成效果。它仿佛在告诉你，真正的改变来自于日复一日的微小积累，这与我追求的健康生活方式非常契合。我欣赏它所传达的理念：健身不是一时的冲动，而是一种长期的生活习惯培养。在阅读过程中，我没有被那些不切实际的“速成”承诺所迷惑，而是被引导去关注身体内部的感受和长期的进步曲线。这种成熟且负责任的视角，让这本书在众多健身读物中显得尤为可贵，是一本可以反复阅读和参考的宝典。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一套能让我系统性地进行居家训练的计划，市面上的很多资料要么过于强调器械，要么就是零散的动作介绍。这本书的结构让我感到惊喜。它不是简单地堆砌动作，而是仿佛为你量身定做了一个循序渐进的“时间表”。那种将整个训练过程分解到周、月，甚至细化到每一个动作的节奏感，对于我这种时间不固定、需要灵活安排锻炼的人来说，简直是救星。我特别喜欢它对核心肌群的重视，很多训练计划往往忽略了基础的稳定性和耐力，但这本书似乎把这些都考虑进去了。读完导论部分，我感觉自己对如何科学地分配训练强度有了更清晰的认识，不再是盲目地“练了再说”，而是有了明确的目标和路径。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的读者角度来看，这本书的文字风格非常具有说服力，但又保持了一种恰到好处的激励性，而不是那种过度“鸡血”的口号式灌输。它更多地是通过逻辑和科学的解释来打动你，让你明白为什么要这么练，而不是一味地催促你“必须练”。这种建立在理解基础上的坚持，才是最持久的。我能感受到作者在写作过程中，倾注了大量的专业知识和教学经验，使得枯燥的训练理论变得生动起来。阅读体验是流畅且富有启发性的，每一次翻阅都能发现一些之前忽略的、但至关重要的细节。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引人了，色彩搭配和排版都透露着一种专业和力量感。我当时在书店里一眼就被它抓住了眼球，虽然我不是那种追求“完美身材”的人，但那种清晰、有条理的展示方式，让我觉得这本书的内容肯定非常实用。特别是那个肌肉线条的图解，看起来既科学又易懂，不像有些健身书写得晦涩难懂。光是看着这些图片，我就感觉自己已经被带入了一种积极的训练氛围中。我记得当时翻了几页，里面的介绍文字很精炼，没有过多花哨的形容词，直接切入重点，这种务实的风格我很欣赏。总的来说，这本书的包装和视觉传达做得非常成功，让人一看就觉得“靠谱”，是那种值得带回家的健身指南。