正版L肌肉训练完全图解：拉伸训练 [加] 克雷格 拉姆齐（Craig Ramsay） 人民 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[加] 克雷格 拉姆齐（Craig Ramsay） 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369505

商品编码：27399043221

包装：平装

出版时间：2015-01-01

图书基本信息
图书名称	肌肉训练完全图解：拉伸训练
作者	克雷格 拉姆齐（Craig Ramsay）
定价	48.0元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115369505
出版日期	2015-01-01
字数	230千字
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

拉伸运动可以有效缓解都市上班族由于久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部、背部的酸痛症状，改善身体在日常生活中不正确的姿势从而降低受伤风险，还可以提高身体灵活性、帮助正在进行塑身计划的人高效消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等，甚至可以帮助协调身体和心理的联结。《肌肉训练完全图解：拉伸训练》以真人模特演示、肌肉解剖图以及3D图解相结合的方式，分解每一个动作，介绍了可以单人无器械进行的全身拉伸活动，并根据不同锻炼需求介绍了双人互动拉伸、孕产期也可以做的拉伸、适合在办公室进行的拉伸以及专业舞者的极限拉伸挑战等。不用去健身房，在家或者在办公室，充分利用零碎时间和空间，巧用墙壁、椅子等道具，就可以随时随地运动起来。读者可以根据自己身体情况及锻炼环境，选择项目和强度，锻炼颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、脚等任何你想锻炼的部位。

作者简介

克雷格·拉姆齐（Craig Ramsay） 在改善顾客的健康、身材和生活方面，克雷格·拉姆齐拥有12余年的成功经验。因其渊博的学识和多样的技能，他得到了国际健身业的认可。百老汇的工作磨练了克雷格多才多艺的身体技能。他曾做过芭蕾舞演员、曲棍球手、健身模特、影视演员以及训练有素的柔术表演者。生于加拿大安大略省，2008年迁居至美国洛杉矶，很快成为健身舞蹈专家、模特和电视主持人。他在众多职业中游刃有余，成了行业里受欢迎的健身专家之一。他因与每一个顾客——从好莱坞明星到职业运动员，建立密切联系而闻名，并享有“世界上好的教练”的称号。

目录

编辑推荐

1 500幅以上四色高清图片 2 每一个动作都有4张以上图片进行分步骤详细演示 3 模特动态与肌肉解剖图相结合，动作及原理一目了然 4 75个训练动作，只需一个瑜伽垫和一个瑞士球即可在家轻松完成 5 图文阐释技巧及原理，有效避免无用功及运动伤害

文摘

序言

释放潜能，塑造强健体魄：掌握科学拉伸的奥秘 告别僵硬，拥抱活力！本书将带您踏上一段科学、系统、高效的拉伸训练之旅，深入探索身体的每一个角落，解锁您隐藏的运动潜能，重塑健康的体魄。这不仅仅是一本关于如何拉伸的指南，更是一份通往更健康、更灵活、更强壮自我的行动宣言。 我们生活的节奏越来越快，长时间的久坐、伏案工作、或是高强度的体育活动，常常让我们忽略了身体最基础的需求——舒展与放松。肌肉的紧张与僵硬，不仅会限制我们的运动表现，更可能成为各种疼痛和损伤的根源。很多人在尝试拉伸时，往往停留在“好像这样拉一下就好了”的模糊认知中，缺乏科学的指导，容易陷入误区，效果大打折扣，甚至适得其反。 本书正是为了解决这些痛点而生。它将为您提供一套详尽、易于理解的拉伸训练体系，让您能够自信地将科学拉伸融入日常生活，无论您是业余运动爱好者、专业运动员，还是仅仅希望改善身体亚健康状态的普通大众，都能从中获益匪浅。 为什么拉伸如此重要？ 在深入了解具体的拉伸方法之前，我们有必要理解拉伸的核心价值。拉伸不仅仅是运动前的热身或运动后的放松，它是一项贯穿始终、对身体健康至关重要的训练内容。 提升柔韧性与活动范围： 这是拉伸最直观的好处。通过规律的拉伸，肌肉纤维得以延展，关节的活动范围也随之增大。这意味着您可以更轻松地完成日常活动，如弯腰捡拾物品、举高手臂取物等，同时在进行体育运动时，也能做出更大幅度、更流畅的动作，例如跑步时的步幅增加，举重时的深蹲幅度扩大。 预防运动损伤： 紧张僵硬的肌肉是损伤的温床。当肌肉缺乏弹性，在突然的动作或过度的负荷下，很容易发生拉伤、撕裂等情况。科学的拉伸能够增强肌肉的弹性，提高其抵抗力的，从而有效降低运动时受伤的风险。 缓解肌肉酸痛与疲劳： 剧烈运动后，肌肉会产生乳酸等代谢产物，引起酸痛感。拉伸可以促进血液循环，加速这些代谢产物的排出，缓解肌肉的紧张和僵硬，加速身体的恢复过程，让您在下一次训练中状态更好。 改善体态与姿势： 长期不良的坐姿或站姿会导致身体某些肌肉长期处于紧张状态，而另一些肌肉则过度拉长而变得无力。这会引发身体失衡，导致驼背、骨盆前倾等体态问题。通过针对性的拉伸，可以纠正肌肉的长期失衡，改善体态，让您站得更直，坐得更端正。 减轻疼痛： 许多慢性疼痛，如腰痛、颈痛、肩痛等，都与肌肉的紧张和僵硬有关。科学的拉伸可以放松紧张的肌肉，缓解对神经的压迫，从而有效减轻甚至消除这些疼痛。 提升运动表现： 更好的柔韧性和活动范围意味着更高效的运动模式。例如，柔韧性更好的运动员能够更充分地发力，减少能量的浪费，从而在短跑、跳跃、投掷等项目中获得更好的成绩。 本书的独特之处：科学、系统、个体化 市面上不乏各种关于拉伸的介绍，但本书的独特之处在于其高度的科学性、系统的规划以及对个体需求的关注。 科学的解剖学基础： 本书并非简单罗列动作，而是建立在对人体肌肉和关节解剖学知识的深刻理解之上。每一个拉伸动作的设计，都考虑到了目标肌肉的起点、止点、运动方向以及可能产生的代偿，确保您能够真正有效地刺激目标肌肉，避免不必要的风险。 系统的训练体系： 拉伸不是孤立的动作集合，而是一个需要系统规划的训练过程。本书将引导您建立一套完整的拉伸方案，涵盖了身体各个主要肌群的放松与延展。我们会根据不同的身体部位、不同的运动目的、甚至不同的训练阶段，提供最优的拉伸组合与顺序。 图文并茂的详尽指导： 视觉是学习的重要途径。本书采用了大量高清、精美的插图，每一个动作都配有清晰的示范图片，从起始姿势、动作过程到结束姿势，都力求准确呈现。文字描述简洁明了，重点突出，让您能够轻松掌握每个动作的关键要领。 注重细节与注意事项： 拉伸的有效性往往体现在细节之处。本书不仅会告诉您“怎么做”，更会强调“为什么这么做”，以及在进行每一个动作时需要注意的关键点，例如呼吸的配合、肌肉的感知、以及避免出现错误的代偿动作。 针对不同需求的建议： 每个人都有独特的身体状况和运动目标。本书会提供针对不同人群的拉伸建议，例如： 针对办公室人群： 强调缓解久坐带来的腰背僵硬、颈部酸痛等问题。 针对跑步爱好者： 侧重于伸展腿部、臀部、髋部等跑步过程中容易紧张的肌群。 针对力量训练者： 帮助恢复高强度训练后紧绷的肌肉，提升关节活动度，为下一次训练做好准备。 针对寻求改善体态者： 指导如何通过拉伸纠正因肌肉失衡引起的驼背、圆肩等问题。 循序渐进的进阶指导： 对于初学者，本书提供了基础易行的动作；对于有一定经验的练习者，则会介绍更深入、更具挑战性的拉伸技巧，帮助您不断突破瓶颈，实现更高的目标。 本书内容概览： 本书将以科学的逻辑结构，层层深入地为您展现拉伸的魅力。 第一部分：拉伸的基础与理念 拉伸的科学原理： 深入浅出地讲解肌肉纤维的结构、弹性与柔韧性的关系，以及拉伸如何作用于肌筋膜系统。 拉伸的类型与时机： 区分静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等不同类型，并阐述它们在运动前、运动后以及日常放松中的不同应用场景。 建立安全有效的拉伸习惯： 讲解拉伸过程中的禁忌，如何避免损伤，以及如何根据自身情况制定合理的拉伸计划。 拉伸与呼吸的奥秘： 强调呼吸在拉伸过程中的重要性，学习如何通过深长而放松的呼吸来加深拉伸效果。 第二部分：全身肌群的精准拉伸 本部分将是本书的核心内容，我们将按照身体部位，系统地介绍各个肌群的拉伸方法。 颈部与肩部： 缓解颈椎压力，改善肩部僵硬，预防“富贵包”。 胸部与上背部： 纠正圆肩驼背，打开胸腔，提升呼吸质量。 手臂与前臂： 缓解鼠标手、键盘手，提升手腕灵活性。 核心肌群（腹部与下背部）： 增强核心稳定性，缓解腰背疼痛，改善体态。 臀部与髋部： 缓解久坐带来的髋部僵硬，提升下肢力量和稳定性，对跑者尤其重要。 大腿前侧（股四头肌）： 缓解膝盖压力，改善行走和跑步姿势。 大腿后侧（腘绳肌）： 改善腰背疼痛，提升下肢柔韧性，对跑步、跳跃至关重要。 小腿与脚踝： 缓解足部疲劳，提升脚踝灵活性，预防崴脚。 第三部分：个性化拉伸方案设计与进阶 针对不同运动专项的拉伸： 结合跑步、游泳、瑜伽、球类运动等常见运动项目，提供专项的拉伸建议。 拉伸与疼痛管理： 如何利用拉伸来缓解常见的身体疼痛，如腰痛、肩颈痛、膝盖疼痛等。 进阶拉伸技巧： 介绍一些更具挑战性但效果显著的拉伸方法，如筋膜球的应用、伙伴拉伸等。 将拉伸融入生活： 提供在办公室、在家中、甚至旅行中都可以进行的简易拉伸方法，让拉伸成为一种生活方式。 本书的承诺： 通过学习本书，您将获得： 清晰明确的拉伸指导： 您将告别模糊不清的动作认知，真正理解每个动作的要领和目的。 系统科学的训练体系： 您将不再是零散地进行拉伸，而是拥有一个完整、有效的拉伸计划。 实实在在的身体改善： 您将体验到身体变得更加灵活、疼痛减轻、运动表现提升的喜悦。 预防损伤的有力武器： 您将掌握如何科学地保护自己的身体，减少受伤的风险。 更健康、更美好的生活： 拉伸不仅仅是身体的锻炼，更是身心放松与和谐的途径，将为您的生活带来积极的改变。 现在，是时候放下犹豫，迈出改变的第一步了。让我们一起，用科学的拉伸，释放身体的无限潜能，拥抱一个更健康、更活力、更强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

相较于那些充斥着夸张效果宣传的健身读物，这本书的整体基调非常沉稳、客观，充满了科学的严谨性。作者的行文风格非常冷静、专业，不带任何煽动性的语言，完全是基于身体科学来构建内容框架的。我特别欣赏书中对于“过度拉伸”风险的警示，它没有一味鼓吹拉伸越多越好，而是强调了“适度”和“倾听身体”的重要性。这种负责任的态度在健身界是极其宝贵的。书中的内容似乎是经过了严格的临床或实验验证，而不是某个教练的个人经验之谈。这让我在跟随指导进行训练时，内心充满了信任感。对于那些追求长期、健康运动习惯的人来说，这种基于科学的指导远比那些快速见效的偏方更具价值和指导意义。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的强到让人惊叹，我试着按照书里推荐的“晨间激活流程”和“睡前放松程序”坚持了一周，身体的反馈非常明显。以前早上起来总觉得关节有些僵硬，做了书里的几个简单的启动式拉伸后，感觉身体的润滑度大大提高了，一天的活动都更自如了。尤其是它介绍的“辅助拉伸”部分，非常适合那些独自训练或者柔韧性较差的人群。书里详细描述了如何利用墙壁、弹力带甚至是伴侣来辅助完成一些原本难以达到的深度拉伸，这极大地扩展了普通读者进行有效拉伸的可能性。我印象深刻的是关于肩胛骨活动的那个章节，它提供的几个小练习，让我这个长期伏案工作者，终于找到了一个可以有效缓解上背部紧张的方法。这些小细节，体现了编著者对普通用户实际训练场景的深入洞察。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和信息密度设计得非常巧妙，虽然内容量很大，但翻阅起来毫无压力。我注意到它在每个动作介绍的侧边栏，通常会有一个“常见错误”的提示框，这个设计简直是救星！我很多次在尝试某个动作时，差点就陷入了错误的模式，但侧边栏的提醒立刻让我调整了姿态。此外，书末附带的索引和术语表也做得非常详尽，如果我忘记了某个术语的意思，可以迅速查阅，这大大提高了学习效率。对于像我这样希望把这本书当成工具书长期使用的读者来说，这种便捷的检索机制比什么都重要。它不是那种读完一次就束之高阁的书，而是真正融入到日常训练计划中，可以随时翻阅、随时对照的“实战手册”，它的价值是持续增值的。

评分☆☆☆☆☆

我接触过不少关于运动恢复和柔韧性的书籍，但这本书在“为什么要做”和“怎么做得更好”这两个层面上，给出了非常深入浅出的解释。它不仅仅是简单地罗列动作，而是花了不少篇幅去解析不同肌肉群在日常活动或高强度训练后产生的生理变化，以及拉伸如何科学地介入这个恢复过程。书中对拉伸的分类和进阶安排也很有逻辑性，从基础的静态拉伸到更复杂的动态拉伸，再到针对特定运动损伤的修复性拉伸，层层递进，让人感到自己的进步是可量化、可追踪的。比如它对“离心收缩后的肌肉张力释放”的描述，虽然用了专业术语，但配上的插图和比喻，让一个运动小白也能心领神会。这种知识的深度和可及性之间的完美拿捏，是很多同类书籍望尘莫及的。它真正做到了授人以渔，让人明白拉伸背后的生物力学原理，而不是死记硬背。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是没得说，硬壳精装，拿在手里沉甸甸的，一看就是那种能用很久的类型。纸张的质量也相当不错，印刷色彩清晰锐利，尤其是那些动作分解图，细节处理得非常到位，即便是初学者也能一眼看懂关键的受力点和动作轨迹。我特别喜欢它在版式上的用心，图文并茂的排版让人在学习过程中不容易感到枯燥。通常看健身类的书籍，要么是图太小太模糊，要么是文字部分像教科书一样晦涩难懂，但这本书在这方面找到了很好的平衡点。而且，书脊的设计也很人性化，平摊在桌面上观看时非常方便，做拉伸练习的时候不用手一直扶着，这一点对实际操作者来说简直是福音。封面那种略带力量感又兼具专业性的视觉呈现，让人一拿到手就对里面的内容充满了期待，感觉这不是一本随便印制的指南，而是经过专业团队打磨的精品。这种对物理载体的重视，也从侧面反映了作者对内容质量的自信和对读者的尊重。