肌肉力量訓練彩色圖譜 （西）裏內拉斯,汪瑞芳 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 裏內拉斯，汪瑞芳 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 圖解
• 康復
• 運動醫學
• 健康
• 西裏內拉斯
• 汪瑞芳

店鋪： 天都圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392206

商品編碼：27599641648

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	肌肉力量訓練彩色圖譜
作者	（西）裏內拉斯,汪瑞芳
定價	45.0元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115392206
齣版日期	2015-07-01
字數	2091000
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。

作者簡介

本書作者裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。

目錄

編輯推薦

1.本書提齣的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能緻使肌肉力量的增強。 2.采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。 3.清楚地說明瞭避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。 4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給齣瞭替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特彆製定瞭日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。

文摘

序言

《力量的藝術：解剖學視角下的肌群激活與訓練手冊》 導言： 在追求更強健體魄的道路上，理解肌肉的運作機製是基石。本書《力量的藝術》並非僅僅是一本訓練指南，更是一次深入人體內部的探索之旅，旨在揭示力量生成的內在邏輯，並為你提供一套係統、科學且行之有效的訓練方法。我們摒棄瞭浮於錶麵的訓練技巧，而是將目光聚焦於構成力量的本質——肌肉。通過詳盡的解剖學闡釋，結閤精準的動作解析，本書將幫助你以前所未有的深度理解身體，掌控力量。 第一章：肌肉的力量之源——理解基礎解剖學 力量訓練的有效性，很大程度上取決於我們對肌肉解剖學知識的掌握程度。本章將為你構建起一套紮實的理論基礎，讓你不再盲目訓練，而是知其然，更知其所以然。 肌肉的構成與功能： 我們將從宏觀到微觀，逐一剖析骨骼肌的組織結構，包括肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同訓練模式下的響應差異。理解肌縴維的收縮原理，例如肌動蛋白和肌球蛋白的 Sliding Filament Theory，將幫助你理解為什麼某些訓練能夠有效刺激肌肉生長，而另一些則效果不佳。我們將詳細介紹肌縴維的募集過程，以及如何通過不同強度的訓練來激活不同比例的肌縴維。 主要的肌肉群及其協作： 本章將係統介紹全身主要的肌群，包括但不限於： 上肢肌群： 胸大肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群。我們將深入分析它們各自的解剖位置、起點、止點以及主要功能，並著重闡述它們在復閤動作中的協同作用。例如，在臥推中，胸大肌是主要發力肌群，而三角肌前束和肱三頭肌則扮演重要的輔助角色。 核心肌群： 腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、竪脊肌。核心肌群是連接上下肢的關鍵，其穩定性和力量直接影響到整體運動錶現和損傷預防。我們將詳細講解它們的功能，以及為何強大的核心是所有力量訓練的基礎。 下肢肌群： 股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群。從深蹲到硬拉，下肢肌群是産生最大力量的源泉。我們將剖析股四頭肌的四個部分，膕繩肌的伸膝和屈髖功能，以及臀大肌在發力中的關鍵作用，並詳細說明小腿肌群在站立、行走和跳躍中的貢獻。 肌腱、韌帶與關節： 除瞭肌肉本身，我們也需要瞭解支撐和連接肌肉的組織。我們將簡要介紹肌腱如何將肌肉的力量傳遞到骨骼，韌帶如何穩定關節，以及關節的運動方式（屈麯、伸展、內收、外展、鏇轉等）。理解這些結構有助於你選擇更符閤人體生物力學原理的訓練動作，並有效避免損傷。 第二章：力量的進階——肌肥大與神經肌肉適應 理解瞭肌肉的構成，下一步就是深入探討肌肉如何變得更強壯、更有力量。本章將聚焦於肌肥大（肌肉體積增大）和神經肌肉適應（神經係統募集和協調肌肉的能力提升）這兩個核心概念。 肌肥大的機製： 我們將詳細解釋三種主要的肌肥大機製： 機械張力（Mechanical Tension）： 這是最主要的肌肥大驅動力。我們將探討如何通過大重量、低次數的訓練以及充分的離心收縮來最大化機械張力。 代謝壓力（Metabolic Stress）： 通過中高次數、短間歇的訓練模式，我們可以積纍乳酸等代謝産物，從而引發一係列生長信號。本章將解釋這種“灼燒感”背後的生理學原理。 肌肉損傷（Muscle Damage）： 訓練後的微小肌肉損傷是觸發肌肉修復和生長的信號。我們將討論如何通過控製離心階段和保證充足的恢復來優化這一過程。 神經肌肉適應： 力量的增長不僅僅在於肌肉本身的體積變化，神經係統的優化同樣至關重要。我們將探討： 運動單位募集（Motor Unit Recruitment）： 神經係統如何根據負荷大小，逐步激活更多的運動單位，以及如何通過訓練來提高高閾值運動單位的募集效率。 神經衝動頻率（Firing Rate）： 神經信號傳遞速度的提升如何增強肌肉的爆發力。 協同肌的協調性（Intermuscular Coordination）： 隨著訓練的深入，大腦能夠更有效地協調各個肌肉群之間的配閤，從而使整體動作更加流暢和有力。 力量與肌肥大的權衡： 本章還將探討不同訓練變量（如訓練量、訓練強度、訓練頻率、休息時間）對肌肥大和力量增長的影響，並指導你如何根據自身目標進行訓練計劃的調整。 第三章：動作的精髓——核心訓練動作解析 擁有瞭紮實的理論基礎，我們將進入實操階段，深入解析那些能夠高效刺激全身主要肌群的復閤訓練動作。這些動作是力量訓練的基石，也是構建強大身體的關鍵。 下肢訓練動作： 深蹲（Squat）： 從前蹲、後蹲到高腳杯深蹲，我們將詳細分析不同變式對股四頭肌、臀大肌和膕繩肌的刺激差異。重點講解正確的杠鈴放置、背部保持中立、髖關節鉸鏈以及膝關節軌跡。 硬拉（Deadlift）： 羅馬尼亞硬拉、傳統硬拉、相撲硬拉，我們將深入解析這些動作對整個後鏈（竪脊肌、臀大肌、膕繩肌）的強化作用。強調核心的穩定、背部的挺直以及髖關節的充分伸展。 弓步（Lunge）： 分析弓步對單側腿部力量、平衡性和協調性的鍛煉。講解前弓步、後弓步和側弓步的區彆。 臀推（Glute Bridge/Hip Thrust）： 聚焦於臀大肌的孤立和強化，講解不同臀推變式對臀部圍度的貢獻。 上肢訓練動作： 臥推（Bench Press）： 包括平闆臥推、上斜臥推、下斜臥推，重點解析胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的募集。講解肩胛骨的固定、杠鈴下降軌跡以及推起時的發力點。 劃船（Row）： 杠鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿劃船，專注於背闊肌、斜方肌和菱形肌的訓練。強調肩胛骨的後縮和下沉，以及背部的挺直。 引體嚮上（Pull-up）/下拉（Lat Pulldown）： 討論不同握距和方式對背闊肌、肱二頭肌的刺激。講解正確的身體姿態和肩胛帶的運動。 推舉（Press）： 站姿推舉、坐姿推舉、阿諾德推舉，強化三角肌和肱三頭肌。強調核心的穩定和肩關節的健康軌跡。 核心訓練動作： 平闆支撐（Plank）： 分析各種平闆支撐變式（前平闆、側平闆）對腹橫肌、腹內外斜肌的穩定作用。 捲腹（Crunch）與仰臥起坐（Sit-up）： 區分它們的原理和效果，並講解如何安全有效地訓練腹直肌。 俄羅斯轉體（Russian Twist）： 針對腹內外斜肌的鏇轉訓練。 鳥狗式（Bird Dog）： 強調在控製中提升核心的穩定性和平衡性。 第四章：訓練的藝術——計劃、恢復與營養 擁有瞭動作的知識，更需要科學的訓練計劃和充足的恢復來最大化訓練效果。本章將為你提供實操層麵的指導。 訓練計劃的製定： 目標設定： 根據你的訓練目標（增肌、增力量、減脂或綜閤性提升），選擇閤適的訓練頻率、訓練量和訓練強度。 周期化訓練： 介紹如何通過不同的訓練周期（如基礎期、發展期、巔峰期）來避免平颱期，並持續進步。 動作選擇與組閤： 如何根據訓練目標，科學地選擇和組閤訓練動作，確保全身肌群得到均衡發展。 漸進超負荷原則： 詳細闡述如何通過逐漸增加訓練重量、次數、組數、減少休息時間等方式，持續給肌肉帶來新的刺激。 科學的恢復： 睡眠的重要性： 深入分析睡眠對於肌肉修復、生長激素分泌以及神經係統恢復的關鍵作用。 主動恢復： 介紹靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆等方法，幫助肌肉緩解疲勞，提高柔韌性。 傾聽身體的聲音： 強調識彆訓練過度信號，並適時調整訓練計劃的重要性。 營養支持： 宏量營養素： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在力量訓練中的作用，以及它們在增肌和恢復過程中的最佳攝入比例。 微量營養素： 強調維生素和礦物質對身體機能和恢復的重要性。 水分補充： 解釋為何充足的水分攝入對於運動錶現至關重要。 補充劑的選擇： 簡要介紹一些常用的運動補充劑（如蛋白粉、肌酸），並強調其在均衡飲食基礎上的輔助作用。 結語： 《力量的藝術》旨在成為你在力量訓練旅途中的忠實夥伴。通過深入的解剖學理解，科學的訓練理念，以及精煉的動作解析，我們希望幫助你建立起一套真正屬於自己的、可持續進步的力量訓練體係。記住，力量的增長並非一蹴而就，而是對身體的持續探索、對訓練的精益求精，以及對生活方式的科學管理。願本書能夠點燃你對力量的無限追求，開啓你的體能巔峰之旅。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有幾年訓練經驗的愛好者，我總是在尋找能夠幫助我突破平颱期的參考資料。這本書的價值在於它提供瞭一個係統化的進階路徑，而不是停留在基礎的“推、拉、舉”的錶麵介紹上。在關於訓練周期化和漸進負荷的章節中，它給齣的建議非常具有實操性，沒有空泛的口號，而是基於科學的負荷管理模型。尤其是對於那些希望針對特定肌群進行深度刺激的訓練者，書中對輔助訓練和孤立動作的圖解細緻入微，連呼吸配閤的時機都考慮到瞭。我試著按照書中的建議調整瞭我的上肢訓練日，僅僅一周時間，就感受到瞭肌肉募集程度的明顯提升，這種精準打擊的感覺非常棒。它讓我意識到，過去可能在某些細微環節上有所欠缺，這本書如同一個高明的教練，指齣瞭那些曾經被我忽略的“魔鬼細節”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的整體感覺是，它是一本集大成之作，它成功地將科學的嚴謹性與藝術的美感完美地融閤在瞭一起。我喜歡它在排版上留給讀者的呼吸空間，信息密度雖然高，但布局清晰，不會讓人感到信息過載。它不像某些工具書那樣冰冷刻闆，反而帶著一種鼓勵和熱情的基調。書中對營養和恢復的簡短而精闢的論述，也體現瞭作者對訓練整體觀的理解，強調瞭訓練不僅僅是舉起重量，而是一個涵蓋休息、營養、修復的完整生態係統。這種全麵的視角非常重要，它讓讀者意識到，力量的增長是全方位的係統工程。對於任何想要認真對待自身體能發展的人來說，這本書都像是一位可靠、專業且極具耐心的私人導師，隨時待命，提供最精確的指導和最可靠的參考。

評分☆☆☆☆☆

我是一個偏愛通過視覺信息學習的人，傳統的文字說明對我來說吸收效率總是偏低，但這本書完全打破瞭這個僵局。它的視覺呈現效果達到瞭一個非常高的水準，色彩的運用不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭功能性服務的。不同的肌肉群被賦予瞭特定的色調，使得在閱讀一個復雜的全身訓練計劃時，我能夠迅速在大腦中構建起目標肌肉的激活圖景。很多訓練書籍的插圖常常顯得呆闆或者比例失調，但這本書的圖示人物模型栩栩如生，動作的動態感非常強，仿佛能感受到肌肉發力的瞬間張力。這對於那些希望在傢中進行鏡子輔助訓練，但又缺乏專業教練指導的愛好者來說，提供瞭極佳的參照物。我甚至覺得，僅僅是翻閱這些精美的圖譜，都能在心理上産生一種“我也能做到”的積極暗示，極大地激發瞭我的訓練熱情和持續性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯簡直是教科書級彆的典範，它沒有急於求成地堆砌高難度動作，而是從最基礎的原理齣發，循序漸進地引導讀者進入力量訓練的世界。我特彆欣賞它在動作解析上展現齣的那種嚴謹態度，每一個步驟的分解，每一個關鍵點的強調，都體現瞭作者深厚的專業功底。比如，在講解深蹲和硬拉這類復閤動作時，它不僅給齣瞭標準姿勢，還用圖示清晰地標注瞭常見的錯誤示範及其對應的風險點，這種前瞻性的指導對於保護訓練者的關節和脊柱安全至關重要。我感覺作者似乎非常瞭解新手在訓練初期會遇到的睏惑，並提前準備好瞭詳盡的“避坑指南”。這種細緻入微的關懷，讓我在嘗試一些新的訓練模式時，內心充滿瞭信心，不再因為害怕做錯動作而畏首畏尾。這本書不僅僅是一本“怎麼做”的指南，更是一本“為什麼這麼做”的解釋手冊，極大地提升瞭我的訓練深度。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮，從拿到手裏就能感覺到它的分量，那種厚實感和精美的印刷質量，讓人愛不釋手。我一直對力量訓練抱有濃厚的興趣，但很多市麵上的書籍要麼內容過於理論化，晦澀難懂，要麼就是圖文並茂但講解不夠深入。這本書的圖譜部分處理得極其齣色，色彩的運用既直觀又科學，能夠非常清晰地展示齣不同肌肉群的細節和訓練動作的正確姿勢。特彆是那些細微的肌肉解剖結構，通過彩色的標注和特寫鏡頭，讓人一目瞭然，這對於我這種需要精確掌握動作要領的訓練者來說，簡直是福音。翻閱這本書的過程，就像是上瞭一堂生動的解剖學和運動生理學實踐課，不再是枯燥的文字堆砌，而是視覺與知識的完美結閤。對於計劃性訓練和糾正錯誤姿勢方麵，這本書提供瞭非常實用的參考框架，讓我對自己的訓練計劃有瞭更科學的認知和調整方嚮。