肌肉力量训练彩色图谱 （西）里内拉斯,汪瑞芳 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 里内拉斯，汪瑞芳 著

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• 肌肉力量训练
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• 运动医学
• 健康
• 西里内拉斯
• 汪瑞芳

店铺： 天都图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

商品编码：27599641648

包装：平装

出版时间：2015-07-01

图书基本信息
图书名称	肌肉力量训练彩色图谱
作者	（西）里内拉斯,汪瑞芳
定价	45.0元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115392206
出版日期	2015-07-01
字数	2091000
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

作者简介

本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

目录

编辑推荐

1.本书提出的训练方法与传统的训练方法不同，它不会让人减掉体脂却不减小肌块体积，而是对肌肉慢速的高强度锻炼，能致使肌肉力量的增强。 2.采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，整体设计也按初级—技术级—高级的统一模式安排，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。 3.清楚地说明了避讳事项，以免读者进行错误的锻炼而对自身造成损伤。 4.本书对需要使用昂贵健身器材的运动给出了替代方法，方便读者自由进行锻炼；特别制定了日常训练方法，读者可在任何时间任何场所进行锻炼。

文摘

序言

《力量的艺术：解剖学视角下的肌群激活与训练手册》 导言： 在追求更强健体魄的道路上，理解肌肉的运作机制是基石。本书《力量的艺术》并非仅仅是一本训练指南，更是一次深入人体内部的探索之旅，旨在揭示力量生成的内在逻辑，并为你提供一套系统、科学且行之有效的训练方法。我们摒弃了浮于表面的训练技巧，而是将目光聚焦于构成力量的本质——肌肉。通过详尽的解剖学阐释，结合精准的动作解析，本书将帮助你以前所未有的深度理解身体，掌控力量。 第一章：肌肉的力量之源——理解基础解剖学 力量训练的有效性，很大程度上取决于我们对肌肉解剖学知识的掌握程度。本章将为你构建起一套扎实的理论基础，让你不再盲目训练，而是知其然，更知其所以然。 肌肉的构成与功能： 我们将从宏观到微观，逐一剖析骨骼肌的组织结构，包括肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练模式下的响应差异。理解肌纤维的收缩原理，例如肌动蛋白和肌球蛋白的 Sliding Filament Theory，将帮助你理解为什么某些训练能够有效刺激肌肉生长，而另一些则效果不佳。我们将详细介绍肌纤维的募集过程，以及如何通过不同强度的训练来激活不同比例的肌纤维。 主要的肌肉群及其协作： 本章将系统介绍全身主要的肌群，包括但不限于： 上肢肌群： 胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群。我们将深入分析它们各自的解剖位置、起点、止点以及主要功能，并着重阐述它们在复合动作中的协同作用。例如，在卧推中，胸大肌是主要发力肌群，而三角肌前束和肱三头肌则扮演重要的辅助角色。 核心肌群： 腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌。核心肌群是连接上下肢的关键，其稳定性和力量直接影响到整体运动表现和损伤预防。我们将详细讲解它们的功能，以及为何强大的核心是所有力量训练的基础。 下肢肌群： 股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群。从深蹲到硬拉，下肢肌群是产生最大力量的源泉。我们将剖析股四头肌的四个部分，腘绳肌的伸膝和屈髋功能，以及臀大肌在发力中的关键作用，并详细说明小腿肌群在站立、行走和跳跃中的贡献。 肌腱、韧带与关节： 除了肌肉本身，我们也需要了解支撑和连接肌肉的组织。我们将简要介绍肌腱如何将肌肉的力量传递到骨骼，韧带如何稳定关节，以及关节的运动方式（屈曲、伸展、内收、外展、旋转等）。理解这些结构有助于你选择更符合人体生物力学原理的训练动作，并有效避免损伤。 第二章：力量的进阶——肌肥大与神经肌肉适应 理解了肌肉的构成，下一步就是深入探讨肌肉如何变得更强壮、更有力量。本章将聚焦于肌肥大（肌肉体积增大）和神经肌肉适应（神经系统募集和协调肌肉的能力提升）这两个核心概念。 肌肥大的机制： 我们将详细解释三种主要的肌肥大机制： 机械张力（Mechanical Tension）： 这是最主要的肌肥大驱动力。我们将探讨如何通过大重量、低次数的训练以及充分的离心收缩来最大化机械张力。 代谢压力（Metabolic Stress）： 通过中高次数、短间歇的训练模式，我们可以积累乳酸等代谢产物，从而引发一系列生长信号。本章将解释这种“灼烧感”背后的生理学原理。 肌肉损伤（Muscle Damage）： 训练后的微小肌肉损伤是触发肌肉修复和生长的信号。我们将讨论如何通过控制离心阶段和保证充足的恢复来优化这一过程。 神经肌肉适应： 力量的增长不仅仅在于肌肉本身的体积变化，神经系统的优化同样至关重要。我们将探讨： 运动单位募集（Motor Unit Recruitment）： 神经系统如何根据负荷大小，逐步激活更多的运动单位，以及如何通过训练来提高高阈值运动单位的募集效率。 神经冲动频率（Firing Rate）： 神经信号传递速度的提升如何增强肌肉的爆发力。 协同肌的协调性（Intermuscular Coordination）： 随着训练的深入，大脑能够更有效地协调各个肌肉群之间的配合，从而使整体动作更加流畅和有力。 力量与肌肥大的权衡： 本章还将探讨不同训练变量（如训练量、训练强度、训练频率、休息时间）对肌肥大和力量增长的影响，并指导你如何根据自身目标进行训练计划的调整。 第三章：动作的精髓——核心训练动作解析 拥有了扎实的理论基础，我们将进入实操阶段，深入解析那些能够高效刺激全身主要肌群的复合训练动作。这些动作是力量训练的基石，也是构建强大身体的关键。 下肢训练动作： 深蹲（Squat）： 从前蹲、后蹲到高脚杯深蹲，我们将详细分析不同变式对股四头肌、臀大肌和腘绳肌的刺激差异。重点讲解正确的杠铃放置、背部保持中立、髋关节铰链以及膝关节轨迹。 硬拉（Deadlift）： 罗马尼亚硬拉、传统硬拉、相扑硬拉，我们将深入解析这些动作对整个后链（竖脊肌、臀大肌、腘绳肌）的强化作用。强调核心的稳定、背部的挺直以及髋关节的充分伸展。 弓步（Lunge）： 分析弓步对单侧腿部力量、平衡性和协调性的锻炼。讲解前弓步、后弓步和侧弓步的区别。 臀推（Glute Bridge/Hip Thrust）： 聚焦于臀大肌的孤立和强化，讲解不同臀推变式对臀部围度的贡献。 上肢训练动作： 卧推（Bench Press）： 包括平板卧推、上斜卧推、下斜卧推，重点解析胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的募集。讲解肩胛骨的固定、杠铃下降轨迹以及推起时的发力点。 划船（Row）： 杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船，专注于背阔肌、斜方肌和菱形肌的训练。强调肩胛骨的后缩和下沉，以及背部的挺直。 引体向上（Pull-up）/下拉（Lat Pulldown）： 讨论不同握距和方式对背阔肌、肱二头肌的刺激。讲解正确的身体姿态和肩胛带的运动。 推举（Press）： 站姿推举、坐姿推举、阿诺德推举，强化三角肌和肱三头肌。强调核心的稳定和肩关节的健康轨迹。 核心训练动作： 平板支撑（Plank）： 分析各种平板支撑变式（前平板、侧平板）对腹横肌、腹内外斜肌的稳定作用。 卷腹（Crunch）与仰卧起坐（Sit-up）： 区分它们的原理和效果，并讲解如何安全有效地训练腹直肌。 俄罗斯转体（Russian Twist）： 针对腹内外斜肌的旋转训练。 鸟狗式（Bird Dog）： 强调在控制中提升核心的稳定性和平衡性。 第四章：训练的艺术——计划、恢复与营养 拥有了动作的知识，更需要科学的训练计划和充足的恢复来最大化训练效果。本章将为你提供实操层面的指导。 训练计划的制定： 目标设定： 根据你的训练目标（增肌、增力量、减脂或综合性提升），选择合适的训练频率、训练量和训练强度。 周期化训练： 介绍如何通过不同的训练周期（如基础期、发展期、巅峰期）来避免平台期，并持续进步。 动作选择与组合： 如何根据训练目标，科学地选择和组合训练动作，确保全身肌群得到均衡发展。 渐进超负荷原则： 详细阐述如何通过逐渐增加训练重量、次数、组数、减少休息时间等方式，持续给肌肉带来新的刺激。 科学的恢复： 睡眠的重要性： 深入分析睡眠对于肌肉修复、生长激素分泌以及神经系统恢复的关键作用。 主动恢复： 介绍静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松等方法，帮助肌肉缓解疲劳，提高柔韧性。 倾听身体的声音： 强调识别训练过度信号，并适时调整训练计划的重要性。 营养支持： 宏量营养素： 详细讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在力量训练中的作用，以及它们在增肌和恢复过程中的最佳摄入比例。 微量营养素： 强调维生素和矿物质对身体机能和恢复的重要性。 水分补充： 解释为何充足的水分摄入对于运动表现至关重要。 补充剂的选择： 简要介绍一些常用的运动补充剂（如蛋白粉、肌酸），并强调其在均衡饮食基础上的辅助作用。 结语： 《力量的艺术》旨在成为你在力量训练旅途中的忠实伙伴。通过深入的解剖学理解，科学的训练理念，以及精炼的动作解析，我们希望帮助你建立起一套真正属于自己的、可持续进步的力量训练体系。记住，力量的增长并非一蹴而就，而是对身体的持续探索、对训练的精益求精，以及对生活方式的科学管理。愿本书能够点燃你对力量的无限追求，开启你的体能巅峰之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的整体感觉是，它是一本集大成之作，它成功地将科学的严谨性与艺术的美感完美地融合在了一起。我喜欢它在排版上留给读者的呼吸空间，信息密度虽然高，但布局清晰，不会让人感到信息过载。它不像某些工具书那样冰冷刻板，反而带着一种鼓励和热情的基调。书中对营养和恢复的简短而精辟的论述，也体现了作者对训练整体观的理解，强调了训练不仅仅是举起重量，而是一个涵盖休息、营养、修复的完整生态系统。这种全面的视角非常重要，它让读者意识到，力量的增长是全方位的系统工程。对于任何想要认真对待自身体能发展的人来说，这本书都像是一位可靠、专业且极具耐心的私人导师，随时待命，提供最精确的指导和最可靠的参考。

评分☆☆☆☆☆

我是一个偏爱通过视觉信息学习的人，传统的文字说明对我来说吸收效率总是偏低，但这本书完全打破了这个僵局。它的视觉呈现效果达到了一个非常高的水准，色彩的运用不仅仅是为了美观，更是为了功能性服务的。不同的肌肉群被赋予了特定的色调，使得在阅读一个复杂的全身训练计划时，我能够迅速在大脑中构建起目标肌肉的激活图景。很多训练书籍的插图常常显得呆板或者比例失调，但这本书的图示人物模型栩栩如生，动作的动态感非常强，仿佛能感受到肌肉发力的瞬间张力。这对于那些希望在家中进行镜子辅助训练，但又缺乏专业教练指导的爱好者来说，提供了极佳的参照物。我甚至觉得，仅仅是翻阅这些精美的图谱，都能在心理上产生一种“我也能做到”的积极暗示，极大地激发了我的训练热情和持续性。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年训练经验的爱好者，我总是在寻找能够帮助我突破平台期的参考资料。这本书的价值在于它提供了一个系统化的进阶路径，而不是停留在基础的“推、拉、举”的表面介绍上。在关于训练周期化和渐进负荷的章节中，它给出的建议非常具有实操性，没有空泛的口号，而是基于科学的负荷管理模型。尤其是对于那些希望针对特定肌群进行深度刺激的训练者，书中对辅助训练和孤立动作的图解细致入微，连呼吸配合的时机都考虑到了。我试着按照书中的建议调整了我的上肢训练日，仅仅一周时间，就感受到了肌肉募集程度的明显提升，这种精准打击的感觉非常棒。它让我意识到，过去可能在某些细微环节上有所欠缺，这本书如同一个高明的教练，指出了那些曾经被我忽略的“魔鬼细节”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑简直是教科书级别的典范，它没有急于求成地堆砌高难度动作，而是从最基础的原理出发，循序渐进地引导读者进入力量训练的世界。我特别欣赏它在动作解析上展现出的那种严谨态度，每一个步骤的分解，每一个关键点的强调，都体现了作者深厚的专业功底。比如，在讲解深蹲和硬拉这类复合动作时，它不仅给出了标准姿势，还用图示清晰地标注了常见的错误示范及其对应的风险点，这种前瞻性的指导对于保护训练者的关节和脊柱安全至关重要。我感觉作者似乎非常了解新手在训练初期会遇到的困惑，并提前准备好了详尽的“避坑指南”。这种细致入微的关怀，让我在尝试一些新的训练模式时，内心充满了信心，不再因为害怕做错动作而畏首畏尾。这本书不仅仅是一本“怎么做”的指南，更是一本“为什么这么做”的解释手册，极大地提升了我的训练深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，从拿到手里就能感觉到它的分量，那种厚实感和精美的印刷质量，让人爱不释手。我一直对力量训练抱有浓厚的兴趣，但很多市面上的书籍要么内容过于理论化，晦涩难懂，要么就是图文并茂但讲解不够深入。这本书的图谱部分处理得极其出色，色彩的运用既直观又科学，能够非常清晰地展示出不同肌肉群的细节和训练动作的正确姿势。特别是那些细微的肌肉解剖结构，通过彩色的标注和特写镜头，让人一目了然，这对于我这种需要精确掌握动作要领的训练者来说，简直是福音。翻阅这本书的过程，就像是上了一堂生动的解剖学和运动生理学实践课，不再是枯燥的文字堆砌，而是视觉与知识的完美结合。对于计划性训练和纠正错误姿势方面，这本书提供了非常实用的参考框架，让我对自己的训练计划有了更科学的认知和调整方向。