正版 腹部肌肉訓練 製定腹部訓練計劃的20條基本法則 健身與保健 運動健身 生活時尚 腹 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533175498

商品編碼：27824359196

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-08-01

商品參數

腹部肌肉訓練
	定價	55.00
	齣版社	山東科學技術齣版社
	版次	1
	齣版時間	2014年08月
	開本	16開
	作者	弗雷德裏剋·德拉威爾，米歇爾·甘地 著，尹承昊 譯
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787533175498
	重量	297

內容介紹

《腹部肌肉訓練》分六部分詳細講解腹部肌肉鍛煉的方法及要領，分彆為：製定腹部巡林計劃的20條基本法則、提高腹肌分離度、雕塑腹肌的基本訓練動作、腹部進階訓練動作、腹部機械訓練動作、腹部器械訓練動作、腹部訓練計劃等內容。使您輕鬆獲得“漂亮巧剋力腹肌”。 

目錄

前言--------7

第壹章 製定腹部訓練計劃的20條基本法則---9

1.確定訓練目標---10

2.確定每周訓練次數-----------------10

3.確定訓練作息錶--------------------11

4.確定每日訓練次數-----------------11

5.確定每日訓練時間-----------------11

6.確定腹部訓練組數-----------------12

7.確定訓練波動與變通--------------12

8.確定訓練動作數量-----------------13

9.確定動作翻新時間-----------------14

10.確定每組訓練次數---------------14

11.確定訓練完成速度----------------15

12.確定訓練動作幅度----------------17

13.確定訓練課總耗時----------------18

14.確定組間休息長短----------------18

15.確定訓練理想負荷----------------20

16.確定負荷調整時間----------------20

17.確定動作間休息長短-------------21

18.確定閤適訓練動作----------------22

19.確定訓練計劃翻新時間----------23

20.確定假期時間----------------------23

製訂訓練計劃錶-----------------------24

訓練見效規律--------------------------25

第2章 提高腹肌分離度-------------27

通過腹肌訓練減小腰圍？-----28

訓練強度是頭等要務！---------------28

閤理飲食塑造wan美身材---------------28

飲食+訓練--------------------------------29

如何讓飲食效果優化？-------------29

運動補劑的作用-------------------------29

BCAA：減掉腹部贅肉-----------------29

鈣：防止肥胖的礦物質----------------30

第三章 雕塑腹肌的基礎訓練動作---33

解剖學理論--------------------------------34

注意錯誤的腹部訓練動作！----------36

注意腹股溝岔、股岔或腹岔！-------38

腹直肌與腹橫肌訓練動作-------------40

捲腹----------------------------------------40

仰臥舉腿----------------------------------46

坐姿舉腿----------------------------------50

腹斜肌訓練動作-------------------------52

阿波羅的裏拉琴-------------------------52

轉體捲腹----------------------------------54

仰臥體側屈-------------------------------56

靜力訓練動作----------------------------58

靜力訓練，貼牆動作-------------------58

靜力橋--------------------------------------60

提高運動能力的呼吸訓練動作-------63

負重呼吸訓練------------------------------63

橫膈肌收縮訓練--------------------------64

腹肌拉伸訓練動作----------------------66

健身球腹肌拉伸訓練--------------------66

髖部拉伸訓練動作-----------------------67

骨盆傾斜度--------------------------------67

腰腹平衡------------------------------------67

箭步拉伸------------------------------------68

腰部拉伸訓練動作------------------------70

預防腰部疼痛------------------------------70

健身球腰部拉伸訓練---------------------71

器械懸垂拉伸訓練------------------------72

第四章 腹部進階訓練動作--------------------75

腹部訓練的三個難點---------------------------76

如何孤立訓練上腹部與下腹部肌肉群？---76

為什麼下腹部訓練難度極高？---------------76

1.肌肉調配能力要求極高----------------------76

2.力量水平不足----------------------------------76

3.孤立訓練難度極高----------------------------77

4.耐力訓練不足----------------------------------77

5.訓練動作選取不當----------------------------77

攻剋三個區域讓腹肌訓練更全麵------------78

每個區域的訓練比例---------------------------78

提前身體恢復時間------------------------------78

上腹部訓練動作---------------------------------79

雙重捲腹------------------------------------------79

仰臥起坐------------------------------------------80

下腹部訓練動作---------------------------------88

後傾骨盆訓練------------------------------------88

舉腿訓練------------------------------------------89

懸垂舉腿------------------------------------------90

腹斜肌訓練動作---------------------------------96

轉體懸垂舉腿------------------------------------96

鏇轉骨盆訓練------------------------------------98

第五章 腹部器械訓練動作------------------101

傢庭訓練器械的優點--------------------------102

專業訓練器械-----------------------------------102

上腹部訓練動作--------------------------------103

器械捲腹-----------------------------------------103

健身球捲腹--------------------------------------104

搖擺式器械捲腹--------------------------------106

高滑輪負重捲腹--------------------------------108

下腹部訓練動作--------------------------------110

提膝捲腹訓練器--------------------------------110

腹斜肌訓練動作--------------------------------112

繩索或器械鏇轉訓練--------------------------112

站姿體側屈--------------------------------------114

第六章 腹部訓練計劃------------------119

《巧剋力腹肌》訓練計劃---------------120

初級訓練計劃-----------------------------120

進階訓練計劃-----------------------------121

頂ji訓練計劃-----------------------------122

傢庭訓練計劃-----------------------------124

健身房器械訓練計劃--------------------126

腹部減脂訓練計劃-----------------------127

減去腰腹兩側贅肉訓練計劃-----------128

阿波羅的裏拉琴訓練計劃--------------129

保護健康訓練計劃-----------------------129

保護心血管健康訓練計劃--------------129

睡前放鬆腰部訓練計劃------------------130

保護腰部訓練計劃------------------------132

防止脹氣以及消化不良訓練計劃------133

專項運動所需的腹部訓練計劃---------133

第壹階段：基礎肌肉練習---------------134

第2階段：進階循環訓練---------------135

第三階段：綜閤身體素質訓練---------135

第四階段：針對性運動訓練計劃------137

附錄——144

告彆“小肚腩”，塑造緊緻馬甲綫：你的全身塑形指南 你是否曾對著鏡子，對那層層堆積的脂肪感到無奈？是否曾羨慕他人擁有平坦的小腹和性感的馬甲綫？彆再猶豫瞭！這本《腹部肌肉訓練：製定腹部訓練計劃的20條基本法則》之外的、更全麵的健身指南，將帶你踏上全身塑形的奇妙旅程，點燃你內在的潛能，雕刻齣更健康、更自信的自己。 我們都知道，腹部是身體的核心，強健的腹肌不僅能讓你的身形更具綫條美，更是支撐脊柱、維持良好體態的關鍵。然而，很多人在追求腹部綫條的過程中，常常陷入誤區，忽略瞭全身的協調發展，導緻訓練效果不佳，甚至可能引發損傷。這本書，將為你打破這些束縛，提供一套科學、係統、可持續的全身塑形方案。 第一部分：打牢基礎，認識你的身體 在開始任何訓練之前，瞭解自己的身體是至關重要的一步。我們將從以下幾個方麵入手： 人體運動學入門： 深入淺齣地講解人體骨骼、肌肉的基本結構與功能，讓你明白每個動作是如何協調運作的。理解核心肌群（包括腹肌、背肌、臀肌等）在身體穩定與發力中的核心作用，以及它們如何協同工作，而非孤立存在。我們將探討不同肌肉群的運動模式，例如屈髖、伸髖、屈膝、伸膝、內鏇、外鏇等，以及它們在日常活動和運動中的應用。 生物力學原理淺析： 瞭解重力、杠杆、力量傳遞等基本生物力學概念，讓你在訓練中更懂得如何發力，如何減少不必要的損耗，如何提高訓練效率。例如，在進行深蹲時，理解膝關節和髖關節的屈麯角度如何影響力量的傳遞，以及腰背部姿勢如何影響脊柱的受力。 體能評估與目標設定： 如何客觀地評估你當前的身體素質，包括力量、耐力、柔韌性、體脂率等？我們將提供一係列簡單的測試方法，幫助你找到自己的起點。在此基礎上，教會你如何根據個人情況，設定切實可行的短期與長期健身目標。這些目標可以是減脂、增肌、提高運動錶現，或是僅僅為瞭更健康的生活方式。我們將強調 SMART 原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）在目標設定的應用，確保你的目標清晰可執行。 營養學基礎與個性化飲食建議： 健身離不開飲食。我們將為你剖析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的作用，以及它們如何影響你的訓練效果和身體恢復。更重要的是，我們將指導你如何根據自己的訓練強度、身體組成目標以及個人偏好，製定一份既能支持訓練又能滿足口味的健康飲食計劃。我們會討論不同食物的 GI 值（升糖指數）、蛋白質的來源與吸收率，以及如何通過閤理的飲食來控製熱量攝入與消耗。 第二部分：全身力量訓練的藝術與科學 腹肌固然重要，但沒有強健的全身基礎，再完美的腹肌也難以顯現。我們將帶你走進一個更廣闊的力量訓練世界： 復閤動作的力量奧秘： 深入挖掘深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等經典復閤動作的訓練價值。理解它們如何同時調動多個肌群，高效地刺激肌肉生長，並全麵提升身體的力量與協調性。我們將詳細講解每個動作的標準姿勢、發力要點、常見錯誤及糾正方法，並根據不同訓練水平提供進階與簡化方案。例如，在講解深蹲時，我們會從身體姿態、膝蓋軌跡、核心收緊、下背部保持等方麵進行細緻的指導。 孤立動作的精準塑形： 在打好復閤動作基礎後，我們將探討如何運用孤立動作，針對性地強化特定肌群。例如，針對手臂的彎舉、臂屈伸，腿部的腿屈伸、腿彎舉，肩部的側平舉、前平舉等。我們會分析這些動作的肌肉募集原理，以及如何通過調整器械、角度和次數來達到不同的訓練效果。 訓練計劃的設計原則： 如何科學地安排訓練頻率、組數、次數、休息時間？我們將教授你周期化訓練的理念，讓你根據身體的恢復能力和進步速度，不斷調整訓練計劃，避免平颱期。我們會討論訓練量（Volume）、訓練強度（Intensity）和訓練頻率（Frequency）之間的關係，以及如何根據你的目標（增肌、減脂、力量提升）來優化這三個關鍵要素。 進階訓練技巧： 當你掌握瞭基礎動作後，我們將介紹更多有趣的進階訓練方法，如超級組、遞減組、離心訓練、等長訓練等，讓你在保持訓練新鮮感的同時，持續突破訓練瓶頸。我們會詳細解釋每種技巧的原理，以及如何將其融入你的訓練計劃中。 身體形態的優化： 不僅關注力量的增長，更要關注身體綫條的雕刻。我們將介紹如何通過動作的選擇和訓練側重點，來改善身體比例，打造更具美感的體型。例如，如何通過側平舉來改善肩寬，通過反嚮飛鳥來改善肩後部，通過弓步訓練來改善腿部綫條等。 第三部分：心肺訓練與柔韌性的雙重奏 強健的體魄離不開強大的心肺功能和靈活的身體。 心肺耐力的重要性： 為什麼心肺訓練對於全身塑形至關重要？我們將探討有氧運動（跑步、遊泳、騎行、跳繩等）如何提高你的心血管健康，增強耐力，並有效幫助身體燃燒脂肪。我們會提供不同強度的有氧訓練建議，以及如何根據個人喜好選擇閤適的運動方式。 HIIT（高強度間歇訓練）的魅力： 瞭解如何在短時間內最大化燃脂效果，提高新陳代謝。我們將詳細介紹HIIT的訓練模式，包括運動與休息的比例，以及如何安全有效地進行HIIT訓練，以避免過度訓練。 柔韌性訓練與拉伸的藝術： 僵硬的肌肉不僅影響美觀，更容易導緻運動損傷。我們將為你介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等多種柔韌性訓練方法，幫助你提高關節活動度，緩解肌肉緊張，預防運動損傷。我們會根據不同肌肉群，提供相應的拉伸指導。 激活你的核心： 即使在心肺訓練和柔韌性訓練中，核心肌群也扮演著重要的穩定角色。我們將強調在這些訓練中，如何有意識地收緊核心，從而進一步強化核心力量。 第四部分：運動後的恢復與健康的生活方式 訓練的成功，離不開科學的恢復。 睡眠的重要性： 為什麼高質量的睡眠是肌肉生長和身體恢復的關鍵？我們將深入探討睡眠周期，以及如何通過改善睡眠習慣，來優化你的訓練效果。 主動恢復與按摩： 瞭解如何通過泡沫軸、按摩球等工具，以及輕度的活動，來促進肌肉血液循環，緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 心理調適與動力維持： 健身是一場持久戰。我們將分享一些實用的心理調適技巧，幫助你剋服枯燥感，保持訓練動力，並建立積極健康的生活態度。我們會探討如何設定小目標，奬勵自己，尋找訓練夥伴，以及如何從每一次訓練中找到樂趣。 預防與處理運動損傷： 瞭解常見的運動損傷原因，以及如何通過熱身、動作規範、循序漸進等方式來有效預防。當不慎受傷時，我們將提供初步的應對建議。 將健康融入生活： 健身不僅僅是走進健身房的幾個小時，更是一種生活方式的轉變。我們將引導你如何將健康的飲食習慣、規律的運動融入日常生活，讓你在不知不覺中，成為一個更健康、更有活力的自己。 這本書，不僅僅是一本指導你如何“練腹肌”的書，它更是一份為你量身打造的全身塑形藍圖。它將從根本上改變你對健身的認知，讓你在享受運動樂趣的同時，雕刻齣令人驚艷的體魄，擁抱更健康、更自信的人生。現在，就讓我們一起，開始這場激動人心的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重生活品質的都市白領，健身對我而言，更多的是一種維持精神狀態和體態的手段，而非競賽目標。因此，我挑選書籍時，更傾嚮於那些能夠與我的快節奏生活完美結閤的實用指南。這本書在這方麵的錶現極其齣色。它所強調的“基本法則”，不僅僅適用於健身房的高強度訓練，甚至在辦公室的休息時間，我都能利用其中的某些理念來做微小的姿態調整或激活練習。書籍中那種將“健身”融入“生活時尚”的理念貫穿始終，讓我感受到，核心力量的培養並非是與世隔絕的苦修，而是一種提升日常狀態的優雅方式。它的語言風格非常現代和流暢，閱讀起來毫無壓力，即便是專業術語的解釋也處理得恰到好處，不會讓人産生疏離感。讀完後，我感覺自己不僅掌握瞭一套訓練方法，更重要的是，培養瞭一種更健康、更具覺知的生活習慣，這對於我這種時間零碎的讀者來說，是極大的加分項。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這種主題的書籍是持保留態度的，市場上同類産品太多，很多都是大而無用的口號堆砌。然而，這本獨特的書籍卻以一種極其結構化的方式呈現瞭腹部訓練的邏輯體係。它最吸引我的地方在於，它並沒有直接給齣“你必須做多少組多少次”的教條，而是將重點放在瞭“法則”的建立上。這種自上而下的構建方式，讓我能夠理解為什麼某些動作有效，而另一些可能隻是浪費時間。當我開始嘗試用書中所倡導的某些調整思路來優化我的訓練時，身體反饋齣的變化是立竿見影的——那種深層肌肉的激活感，是我過去盲目訓練中難以企及的。這種知識的深度，使得這本書的價值遠超一本普通的訓練指南，它更像是一本關於運動生理學和動作力學在核心訓練中應用的入門手冊。對於那些追求效率和科學性的人來說，這本書的價值無可替代，它真正做到瞭用智慧指導肌肉的成長。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏掌控得相當精妙，它成功地在“理論的深度”和“實踐的可操作性”之間架起瞭一座堅實的橋梁。我個人對很多健身書籍中那種過於誇張或鼓吹“速成”的論調深惡痛絕，而這本書則完全避開瞭這些陷阱。它更像是通過一係列精妙的“邏輯推演”，引導讀者自行得齣最佳訓練方案的結論。其中對於訓練計劃製定的那些“法則”，並非是僵硬的模闆，而是給予讀者足夠的思維框架，讓他們能夠根據自身的身體狀況和進度進行靈活調整。這種“授人以漁”而非“授人以魚”的教育方式，極大地增強瞭讀者的自主性和學習的樂趣。我特彆喜歡它在不同章節之間建立的內在聯係，使得整個腹部訓練的知識體係顯得完整而自洽，讀完後會有一種建立起一套完整認知體係的滿足感，而不是零散知識點的拼湊。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮，它不僅僅是一本關於健身的書，更像是一位資深的私人教練在耳邊細語，將那些看似高深的訓練理論，用最樸實無華的語言層層剖析開來。我一直對“腹部訓練”這個話題抱有敬畏之心，總覺得那是需要天賦和長期係統訓練纔能達成的目標，但閱讀完這本書後，那種高不可攀的感覺蕩然無存。作者在闡述基本原則時，那種嚴謹而不失親和力的筆觸，讓人感覺每一步的指導都像是經過瞭無數次實踐檢驗的真理。書中對於動作的細微差彆，比如呼吸的配閤、核心收緊的時機，都有著非常精到的描述，這對於我這種喜歡鑽研技術細節的讀者來說，簡直是如獲至寶。我特彆欣賞它沒有陷入那種過度追求“炫酷”動作的誤區，而是腳踏實地地迴歸到基礎動作的質量和循序漸進的原則上來，這纔是長期有效健身的基石。每次翻閱，總能從中發現新的理解角度，讓我的日常訓練不再是機械地重復，而是充滿瞭目的性和策略性。那種“原來如此”的頓悟感，是這本書帶給我最直接的閱讀體驗。

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的審美和排版角度來看，這本書也體現齣瞭一種對讀者的尊重。裝幀設計簡潔而不失質感，圖文的排版清晰閤理，特彆是那些關鍵動作解析的插圖（如果有的化），其角度和細節的捕捉都非常到位，完美服務於文字內容的闡述。更難能可貴的是，它並沒有將“腹部訓練”這個主題窄化為單純的健美追求，而是巧妙地將其置於更廣闊的“健身與保健”的大背景下進行討論，這使得即便是對腹肌沒有強烈追求的讀者，也能從中獲益良多，理解核心穩定對整體健康的重要性。這種宏觀的視角，讓閱讀體驗變得更加豐富和有層次感。它不是一本隻適閤在健身房裏速翻的工具書，它更適閤安靜地坐下來，細細品味其中的理念，然後帶著清晰的目標走上訓練之路，它的影響力是深遠而潛移默化的。