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万义兵费海汀杨婕 译

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店铺： 东诚翔通图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：28109687280

丛书名： 施瓦辛格健身全书

开本：16开

出版时间：2012-03-01

 

 

 

 

 

商品参数

书    名:施瓦辛格健身全书

作    者:【美】阿诺德·施瓦辛格 著

I S  B N:9787530455234

出 版 社:北京科学技术出版社

出版时间:2012年3月第1版

印刷时间:2012年3月第1次

字    数:600000

页    数:504页

开    本:16开

包    装:平装

纸    张:铜版纸

原    价:98元

 

内容推荐

这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

 

作者简介

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

 

目录

前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史

健美比赛的开始

40年代及50年代的健美比赛

60年代的健美比赛

70年代的健美比赛

《举重》

80年代和90年代的健美比赛

健身运动的飞速发展

“阿诺德健身周末”

健身运动的职业化

乔?韦德

现代训练的演变

健身运动的未来

女子健身与健美

第二章 健身基础知识

渐进的过程

举重、阻力训练和健身

有氧运动与肌肉清晰度

运动员的健身

重量训练与健康

第三章 训练体验

所想即所得

泵感

训练强度

肌肉疼痛和肌肉酸痛

障碍与挫败

训练伙伴

安排训练日程

女性健身

第四章 健身场所

健身房“大爆炸”

在健身房里要看什么

环境与氛围

普通健身者如何选择健身房

在家训练

第五章 开始训练

进步快的人和进步慢的人

自由重量还是组合器械—关于重力

鞋子

手套

腕带

腰带

护肘和护膝

练颈帽

倒吊鞋

训练日志

健身与孩子

起步较晚

关于健美比赛

第二部分 训练计划

第三部分 身体部位练习

 

前言

谁曾想过，会有人能够写一部关于健身和阻力训练的百科全书，更不用说这么大部头？毕竟，关于举起沉重的铁块有什么好讲的？正如有些人所说，健身又不是火箭科技。

确实，很多人开始健身训练的时候，就是那样来的。我知道，因为在健身房很容易见到他们。这些人通常在杠铃上加上很大的重量，然后用各种方式，将铁块举起（额外地，下背会突然用力，这很明显），然后再将杠铃重重地丢在地上。这绝不是健身！这是“有勇无谋”。这些人要么因为伤痛而被迫退出，要么立马放弃，因为做了那么多，却看不到显著的成效。

其实，学习健身的精要，不需要读到博士学位；但是，它也不像骑自行车那样可以自然而然地掌握。真见鬼！健身中的词汇就像是一门外语：金字塔训练、腓肠肌、负功训练、泵感、分化训练、收缩。你需要学习阻力训练的众多不同因素，在数以百计的练习动作及其各种特别的变式中，懂得如何组合出一个有效的训练计划—这都需要时间和实践。如果想取得快的进步，那么你就要明白自己正在干什么。

什么。如果你足够富有，可以负担每小时50 美元（甚至更多）聘请一名私人教练，这样你可能免于成为健身菜鸟；或者，你花上不到一小时的钱，来购买这部健身全书

 

 

 

 

 

 

雕塑完美体魄：科学训练与营养进阶指南 本书并非是某位传奇健美明星的健身秘籍，也不是一本泛泛而谈的入门教程。它是一本面向所有追求健康、追求更好自己的健身爱好者，精心打造的全面、深入、科学的训练与营养指导手册。如果你厌倦了盲目跟风，渴望找到真正适合自己的训练方法，并想了解如何通过科学饮食来优化身体状态，那么这本书将是你不可或缺的伙伴。 我们深知，健身并非一蹴而就，更非一日之功。它需要的是持之以恒的决心，科学严谨的态度，以及对身体机能的深刻理解。因此，本书将带领你深入探索健身的各个维度，从基础的动作解析，到进阶的训练策略，再到精细的营养调配，层层递进，让你在每一次训练中都能有所收获，在每一次饮食中都能获得能量。 第一部分：根基稳固——科学训练原理与基础动作解析 任何强大的建筑都离不开坚实的地基，健身亦然。本书将从科学训练的基本原理出发，为你揭示肌肉生长、力量提升、耐力增强的内在逻辑。我们将深入浅出地讲解超量恢复、渐进超负荷、特异性原理等核心概念，让你明白为什么某些训练方法有效，而另一些则收效甚微。 接着，我们将逐一解析全身主要肌群的基础训练动作。这不是简单的动作罗列，而是对每一个动作进行详尽的分解和阐释。我们将从以下几个方面入手： 动作的起始姿势与结束姿势： 强调身体的正确对齐、关节的角度以及发力点。 动作的执行轨迹与幅度： 讲解动作在哪个范围内进行最有效，以及如何控制速度。 核心肌群的激活与稳定： 强调在进行复合动作时，如何运用腹部和背部肌群来保护脊柱，并传递力量。 呼吸的配合： 解释吸气、呼气与发力之间的关系，如何通过呼吸来提升训练效率。 常见的错误动作与纠正方法： 通过图文并茂的方式，直观地展示易犯的错误，并提供切实可行的纠正建议，帮助你规避运动损伤，确保训练效果。 动作的变式与进阶： 在掌握基础动作后，我们将介绍如何通过改变器械、增加阻力、调整角度等方式来增加训练难度，持续挑战肌肉。 我们将涵盖： 胸部训练： 杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等。 背部训练： 引体向上、杠铃划船、坐姿划船、硬拉等。 腿部训练： 杠铃深蹲、腿举、罗马尼亚硬拉、弓步蹲等。 肩部训练： 坐姿推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟等。 手臂训练： 杠铃弯举、哑铃弯举、绳索下压、三头肌屈伸等。 核心肌群训练： 卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿等。 本书的特色在于，我们不仅仅告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”。通过理解动作背后的生物力学原理，你将能够更主动地参与到训练中，更精确地感受肌肉的收缩，从而达到事半功倍的效果。 第二部分：突破瓶颈——进阶训练策略与个性化方案设计 当你已经熟练掌握基础动作，并感觉到训练进入了平台期，本书将为你提供突破瓶颈的进阶训练策略。我们认为，没有一成不变的训练计划，只有不断调整和优化的方案。 我们将深入探讨： 训练周期化： 讲解如何根据训练目标（增肌、减脂、提升力量、提高耐力）来设计不同阶段的训练内容，并如何在一个大的周期内安排小周期的训练。 训练频率与强度： 分析不同训练频率对肌肉恢复和生长的影响，以及如何科学地调整训练强度（组数、次数、重量、休息时间）。 动作选择的科学性： 讲解如何根据训练目标选择复合动作和孤立动作的比例，以及如何利用不同器械（自由重量、固定器械、弹力带）来丰富训练方式。 训练技术的多样化： 介绍如递减组、超级组、暂停组、离心超负荷等高级训练技术，它们能够有效地增加肌肉的代谢压力，刺激肌肉生长。 力量训练与有氧运动的结合： 科学地解释力量训练和有氧运动在你健身目标中的作用，并提供如何合理安排它们的建议，避免相互干扰，最大化训练效益。 无器械训练的奥秘： 即使没有专业的健身房器械，你依然可以获得高效的训练。我们将详细讲解如何利用自重进行高强度训练，例如俯卧撑的各种变式、引体向上的技巧、深蹲的进阶形式等，让你随时随地都能动起来。 本书的另一大亮点在于个性化方案的设计。我们不会提供一个“万能”的训练计划，而是引导你： 评估自身体能水平： 学习如何通过简单的测试来了解自己的力量、耐力和柔韧性。 明确健身目标： 帮助你清晰地定义你的健身目标，是想增加肌肉维度？提升运动表现？还是优化体型？ 根据自身特点调整： 讲解如何根据年龄、性别、工作性质、运动基础等因素来调整训练计划。 倾听身体的信号： 强调学会识别身体的疲劳信号，并做出相应的调整，避免过度训练。 通过本书的学习，你将从一个被动接受者，转变为一个主动的设计者，能够根据自身情况灵活调整训练计划，真正实现“量体裁衣”式的健身。 第三部分：能量基石——科学营养学与健康饮食策略 再完美的训练计划，也需要充足而科学的营养支持才能发挥其最大效能。本书将为你揭示营养学在健身中的核心地位，并提供一套切实可行的饮食策略。 我们将深入剖析： 宏量营养素的奥秘： 蛋白质： 讲解蛋白质的重要性，肌肉合成的关键，以及不同来源蛋白质的吸收速率。提供不同健身目标下每日推荐的蛋白质摄入量。 碳水化合物： 区分“好”碳水和“坏”碳水，讲解它们在提供能量、恢复糖原储备中的作用。强调选择全谷物、蔬菜和水果的重要性。 脂肪： 介绍必需脂肪酸，如Omega-3和Omega-6，它们在身体机能、激素分泌中的重要作用。区分不饱和脂肪和饱和脂肪，以及对健康的影响。 微量营养素的补充： 维生素、矿物质在能量代谢、免疫系统、骨骼健康等方面的重要性，以及如何通过多样化的饮食来获取。 补剂的科学选择： 针对市面上琳琅满目的健身补剂，我们将进行客观的分析和解读。详细讲解乳清蛋白、肌酸、BCAA、复合维生素等常用补剂的作用原理、使用方法、潜在的益处与风险，帮助你做出明智的选择，而非盲目跟风。 一日三餐的优化： 提供不同健身目标的具体膳食建议。 增肌期： 如何计算热量盈余，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。 减脂期： 如何制造热量缺口，控制碳水化合物和脂肪的摄入，同时保证足够的蛋白质。 维持期： 如何保持身体机能，稳定体能。 我们将提供详细的食谱示例，让你能够轻松地将理论付诸实践，学会如何搭配食材，烹饪出美味又健康的健身餐。 训练前后的营养策略： 讲解在训练前摄入能量以保证训练强度，以及在训练后及时补充营养以促进肌肉恢复和生长。 水分的重要性： 强调充足饮水对身体各项机能的重要性，尤其是在运动过程中。 本书的营养学部分，将帮助你摆脱对“减肥餐”或“增肌餐”的刻板印象，而是理解到个性化的营养需求才是关键。你将学会如何根据自己的身体反应和训练进度，灵活调整饮食结构，让你的饮食真正成为你健身路上的“燃料”而非“负担”。 第四部分：身心合一——运动损伤预防与身心康复 健身之路并非总是一帆风顺，运动损伤是许多健身爱好者都会面临的挑战。本书将把运动损伤的预防放在重要位置。 我们将深入讲解： 常见的运动损伤类型： 如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等，并分析其发生的原因。 热身与放松的重要性： 详细指导如何进行有效的动态热身，以激活肌肉、提高关节活动度；以及如何在训练后进行静态拉伸和泡沫轴放松，缓解肌肉紧张，促进恢复。 正确的发力技巧与身体姿态： 再次强调在训练中保持正确姿势的重要性，避免给关节和软组织带来不必要的压力。 循序渐进的训练原则： 再次强调不要急于求成，逐渐增加训练强度和难度。 倾听身体的警告信号： 如何识别疼痛与不适的区别，以及何时需要停止训练并寻求专业帮助。 除了预防，本书还将探讨身心康复。 积极休息的重要性： 讲解睡眠对于肌肉恢复、激素分泌和精神状态的至关重要性。 压力管理与心理调适： 健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的考验。我们将提供一些应对健身过程中可能出现的挫败感、平台期等心理挑战的方法。 循序渐进地重返训练： 当发生运动损伤后，如何科学地进行康复训练，并逐步恢复到正常的训练水平。 结语 本书旨在成为你健身旅程中最可靠、最科学的伙伴。它不是一夜之间变强壮的速成秘籍，而是一套系统性的知识体系和实践指南。通过本书，你将不再是茫然的探索者，而是能够理性分析、科学规划、高效执行的健身行家。 我们相信，通过掌握本书中的知识和方法，你将能够： 更安全、更有效地进行训练 突破训练瓶颈，持续进步 通过科学饮食优化身体状态 预防和应对运动损伤 建立健康的生活方式，雕塑理想的体魄 现在，请翻开这本书，开启属于你的，科学、有效、持久的健身之旅！

评分☆☆☆☆☆

我之所以给它打相对高的分，主要是冲着它所承载的那个时代的精神价值去的。这本书给我的感觉，更像是一部记录了“蛮荒时代”顶尖高手如何凭借纯粹的意志力和对身体的深刻理解，打破人体极限的史诗。在阅读那些关于心态和坚持的章节时，我能真切地感受到那种不达目的誓不罢休的决心。它成功地营造了一种氛围，让你相信，只要你愿意付出常人无法想象的努力，目标就不是遥不可及的。不过，在实际操作层面上，这本书对于女性读者的适用性探讨得非常少。虽然健美原则是普适的，但激素水平、恢复速度以及目标期望值上的差异，使得女性读者在参考其高强度训练模式时，必须更加谨慎地进行自我调整。如果能加入一些针对不同生理群体的细化指导，这本书的价值会更加全面和平衡。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，色彩搭配和字体选择都很有力量感，一看就知道是那种硬核的训练指南。我拿到手的时候，首先被它厚实的质感给镇住了，感觉分量十足，像是里面真的蕴含了什么“独门秘籍”。虽然我对健美这方面不算是个彻底的新手，但也接触过不少相关的书籍和资料，但这本书给我的感觉是，它试图用一种非常系统、甚至可以说是“不容置疑”的口吻来引导读者。书里的排版非常清晰，图文并茂的部分也做得不错，看得出在编辑上下了功夫。不过，初次翻阅时，我个人感觉它更像是一本工具书，而不是那种能激发你内心深处“熊熊斗志”的励志读物。它更侧重于告诉你“该做什么”和“怎么做”，对于训练背后的心理建设和长期的生活方式调整，似乎只是点到为止，没有深入展开，这对我这种希望能找到更多精神动力的读者来说，稍微有点意犹未尽。我期待看到更多关于如何在高强度训练中保持心态稳定的独家心得，但这本书目前给我的感觉更像是一份详尽的操作手册。

评分☆☆☆☆☆

整体来看，这本书的价值在于它的“根基性”。它像是一个基石，为现代健身理论打下了坚实的基础。我最喜欢的环节，是它对训练周期化和进阶逻辑的阐述，清晰地展示了如何从初级阶段稳步过渡到高级阶段，避免了盲目地追求“更大重量”。这种循序渐进的思路，对于那些容易急于求成的人来说，是一种及时的警醒。然而，书中对于“无器械健身”的探讨，在我看来更像是附带的、相对简略的补充，并没有占据核心篇幅，其深度和广度远不如器械训练部分来得详尽和具有说服力。如果你是那种追求在家就能练出“施瓦辛格体格”的读者，这本书可能无法完全满足你的期待，它的大部分精华依旧凝聚在如何最大化地利用器械和环境来雕琢肌肉线条上，它更偏向于“健身房里的王者指南”，而非全方位的居家训练宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，用一个词来形容就是“直截了当”。它没有太多花哨的修辞或煽情的叙述，更多的是一种基于经验的、不容置疑的论断。这种风格对于追求效率的人来说是巨大的加分项，因为它直接切入了核心——如何高效地打造肌肉。我特别欣赏它在讲解营养摄入和恢复方面的部分，虽然篇幅相对较少，但提供的建议非常扎实，完全避开了那些市面上流行的快餐式营养学说。它强调的是长期的、可持续的身体燃料供给。但是，美中不足的是，随着现在运动科学的发展，书里提到的一些训练理念，虽然在阿诺德的时代是主流，但放在今天来看，比如对某些特定肌群的孤立训练的过度强调，或者对有氧运动价值的略微低估，似乎已经有了一些新的研究成果可以作为补充和修正。所以，把它当作一本“经典史料”来看待可能更合适，而不是一本涵盖了当下所有最前沿科学数据的“圣经”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是在一个健身论坛上看到有人强烈推荐这本书的，当时对阿诺德本人的传奇经历非常崇拜，所以毫不犹豫地入手了。拿到书后，我最先翻阅的是关于基础动作讲解的那几个章节。不得不说，他对每一个动作的细节拆解得相当到位，从发力点到关节的锁定，都有非常详尽的图示辅助说明。这种对技术层面的极致追求，确实体现了那个时代顶尖运动员的专业素养。然而，阅读过程中我发现，书中的一些训练计划和容量安排，对于一个刚开始接触系统训练，或者基础力量尚薄弱的普通爱好者来说，可能需要进行大幅度的调整才能适应。它似乎是直接面向那些有一定训练基础，或者目标是达到健美竞技水平的读者群体。对于我这种想通过健身改善体态、增强日常活力的人来说，直接套用书中的大重量、高次数安排，风险性较高，更需要一位在旁指导的专业人士来帮忙“翻译”和“降级”这些内容，否则很容易造成过度训练甚至受伤。