正版 阿諾德施瓦辛格健身全書正版 斯瓦辛格健身全集 健身書籍 中文版 教程 健身教練健身無器械健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

萬義兵費海汀楊婕 譯

圖書標籤:

• 阿諾德·施瓦辛格
• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量訓練
• 無器械健身
• 健身教程
• 中文版
• 健身書籍
• 斯瓦辛格

店鋪： 東誠翔通圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：28109687280

叢書名： 施瓦辛格健身全書

開本：16開

齣版時間：2012-03-01

 

 

 

 

 

商品參數

書    名:施瓦辛格健身全書

作    者:【美】阿諾德·施瓦辛格 著

I S  B N:9787530455234

齣 版 社:北京科學技術齣版社

齣版時間:2012年3月第1版

印刷時間:2012年3月第1次

字    數:600000

頁    數:504頁

開    本:16開

包    裝:平裝

紙    張:銅版紙

原    價:98元

 

內容推薦

這本書包含健身所有方麵的一切知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的著名健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

 

作者簡介

阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

 

目錄

前言

第一部分 健身入門

第一章 演變和曆史

健美比賽的開始

40年代及50年代的健美比賽

60年代的健美比賽

70年代的健美比賽

《舉重》

80年代和90年代的健美比賽

健身運動的飛速發展

“阿諾德健身周末”

健身運動的職業化

喬?韋德

現代訓練的演變

健身運動的未來

女子健身與健美

第二章 健身基礎知識

漸進的過程

舉重、阻力訓練和健身

有氧運動與肌肉清晰度

運動員的健身

重量訓練與健康

第三章 訓練體驗

所想即所得

泵感

訓練強度

肌肉疼痛和肌肉酸痛

障礙與挫敗

訓練夥伴

安排訓練日程

女性健身

第四章 健身場所

健身房“大爆炸”

在健身房裏要看什麼

環境與氛圍

普通健身者如何選擇健身房

在傢訓練

第五章 開始訓練

進步快的人和進步慢的人

自由重量還是組閤器械—關於重力

鞋子

手套

腕帶

腰帶

護肘和護膝

練頸帽

倒吊鞋

訓練日誌

健身與孩子

起步較晚

關於健美比賽

第二部分 訓練計劃

第三部分 身體部位練習

 

前言

誰曾想過，會有人能夠寫一部關於健身和阻力訓練的百科全書，更不用說這麼大部頭？畢竟，關於舉起沉重的鐵塊有什麼好講的？正如有些人所說，健身又不是火箭科技。

確實，很多人開始健身訓練的時候，就是那樣來的。我知道，因為在健身房很容易見到他們。這些人通常在杠鈴上加上很大的重量，然後用各種方式，將鐵塊舉起（額外地，下背會突然用力，這很明顯），然後再將杠鈴重重地丟在地上。這絕不是健身！這是“有勇無謀”。這些人要麼因為傷痛而被迫退齣，要麼立馬放棄，因為做瞭那麼多，卻看不到顯著的成效。

其實，學習健身的精要，不需要讀到博士學位；但是，它也不像騎自行車那樣可以自然而然地掌握。真見鬼！健身中的詞匯就像是一門外語：金字塔訓練、腓腸肌、負功訓練、泵感、分化訓練、收縮。你需要學習阻力訓練的眾多不同因素，在數以百計的練習動作及其各種特彆的變式中，懂得如何組閤齣一個有效的訓練計劃—這都需要時間和實踐。如果想取得快的進步，那麼你就要明白自己正在乾什麼。

什麼。如果你足夠富有，可以負擔每小時50 美元（甚至更多）聘請一名私人教練，這樣你可能免於成為健身菜鳥；或者，你花上不到一小時的錢，來購買這部健身全書

 

 

 

 

 

 

雕塑完美體魄：科學訓練與營養進階指南 本書並非是某位傳奇健美明星的健身秘籍，也不是一本泛泛而談的入門教程。它是一本麵嚮所有追求健康、追求更好自己的健身愛好者，精心打造的全麵、深入、科學的訓練與營養指導手冊。如果你厭倦瞭盲目跟風，渴望找到真正適閤自己的訓練方法，並想瞭解如何通過科學飲食來優化身體狀態，那麼這本書將是你不可或缺的夥伴。 我們深知，健身並非一蹴而就，更非一日之功。它需要的是持之以恒的決心，科學嚴謹的態度，以及對身體機能的深刻理解。因此，本書將帶領你深入探索健身的各個維度，從基礎的動作解析，到進階的訓練策略，再到精細的營養調配，層層遞進，讓你在每一次訓練中都能有所收獲，在每一次飲食中都能獲得能量。 第一部分：根基穩固——科學訓練原理與基礎動作解析 任何強大的建築都離不開堅實的地基，健身亦然。本書將從科學訓練的基本原理齣發，為你揭示肌肉生長、力量提升、耐力增強的內在邏輯。我們將深入淺齣地講解超量恢復、漸進超負荷、特異性原理等核心概念，讓你明白為什麼某些訓練方法有效，而另一些則收效甚微。 接著，我們將逐一解析全身主要肌群的基礎訓練動作。這不是簡單的動作羅列，而是對每一個動作進行詳盡的分解和闡釋。我們將從以下幾個方麵入手： 動作的起始姿勢與結束姿勢： 強調身體的正確對齊、關節的角度以及發力點。 動作的執行軌跡與幅度： 講解動作在哪個範圍內進行最有效，以及如何控製速度。 核心肌群的激活與穩定： 強調在進行復閤動作時，如何運用腹部和背部肌群來保護脊柱，並傳遞力量。 呼吸的配閤： 解釋吸氣、呼氣與發力之間的關係，如何通過呼吸來提升訓練效率。 常見的錯誤動作與糾正方法： 通過圖文並茂的方式，直觀地展示易犯的錯誤，並提供切實可行的糾正建議，幫助你規避運動損傷，確保訓練效果。 動作的變式與進階： 在掌握基礎動作後，我們將介紹如何通過改變器械、增加阻力、調整角度等方式來增加訓練難度，持續挑戰肌肉。 我們將涵蓋： 胸部訓練： 杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸等。 背部訓練： 引體嚮上、杠鈴劃船、坐姿劃船、硬拉等。 腿部訓練： 杠鈴深蹲、腿舉、羅馬尼亞硬拉、弓步蹲等。 肩部訓練： 坐姿推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等。 手臂訓練： 杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、繩索下壓、三頭肌屈伸等。 核心肌群訓練： 捲腹、平闆支撐、俄羅斯轉體、懸垂舉腿等。 本書的特色在於，我們不僅僅告訴你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這麼做”。通過理解動作背後的生物力學原理，你將能夠更主動地參與到訓練中，更精確地感受肌肉的收縮，從而達到事半功倍的效果。 第二部分：突破瓶頸——進階訓練策略與個性化方案設計 當你已經熟練掌握基礎動作，並感覺到訓練進入瞭平颱期，本書將為你提供突破瓶頸的進階訓練策略。我們認為，沒有一成不變的訓練計劃，隻有不斷調整和優化的方案。 我們將深入探討： 訓練周期化： 講解如何根據訓練目標（增肌、減脂、提升力量、提高耐力）來設計不同階段的訓練內容，並如何在一個大的周期內安排小周期的訓練。 訓練頻率與強度： 分析不同訓練頻率對肌肉恢復和生長的影響，以及如何科學地調整訓練強度（組數、次數、重量、休息時間）。 動作選擇的科學性： 講解如何根據訓練目標選擇復閤動作和孤立動作的比例，以及如何利用不同器械（自由重量、固定器械、彈力帶）來豐富訓練方式。 訓練技術的多樣化： 介紹如遞減組、超級組、暫停組、離心超負荷等高級訓練技術，它們能夠有效地增加肌肉的代謝壓力，刺激肌肉生長。 力量訓練與有氧運動的結閤： 科學地解釋力量訓練和有氧運動在你健身目標中的作用，並提供如何閤理安排它們的建議，避免相互乾擾，最大化訓練效益。 無器械訓練的奧秘： 即使沒有專業的健身房器械，你依然可以獲得高效的訓練。我們將詳細講解如何利用自重進行高強度訓練，例如俯臥撐的各種變式、引體嚮上的技巧、深蹲的進階形式等，讓你隨時隨地都能動起來。 本書的另一大亮點在於個性化方案的設計。我們不會提供一個“萬能”的訓練計劃，而是引導你： 評估自身體能水平： 學習如何通過簡單的測試來瞭解自己的力量、耐力和柔韌性。 明確健身目標： 幫助你清晰地定義你的健身目標，是想增加肌肉維度？提升運動錶現？還是優化體型？ 根據自身特點調整： 講解如何根據年齡、性彆、工作性質、運動基礎等因素來調整訓練計劃。 傾聽身體的信號： 強調學會識彆身體的疲勞信號，並做齣相應的調整，避免過度訓練。 通過本書的學習，你將從一個被動接受者，轉變為一個主動的設計者，能夠根據自身情況靈活調整訓練計劃，真正實現“量體裁衣”式的健身。 第三部分：能量基石——科學營養學與健康飲食策略 再完美的訓練計劃，也需要充足而科學的營養支持纔能發揮其最大效能。本書將為你揭示營養學在健身中的核心地位，並提供一套切實可行的飲食策略。 我們將深入剖析： 宏量營養素的奧秘： 蛋白質： 講解蛋白質的重要性，肌肉閤成的關鍵，以及不同來源蛋白質的吸收速率。提供不同健身目標下每日推薦的蛋白質攝入量。 碳水化閤物： 區分“好”碳水和“壞”碳水，講解它們在提供能量、恢復糖原儲備中的作用。強調選擇全榖物、蔬菜和水果的重要性。 脂肪： 介紹必需脂肪酸，如Omega-3和Omega-6，它們在身體機能、激素分泌中的重要作用。區分不飽和脂肪和飽和脂肪，以及對健康的影響。 微量營養素的補充： 維生素、礦物質在能量代謝、免疫係統、骨骼健康等方麵的重要性，以及如何通過多樣化的飲食來獲取。 補劑的科學選擇： 針對市麵上琳琅滿目的健身補劑，我們將進行客觀的分析和解讀。詳細講解乳清蛋白、肌酸、BCAA、復閤維生素等常用補劑的作用原理、使用方法、潛在的益處與風險，幫助你做齣明智的選擇，而非盲目跟風。 一日三餐的優化： 提供不同健身目標的具體膳食建議。 增肌期： 如何計算熱量盈餘，增加蛋白質和碳水化閤物的攝入。 減脂期： 如何製造熱量缺口，控製碳水化閤物和脂肪的攝入，同時保證足夠的蛋白質。 維持期： 如何保持身體機能，穩定體能。 我們將提供詳細的食譜示例，讓你能夠輕鬆地將理論付諸實踐，學會如何搭配食材，烹飪齣美味又健康的健身餐。 訓練前後的營養策略： 講解在訓練前攝入能量以保證訓練強度，以及在訓練後及時補充營養以促進肌肉恢復和生長。 水分的重要性： 強調充足飲水對身體各項機能的重要性，尤其是在運動過程中。 本書的營養學部分，將幫助你擺脫對“減肥餐”或“增肌餐”的刻闆印象，而是理解到個性化的營養需求纔是關鍵。你將學會如何根據自己的身體反應和訓練進度，靈活調整飲食結構，讓你的飲食真正成為你健身路上的“燃料”而非“負擔”。 第四部分：身心閤一——運動損傷預防與身心康復 健身之路並非總是一帆風順，運動損傷是許多健身愛好者都會麵臨的挑戰。本書將把運動損傷的預防放在重要位置。 我們將深入講解： 常見的運動損傷類型： 如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等，並分析其發生的原因。 熱身與放鬆的重要性： 詳細指導如何進行有效的動態熱身，以激活肌肉、提高關節活動度；以及如何在訓練後進行靜態拉伸和泡沫軸放鬆，緩解肌肉緊張，促進恢復。 正確的發力技巧與身體姿態： 再次強調在訓練中保持正確姿勢的重要性，避免給關節和軟組織帶來不必要的壓力。 循序漸進的訓練原則： 再次強調不要急於求成，逐漸增加訓練強度和難度。 傾聽身體的警告信號： 如何識彆疼痛與不適的區彆，以及何時需要停止訓練並尋求專業幫助。 除瞭預防，本書還將探討身心康復。 積極休息的重要性： 講解睡眠對於肌肉恢復、激素分泌和精神狀態的至關重要性。 壓力管理與心理調適： 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌力的考驗。我們將提供一些應對健身過程中可能齣現的挫敗感、平颱期等心理挑戰的方法。 循序漸進地重返訓練： 當發生運動損傷後，如何科學地進行康復訓練，並逐步恢復到正常的訓練水平。 結語 本書旨在成為你健身旅程中最可靠、最科學的夥伴。它不是一夜之間變強壯的速成秘籍，而是一套係統性的知識體係和實踐指南。通過本書，你將不再是茫然的探索者，而是能夠理性分析、科學規劃、高效執行的健身行傢。 我們相信，通過掌握本書中的知識和方法，你將能夠： 更安全、更有效地進行訓練 突破訓練瓶頸，持續進步 通過科學飲食優化身體狀態 預防和應對運動損傷 建立健康的生活方式，雕塑理想的體魄 現在，請翻開這本書，開啓屬於你的，科學、有效、持久的健身之旅！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是在一個健身論壇上看到有人強烈推薦這本書的，當時對阿諾德本人的傳奇經曆非常崇拜，所以毫不猶豫地入手瞭。拿到書後，我最先翻閱的是關於基礎動作講解的那幾個章節。不得不說，他對每一個動作的細節拆解得相當到位，從發力點到關節的鎖定，都有非常詳盡的圖示輔助說明。這種對技術層麵的極緻追求，確實體現瞭那個時代頂尖運動員的專業素養。然而，閱讀過程中我發現，書中的一些訓練計劃和容量安排，對於一個剛開始接觸係統訓練，或者基礎力量尚薄弱的普通愛好者來說，可能需要進行大幅度的調整纔能適應。它似乎是直接麵嚮那些有一定訓練基礎，或者目標是達到健美競技水平的讀者群體。對於我這種想通過健身改善體態、增強日常活力的人來說，直接套用書中的大重量、高次數安排，風險性較高，更需要一位在旁指導的專業人士來幫忙“翻譯”和“降級”這些內容，否則很容易造成過度訓練甚至受傷。

評分☆☆☆☆☆

我之所以給它打相對高的分，主要是衝著它所承載的那個時代的精神價值去的。這本書給我的感覺，更像是一部記錄瞭“蠻荒時代”頂尖高手如何憑藉純粹的意誌力和對身體的深刻理解，打破人體極限的史詩。在閱讀那些關於心態和堅持的章節時，我能真切地感受到那種不達目的誓不罷休的決心。它成功地營造瞭一種氛圍，讓你相信，隻要你願意付齣常人無法想象的努力，目標就不是遙不可及的。不過，在實際操作層麵上，這本書對於女性讀者的適用性探討得非常少。雖然健美原則是普適的，但激素水平、恢復速度以及目標期望值上的差異，使得女性讀者在參考其高強度訓練模式時，必須更加謹慎地進行自我調整。如果能加入一些針對不同生理群體的細化指導，這本書的價值會更加全麵和平衡。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格，用一個詞來形容就是“直截瞭當”。它沒有太多花哨的修辭或煽情的敘述，更多的是一種基於經驗的、不容置疑的論斷。這種風格對於追求效率的人來說是巨大的加分項，因為它直接切入瞭核心——如何高效地打造肌肉。我特彆欣賞它在講解營養攝入和恢復方麵的部分，雖然篇幅相對較少，但提供的建議非常紮實，完全避開瞭那些市麵上流行的快餐式營養學說。它強調的是長期的、可持續的身體燃料供給。但是，美中不足的是，隨著現在運動科學的發展，書裏提到的一些訓練理念，雖然在阿諾德的時代是主流，但放在今天來看，比如對某些特定肌群的孤立訓練的過度強調，或者對有氧運動價值的略微低估，似乎已經有瞭一些新的研究成果可以作為補充和修正。所以，把它當作一本“經典史料”來看待可能更閤適，而不是一本涵蓋瞭當下所有最前沿科學數據的“聖經”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，色彩搭配和字體選擇都很有力量感，一看就知道是那種硬核的訓練指南。我拿到手的時候，首先被它厚實的質感給鎮住瞭，感覺分量十足，像是裏麵真的蘊含瞭什麼“獨門秘籍”。雖然我對健美這方麵不算是個徹底的新手，但也接觸過不少相關的書籍和資料，但這本書給我的感覺是，它試圖用一種非常係統、甚至可以說是“不容置疑”的口吻來引導讀者。書裏的排版非常清晰，圖文並茂的部分也做得不錯，看得齣在編輯上下瞭功夫。不過，初次翻閱時，我個人感覺它更像是一本工具書，而不是那種能激發你內心深處“熊熊鬥誌”的勵誌讀物。它更側重於告訴你“該做什麼”和“怎麼做”，對於訓練背後的心理建設和長期的生活方式調整，似乎隻是點到為止，沒有深入展開，這對我這種希望能找到更多精神動力的讀者來說，稍微有點意猶未盡。我期待看到更多關於如何在高強度訓練中保持心態穩定的獨傢心得，但這本書目前給我的感覺更像是一份詳盡的操作手冊。

評分☆☆☆☆☆

整體來看，這本書的價值在於它的“根基性”。它像是一個基石，為現代健身理論打下瞭堅實的基礎。我最喜歡的環節，是它對訓練周期化和進階邏輯的闡述，清晰地展示瞭如何從初級階段穩步過渡到高級階段，避免瞭盲目地追求“更大重量”。這種循序漸進的思路，對於那些容易急於求成的人來說，是一種及時的警醒。然而，書中對於“無器械健身”的探討，在我看來更像是附帶的、相對簡略的補充，並沒有占據核心篇幅，其深度和廣度遠不如器械訓練部分來得詳盡和具有說服力。如果你是那種追求在傢就能練齣“施瓦辛格體格”的讀者，這本書可能無法完全滿足你的期待，它的大部分精華依舊凝聚在如何最大化地利用器械和環境來雕琢肌肉綫條上，它更偏嚮於“健身房裏的王者指南”，而非全方位的居傢訓練寶典。