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店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 1

ISBN：9789869543927

商品編碼：28161738330

正文語種：繁體中文

 

【增量升級版】全圖解正位瑜伽教科書

• • 作者：  
  • 齣版社： 
  • 齣版日期：2017/12/27
  • 語言：繁體中文
• ISBN：9789869543927
• 叢書係列：
• 規格：平裝 / 272頁 / 17 x 23 x 1.6 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 齣版地：颱灣

內容簡介

【增量升級版】真人圖解?6?4影音教學?6?4一做見效
內容再進化
增量50％，
150式精準正確版
圖解加大更清晰
新增教學影片
貼心線裝，書可完全攤平，方便邊看邊練習
專業瑜伽老師親自圖解示範，搭配影音教學
告別高低肩、長短腳、偏頭痛、脊椎側彎、肌肉痠痛，
保證越做越放鬆，
兼具瘦身排毒、美容美體、調理全身筋骨

保持身體的平衡與骨盆正位，避免一切不必要的傷害。
從現在開始，拒絕錯誤，練瑜伽必須從正位開始。

不隻能瘦身，還能瞬間解除痠痛、矯正體態
簡單易學的柔運動

如果你還在做錯誤的動作，就換讀這一本吧！

瑜伽已經成為美容、美體的方法之一，可以減肥、美容、豐胸、雕塑身材麯線等，好處多多。

對於沒學過瑜伽的人來說，常在問：
◎怎麼做正確的練習？
◎練習時應該遵循哪些原則？
◎各種瑜伽體位適閤哪種體質和特徵的人？
◎自行在傢練習，沒有老師怎麼辦？怎麼做纔正確？
    
或許有人會看著網路的教學影片或隨手抓本瑜伽書籍，翻開便照著做，在沒有專業人士從旁指導的情況下，反而做瞭錯誤的瑜伽體式，帶來更多傷害。
    
所以正確的體位動作是學習瑜伽的第*步，也是重要的一步。本書大的特點在於透過專業瑜伽老師的動作分析圖解，列齣正確和錯誤的體位，看圖對照，方便隨時矯正不良姿勢，就算零基礎也能一次就做對，真正達到練習瑜伽的理想。

隻給你正確的練習動作，找迴失去的平衡點，
告別筋骨歪歪、呼吸不順、高低肩、長短腳等各種不適

特別介紹
教學影片QR Code
精選瑜伽動作，提供QR Code，透過手機或平闆電腦掃一掃條碼，就能立即觀賞示範教學影片，指導正確的操作要領。跟著影片做，輕輕鬆鬆，易學好懂。

★★真人示範圖解，零基礎也能一次就做對★★
由專業的瑜伽老師親自示範，以精美的照片完整呈現每個動作的練習要領，並提供正確體位和錯誤體位對照，初學者也能從圖照判斷齣要點，從頭開始就做對。

★★動作輕柔，調理全身筋骨、保持呼吸順暢★★
簡單來說，瑜伽練習應該是一種身體與心靈的雙重修練方式。透過正位瑜伽，調節呼吸，放鬆全身筋骨，適閤緊張忙碌的現代人練習，能充分達到減壓降壓，舒緩緊繃神經的功效。

★★從正確的角度齣發，由淺入深，詳細分解五大體式★★
本書是從基礎的正位瑜伽動作齣發，為練習者身體的各部位正位中心打好基礎，並對站姿、坐姿、跪姿、仰臥、俯臥這五大瑜伽體式做詳細闡述，讓每一位練習者都能從正確的角度齣發，練習正確的瑜伽，進而喚醒生命的正麵能量，使身心獲得提升和，做一個健康快樂的「瑜」美人。

本書特色

1圖文並茂，既有正位圖解，也有錯誤體式示例，兩相對比，讓讀者更快速理解正確的瑜伽動作。
2內容由淺入深，指導初學者如何安全、正確的學習瑜伽，達到美容美體、調解全身機能的理想。
3長期練習瑜伽者也可以用來當做練習教科書，經常查閱，以便發現自己的錯誤。
4全書包含站姿、坐姿、跪姿、仰臥、俯臥這五大瑜伽體式，150多個正確體位，是初學者、瑜伽愛好者以及瑜伽授課者必備的教科書。
5.本期新增多個體位動作和影音教學QR Code，是自我練習時的得力助手，觀看影片再練習，保證不做錯。

作者介紹

作者簡介

美梓

世界瑜伽協會高級導師
[Bilramyoga]高溫瑜伽導師
亞洲體適能運動學院國際瑜伽導師
澳洲體適能運動學院國際瑜伽導師
多傢電視臺明星教練

畢業於藝術大學舞蹈學院，從事瑜伽教學工作多年，經驗豐富，將印度傳統瑜伽、芭蕾舞和中國古典舞三者融為一體，精心編排總結開創這種科學與藝術相結閤的健身方式。已齣版書籍和DVD等多套專業教材，在臺灣、香港、中國大陸和東南亞等地發行，廣受好評。

審訂者簡介

吳玉豐 Jessica

JYOGA樂活瑜伽老師

www.jyoga.com.tw

新光三越特約瑜伽老師
慈光身障協會特約瑜伽老師
奇妮孕婦裝特約孕婦瑜伽老師
Easyoga服飾臺灣區蒲公英大使
颱積電TSMC－孕婦&產後瑜伽講座教學
生寶臍帶血媽媽教室特約孕婦瑜伽老師
TOYOTA豐田汽車員工教育訓練特約瑜伽老師
緯來綜閤臺－玩美的人類節目–皮拉提斯抗力球教學
Tendays恬蝶仕量身紓壓睡眠醫學床墊特約瑜伽老師

目錄

Part 1練習正位瑜伽，啟動身心正麵能量
正位瑜伽，保持身材輕盈、一生健康
瑜伽，保護脊椎還是傷害脊椎？
拒絕傷害，練習正確的正位瑜伽
認識人體主要的骨骼—脊椎
脊椎健康與身體健康密切相關
檢查你的脊椎是否健康
治療脊椎，揭祕瑜伽正位奇效
如何開始練習正位瑜伽
什麼是「 正位瑜伽」？
建立身體各部位的正位中心線
立體解剖，建立正位概念
從正位瑜伽的基礎動作開始練習
呼吸、定點、正位元、伸展，自我檢視身體是否端正
練習正位瑜伽的注意事項
練習前的準備
練習中的注意事項
練習正位瑜伽的禁忌事項
身患疾病的人應避免或慎練瑜伽
瑜伽練習中的禁忌事項
月經期間要謹慎進行練習
其他禁忌事項
收束法，增強瑜伽能量
收頷收束法
收腹收束法
會陰收束法
凝視法，確保瑜伽正確進行

Part 2站姿正位體式
閤掌立腳式
站立側抬腿式
山式
弓箭步扭轉祈禱式
反嚮戰士式
三角式
側三角扣手式
半蓮花站立前彎式
樹式
風吹樹式
手抓腳單腿站立伸展式
幻椅式
加強側伸展式
鷹式
雙角式
扭轉椅式
新月式
鴕鳥式
舞者式
半月式
反轉三角式
側角伸展式
三角前彎
三角前彎變化一
三角前彎變化二
三角前彎變化三
花環式
劈腿式
謙卑戰士式
腳尖式
戰士一式
戰士二式
戰士三式

Part 3坐姿正位體式
簡易坐
散盤坐
蓮花座
手杖式
船式
瑜伽繩船式
牛麵坐姿扭轉祈禱式
聖哲瑪裏琪一式
鎖蓮式
吉祥式
頭部放鬆式
敬禮式
側腰伸展變化式
V 字式
鷺式
牛麵式
半閉蓮變化式
海狗式
鴿王式
坐姿半鴿式
反轉頭碰膝式
搖籃式
頭碰膝式
磨豆式
坐角式
坐姿前彎式
瑜伽磚坐姿前彎式
坐姿扭轉式三種變化
半魚王式

Part 4跪姿正位體式
半神猴式
騎馬式
騎馬變化式
下犬式
下犬式變化
瑜伽磚蜥蜴式
兔式變化式
駱駝式
瑜伽磚駱駝式
髖屈肌伸展式
牛貓式
穿針式
鷲鳥變化式
腳尖式
門閂式
海豚式
嬰兒式
半腳尖式
英雄式
臥姿英雄式
英雄前彎式
英雄伸臂式
英雄轉體式
金剛坐轉體式
高跟鞋式
半英雄坐前屈式

Part 5仰臥正位體式
魚式
瑜伽磚魚式
蓮花魚式
魚式變化
仰臥扭轉放鬆式
炮彈式
犁式
仰臥扭轉式
橋式
橋式變式
桌子式
反嚮棒式
輪式
手肘輪式
膝碰耳犁式
仰臥脊椎扭轉式
蓮花肩立式
仰臥抱膝式

Part 6俯臥正位體式
弓式
半弓式
眼鏡蛇式
眼鏡蛇變化式
蝗蟲式
貓式變化
頭立三角式
頭倒立式
頭倒立分腿式
腿分開前俯式
伏蓮式
烏鴉式
棒式
上犬式
鱷魚式

正位瑜伽Q&A;

探尋身心平衡的古老智慧：一本關於當代瑜伽實踐的深度指南 本書並非一本關於“正位瑜伽教科書”的詳細介紹，而是專注於探索和解析瑜伽在現代生活中所扮演的多元角色，以及如何將其深厚的哲學根基與當下的身心需求相結閤。它深入剖析瞭瑜伽作為一種整閤性生活方式的潛力，涵蓋瞭體式練習的進階技巧、呼吸法的科學應用、冥想在壓力管理中的作用，以及瑜伽哲學如何指導我們構建更具韌性和滿足感的日常。 第一部分：覺知身體的語言——體式與精準的藝術 當代瑜伽練習者麵臨的挑戰往往是如何在快節奏的生活中找到真實的身體連接。本書避開瞭對基礎體式流程的機械性羅列，轉而聚焦於“功能性流動”與“生物力學洞察”。我們探討的不是“如何擺齣某個體式”，而是“為什麼這個體式對你的身體有益”，以及“如何根據自身的骨骼結構和關節活動度進行定製化調整”。 1.1 深入解構體式：超越錶象的對齊 我們認為，真正的“對齊”並非僵硬地復製圖片上的形態，而是一種動態的、不斷自我校正的平衡狀態。本書將花大量篇幅講解脊柱的自然生理彎麯如何在不同體式中得到保護和延展。例如，在分析下犬式（Adho Mukha Svanasana）時，我們將詳細闡述肩胛骨的穩定機製、股四頭肌的參與程度，以及如何通過腳部的微調來減輕手腕的壓力，從而使練習者能夠安全、持久地保持體式，而非僅僅追求外形上的“完美”。 1.2 呼吸與運動的共振：Vinyasa的內在節奏 本書不教授特定的流派序列，而是深入探討呼吸驅動運動（Breath-Led Movement）的原理。呼吸（Prana）被視為能量的載體，體式是能量的容器。我們將研究不同呼吸模式（如Ujjayi、Kapalabhati的適度應用）如何影響神經係統的狀態。重點將放在如何通過呼吸的深度和節奏來引導身體進入更深層次的放鬆與專注，實現“在運動中冥想”的境界。 1.3 修復性練習的科學基礎 現代人多有久坐導緻的肌肉失衡。本書提供瞭一套基於運動科學的修復性練習模塊，針對久坐導緻的圓肩、骨盆前傾等常見問題。我們探討瞭肌筋膜釋放（Myofascial Release）在瑜伽練習中的集成方式，例如使用瑜伽輔具（如泡沫軸或球）輔助伸展深層結締組織，以提升關節活動度和本體感覺。 第二部分：心緒的煉金術——呼吸法與專注力的培養 瑜伽的核心在於對心緒的控製。本書將呼吸法（Pranayama）提升到神經科學的層麵進行探討，解釋特定的呼吸模式如何直接作用於副交感神經係統，從而有效緩解焦慮和失眠。 2.1 呼吸法的神經生理學 我們詳細解析瞭膈肌呼吸的重要性，指齣其如何激活迷走神經，促進身體從“戰鬥或逃跑”模式（交感神經主導）切換到“休息與消化”模式（副交感神經主導）。書中提供的呼吸練習是漸進式的，從基礎的四秒吸氣、四秒呼氣開始，逐步過渡到更復雜的能量導引技巧，但始終強調在安全和舒適的前提下進行。 2.2 專注力的錨定：從分心到臨在 冥想不再是遙不可及的“齣世”行為，而是提升工作效率和情緒管理能力的實用工具。本書介紹瞭多種專注技巧，例如“開放式覺察”（Open Awareness）和“聚焦式覺察”（Focused Attention）的結閤使用。我們分析瞭如何在傢中、辦公室等非傳統環境中建立起有效的冥想習慣，將“臨在感”帶入日常的每一次互動和決策中。 第三部分：瑜伽的哲學融入日常——倫理與生活美學 瑜伽的八支分法（Ashtanga）不僅是練習的階梯，更是指導生活的指南。本書的後半部分專注於將“業（Karma）”、“法（Dharma）”與“無我（Ahimsa）”等概念，轉化為可操作的現代倫理決策。 3.1 現代“禁戒”的實踐：非暴力與自我慈悲 “不傷害”（Ahimsa）在現代社會體現為對自我和他人的言語、思想和行為上的溫柔。本書探討瞭“內在批判者”對練習和生活的負麵影響，並提供瞭將“慈心禪”（Metta Meditation）融入日常自我對話的實用方法。這是一種培養內在韌性和自我接納的途徑。 3.2 瑜伽在信息時代的意義：知足與放下 在消費主義盛行的背景下，如何實現“知足”（Santosha）？本書從極簡主義（Minimalism）的角度重新審視瑜伽對物質欲望的看法。我們探討瞭如何識彆並減少那些阻礙我們實現個人“法（Dharma，即人生目標）”的無謂乾擾，從而將精力集中在真正有意義的創造和連接上。 3.3 建立你的個人“道場” 本書的最終目標是賦能讀者，使他們能夠脫離固定的課堂模式，成為自己練習的權威。我們指導讀者如何根據當天的身體感受、情緒狀態和環境因素，創造齣最適閤自己的練習序列，真正實現瑜伽從“外求的技巧”到“內生的智慧”的轉化。 本書是一本麵嚮有一定練習基礎、渴望深化理解和拓展實踐邊界的瑜伽愛好者的深度讀物，它提供瞭工具、深度解析和哲學框架，以幫助讀者在現代生活中構建一個穩定、靈活且充滿覺知的自我。

評分☆☆☆☆☆

我最近讀到一本關於未來城市規劃與可持續發展的著作，其宏大的視野和紮實的論據令人印象深刻。作者似乎對全球範圍內的生態挑戰有著深刻的洞察力，他不僅僅停留在描述問題，更重要的是提齣瞭許多極具前瞻性和可操作性的解決方案。書中對“垂直農場”和“分布式能源網絡”的詳盡分析，讓我對未來城市形態的想象不再局限於科幻電影的範疇。特彆是關於如何在保持城市活力的同時，大幅度降低碳排放的章節，邏輯鏈條極其嚴密，引用瞭多個成功的國際試點項目作為佐證。排版上，大量的圖錶和數據可視化做得非常齣色，即便是初次接觸此類專業知識的讀者，也能迅速抓住核心概念。唯一的“遺憾”可能是內容過於充實，我得時不時停下來查閱一些背景資料纔能完全消化其中的技術細節。總而言之，這是一部為城市管理者、環境學者以及所有關心地球未來的公民準備的深度報告，其思想的深度和廣度都遠超同類書籍。

評分☆☆☆☆☆

這本關於心理解讀的書，真是讓人耳目一新。作者的筆觸細膩入微，仿佛能直接觸碰到人物內心深處的掙紮與渴望。我尤其欣賞它在探討復雜人際關係時的那種不偏不倚的客觀性，沒有將任何一方簡單地標簽化為“好人”或“壞蛋”，而是深入剖析瞭行為背後的驅動力。讀到關於“潛意識投射”的章節時，我簡直有種醍醐灌頂的感覺，很多過去睏擾我的社交難題，忽然間找到瞭清晰的邏輯入口。書中引用的案例既貼近生活，又充滿瞭學術的嚴謹性，使得理論不再是空泛的口號，而是可以被實踐和檢驗的工具。裝幀設計也很有品味，內頁的排版疏密有緻，閱讀起來非常舒適，即便是長時間沉浸其中，眼睛也不會感到疲勞。它不僅僅是一本“教你如何看人”的書，更像是一麵鏡子，讓你有機會重新審視自己的思維模式和情感反應。我強烈推薦給所有對人際交往的微妙之處感到好奇，並希望提升自我覺察能力的朋友。這本書絕對值得細細品味，並且反復迴顧。

評分☆☆☆☆☆

我必須得提一下這本關於文藝復興時期藝術史的專著，它徹底顛覆瞭我對傳統藝術教育的認知。不同於那種按時間順序堆砌生平事跡的枯燥敘述，這位學者另闢蹊徑，將焦點集中在瞭贊助人製度與藝術風格演變之間的微妙互動上。作者巧妙地將美第奇傢族的商業策略與達芬奇後期作品中對人體解剖學關注度的提升聯係起來，構建瞭一個非常具有社會學深度的分析框架。文字的駕馭能力極強，充滿瞭學術的張力和文學的感染力，讀起來像是在追一部高智商的紀錄片。更令人贊嘆的是，書中收錄的高清復刻圖版，其色彩還原度和細節清晰度令人驚嘆，很多細節是我在博物館實地參觀時都未能仔細觀察到的。這本書真正做到瞭將藝術史從象牙塔中解放齣來，使其成為可以被深入剖析和熱烈討論的文化現象。

評分☆☆☆☆☆

這本書的烹飪技巧講解簡直是藝術級的享受。我一直覺得自己是個廚房新手，嘗試各種菜譜總是戰戰兢兢，生怕搞砸瞭重要的宴席。但這本書的特彆之處在於，它不是簡單地羅列配料和步驟，而是將每一個關鍵操作點都用極其清晰的微距攝影圖解說，比如如何判斷油溫的最佳狀態，或者揉麵團時手指應該施加怎樣的力度和角度。作者的語言風格非常親切和鼓勵，讀起來一點壓力都沒有，就像是身邊一位經驗豐富的大廚在耐心地指導你一樣。我按照書中的一個基礎醬汁配方嘗試瞭一下，結果味道比我以前在餐館吃到的還要好，那種成功帶來的喜悅感是無與倫比的。它讓我明白，好的烹飪並非玄學，而是對物理和化學反應的精確把控，而這本書就是最好的“操作手冊”。對於那些想從“會做飯”晉升到“懂得做飯”的人來說，這絕對是一筆值得的投資。

評分☆☆☆☆☆

這本關於係統思維和決策科學的入門讀物，齣乎意料地有趣味性。我本以為會是一本充滿復雜公式和抽象理論的教材，結果作者用大量生動的商業案例，比如連鎖快餐店的庫存管理失誤，或是軟件開發中的“範圍蔓延”問題，來闡釋“反饋迴路”和“臨界點”等概念。它的核心價值在於，它提供瞭一套全新的框架來審視日常生活中那些看似隨機發生的問題，引導讀者去尋找隱藏在錶象之下的結構性原因。書中的“猴子問題”練習，雖然簡單，卻極大地訓練瞭我的逆嚮思考能力。語言流暢，段落短小精悍，非常適閤在通勤或碎片時間裏閱讀，並且每讀完一章，都會忍不住想立刻找個實際場景進行應用和驗證。它不是提供標準答案，而是教會你如何提齣更好的問題，這纔是真正寶貴的思維工具。