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• 瑜伽
• 正位瑜伽
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店铺： 拓特图书专营店

出版社： 1

ISBN：9789869543927

商品编码：28161738330

正文语种：繁体中文

 

【增量升級版】全圖解正位瑜伽教科書

• • 作者：  
  • 出版社： 
  • 出版日期：2017/12/27
  • 語言：繁體中文
• ISBN：9789869543927
• 叢書系列：
• 規格：平裝 / 272頁 / 17 x 23 x 1.6 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 出版地：台灣

內容簡介

【增量升級版】真人圖解?6?4影音教學?6?4一做見效
內容再進化
增量50％，
150式精準正確版
圖解加大更清晰
新增教學影片
貼心線裝，書可完全攤平，方便邊看邊練習
專業瑜伽老師親自圖解示範，搭配影音教學
告別高低肩、長短腳、偏頭痛、脊椎側彎、肌肉痠痛，
保證越做越放鬆，
兼具瘦身排毒、美容美體、調理全身筋骨

保持身體的平衡與骨盆正位，避免一切不必要的傷害。
從現在開始，拒絕錯誤，練瑜伽必須從正位開始。

不只能瘦身，還能瞬間解除痠痛、矯正體態
簡單易學的柔運動

如果你還在做錯誤的動作，就換讀這一本吧！

瑜伽已經成為美容、美體的方法之一，可以減肥、美容、豐胸、雕塑身材曲線等，好處多多。

對於沒學過瑜伽的人來說，常在問：
◎怎麼做正確的練習？
◎練習時應該遵循哪些原則？
◎各種瑜伽體位適合哪種體質和特徵的人？
◎自行在家練習，沒有老師怎麼辦？怎麼做才正確？
    
或許有人會看著網路的教學影片或隨手抓本瑜伽書籍，翻開便照著做，在沒有專業人士從旁指導的情況下，反而做了錯誤的瑜伽體式，帶來更多傷害。
    
所以正確的體位動作是學習瑜伽的第*步，也是重要的一步。本書大的特點在於透過專業瑜伽老師的動作分析圖解，列出正確和錯誤的體位，看圖對照，方便隨時矯正不良姿勢，就算零基礎也能一次就做對，真正達到練習瑜伽的理想。

只給你正確的練習動作，找回失去的平衡點，
告別筋骨歪歪、呼吸不順、高低肩、長短腳等各種不適

特別介紹
教學影片QR Code
精選瑜伽動作，提供QR Code，透過手機或平板電腦掃一掃條碼，就能立即觀賞示範教學影片，指導正確的操作要領。跟著影片做，輕輕鬆鬆，易學好懂。

★★真人示範圖解，零基礎也能一次就做對★★
由專業的瑜伽老師親自示範，以精美的照片完整呈現每個動作的練習要領，並提供正確體位和錯誤體位對照，初學者也能從圖照判斷出要點，從頭開始就做對。

★★動作輕柔，調理全身筋骨、保持呼吸順暢★★
簡單來說，瑜伽練習應該是一種身體與心靈的雙重修練方式。透過正位瑜伽，調節呼吸，放鬆全身筋骨，適合緊張忙碌的現代人練習，能充分達到減壓降壓，舒緩緊繃神經的功效。

★★從正確的角度出發，由淺入深，詳細分解五大體式★★
本書是從基礎的正位瑜伽動作出發，為練習者身體的各部位正位中心打好基礎，並對站姿、坐姿、跪姿、仰臥、俯臥這五大瑜伽體式做詳細闡述，讓每一位練習者都能從正確的角度出發，練習正確的瑜伽，進而喚醒生命的正面能量，使身心獲得提升和，做一個健康快樂的「瑜」美人。

本書特色

1圖文並茂，既有正位圖解，也有錯誤體式示例，兩相對比，讓讀者更快速理解正確的瑜伽動作。
2內容由淺入深，指導初學者如何安全、正確的學習瑜伽，達到美容美體、調解全身機能的理想。
3長期練習瑜伽者也可以用來當做練習教科書，經常查閱，以便發現自己的錯誤。
4全書包含站姿、坐姿、跪姿、仰臥、俯臥這五大瑜伽體式，150多個正確體位，是初學者、瑜伽愛好者以及瑜伽授課者必備的教科書。
5.本期新增多個體位動作和影音教學QR Code，是自我練習時的得力助手，觀看影片再練習，保證不做錯。

作者介紹

作者簡介

美梓

世界瑜伽協會高級導師
[Bilramyoga]高溫瑜伽導師
亞洲體適能運動學院國際瑜伽導師
澳洲體適能運動學院國際瑜伽導師
多家電視臺明星教練

畢業於藝術大學舞蹈學院，從事瑜伽教學工作多年，經驗豐富，將印度傳統瑜伽、芭蕾舞和中國古典舞三者融為一體，精心編排總結開創這種科學與藝術相結合的健身方式。已出版書籍和DVD等多套專業教材，在臺灣、香港、中國大陸和東南亞等地發行，廣受好評。

審訂者簡介

吳玉豐 Jessica

JYOGA樂活瑜伽老師

www.jyoga.com.tw

新光三越特約瑜伽老師
慈光身障協會特約瑜伽老師
奇妮孕婦裝特約孕婦瑜伽老師
Easyoga服飾臺灣區蒲公英大使
台積電TSMC－孕婦&產後瑜伽講座教學
生寶臍帶血媽媽教室特約孕婦瑜伽老師
TOYOTA豐田汽車員工教育訓練特約瑜伽老師
緯來綜合臺－玩美的人類節目–皮拉提斯抗力球教學
Tendays恬蝶仕量身紓壓睡眠醫學床墊特約瑜伽老師

目錄

Part 1練習正位瑜伽，啟動身心正面能量
正位瑜伽，保持身材輕盈、一生健康
瑜伽，保護脊椎還是傷害脊椎？
拒絕傷害，練習正確的正位瑜伽
認識人體主要的骨骼—脊椎
脊椎健康與身體健康密切相關
檢查你的脊椎是否健康
治療脊椎，揭祕瑜伽正位奇效
如何開始練習正位瑜伽
什麼是「 正位瑜伽」？
建立身體各部位的正位中心線
立體解剖，建立正位概念
從正位瑜伽的基礎動作開始練習
呼吸、定點、正位元、伸展，自我檢視身體是否端正
練習正位瑜伽的注意事項
練習前的準備
練習中的注意事項
練習正位瑜伽的禁忌事項
身患疾病的人應避免或慎練瑜伽
瑜伽練習中的禁忌事項
月經期間要謹慎進行練習
其他禁忌事項
收束法，增強瑜伽能量
收頷收束法
收腹收束法
會陰收束法
凝視法，確保瑜伽正確進行

Part 2站姿正位體式
合掌立腳式
站立側抬腿式
山式
弓箭步扭轉祈禱式
反向戰士式
三角式
側三角扣手式
半蓮花站立前彎式
樹式
風吹樹式
手抓腳單腿站立伸展式
幻椅式
加強側伸展式
鷹式
雙角式
扭轉椅式
新月式
鴕鳥式
舞者式
半月式
反轉三角式
側角伸展式
三角前彎
三角前彎變化一
三角前彎變化二
三角前彎變化三
花環式
劈腿式
謙卑戰士式
腳尖式
戰士一式
戰士二式
戰士三式

Part 3坐姿正位體式
簡易坐
散盤坐
蓮花座
手杖式
船式
瑜伽繩船式
牛面坐姿扭轉祈禱式
聖哲瑪里琪一式
鎖蓮式
吉祥式
頭部放鬆式
敬禮式
側腰伸展變化式
V 字式
鷺式
牛面式
半閉蓮變化式
海狗式
鴿王式
坐姿半鴿式
反轉頭碰膝式
搖籃式
頭碰膝式
磨豆式
坐角式
坐姿前彎式
瑜伽磚坐姿前彎式
坐姿扭轉式三種變化
半魚王式

Part 4跪姿正位體式
半神猴式
騎馬式
騎馬變化式
下犬式
下犬式變化
瑜伽磚蜥蜴式
兔式變化式
駱駝式
瑜伽磚駱駝式
髖屈肌伸展式
牛貓式
穿針式
鷲鳥變化式
腳尖式
門閂式
海豚式
嬰兒式
半腳尖式
英雄式
臥姿英雄式
英雄前彎式
英雄伸臂式
英雄轉體式
金剛坐轉體式
高跟鞋式
半英雄坐前屈式

Part 5仰臥正位體式
魚式
瑜伽磚魚式
蓮花魚式
魚式變化
仰臥扭轉放鬆式
炮彈式
犁式
仰臥扭轉式
橋式
橋式變式
桌子式
反向棒式
輪式
手肘輪式
膝碰耳犁式
仰臥脊椎扭轉式
蓮花肩立式
仰臥抱膝式

Part 6俯臥正位體式
弓式
半弓式
眼鏡蛇式
眼鏡蛇變化式
蝗蟲式
貓式變化
頭立三角式
頭倒立式
頭倒立分腿式
腿分開前俯式
伏蓮式
烏鴉式
棒式
上犬式
鱷魚式

正位瑜伽Q&A;

探寻身心平衡的古老智慧：一本关于当代瑜伽实践的深度指南 本书并非一本关于“正位瑜伽教科书”的详细介绍，而是专注于探索和解析瑜伽在现代生活中所扮演的多元角色，以及如何将其深厚的哲学根基与当下的身心需求相结合。它深入剖析了瑜伽作为一种整合性生活方式的潜力，涵盖了体式练习的进阶技巧、呼吸法的科学应用、冥想在压力管理中的作用，以及瑜伽哲学如何指导我们构建更具韧性和满足感的日常。 第一部分：觉知身体的语言——体式与精准的艺术 当代瑜伽练习者面临的挑战往往是如何在快节奏的生活中找到真实的身体连接。本书避开了对基础体式流程的机械性罗列，转而聚焦于“功能性流动”与“生物力学洞察”。我们探讨的不是“如何摆出某个体式”，而是“为什么这个体式对你的身体有益”，以及“如何根据自身的骨骼结构和关节活动度进行定制化调整”。 1.1 深入解构体式：超越表象的对齐 我们认为，真正的“对齐”并非僵硬地复制图片上的形态，而是一种动态的、不断自我校正的平衡状态。本书将花大量篇幅讲解脊柱的自然生理弯曲如何在不同体式中得到保护和延展。例如，在分析下犬式（Adho Mukha Svanasana）时，我们将详细阐述肩胛骨的稳定机制、股四头肌的参与程度，以及如何通过脚部的微调来减轻手腕的压力，从而使练习者能够安全、持久地保持体式，而非仅仅追求外形上的“完美”。 1.2 呼吸与运动的共振：Vinyasa的内在节奏 本书不教授特定的流派序列，而是深入探讨呼吸驱动运动（Breath-Led Movement）的原理。呼吸（Prana）被视为能量的载体，体式是能量的容器。我们将研究不同呼吸模式（如Ujjayi、Kapalabhati的适度应用）如何影响神经系统的状态。重点将放在如何通过呼吸的深度和节奏来引导身体进入更深层次的放松与专注，实现“在运动中冥想”的境界。 1.3 修复性练习的科学基础 现代人多有久坐导致的肌肉失衡。本书提供了一套基于运动科学的修复性练习模块，针对久坐导致的圆肩、骨盆前倾等常见问题。我们探讨了肌筋膜释放（Myofascial Release）在瑜伽练习中的集成方式，例如使用瑜伽辅具（如泡沫轴或球）辅助伸展深层结缔组织，以提升关节活动度和本体感觉。 第二部分：心绪的炼金术——呼吸法与专注力的培养 瑜伽的核心在于对心绪的控制。本书将呼吸法（Pranayama）提升到神经科学的层面进行探讨，解释特定的呼吸模式如何直接作用于副交感神经系统，从而有效缓解焦虑和失眠。 2.1 呼吸法的神经生理学 我们详细解析了膈肌呼吸的重要性，指出其如何激活迷走神经，促进身体从“战斗或逃跑”模式（交感神经主导）切换到“休息与消化”模式（副交感神经主导）。书中提供的呼吸练习是渐进式的，从基础的四秒吸气、四秒呼气开始，逐步过渡到更复杂的能量导引技巧，但始终强调在安全和舒适的前提下进行。 2.2 专注力的锚定：从分心到临在 冥想不再是遥不可及的“出世”行为，而是提升工作效率和情绪管理能力的实用工具。本书介绍了多种专注技巧，例如“开放式觉察”（Open Awareness）和“聚焦式觉察”（Focused Attention）的结合使用。我们分析了如何在家中、办公室等非传统环境中建立起有效的冥想习惯，将“临在感”带入日常的每一次互动和决策中。 第三部分：瑜伽的哲学融入日常——伦理与生活美学 瑜伽的八支分法（Ashtanga）不仅是练习的阶梯，更是指导生活的指南。本书的后半部分专注于将“业（Karma）”、“法（Dharma）”与“无我（Ahimsa）”等概念，转化为可操作的现代伦理决策。 3.1 现代“禁戒”的实践：非暴力与自我慈悲 “不伤害”（Ahimsa）在现代社会体现为对自我和他人的言语、思想和行为上的温柔。本书探讨了“内在批判者”对练习和生活的负面影响，并提供了将“慈心禅”（Metta Meditation）融入日常自我对话的实用方法。这是一种培养内在韧性和自我接纳的途径。 3.2 瑜伽在信息时代的意义：知足与放下 在消费主义盛行的背景下，如何实现“知足”（Santosha）？本书从极简主义（Minimalism）的角度重新审视瑜伽对物质欲望的看法。我们探讨了如何识别并减少那些阻碍我们实现个人“法（Dharma，即人生目标）”的无谓干扰，从而将精力集中在真正有意义的创造和连接上。 3.3 建立你的个人“道场” 本书的最终目标是赋能读者，使他们能够脱离固定的课堂模式，成为自己练习的权威。我们指导读者如何根据当天的身体感受、情绪状态和环境因素，创造出最适合自己的练习序列，真正实现瑜伽从“外求的技巧”到“内生的智慧”的转化。 本书是一本面向有一定练习基础、渴望深化理解和拓展实践边界的瑜伽爱好者的深度读物，它提供了工具、深度解析和哲学框架，以帮助读者在现代生活中构建一个稳定、灵活且充满觉知的自我。

评分☆☆☆☆☆

我必须得提一下这本关于文艺复兴时期艺术史的专著，它彻底颠覆了我对传统艺术教育的认知。不同于那种按时间顺序堆砌生平事迹的枯燥叙述，这位学者另辟蹊径，将焦点集中在了赞助人制度与艺术风格演变之间的微妙互动上。作者巧妙地将美第奇家族的商业策略与达芬奇后期作品中对人体解剖学关注度的提升联系起来，构建了一个非常具有社会学深度的分析框架。文字的驾驭能力极强，充满了学术的张力和文学的感染力，读起来像是在追一部高智商的纪录片。更令人赞叹的是，书中收录的高清复刻图版，其色彩还原度和细节清晰度令人惊叹，很多细节是我在博物馆实地参观时都未能仔细观察到的。这本书真正做到了将艺术史从象牙塔中解放出来，使其成为可以被深入剖析和热烈讨论的文化现象。

评分☆☆☆☆☆

这本书的烹饪技巧讲解简直是艺术级的享受。我一直觉得自己是个厨房新手，尝试各种菜谱总是战战兢兢，生怕搞砸了重要的宴席。但这本书的特别之处在于，它不是简单地罗列配料和步骤，而是将每一个关键操作点都用极其清晰的微距摄影图解说，比如如何判断油温的最佳状态，或者揉面团时手指应该施加怎样的力度和角度。作者的语言风格非常亲切和鼓励，读起来一点压力都没有，就像是身边一位经验丰富的大厨在耐心地指导你一样。我按照书中的一个基础酱汁配方尝试了一下，结果味道比我以前在餐馆吃到的还要好，那种成功带来的喜悦感是无与伦比的。它让我明白，好的烹饪并非玄学，而是对物理和化学反应的精确把控，而这本书就是最好的“操作手册”。对于那些想从“会做饭”晋升到“懂得做饭”的人来说，这绝对是一笔值得的投资。

评分☆☆☆☆☆

我最近读到一本关于未来城市规划与可持续发展的著作，其宏大的视野和扎实的论据令人印象深刻。作者似乎对全球范围内的生态挑战有着深刻的洞察力，他不仅仅停留在描述问题，更重要的是提出了许多极具前瞻性和可操作性的解决方案。书中对“垂直农场”和“分布式能源网络”的详尽分析，让我对未来城市形态的想象不再局限于科幻电影的范畴。特别是关于如何在保持城市活力的同时，大幅度降低碳排放的章节，逻辑链条极其严密，引用了多个成功的国际试点项目作为佐证。排版上，大量的图表和数据可视化做得非常出色，即便是初次接触此类专业知识的读者，也能迅速抓住核心概念。唯一的“遗憾”可能是内容过于充实，我得时不时停下来查阅一些背景资料才能完全消化其中的技术细节。总而言之，这是一部为城市管理者、环境学者以及所有关心地球未来的公民准备的深度报告，其思想的深度和广度都远超同类书籍。

评分☆☆☆☆☆

这本关于心理解读的书，真是让人耳目一新。作者的笔触细腻入微，仿佛能直接触碰到人物内心深处的挣扎与渴望。我尤其欣赏它在探讨复杂人际关系时的那种不偏不倚的客观性，没有将任何一方简单地标签化为“好人”或“坏蛋”，而是深入剖析了行为背后的驱动力。读到关于“潜意识投射”的章节时，我简直有种醍醐灌顶的感觉，很多过去困扰我的社交难题，忽然间找到了清晰的逻辑入口。书中引用的案例既贴近生活，又充满了学术的严谨性，使得理论不再是空泛的口号，而是可以被实践和检验的工具。装帧设计也很有品味，内页的排版疏密有致，阅读起来非常舒适，即便是长时间沉浸其中，眼睛也不会感到疲劳。它不仅仅是一本“教你如何看人”的书，更像是一面镜子，让你有机会重新审视自己的思维模式和情感反应。我强烈推荐给所有对人际交往的微妙之处感到好奇，并希望提升自我觉察能力的朋友。这本书绝对值得细细品味，并且反复回顾。

评分☆☆☆☆☆

这本关于系统思维和决策科学的入门读物，出乎意料地有趣味性。我本以为会是一本充满复杂公式和抽象理论的教材，结果作者用大量生动的商业案例，比如连锁快餐店的库存管理失误，或是软件开发中的“范围蔓延”问题，来阐释“反馈回路”和“临界点”等概念。它的核心价值在于，它提供了一套全新的框架来审视日常生活中那些看似随机发生的问题，引导读者去寻找隐藏在表象之下的结构性原因。书中的“猴子问题”练习，虽然简单，却极大地训练了我的逆向思考能力。语言流畅，段落短小精悍，非常适合在通勤或碎片时间里阅读，并且每读完一章，都会忍不住想立刻找个实际场景进行应用和验证。它不是提供标准答案，而是教会你如何提出更好的问题，这才是真正宝贵的思维工具。