青少年力量訓練 針對身體素質 健身和運動專項的動作練習和方案設計 青少年力量訓練計劃指導書籍 體能 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480385

商品編碼：28504411354

商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	青少年力量訓練
作者：	[美]艾弗裏·D.費根鮑姆（Avery D. Faigenbaum） 韋恩·L
市場價：	98.00
ISBN號：	9787115480385
齣版社：	人民郵電齣版社
商品類型：	圖書

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本： 16	語種：中文
印刷時間：2018-05-01	版次：1	頁數：

編輯推薦

青少年訓練領域20年研究成果與訓練實踐！ ?適閤7～18歲青少年 ?闡述青少年訓練的指導方針、基礎訓練技術和總體訓練程序 ?使用自由重量、健身器械、彈力帶、藥球和自重訓練5種訓練方式 ?詳解111個動作練習的目標肌肉、動作步驟和技術要領 ?提供青少年基礎、進階和運動專項訓練的課程安排及效果反饋 ?針對青少年不同的生長發育階段設計閤理的訓練方案 ?融入長期計劃安排的周期化方案、運動營養膳食和訓練後的恢復放鬆

內容簡介

本書凝結瞭體能訓練專傢、健身專傢和體育教師的心血，是獻給青少年的力量訓練指導書，它讓更多的人真正意識到在年輕時發展強健肌肉骨髓係統的重要性，並讓他們明白力量訓練的作用和價值。《青少年力量訓練：針對身體素質、健身和運動專項的動作練習和方案設計》以圖文形式，從健身基礎、訓練動作、訓練方案的設計、長期計劃與營養補充四個方麵為7～18歲的青少年開展科學閤理的力量訓練提供瞭全方位的指導，可以安全高效地幫助青少年及青年運動員練齣強健體魄，提升力量水平及運動錶現。本書也為體育教育工作者製訂青少年的力量訓練計劃提供瞭寶貴的指導。

目錄

前言 IX  緻謝 X  引言 XI 第 一部分 健身基礎 第 1章 準備訓練 3 力量訓練與舉重、力量舉以及健美三者的對比 5  趣味健身基礎訓練 6  肌肉 、骨略和結締組織 7  體能評估 8  訓練準備 12  小結 16 第 2章 體育鍛煉計劃 17 訓練指導方針 18  其他方麵 22  小結 24 第3章 訓練技術和訓練程序 25 理解孩子 26  老師的職責 28  開發健身課程 29  安全使用器械 29  循序漸進 32  小結 32 第二部分 訓練動作 第4章 自由重量 35 自由重量訓練36  自由重量訓練動作 38  小結 72 第5章 健身器械 73 健身器械使用指導 74  健身器械訓練動作 74  小結 97 第6章 彈力帶與藥球 99 用彈力帶和藥球訓練 101  彈力帶訓練動作 101  藥球訓練動作 112 小結 137 第7章 自重 139 以自身重量為阻力進行訓練 140  自重訓練動作 141  小結 165 第三部分 訓練方案的設計 第8章 總體準備 169 預備訓練 169  青少年訓練 170  動態熱身 172  小結 173 第9章 適閤7～10歲兒童的基礎力量訓練 177 熱身和放鬆拉伸階段的組成 178  力量訓練計劃 179  力量訓練動作 179  訓練注意事項 183  小結 184 第 10章 適閤10～14歲青少年的中級力量訓練 185 熱身和放鬆拉伸階段的組成 185 力量訓練計劃 185 器械訓練 186  自由重量訓練 188  藥球力量訓練 188  訓練注意事項 189  小結 192 第 1章 適閤15～18歲青少年的進階訓練 193 熱身和放鬆拉伸階段的組成 194  力量訓練計劃 194  器械訓練和自由重量訓練 195  藥球和彈力帶力量訓練 195 訓練中的注意事項 197 小結 200 第 12章 年輕運動員的運動專項訓練 201 參賽訓練 202  棒球和壘球 203  籃球和排球 203 舞蹈和花樣滑冰 204  美式橄欖球和英式橄欖球 204  冰球和麯棍球 205  足球 205  遊泳 206  網球 206  徑賽項目：短跑和跳躍 206  徑賽項目：長跑 207  小結 207 第四部分 長期計劃與營養補充 第 13章 周期和恢復 211 訓練過量與過度訓練 212  周期性訓練模闆 213  休息與恢復 214  長期訓練 216  小結 216 第 14章 運動飲食 217 健康飲食的基礎要點 218  孩子的營養需求 222  補水 224  零食 224  小結 225 附錄 訓練日誌樣本 226  推薦書目 227 作者簡介 229  譯者簡介 230

作者簡介

艾弗裏. D.費根鮑姆博士是美國新澤西大學運動健康科學係的教授， 是兒童運動科學的領軍人物和實踐者，從事青少年運動科學工作20餘年。 費根 鮑姆博士撰寫瞭一百多篇科學論文、20個書本章節和7本關於青少年運動健康的書籍。 他在世界各國健身健康機構講學，為各地基督教青年會、康樂中心、體育課程和課外體育活動設計瞭青少年健身項目。費根鮑姆博士是美國運動醫學學會和美國體能協會的研究員、國際科學谘詢委員會成員，曾在馬薩諸塞州州長體育健身理事會任職7年。 韋恩. L.威斯剋博士是位於馬薩諸塞州南海岸昆西市基督教青年會健身研究項目的負責人是昆西大學和馬薩諸塞州科學運動的指導教師。 他曾擔任美國運動委員會顧問、總統體育健身理事會顧問、美國基督教青年會顧問。 威斯剋博士還是許多書籍的編輯顧問， 這些書包括《醫生及運動醫學》《健康管理》《運動現場》《運動受傷預防》《形體訓練》《男性健康》等。 他撰寫瞭 23本以力量訓練為主題的書籍， 還曾幫助許多大學、中學、基督教青年會及健身中心設計開發力量健身項目。

 

青少年體能發展：為成長注入澎湃動力 這本書籍並非一本簡單的力量訓練指南，它是一份獻給所有渴望全麵提升青少年體能的傢長、教練和青少年本人的綜閤性讀物。它將帶領讀者深入探索青少年身體發展的獨特規律，並以此為基礎，構建一套科學、係統、趣味性強，且具有高度可操作性的體能發展方案。我們的目標不僅僅是培養強壯的體魄，更是激發青少年內在的潛能，為他們的學習、生活和未來的體育運動生涯奠定堅實的基礎。 第一章：理解青少年身體發展的黃金時期 青少年時期是人生中身體發展最迅速、塑形潛力最大的階段。本章將從生理學和發育學的角度，詳細闡述青少年身體在不同發育階段的特點。我們將深入探討骨骼、肌肉、心肺係統以及神經係統的成長與變化，解釋為何這一時期進行科學的體能訓練至關重要。 生長發育的信號與規律： 探討青春期齣現的第二性徵，以及身高、體重、體成分的快速變化。分析不同性彆的發育時間綫差異，以及它們對訓練選擇的影響。 肌肉與骨骼的協同發展： 詳細解釋肌肉縴維的生長機製，骨骺綫閉閤的重要性，以及如何通過訓練促進骨骼健康，預防生長痛和運動損傷。 心肺功能的飛躍： 描述心率、血壓、肺活量等指標在青少年時期的變化趨勢，以及訓練如何有效提升心肺耐力，為持續的體能活動提供保障。 神經協調與運動技能的萌芽： 探討神經係統發育對運動控製、平衡能力、反應速度的影響。介紹如何通過訓練促進神經肌肉的連接，提高運動的精細度和效率。 個體差異的認知： 強調每個青少年的發育速度、遺傳背景、生活習慣都存在差異。教會讀者如何識彆這些差異，並據此調整訓練計劃，避免“一刀切”的誤區。 第二章：超越“力量”的邊界：青少年體能的全麵構築 體能並非僅指肌肉力量，它是一個包含多個維度的綜閤概念。本章將打破傳統認知，從更廣闊的視角齣發，係統性地闡述青少年體能的構成要素，並為每一項要素提供具體的訓練思路和方法。 力量的科學定義與發展： 肌力（Muscular Strength）： 指肌肉一次最大收縮産生力量的能力。我們將探討不同類型的肌力訓練，包括最大力量、爆發力等。 肌耐力（Muscular Endurance）： 指肌肉在一定時間內反復收縮或維持收縮的能力。我們將介紹如何通過訓練提高肌肉的持久性，這對於許多體育項目和日常活動至關重要。 爆發力（Power）： 指在最短時間內輸齣力量的能力，是速度與力量的結閤。我們將提供發展爆發力的訓練方法，例如跳躍練習、投擲訓練等，強調其在運動專項中的應用。 速度與敏捷性的飛躍： 速度（Speed）： 包括直綫速度、變嚮速度等。我們將介紹如何通過短跑、衝刺、敏捷梯訓練等方式提升青少年的速度。 敏捷性（Agility）： 指身體在不同方嚮上快速改變運動狀態的能力。我們將提供各種變嚮跑、摺返跑、標誌桶練習，以及平衡訓練，來提升青少年的敏捷性。 柔韌性與協調性的提升： 柔韌性（Flexibility）： 指關節的活動範圍。我們將詳細講解靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等方法，強調其預防傷病、提高運動錶現的重要性。 協調性（Coordination）： 指身體各部分協調一緻完成復雜動作的能力。我們將設計一係列包括雙手協調、雙腳協調、身體整體協調的趣味性練習。 心肺耐力的基石： 有氧耐力（Aerobic Endurance）： 指身體在長時間內持續提供能量的能力，是身體進行中低強度運動的基礎。我們將推薦適閤青少年的有氧訓練方式，如慢跑、遊泳、騎行、跳繩等，並指導如何科學安排訓練強度和時間。 無氧耐力（Anaerobic Endurance）： 指身體在短時間內高強度運動後，維持一定運動能力的能力。我們將探討高強度間歇訓練（HIIT）的適宜性與方法。 平衡與本體感覺的強化： 平衡能力（Balance）： 指身體保持穩定姿勢的能力，無論是靜態還是動態。我們將提供單腿站立、平衡闆、瑜伽體式等練習。 本體感覺（Proprioception）： 指身體感知自身位置、運動和力量的能力，是運動控製和預防傷病的關鍵。我們將介紹一些需要感知身體細微變化的任務，例如閉眼單腿站立、在不穩定錶麵上進行動作。 第三章：安全第一：青少年訓練中的風險規避與防護 對於青少年來說，訓練的安全性永遠是第一位的。本章將專注於如何最大程度地減少運動損傷的發生，確保他們在安全的環境中享受運動的樂趣，並從中獲益。 訓練前的熱身： 動態熱身的重要性： 解釋動態熱身如何激活肌肉、提高心率、潤滑關節，為接下來的訓練做好準備。 動作示範與指導： 提供一係列有效的動態熱身動作，如弓步走、高抬腿、開閤跳、身體環繞等，並強調動作的規範性。 訓練中的安全原則： 動作的規範性： 強調“動作質量重於數量”的原則，詳細解讀每個訓練動作的標準姿勢，以及容易犯的錯誤。 循序漸進的原則： 詳細闡述如何根據青少年的年齡、體能水平和訓練經驗，逐步增加訓練的強度、難度和容量。 傾聽身體的聲音： 教導青少年如何識彆身體發齣的信號，區分正常的肌肉酸痛與受傷的疼痛。 閤適的訓練負荷： 探討如何根據不同訓練目標，科學設定組數、次數、休息時間，避免過度訓練。 場地與器材的安全： 強調選擇安全、平整的訓練場地，熟悉訓練器材的使用方法，檢查器材的完好性。 訓練後的恢復與放鬆： 靜態拉伸的作用： 解釋靜態拉伸如何幫助肌肉放鬆，緩解疲勞，提高柔韌性。 其他恢復方法： 介紹按摩、泡沫軸放鬆、充足睡眠、閤理營養等對青少年身體恢復的重要性。 常見運動損傷的識彆與預防： 生長痛與運動損傷的區分： 明確生長痛的特徵，以及如何通過科學訓練來緩解和預防。 膝關節、踝關節、肩關節的常見損傷： 詳細介紹這些部位容易發生的損傷類型（如扭傷、拉傷、骨骼問題），並提供針對性的預防措施。 跌倒與碰撞的應對： 強調正確的跌倒姿勢，以及如何處理輕微的碰撞。 第四章：量身定製：基於個體差異與運動目標的訓練方案設計 本章的核心在於將前幾章的理論知識轉化為實際可行的訓練計劃。我們將提供一套完整的框架，指導讀者如何根據青少年的具體情況，設計齣個性化的訓練方案。 評估青少年體能現狀： 基礎體能測試： 提供一係列簡單易行的體能測試項目，如1分鍾跳繩、30秒俯臥撐（根據年齡和性彆調整）、仰臥起坐、1分鍾坐到體前屈、10米摺返跑等，用於評估力量、耐力、柔韌性、速度、敏捷性等方麵的基礎水平。 運動專項需求分析： 針對不同的體育項目（如足球、籃球、遊泳、田徑、羽毛球等），分析其對體能的具體要求，例如足球對爆發力、敏捷性和心肺耐力的需求，遊泳對上肢力量和心肺耐力的需求。 觀察與溝通： 強調通過日常觀察青少年的運動錶現、身體姿態以及與他們進行溝通，瞭解他們的興趣、喜好、身體反應和心理狀態。 製定訓練目標： 短期與長期目標： 設定具體、可衡量、可達成、相關性強、有時間限製（SMART）的訓練目標。例如，“在三個月內，將1分鍾跳繩次數提高20次”，“在下個賽季，提高足球比賽中的衝刺速度”。 體能提升目標 vs. 運動專項錶現目標： 區分是側重於整體體能的進步，還是為瞭提升特定運動項目的錶現。 訓練計劃的要素構建： 訓練頻率： 根據年齡、訓練目標和恢復能力，確定每周的訓練次數。 訓練強度： 如何通過心率、主觀感受（RPE）、負重比例等方式來控製訓練強度。 訓練量： 組數、次數、每組間隔時間、總運動時間等。 訓練內容： 力量訓練、心肺訓練、柔韌性訓練、敏捷性訓練的比例分配。 周期性訓練： 介紹如何將訓練劃分為不同的周期（如基礎期、強化期、比賽期），並調整訓練內容和強度。 不同年齡段與體能水平的方案示例： 入門級（6-9歲）： 側重於趣味性、全身協調性、基礎動作模式的建立。 發展級（10-13歲）： 逐漸引入力量訓練的概念，增加耐力和速度訓練，強調動作規範。 精進級（14-17歲）： 可以進行更具針對性的力量和爆發力訓練，結閤運動專項，提高整體運動錶現。 根據體能水平分級： 針對體能基礎較弱、有運動基礎、或已有一定訓練基礎的青少年，提供不同難度的訓練動作和計劃。 營養與休息的重要性： 均衡營養的原則： 強調攝入足夠的蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質，為身體成長和訓練提供能量。 充足睡眠的重要性： 闡述睡眠在肌肉修復、生長激素分泌和身體恢復中的關鍵作用。 第五章：運動專項的體能強化：將基礎體能轉化為競技優勢 本章將把訓練的焦點放在如何將基礎體能轉化為特定運動項目的實際能力，幫助青少年在他們熱愛的運動中取得更好的成績。 專項力量與爆發力的訓練： 模擬專項動作的力量訓練： 例如，為足球運動員設計與踢球、跳躍、對抗相關的力量訓練動作。為籃球運動員設計與跳躍投籃、突破、防守相關的訓練。 plyometrics（增強式訓練）： 詳細介紹如何安全有效地進行增強式訓練，以提升運動的爆發力，如跳箱、爆發力深蹲、藥球投擲等。 速度、敏捷性與專項運動的結閤： 改變方嚮的訓練： 針對需要頻繁變嚮的運動（如籃球、網球、羽毛球），設計變嚮跑、摺返跑、反應訓練。 反應速度的訓練： 結閤實際運動場景，設計聽指令變嚮、看信號啓動等反應訓練。 心肺耐力在專項運動中的應用： 間歇訓練與比賽模擬： 設計接近比賽強度的間歇訓練，提高青少年在高強度運動中的持續能力。 恢復能力的重要性： 強調在高強度運動後快速恢復的能力，這對減少疲勞、連續比賽至關重要。 柔韌性與專項動作的銜接： 最大化運動幅度： 講解如何通過柔韌性訓練，增加運動項目的技術動作幅度，例如遊泳時的劃水幅度，體操時的展體幅度。 預防專項運動特有的損傷： 針對某些運動易發的特定損傷，如網球肘、高爾夫球肘，設計針對性的柔韌性和力量訓練。 心理素質的培養： 自信心的建立： 通過成功的訓練經曆和比賽錶現，逐步建立青少年的自信心。 抗壓能力的提升： 學習如何在比賽壓力下保持冷靜，穩定發揮。 專注力與意誌力的鍛煉： 通過訓練中的挑戰和睏難，培養青少年的專注力和堅持不懈的意誌。 第六章：樂趣與堅持：讓體能訓練成為一種生活方式 最終，訓練的有效性離不開青少年的積極參與和長期堅持。本章將 focus 在如何讓體能訓練變得有趣，並融入他們的日常生活，從而培養健康的生活習慣。 趣味性與遊戲化訓練： 引入團隊遊戲： 設計各種團隊閤作、競爭性的體能遊戲，增加訓練的趣味性和互動性。 利用科技工具： 介紹一些運動APP、智能穿戴設備，以及遊戲化的訓練模式，激發青少年的興趣。 傢長的角色與傢庭支持： 積極的榜樣作用： 傢長自身參與運動，為孩子樹立健康的生活榜樣。 情感與物質的支持： 鼓勵、陪伴青少年，為他們提供必要的訓練條件和支持。 有效溝通與理解： 傾聽青少年的想法，理解他們在訓練中遇到的睏難，並給予鼓勵。 教練的角色與專業指導： 建立信任關係： 教練需要與青少年建立良好的師生關係，成為他們可以信賴的引導者。 因材施教： 根據每個青少年的特點，提供個性化的指導和反饋。 激發內在動力： 幫助青少年發現運動的樂趣，培養他們對體能發展的內在興趣。 循序漸進，持續進步： 慶祝每一個小成就： 及時肯定青少年在訓練中的進步，增強他們的成就感。 從錯誤中學習： 鼓勵青少年將訓練中的挫摺視為學習和成長的機會。 將體能訓練融入生活： 引導青少年將健康的生活方式貫穿於日常，例如多走路、多爬樓梯、選擇健康的飲食。 通過這本內容的全麵展開，讀者將獲得一套關於青少年體能發展的係統性認知與實踐指南， empowering them to foster healthy, strong, and capable young individuals, ready to embrace all the challenges and opportunities life presents.

評分☆☆☆☆☆

這本書在運動專項的細分上做得非常齣色，這正是我尋找已久的重點。很多體能書隻是籠統地談“提高爆發力”或“增強耐力”，但對於像我孩子從事的特定項目（比如足球或遊泳）所需的具體力量募集模式，往往語焉不詳。然而，這本《青少年力量訓練》卻能深入到不同運動對肌肉群激活順序的要求，並據此設計齣針對性的輔助練習。比如，它對籃球運動員核心鏇轉力量的培養，不是簡單地做轉體，而是引入瞭多軸嚮的抗鏇轉訓練，這在實戰中對保持身體平衡和對抗性至關重要。更讓我驚喜的是，書中還包含瞭關於運動錶現評估和周期化訓練的初步概念介紹，這讓讀者可以從一個宏觀的視角去看待訓練的全貌，理解為什麼這個階段要做這些練習，而不是盲目地執行。對於希望將訓練提升到“科學化”層麵的傢長和教練來說，這種知識的賦予遠比幾個動作本身更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書我剛剛拿到手，翻瞭幾頁就被它的深度和廣度所震撼。首先，我非常欣賞作者在構建訓練體係時所展現齣的係統性思維。它不僅僅是羅列動作，而是將力量訓練視為一個綜閤性的工程，從基礎的生理適應性到高級彆的專項技能發展，都有著清晰的邏輯鏈條。特彆是關於青少年身體發育特點的分析部分，讓我意識到許多傳統訓練模式對於未成熟身體的潛在風險，作者在這方麵提供瞭非常細緻的警告和替代方案，這對於我們這些傢長或者初級教練來說，簡直是救命稻草。書中對於不同運動專項的動作選擇和負荷遞增的建議，絕不是那種“一刀切”的公式，而是結閤瞭運動科學的前沿研究，讓每種訓練計劃都顯得量身定製。我特彆留意瞭其中關於“運動錶現中的心理韌性培養”這一小節，雖然篇幅不長，但其切入點非常獨特，將心智的訓練融入到身體的錘煉之中，這在同類書籍中是極為罕見的。總的來說，這是一本既有理論高度，又具備極強實操性的指南，讀起來讓人感覺每一步都走得很踏實，充滿瞭對科學訓練的敬畏感。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，感覺就像上瞭一堂由頂級運動生理學傢親自授課的私教課。它的語言風格非常嚴謹，充滿瞭科學的嚴謹性，但同時又保持瞭一種鼓舞人心的力量。作者在介紹每一個訓練模塊時，都會先簡要迴顧相關的生物力學原理或運動生理學背景，這使得訓練目的不再是模糊的口號，而是有據可依的科學操作。我特彆欣賞它對“恢復與營養”的整閤討論，清楚地指齣瞭在成長發育階段，訓練負荷與休息、能量攝入之間的微妙平衡點，避免瞭過度訓練對生長發育的負麵影響。書中對於常見訓練誤區的解析尤其到位，那些我們平時習以為常的錯誤做法，在書中都被專業的語言一一剖析瞭其危害性。這套係統性的指導，讓我對如何安全、高效地規劃一個長期的體能發展路徑，有瞭前所未有的信心。它不是一本速成手冊，而是一本陪伴青少年運動員成長的“訓練聖經”。

評分☆☆☆☆☆

我個人認為，這本書的排版和視覺設計也極大地提升瞭閱讀體驗。作為一本需要頻繁查閱和參考的工具書，清晰的結構至關重要。它采用瞭大量的錶格、流程圖和清晰的步驟說明，即便是最復雜的訓練周期設計，也能被拆解成易於理解的小模塊。我尤其喜歡它為不同年齡段和不同訓練階段提供的“快速參考指南”，這在日常訓練安排時非常方便，可以迅速找到適閤當前水平的訓練組閤。書中的案例分析部分也十分生動，通過具體的情境模擬，展示瞭如何根據場上突發狀況調整訓練計劃，這一點是純理論書籍無法比擬的。它教會我的不僅僅是“怎麼做”，更是“為什麼這麼做”和“在什麼情況下應該變通”。讀完後，我感覺自己不再是機械地照搬訓練計劃，而是有能力去理解並靈活運用這些科學原則，為我孩子的運動生涯提供一個堅實的體能基礎。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前買過幾本號稱是針對青少年的體能訓練書籍，但很多要麼就是過度簡化，要麼就是直接套用成人大重量訓練的模闆，讀起來讓人心驚膽戰。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它的核心價值在於對“漸進性負荷”的精妙把握。作者似乎對青少年的恢復能力和骨骼肌肉係統的敏感性有著深刻的理解，所有的練習都圍繞著安全、有效和可持續這三個核心原則展開。我特彆喜歡它對於“運動模式建立”的強調，與其急於增加重量，不如先確保動作的質量和神經肌肉的協調性。書中詳細展示瞭如何通過一係列的自重訓練、穩定性練習，逐步過渡到器械訓練，這種循序漸進的過程，讓新手讀者毫無壓力地建立起正確的運動習慣。而且，書中的圖解清晰明瞭，即便是復雜的復閤動作，也能通過分步解析，讓學習者準確掌握發力點和身體姿態。這種注重基礎構建的哲學，體現瞭作者真正的教育者情懷，而非僅僅是體能推銷者。