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怀亮 著

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• 教学方法
• 训练设计
• 高等教育
• 体育教学
• 健身
• 康复

店铺： 华下博文图书专营店

出版社： 中国水利水电出版社

ISBN：9787517054597

商品编码：29308123581

包装：平装

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名：大学生实用体能训练设计与方法研究

定价：62.00元

作者：怀亮

出版社：中国水利水电出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787517054597

字数：

页码：314

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《大学生实用体能训练设计与方法研究》针对大学生实用体能训练的概念、内容、价值、敏感期及影响因素、发展及训练体系的创新以及大学生基础体能教学与训练的发展对策等基本知识逐一进行阐述。《大学生实用体能训练设计与方法研究》语言简洁凝练、结构明了、知识点丰富新颖，是一本值得学习研究的著作。

目录

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前言
章 体能训练基本知识概览
节 体能训练的概念、内容及价值
第二节 体能素质发展的敏感期及影响因素分析
第三节 体能训练的发展及训练体系的创新
第四节 大学生基础体能教学与训练的发展对策

第二章 大学生实用体能训练的基础理论
节 学校体育与学生体能
第二节 大学生体能训练的任务与要求
第三节 大学生体能训练的原理、原则与方法
第四节 大学生体能训练的准备活动
第五节 体能训练与心理调节

第三章 大学生实用体能训练的营养与保健
节 大学生体重管理及提高体能的营养品
第二节 体能训练与科学饮食
第三节 体能训练的疲劳及恢复
第四节 运动损伤及体能康复训练
第五节 体能训练中常见运动疾病的防治

第四章 大学生实用体能训练的科学测评
节 体能训练测评概述及管理
第二节 现代健康体能评价标准
第三节 身体素质的测评方法
第四节 体能训练效果的生理学评定

第五章 大学生实用体能训练计划设计
节 大学生体能训练计划设计概述
第二节 大学生体能训练负荷的控制
第三节 大学生体能训练计划的综合性设计
第四节 不同训练内容训练计划的详细设计

第六章 大学生实用体能训练之力量素质训练
节 力量素质概述
第二节 力量素质训练的准备及过程
第三节 力量素质练习的种类、内容及负荷控制
第四节 力量素质训练的方法与手段

第七章 大学生实用体能训练之速度素质训练
节 速度素质概述
第二节 速度素质训练的作用及切入点
第三节 速度素质训练的科学控制
第四节 速度素质训练的方法与手段

第八章 大学生实用体能训练之耐力素质训练
节 耐力素质概述
第二节 有氧耐力训练的专门性策略
第三节 耐力素质训练的方法与手段
第四节 耐力运动员突破成绩瓶颈的训练方法

第九章 大学生实用体能训练之柔韧与灵敏素质训练
节 柔韧素质及灵敏素质概述
第二节 柔韧素质训练的方法与手段
第三节 灵敏协调素质发展的方法与手段

第十章 大学生体能训练的实践运用研究
节 不同体质大学生的体能训练
第二节 大学生不同就业方向的体能训练
参考文献

作者介绍

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文摘

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序言

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前言
章 体能训练基本知识概览
节 体能训练的概念、内容及价值
第二节 体能素质发展的敏感期及影响因素分析
第三节 体能训练的发展及训练体系的创新
第四节 大学生基础体能教学与训练的发展对策

第二章 大学生实用体能训练的基础理论
节 学校体育与学生体能
第二节 大学生体能训练的任务与要求
第三节 大学生体能训练的原理、原则与方法
第四节 大学生体能训练的准备活动
第五节 体能训练与心理调节

第三章 大学生实用体能训练的营养与保健
节 大学生体重管理及提高体能的营养品
第二节 体能训练与科学饮食
第三节 体能训练的疲劳及恢复
第四节 运动损伤及体能康复训练
第五节 体能训练中常见运动疾病的防治

第四章 大学生实用体能训练的科学测评
节 体能训练测评概述及管理
第二节 现代健康体能评价标准
第三节 身体素质的测评方法
第四节 体能训练效果的生理学评定

第五章 大学生实用体能训练计划设计
节 大学生体能训练计划设计概述
第二节 大学生体能训练负荷的控制
第三节 大学生体能训练计划的综合性设计
第四节 不同训练内容训练计划的详细设计

第六章 大学生实用体能训练之力量素质训练
节 力量素质概述
第二节 力量素质训练的准备及过程
第三节 力量素质练习的种类、内容及负荷控制
第四节 力量素质训练的方法与手段

第七章 大学生实用体能训练之速度素质训练
节 速度素质概述
第二节 速度素质训练的作用及切入点
第三节 速度素质训练的科学控制
第四节 速度素质训练的方法与手段

第八章 大学生实用体能训练之耐力素质训练
节 耐力素质概述
第二节 有氧耐力训练的专门性策略
第三节 耐力素质训练的方法与手段
第四节 耐力运动员突破成绩瓶颈的训练方法

第九章 大学生实用体能训练之柔韧与灵敏素质训练
节 柔韧素质及灵敏素质概述
第二节 柔韧素质训练的方法与手段
第三节 灵敏协调素质发展的方法与手段

第十章 大学生体能训练的实践运用研究
节 不同体质大学生的体能训练
第二节 大学生不同就业方向的体能训练
参考文献

走向卓越：大学生体能发展与个性化训练指南 内容概要： 本书旨在为当代大学生提供一套系统、科学且极具操作性的体能训练指导。我们深知，大学生活不仅是知识海洋的遨游，更是身心发展的重要阶段。良好的体能是支撑高强度学业、丰富课余生活、提升生活品质乃至为未来职业生涯打下坚实基础的关键。本书并非空泛的理论堆砌，而是聚焦于“实用”二字，深入剖析大学生群体在体能发展过程中普遍存在的挑战与需求，并基于科学原理，提供一套灵活多样的训练设计框架与具体方法。 本书从理解大学生体能的特质出发，深入探讨了影响体能发展的关键因素，包括但不限于生理、心理、生活习惯、运动偏好等。在此基础上，我们着重强调了“个性化”的重要性。不同专业的学生、不同的生活作息、不同的运动基础和不同的健康状况，都决定了其体能训练的需求与路径差异。本书的核心价值在于，它教会读者如何根据自身情况，进行科学的体能评估，从而设计出最适合自己的训练计划，并逐步提升各项体能素质，包括力量、耐力、柔韧性、协调性、爆发力等，以达到身心健康的最佳状态。 详细内容： 第一章：认识自我，奠定基础——大学生体能现状与认知重塑 大学生体能发展的新常态： 分析当前大学生体能普遍存在的优势与短板，例如普遍存在的久坐不动、视力下降、亚健康问题，以及部分学生在力量、耐力或柔韧性上的不足。同时，也肯定了部分学生在运动天赋和参与热情方面的潜力。 体能的科学定义与重要性： 区分“体育”与“体能”的概念，明确体能是支撑健康生活、高效学习和未来发展的重要基石。详细阐述良好体能对学业成绩、情绪管理、疾病预防、自信心塑造等方面的积极影响。 打破误区，重塑观念： 破除“体能训练只是为了考试”、“体能好没用”、“体能训练枯燥乏味”等常见误解。强调体能训练的长期性、系统性和愉悦性，引导读者将体能训练视为一种生活方式和自我投资。 个体差异化认知： 强调每个人都是独特的，体能发展也具有个体差异。引导读者初步认识到，适用于他人的训练方法不一定适合自己，初步建立“量体裁衣”的训练意识。 第二章：体能的基石——核心体能素质的科学认知与提升策略 力量的意义与分类： 深入解析力量在日常生活及运动中的作用，区分最大力量、力量耐力、爆发力等概念。 力量训练的原则与方法： 训练负荷与强度： 如何科学选择训练重量、次数和组数，以达到不同的训练目标（如增肌、增力、耐力提升）。 动作选择与技巧： 介绍基础的力量训练动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等）的标准技术要领，强调安全与效率。 训练计划编排： 如何根据自身情况，合理安排力量训练的频率、周期和训练日/休息日。 器械与自重训练的结合： 介绍杠铃、哑铃、固定器械以及俯卧撑、引体向上、平板支撑等自重训练的优势与运用。 耐力的价值与维度： 阐述心肺耐力、肌肉耐力在维持生命活动、应对疲劳、提升运动表现中的重要性。 耐力训练的设计与实践： 有氧运动： 跑步、游泳、骑行、快走等经典有氧运动的训练强度、持续时间和频率的科学控制。 间歇训练（HIIT）： 介绍高强度间歇训练的原理、模式及在提升心肺功能和燃脂方面的优势，并提供不同强度的HIIT方案。 长距离慢速跑（LSD）： 强调其在提升基础耐力、促进恢复方面的作用。 混合训练模式： 如何将不同类型的耐力训练有机结合，实现全面发展。 柔韧性：活动的自由与损伤的防护： 柔韧性的重要性： 解释柔韧性对关节活动范围、运动表现、预防运动损伤的作用。 静态拉伸与动态拉伸： 详细讲解不同拉伸方法的适用场景、技术要领和注意事项。 训练时机与频率： 如何在热身、整理活动和独立训练日中科学安排柔韧性训练。 协调性与平衡性：动作的精准与身体的稳定： 协调性训练： 介绍原地跑、交叉训练、球类运动等对协调性提升的帮助。 平衡性训练： 单腿站立、平衡球训练、瑜伽动作等，提升身体的稳定性和控制能力。 第三章：个性化体能训练的设计哲学——量身打造你的专属计划 科学的体能评估方法： 自我评估： 通过主观感受、记录运动表现、简单测试（如俯卧撑次数、仰卧起坐次数、5分钟跳绳次数、单腿站立时间等）初步了解自身体能水平。 简易测试： 介绍一些简单易行、无需专业器械的体能测试项目，如30秒坐站测试、30秒屈臂悬垂测试、仰卧起坐测试、坐姿体前屈测试、垂直纵跳测试等，帮助读者量化评估自身力量、耐力、柔韧性等。 专业指导的建议： 鼓励读者在条件允许时，寻求专业教练或体育老师的评估，获取更精准的测试数据。 目标设定： SMART原则的应用： 明确目标： 如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关性（Relevant）和有时限（Time-bound）的体能训练目标。例如，不仅仅是“提高体能”，而是“在三个月内，能够完成20个标准俯卧撑，并使5公里跑成绩缩短2分钟”。 短期与长期目标结合： 设定能够带来即时反馈的短期目标，以及支撑长期发展的宏观目标。 训练计划的结构化设计： 训练频率与周期： 如何根据自身时间安排、恢复能力和训练目标，确定每周的训练次数和整体训练周期（如周、月、季度）。 训练内容的选择与组合： 如何根据自身体能评估结果和训练目标，从力量、耐力、柔韧性等维度中选择合适的训练项目，并进行科学组合。 训练强度、容量与休息： 如何在训练中把握强度（重量/速度/密度）、容量（组数/次数/距离）以及合理的休息间隔，确保训练效果和避免过度训练。 周期化训练的概念： 简要介绍如何根据不同训练阶段（准备期、比赛期、恢复期）调整训练内容和强度，实现循序渐进的进步。 倾听身体的声音： 强调在训练过程中，时刻关注身体的反应，学会区分肌肉的正常酸痛与潜在的运动损伤信号。 第四章：实操训练方法与技巧——高效执行你的体能计划 力量训练的进阶与变化： 超级组、递减组、暂停休息等训练技巧： 介绍这些能够增加训练强度、挑战身体极限的训练方法。 复合动作与孤立动作的运用： 如何通过复合动作（如深蹲、硬拉）锻炼多个肌群，并辅以孤立动作（如弯举、臂屈伸）针对性训练。 全身训练与分化训练的切换： 根据训练目标和恢复能力，选择全身训练或将身体分为不同部位进行分化训练。 耐力训练的多样化模式： 法特莱克跑（Fartlek Training）： 介绍一种结合了变速跑和间歇跑特点的训练方法，增加训练的趣味性和适应性。 节奏跑（Tempo Run）： 讲述以一定配速持续跑一段距离，提升乳酸阈值和运动经济性。 山地跑与楼梯跑： 如何利用自然地形或建筑物进行高强度耐力训练。 功能性训练的融入： 模拟日常生活动作： 介绍如壶铃摆动、农夫行走、箱式跳跃等能够提升身体整体功能和适应日常活动的训练。 核心力量的强化： 深入讲解平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、鸟狗式等核心训练动作，及其对稳定脊柱、提升运动表现的重要性。 热身与整理活动：安全高效训练的保障： 动态热身： 介绍如弓步、开合跳、高抬腿、转体等，为身体做好运动准备。 整理活动： 介绍静态拉伸、泡沫轴放松等，帮助身体恢复，减轻肌肉酸痛。 第五章：训练中的挑战与对策——保持动力，持续进步 常见运动损伤的预防与应对： 认识常见损伤： 如肌肉拉伤、关节扭伤、肌腱炎等。 预防措施： 强调充分热身、循序渐进、掌握正确技术、合理休息的重要性。 基础康复知识： 介绍RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）等基础处理方法，并在必要时寻求专业医疗帮助。 如何克服训练瓶颈与平台期： 调整训练计划： 改变训练强度、训练容量、训练动作或训练周期。 引入新元素： 尝试新的训练项目或运动方式。 关注营养与休息： 强调饮食均衡和充足睡眠对打破平台期的关键作用。 保持训练动力的策略： 找到运动乐趣： 尝试不同的运动项目，与朋友一起训练，加入运动社团。 记录与反馈： 记录训练日记，观察身体的变化和进步，给予自己积极反馈。 奖励机制： 设定达成小目标后的奖励，增强训练的积极性。 积极的心态： 认识到体能训练是一个长期的过程，保持耐心和毅力。 运动营养与恢复： 基础营养原则： 强调蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。 运动前后的饮食建议： 如何选择合适的食物为训练提供能量，并促进训练后的恢复。 水分补充的重要性。 睡眠与恢复： 强调高质量睡眠对身体修复和体能提升的至关重要性。 附录： 常用体能训练动作图解 基础体能测试量表 大学生不同运动基础的训练计划范例（如初学者、进阶者） 常见问题解答 本书期望通过深入浅出的讲解和实操性强的指导，帮助每一位大学生掌握科学的体能训练方法，构建健康的生活方式，从而在大学生活中，以饱满的体能和充沛的精力，迎接每一个挑战，实现自我价值，迈向更卓越的未来。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年关注高校体育教育改革的业内人士，我必须说，这本书在“研究”这个维度上做得极其出色，它的学术深度和前沿性令人信服。它并非只是罗列现有的训练方法，而是深入探讨了在当前大学教育环境下，如何优化和设计出更符合当代大学生生理和心理特点的体能训练体系。书中对于不同学科背景学生（比如文科、理科、艺术类）在体能发展上的差异化需求，进行了细致的分析和分类指导。我特别留意了其中关于“运动处方”的部分，作者引入了一些现代运动科学的最新指标和评估工具，使得设计的训练方案不再是“一刀切”，而是具备了高度的个体化和精准性。这种将前沿研究成果迅速转化为一线教学实践的能力，是这本书最宝贵的价值所在。它为我们思考如何将素质教育落到实处，提供了极具参考性的理论支撑和操作指南，绝对不是一本可有可无的普通健身指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种常年与书本为伴的“宅星人”量身定制的救星！我平时工作压力大，但对运动一直提不起什么兴趣，总觉得健身房那些器械太高深莫测，网上零散的健身视频又七嘴八舌，根本不知道从何入手。拿到这本书后，我抱着试一试的心态翻阅，发现它完全没有那种枯燥的理论堆砌，而是用一种非常亲切、实用的口吻，把体能训练这件事拆解成了一个个小小的、可执行的步骤。尤其让我惊喜的是，它对“实用”这个词的诠释非常到位。比如，它不是简单地告诉你“多做深蹲”，而是会结合不同场景和我们日常生活的状态，比如久坐、爬楼梯后，应该如何进行针对性的、低强度的激活训练。我尤其欣赏它在训练计划设计上的模块化思维，让我这个运动小白也能轻松上手，根据自己的时间安排和体能水平，自由组合出一套既有效又不至于让我第二天起不来的训练方案。这本书的语言风格非常接地气，读起来就像是身边一个经验丰富的朋友在耐心指导你，而不是一本冰冷的教科书，这极大地激发了我坚持下去的动力。它让我相信，体能提升并非遥不可及的“特种兵训练”，而是可以融入日常生活的点滴积累。

评分☆☆☆☆☆

从一个普通消费者的角度来看，这本书的性价比简直高到离谱。我过去花了不少冤枉钱购买那些花哨的、只注重视觉效果的健身课程或APP，但很快就因为内容重复或缺乏深度而放弃了。这本书的价值在于它的“恒久性”和“普适性”。它教授的是体能训练的底层逻辑和设计原则，而不是一套转瞬即逝的潮流动作。这意味着，无论几年后新的健身风潮如何变化，书中讲解的核心原理依然是坚实的科学基础。我发现自己开始用一种全新的眼光看待自己的日常活动，甚至走路上楼梯都变成了一种无意识的训练过程优化。它成功地将“训练”从一项需要专门挤出时间、花费金钱的活动，转变成了一种贯穿全天、提升生活质量的基础技能。对于想真正建立长期健康习惯的读者来说，这本书提供的知识体系比任何短期的激励都要来得可靠和持久。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求效率和结果的人，这本书最吸引我的地方在于它对“方法”的详尽剖析，简直是一本详尽的“操作手册”。很多市面上的书籍要么是纯理论，要么是只给出动作图，根本不告诉你“为什么这么做”和“做到什么程度算有效”。这本书则完全不同，它对每一个训练方法的细微差别都进行了深入探讨。比如，对于增强爆发力的训练，它会对比解释不同组次、不同间歇时间对肌群募集效率的影响；对于有氧耐力的构建，它清晰地划分了最大摄氧量训练区间的具体心率范围和感知运动强度（RPE）的对应关系。最棒的是，它没有止步于动作本身，而是详细讲解了如何进行训练负荷的动态调整——什么时候应该增加难度，什么时候需要退阶恢复。这种对细节的极致把控，让我在实际操作中感觉自己对身体的反应有了更强的掌控力，大大减少了盲目训练带来的挫败感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排简直是教科书级别的典范，逻辑严密得让人叹为观止。我之前涉猎过一些运动生理学的书籍，但往往概念晦涩，术语繁多，读完后还是云里雾里。然而，这本书的叙述脉络清晰得就像一张精密绘制的地图。它从基础的体能概念界定开始，循序渐进地过渡到各个专项能力（如耐力、力量、柔韧性）的训练原理，然后才深入到具体的训练方法论。最让我印象深刻的是，它在阐述理论时，总是能恰到好处地穿插一些案例分析或者小贴士，用通俗易懂的方式解释复杂的生物力学原理。阅读过程中，我能明显感觉到作者对“循序渐进”这一教育理念的深刻理解。它不急于展示高难度动作，而是花了大量篇幅讲解如何建立正确的动作模式、如何进行安全有效的热身与整理活动。这种严谨又不失温度的写作手法，使得阅读体验非常流畅，即便是初次接触系统体能训练的人，也能毫无障碍地理解并内化这些知识，形成一套科学的认知框架。