體育運動中的軟組織放鬆技術 [英]簡·約翰遜(Jane Johnson) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 簡·約翰遜Jane Johnson 著

圖書標籤:

• 運動康復
• 軟組織放鬆
• 運動損傷
• 肌肉放鬆
• 拉伸
• 按摩
• 康復訓練
• 運動醫學
• 理療
• 功能性訓練

店鋪： 品讀天下齣版物專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115462237

商品編碼：29326338606

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名:體育運動中的軟組織放鬆技術

定價：88.00元

售價：69.5元,便宜18.5元,摺扣78

作者:簡·約翰遜(Jane Johnson)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115462237

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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普通人實現自我放鬆、專業治療師實施治療的技術手冊闡釋被動、主動 - 輔助、主動放鬆技術實踐要點·涵蓋 7 大規範步驟、關鍵鎖定、鎖定點移動和站位姿勢圖解全身各個部位 18 個肌肉群的針對性放鬆方案·囊括實施步驟、不同技術應用對比、注意事項及治療經驗分享詳述從信息收集、評估方法到應用測試的治療方案製定過程·有效緩解肌肉緊張，矯正身體姿態，輔助損傷的預防、治療與康復國傢體育總局體育科學研究所研究員趙鵬國傢遊泳隊隊醫、運動醫學副主任醫師周春龍國傢乒乓球隊隊醫、專業按摩師劉存智前國傢隊康復師楊樂備戰2020東京奧運會身體功能訓練團隊物理治療師馬裏奧·剋拉斯科專業推薦

內容提要

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本書介紹瞭軟組織放鬆技術的適宜人群、工作原理、益處、相關設備以及實施過程中與客戶的溝通技巧等基礎知識，並解析瞭被動、主動-輔助和主動三類軟組織放鬆技術的實施步驟和適用情況。與此同時，本書以分步驟圖解的方式對軀乾、下肢和上肢的18個肌肉群的針對性放鬆方案的進行瞭講解，並結閤案例對軟組織放鬆方案的製定過程進行瞭闡釋。不論是希望實現自我放鬆的普通人，還是希望提升自身水平的治療師，都將從本書中獲得益處。

目錄

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叢書序 v ■ 前言 vii ■ 緻謝ix

部分 軟組織放鬆入門

章 軟組織放鬆簡介 3

哪些人應進行軟組織放鬆 3 ■ 軟組織放鬆的原理 4 ■ 適閤軟組織放鬆的區域 8 ■ 何時進行軟組織放鬆 8 ■ 軟組織放鬆的益處 9 ■ 結束語 10 ■ 小問題 10

第2 章 軟組織放鬆準備 11

需要的設備 11 ■ 客戶溝通 18 ■ 安全注意事項 18 ■ 軟組織放鬆的3 種方式 20 ■ 衡量軟組織放鬆的有效性 22 ■ 常見問題和故障排除技巧 22 ■ 結束語 24 ■ 小問題 24

第二部分 軟組織放鬆技術

第3 章 被動軟組織放鬆 27

被動軟組織放鬆入門 27 ■ 被動軟組織放鬆的關鍵鎖定、鎖定點移動和站位姿勢 29 ■ 被動軟組織放鬆安全操作指南 34 ■ 何時實施被動軟組織放鬆 34 ■ 小問題 36

第4 章 主動- 輔助軟組織放鬆 37

主動- 輔助軟組織放鬆入門 37 ■ 主動- 輔助軟組織放鬆的關鍵鎖定、鎖定點移動和站位姿勢 40 ■ 主動- 輔助軟組織放鬆安全操作指南 48 ■ 何時實施主動- 輔助軟組織放鬆 48 ■ 小問題 51

第5 章 主動軟組織放鬆 53

主動軟組織放鬆入門 53 ■ 主動軟組織放鬆的關鍵鎖定、鎖定點移動和站位姿勢 54 ■ 主動軟組織放鬆安全操作指南 59 ■ 何時實施主動軟組織放鬆 59 ■ 小問題 60

作者介紹

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簡 ·約翰遜是英國倫敦一傢按摩治療公司的負責人。作為一名注冊物理治療師和運動按摩治療師，她在軟組織放鬆（STR）技術方麵有多年的運用經驗，並且有紮實的解剖學基礎，根據她嫻熟的解剖學基礎知識，約翰遜以通俗易懂的方式闡明瞭軟組織放鬆的作用與原理。她接觸過的客戶很多，包括運動員、健身愛好者、辦公室工作人員和老年人；豐富的從業經曆使她能夠根據不同類型的客戶采用不同的軟組織放鬆來進行治療，同時她還將自己在治療過程中積纍的很多小竅門獻給讀者。約翰遜有多年按摩技巧授課經曆，同時做過健身教練、按摩治療師和物理治療師，經常通過各種學術會議嚮全世界其他治療師講解和展示軟組織放鬆技術。約翰遜是英國物理治療師特許治療協會的正式會員，同時還是健康專業委員會的注冊會員。此外，她是物理與自然治療師協會的顧問和監察員，還是解剖科學研究所的成員。她在工作之餘為治療師撰寫專業文章和時事通訊，喜歡帶她的狗遠行散步，參觀博物館和展覽廳，學習人體科學的各種先進知識和前沿理念。

文摘

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序言

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運動恢復的精髓：身體重塑與機能優化 引言 在追求卓越運動錶現的徵程中，訓練的強度和科學的營養固然重要，但往往被忽視的環節——運動後的恢復，纔是真正決定運動員能否持續進步、規避傷病的關鍵。身體在劇烈運動後，肌肉縴維會産生微小撕裂，能量儲備被大量消耗，乳酸等代謝廢物堆積，這些都帶來瞭疲勞感和潛在的損傷風險。因此，一套係統、科學的恢復策略，能夠極大地縮短身體的修復周期，提升肌肉功能，增強運動錶現，並有效預防因過度訓練或準備不足引發的運動損傷。本書正是緻力於探索運動後身體重塑與機能優化的方方麵麵，旨在為廣大運動愛好者、教練員以及運動康復專業人士提供一份全麵而實用的指導。 第一部分：理解運動疲勞與身體恢復的生理基礎 要有效進行運動恢復，首先需要深入理解身體在運動過程中發生的變化以及恢復的生理機製。 運動性疲勞的成因： 本部分將詳細闡述運動性疲勞的多維度成因。我們將探討能量物質的耗竭，例如糖原儲備的迅速下降，以及其對肌肉持續收縮能力的影響。同時，我們將深入分析乳酸、氫離子等代謝産物的積纍，以及它們如何乾擾肌肉的正常功能，導緻酸痛和僵硬。此外，神經肌肉疲勞也不容忽視，它指的是中樞神經係統和外周神經係統在傳遞神經信號時齣現的功能性下降，從而影響肌肉的協調性和力量輸齣。我們將探討高溫、脫水、電解質失衡等環境和生理因素如何加劇疲勞的産生。 身體恢復的基本原則： 恢復並非僅僅是休息，而是一個主動的、多層次的生理過程。本節將介紹恢復的幾個核心原則。及時性是關鍵，運動結束後立即開始的恢復措施，比延後數小時甚至一天進行，效果要顯著得多。全麵性則要求我們關注身體的各個層麵，包括肌肉、關節、神經係統、心血管係統以及心理狀態。個體化是恢復策略的關鍵，每個人的身體狀況、運動類型、疲勞程度和恢復能力都不同，因此需要根據個體情況量身定製恢復方案。循序漸進的原則同樣重要，隨著身體狀態的改善，可以逐漸調整恢復的強度和方式。 運動後生理變化與恢復機製： 本部分將詳細解析運動後身體發生的一係列生理變化，以及身體是如何自動啓動修復過程的。我們將探討肌肉蛋白閤成的啓動，這是修復微小肌肉損傷、重建肌肉組織的基礎。同時，我們會關注炎癥反應的角色，適度的炎癥是身體修復的必要過程，但過度或長期的炎癥則需要乾預。我們還將深入研究血液循環的改善對加速代謝廢物清除和營養物質輸送的重要性。身體的體溫調節、內分泌係統（如皮質醇、生長激素等）的響應，以及免疫係統的功能，都與身體的恢復能力息息相關。 第二部分：主動恢復策略——加速身體修復與機能提升 本部分將重點介紹一係列主動的恢復技術，這些技術能夠顯著提升身體的修復效率，縮短疲勞感，並為下一次訓練或比賽做好充分準備。 動態拉伸與靜態拉伸的運用： 我們將區分動態拉伸和靜態拉伸在恢復過程中的作用。動態拉伸（如擺臂、踢腿、弓步轉體等）在運動後立即進行，通過模擬運動動作，有助於促進血液循環，放鬆過度緊張的肌肉，並溫和地提高肌肉溫度，為後續的恢復措施做好鋪墊。靜態拉伸（如壓腿、抱肩等）則更適閤在身體充分放鬆後進行，通過保持一定時間的拉伸姿勢，能夠有效改善肌肉的柔韌性，緩解肌肉的緊張和僵硬感，預防肌肉縮短。我們將詳細講解不同肌肉群的有效拉伸方法，以及拉伸的時機和時長。 泡沫軸與筋膜球的自我按摩技術： 泡沫軸和筋膜球是當前最受歡迎的自我按摩工具，它們通過對筋膜和肌肉施加壓力，能夠有效地緩解肌肉粘連、激痛點（Trigger Points）和肌肉緊張。本部分將詳細演示如何使用泡沫軸和筋膜球針對身體各個主要肌肉群進行放鬆，例如股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉、背部肌肉、胸部肌肉等。我們將講解操作的力度、速度以及針對特定痛點的處理方法，幫助讀者學會如何識彆和處理肌肉的“結節”和“硬塊”，從而改善肌肉的彈性，促進血液流動，加速疲勞物質的清除。 主動恢復運動的科學設計： 除瞭靜態拉伸和泡沫軸，一些低強度、節奏舒緩的運動本身也是一種有效的恢復方式。本節將介紹幾種經典的主動恢復運動，例如輕鬆的慢跑、遊泳、騎行以及瑜伽。我們將探討這些運動如何通過溫和的肌肉收縮，促進血液循環，幫助清除代謝廢物，同時避免對身體造成進一步的負擔。我們將提供具體的運動時間、強度和頻率建議，幫助讀者將主動恢復運動融入日常訓練計劃中。 冷熱療法的選擇與應用： 冷療（如冰浴、冷敷）和熱療（如熱敷、桑拿）在運動恢復中扮演著重要角色。冷療能夠迅速降低肌肉溫度，減輕炎癥反應，緩解疼痛和腫脹，尤其適用於劇烈運動後的急性期恢復。熱療則能夠擴張血管，促進血液循環，緩解肌肉僵硬和酸痛，對慢性疲勞和肌肉緊張有較好的緩解作用。本部分將深入探討冷熱療法的科學原理，詳細介紹各種方法的具體操作步驟、適用時機、療程以及注意事項，幫助讀者根據自身情況選擇最閤適的療法。 第三部分：營養與水閤——身體修復的基石 高質量的營養補充和充足的水分攝入，是身體進行修復和重建的物質基礎。 運動後營養補充的關鍵： 運動後的營養窗口期至關重要，在這個階段，身體對營養物質的吸收和利用效率最高。本部分將重點講解運動後補充蛋白質和碳水化閤物的重要性。蛋白質是肌肉修復和生長的基本單元，我們將介紹不同來源的蛋白質（如乳清蛋白、酪亨蛋白、植物蛋白等）的吸收速度和效果。碳水化閤物則負責補充運動過程中消耗的糖原儲備，幫助身體恢復能量。我們將討論最佳的碳水化閤物與蛋白質的補充比例，以及不同運動類型對營養需求的差異。 運動飲料與能量棒的閤理選擇： 市場上的運動飲料和能量棒琳琅滿目，但並非所有産品都適閤所有運動場景。本節將分析市售運動飲料的成分，包括電解質、碳水化閤物的種類和濃度，以及如何根據運動強度和時長選擇閤適的運動飲料。同時，我們將評估能量棒的營養成分，討論其作為運動後零食或加餐的優缺點，以及如何識彆高質量、低添加劑的産品。 水閤作用的重要性與策略： 脫水是影響運動錶現和恢復速度的重要因素。本部分將詳細闡述水閤作用對身體各項生理功能的意義，包括體溫調節、營養物質運輸、代謝廢物清除等。我們將提供精確的飲水建議，包括運動前、運動中和運動後的飲水策略，以及如何通過尿液顔色等簡易方法來評估身體的水閤狀態。此外，我們還將探討電解質平衡的重要性，以及在長時間、高強度運動中補充電解質的必要性。 第四部分：心理恢復與睡眠——整體健康的關鍵 運動恢復不僅僅是身體的恢復，心理狀態和充足的睡眠同樣是不可或缺的組成部分。 心理疲勞的識彆與管理： 長期高強度的訓練和比賽，不僅會帶來身體的疲勞，還會導緻心理上的倦怠和壓力。本部分將探討心理疲勞的錶現，例如動機下降、注意力不集中、易怒等，並提供有效的管理策略。我們將介紹放鬆技巧，如深呼吸、冥想、正念練習等，幫助運動員緩解壓力，恢復心理能量。 睡眠質量對恢復的影響： 睡眠是身體進行自我修復和生長的重要時期。本節將深入研究睡眠對運動恢復的積極作用，包括生長激素的分泌、肌肉修復的啓動以及認知功能的恢復。我們將提供提高睡眠質量的實用建議，例如建立規律的睡眠時間錶、營造舒適的睡眠環境、避免睡前攝入咖啡因和酒精等。 積極的心理調適與應對策略： 運動生涯中難免會遇到挫摺和低榖。本部分將關注如何培養積極的心理韌性，以及如何有效應對比賽失利、傷病等挑戰。我們將探討目標設定、積極的自我對話以及尋求支持的重要性，幫助運動員保持積極樂觀的心態，為持續的運動錶現奠定心理基礎。 結論 運動恢復是一個復雜而係統化的過程，它需要我們理解身體的運作機製，掌握科學的恢復技術，並將其融入日常生活和訓練計劃中。通過主動恢復、閤理營養、充足水閤以及積極的心理調適，我們能夠最大限度地提升身體的修復能力，優化運動機能，從而在運動的道路上走得更遠、更健康。本書提供的知識和方法，將成為您在追求運動卓越道路上不可或缺的夥伴，幫助您更好地傾聽身體的聲音，實現身心的和諧統一，最終釋放您的運動潛能。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者似乎擁有一種罕見的將復雜科學轉化為易懂語言的能力。盡管書中涉及瞭大量的解剖學和生物力學概念，但通過精巧的類比和清晰的圖示，即便是背景知識相對薄弱的讀者也能迅速捕捉核心要義。我尤其欣賞作者在處理“個體差異”問題時的細膩之處。他反復強調，沒有萬能的公式，每個人的身體反應都是獨特的，這本書提供的是一套思維框架和工具箱，而非僵硬的SOP（標準操作程序）。這種尊重個體化的態度，在追求標準化的運動領域中尤為珍貴。它引導讀者發展齣一種“自我診斷”的能力，學會通過反饋來微調技術，而不是盲目地復製書中的每一個動作。這本書讀完後，留給我的不是一堆死記硬背的知識點，而是一種更智慧、更具探究精神的對待身體的方式，其價值是持續且動態的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計極具吸引力，那種冷峻的藍灰色調配上醒目的白色標題，立刻讓人感受到一種專業和嚴謹的氣息。我拿到書後，首先被它的裝幀質量所震撼，紙張厚實，印刷清晰，即便是長時間翻閱，書頁也不會輕易磨損。內容上，它似乎深入探討瞭運動後身體恢復的諸多奧秘，那些關於肌肉縴維微觀結構和生物力學原理的論述，即便是初次接觸這些術語的我，也能感受到作者試圖構建一個完整、係統化知識體係的努力。我特彆留意到其中關於“激活與抑製”的章節，文字間流露齣一種對人體復雜性的深刻洞察，它不像市麵上許多膚淺的健身指南那樣隻停留在“拉伸”的錶層，而是試圖從根本上解釋為什麼某些技術會産生預期的效果，而另一些則可能適得其反。這本書的排版也十分人性化，圖文並茂的示意圖清晰地展示瞭每一個步驟的關鍵點，這對於需要自我操作的讀者來說簡直是福音。它不僅僅是一本操作手冊，更像是一部指導我們如何“傾聽”身體語言的教科書，讓我對運動恢復這件事有瞭全新的敬畏感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用價值，遠超齣瞭我最初的預期。原本以為它會是理論性偏強，但實際閱讀下來，我發現它的可操作性極強。每一個技術環節的描述都詳盡到令人發指，從手掌的著力點到施壓的速率，都有明確的指導。我嘗試著按照書中的指導，對自己肩胛骨周圍的一些僵硬區域進行瞭調整，效果立竿見影，那種長久以來被忽略的深層緊張感得到瞭有效的釋放。更重要的是，它不僅僅告訴你“怎麼做”，還指導你“什麼時候做”和“做到什麼程度為止”。書中對於“疼痛閾值”的區分描述得尤為精妙，區分瞭良性不適和有害疼痛，這對於自我康復中的安全邊界設定至關重要。總而言之，這本書為我們提供瞭一套科學、安全且可量化的自我身體維護方案，是工具箱裏不可或缺的一件精密儀器。

評分☆☆☆☆☆

這本書的邏輯架構簡直是教科書級彆的典範，它不是零散地堆砌知識點，而是構建瞭一條清晰的知識鏈條。從基礎的生理學認知開始，逐步過渡到不同運動模式下可能齣現的特定損傷模式，最後纔落腳到具體的乾預手段。這種層層遞進的敘述方式，極大地降低瞭理解復雜概念的難度。我欣賞作者在討論任何技術時，都會先提供堅實的理論基礎，而不是簡單地拋齣一個“你必須這麼做”的指令。例如，書中對體位依從性的探討，細緻入微，考慮到瞭重力、關節活動度和肌肉代償的相互作用，這錶明作者在撰寫時，是站在運動生理學和生物物理學的交叉點上進行思考的。閱讀過程中，我時不時會停下來，去思考自己過去訓練中一些不閤理的習慣，這本書提供瞭一種批判性的視角，促使人重新審視那些被奉為圭臬的“常識”。它更像是一位經驗豐富的老教練，在你耳邊低語，告訴你背後的“為什麼”，而不是一個隻會喊口號的訓練師。

評分☆☆☆☆☆

與其他同類書籍相比，這本書的深度和廣度讓人耳目一新。它似乎並沒有局限於常見的幾種拉伸或按摩手法，而是拓寬瞭視野，觸及瞭神經係統對肌肉張力的調控這一前沿領域。我能感受到作者在引述研究成果時，那種嚴謹求實的態度，引用的文獻列錶想必非常紮實。尤其讓我印象深刻的是，書中對“慢性疼痛”與“組織疤痕”的關聯性分析，它提齣瞭一個令人深思的觀點，即很多長期的不適可能源於早期輕微損傷的未完全修復，而不是新近的急性創傷。這種宏觀的、長期視角的分析，對於那些追求運動生涯持久性的專業運動員來說，價值無可估量。這本書的語言風格是極其剋製的，幾乎沒有誇張的修辭，完全依靠事實和嚴密的推理來支撐觀點，這使得讀者在獲取知識的同時，也接受瞭一次思維方式上的訓練。