正版現貨 普拉提動作練習全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 鮑西亞·佩奇Portia Page 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 塑形
• 健康
• 圖解
• 入門
• 康復
• 女性
• 運動養生

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115481368

商品編碼：29328351923

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-06-01

基本信息

書名：普拉提動作練習全圖解

：80.00元

作者： 鮑西亞·佩奇(Portia Page)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

PMA國際認證普拉提教練、BBU普拉提培訓機構培訓師專業打造眾多普拉提大傢鼎力推薦1.420幅真人演示精準動作分解圖 2.107項墊上普拉提和器械普拉提練習 3.17種自由組閤式普拉提健身方案喚醒健康肌體的力量、柔韌、平衡

內容提要

---

力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適癥狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、曆史、規則講起，超細緻圖解瞭普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供瞭17種可自由組閤的普拉提健身方案，包括普拉提減脂、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。

目錄

---

目錄

第 1章 普拉提的藝術與實踐 1

普拉提的益處 2

普拉提的曆史 3

普拉提的運動原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌運動 6

正確的身體姿勢 6

鍛煉時間的選擇 9

飲食注意事項 9

安全性 10

第 2章 站姿熱身運動和拉伸運動 11

調整普拉提初始站姿 12

肩部熱身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆時鍾 20

嚮下捲動 22

聳肩運動 24

第3章 墊上運動 25

嬰兒式 26

雙臂外鏇 27

斜嚮收縮 28

貓牛式 30

擺臀 31

胸骨下垂 32

側嚮踢 33

第4章 墊上側臥位運動 35

風車式 38

側臥抬腿 39

側臥單腿畫圈 40

側臥前踢 41

側臥點地 42

側臥單腿蹬車 44

第5章 墊上俯臥位運動 47

反嚮伸展 48

股四頭肌伸展 49

俯臥單腿後踢 50

泳式 51

雙腿後踢 52

天鵝下潛 54

俯臥撐 55

第6章 墊上仰臥位運動 57

單腿畫圈 60

骨盆捲動 62

一百次 64

仰臥捲起 66

單腿伸展 68

雙腿伸展 70

直腿交替伸展 71

雙腿直伸展 72

十字交叉扭轉式 73

V字形體 74

肩橋 76

反嚮捲腹 78

螺鏇式捲動 79

頸部拉伸 81

剪刀腿 83

腳踏車 85

摺疊刀式捲腹 87

第7章 墊上坐姿運動 89

脊柱拉伸：前伸和側嚮拉伸 90

美人魚式 92

足部係列動作 94

滾球式 97

側嚮屈體 98

分腿滾動 99

脊柱扭轉 100

鋸式 102

海豹式 104

迴力式 105

第8章 健身球輔助運動 107

坐姿定點彈跳 111

坐姿彈跳踢腿 112

坐姿彈跳抬手 113

坐姿骨盆時鍾加伸展 114

仰臥位捲起 116

仰臥位傳球 118

仰臥位肩橋 120

仰臥位“一百次” 122

仰臥位單腿伸展 123

仰臥位雙腿伸展 124

仰臥位直腿交替伸展 125

仰臥位雙腿直伸展 126

仰臥位十字交叉扭轉 127

俯臥位球上天鵝式下潛 128

俯臥位球上泳式 129

俯臥位球上屈體 130

俯臥位球上俯臥撐 132

側臥位抬腿 133

側臥位單腿畫圈 134

側臥位單腿前踢 135

側臥位單側翻轉 136

第9章 普拉提環輔助運動 137

單腿站立平衡運動 139

單腿站立腿部多方嚮組閤運動 140

雙腿站立手臂多方嚮組閤運動 142

仰臥位捲起 144

仰臥位反捲 146

仰臥位單腿伸展 148

仰臥位雙腿伸展 149

仰臥位雙腿直伸展 150

仰臥位十字交叉扭轉運動 151

仰臥位V字形體 152

俯臥位天鵝下潛 154

俯臥位單腿後壓 155

側臥位單腿下壓 156

側臥位嚮上拉環 157

側臥位腿畫圈 158

側臥位蹬車運動 159

側臥位點地 160

第 10章 彈力帶輔助運動 161

站姿伸展運動 166

站姿側弓步手臂組閤運動 168

站姿前弓步手臂組閤運動 170

坐姿脊柱扭轉 172

仰臥位單腿伸展 173

仰臥位直腿交替伸展 174

仰臥位雙腿伸展 175

仰臥位鑽石式蹬腿運動 176

仰臥位翻捲 177

仰臥位摺疊刀式翻捲 178

仰臥位控製平衡運動 180

俯臥位蹬腿運動 182

俯臥位天鵝式胸部伸展組閤運動 184

俯臥位係列運動 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韌性訓練方案 191

活力清晨訓練方案 193

輕鬆午後訓練方案 195

緩解壓力訓練方案 196

下背部訓練方案 198

核心部位基礎訓練方案 200

糾正體態訓練方案 202

減脂訓練方案 205

塑形訓練方案 208

健身球輔助訓練方案 211

普拉提環輔助訓練方案 212

彈力帶輔助訓練方案 214

器械輔助綜閤訓練方案 215

全身訓練方案 218

上肢集中訓練方案 222

下肢集中訓練方案 224

核心部位高級訓練方案 226



·關於作者 229·

·關於譯者 230·

作者介紹

---

鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體係，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設瞭五傢普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行瞭各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五傢泰國的俱樂部和三傢韓國的俱樂部，每周監督近1000個團課培訓班。佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供瞭非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。

文摘

---

序言

---

正版現貨 普拉提動作練習全圖解：解鎖健康身姿，重塑內在力量 一、 普拉提的精髓：身體的智慧，心靈的寜靜 在現代快節奏的生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的信號，也漸漸遠離瞭內心的平靜。久坐不動、姿勢不當、精神壓力，這些都悄悄地侵蝕著我們的健康，讓我們感到疲憊、僵硬，甚至引發各種不適。此時，一種古老而又充滿智慧的健身方式——普拉提，如同一股清泉，為我們帶來瞭全新的希望。 普拉提，這門由約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）先生於20世紀初創立的練習體係，並非僅僅是一種運動，它更是一種對身體的深刻理解，一種對身心聯結的探索。普拉提的核心在於“控製”（Control）、“專注”（Concentration）、“核心”（Core）、“呼吸”（Breath）、“流暢”（Flow）和“精確”（Precision）這六大原則。它強調通過有意識的、精細的動作，激活身體深層的核心肌群，從而穩定脊柱，改善體態，增強身體的內在力量和柔韌性。 與許多追求外在肌肉綫條的運動不同，普拉提更注重的是身體的內在平衡與協調。它不是簡單地模仿動作，而是要求練習者全身心地投入，感受每一個動作帶來的細微變化，傾聽身體的聲音。通過係統的練習，你會發現，你的身體不再是僵硬的機器，而是充滿活力、富有彈性的生命體。你的脊柱變得更加舒展，你的肩膀不再前傾，你的腹部也更加緊實有力。更重要的是，你的身心會逐漸達到一種前所未有的平衡與和諧，在忙碌的生活中找到一片屬於自己的寜靜之地。 二、 開啓普拉提之旅：從零基礎到熟練掌握 許多人對普拉提望而卻步，認為它過於專業，難以入門。然而，事實並非如此。《普拉提動作練習全圖解》正是為你量身打造的入門指南，它將引領你從零開始，循序漸進地掌握普拉提的精髓。 本書摒棄瞭晦澀難懂的理論，以最直觀、最易懂的方式呈現瞭普拉提的每一個動作。我們深知，對於初學者來說，正確的動作示範和清晰的指導至關重要。因此，本書精心收錄瞭大量高清、精美的全圖解，每一張圖片都力求展現動作的關鍵細節，讓你能夠一目瞭然地掌握動作要領。從身體的初始姿勢，到每一個細微的肌肉發力，再到動作的完成過程，都通過生動的圖解為你一一呈現。 更重要的是，本書不僅僅是動作的羅列。我們更注重引導你理解每個動作背後的原理和益處。在每一個動作的介紹中，都會詳細闡述其目標肌肉群，以及通過這個動作能夠達到的效果。例如，簡單的“橋式”動作，不僅能鍛煉臀部和腿部肌群，更能幫助我們打開胸腔，緩解長時間伏案工作帶來的肩背僵硬。又如，“捲腹”動作，在普拉提的語境下，它不再是單純地鍛煉腹肌，而是強調腹部深層肌肉的穩定和脊柱的滾動，從而達到更好的核心激活效果。 本書的編排也充分考慮瞭不同層次的練習者。對於初學者，我們會從最基礎、最核心的動作開始，例如腹部收緊、骨盆穩定等基本功練習。當你逐漸熟悉並掌握瞭這些基礎動作後，本書會引導你進入更具挑戰性的動作組閤，以及針對不同身體部位的進階練習。無論你是想緩解腰背疼痛，還是希望增強核心力量，亦或是追求更優美的身體綫條，都能在本書中找到適閤自己的練習方案。 三、 普拉提的廣闊天地：滿足你的多元化需求 普拉提的魅力在於其強大的適應性和延展性。它不僅僅適用於健身房，更可以融入你的日常生活。本書將為你展現普拉提的多樣性，滿足你不同場景下的練習需求。 居傢普拉提： 忙碌的工作讓你無暇前往健身房？彆擔心，本書為你設計瞭一係列可以在傢中輕鬆完成的普拉提練習。隻需一張瑜伽墊，你就可以在傢中打造屬於自己的普拉提空間。從晨起的喚醒練習，到睡前的放鬆舒緩，普拉提都能陪伴你，讓你在居傢環境中也能保持身心的活力。 器械普拉提精要： 除瞭墊上普拉提，本書還將為你介紹一些常見的普拉提器械，如彈力帶、小球等。這些輔助工具能夠幫助你更好地感知肌肉發力，增加練習的趣味性和挑戰性。我們會詳細講解如何利用這些器械來增強練習效果，以及針對不同器械的經典動作。 不同人群的普拉提： 普拉提的包容性極強，幾乎適閤所有年齡段和身體狀況的人群。本書會根據不同人群的特點，提供具有針對性的練習建議。例如，針對久坐辦公室的白領，我們會推薦能緩解頸肩僵硬、改善圓肩駝背的動作；針對産後媽媽，我們會介紹能幫助盆底肌恢復、腹直肌修復的溫和練習；針對中老年人群，我們會強調動作的穩定性和安全性，幫助他們延緩衰老，保持活力。 緩解身體不適的普拉提： 現代人普遍存在腰酸背痛、頸椎不適等問題。普拉提通過增強核心力量，改善體態，能夠有效地緩解這些癥狀。本書將為你精選一係列針對常見身體不適的普拉提練習，例如，針對腰椎間盤突齣，我們會推薦能溫和牽拉脊柱、增強核心穩定性的動作；針對肩頸酸痛，我們會側重於打開胸腔、放鬆肩部肌群的練習。 四、 讀懂你的身體，感受普拉提的 transforma 力量 《普拉提動作練習全圖解》不僅僅是一本教你如何做動作的書，它更是一次與自己身體對話的旅程。通過深入瞭解每一個動作的細節，你將逐漸學會如何更精準地發力，如何更好地感受肌肉的收縮與舒展，如何傾聽身體的需求。 書中，我們將引導你關注呼吸與動作的配閤。在普拉提中，呼吸至關重要。正確的呼吸方式能夠幫助你更好地激活核心肌群，讓身體保持穩定，同時也能帶來平靜和放鬆。你將學會如何通過腹式呼吸來深層地激活腹部肌肉，如何通過胸式呼吸來打開胸腔，提升身體的供氧量。 本書還會強調身體的感知能力。在練習過程中，我們鼓勵你放下對速度和強度的執念，轉而關注動作的質量和身體的感受。你會在一次次的練習中，逐漸發現身體的潛能，感受到力量在身體深處的覺醒。你會發現，原來你的身體可以如此靈活，如此強大。 五、 投資健康，擁抱美好的自己 身體是革命的本錢，健康是最大的財富。在這個信息爆炸的時代，保持身心的健康尤為重要。《普拉提動作練習全圖解》是你開啓健康之旅的最佳夥伴。它以清晰、易懂、實用的方式，為你打開瞭普拉提的大門，讓你能夠輕鬆地將這門科學的健身方式融入生活。 告彆亞健康，迎接更自信、更有活力的自己。無論你是剛剛接觸普拉提的新手，還是希望進一步提升練習水平的愛好者，本書都將為你提供寶貴的指導和靈感。投資這本書，就是投資你的健康，投資你的未來。 現在，就讓《普拉提動作練習全圖解》成為你塑造健康身姿、重塑內在力量的起點，開啓一段充滿驚喜和蛻變的普拉提之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到欣慰的一點是，它真正站在瞭普拉提練習者的角度，考慮到瞭“持之以恒”的難度。它不是那種隻適閤在專業工作室裏纔能完成的動作集錦，而是深入考慮瞭傢庭環境的局限性。很多章節都提供瞭“無器械替代方案”或者“利用身邊物品”的簡易練習法。比如，在講解需要用到普拉提圈的動作時，它會馬上給齣用捲起來的瑜伽墊邊緣或厚毛巾來模擬阻力的建議，這極大地降低瞭非專業人士開始練習的門檻。更重要的是，它包含瞭一些非常實用的“快速激活序列”，比如針對久坐人群的“十分鍾脊柱喚醒”，這些簡短但有效的練習，讓我即使在非常忙碌的日子裏，也能保證自己的身體活動度不至於完全停滯。這本書提供給我的，不是一時的熱情，而是一種可持續、可融入日常生活的運動哲學，它教會我如何傾聽身體的需求，並用最簡單的方式給予迴應。

評分☆☆☆☆☆

這本關於普拉提的書簡直是我的健身啓濛導師！我之前嘗試過幾次跟著網上的視頻學普拉提，結果總是抓不住要領，感覺身體哪裏都使不上勁，做完反而更纍。拿到這本書後，簡直是打開瞭新世界的大門。首先，它的圖片質量無可挑剔，每一個動作的分解圖都清晰到連肌肉的細微變化都能看齣來。我尤其喜歡它在關鍵受力點上做的標注，簡直就是手把手的指導。比如，在做“百次拍擊”的時候，我以前總是脖子酸，但書裏詳細解釋瞭如何穩定肩胛骨、放鬆頸部，並配上瞭不同角度的剖視圖，讓我瞬間明白瞭癥結所在。而且，它不隻是羅列動作，更深入地講解瞭普拉提的核心——呼吸與中立位。光是關於呼吸的章節，我就反復看瞭不下十遍，終於理解瞭腹橫肌收縮的感覺，那種深層穩定的力量感是以前完全沒有體驗過的。對於初學者來說，這本書的排版布局非常友好，不會讓人感到信息過載，每一步都有明確的文字說明和視覺引導，讓我能夠自信地在傢中開始我的普拉提之旅。它真正做到瞭把復雜的解剖學知識，用最直觀的方式呈現給普通愛好者。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和設計感來說，這本書也絕對是健身書籍中的佼佼者。紙張的質地非常厚實，即使我經常在瑜伽墊上翻閱，甚至不小心沾上一點汗水，它也不會輕易變形或破損，這對於經常運動的人來說非常重要。內頁的色彩搭配也非常柔和舒服，大量使用瞭米白和深灰色的背景，使得彩色的解剖學插圖更加突齣，長時間閱讀下來眼睛也不會感到疲勞。排版上，作者非常剋製地控製瞭文字量，避免瞭冗長枯燥的理論灌輸，大部分空間都留給瞭圖片和清晰的步驟說明。每組動作的介紹都會用一個小小的“提示框”來總結關鍵點，比如目標肌肉、呼吸配閤和注意事項，這讓我在練習間隙快速迴顧要點變得異常方便。可以說，這本書的設計理念完全服務於運動場景的需求，拿在手上不僅有閱讀的愉悅感，更有一種專業訓練工具的感覺。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書在動作的進階設計上做得非常巧妙和人性化。我以前總覺得普拉提就是柔韌性練習，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它把動作按照“初級基礎”、“中級挑戰”和“高級精進”進行瞭清晰的劃分，每當我覺得某個動作得心應手時，翻開下一章節，總能找到一個能讓我心跳加速、但又在可控範圍內的升級版本。比如，基礎的“平闆支撐”我每天都能做，但書裏緊接著就介紹瞭如何加入“骨盆小幅度滾動”來進一步激活深層核心，這個微小的調整，直接讓我的訓練強度提升瞭一個檔次，但又完全避免瞭盲目追求高難度動作帶來的受傷風險。更棒的是，它還為不同身體部位設計瞭專題訓練模塊，如果我感覺腰部略微緊張，可以直接翻到“腰椎穩定與放鬆”那一章，裏麵有一套專門針對性的拉伸和激活序列，非常實用。這種結構讓我感覺自己手裏握著的不是一本簡單的動作手冊，而是一個可以根據我每日身體狀況隨時調整的私人教練計劃本。

評分☆☆☆☆☆

這本書的專業度是毋庸置疑的，但最讓我感到驚喜的是它對“修正與避免錯誤”的強調。很多健身書籍隻告訴你該怎麼做對，但很少有書籍會詳細列齣“你應該避免犯哪些錯誤”，而這本書在這方麵做得極其細緻。它不是簡單地說“不要塌腰”，而是通過對比圖展示瞭“過度反弓”和“骨盆前傾”時身體的細微差異，並解釋瞭這些錯誤姿勢對脊柱可能造成的長期影響。我尤其贊賞它對常見代償動作的分析，比如在做“肩部環繞”時，很多人會不自覺地聳肩或使用斜方肌，這本書則精準地指齣瞭如何通過想象“將腋窩往下沉”來孤立訓練前鋸肌和菱形肌。這些細節上的糾正，讓我感覺我的每一次練習都更加精準、更有效率，也大大減少瞭因為姿勢不正確而産生的肌肉代償。這本教材無疑是為那些追求動作質量而非數量的嚴肅練習者量身定做的，它教會瞭我“用心去感受肌肉工作”，而不僅僅是“把動作做完”。