体育运动中的软组织放松技术 [英]简·约翰逊(Jane Johnson) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 简·约翰逊Jane Johnson 著

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• 运动康复
• 软组织放松
• 运动损伤
• 肌肉放松
• 拉伸
• 按摩
• 康复训练
• 运动医学
• 理疗
• 功能性训练

店铺： 品读天下出版物专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115462237

商品编码：29326338606

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名:体育运动中的软组织放松技术

定价：88.00元

售价：69.5元,便宜18.5元,折扣78

作者:简·约翰逊(Jane Johnson)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115462237

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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普通人实现自我放松、专业治疗师实施治疗的技术手册阐释被动、主动 - 辅助、主动放松技术实践要点·涵盖 7 大规范步骤、关键锁定、锁定点移动和站位姿势图解全身各个部位 18 个肌肉群的针对性放松方案·囊括实施步骤、不同技术应用对比、注意事项及治疗经验分享详述从信息收集、评估方法到应用测试的治疗方案制定过程·有效缓解肌肉紧张，矫正身体姿态，辅助损伤的预防、治疗与康复国家体育总局体育科学研究所研究员赵鹏国家游泳队队医、运动医学副主任医师周春龙国家乒乓球队队医、专业按摩师刘存智前国家队康复师杨乐备战2020东京奥运会身体功能训练团队物理治疗师马里奥·克拉斯科专业推荐

内容提要

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本书介绍了软组织放松技术的适宜人群、工作原理、益处、相关设备以及实施过程中与客户的沟通技巧等基础知识，并解析了被动、主动-辅助和主动三类软组织放松技术的实施步骤和适用情况。与此同时，本书以分步骤图解的方式对躯干、下肢和上肢的18个肌肉群的针对性放松方案的进行了讲解，并结合案例对软组织放松方案的制定过程进行了阐释。不论是希望实现自我放松的普通人，还是希望提升自身水平的治疗师，都将从本书中获得益处。

目录

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丛书序 v ■ 前言 vii ■ 致谢ix

部分 软组织放松入门

章 软组织放松简介 3

哪些人应进行软组织放松 3 ■ 软组织放松的原理 4 ■ 适合软组织放松的区域 8 ■ 何时进行软组织放松 8 ■ 软组织放松的益处 9 ■ 结束语 10 ■ 小问题 10

第2 章 软组织放松准备 11

需要的设备 11 ■ 客户沟通 18 ■ 安全注意事项 18 ■ 软组织放松的3 种方式 20 ■ 衡量软组织放松的有效性 22 ■ 常见问题和故障排除技巧 22 ■ 结束语 24 ■ 小问题 24

第二部分 软组织放松技术

第3 章 被动软组织放松 27

被动软组织放松入门 27 ■ 被动软组织放松的关键锁定、锁定点移动和站位姿势 29 ■ 被动软组织放松安全操作指南 34 ■ 何时实施被动软组织放松 34 ■ 小问题 36

第4 章 主动- 辅助软组织放松 37

主动- 辅助软组织放松入门 37 ■ 主动- 辅助软组织放松的关键锁定、锁定点移动和站位姿势 40 ■ 主动- 辅助软组织放松安全操作指南 48 ■ 何时实施主动- 辅助软组织放松 48 ■ 小问题 51

第5 章 主动软组织放松 53

主动软组织放松入门 53 ■ 主动软组织放松的关键锁定、锁定点移动和站位姿势 54 ■ 主动软组织放松安全操作指南 59 ■ 何时实施主动软组织放松 59 ■ 小问题 60

作者介绍

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简 ·约翰逊是英国伦敦一家按摩治疗公司的负责人。作为一名注册物理治疗师和运动按摩治疗师，她在软组织放松（STR）技术方面有多年的运用经验，并且有扎实的解剖学基础，根据她娴熟的解剖学基础知识，约翰逊以通俗易懂的方式阐明了软组织放松的作用与原理。她接触过的客户很多，包括运动员、健身爱好者、办公室工作人员和老年人；丰富的从业经历使她能够根据不同类型的客户采用不同的软组织放松来进行治疗，同时她还将自己在治疗过程中积累的很多小窍门献给读者。约翰逊有多年按摩技巧授课经历，同时做过健身教练、按摩治疗师和物理治疗师，经常通过各种学术会议向全世界其他治疗师讲解和展示软组织放松技术。约翰逊是英国物理治疗师特许治疗协会的正式会员，同时还是健康专业委员会的注册会员。此外，她是物理与自然治疗师协会的顾问和监察员，还是解剖科学研究所的成员。她在工作之余为治疗师撰写专业文章和时事通讯，喜欢带她的狗远行散步，参观博物馆和展览厅，学习人体科学的各种先进知识和前沿理念。

文摘

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序言

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运动恢复的精髓：身体重塑与机能优化 引言 在追求卓越运动表现的征程中，训练的强度和科学的营养固然重要，但往往被忽视的环节——运动后的恢复，才是真正决定运动员能否持续进步、规避伤病的关键。身体在剧烈运动后，肌肉纤维会产生微小撕裂，能量储备被大量消耗，乳酸等代谢废物堆积，这些都带来了疲劳感和潜在的损伤风险。因此，一套系统、科学的恢复策略，能够极大地缩短身体的修复周期，提升肌肉功能，增强运动表现，并有效预防因过度训练或准备不足引发的运动损伤。本书正是致力于探索运动后身体重塑与机能优化的方方面面，旨在为广大运动爱好者、教练员以及运动康复专业人士提供一份全面而实用的指导。 第一部分：理解运动疲劳与身体恢复的生理基础 要有效进行运动恢复，首先需要深入理解身体在运动过程中发生的变化以及恢复的生理机制。 运动性疲劳的成因： 本部分将详细阐述运动性疲劳的多维度成因。我们将探讨能量物质的耗竭，例如糖原储备的迅速下降，以及其对肌肉持续收缩能力的影响。同时，我们将深入分析乳酸、氢离子等代谢产物的积累，以及它们如何干扰肌肉的正常功能，导致酸痛和僵硬。此外，神经肌肉疲劳也不容忽视，它指的是中枢神经系统和外周神经系统在传递神经信号时出现的功能性下降，从而影响肌肉的协调性和力量输出。我们将探讨高温、脱水、电解质失衡等环境和生理因素如何加剧疲劳的产生。 身体恢复的基本原则： 恢复并非仅仅是休息，而是一个主动的、多层次的生理过程。本节将介绍恢复的几个核心原则。及时性是关键，运动结束后立即开始的恢复措施，比延后数小时甚至一天进行，效果要显著得多。全面性则要求我们关注身体的各个层面，包括肌肉、关节、神经系统、心血管系统以及心理状态。个体化是恢复策略的关键，每个人的身体状况、运动类型、疲劳程度和恢复能力都不同，因此需要根据个体情况量身定制恢复方案。循序渐进的原则同样重要，随着身体状态的改善，可以逐渐调整恢复的强度和方式。 运动后生理变化与恢复机制： 本部分将详细解析运动后身体发生的一系列生理变化，以及身体是如何自动启动修复过程的。我们将探讨肌肉蛋白合成的启动，这是修复微小肌肉损伤、重建肌肉组织的基础。同时，我们会关注炎症反应的角色，适度的炎症是身体修复的必要过程，但过度或长期的炎症则需要干预。我们还将深入研究血液循环的改善对加速代谢废物清除和营养物质输送的重要性。身体的体温调节、内分泌系统（如皮质醇、生长激素等）的响应，以及免疫系统的功能，都与身体的恢复能力息息相关。 第二部分：主动恢复策略——加速身体修复与机能提升 本部分将重点介绍一系列主动的恢复技术，这些技术能够显著提升身体的修复效率，缩短疲劳感，并为下一次训练或比赛做好充分准备。 动态拉伸与静态拉伸的运用： 我们将区分动态拉伸和静态拉伸在恢复过程中的作用。动态拉伸（如摆臂、踢腿、弓步转体等）在运动后立即进行，通过模拟运动动作，有助于促进血液循环，放松过度紧张的肌肉，并温和地提高肌肉温度，为后续的恢复措施做好铺垫。静态拉伸（如压腿、抱肩等）则更适合在身体充分放松后进行，通过保持一定时间的拉伸姿势，能够有效改善肌肉的柔韧性，缓解肌肉的紧张和僵硬感，预防肌肉缩短。我们将详细讲解不同肌肉群的有效拉伸方法，以及拉伸的时机和时长。 泡沫轴与筋膜球的自我按摩技术： 泡沫轴和筋膜球是当前最受欢迎的自我按摩工具，它们通过对筋膜和肌肉施加压力，能够有效地缓解肌肉粘连、激痛点（Trigger Points）和肌肉紧张。本部分将详细演示如何使用泡沫轴和筋膜球针对身体各个主要肌肉群进行放松，例如股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉、背部肌肉、胸部肌肉等。我们将讲解操作的力度、速度以及针对特定痛点的处理方法，帮助读者学会如何识别和处理肌肉的“结节”和“硬块”，从而改善肌肉的弹性，促进血液流动，加速疲劳物质的清除。 主动恢复运动的科学设计： 除了静态拉伸和泡沫轴，一些低强度、节奏舒缓的运动本身也是一种有效的恢复方式。本节将介绍几种经典的主动恢复运动，例如轻松的慢跑、游泳、骑行以及瑜伽。我们将探讨这些运动如何通过温和的肌肉收缩，促进血液循环，帮助清除代谢废物，同时避免对身体造成进一步的负担。我们将提供具体的运动时间、强度和频率建议，帮助读者将主动恢复运动融入日常训练计划中。 冷热疗法的选择与应用： 冷疗（如冰浴、冷敷）和热疗（如热敷、桑拿）在运动恢复中扮演着重要角色。冷疗能够迅速降低肌肉温度，减轻炎症反应，缓解疼痛和肿胀，尤其适用于剧烈运动后的急性期恢复。热疗则能够扩张血管，促进血液循环，缓解肌肉僵硬和酸痛，对慢性疲劳和肌肉紧张有较好的缓解作用。本部分将深入探讨冷热疗法的科学原理，详细介绍各种方法的具体操作步骤、适用时机、疗程以及注意事项，帮助读者根据自身情况选择最合适的疗法。 第三部分：营养与水合——身体修复的基石 高质量的营养补充和充足的水分摄入，是身体进行修复和重建的物质基础。 运动后营养补充的关键： 运动后的营养窗口期至关重要，在这个阶段，身体对营养物质的吸收和利用效率最高。本部分将重点讲解运动后补充蛋白质和碳水化合物的重要性。蛋白质是肌肉修复和生长的基本单元，我们将介绍不同来源的蛋白质（如乳清蛋白、酪亨蛋白、植物蛋白等）的吸收速度和效果。碳水化合物则负责补充运动过程中消耗的糖原储备，帮助身体恢复能量。我们将讨论最佳的碳水化合物与蛋白质的补充比例，以及不同运动类型对营养需求的差异。 运动饮料与能量棒的合理选择： 市场上的运动饮料和能量棒琳琅满目，但并非所有产品都适合所有运动场景。本节将分析市售运动饮料的成分，包括电解质、碳水化合物的种类和浓度，以及如何根据运动强度和时长选择合适的运动饮料。同时，我们将评估能量棒的营养成分，讨论其作为运动后零食或加餐的优缺点，以及如何识别高质量、低添加剂的产品。 水合作用的重要性与策略： 脱水是影响运动表现和恢复速度的重要因素。本部分将详细阐述水合作用对身体各项生理功能的意义，包括体温调节、营养物质运输、代谢废物清除等。我们将提供精确的饮水建议，包括运动前、运动中和运动后的饮水策略，以及如何通过尿液颜色等简易方法来评估身体的水合状态。此外，我们还将探讨电解质平衡的重要性，以及在长时间、高强度运动中补充电解质的必要性。 第四部分：心理恢复与睡眠——整体健康的关键 运动恢复不仅仅是身体的恢复，心理状态和充足的睡眠同样是不可或缺的组成部分。 心理疲劳的识别与管理： 长期高强度的训练和比赛，不仅会带来身体的疲劳，还会导致心理上的倦怠和压力。本部分将探讨心理疲劳的表现，例如动机下降、注意力不集中、易怒等，并提供有效的管理策略。我们将介绍放松技巧，如深呼吸、冥想、正念练习等，帮助运动员缓解压力，恢复心理能量。 睡眠质量对恢复的影响： 睡眠是身体进行自我修复和生长的重要时期。本节将深入研究睡眠对运动恢复的积极作用，包括生长激素的分泌、肌肉修复的启动以及认知功能的恢复。我们将提供提高睡眠质量的实用建议，例如建立规律的睡眠时间表、营造舒适的睡眠环境、避免睡前摄入咖啡因和酒精等。 积极的心理调适与应对策略： 运动生涯中难免会遇到挫折和低谷。本部分将关注如何培养积极的心理韧性，以及如何有效应对比赛失利、伤病等挑战。我们将探讨目标设定、积极的自我对话以及寻求支持的重要性，帮助运动员保持积极乐观的心态，为持续的运动表现奠定心理基础。 结论 运动恢复是一个复杂而系统化的过程，它需要我们理解身体的运作机制，掌握科学的恢复技术，并将其融入日常生活和训练计划中。通过主动恢复、合理营养、充足水合以及积极的心理调适，我们能够最大限度地提升身体的修复能力，优化运动机能，从而在运动的道路上走得更远、更健康。本书提供的知识和方法，将成为您在追求运动卓越道路上不可或缺的伙伴，帮助您更好地倾听身体的声音，实现身心的和谐统一，最终释放您的运动潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用价值，远超出了我最初的预期。原本以为它会是理论性偏强，但实际阅读下来，我发现它的可操作性极强。每一个技术环节的描述都详尽到令人发指，从手掌的着力点到施压的速率，都有明确的指导。我尝试着按照书中的指导，对自己肩胛骨周围的一些僵硬区域进行了调整，效果立竿见影，那种长久以来被忽略的深层紧张感得到了有效的释放。更重要的是，它不仅仅告诉你“怎么做”，还指导你“什么时候做”和“做到什么程度为止”。书中对于“疼痛阈值”的区分描述得尤为精妙，区分了良性不适和有害疼痛，这对于自我康复中的安全边界设定至关重要。总而言之，这本书为我们提供了一套科学、安全且可量化的自我身体维护方案，是工具箱里不可或缺的一件精密仪器。

评分☆☆☆☆☆

与其他同类书籍相比，这本书的深度和广度让人耳目一新。它似乎并没有局限于常见的几种拉伸或按摩手法，而是拓宽了视野，触及了神经系统对肌肉张力的调控这一前沿领域。我能感受到作者在引述研究成果时，那种严谨求实的态度，引用的文献列表想必非常扎实。尤其让我印象深刻的是，书中对“慢性疼痛”与“组织疤痕”的关联性分析，它提出了一个令人深思的观点，即很多长期的不适可能源于早期轻微损伤的未完全修复，而不是新近的急性创伤。这种宏观的、长期视角的分析，对于那些追求运动生涯持久性的专业运动员来说，价值无可估量。这本书的语言风格是极其克制的，几乎没有夸张的修辞，完全依靠事实和严密的推理来支撑观点，这使得读者在获取知识的同时，也接受了一次思维方式上的训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计极具吸引力，那种冷峻的蓝灰色调配上醒目的白色标题，立刻让人感受到一种专业和严谨的气息。我拿到书后，首先被它的装帧质量所震撼，纸张厚实，印刷清晰，即便是长时间翻阅，书页也不会轻易磨损。内容上，它似乎深入探讨了运动后身体恢复的诸多奥秘，那些关于肌肉纤维微观结构和生物力学原理的论述，即便是初次接触这些术语的我，也能感受到作者试图构建一个完整、系统化知识体系的努力。我特别留意到其中关于“激活与抑制”的章节，文字间流露出一种对人体复杂性的深刻洞察，它不像市面上许多肤浅的健身指南那样只停留在“拉伸”的表层，而是试图从根本上解释为什么某些技术会产生预期的效果，而另一些则可能适得其反。这本书的排版也十分人性化，图文并茂的示意图清晰地展示了每一个步骤的关键点，这对于需要自我操作的读者来说简直是福音。它不仅仅是一本操作手册，更像是一部指导我们如何“倾听”身体语言的教科书，让我对运动恢复这件事有了全新的敬畏感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的逻辑架构简直是教科书级别的典范，它不是零散地堆砌知识点，而是构建了一条清晰的知识链条。从基础的生理学认知开始，逐步过渡到不同运动模式下可能出现的特定损伤模式，最后才落脚到具体的干预手段。这种层层递进的叙述方式，极大地降低了理解复杂概念的难度。我欣赏作者在讨论任何技术时，都会先提供坚实的理论基础，而不是简单地抛出一个“你必须这么做”的指令。例如，书中对体位依从性的探讨，细致入微，考虑到了重力、关节活动度和肌肉代偿的相互作用，这表明作者在撰写时，是站在运动生理学和生物物理学的交叉点上进行思考的。阅读过程中，我时不时会停下来，去思考自己过去训练中一些不合理的习惯，这本书提供了一种批判性的视角，促使人重新审视那些被奉为圭臬的“常识”。它更像是一位经验丰富的老教练，在你耳边低语，告诉你背后的“为什么”，而不是一个只会喊口号的训练师。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者似乎拥有一种罕见的将复杂科学转化为易懂语言的能力。尽管书中涉及了大量的解剖学和生物力学概念，但通过精巧的类比和清晰的图示，即便是背景知识相对薄弱的读者也能迅速捕捉核心要义。我尤其欣赏作者在处理“个体差异”问题时的细腻之处。他反复强调，没有万能的公式，每个人的身体反应都是独特的，这本书提供的是一套思维框架和工具箱，而非僵硬的SOP（标准操作程序）。这种尊重个体化的态度，在追求标准化的运动领域中尤为珍贵。它引导读者发展出一种“自我诊断”的能力，学会通过反馈来微调技术，而不是盲目地复制书中的每一个动作。这本书读完后，留给我的不是一堆死记硬背的知识点，而是一种更智慧、更具探究精神的对待身体的方式，其价值是持续且动态的。