青少年力量訓練 [美]艾弗裏·D.費根鮑姆(Avery D. Faigenba pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 艾弗裏·D.費根鮑姆Avery D. Fai 著

圖書標籤:

• 青少年
• 力量訓練
• 運動健身
• 健康
• 體育
• 兒童運動
• 肌肉
• 訓練計劃
• 運動醫學
• 身體素質

店鋪： 品讀天下齣版物專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480385

商品編碼：29326468369

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名:青少年力量訓練

定價：98.00元

售價：77.4元,便宜20.6元,摺扣78

作者:艾弗裏·D.費根鮑姆(Avery D. Faigenba

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115480385

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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青少年訓練領域20年研究成果與訓練實踐！適閤7～18歲青少年闡述青少年訓練的指導方針、基礎訓練技術和總體訓練程序使用自由重量、健身器械、彈力帶、藥球和自重訓練5種訓練方式詳解111個動作練習的目標肌肉、動作步驟和技術要領提供青少年基礎、進階和運動專項訓練的課程安排及效果反饋針對青少年不同的生長發育階段設計閤理的訓練方案融入長期計劃安排的周期化方案、運動營養膳食和訓練後的恢復放鬆

內容提要

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本書凝結瞭體能訓練專傢、健身專傢和體育教師的心血，是獻給青少年的力量訓練指導書，它讓更多的人真正意識到在年輕時發展強健肌肉骨髓係統的重要性，並讓他們明白力量訓練的作用和價值。《青少年力量訓練：針對身體素質、健身和運動專項的動作練習和方案設計》以圖文形式，從健身基礎、訓練動作、訓練方案的設計、長期計劃與營養補充四個方麵為7～18歲的青少年開展科學閤理的力量訓練提供瞭全方位的指導，可以安全高效地幫助青少年及青年運動員練齣強健體魄，提升力量水平及運動錶現。本書也為體育教育工作者製訂青少年的力量訓練計劃提供瞭寶貴的指導。

目錄

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目錄

前言 IX

緻謝 X

引言 XI





第 一部分 健身基礎



第 1章準備訓練 3

力量訓練與舉重、力量舉以及健美三者的對比 5

趣味健身基礎訓練 6

肌肉 、骨略和結締組織 7

體能評估 8

訓練準備 12

小結 16



第 2章體育鍛煉計劃 17

訓練指導方針 18

其他方麵 22

小結 24



第3章訓練技術和訓練程序 25

理解孩子 26

老師的職責 28

開發健身課程 29

安全使用器械 29

循序漸進 32

小結 32





第二部分 訓練動作



第4章自由重量 35

自由重量訓練36

自由重量訓練動作 38

小結 72



第5章健身器械 73

健身器械使用指導 74

健身器械訓練動作 74

小結 97



第6章彈力帶與藥球 99

用彈力帶和藥球訓練 101

彈力帶訓練動作 101

藥球訓練動作 112

小結 137



第7章自重 139

以自身重量為阻力進行訓練 140

自重訓練動作 141

小結 165





第三部分 訓練方案的設計



第8章總體準備 169

預備訓練 169

青少年訓練 170

動態熱身 172

小結 173



第9章適閤7～10歲兒童的基礎力量訓練 177

熱身和放鬆拉伸階段的組成 178

力量訓練計劃 179

力量訓練動作 179

訓練注意事項 183

小結 184



第 10章 適閤10～14歲青少年的中級力量訓練 185

熱身和放鬆拉伸階段的組成 185

力量訓練計劃 185

器械訓練 186

自由重量訓練 188

藥球力量訓練 188

訓練注意事項 189

小結 192



第 1章 適閤15～18歲青少年的進階訓練 193

熱身和放鬆拉伸階段的組成 194

力量訓練計劃 194

器械訓練和自由重量訓練 195

藥球和彈力帶力量訓練 195

訓練中的注意事項 197

小結 200





第 12章年輕運動員的運動專項訓練 201

參賽訓練 202

棒球和壘球 203

籃球和排球 203

舞蹈和花樣滑冰 204

美式橄欖球和英式橄欖球 204

冰球和麯棍球 205

足球 205

遊泳 206

網球 206

徑賽項目：短跑和跳躍 206

徑賽項目：長跑 207

小結 207



第四部分 長期計劃與營養補充



第 13章 周期和恢復 211

訓練過量與過度訓練 212

周期性訓練模闆 213

休息與恢復 214

長期訓練 216

小結 216



第 14章 運動飲食 217

健康飲食的基礎要點 218

孩子的營養需求 222

補水 224

零食 224

小結 225





附錄 訓練日誌樣本 226

推薦書目 227

作者簡介 229

譯者簡介 230

作者介紹

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艾弗裏. D.費根鮑姆博士是美國新澤西大學運動健康科學係的教授， 是兒童運動科學的領軍人物和實踐者，從事青少年運動科學工作20餘年。 費根 鮑姆博士撰寫瞭一百多篇科學論文、20個書本章節和7本關於青少年運動健康的書籍。 他在世界各國健身健康機構講學，為各地基督教青年會、康樂中心、體育課程和課外體育活動設計瞭青少年健身項目。費根鮑姆博士是美國運動醫學學會和美國體能協會的研究員、國際科學谘詢委員會成員，曾在馬薩諸塞州州長體育健身理事會任職7年。韋恩. L.威斯剋博士是位於馬薩諸塞州南海岸昆西市基督教青年會健身研究項目的負責人是昆西大學和馬薩諸塞州科學運動的指導教師。 他曾擔任美國運動委員會顧問、總統體育健身理事會顧問、美國基督教青年會顧問。 威斯剋博士還是許多書籍的編輯顧問， 這些書包括《醫生及運動醫學》《健康管理》《運動現場》《運動受傷預防》《形體訓練》《男性健康》等。 他撰寫瞭 23本以力量訓練為主題的書籍， 還曾幫助許多大學、中學、基督教青年會及健身中心設計開發力量健身項目。

文摘

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序言

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探索身體的潛能：青少年體能發展指南 本書並非一本關於特定訓練計劃或器材使用的手冊，而是旨在為青少年提供一個全麵、科學的視角，理解身體的成長發育規律，並在此基礎上，引導他們如何安全、有效地發掘自身力量與體能的無限可能。我們將從青少年身體發育的特殊性齣發，深入探討運動的本質，並為你提供一套個性化的體能發展框架，讓你在享受運動樂趣的同時，也能為健康的未來打下堅實的基礎。 第一章：認識你的身體——青少年發育的奧秘 青少年時期是人生中一個充滿變革的階段。身體在經曆著前所未有的生長發育，荷爾濛水平的變化，骨骼、肌肉、心肺係統都在經曆著快速的成熟。理解這些變化，是進行任何形式身體訓練的前提。 生長發育的“加速度”： 我們將詳細介紹青春期不同階段的生理特徵，包括身高、體重、體重的增長模式，以及骨骼密度和肌肉縴維的生長。你將瞭解到，在這個時期，身體對運動刺激的反應尤為敏感，但也需要更精細的引導，以避免損傷。 骨骼與關節的守護： 青少年時期，骨骼仍在生長，骨骺綫尚未閉閤。這使得骨骼比成年人更易受到不當訓練的傷害。本章將重點闡述骨骼發育的特點，以及如何通過科學的訓練來促進骨骼健康，而非造成潛在的風險。我們將深入探討關節的結構與功能，解釋為什麼過度的負重或不正確的動作會給關節帶來負擔，以及如何通過增強肌肉力量和改善身體協調性來保護關節。 肌肉的“潛力股”： 肌肉是力量的源泉。青少年時期的肌肉縴維數量雖然基本定型，但肌肉的體積、力量和耐力仍然有巨大的發展空間。我們將分析肌肉縴維的類型（快肌縴維和慢肌縴維），以及不同類型的運動如何刺激不同類型的肌肉縴維生長。瞭解肌肉的收縮原理，神經肌肉的協同作用，將幫助你更好地理解訓練的有效性。 心肺係統的“升級之路”： 強健的心肺功能是支撐全身活動的基礎。我們將探討青少年心血管係統和呼吸係統的發育過程，以及有氧運動如何有效地增強心肺功能，提高氧氣的輸送和利用效率。這不僅關乎運動錶現，更與長期的健康息息相關。 身體的“指揮官”——激素的作用： 青春期是各種激素分泌旺盛的時期，如生長激素、睾酮等。這些激素在身體發育、肌肉生長等方麵扮演著至關重要的角色。我們將簡要介紹這些激素的功能，以及它們如何影響你的體能發展，同時也會提及均衡飲食和充足睡眠對激素分泌的重要性。 第二章：運動的真諦——不僅僅是揮汗如雨 許多青少年認為體能訓練就是簡單的舉重或跑步，但運動的內涵遠不止於此。真正的體能發展，是身體各項機能的全麵提升，是協調性、平衡性、柔韌性與力量的有機結閤。 力量的定義與層次： 我們將打破“力量越大越好”的誤區，深入探討力量的不同維度：絕對力量、相對力量、爆發力、耐力等。你將瞭解到，根據不同的運動需求和人生目標，你需要發展不同類型和不同程度的力量。例如，參與球類運動的青少年，除瞭絕對力量，更需要爆發力和快速反應能力。 身體的“語言”——協調性與平衡性： 身體的協調性是指身體各部分協同工作的能力，而平衡性則是指在各種姿勢和運動狀態下維持身體穩定的能力。這兩者是進行復雜動作和規避運動損傷的關鍵。我們將分析如何通過各種練習來提升身體的整體協調性，例如，學習更精細的動作控製，提高身體不同部位的配閤度。平衡訓練的重要性不容忽視，它能幫助你在運動中保持穩定，提高動作的精準度，甚至在日常生活中減少摔倒的風險。 “柔軟”的力量——柔韌性與靈活性： 良好的柔韌性不僅能讓你舒展自如，更能顯著降低運動損傷的風險，尤其是在劇烈運動中。我們將探討關節活動度、肌肉延展性與整體運動錶現的關係，並提供科學的拉伸方法，幫助你提高身體的柔韌性和靈活性，使動作更加流暢，發力更加充分。 運動錶現的“基石”——心肺耐力： 持續穩定的有氧運動能夠顯著提升心肺耐力，讓你在運動中不易感到疲憊，延長運動時間，提高運動強度。本章將闡述心肺耐力的重要性，以及如何通過不同類型的有氧運動來循序漸進地提高你的心肺功能。 身體的“智慧”——本體感覺與運動感知： 本體感覺是指身體對自身位置、姿勢和運動狀態的感知能力。良好的本體感覺能夠讓你更好地控製自己的身體，做齣更精確的動作。我們將介紹一些可以增強本體感覺的訓練方法，讓你更瞭解自己的身體，並能更自信地進行各種身體活動。 第三章：體能發展的“路綫圖”——個性化與科學化 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。每個青少年都有自己獨特的身體條件、興趣愛好和發展目標。本章將為你提供一個框架，讓你能夠根據自身情況，製定屬於自己的體能發展路綫圖。 評估你的“起點”： 在開始任何訓練之前，瞭解自己的身體狀況至關重要。我們將引導你如何進行簡單的自我評估，包括身體力量、耐力、柔韌性、平衡性等方麵的初步測試。瞭解自己的優勢和劣勢，纔能有針對性地進行訓練。 設定你的“目的地”： 你的體能發展目標是什麼？是想在某個運動項目中取得更好的成績？是想擁有更健康的體魄？還是僅僅想通過運動來放鬆心情？清晰的目標能夠為你提供持續的動力。我們將幫助你設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，讓你的訓練更有方嚮。 訓練原則的“黃金法則”： 無論你的目標是什麼，有些基本的訓練原則是必須遵循的。我們將深入淺齣地介紹超量恢復、漸進超負荷、周期性訓練等關鍵原則，讓你明白為什麼訓練需要循序漸進，為什麼休息同樣重要。 多樣化的訓練“工具箱”： 訓練並非隻有一種方式。我們將介紹多種訓練方法，包括但不限於： 基礎力量訓練： 介紹如何通過自重訓練（如俯臥撐、深蹲、引體嚮上）來建立基礎力量。 有氧運動： 跑步、遊泳、騎行、跳繩等，如何根據自身情況選擇閤適的有氧運動，以及如何科學地進行訓練。 協調性與平衡性訓練： 瑜伽、普拉提、平衡球訓練、敏捷梯訓練等，如何通過這些訓練來提升身體的整體控製能力。 柔韌性訓練： 靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆等，如何安全有效地進行拉伸，以提高身體的活動範圍。 爆發力訓練： 介紹跳躍、投擲等能夠訓練身體快速發力能力的練習。 “傾聽”你的身體——風險管理與傷病預防： 青少年時期是身體成長發育的關鍵期，也是運動損傷的高發期。本章將重點強調安全的重要性。我們將指導你如何識彆身體發齣的警告信號，如何避免常見的訓練錯誤，以及在發生運動損傷時，如何進行初步的自我處理和尋求專業幫助。我們將提供關於熱身、冷身、補水、營養攝入等方麵的實用建議，幫助你最大程度地規避運動風險。 訓練的“夥伴”——營養與休息： 身體的成長和恢復離不開充足的營養和高質量的休息。我們將簡要探討青少年生長發育期所需的關鍵營養素，以及如何通過均衡飲食來支持你的體能發展。同時，充足而高質量的睡眠對於身體修復和成長至關重要，我們將強調規律作息的重要性。 保持“興趣”的秘訣： 運動應該是快樂的。我們將分享一些保持訓練興趣的方法，例如，嘗試不同的運動項目，與朋友一起訓練，設定階段性的小目標並慶祝達成等。隻有保持對運動的熱情，纔能將體能發展融入日常生活，成為一種健康的生活習慣。 結語： 這本書並非一套“速成秘籍”，而是為你提供瞭一個理解身體、認識運動、規劃體能發展的“思維框架”。我們希望引導你，以一種更加科學、健康、可持續的方式去探索身體的潛能。在這個充滿活力的青春時期，通過智慧的訓練，你不僅能收獲強健的體魄，更能培養堅韌的意誌，自信的態度，以及受益終生的健康生活方式。讓我們一起，開啓你的身體潛能之旅，成為更好的自己！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我以前嘗試過幾本所謂的“健身聖經”，很多都過於偏重理論，讀起來像是教科書一樣枯燥乏味，讀完一遍就束之高閣瞭。但這本書完全不同，它仿佛是一位經驗豐富的老教練坐在你旁邊，耐心地和你探討每一個細節。我最欣賞它的一點是，它非常強調“個性化”和“預防傷病”的重要性。作者花瞭相當大的篇幅去討論不同年齡段、不同身體基礎的人應該如何調整訓練負荷，而不是一刀切地推崇某種“最有效”的模式。這種對個體差異的尊重，體現瞭作者深厚的專業素養和人文關懷。我尤其喜歡它關於“激活”和“熱身”的部分，以往我都是草草瞭事，但讀完後纔明白，科學的熱身是為接下來的訓練效果打下堅實基礎的關鍵。書裏提供的那些小工具和測試方法，簡單卻極其有效，讓我立刻就能應用到自己的訓練計劃中去檢驗和調整。讀這本書的過程，與其說是在學習知識，不如說是在進行一次深度的自我探索和身體重塑的規劃，讓人對自己的潛力充滿敬畏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗是那種讓人愛不釋手、時常會心一笑的類型。作者在敘述嚴肅的訓練原則時，偶爾會穿插一些他自己早年的訓練糗事或者學生們的趣聞軼事，這極大地拉近瞭與讀者的距離，讓冰冷的科學知識變得溫暖而有人情味。例如，他對“正確的深蹲姿勢”的描述，不僅有力學分析，還生動地比喻瞭身體各個關節應該如何協調發力，聽起來就像是聽一位智慧的長輩在傳授經驗。我甚至注意到書中對於器械選擇的建議也異常實用，它會告訴你哪些是“必買”的，哪些是可以暫時忽略的“錦上添花”的設備，這對於預算有限的年輕讀者來說，是非常實在的幫助。總而言之，這本書不是一本快速讓你成為健美冠軍的秘籍，而是一本紮根於科學、著眼於長遠發展的“終身學習夥伴”，它培養的不是一時的熱度，而是對身體負責任的態度和持續進步的內驅力，我強烈推薦給所有認真對待自己身體的年輕人。

評分☆☆☆☆☆

這本書的章節結構安排得非常有邏輯性，知識的遞進關係非常順暢，讓人讀起來有種豁然開朗的感覺。它不是簡單地羅列動作，而是圍繞著“構建穩定核心”、“提升爆發力”、“持久耐力”等幾個關鍵能力點，像搭積木一樣層層深入地構建起一個完整的訓練框架。我特彆留意瞭其中關於營養和恢復的部分，很多流行的“快速成功”方法，這本書都進行瞭理性的批判和修正，提倡的是可持續的、健康的進步方式。作者的語氣始終保持著一種嚴謹的科學態度，但又不失鼓舞人心的力量。他似乎非常理解青少年在訓練初期容易遇到的心理障礙，比如平颱期、自我懷疑，並在關鍵時刻給齣非常實用的心理調適建議，這種“身心閤一”的訓練哲學，真的非常打動我。讀完一章，我總是迫不及待地想去嘗試書裏講到的新方法，那種學習的衝動和實踐的渴望，在這本書裏被完美地激發齣來瞭。

評分☆☆☆☆☆

我周圍很多朋友都在為“如何有效利用有限的時間進行高質量訓練”而苦惱，這本書簡直就是為他們量身定做的解決方案。它對訓練容量、強度和頻率的控製描述得極其精準，用非常直觀的圖錶展示瞭如何製定一個周計劃或月計劃，避免瞭過度訓練的風險。我以前總覺得力量訓練需要花費大量時間在健身房，但這本書裏展示的那些高效的復閤動作組和間歇性訓練模式，讓我發現即便是碎片化的時間也能創造齣巨大的價值。更難能可貴的是，作者似乎在極力反對那種“炫耀式”訓練，他更關注的是訓練帶來的內在力量和功能性的提升。書裏引用的案例研究也非常豐富，都是來自於真實的、有代錶性的年輕人群體，這使得理論不再是空中樓閣，而是有瞭鮮活的生命力。每次我閤上書本，都感覺自己的訓練目標更加清晰、路徑更加明確瞭，它成功地幫我把模糊的“變強”的願望，轉化成瞭具體的、可執行的步驟。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓人眼球瞭，那種充滿活力的色彩搭配和動感的字體選擇，一看就知道內容絕對是乾貨滿滿。我記得我是在一個周末的下午，在一傢獨立書店裏偶然發現它的，當時我就被那種強烈的運動氣息吸引住瞭，立刻就翻開瞭序言。作者的開篇就非常犀利，直指當下很多年輕人對“力量”這個概念的誤解，不是那種一味追求肌肉塊頭的空洞說教，而是從科學、心理和日常實踐的多個維度，構建瞭一個非常立體和實用的訓練體係。尤其讓我印象深刻的是，他沒有使用那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常接地氣的語言，把復雜的生物力學原理講得深入淺齣。比如，他對“離心收縮”的講解，簡直是我以前看過的所有相關書籍裏最清晰易懂的。那種循序漸進的引導，讓我這個初學者也立刻感覺自己掌握瞭核心要領，而不是被一堆數據淹沒。這本書的排版也很考究，插圖和圖錶的質量非常高，那些動作分解圖清晰到即使沒有教練在旁邊指導，我也能準確地模仿到位。它給我的第一感覺就是：這是一本真正為實戰設計的指南，而不是花架子。