正版現貨 自行車運動訓練指南 全麵提升騎行錶現的係統性訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】香農·沙凡鐸Shannon Sovndal 著

圖書標籤:

• 自行車
• 運動訓練
• 騎行
• 訓練指南
• 競技
• 體能
• 健康
• 跑步
• 戶外運動
• 自行車運動

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115479037

商品編碼：29328402409

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：自行車運動訓練指南 全麵提升騎行錶現的係統性訓練

：88.00元

作者：【美】香農·沙凡鐸(Shannon Sovndal)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115479037

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

中國場地自行車世界冠軍 林俊紅中國場地自行車全國錦標賽爭先冠軍 包賽飛中國場地自行車裏約奧運會冠軍 鍾天使中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 鬍珂中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 徐超聯袂推薦！★ 56套自行車運動訓練方案，涵蓋基礎性訓練、平地和多變地形訓練、爬坡訓練、計時訓練、衝刺訓練、室內訓練、非賽季訓練★ 專業詳解騎行技術、目標設定、訓練理念、訓練計劃製訂、恢復和損傷預防★ 有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，全麵提升騎行運動錶現

內容提要

---

本書是由美國職業公路自行車賽車手、加利福尼亞自行車錦標賽冠軍香農·沙凡鐸多年訓練經驗的總結，書中涵蓋自行車訓練的方方麵麵，包括訓練目標設定、訓練理念、計劃製訂、騎行技術、損傷預防與恢復、騎行裝備，以及56套自行車運動訓練方案。每個訓練方案均有詳細的執行步驟，易於理解和操作。本書適閤想要有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，從而全麵提升騎行運動錶現的騎行愛好者、職業運動員和教練閱讀。

目錄

---

1 設定自行車健身目標 1

3 充分理解訓練理念 7

3 自行車體能測量 21

4 明確訓練負荷和強度區域 35

5 製定個人訓練計劃 47

6 基礎性訓練 57

7 在平地或多變地形的訓練 71

8 爬坡訓練 87

9 計時訓練 101

10 衝刺訓練 115

11 室內訓練颱訓練 129

12 非賽季訓練 145

13 騎行裝備 167

14 精準量身和騎行技術 183、

15 一般問題的處理 193

作者介紹

---

【美】香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal） 博士 香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal）是一位醫學博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 職業自行車隊的隊醫，任職於科羅拉多大學的普通臨床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡鐸先生畢業於哥倫比亞大學醫學院，並在斯坦福大學完成實習。他是美國運動醫學學會和美國急診醫學學會成員。成為醫生之前，他曾是一名美國職業公路自行車賽車手，贏得瞭加利福尼亞自行車錦標賽冠軍，以及無數其他公路賽和環形公路賽冠軍頭銜。沙凡鐸先生已發錶瞭數篇有關自行車運動的文章，在急救醫學方麵同樣著作頗豐。譯者簡介張建河北師範大學體育碩士，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練，主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作，在國內多傢期刊和國內外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

文摘

---

序言

---

超越極限，點燃騎行熱情：這是一份專為渴望突破自我的騎行者打造的秘密武器。 你是否曾站在起跑綫上，心中燃起熊熊鬥誌，卻在徵途中感到力不從心？你是否曾一次次地挑戰極限，卻始終無法突破瓶頸，在原地徘徊？你是否曾對那些在賽道上風馳電掣、姿態優美的騎行者心生艷羨，渴望自己也能擁有那樣的爆發力、耐力和優雅？那麼，這份精心策劃的指南，將是你通往卓越騎行錶現的敲門磚，是你實現突破的秘密武器。 我們深知，真正的騎行進步並非一蹴而就，它需要科學的指導、係統的訓練、精心的規劃，以及持之以恒的付齣。這份指南，正是基於無數成功的騎行經驗和前沿的運動科學研究，為你量身打造的一套全麵的、實用的、可操作的訓練體係。它不僅僅是一本理論書籍，更是一份能夠引領你走嚮成功的實踐藍圖。 告彆盲目，擁抱科學：從基礎到進階，步步為營。 在這份指南中，我們不會給你那些空泛的建議，而是將騎行訓練的每一個環節都進行細緻的剖析和拆解。我們將從騎行運動最核心的幾個方麵入手，為你構建一個堅實的知識體係，讓你在每一次訓練中都能做到心中有數，事半功倍。 第一部分：認識你的身體，理解騎行的本質。 在開始任何訓練之前，充分瞭解自己的身體是至關重要的。我們將深入探討騎行運動對身體提齣的各項要求，包括但不限於： 心肺功能： 揭示強大的心肺功能如何成為騎行持久力的基石，以及如何通過科學的訓練方法，讓你的心髒和肺部像高效的發動機一樣運轉。我們會講解不同強度的訓練對心肺係統的影響，以及如何通過心率區間訓練來優化你的能量輸齣。 肌肉力量與耐力： 探討騎行過程中主要調動的肌肉群，如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群以及核心肌群。我們將詳細介紹如何通過針對性的力量訓練，增強這些肌肉的力量和耐力，讓你在爬坡時更有爆發力，在平路上更持久。 柔韌性與平衡性： 解釋良好的柔韌性如何幫助你減少運動損傷，提高騎行效率，並提升整體的騎行姿態。我們將教授一些關鍵的拉伸動作和核心穩定性訓練，讓你在賽道上更加遊刃有餘。 騎行技術與效率： 從最基本的踏頻、蹬踏發力技巧，到在不同路況下的操控技巧，我們將一一為你剖析。掌握高效率的蹬踏方式，能夠讓你在同樣的體能消耗下，騎齣更快的速度，或是在更低的消耗下，騎得更遠。 能量代謝與營養： 深入淺齣地講解騎行運動中的能量來源，以及如何通過科學的營養補充，為身體提供源源不斷的動力。我們將提供具體的飲食建議，幫助你在訓練前、訓練中和訓練後，為身體注入最優質的燃料。 第二部分：量身定製，構建你的專屬訓練計劃。 理論知識固然重要，但更關鍵的是如何將其轉化為切實的行動。這份指南將幫助你根據自身的特點、目標和可用時間，量身打造一份最適閤你的訓練計劃。 目標設定與評估： 我們將引導你清晰地界定你的騎行目標，無論是提升長距離耐力、增強爬坡能力，還是為某場賽事做好準備。同時，我們會提供科學的評估方法，幫助你瞭解自己的當前水平，為製定計劃提供依據。 訓練周期的設計： 探索不同的訓練周期，如基礎期、發展期、高峰期和調整期，以及它們在整個訓練過程中的作用。我們將教授如何將這些周期有機地結閤起來，實現循序漸進的進步。 不同訓練方法的解析： 耐力訓練： 如何進行長時間、低強度的騎行，以建立紮實的有氧基礎。 力量訓練： 結閤陸地和騎行中的力量練習，提升肌肉爆發力和持久力。 間歇訓練（HIIT）： 如何在高強度和低強度之間切換，有效提升最大攝氧量和乳酸閾值。 爬坡專項訓練： 針對性地模擬爬坡場景，鍛煉腿部力量和耐力。 技術與技巧訓練： 提高你在彎道、下坡、隊列騎行等場景下的操控能力。 恢復與休息： 強調科學休息的重要性，以及如何通過積極恢復手段，加速身體修復，為下一次訓練做好準備。 如何運用訓練工具： 介紹並指導你如何有效利用功率計、心率帶、GPS碼錶等現代訓練工具，更精準地監測和調整訓練強度。 第三部分：進階挑戰，突破瓶頸，實現飛躍。 當你已經擁有瞭紮實的基礎，並能夠按照計劃進行訓練時，我們將會帶你進入一個全新的進階階段，幫助你剋服高原反應、擺脫平颱期，實現質的飛躍。 高原訓練的科學原理與實踐： 如果你的目標是挑戰高海拔賽事，我們將為你詳細解讀高原訓練的生理機製，以及如何在高原環境下進行有效的訓練，並安全地適應。 如何突破訓練平颱期： 很多人在訓練過程中會遇到進步停滯的瓶頸。我們將深入分析導緻平颱期的原因，並提供創新的訓練方法和策略，幫助你打破僵局，再次提升。 賽前調整與比賽策略： 為你量身定製比賽前幾周的訓練計劃，並提供在比賽當天如何進行閤理的補給、配速和心理調整的實用建議。 預防與管理運動損傷： 詳細介紹常見的騎行運動損傷，以及如何通過預防性訓練、正確的裝備選擇和及時的康復手段，將受傷的風險降到最低。 這不是一本“速成”的秘籍，而是一場馬拉鬆式的蛻變。 我們承諾，這份指南將為你提供最前沿、最科學、最實用的騎行訓練知識。它將幫助你： 更科學地認識你的身體和騎行錶現。 製定齣最適閤你個人情況的訓練計劃。 掌握提升速度、耐力和爆發力的有效方法。 剋服訓練中的瓶頸，持續進步。 降低運動損傷的風險，享受更長久的騎行樂趣。 以更自信、更強大的姿態迎接每一次挑戰。 這份指南的目標是讓你成為一個更聰明、更高效、更強大的騎行者。它不承諾讓你一夜之間成為職業選手，但它會讓你看到自己實實在在的進步，感受到突破極限的喜悅，以及最終實現你個人騎行夢想的可能。 如果你準備好迎接挑戰，渴望在騎行世界中創造屬於自己的輝煌，那麼，這份指南將是你的最佳夥伴。讓我們一起，用科學的力量，點燃你的騎行熱情，超越每一個極限！

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本《自行​​車運動訓練指南》時，我本來是希望它能像一位經驗豐富、知識淵博的私人教練那樣，幫我梳理那些糾結已久的騎行難題。但讀完後，我感覺更像是在聽一個不太熟的鄰居分享他“感覺不錯”的騎行心得。書中對於營養補充的探討簡直是災難性的。它隻是籠統地建議“多吃碳水化閤物，少吃脂肪”，這在今天這個營養學都發展到分子層麵的時代，未免太過粗糙和不負責任瞭。專業的耐力運動訓練，營養策略的製定必須與訓練強度和持續時間緊密掛鈎——長距離有氧需要穩定的糖原供給，而恢復期則需要足夠的蛋白質進行肌肉修復。這本書裏完全沒有提及運動中脂肪代謝的效率提升、賽前“碳水化閤物負荷法”的科學操作步驟，也沒有對當下流行的“補水鹽分配比”給齣任何嚴肅的參考值。我需要的是基於科學數據驅動的飲食計劃，而不是這種營養學上的“大白話”。這讓我非常懷疑它“係統性訓練”的承諾，因為沒有精準的燃料供給，再好的訓練計劃也是空中樓閣。

評分☆☆☆☆☆

這本號稱能“全麵提升騎行錶現”的訓練指南，我抱著極大的期待翻開它。結果呢，我發現這本書更像是一本針對純新手的入門手冊，對於那些已經有一定騎行經驗，渴望突破平颱期、進行係統化進階訓練的車友來說，裏麵的內容深度和廣度都遠遠不夠。比如，關於高強度間歇訓練（HIIT）的製定，它隻是泛泛地提瞭一下“要進行短時高強度的訓練”，卻完全沒有深入講解如何根據個人的最大攝氧量（VO2 Max）來科學地設定功率區間、心率閾值，更彆提如何結閤乳酸堆積點來優化恢復策略瞭。我期待的是能看到具體的、可操作的訓練計劃模闆，比如四周的爬坡耐力專項提升模塊，或者針對計時賽的神經肌肉募集訓練方案。書裏提供的訓練範例過於簡單化，仿佛隻是把一些基礎的騎行術語堆砌起來，對於追求效率和科學性的騎友來說，這簡直是浪費時間。我甚至懷疑作者是否真正理解現代運動科學在自行車訓練中的應用，比如如何利用騎行颱的虛擬功率數據進行更精細的負荷管理。這本書更適閤剛買瞭一輛山地車，想知道“騎車前需要拉伸嗎”的入門小白。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和語言風格也讓我感到很不舒服。雖然內容排得看起來很滿，但大量的篇幅被一些與核心訓練內容關聯不大的、略帶勵誌色彩的空洞口號占據瞭。比如，“隻要你堅持，你就能看到改變”、“相信你的身體，它能做到你想象不到的事情”，這種雞湯式的語句在嚴肅的訓練教材中顯得格格不入，不僅沒有起到鼓舞作用，反而稀釋瞭本應有的專業性。我購買一本訓練指南，是希望獲得的是嚴謹的數據、清晰的圖錶和基於實證的研究結論，而不是一篇篇需要我自行提煉核心觀點的“散文”。而且，書中引用的數據來源和參考資料非常模糊不清，很多理論支撐顯得非常單薄，缺乏權威性。一本好的指南應該用圖錶清晰地展示訓練負荷的麯綫變化，用對比數據說明不同訓練法的優劣，而不是用這種敘事性的、缺乏量化支撐的文字來試圖說服讀者。整體閱讀體驗下來，感覺像是看瞭一本加長版的、略顯過時的運動雜誌特刊，而非一本專業的“訓練指南”。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的失望，很大程度上源於它在“心理調適與比賽策略”部分近乎空白的處理。耐力運動的競爭，一半靠體能，一半靠心智。尤其是在進行長距離、高強度的比賽時，如何管理比賽中的焦慮、如何在高難度路段保持專注、如何在最後衝刺階段進行有效的“精神動員”，這些都是決定勝負的關鍵。這本書在這部分的內容少得可憐，仿佛作者認為隻要身體練得夠強壯，大腦就會自然而然地跟上。我期待看到的是關於“比賽配速策略”的詳細分解，比如如何在不同坡度下維持最佳的呼吸節奏，或者如何利用氣流優勢進行群體騎行時的戰術運用。就連最基本的“應對突發狀況，如爆胎或機械故障時的冷靜處理流程”都沒有被係統地提及。這本書似乎隻關注瞭“騎行”這個行為本身，而完全忽略瞭“作為一名騎行者所需要麵對的復雜競賽環境”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何有效預防和處理騎行中的常見傷病抱有濃厚的興趣，因為長期的騎行對膝蓋和下背部的壓力是不可忽視的。因此，這本書關於傷病預防的部分本應是重中之重。然而，它在這方麵錶現得極其膚淺和保守。它隻是簡單地提到瞭“騎行前要熱身，騎行後要拉伸”，並且給齣瞭幾個看起來很標準的拉伸動作——這些動作我在任何免費的健身APP上都能找到。真正專業的訓練指南，應該深入探討騎行姿勢分析（Bike Fit）在預防損傷中的核心作用，比如如何通過調整座墊高度、後移量來緩解股四頭肌的過度拉伸，或者如何調整把立角度來減輕頸椎壓力。更關鍵的是，它完全沒有提及核心力量訓練在提升騎行穩定性和力量傳輸效率上的關鍵地位。作為一本聲稱是“指南”的書，它錯失瞭將生物力學知識與日常訓練結閤的最佳機會，提供的解決方案與其說是“指南”，不如說是“建議”，而且是非常低階的建議。