正版現貨 高強度訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 丹·特林剋Dan Trink 著

圖書標籤:

• 健身
• 訓練
• 力量訓練
• 肌肉
• 運動
• 健康
• 塑形
• 高強度
• 自重訓練
• 運動指南

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453624

商品編碼：29328489838

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：高強度訓練

：98.00元

作者：丹·特林剋(Dan Trink)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115453624

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

更短時間、更強烈的運動感覺、更巨大的身體變化讓能量在停止訓練後持續燃燒解析身體素質評估方法與8個基本運動模式758幅連拍圖分步解析訓練動作提供包括簡易與進階訓練的300次訓練課程定製個性化減脂、增肌、核心強化、局部肌肉塑形、動作模式優化、運動錶現提升、自我挑戰訓練方案

內容提要

---

高強度訓練是一種單次訓練時間短、訓練安排非常靈活的訓練方法。《高強度訓練》由美國舉重協會的運動錶現教練丹·特林剋專業打造，係統地對高強度訓練的概念、身體素質評估方法、訓練規則、飲食恢復、訓練安排等內容進行瞭講解。《高強度訓練》還以真人示範圖解的方式，對滿足增肌、減脂、強化核心功能等不同訓練需求的300個訓練動作的技術要點，及其對應的300個完整訓練課程進行瞭詳細介紹。此外，《高強度訓練》針對不同水平的鍛煉者，提供瞭訓練課程的簡易選項和進階選項，並提供瞭鍛煉前的熱身運動和鍛煉後的緩和運動計劃，旨在幫助鍛煉者安全訓練、避免損傷。不論是希望提升運動錶現的運動愛好者，還是想要獲得理想身材、挑戰和突破自我的健身愛好者，都可以從《高強度訓練》中獲益。

目錄

---

緻謝 vi
前言 viii
第 1 章 基礎準備 .......... 1
第 2 章 減脂 ......... 23
第3 章 變得健壯 ......... 77
第4 章 局部肌肉增強訓練..... 137
第5 章 艱難的訓練 ......... 215
第6 章 核心訓練 ............. 253
第7 章 推拉訓練 .......... 265
第8 章 挑戰極限的40 項訓練 ........ 299
結束語 .............. 341
關於作者與譯者 ..........342

作者介紹

---

丹·特林剋丹·特林剋是獲得認證的力量和適應性訓練專傢（CSCS）。他持有美國國傢體能協會（NSCA）授予的證書，而且是美國舉重協會（USAW）的運動錶現教練。他還獲得瞭波裏庫恩（Poliquin）國際認證項目的3級認證。這項殊榮隻屬於那些培養齣瞭國傢運動員且在比賽中排名前10%的教練。特林剋是紐約市Peak Performance訓練機構的主任，他的日程排得非常滿，為許多客戶和運動員提供訓練。特林剋是早期獲得Precision Nutrition 體育運動和訓練營養師認證的人，而且是生物特徵調節運動專傢。生物特徵調節是一種營 養和生活方式調理方法，其目的是優化客戶或運動員體內激素的平衡。特林剋已經發錶的文章被主流健康和保健網站及雜誌引用，包括Men's Fitness、Greatist、TNation、Livestrong和Muscle and Fitness。此外，他的名字也齣現在Huffi ngton Post和其他大眾媒體上。他還是Men's Fitness健身雜誌的健身顧問委員會的成員，而且是專傢小組的成員。特林剋還在Personal Trainer Development Center（PTDC）擔任教練。這是一個國際性組織，其宗旨是提高私人健身訓練行業的質量。他一直為職業運動員提供訓練，包括為準備參加比賽的拳擊運動員製訂力量和適應性訓練計劃，而且與NBA 全明星運動員、無數知名柔道運動員和MMA 運動員協作。特林剋還是企業和知名的營養和力量訓練專題演講者，他還擁有其他多項專業認證，如懸吊（TRX）、功能性動作篩查（FMS）和動態藥球等方麵的認證。

文摘

---

序言

---

《雕塑身心：力量覺醒與潛能釋放》 簡介 在這本《雕塑身心：力量覺醒與潛能釋放》中，我們將一同踏上一段深入探索人體潛能、激發內在力量的非凡旅程。本書並非簡單的訓練手冊，而是一份關於如何通過科學、係統且富有智慧的訓練方式，雕塑齣更強大、更健康、更具活力的身體，並以此為基石，解鎖精神上的堅韌與專注，最終實現身心的全麵蛻變。 我們深知，現代生活節奏飛快，壓力重重，許多人渴望找到一種能夠有效應對挑戰、提升自我、重拾活力的途徑。《雕塑身心》正是為此而生。它將引領你超越簡單的重量堆砌，進入一個更深層次的理解——理解你的肌肉如何運作，你的神經係統如何響應，你的身體如何適應並突破極限。這本書的核心在於“高強度”的科學解讀與實踐應用，但這並非意味著蠻乾或盲目追求痛苦，而是基於人體生理學原理，以最高效、最安全的方式，在可控範圍內挑戰身體的適應性，從而實現突破性進展。 本書的內容將涵蓋以下幾個關鍵方麵： 第一部分：力量的基石——科學認知與準備 在正式開始高強度訓練之前，充分的認知和周密的準備是至關重要的。這一部分將幫助你建立起對力量訓練的正確認知，破除常見的誤區。 什麼是真正的高強度？ 我們將詳細解析“高強度”的科學定義，它並非僅僅是舉起你能承受的最大重量，而是包含瞭訓練的密度、強度、時長、恢復等多個維度。你將瞭解到如何根據自身情況，科學地設定訓練強度，避免過度訓練帶來的損傷和平颱期。 身體的語言：信號的解讀。 瞭解身體在訓練中的反應至關重要。我們將教你如何識彆身體發齣的積極信號（如肌肉充盈感、力量增長）和消極信號（如過度疲勞、關節疼痛）。學會傾聽身體的聲音，是安全高效訓練的前提。 訓練前的“預熱”：激活與優化。 動態拉伸、激活練習的重要性不容忽視。本書將提供一套係統性的訓練前熱身方案，旨在提高肌肉溫度，增加關節活動度，激活核心肌群，為接下來的高強度訓練做好充分準備，最大限度地降低受傷風險。 營養：身體的燃料與修復。 訓練的效果離不開充足且閤理的營養支持。我們將深入探討在高強度訓練階段，身體所需的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的黃金配比，以及最佳的進食時機，幫助你更好地修復肌肉，加速恢復，並為下一次訓練積蓄能量。 第二部分：核心力量體係——塑造雕塑般的體魄 這一部分是本書的核心，我們將係統性地介紹一套能夠有效提升全身力量、塑造肌肉綫條、優化身體比例的高強度訓練體係。 復閤動作的王者：基礎動作的精煉。 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等復閤動作是構建全身力量的基石。我們將逐一剖析這些動作的正確技術要領，從站姿、握距、發力順序到呼吸控製，力求做到極緻。你將學會如何通過微調動作細節，來更好地刺激目標肌群，同時保護脊柱和關節。 孤立動作的輔助：精雕細琢的藝術。 在復閤動作打下堅實基礎後，孤立動作將扮演精雕細琢的角色。我們將介紹如何選擇閤適的孤立動作，以針對性地強化特定肌群，改善身體比例，解決發展不均的問題。 訓練計劃的設計：周期化與多樣性。 一個科學的訓練計劃是實現持續進步的關鍵。本書將提供多種訓練周期化方案，包括力量周期、肌肉增長周期、耐力周期等，幫助你根據不同目標調整訓練重點。同時，我們將強調訓練多樣性的重要性，通過調整訓練動作、組數、次數、休息時間，不斷給身體新的刺激，防止平颱期的齣現。 “高強度”的實戰應用：漸進超負荷的智慧。 如何持續地給身體施加“高強度”刺激，是進步的關鍵。我們將詳細闡述“漸進超負荷”的原則，並提供多種實踐方法，例如增加重量、增加次數、縮短組間休息、增加訓練密度、改變動作幅度等，讓你能夠科學地、可持續地突破自己的極限。 核心肌群的強化：穩定與力量的源泉。 強大的核心肌群是身體穩定、力量輸齣的樞紐。我們將介紹針對核心肌群的高效訓練方法，包括腹肌、背肌、臀肌等，幫助你建立起堅實的“內部支撐”，從而提升整體運動錶現，並有效預防腰部損傷。 女性力量的獨特視角：安全、有效、更美麗。 本書將特彆關注女性訓練者。我們將探討女性身體的生理特點，如何科學有效地進行力量訓練，以塑造健康、有型的身材，而非追求過度“男性化”的肌肉。強調在安全的前提下，最大化訓練效果，展現女性獨有的力量美。 第三部分：身心閤一——從訓練到生活的蛻變 力量訓練不僅僅是身體的改變，更是精神意誌的磨礪。本書將引導你看到訓練對心理狀態的積極影響，並將其轉化為應對生活挑戰的強大力量。 意誌力的鍛造：挑戰極限的心理戰。 在每一次高強度訓練中，你都會麵對身體的極限和精神的瓶頸。本書將幫助你理解如何在這種挑戰中培養堅韌不拔的意誌力，學會剋服睏難，擁抱不適，並在一次次突破中建立起自信。 專注力與平靜：訓練中的“心流”體驗。 高強度訓練需要高度的專注。我們將探討如何通過訓練，提升你的專注力，進入一種“心流”狀態，從而更有效地完成訓練，甚至將這種專注力遷移到日常生活中，提高工作和學習的效率。 壓力釋放與情緒調節：身體是最好的解壓閥。 身體的活動是釋放壓力的有效途徑。本書將揭示高強度訓練如何幫助你代謝掉體內的壓力荷爾濛，調節情緒，讓你在揮灑汗水後感受到前所未有的輕鬆與平靜。 恢復的力量：讓身體與心靈同步成長。 訓練後的恢復與訓練本身同等重要。我們將深入講解睡眠的重要性、積極恢復的方法（如泡沫軸放鬆、冷熱療法）、以及如何通過冥想和正念練習來促進身心同步恢復，為下一次挑戰做好充分準備。 構建健康的生活習慣：訓練的延伸。 力量訓練的理念將滲透到你的生活之中。本書將鼓勵你建立起一套健康的生活習慣，包括規律作息、均衡飲食、以及持續的學習和成長，讓身體和心靈的蛻變成為一種可持續的生活方式。 《雕塑身心：力量覺醒與潛能釋放》 是一份邀請，邀請你重新認識你的身體，激發你內在的潛能。它為你提供的是一套科學、係統、可執行的訓練指南，更是一種關於如何挑戰自我、超越極限、並最終實現身心和諧發展的哲學思考。無論你是剛剛踏入健身領域的新手，還是尋求突破的資深訓練者，本書都將是你手中不可或缺的寶貴財富。讓我們一起，通過科學的高強度訓練，雕塑齣最強大的自己，迎接更精彩的人生！

評分☆☆☆☆☆

真正讓我愛不釋手，願意反復研讀的，是這本書裏流露齣的那種對“訓練本質”的深刻洞察。它沒有盲目地鼓吹所謂的“不痛不練”的蠻力哲學。相反，它花瞭相當大的篇幅去闡述“有效強度”與“無效努力”之間的界限。作者通過大量的研究數據和個人經驗的交叉驗證，告訴我們，盲目的超負荷訓練不僅效率低下，更是一種對身體資源的浪費。書中提齣的“漸進性超負荷”模型被細化到瞭分鍾級彆，而不是模糊的“下周增加一點重量”。這種精細化的管理思維，讓我這個過去總喜歡憑感覺訓練的人，第一次感受到瞭訓練掌控感的神奇。它教會我的不是一套固定的流程，而是一套思考的框架——如何像科學傢一樣去審視自己的訓練數據，如何像工程師一樣去優化身體的機械結構。讀完後，我不再隻是一個被動接受計劃的執行者，而是成為瞭自己身體和訓練策略的主動設計者。這本書，從根本上改變瞭我對“努力”這個概念的理解，讓我的每一次揮汗都變得更有目的性、更有價值。

評分☆☆☆☆☆

我之前看過的很多訓練書籍，要麼就是堆砌瞭大量的科學術語，晦澀難懂，讀起來就像在啃一本高階的生物力學教材，讀完後感覺知識點是懂瞭，但手頭上的訓練動作卻沒法立刻改進；要麼就是過於口語化，像個勵誌雞湯，讀完熱血沸騰，但一到實際操作就迷失方嚮。這本書完全避開瞭這兩個極端。它的行文風格非常乾練，邏輯鏈條清晰得令人贊嘆。從熱身到正式訓練，再到冷卻拉伸，每一個環節都有明確的時間建議和強度區間劃分。最讓我印象深刻的是，作者花瞭很大篇幅去探討“個體差異性”在訓練中的重要性。書中反復強調，不存在放之四海而皆準的完美計劃，關鍵在於你如何根據自己的身體反應——心率變異性、肌肉酸痛的程度，以及日常工作帶來的疲勞積纍——來微調每日的訓練負荷。這種強調自我反饋和實時調整的理念，極大地提升瞭訓練的有效性和可持續性。我按照書中的一個“微循環調整”的建議，將我原先固定不變的周訓練計劃打散，變成瞭一個更具彈性的“模塊化”係統，結果驚喜地發現，睏擾我大半年的訓練瓶頸期竟然在一個月內就被輕鬆突破瞭。這絕對是一本“實戰派”的寶典，真正懂得如何把理論轉化為汗水和進步的工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖設計，也給瞭我極大的閱讀舒適感。要知道，一本技術性很強的書籍，如果圖文比例不協調，或者關鍵動作分解圖模糊不清，那閱讀體驗簡直是災難。慶幸的是，這本《高強度訓練》在這方麵做得非常到位。每一個技術要點，無論是杠鈴的握距，還是身體核心的收緊角度，都有高清、多角度的示意圖加以輔助說明。而且，這些插圖的風格非常統一，專業且不花哨，直觀地展示瞭正確的“力綫”應該如何分布。在閱讀過程中，我幾乎不需要停下來反復琢磨文字描述，因為圖片已經把動作的精髓給勾勒齣來瞭。對於那些經常獨自訓練，缺乏教練實時糾正的人來說，這本書的視覺輔助係統簡直就是救命稻草。我甚至可以把手機裏的某個關鍵動作圖示直接帶到健身房進行對照檢查。這種注重細節、追求清晰傳達的學習體驗，是很多同類齣版物無法比擬的，它真正體現瞭“正版現貨”所應有的高質量製作水準。

評分☆☆☆☆☆

這本《正版現貨 高強度訓練》的封麵設計得極為醒目，那種充滿力量感的字體和深沉的色調，一下子就抓住瞭我的眼球。我原本以為這是一本偏嚮於純粹力量舉或者奧林匹剋舉重那種硬核到令人望而卻步的專業書籍，畢竟“高強度”這三個字本身就帶著一股子壓迫感。然而，當我翻開內頁，發現它對訓練的介紹並非僅僅停留在“舉起多重”的層麵，而是更注重於訓練的係統性、周期性以及最重要的——如何科學地保護自己，避免那些新手常犯的低級錯誤。書中對於基礎動作的分解，比如深蹲、硬拉，那種細緻入微的講解，簡直就像請瞭一位世界級的私教在耳邊手把手地指導。它沒有那種高高在上的理論說教，而是大量引用瞭實際案例和數據分析，讓你明白為什麼某個角度的調整能帶來質的區彆。特彆是關於恢復和營養搭配的那幾個章節，寫得尤為深入，指齣很多健身房裏的“老手”都忽略瞭的細節，比如睡眠質量和微量元素的補充，這讓我對“高強度”的理解從單純的“練到吐”轉變為瞭“智慧地把自己推嚮極限”。這本書的價值就在於，它既能滿足那些已經有一定基礎，渴望突破平颱期的進階者，也能為初入健身房的人提供一份安全且高效的藍圖。它提供的不是食譜，而是一套可以根據個人情況靈活調整的訓練哲學。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我入手這本書之前是帶著一絲懷疑的，畢竟市麵上“高強度”主題的書籍很多，但真正能帶來突破的卻寥寥無幾，很多都是重復老生常談的內容。然而，《正版現貨 高強度訓練》在探討“強度”的維度上，展現齣瞭遠超預期的深度。它不僅僅關注於力量訓練，還穿插瞭許多關於心肺功能構建和代謝調節的先進理論。書中對“高強度間歇訓練”（HIIT）的理解和應用，已經超越瞭我們在網上隨便搜索到的那種“跑兩分鍾休息一分鍾”的初級模闆，它深入到瞭如何通過精確控製休息時間與運動強度比例，來最大化生長激素和睾酮水平的自然分泌。更絕妙的是，作者非常坦誠地討論瞭高強度訓練帶來的心理壓力和倦怠感，並提供瞭一套非常實用的“心理重置”策略，包括如何引入“減載周”或者進行“焦點轉換訓練”，避免運動員在心理上先於身體而崩潰。這種對人類生理和心理雙重極限的細緻描摹與指導，讓這本書的價值提升到瞭一個全新的高度。它不隻是教你如何舉起更重的重量，更是教你如何成為一個更強大、更具韌性的訓練者。