青少年力量训练 [美]艾弗里·D.费根鲍姆(Avery D. Faigenba pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 艾弗里·D.费根鲍姆Avery D. Fai 著

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• 肌肉
• 训练计划
• 运动医学
• 身体素质

店铺： 品读天下出版物专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480385

商品编码：29326468369

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名:青少年力量训练

定价：98.00元

售价：77.4元,便宜20.6元,折扣78

作者:艾弗里·D.费根鲍姆(Avery D. Faigenba

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115480385

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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青少年训练领域20年研究成果与训练实践！适合7～18岁青少年阐述青少年训练的指导方针、基础训练技术和总体训练程序使用自由重量、健身器械、弹力带、药球和自重训练5种训练方式详解111个动作练习的目标肌肉、动作步骤和技术要领提供青少年基础、进阶和运动专项训练的课程安排及效果反馈针对青少年不同的生长发育阶段设计合理的训练方案融入长期计划安排的周期化方案、运动营养膳食和训练后的恢复放松

内容提要

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本书凝结了体能训练专家、健身专家和体育教师的心血，是献给青少年的力量训练指导书，它让更多的人真正意识到在年轻时发展强健肌肉骨髓系统的重要性，并让他们明白力量训练的作用和价值。《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》以图文形式，从健身基础、训练动作、训练方案的设计、长期计划与营养补充四个方面为7～18岁的青少年开展科学合理的力量训练提供了全方位的指导，可以安全高效地帮助青少年及青年运动员练出强健体魄，提升力量水平及运动表现。本书也为体育教育工作者制订青少年的力量训练计划提供了宝贵的指导。

目录

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目录

前言 IX

致谢 X

引言 XI





第 一部分 健身基础



第 1章准备训练 3

力量训练与举重、力量举以及健美三者的对比 5

趣味健身基础训练 6

肌肉 、骨略和结缔组织 7

体能评估 8

训练准备 12

小结 16



第 2章体育锻炼计划 17

训练指导方针 18

其他方面 22

小结 24



第3章训练技术和训练程序 25

理解孩子 26

老师的职责 28

开发健身课程 29

安全使用器械 29

循序渐进 32

小结 32





第二部分 训练动作



第4章自由重量 35

自由重量训练36

自由重量训练动作 38

小结 72



第5章健身器械 73

健身器械使用指导 74

健身器械训练动作 74

小结 97



第6章弹力带与药球 99

用弹力带和药球训练 101

弹力带训练动作 101

药球训练动作 112

小结 137



第7章自重 139

以自身重量为阻力进行训练 140

自重训练动作 141

小结 165





第三部分 训练方案的设计



第8章总体准备 169

预备训练 169

青少年训练 170

动态热身 172

小结 173



第9章适合7～10岁儿童的基础力量训练 177

热身和放松拉伸阶段的组成 178

力量训练计划 179

力量训练动作 179

训练注意事项 183

小结 184



第 10章 适合10～14岁青少年的中级力量训练 185

热身和放松拉伸阶段的组成 185

力量训练计划 185

器械训练 186

自由重量训练 188

药球力量训练 188

训练注意事项 189

小结 192



第 1章 适合15～18岁青少年的进阶训练 193

热身和放松拉伸阶段的组成 194

力量训练计划 194

器械训练和自由重量训练 195

药球和弹力带力量训练 195

训练中的注意事项 197

小结 200





第 12章年轻运动员的运动专项训练 201

参赛训练 202

棒球和垒球 203

篮球和排球 203

舞蹈和花样滑冰 204

美式橄榄球和英式橄榄球 204

冰球和曲棍球 205

足球 205

游泳 206

网球 206

径赛项目：短跑和跳跃 206

径赛项目：长跑 207

小结 207



第四部分 长期计划与营养补充



第 13章 周期和恢复 211

训练过量与过度训练 212

周期性训练模板 213

休息与恢复 214

长期训练 216

小结 216



第 14章 运动饮食 217

健康饮食的基础要点 218

孩子的营养需求 222

补水 224

零食 224

小结 225





附录 训练日志样本 226

推荐书目 227

作者简介 229

译者简介 230

作者介绍

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艾弗里. D.费根鲍姆博士是美国新泽西大学运动健康科学系的教授， 是儿童运动科学的领军人物和实践者，从事青少年运动科学工作20余年。 费根 鲍姆博士撰写了一百多篇科学论文、20个书本章节和7本关于青少年运动健康的书籍。 他在世界各国健身健康机构讲学，为各地基督教青年会、康乐中心、体育课程和课外体育活动设计了青少年健身项目。费根鲍姆博士是美国运动医学学会和美国体能协会的研究员、国际科学咨询委员会成员，曾在马萨诸塞州州长体育健身理事会任职7年。韦恩. L.威斯克博士是位于马萨诸塞州南海岸昆西市基督教青年会健身研究项目的负责人是昆西大学和马萨诸塞州科学运动的指导教师。 他曾担任美国运动委员会顾问、总统体育健身理事会顾问、美国基督教青年会顾问。 威斯克博士还是许多书籍的编辑顾问， 这些书包括《医生及运动医学》《健康管理》《运动现场》《运动受伤预防》《形体训练》《男性健康》等。 他撰写了 23本以力量训练为主题的书籍， 还曾帮助许多大学、中学、基督教青年会及健身中心设计开发力量健身项目。

文摘

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序言

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探索身体的潜能：青少年体能发展指南 本书并非一本关于特定训练计划或器材使用的手册，而是旨在为青少年提供一个全面、科学的视角，理解身体的成长发育规律，并在此基础上，引导他们如何安全、有效地发掘自身力量与体能的无限可能。我们将从青少年身体发育的特殊性出发，深入探讨运动的本质，并为你提供一套个性化的体能发展框架，让你在享受运动乐趣的同时，也能为健康的未来打下坚实的基础。 第一章：认识你的身体——青少年发育的奥秘 青少年时期是人生中一个充满变革的阶段。身体在经历着前所未有的生长发育，荷尔蒙水平的变化，骨骼、肌肉、心肺系统都在经历着快速的成熟。理解这些变化，是进行任何形式身体训练的前提。 生长发育的“加速度”： 我们将详细介绍青春期不同阶段的生理特征，包括身高、体重、体重的增长模式，以及骨骼密度和肌肉纤维的生长。你将了解到，在这个时期，身体对运动刺激的反应尤为敏感，但也需要更精细的引导，以避免损伤。 骨骼与关节的守护： 青少年时期，骨骼仍在生长，骨骺线尚未闭合。这使得骨骼比成年人更易受到不当训练的伤害。本章将重点阐述骨骼发育的特点，以及如何通过科学的训练来促进骨骼健康，而非造成潜在的风险。我们将深入探讨关节的结构与功能，解释为什么过度的负重或不正确的动作会给关节带来负担，以及如何通过增强肌肉力量和改善身体协调性来保护关节。 肌肉的“潜力股”： 肌肉是力量的源泉。青少年时期的肌肉纤维数量虽然基本定型，但肌肉的体积、力量和耐力仍然有巨大的发展空间。我们将分析肌肉纤维的类型（快肌纤维和慢肌纤维），以及不同类型的运动如何刺激不同类型的肌肉纤维生长。了解肌肉的收缩原理，神经肌肉的协同作用，将帮助你更好地理解训练的有效性。 心肺系统的“升级之路”： 强健的心肺功能是支撑全身活动的基础。我们将探讨青少年心血管系统和呼吸系统的发育过程，以及有氧运动如何有效地增强心肺功能，提高氧气的输送和利用效率。这不仅关乎运动表现，更与长期的健康息息相关。 身体的“指挥官”——激素的作用： 青春期是各种激素分泌旺盛的时期，如生长激素、睾酮等。这些激素在身体发育、肌肉生长等方面扮演着至关重要的角色。我们将简要介绍这些激素的功能，以及它们如何影响你的体能发展，同时也会提及均衡饮食和充足睡眠对激素分泌的重要性。 第二章：运动的真谛——不仅仅是挥汗如雨 许多青少年认为体能训练就是简单的举重或跑步，但运动的内涵远不止于此。真正的体能发展，是身体各项机能的全面提升，是协调性、平衡性、柔韧性与力量的有机结合。 力量的定义与层次： 我们将打破“力量越大越好”的误区，深入探讨力量的不同维度：绝对力量、相对力量、爆发力、耐力等。你将了解到，根据不同的运动需求和人生目标，你需要发展不同类型和不同程度的力量。例如，参与球类运动的青少年，除了绝对力量，更需要爆发力和快速反应能力。 身体的“语言”——协调性与平衡性： 身体的协调性是指身体各部分协同工作的能力，而平衡性则是指在各种姿势和运动状态下维持身体稳定的能力。这两者是进行复杂动作和规避运动损伤的关键。我们将分析如何通过各种练习来提升身体的整体协调性，例如，学习更精细的动作控制，提高身体不同部位的配合度。平衡训练的重要性不容忽视，它能帮助你在运动中保持稳定，提高动作的精准度，甚至在日常生活中减少摔倒的风险。 “柔软”的力量——柔韧性与灵活性： 良好的柔韧性不仅能让你舒展自如，更能显著降低运动损伤的风险，尤其是在剧烈运动中。我们将探讨关节活动度、肌肉延展性与整体运动表现的关系，并提供科学的拉伸方法，帮助你提高身体的柔韧性和灵活性，使动作更加流畅，发力更加充分。 运动表现的“基石”——心肺耐力： 持续稳定的有氧运动能够显著提升心肺耐力，让你在运动中不易感到疲惫，延长运动时间，提高运动强度。本章将阐述心肺耐力的重要性，以及如何通过不同类型的有氧运动来循序渐进地提高你的心肺功能。 身体的“智慧”——本体感觉与运动感知： 本体感觉是指身体对自身位置、姿势和运动状态的感知能力。良好的本体感觉能够让你更好地控制自己的身体，做出更精确的动作。我们将介绍一些可以增强本体感觉的训练方法，让你更了解自己的身体，并能更自信地进行各种身体活动。 第三章：体能发展的“路线图”——个性化与科学化 没有放之四海而皆准的训练计划。每个青少年都有自己独特的身体条件、兴趣爱好和发展目标。本章将为你提供一个框架，让你能够根据自身情况，制定属于自己的体能发展路线图。 评估你的“起点”： 在开始任何训练之前，了解自己的身体状况至关重要。我们将引导你如何进行简单的自我评估，包括身体力量、耐力、柔韧性、平衡性等方面的初步测试。了解自己的优势和劣势，才能有针对性地进行训练。 设定你的“目的地”： 你的体能发展目标是什么？是想在某个运动项目中取得更好的成绩？是想拥有更健康的体魄？还是仅仅想通过运动来放松心情？清晰的目标能够为你提供持续的动力。我们将帮助你设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，让你的训练更有方向。 训练原则的“黄金法则”： 无论你的目标是什么，有些基本的训练原则是必须遵循的。我们将深入浅出地介绍超量恢复、渐进超负荷、周期性训练等关键原则，让你明白为什么训练需要循序渐进，为什么休息同样重要。 多样化的训练“工具箱”： 训练并非只有一种方式。我们将介绍多种训练方法，包括但不限于： 基础力量训练： 介绍如何通过自重训练（如俯卧撑、深蹲、引体向上）来建立基础力量。 有氧运动： 跑步、游泳、骑行、跳绳等，如何根据自身情况选择合适的有氧运动，以及如何科学地进行训练。 协调性与平衡性训练： 瑜伽、普拉提、平衡球训练、敏捷梯训练等，如何通过这些训练来提升身体的整体控制能力。 柔韧性训练： 静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松等，如何安全有效地进行拉伸，以提高身体的活动范围。 爆发力训练： 介绍跳跃、投掷等能够训练身体快速发力能力的练习。 “倾听”你的身体——风险管理与伤病预防： 青少年时期是身体成长发育的关键期，也是运动损伤的高发期。本章将重点强调安全的重要性。我们将指导你如何识别身体发出的警告信号，如何避免常见的训练错误，以及在发生运动损伤时，如何进行初步的自我处理和寻求专业帮助。我们将提供关于热身、冷身、补水、营养摄入等方面的实用建议，帮助你最大程度地规避运动风险。 训练的“伙伴”——营养与休息： 身体的成长和恢复离不开充足的营养和高质量的休息。我们将简要探讨青少年生长发育期所需的关键营养素，以及如何通过均衡饮食来支持你的体能发展。同时，充足而高质量的睡眠对于身体修复和成长至关重要，我们将强调规律作息的重要性。 保持“兴趣”的秘诀： 运动应该是快乐的。我们将分享一些保持训练兴趣的方法，例如，尝试不同的运动项目，与朋友一起训练，设定阶段性的小目标并庆祝达成等。只有保持对运动的热情，才能将体能发展融入日常生活，成为一种健康的生活习惯。 结语： 这本书并非一套“速成秘籍”，而是为你提供了一个理解身体、认识运动、规划体能发展的“思维框架”。我们希望引导你，以一种更加科学、健康、可持续的方式去探索身体的潜能。在这个充满活力的青春时期，通过智慧的训练，你不仅能收获强健的体魄，更能培养坚韧的意志，自信的态度，以及受益终生的健康生活方式。让我们一起，开启你的身体潜能之旅，成为更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验是那种让人爱不释手、时常会心一笑的类型。作者在叙述严肃的训练原则时，偶尔会穿插一些他自己早年的训练糗事或者学生们的趣闻轶事，这极大地拉近了与读者的距离，让冰冷的科学知识变得温暖而有人情味。例如，他对“正确的深蹲姿势”的描述，不仅有力学分析，还生动地比喻了身体各个关节应该如何协调发力，听起来就像是听一位智慧的长辈在传授经验。我甚至注意到书中对于器械选择的建议也异常实用，它会告诉你哪些是“必买”的，哪些是可以暂时忽略的“锦上添花”的设备，这对于预算有限的年轻读者来说，是非常实在的帮助。总而言之，这本书不是一本快速让你成为健美冠军的秘籍，而是一本扎根于科学、着眼于长远发展的“终身学习伙伴”，它培养的不是一时的热度，而是对身体负责任的态度和持续进步的内驱力，我强烈推荐给所有认真对待自己身体的年轻人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的章节结构安排得非常有逻辑性，知识的递进关系非常顺畅，让人读起来有种豁然开朗的感觉。它不是简单地罗列动作，而是围绕着“构建稳定核心”、“提升爆发力”、“持久耐力”等几个关键能力点，像搭积木一样层层深入地构建起一个完整的训练框架。我特别留意了其中关于营养和恢复的部分，很多流行的“快速成功”方法，这本书都进行了理性的批判和修正，提倡的是可持续的、健康的进步方式。作者的语气始终保持着一种严谨的科学态度，但又不失鼓舞人心的力量。他似乎非常理解青少年在训练初期容易遇到的心理障碍，比如平台期、自我怀疑，并在关键时刻给出非常实用的心理调适建议，这种“身心合一”的训练哲学，真的非常打动我。读完一章，我总是迫不及待地想去尝试书里讲到的新方法，那种学习的冲动和实践的渴望，在这本书里被完美地激发出来了。

评分☆☆☆☆☆

我周围很多朋友都在为“如何有效利用有限的时间进行高质量训练”而苦恼，这本书简直就是为他们量身定做的解决方案。它对训练容量、强度和频率的控制描述得极其精准，用非常直观的图表展示了如何制定一个周计划或月计划，避免了过度训练的风险。我以前总觉得力量训练需要花费大量时间在健身房，但这本书里展示的那些高效的复合动作组和间歇性训练模式，让我发现即便是碎片化的时间也能创造出巨大的价值。更难能可贵的是，作者似乎在极力反对那种“炫耀式”训练，他更关注的是训练带来的内在力量和功能性的提升。书里引用的案例研究也非常丰富，都是来自于真实的、有代表性的年轻人群体，这使得理论不再是空中楼阁，而是有了鲜活的生命力。每次我合上书本，都感觉自己的训练目标更加清晰、路径更加明确了，它成功地帮我把模糊的“变强”的愿望，转化成了具体的、可执行的步骤。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓人眼球了，那种充满活力的色彩搭配和动感的字体选择，一看就知道内容绝对是干货满满。我记得我是在一个周末的下午，在一家独立书店里偶然发现它的，当时我就被那种强烈的运动气息吸引住了，立刻就翻开了序言。作者的开篇就非常犀利，直指当下很多年轻人对“力量”这个概念的误解，不是那种一味追求肌肉块头的空洞说教，而是从科学、心理和日常实践的多个维度，构建了一个非常立体和实用的训练体系。尤其让我印象深刻的是，他没有使用那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常接地气的语言，把复杂的生物力学原理讲得深入浅出。比如，他对“离心收缩”的讲解，简直是我以前看过的所有相关书籍里最清晰易懂的。那种循序渐进的引导，让我这个初学者也立刻感觉自己掌握了核心要领，而不是被一堆数据淹没。这本书的排版也很考究，插图和图表的质量非常高，那些动作分解图清晰到即使没有教练在旁边指导，我也能准确地模仿到位。它给我的第一感觉就是：这是一本真正为实战设计的指南，而不是花架子。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前尝试过几本所谓的“健身圣经”，很多都过于偏重理论，读起来像是教科书一样枯燥乏味，读完一遍就束之高阁了。但这本书完全不同，它仿佛是一位经验丰富的老教练坐在你旁边，耐心地和你探讨每一个细节。我最欣赏它的一点是，它非常强调“个性化”和“预防伤病”的重要性。作者花了相当大的篇幅去讨论不同年龄段、不同身体基础的人应该如何调整训练负荷，而不是一刀切地推崇某种“最有效”的模式。这种对个体差异的尊重，体现了作者深厚的专业素养和人文关怀。我尤其喜欢它关于“激活”和“热身”的部分，以往我都是草草了事，但读完后才明白，科学的热身是为接下来的训练效果打下坚实基础的关键。书里提供的那些小工具和测试方法，简单却极其有效，让我立刻就能应用到自己的训练计划中去检验和调整。读这本书的过程，与其说是在学习知识，不如说是在进行一次深度的自我探索和身体重塑的规划，让人对自己的潜力充满敬畏。