BF:抗阻组合训练-附DVD 李建臣、周建梅、谭正则 人民体育出版社 9787500949 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李建臣，周建梅，谭正则 著

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• 抗阻训练
• 组合训练
• 力量训练
• 健身
• 运动康复
• 李建臣
• 周建梅
• 谭正则
• 人民体育出版社
• DVD

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500949572

商品编码：29335332228

包装：平装

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名:抗阻组合训练-附DVD

定价：25.00元

售价：19.5元

作者:李建臣、周建梅、谭正则

出版社：人民体育出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787500949572

字数：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

编辑推荐

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内容提要

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目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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【书名】 BF：抗阻组合训练——强健体魄，塑造极限 【作者】 李建臣、周建梅、谭正则 【出版社】 人民体育出版社 【ISBN】 9787500949 【图书简介】 在这本《BF：抗阻组合训练》中，我们将一同踏上一场探索身体潜能、打造卓越体格的旅程。本书并非仅仅罗列训练动作，而是旨在构建一套系统、科学且极具实践性的抗阻组合训练体系，帮助你突破身体的局限，实现前所未有的强健与活力。 一、 什么是抗阻组合训练？——超越单一动作的智慧 传统观念中，健身往往意味着孤立地训练某个肌群，或者简单地重复几个基础动作。然而，《BF：抗阻组合训练》则将目光投向了更深层次的运动科学原理。本书的核心在于“组合”的力量。我们认为，人体的运动并非孤立的，肌肉与肌肉之间、关节与关节之间协同合作，才能完成更复杂、更具爆发力、也更接近真实生活和运动场景的动作。 抗阻组合训练，顾名思义，是指将多种抗阻训练动作（如器械训练、自由重量训练、弹力带训练、自重训练等）有机地组合在一起，形成一系列连贯且具有内在逻辑的训练序列。这种组合并非随意堆砌，而是基于以下核心理念： 模拟生物力学链： 许多日常活动和运动项目，如搬运重物、跳跃、投掷、挥拍等，都涉及全身多个肌群的协同发力。组合训练能够更好地模拟这些多关节、多肌群参与的运动模式，从而提升身体的整体协调性、力量传导效率和爆发力。 提升功能性体能： 功能性体能是身体在日常生活、工作和体育活动中有效执行各种任务的能力。通过组合训练，你可以锻炼到那些在单一动作训练中可能被忽视的稳定肌群、核心肌群以及连接肌群，从而显著提高身体的稳定性、平衡性和灵活性，减少运动损伤的风险。 强化能量系统： 科学合理的组合训练往往能提高心肺功能，促进能量代谢，达到增肌、减脂、提升耐力的综合效果。一些精心设计的组合训练计划，更能有效刺激身体的多种能量供应系统，实现更全面的体能提升。 最大化训练效率： 在有限的时间内，组合训练可以一次性调动更多的肌肉纤维，刺激更多的身体区域，从而比重复单一动作更有效地达到训练目标。这对于时间宝贵的现代人来说，无疑具有重要的意义。 本书将深入剖析抗阻组合训练背后的运动生理学、生物力学原理，为你揭示为何“组合”的力量能够成就更强大的你。 二、 训练哲学：科学、系统、个性化——构建你的专属训练蓝图 《BF：抗阻组合训练》倡导的不仅仅是一套训练方法，更是一种科学的训练哲学。我们深知，每个人的身体状况、训练目标、经验水平和时间精力都各不相同。因此，本书将为你提供一个开放且灵活的框架，让你能够根据自身情况，构建出最适合自己的训练蓝图。 科学性是基石： 所有训练动作、组合方式和训练计划的设计，都基于最前沿的运动科学研究和多年的实践经验。我们将避免不科学的、过度强调“噱头”的训练模式，而是回归人体运动的本质，以效率和效果为导向。 系统性是保障： 训练不是一蹴而就的。本书将引导你理解训练的周期性、递进性以及不同训练阶段的目标。从基础的动作模式建立，到力量、耐力、爆发力、柔韧性的全面发展，我们将为你呈现一个清晰的训练进阶路径。 个性化是关键： 我们不提供“一刀切”的训练方案。本书将提供一套丰富多样的训练动作库和组合原则，并指导你如何根据自身目标（增肌、减脂、提高运动表现、改善体态等）、身体特点（力量、柔韧性、协调性等）、以及训练基础，灵活地进行组合和调整。你将学会如何“读懂”自己的身体，并与之进行最有效的对话。 安全第一： 任何训练的最终目的都是为了健康。本书将详细讲解每个动作的正确技术要领、常见的错误及规避方法，以及如何根据自身情况选择合适的负荷和强度，最大程度地降低运动损伤的风险。 三、 核心内容概览：精选动作库与组合策略 本书的内容将围绕着“精选动作”与“科学组合”两大核心展开： 1. 精选动作库：构建高效训练的基础 我们精选了最经典、最有效且最具功能性的抗阻训练动作，并对其进行详细的剖析。这些动作涵盖了： 复合动作（Compound Movements）： 这些动作能够一次性调动多个肌群和关节，是构建全身力量和肌肉质量的基石。例如： 下肢： 深蹲（包括杠铃深蹲、高脚杯深蹲、箭步蹲等）、硬拉（包括传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等）、臀桥、弓步蹲等。 上肢推（Pushing）： 卧推（包括杠铃卧推、哑铃卧推、上斜/下斜卧推等）、推举（包括杠铃推举、哑铃推举、过头推举等）、俯卧撑（多种变式）、双杠臂屈伸等。 上肢拉（Pulling）： 引体向上（包括正握、反握、宽握、窄握等）、划船（包括杠铃划船、哑铃划船、绳索划船等）、面拉等。 核心： 卷腹、俄罗斯转体、平板支撑（多种变式）、鸟狗式、死虫式等。 孤立动作（Isolation Movements）： 用于针对性地强化特定肌群，辅助复合动作的训练，或用于康复和细节雕琢。例如： 腿部： 腿屈伸、腿弯举、提踵等。 肩部： 侧平举、前平举、俯身飞鸟等。 手臂： 弯举（二头肌）、臂屈伸（三头肌）等。 动态稳定性与核心控制动作： 这些动作侧重于训练身体在运动中的稳定性、平衡性及核心的抗旋转、抗屈伸能力。 对于每一个动作，本书都将提供： 清晰的图示或分解动作图片： 直观展示动作的起始、进行和结束姿势。 详细的技术要领讲解： 从身体姿势、发力顺序、呼吸配合到动作轨迹，逐一说明。 常见的错误及纠正指导： 帮助你避免走弯路，保证训练效果和安全性。 变式与进阶方法： 根据你的进步，提供难度升级的选项。 肌肉募集分析： 让你了解每个动作主要锻炼到的肌群，以便更好地安排训练。 2. 科学组合策略：构建你的高效训练模块 掌握了基础动作，下一步就是学习如何将它们“组合”起来，创造出具有针对性和高效性的训练计划。本书将提供以下组合策略： 全身性组合： 适用于初学者和寻求全面体能发展的训练者。通过合理搭配上半身和下半身、推和拉的动作，实现最大化的训练效率。 上下肢分化组合： 经典的训练模式，用于更专注地发展特定区域的力量和肌肉。 推拉组合（Push-Pull）： 将所有“推”的动作（如卧推、推举）与所有“拉”的动作（如引体向上、划船）安排在同一天或相邻训练日，实现肌肉的有效恢复与协同发展。 阻抗训练与有氧/高强度间歇训练（HIIT）的结合： 探讨如何将力量训练与心肺训练有机融合，实现增肌减脂双重目标。 动作顺序与组数、次数、休息时间的科学安排： 讲解不同组合模式下，如何设置训练参数以达到最佳效果。例如，先进行复合动作还是孤立动作？什么样的组数和次数组合最适合增肌？如何安排组间休息以最大化训练密度？ 周期化训练的理念与实践： 引入宏观、中观、微观周期的概念，指导你如何根据时间周期（如一年、一个月、一周）和训练目标，动态调整训练内容和强度，避免平台期，持续进步。 训练计划的制定与调整： 提供模板化的训练计划示例，并指导你如何根据自身情况进行修改和个性化。例如： 新手入门计划： 侧重于基础动作的学习和全身适应。 增肌力量计划： 侧重于大重量、低次数的复合动作训练。 减脂高效计划： 结合力量训练与高强度心肺训练，最大化热量消耗。 运动表现提升计划： 针对特定运动项目的需求，进行力量、爆发力和耐力的专项组合训练。 运动恢复与激活训练： 讲解如何通过低强度组合训练，促进身体恢复，激活未充分调动的肌群。 四、 进阶篇：突破瓶颈，挑战极限 当你的训练进入一个相对成熟的阶段，你可能会遇到训练瓶颈，进步变得缓慢。本书的进阶篇将为你提供突破瓶颈、挑战极限的策略： 超级组（Supersets）、递减组（Drop Sets）、休息-暂停组（Rest-Pause Sets）等高级训练技巧的应用： 探讨如何利用这些技术来增加训练强度，激发肌肉生长。 功能性训练的深入探索： 引入更多如壶铃、药球、TRX悬挂训练等器材，以及更复杂的全身性、爆发性动作组合，进一步提升身体的综合能力。 爆发力与速度训练： 介绍如奥林匹克举重（Olympic Weightlifting）的入门动作（如高翻、抓举）及其辅助训练，以及爆发力训练在不同运动项目中的应用。 柔韧性与活动度的提升： 强调动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴放松以及瑜伽等辅助训练，如何与抗阻组合训练相结合，提升身体的整体素质。 营养与恢复的黄金法则： 简述合理的饮食结构、水分补充、睡眠质量对训练效果的决定性影响，以及如何通过营养和恢复来支持高强度的组合训练。 五、 适用人群 《BF：抗阻组合训练》适合所有希望通过科学、系统、有效的训练来提升身体素质的人群： 健身初学者： 想要打下坚实基础，掌握正确的训练方法。 有一定健身基础的爱好者： 希望突破平台期，获得更显著的进步。 运动员： 寻求提升运动表现，增强力量、速度、爆发力和抗伤病能力。 希望改善体态、塑造完美身材的人群： 通过科学训练，实现高效增肌减脂。 康复人群： 在医生或物理治疗师指导下，利用特定组合训练辅助康复。 结语 《BF：抗阻组合训练》不仅仅是一本书，它更是你通往更强健、更健康、更卓越身体的一张行动指南。通过本书，你将不仅学会如何训练，更会理解“为什么”要这样训练。准备好迎接一个全新的自己了吗？让我们一起，用科学的组合，点燃身体的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，尤其是在探讨训练心理学和恢复科学的部分，简直是醍醐灌顶。作者们没有仅仅停留在“练得多猛”的层面，而是深入探讨了“如何聪明地休息”以及“如何保持训练的长期动机”。他们分享了一些实用的恢复技术，比如主动恢复、营养时机的选择，甚至包括如何通过呼吸控制来快速降低中枢神经系统的疲劳度。这些内容往往是被很多强调“苦练”的教材所忽略的，但恰恰是决定长期进步的关键因素。阅读这些章节时，我感觉自己不是在看一本技术手册，而是在与一位经验丰富的导师进行深度对话。他们传达的理念是：训练是手段，健康和持续进步才是目的。这种人文关怀和科学严谨性的结合，让整本书的价值远远超出了单纯的动作指南，更像是一本关于如何科学管理自己身体和精力的生活哲学书。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近迷上了一本关于力量训练的书，简直是打开了新世界的大门！这本书的作者们显然是深谙运动科学的专家，他们的讲解深入浅出，把复杂的生物力学原理用大白话讲得清清楚楚。我以前总觉得练大重量很玄乎，需要很多天赋，但读了这本书，才明白科学的训练方法才是王道。里面对不同肌群的激活和募集顺序分析得极其到位，每次读到关于动作力线和代偿机制的剖析，我都忍不住在脑海中模拟一遍自己的训练动作，感觉瞬间对自己的身体控制力都提升了一个档次。而且，他们非常强调循序渐进，避免了那种上来就让人挑战极限的“鸡血”式教学，更注重安全性和可持续性。对于我这种想扎扎实实把基础打牢的人来说，简直是太友好了。我甚至开始重新审视自己过去几年的一些训练记录，发现很多瓶颈期可能就是因为动作模式出了问题，而不是单纯的力量不足。这本书的价值，在于它提供了一个清晰的、可操作的优化路径，让人不再是盲目地“举铁”，而是带着目的性去训练，效率自然就上去了。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢书中对训练负荷管理的讨论，那部分写得真是细致入微。他们用图表和案例展示了如何精确地追踪训练量、强度和密度，以及如何根据这些数据来预测和避免过度训练。以前我都是靠感觉走，今天练得累了就少做点，感觉良好就加量，很不系统。这本书提供了一套系统的工具箱，让我学会了如何“量化”我的努力。举个例子，书中对RPE（感知用力程度）的引入和应用讲解得非常透彻，结合实际的组数和次数，让新手也能很快掌握如何精确控制训练的刺激强度，而不是瞎猜。这对于那些渴望看到清晰进步曲线的训练者来说，简直是福音。它把原本主观的“感觉”转化成了可量化的指标，使得训练计划的制定和调整都有了可靠的依据。这套科学的方法论，绝对能帮助我把接下来的训练效率提升一个大台阶。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格非常现代，一点都不像那种传统的、枯燥的运动生理学教材。色彩运用和插图质量简直可以拿到艺术展上去看了，特别是那些人体解剖结构图和动作分解图，细节丰富到令人惊叹。我尤其欣赏作者们在图注中加入的那些“小贴士”，往往是你在其他地方看不到的经验之谈，比如某个关节在特定角度下应该如何锁定，或者在疲劳状态下容易出现哪些细微的错误。翻阅这本书的过程，简直是一种视觉享受和知识吸收的双重体验。我常常带着它在健身房里看，身边的很多老铁都忍不住凑过来翻几页，问我哪里买的。这不仅仅是一本指导手册，更像是一本精美的训练百科全书。它成功地将晦涩的理论知识与实际操作完美地结合在一起，让学习过程变得轻松愉快，而不是一种负担。这种对细节的极致追求，体现了出版社和作者团队的专业素养和匠人精神，真的非常值得收藏。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚拿到这本书时，有点担心内容会过于偏向健美或者奥林匹克举重，毕竟市面上这类书籍很多都带有强烈的流派色彩。但让我惊喜的是，这本书的视角非常广阔和中立。它涵盖了从基础的力量建立到高级的爆发力和耐力训练的多种维度，核心思想是“功能性”和“个体化”。作者们反复强调，没有万能的训练计划，关键在于理解身体的反馈机制，并根据自身情况进行调整。书中关于如何评估自身弱点和设置周期化训练的章节，对我这种爱好多种运动（比如跑步、游泳）的“杂食型”训练者帮助特别大。它没有强迫我成为一个纯粹的力量举选手，而是教我如何让力量训练更好地服务于我的整体运动表现。这种宏观又细致的平衡感，让这本书的适用人群大大拓宽，无论是刚入门的新手，还是有一定基础希望突破平台期的资深爱好者，都能从中获益匪浅，找到了那种“原来如此”的顿悟感。