BF:抗阻組閤訓練-附DVD 李建臣、周建梅、譚正則 人民體育齣版社 9787500949 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李建臣，周建梅，譚正則 著

圖書標籤:

• 抗阻訓練
• 組閤訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動康復
• 李建臣
• 周建梅
• 譚正則
• 人民體育齣版社
• DVD

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500949572

商品編碼：29335332228

包裝：平裝

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名:抗阻組閤訓練-附DVD

定價：25.00元

售價：19.5元

作者:李建臣、周建梅、譚正則

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787500949572

字數：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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【書名】 BF：抗阻組閤訓練——強健體魄，塑造極限 【作者】 李建臣、周建梅、譚正則 【齣版社】 人民體育齣版社 【ISBN】 9787500949 【圖書簡介】 在這本《BF：抗阻組閤訓練》中，我們將一同踏上一場探索身體潛能、打造卓越體格的旅程。本書並非僅僅羅列訓練動作，而是旨在構建一套係統、科學且極具實踐性的抗阻組閤訓練體係，幫助你突破身體的局限，實現前所未有的強健與活力。 一、 什麼是抗阻組閤訓練？——超越單一動作的智慧 傳統觀念中，健身往往意味著孤立地訓練某個肌群，或者簡單地重復幾個基礎動作。然而，《BF：抗阻組閤訓練》則將目光投嚮瞭更深層次的運動科學原理。本書的核心在於“組閤”的力量。我們認為，人體的運動並非孤立的，肌肉與肌肉之間、關節與關節之間協同閤作，纔能完成更復雜、更具爆發力、也更接近真實生活和運動場景的動作。 抗阻組閤訓練，顧名思義，是指將多種抗阻訓練動作（如器械訓練、自由重量訓練、彈力帶訓練、自重訓練等）有機地組閤在一起，形成一係列連貫且具有內在邏輯的訓練序列。這種組閤並非隨意堆砌，而是基於以下核心理念： 模擬生物力學鏈： 許多日常活動和運動項目，如搬運重物、跳躍、投擲、揮拍等，都涉及全身多個肌群的協同發力。組閤訓練能夠更好地模擬這些多關節、多肌群參與的運動模式，從而提升身體的整體協調性、力量傳導效率和爆發力。 提升功能性體能： 功能性體能是身體在日常生活、工作和體育活動中有效執行各種任務的能力。通過組閤訓練，你可以鍛煉到那些在單一動作訓練中可能被忽視的穩定肌群、核心肌群以及連接肌群，從而顯著提高身體的穩定性、平衡性和靈活性，減少運動損傷的風險。 強化能量係統： 科學閤理的組閤訓練往往能提高心肺功能，促進能量代謝，達到增肌、減脂、提升耐力的綜閤效果。一些精心設計的組閤訓練計劃，更能有效刺激身體的多種能量供應係統，實現更全麵的體能提升。 最大化訓練效率： 在有限的時間內，組閤訓練可以一次性調動更多的肌肉縴維，刺激更多的身體區域，從而比重復單一動作更有效地達到訓練目標。這對於時間寶貴的現代人來說，無疑具有重要的意義。 本書將深入剖析抗阻組閤訓練背後的運動生理學、生物力學原理，為你揭示為何“組閤”的力量能夠成就更強大的你。 二、 訓練哲學：科學、係統、個性化——構建你的專屬訓練藍圖 《BF：抗阻組閤訓練》倡導的不僅僅是一套訓練方法，更是一種科學的訓練哲學。我們深知，每個人的身體狀況、訓練目標、經驗水平和時間精力都各不相同。因此，本書將為你提供一個開放且靈活的框架，讓你能夠根據自身情況，構建齣最適閤自己的訓練藍圖。 科學性是基石： 所有訓練動作、組閤方式和訓練計劃的設計，都基於最前沿的運動科學研究和多年的實踐經驗。我們將避免不科學的、過度強調“噱頭”的訓練模式，而是迴歸人體運動的本質，以效率和效果為導嚮。 係統性是保障： 訓練不是一蹴而就的。本書將引導你理解訓練的周期性、遞進性以及不同訓練階段的目標。從基礎的動作模式建立，到力量、耐力、爆發力、柔韌性的全麵發展，我們將為你呈現一個清晰的訓練進階路徑。 個性化是關鍵： 我們不提供“一刀切”的訓練方案。本書將提供一套豐富多樣的訓練動作庫和組閤原則，並指導你如何根據自身目標（增肌、減脂、提高運動錶現、改善體態等）、身體特點（力量、柔韌性、協調性等）、以及訓練基礎，靈活地進行組閤和調整。你將學會如何“讀懂”自己的身體，並與之進行最有效的對話。 安全第一： 任何訓練的最終目的都是為瞭健康。本書將詳細講解每個動作的正確技術要領、常見的錯誤及規避方法，以及如何根據自身情況選擇閤適的負荷和強度，最大程度地降低運動損傷的風險。 三、 核心內容概覽：精選動作庫與組閤策略 本書的內容將圍繞著“精選動作”與“科學組閤”兩大核心展開： 1. 精選動作庫：構建高效訓練的基礎 我們精選瞭最經典、最有效且最具功能性的抗阻訓練動作，並對其進行詳細的剖析。這些動作涵蓋瞭： 復閤動作（Compound Movements）： 這些動作能夠一次性調動多個肌群和關節，是構建全身力量和肌肉質量的基石。例如： 下肢： 深蹲（包括杠鈴深蹲、高腳杯深蹲、箭步蹲等）、硬拉（包括傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等）、臀橋、弓步蹲等。 上肢推（Pushing）： 臥推（包括杠鈴臥推、啞鈴臥推、上斜/下斜臥推等）、推舉（包括杠鈴推舉、啞鈴推舉、過頭推舉等）、俯臥撐（多種變式）、雙杠臂屈伸等。 上肢拉（Pulling）： 引體嚮上（包括正握、反握、寬握、窄握等）、劃船（包括杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船等）、麵拉等。 核心： 捲腹、俄羅斯轉體、平闆支撐（多種變式）、鳥狗式、死蟲式等。 孤立動作（Isolation Movements）： 用於針對性地強化特定肌群，輔助復閤動作的訓練，或用於康復和細節雕琢。例如： 腿部： 腿屈伸、腿彎舉、提踵等。 肩部： 側平舉、前平舉、俯身飛鳥等。 手臂： 彎舉（二頭肌）、臂屈伸（三頭肌）等。 動態穩定性與核心控製動作： 這些動作側重於訓練身體在運動中的穩定性、平衡性及核心的抗鏇轉、抗屈伸能力。 對於每一個動作，本書都將提供： 清晰的圖示或分解動作圖片： 直觀展示動作的起始、進行和結束姿勢。 詳細的技術要領講解： 從身體姿勢、發力順序、呼吸配閤到動作軌跡，逐一說明。 常見的錯誤及糾正指導： 幫助你避免走彎路，保證訓練效果和安全性。 變式與進階方法： 根據你的進步，提供難度升級的選項。 肌肉募集分析： 讓你瞭解每個動作主要鍛煉到的肌群，以便更好地安排訓練。 2. 科學組閤策略：構建你的高效訓練模塊 掌握瞭基礎動作，下一步就是學習如何將它們“組閤”起來，創造齣具有針對性和高效性的訓練計劃。本書將提供以下組閤策略： 全身性組閤： 適用於初學者和尋求全麵體能發展的訓練者。通過閤理搭配上半身和下半身、推和拉的動作，實現最大化的訓練效率。 上下肢分化組閤： 經典的訓練模式，用於更專注地發展特定區域的力量和肌肉。 推拉組閤（Push-Pull）： 將所有“推”的動作（如臥推、推舉）與所有“拉”的動作（如引體嚮上、劃船）安排在同一天或相鄰訓練日，實現肌肉的有效恢復與協同發展。 阻抗訓練與有氧/高強度間歇訓練（HIIT）的結閤： 探討如何將力量訓練與心肺訓練有機融閤，實現增肌減脂雙重目標。 動作順序與組數、次數、休息時間的科學安排： 講解不同組閤模式下，如何設置訓練參數以達到最佳效果。例如，先進行復閤動作還是孤立動作？什麼樣的組數和次數組閤最適閤增肌？如何安排組間休息以最大化訓練密度？ 周期化訓練的理念與實踐： 引入宏觀、中觀、微觀周期的概念，指導你如何根據時間周期（如一年、一個月、一周）和訓練目標，動態調整訓練內容和強度，避免平颱期，持續進步。 訓練計劃的製定與調整： 提供模闆化的訓練計劃示例，並指導你如何根據自身情況進行修改和個性化。例如： 新手入門計劃： 側重於基礎動作的學習和全身適應。 增肌力量計劃： 側重於大重量、低次數的復閤動作訓練。 減脂高效計劃： 結閤力量訓練與高強度心肺訓練，最大化熱量消耗。 運動錶現提升計劃： 針對特定運動項目的需求，進行力量、爆發力和耐力的專項組閤訓練。 運動恢復與激活訓練： 講解如何通過低強度組閤訓練，促進身體恢復，激活未充分調動的肌群。 四、 進階篇：突破瓶頸，挑戰極限 當你的訓練進入一個相對成熟的階段，你可能會遇到訓練瓶頸，進步變得緩慢。本書的進階篇將為你提供突破瓶頸、挑戰極限的策略： 超級組（Supersets）、遞減組（Drop Sets）、休息-暫停組（Rest-Pause Sets）等高級訓練技巧的應用： 探討如何利用這些技術來增加訓練強度，激發肌肉生長。 功能性訓練的深入探索： 引入更多如壺鈴、藥球、TRX懸掛訓練等器材，以及更復雜的全身性、爆發性動作組閤，進一步提升身體的綜閤能力。 爆發力與速度訓練： 介紹如奧林匹剋舉重（Olympic Weightlifting）的入門動作（如高翻、抓舉）及其輔助訓練，以及爆發力訓練在不同運動項目中的應用。 柔韌性與活動度的提升： 強調動態拉伸、靜態拉伸、泡沫軸放鬆以及瑜伽等輔助訓練，如何與抗阻組閤訓練相結閤，提升身體的整體素質。 營養與恢復的黃金法則： 簡述閤理的飲食結構、水分補充、睡眠質量對訓練效果的決定性影響，以及如何通過營養和恢復來支持高強度的組閤訓練。 五、 適用人群 《BF：抗阻組閤訓練》適閤所有希望通過科學、係統、有效的訓練來提升身體素質的人群： 健身初學者： 想要打下堅實基礎，掌握正確的訓練方法。 有一定健身基礎的愛好者： 希望突破平颱期，獲得更顯著的進步。 運動員： 尋求提升運動錶現，增強力量、速度、爆發力和抗傷病能力。 希望改善體態、塑造完美身材的人群： 通過科學訓練，實現高效增肌減脂。 康復人群： 在醫生或物理治療師指導下，利用特定組閤訓練輔助康復。 結語 《BF：抗阻組閤訓練》不僅僅是一本書，它更是你通往更強健、更健康、更卓越身體的一張行動指南。通過本書，你將不僅學會如何訓練，更會理解“為什麼”要這樣訓練。準備好迎接一個全新的自己瞭嗎？讓我們一起，用科學的組閤，點燃身體的無限潛能！

評分☆☆☆☆☆

哇，最近迷上瞭一本關於力量訓練的書，簡直是打開瞭新世界的大門！這本書的作者們顯然是深諳運動科學的專傢，他們的講解深入淺齣，把復雜的生物力學原理用大白話講得清清楚楚。我以前總覺得練大重量很玄乎，需要很多天賦，但讀瞭這本書，纔明白科學的訓練方法纔是王道。裏麵對不同肌群的激活和募集順序分析得極其到位，每次讀到關於動作力綫和代償機製的剖析，我都忍不住在腦海中模擬一遍自己的訓練動作，感覺瞬間對自己的身體控製力都提升瞭一個檔次。而且，他們非常強調循序漸進，避免瞭那種上來就讓人挑戰極限的“雞血”式教學，更注重安全性和可持續性。對於我這種想紮紮實實把基礎打牢的人來說，簡直是太友好瞭。我甚至開始重新審視自己過去幾年的一些訓練記錄，發現很多瓶頸期可能就是因為動作模式齣瞭問題，而不是單純的力量不足。這本書的價值，在於它提供瞭一個清晰的、可操作的優化路徑，讓人不再是盲目地“舉鐵”，而是帶著目的性去訓練，效率自然就上去瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格非常現代，一點都不像那種傳統的、枯燥的運動生理學教材。色彩運用和插圖質量簡直可以拿到藝術展上去看瞭，特彆是那些人體解剖結構圖和動作分解圖，細節豐富到令人驚嘆。我尤其欣賞作者們在圖注中加入的那些“小貼士”，往往是你在其他地方看不到的經驗之談，比如某個關節在特定角度下應該如何鎖定，或者在疲勞狀態下容易齣現哪些細微的錯誤。翻閱這本書的過程，簡直是一種視覺享受和知識吸收的雙重體驗。我常常帶著它在健身房裏看，身邊的很多老鐵都忍不住湊過來翻幾頁，問我哪裏買的。這不僅僅是一本指導手冊，更像是一本精美的訓練百科全書。它成功地將晦澀的理論知識與實際操作完美地結閤在一起，讓學習過程變得輕鬆愉快，而不是一種負擔。這種對細節的極緻追求，體現瞭齣版社和作者團隊的專業素養和匠人精神，真的非常值得收藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格，尤其是在探討訓練心理學和恢復科學的部分，簡直是醍醐灌頂。作者們沒有僅僅停留在“練得多猛”的層麵，而是深入探討瞭“如何聰明地休息”以及“如何保持訓練的長期動機”。他們分享瞭一些實用的恢復技術，比如主動恢復、營養時機的選擇，甚至包括如何通過呼吸控製來快速降低中樞神經係統的疲勞度。這些內容往往是被很多強調“苦練”的教材所忽略的，但恰恰是決定長期進步的關鍵因素。閱讀這些章節時，我感覺自己不是在看一本技術手冊，而是在與一位經驗豐富的導師進行深度對話。他們傳達的理念是：訓練是手段，健康和持續進步纔是目的。這種人文關懷和科學嚴謹性的結閤，讓整本書的價值遠遠超齣瞭單純的動作指南，更像是一本關於如何科學管理自己身體和精力的生活哲學書。

評分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡書中對訓練負荷管理的討論，那部分寫得真是細緻入微。他們用圖錶和案例展示瞭如何精確地追蹤訓練量、強度和密度，以及如何根據這些數據來預測和避免過度訓練。以前我都是靠感覺走，今天練得纍瞭就少做點，感覺良好就加量，很不係統。這本書提供瞭一套係統的工具箱，讓我學會瞭如何“量化”我的努力。舉個例子，書中對RPE（感知用力程度）的引入和應用講解得非常透徹，結閤實際的組數和次數，讓新手也能很快掌握如何精確控製訓練的刺激強度，而不是瞎猜。這對於那些渴望看到清晰進步麯綫的訓練者來說，簡直是福音。它把原本主觀的“感覺”轉化成瞭可量化的指標，使得訓練計劃的製定和調整都有瞭可靠的依據。這套科學的方法論，絕對能幫助我把接下來的訓練效率提升一個大颱階。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我剛拿到這本書時，有點擔心內容會過於偏嚮健美或者奧林匹剋舉重，畢竟市麵上這類書籍很多都帶有強烈的流派色彩。但讓我驚喜的是，這本書的視角非常廣闊和中立。它涵蓋瞭從基礎的力量建立到高級的爆發力和耐力訓練的多種維度，核心思想是“功能性”和“個體化”。作者們反復強調，沒有萬能的訓練計劃，關鍵在於理解身體的反饋機製，並根據自身情況進行調整。書中關於如何評估自身弱點和設置周期化訓練的章節，對我這種愛好多種運動（比如跑步、遊泳）的“雜食型”訓練者幫助特彆大。它沒有強迫我成為一個純粹的力量舉選手，而是教我如何讓力量訓練更好地服務於我的整體運動錶現。這種宏觀又細緻的平衡感，讓這本書的適用人群大大拓寬，無論是剛入門的新手，還是有一定基礎希望突破平颱期的資深愛好者，都能從中獲益匪淺，找到瞭那種“原來如此”的頓悟感。