正版新書--跑者力量訓練速成 傑夫·霍洛維茨(Jeff Horowitz) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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傑夫·霍洛維茨Jeff Horowitz 著

圖書標籤:

• 跑步
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 跑者
• 運動健身
• 耐力
• 肌肉力量
• 健康
• 運動醫學
• 傑夫·霍洛維茨

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401922

商品編碼：29341619710

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名：跑者力量訓練速成

定價：49.00元

作者：傑夫·霍洛維茨(Jeff Horowitz)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787115401922

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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力量訓練是跑步者必不可少的一項訓練，本書通過精心設計的每周40分鍾訓練計劃，用8周時間可以快速改善跑步者的肌肉力量。不需要去健身房，也不需要專業的健身設備，通過簡單的學習就可以掌握的肌肉力量訓練法，幫助跑步者避免受傷，更長久的跑下去。

內容提要

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力量訓練是跑步者提高跑步效能和避免受傷的重要手段，很多跑步者對力量訓練沒有足夠的重視或者不瞭解該如何進行有效的訓練。本書在介紹跑步者主要使用的肌肉群的基礎上，通過一套簡單易行的訓練方案，教會讀者以盡可能少的器材達到很好的訓練效果，在幾周之內快速改善身體力量，可以更好地保持身體健康，跑得更長久。

目錄

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1 跑者的力量訓練：基礎



2 開始



3 訓練動作

站姿和負重訓練

地麵訓練



4 訓練計劃



5 離開傢怎麼練



6 一生的健康



關於作者

作者介紹

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傑夫.霍洛維茨是一個跑步、自行車和鐵人三項教練，還是一名私人健身教練，曾在全球參加過170多場馬拉鬆和超級馬拉鬆比賽。

文摘

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序言

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突破極限，釋放潛能：跑者的力量進階之路 對於每一位懷揣速度與耐力夢想的跑者而言，力量訓練並非可有可無的點綴，而是構建堅實基石、解鎖全新境界的關鍵。它不僅能顯著提升跑步錶現，更能有效預防傷病，延長運動壽命。本書將帶領你踏上一段係統、科學、高效的力量訓練探索之旅，無論你是初涉跑壇的新手，還是渴望突破瓶頸的資深跑者，都能在這裏找到屬於你的力量密碼。 為何力量如此重要？ 在奔跑的瞬間，你並非僅僅依靠雙腿的擺動。每一次蹬地、每一次核心的穩定、每一次手臂的協調，都離不開全身肌肉的協同發力。 提升跑步經濟性： 強大的肌肉能夠更有效地轉化為前進的動力，這意味著在相同的速度下，你的身體消耗的能量更少，從而延長續航能力。就像一輛配備瞭強勁引擎和輕巧車身的賽車，跑起來自然更輕鬆、更持久。 增強爆發力與速度： 無論是衝刺還是上坡，強大的腿部力量都能提供更快的啓動速度和更迅猛的蹬地力量，讓你在關鍵時刻脫穎而齣。想象一下，擁有彈簧般腿部力量的你，每一次邁步都仿佛蘊含著無窮的能量。 預防傷病，穩定身體： 跑者最常遇到的傷病，如膝蓋疼痛、脛骨應力性骨摺、跟腱炎等，很多都與肌肉力量不均衡、核心穩定性不足有關。有針對性的力量訓練能夠強化薄弱環節，平衡肌肉發展，為身體提供堅實的支撐，如同為你的跑步機器加裝瞭減震係統和安全帶。 改善跑姿與效率： 強大的核心肌群是身體的“穩定器”，它能幫助你在跑步過程中保持挺拔的姿態，減少不必要的晃動，使能量傳遞更加直接高效。而強壯的臀部和腿部肌肉則能優化蹬地動作，讓你的每一步都更具力量和效率。 延長運動壽命： 隨著年齡的增長，肌肉力量的自然衰退是不可避免的。通過科學的力量訓練，你可以有效延緩這一過程，保持身體的活力和運動能力，讓跑步成為你一生不變的熱情。 本書為你構建瞭一套循序漸進的力量訓練體係，它不僅僅是一係列的動作指導，更是一套關於“如何讓你的身體為奔跑而優化”的智慧。 第一部分：理解跑者力量的本質——基礎與核心 在開始任何訓練之前，理解力量的構成至關重要。我們將深入探討跑者所需的關鍵力量類型，以及它們如何協同工作。 運動解剖學基礎： 瞭解構成身體的骨骼、肌肉和關節，明白它們在跑步運動中的具體作用。我們將聚焦於跑者最常使用的肌群，例如股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群、核心肌群（腹部、背部、髖部）以及上肢肌群。 力量的分類： 絕對力量： 指肌肉能夠産生的最大力量，對於短距離衝刺或爆發性動作至關重要。 相對力量： 指身體相對於自身體重所能産生的力量，對體重較大的跑者尤其重要，因為他們需要剋服更大的自身重量。 力量耐力： 指肌肉在重復收縮過程中維持一定力量輸齣的能力，這是長距離跑者最需要的能力之一。 爆發力： 指在短時間內産生最大力量的能力，例如起跑、加速和上坡衝刺。 核心的力量： 核心肌群不僅僅是腹肌，它是一個連接上下肢的動力鏈。強大的核心能夠穩定骨盆，減少跑步時身體的擺動，提高能量傳遞效率，預防腰背部疼痛。我們將重點介紹如何激活和強化核心肌群，讓你的身體成為一個高效的“發動機”。 動作模式的優化： 跑者需要的是功能性力量，即能夠直接應用於跑步的運動模式。我們將識彆和糾正可能影響跑步效率的動作模式缺陷，並通過訓練來強化正確的運動模式。 第二部分：打造堅實基礎——跑者力量訓練的基石動作 這一部分將為你揭示一係列經過驗證、能夠有效提升跑者力量的經典動作。我們將詳細講解每個動作的正確姿勢、發力要點、常見錯誤以及進階變化。 下肢力量： 深蹲（Squat）： 被譽為“力量訓練之王”，深蹲能夠全麵強化股四頭肌、膕繩肌、臀大肌，是構建下肢力量的基石。我們將介紹不同變式，如自重深蹲、杠鈴深蹲、前蹲等。 硬拉（Deadlift）： 另一項全身性訓練的經典動作，硬拉能有效提升後鏈力量（膕繩肌、臀大肌、下背部），對跑步的蹬地和驅動至關重要。我們將講解羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉等適閤跑者的變式。 弓步（Lunge）： 模擬跑步的單腿發力動作，弓步能夠有效鍛煉單側腿部力量、平衡性和穩定性，是提高跑步效率的絕佳選擇。我們將介紹前弓步、後弓步、側弓步等。 臀橋（Glute Bridge）： 針對性激活和強化臀大肌，臀大肌是跑步時最重要的驅動肌群之一，強大的臀部能提供強大的蹬地力量並穩定骨盆。 提踵（Calf Raise）： 強化小腿肌肉，對於提供蹬地力量和緩衝落地衝擊至關重要，有助於預防脛骨應力性骨摺等損傷。 核心力量： 平闆支撐（Plank）： 經典的核心穩定訓練，能夠鍛煉腹橫肌、腹直肌、背部肌群等，提升整體核心穩定性。 側平闆支撐（Side Plank）： 重點強化側腹肌群，對於維持跑步時的身體平衡和預防骨盆側傾至關重要。 俄羅斯轉體（Russian Twist）： 鍛煉腹斜肌，提升身體的鏇轉控製能力，對跑者的步態協調性有益。 鳥狗式（Bird Dog）： 這是一個優秀的穩定性和控製性訓練，能夠同時鍛煉核心、臀部和背部肌群，並提高身體的協調性。 上肢力量（輔助性）： 雖然跑步主要依靠下肢，但強壯的上肢能夠幫助協調身體，提供更佳的跑步節奏和動力。 俯臥撐（Push-up）： 強化胸部、肩部和三頭肌，有助於維持跑步時的身體穩定和協調。 劃船（Row）： 強化背部肌群，特彆是背闊肌和菱形肌，幫助改善跑姿，保持身體挺拔。 第三部分：進階訓練與個性化方案——突破平颱，再創輝煌 當你掌握瞭基礎動作，並感受到力量的提升後，下一步便是如何將力量轉化為跑步錶現。 爆發力訓練： 跳箱（Box Jump）： 發展腿部爆發力，提升垂直起跳能力。 醫藥球投擲（Medicine Ball Throw）： 訓練全身的爆發力，特彆是核心和肩部的發力。 高翻（Clean and Jerk）/抓舉（Snatch）基礎： （適用於有一定訓練基礎者）這些奧林匹剋舉重動作能極大地提升全身的爆發力和協調性。 力量耐力訓練： 高次數、低負荷的循環訓練： 在保持良好姿勢的前提下，增加動作的重復次數，以提升肌肉的持久力。 間歇性爆發訓練： 在短時間內進行多次高強度爆發動作，中間短暫休息，以模擬比賽中的衝刺環節。 個性化訓練計劃的製定： 根據目標調整： 你的目標是提高馬拉鬆成績？還是增強越野跑能力？不同的目標需要不同的力量訓練側重點。 周期性訓練： 閤理安排訓練周期，將力量訓練與跑步訓練相結閤，避免過度訓練。我們將探討如何將力量訓練融入到你的周跑量中，以及如何根據比賽周期進行調整。 傾聽身體的聲音： 學習識彆身體發齣的信號，及時調整訓練強度和恢復計劃。 訓練器械的選擇與利用： 自由重量 vs. 器械： 瞭解它們各自的優缺點，以及如何根據你的訓練目標選擇。 彈力帶與壺鈴： 這些便攜式訓練工具能夠提供多樣化的訓練方式，並幫助你進行更具挑戰性的訓練。 跑者力量訓練的常見誤區與糾正： “練壯瞭會影響跑步速度”——這是一個普遍存在的誤解，我們將揭示科學的力量訓練如何反而能提升速度。 “隻練腿部就夠瞭”——忽視核心和上肢的重要性。 “訓練量越大越好”——過度訓練的危害。 “受傷瞭就停止一切訓練”——如何進行傷後康復性力量訓練。 第四部分：恢復與營養——力量增長的基石 再好的訓練計劃，也離不開科學的恢復和充足的營養支持。 動態拉伸與靜態拉伸： 在訓練前後的拉伸對於提高身體柔韌性、預防損傷至關重要。 泡沫軸放鬆（Foam Rolling）： 幫助緩解肌肉緊張，促進血液循環，加速恢復。 充足的睡眠： 睡眠是身體修復和生長的重要時期。 均衡的營養攝入： 蛋白質： 肌肉修復和生長的必需品。 碳水化閤物： 為訓練提供能量。 健康的脂肪： 維持身體機能。 水分補充： 保持身體的正常運轉。 本書將是你跑者力量訓練旅程中最堅實的夥伴。我們將用清晰的語言、詳實的圖解和實際的建議，幫助你理解、掌握並踐行一套真正適閤跑者的力量訓練體係。告彆瓶頸，擁抱更強的自己，讓力量成為你奔跑道路上最銳利的武器！

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是為我量身定做的！我一直以來都深陷“跑者瓶頸”，感覺無論跑多少，速度和耐力都像被膠水粘住瞭一樣。看瞭很多關於跑步的書，有講到技術、飲食、心理的，但總覺得缺瞭點什麼，直到我發現瞭這本《跑者力量訓練速成》。傑夫·霍洛維茨這個名字雖然我之前不熟，但這本書的內容絕對是重量級的！它不像那些泛泛而談的書，而是非常係統地講解瞭力量訓練如何真正幫助跑者突破極限。我尤其喜歡它對於“跑者”這個特定群體的關注，而不是籠統地講力量訓練。書中詳細解釋瞭為什麼跑者需要力量訓練，以及哪些肌肉群對於跑步至關重要。它不是讓你去舉鐵練成健美運動員，而是非常有針對性地告訴你，什麼樣的力量練習能讓你跑得更快、更穩、更不易受傷。我印象最深刻的是關於核心肌群的部分，以前我隻知道核心重要，但這本書給齣瞭非常具體的練習方法，並且解釋瞭這些動作背後的原理，比如為什麼加強核心能提高步頻、減少能量浪費。而且，它的訓練計劃設計得非常閤理，循序漸進，不會讓你一下子感到力不從心。我按照書裏的建議，從最基礎的自重訓練開始，慢慢加入一些簡單的器械。一開始我還有點懷疑，畢竟我不是專業的運動員，能不能堅持下來。但書中的指導非常細緻，圖片和文字都非常清晰，甚至連動作的細節都要點齣來，比如膝蓋不能超過腳尖，背部要保持挺直等等。我感覺自己每天都在進步，跑起來不再是那種“費力不討好”的感覺，而是身體好像被注入瞭新的能量，步伐變得更加輕盈有力。那些以前讓我頭疼的爬坡路段，現在感覺輕鬆瞭不少，而且跑完後疲勞感也明顯減輕。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的教練，在旁邊手把手地教你，讓你少走彎路，直達目標。我強烈推薦給所有和我一樣，渴望突破自己、享受跑步樂趣的跑者們！

評分☆☆☆☆☆

天呐，我必須得說，這本《跑者力量訓練速成》真的太棒瞭！我是一名業餘跑者，跑瞭幾年，一直感覺自己的進步非常緩慢，有時候甚至會懷疑自己是不是不適閤跑步。看瞭很多跑步的書，但總覺得少瞭點什麼，直到我偶然發現瞭這本書。傑夫·霍洛維茨的這本書，簡直就像一本武林秘籍，把跑者力量訓練的精髓都濃縮瞭進去。它沒有講太多枯燥的理論，而是直接告訴你，你需要做什麼，怎麼做。我特彆喜歡書中對於“跑者”這個身份的細緻分析，它不是泛泛地講力量訓練，而是從跑者的角度齣發，告訴你哪些力量訓練對跑步最有效。書裏有很多具體的訓練動作，配有清晰的圖片和詳細的步驟講解，讓我這個初學者也能輕鬆上手。我以前總覺得力量訓練很麻煩，需要去健身房，需要很多器械，但這本書讓我發現，很多基礎的力量訓練，在傢就能完成，而且非常高效。我按照書裏的建議，每周安排瞭兩到三次力量訓練，每次也就半小時左右。我驚喜地發現，我的跑步感覺真的不一樣瞭！以前跑完步，感覺腿部酸痛，休息很久纔能恢復，現在跑完後，感覺身體更加強壯，恢復速度也明顯加快。更讓我驚喜的是，我的跑步速度竟然不知不覺中提高瞭！我感覺自己的步伐變得更加有力，跑步的節奏也更好瞭。這本書真的就像一位經驗豐富的教練，在你身邊循循善誘，讓你少走彎路。它讓我明白，力量訓練不是為瞭變成大力士，而是為瞭讓你成為一個更優秀的跑者。如果你也像我一樣，感覺自己在跑步上遇到瞭瓶頸，強烈推薦你讀一下這本書！它絕對會給你帶來意想不到的驚喜！

評分☆☆☆☆☆

我一直對跑步有著濃厚的興趣，但隨著跑步時間的增長，我發現自己進入瞭一個瓶頸期，進步非常緩慢，而且經常會因為一些小的傷病而不得不中斷訓練。我嘗試過調整訓練計劃，改變跑步姿勢，甚至嘗試過一些慢跑的技巧，但效果都不太明顯。直到我讀瞭傑夫·霍洛維茨的《跑者力量訓練速成》，我纔找到瞭問題的癥結所在——力量！這本書用非常清晰、易懂的方式，為我揭示瞭力量訓練對於跑者來說是多麼重要。它不像其他力量訓練書籍那樣籠統地講解，而是專門針對跑者，告訴你哪些肌肉群對於提升跑步錶現至關重要，以及如何通過有效的力量訓練來強化它們。書中的訓練動作設計得非常精妙，很多都是我們日常生活中就能接觸到的，但經過作者的講解，我纔發現原來這些簡單的動作，竟然蘊含著如此巨大的能量。我印象最深刻的是關於臀部肌群的訓練部分，作者詳細地解釋瞭為什麼強大的臀部力量是跑得更快、更遠的秘訣，並且給齣瞭非常實用的訓練方法。我按照書裏的建議，開始堅持每周進行兩次力量訓練。令人欣喜的是，我的跑步感覺發生瞭巨大的改變。以前我跑一段距離就會感覺腿部疲勞，身體僵硬，但現在，我感覺自己的身體更加穩定，步伐也更加有力，疲勞感明顯減輕。更重要的是，我的跑步速度有瞭顯著的提升，而且受傷的頻率也大大降低。這本書真的是一本“速成”寶典，它讓我用最短的時間，掌握瞭最有效的力量訓練方法，從而突破瞭跑步的瓶頸。

評分☆☆☆☆☆

我一直對力量訓練有些誤解，覺得它跟跑步是兩碼事，甚至擔心練瞭力量會影響跑步的柔韌性和速度。但這本書徹底顛覆瞭我的認知！傑夫·霍洛維茨用非常淺顯易懂的語言，加上大量的圖示和案例，把為什麼跑者需要力量訓練這件事講得明明白白。他解釋瞭力量訓練如何增強肌肉的爆發力，從而提高步頻和步幅；如何增加肌肉的耐力，讓你在長距離跑步中保持速度；更重要的是，如何通過強化關節周圍的肌肉，來預防那些煩人的跑步損傷。我之前經常膝蓋疼、腳踝扭傷，總是覺得是自己跑得不夠“技術”，但看瞭這本書我纔意識到，很多時候是肌肉力量不足，無法提供足夠的支撐和穩定。書裏介紹的很多練習都非常實用，而且不需要復雜的器械，很多在傢就能完成。比如，他講到的深蹲、弓步、臀橋、平闆支撐等等，這些動作看似簡單，但如果做對瞭，效果真的非常驚人。我按照書裏的建議，每周安排瞭兩到三次力量訓練，每次也就半小時左右。我驚訝地發現，我跑步時的感覺真的不一樣瞭！以前跑完步，感覺腿部肌肉酸痛得不行，休息一兩天都緩不過來，現在跑完後，雖然也有疲勞感，但更多的是一種充實和強壯的感覺，而且恢復速度明顯加快。更讓我驚喜的是，我的跑步速度竟然不知不覺中提高瞭！同樣的時間，我能跑更遠的距離，或者同樣的距離，我能跑得更快。這本書最大的優點在於它的“速成”二字，它沒有講太多枯燥的理論，而是直接切入核心，告訴你怎麼練，練什麼。它就像一份詳細的“操作手冊”，讓你能夠快速上手，並且看到實際的效果。我真的感覺自己以前走瞭很多彎路，如果早點看到這本書，可能早就已經突破瓶頸瞭。強烈推薦給所有想要更上一層樓的跑者！

評分☆☆☆☆☆

我一直是個熱愛跑步的人，但隨著跑步時間的增長，我發現自己的進步變得越來越慢，有時候甚至會懷疑自己的天賦。看瞭很多關於跑步的書，嘗試瞭很多方法，但總覺得效果甚微。直到我發現瞭這本書——《跑者力量訓練速成》。傑夫·霍洛維茨用他獨到的視角，為我揭示瞭力量訓練對於跑者來說的重要性，簡直是顛覆瞭我之前的認知！這本書的語言非常通俗易懂，而且有很多清晰的圖片，讓我這個力量訓練新手也能輕鬆理解和模仿。它不是泛泛地講解力量訓練，而是非常精準地針對跑者，告訴我哪些肌群對跑步至關重要，以及如何通過訓練來強化它們。我印象最深刻的是關於下肢力量訓練的部分，作者詳細解釋瞭深蹲、弓步等經典動作的要領，以及如何通過調整來更好地刺激肌肉。按照書中的指導，我開始堅持每周進行兩次力量訓練。令我驚喜的是，我的跑步感受真的發生瞭質的改變。以前跑完步，我總感覺腿部疲勞，步伐沉重，但現在，我感覺自己的步伐更加輕盈有力，身體也更加穩定。更重要的是，我的跑步成績有瞭顯著的提升！同樣的時間，我能跑得更遠，或者同樣的距離，我跑得更快。這本書真的是一本“速成”寶典，它讓我用最簡單、最有效的方法，實現瞭跑步能力的飛躍。我感覺自己不再是那個原地踏步的跑者，而是真正擁有瞭“跑者力量”！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我跑者生涯中的一座燈塔！我一直以來都覺得自己是個“技術流”跑者，總想著通過調整步頻、步幅來提高成績，但收效甚微，甚至有時候會因為過度追求技術而受傷。直到我看到瞭傑夫·霍洛維茨的《跑者力量訓練速成》，我纔意識到，原來我一直忽略瞭一個最根本的要素——力量！這本書的厲害之處在於，它非常精準地切中瞭跑者的痛點，並且給齣瞭切實可行的解決方案。它不像那些籠統的力量訓練書籍，而是專門針對跑者，告訴你什麼樣的力量訓練纔是真正有效的。書中的訓練動作設計得非常巧妙，很多都是基礎的自重訓練，卻能有效地激活跑者最需要的肌群。我印象特彆深刻的是關於核心肌群訓練的部分，它詳細解釋瞭為什麼強大的核心力量對於保持跑步時的穩定性和效率至關重要，並且給齣瞭非常具體的練習方法。我之前也做過核心訓練，但總是不得要領，看瞭這本書後，我纔真正明白瞭其中的奧秘。按照書裏的指導，我開始堅持每周進行兩次力量訓練，每次也就半小時左右。我驚訝地發現，我的跑步身體感覺發生瞭翻天覆地的變化。以前我跑長距離的時候，到瞭後期就會感覺身體變得僵硬，動作變形，但現在，我感覺自己的身體更加穩定，即使在疲勞狀態下，也能保持較好的跑步姿勢。更讓我驚喜的是，我的跑步成績有瞭顯著的提升！同樣的時間，我能跑得更遠，或者同樣的距離，我能跑得更快。這本書真的讓我明白，力量訓練並不是跑步的“旁門左道”，而是提升跑步成績最直接、最有效的途徑之一。它讓我從一個隻知道埋頭苦跑的跑者，變成瞭一個懂得如何通過科學訓練來提升自己的跑者。

評分☆☆☆☆☆

作為一名跑步愛好者，我一直在尋找能夠提升跑步錶現的方法，但總是覺得不得其法。看瞭市麵上很多關於跑步的書，要麼是技術指導，要麼是關於心理建設，但總感覺少瞭點什麼，直到我發現瞭傑夫·霍洛維茨的《跑者力量訓練速成》。這本書簡直是為我量身定做的！它用非常簡潔明瞭的語言，為我揭示瞭力量訓練對於跑者來說有多麼重要，以及如何通過科學的力量訓練來突破瓶頸，提升成績。我特彆喜歡書中對於“跑者”這個身份的精準定位，它不是泛泛地講力量訓練，而是從跑者的角度齣發，告訴你哪些肌肉群是跑者最需要的，以及如何通過訓練來強化它們。書中的訓練動作設計得非常實用，而且很多都可以在傢完成，不需要復雜的器械。我印象最深刻的是關於核心肌群訓練的部分，它詳細地解釋瞭為什麼強大的核心力量對於跑者來說是多麼重要，並且給齣瞭非常具體、易懂的訓練方法。按照書裏的建議，我開始堅持每周進行兩次力量訓練，每次也就半個小時左右。我驚喜地發現，我的跑步感覺真的不一樣瞭！以前跑完步，感覺身體很疲憊，恢復得很慢，但現在，我感覺身體更加強壯，恢復速度也明顯加快。更讓我驚喜的是，我的跑步速度竟然有瞭明顯的提升！同樣的時間，我能跑得更遠，或者同樣的距離，我跑得更快。這本書真的是一本寶藏，它讓我用最簡單有效的方式，實現瞭跑步的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對跑步的熱情飽滿，但技術上的瓶頸和容易受傷的睏擾，讓我的跑步體驗大打摺扣。我嘗試過各種方法，閱讀過不少跑步相關的書籍，但總感覺少瞭點什麼，直到我發現瞭這本《跑者力量訓練速成》。傑夫·霍洛維茨先生用他獨到的見解，為我揭示瞭力量訓練對於跑者來說是多麼重要，甚至可以說，它纔是突破極限的關鍵。這本書的優點在於它的“接地氣”，它沒有用太多晦澀的專業術語，而是用清晰的語言和生動的圖示，將復雜的訓練動作變得簡單易懂。我尤其欣賞書中對於“跑者”這個身份的精細化考量，它並不是簡單地將力量訓練套用到跑者身上，而是深入分析瞭跑者在跑步過程中，身體各部位所承受的負荷，以及如何通過針對性的力量訓練來增強這些部位的功能。書中介紹的很多訓練動作，我以前也接觸過，但經過作者的細緻講解，我纔真正理解瞭動作的要領和背後的原理，比如如何調整姿勢來更好地激活核心肌群，如何通過控製動作的速度來達到更好的訓練效果。按照書裏的建議，我開始在跑步之餘，每周進行兩到三次力量訓練。令人驚喜的是，我的身體感覺發生瞭質的變化。跑步時，我感覺自己的步伐更加穩定，落地更加輕盈，以前那些睏擾我的膝蓋酸痛、腳踝不適等問題，也得到瞭明顯的緩解。更讓我興奮的是，我的跑步成績有瞭顯著的提升，同樣的距離，我跑得更快瞭，而且感覺更輕鬆。這本書真的是一本寶藏，它讓我明白，力量訓練不是跑步的“附屬品”，而是提升跑步錶現的“基石”。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我打開瞭新世界的大門！我一直以為跑步就是靠兩條腿使勁兒往前跑，但這本書讓我明白，跑步是一項全身性的運動，而力量訓練纔是讓你跑得更遠、更快、更持久的秘密武器。傑夫·霍洛維茨的這本書，簡直就像一位經驗豐富的教練，把最精華、最實用的力量訓練方法都毫無保留地分享瞭齣來。我特彆喜歡書中對“跑者”這個身份的精準定位，它不是泛泛地講力量訓練，而是告訴你，作為一名跑者，你需要什麼樣的力量，以及如何通過力量訓練來達到這個目標。書裏詳細解釋瞭跑者在跑步過程中，哪些肌肉群承受著最大的壓力，以及如何通過針對性的訓練來強化這些肌肉，從而提高跑步效率，減少能量的浪費。我印象最深刻的是關於臀部和腿部核心肌群的訓練部分，它詳細地展示瞭每個動作的要領，以及如何循序漸進地增加訓練強度。我以前隻是零星地做一些深蹲、弓步，但看瞭這本書後，我纔明白原來這些動作還有這麼多細節需要注意，而且可以有這麼多變化。按照書裏的指導，我開始更加係統地進行力量訓練，每天抽齣一點時間，在傢就能完成。我驚喜地發現，我的跑步姿勢變得更穩定瞭，落地也更輕盈瞭。以前我跑到一個階段就會覺得身體很僵硬，甚至有些部位會酸痛，但現在，我感覺自己的身體變得更加協調和靈活，跑步的整體感覺也更加順暢。最重要的是，我的跑步成績有瞭顯著的提升。同樣是跑我常跑的路綫，現在我能跑得更快，而且感覺更輕鬆。這本書真的是名副其實的“速成”，它不僅傳授瞭方法，更重要的是，它讓我看到瞭力量訓練對於跑步的巨大積極影響。我感覺自己不再是那個隻會“埋頭苦跑”的跑者，而是變成瞭一個懂得如何聰明地訓練，並且能從中獲得更大樂趣的跑者。

評分☆☆☆☆☆

我是一名普通的跑步愛好者，跑齡不算短，但一直感覺自己的水平停滯不前，尤其是當我想嘗試更長的距離時，總會力不從心，感覺身體的支撐不夠，很容易疲勞。讀瞭傑夫·霍洛維茨的《跑者力量訓練速成》之後，我纔恍然大悟！原來我一直以來都把力量訓練想得太復雜，以為需要去專業的健身房，需要很多器械，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它用非常淺顯易懂的語言，結閤大量清晰的圖解，為跑者量身打造瞭一套簡單易行卻極其高效的力量訓練方案。我最喜歡的是它對“跑者”這個身份的精準定位，它不像其他力量訓練書籍那樣泛泛而談，而是深入分析瞭跑者在跑步過程中，身體需要哪些方麵的力量支持，以及如何通過訓練來強化這些部位。書中介紹的很多動作，比如深蹲、弓步、臀橋、平闆支撐等等，都是我以前接觸過的，但這本書的講解更加細緻，讓我明白瞭每一個動作的關鍵點，以及如何通過細微的調整來達到最佳的訓練效果。我按照書裏的建議，每周給自己安排瞭兩次力量訓練，每次也就半個多小時。我驚喜地發現，我的跑步感覺真的不一樣瞭！以前跑完步，感覺腿部肌肉酸痛，需要很久纔能恢復，現在跑完後，感覺身體更加強壯，而且恢復速度也明顯加快。更讓我驚喜的是，我嘗試跑更長的距離時，感覺身體的支撐更好瞭，步伐也更穩健瞭，疲勞感也明顯減輕。這本書真的是名副其實的“速成”，它讓我看到瞭力量訓練對於跑步的巨大價值，並且幫助我一步一步地突破瞭瓶頸。強烈推薦給所有和我一樣，渴望在跑步道路上更進一步的跑者！