正版新书--重塑跑步姿势：找到你的理想跑法(全彩图解版) 【日】铃木清和 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】铃木清和 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448248

商品编码：29345439030

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：重塑跑步姿势：找到你的理想跑法(全彩图解版)

定价：49.80元

作者：【日】铃木清和

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787115448248

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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专业跑者的经验总结之作根据身体类型选择理想跑法16种KCC跑步法·317幅真人连拍示范图“走路、跳跃、跑步”阶段式训练重塑跑步姿势·强化腿部力量提高运动表现，突破运动瓶颈！提升运动表现的三大理想跑法SWING跑法：双脚像钟摆一样大幅摆动TWIST跑法：将肩部与骨盆的扭转转化为推动力PISTON跑法：膝盖上下运动产生推动力针对性改善跑步姿势√从物理学、解剖学和生理学角度科学解读理想跑法； √Swing、Twist和Piston三大理想跑法的姿势特点、注意事项和适宜人群； √根据上下身比例、身高与足长对比、肌肉类型等因素判断个人身体类型，选择理想跑法； √317幅真人连拍示范图详解16种KCC跑步法的训练步骤与注意事项； √如何选择训练方法，制订训练计划和挑选跑步装备。

内容提要

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采用适合自己的跑步方法是提升运动表现的有效方式之一。《重塑跑步姿势——找到你的理想跑法》从物理学、解剖学和生理学角度对理想跑法进行了科学解读，指出理想跑法并不只有一种，并提出了基础的三种理想跑法。书中详细介绍了通过比较上身长度与下身长度、比较身高与足长、确认体型和确认肌肉类型四个步骤判定适合自己身体类型的理想跑法的过程。本书为读者提供了以有效改善跑步姿势、提高肌肉力量为目标的16种KCC跑步法，并通过317幅真人连拍示范图对各KCC跑步法的“走路、跳跃、跑步”阶段式训练过程与注意事项进行详细解读。此外，本书通过对选择训练方法、制订训练计划和挑选跑步装备等知识的讲解，助力跑者提升运动表现。

目录

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前言
章 理想跑法
第二章 确认自己身体类型&三大跑步方法
第三章 KCC跑步法
第四章 KCC跑步法
附录 训练指南&跑鞋的选择

作者介绍

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铃木清和曾效力于驹泽大学接力队。在校期间因跑步导致的身体损伤而受到困扰，在教练员、康复医院和医学中心的帮助下，弄清了跑步给身体带来疼痛的原因以及科学、理想的跑步方法。现在经营跑步损伤专科诊所和运动障碍专科诊所（SMC，Sports Meisters’ Core），同时积极接受电视和杂志的采访、组织相关活动。著有《跑步损伤改善丛书》（STUDIO TAC CREATIVE出版社）、《不可采用的跑步方法》（青春出版社）和《驹大式长时间快速奔跑技术》（大和书房）等。

文摘

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序言

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释放身体潜能，享受跑步乐趣：一本关于跑姿优化的全面指南 你是否曾经在跑步后感到肌肉酸痛、关节不适，或者无论如何努力都无法提升速度和耐力？或许，你早已沉浸在跑步带来的自由与畅快中，却隐隐感觉到，自己或许并非以最有效、最健康的方式在奔跑。这本书，正是为你而来。它并非一本讲述跑步技巧的简单手册，而是一次深入探索身体与跑步之间微妙联系的旅程，旨在帮助你理解、调整并最终优化你的跑姿，从而 unlock 你的跑步潜能，开启更高效、更健康、更愉悦的跑步体验。 我们都知道，跑步是一种如此简单却又充满挑战的运动。从孩童时期蹒跚学步到成年后享受户外时光，奔跑是人类最原始、最自然的运动方式之一。然而，当跑步成为一项追求健康、挑战自我，甚至是竞技的项目时，跑姿的重要性便不言而喻。不恰当的跑姿不仅会限制你的运动表现，更可能成为伤病之源，让原本充满乐趣的跑步过程变得痛苦不堪。 这本书将带你踏上一次科学的、实践性的跑姿探索之旅。它不是空泛的理论堆砌，而是基于深入的身体力学原理，结合丰富的实操指导，让你能够亲身感受、理解并调整自己的跑姿。我们将从最基础的构成元素开始，层层深入，剖析影响跑姿的关键环节，并为你提供切实可行的解决方案。 一、 认识你的身体：跑姿的基石 在开始优化跑姿之前，理解我们身体是如何工作的至关重要。这本书将首先引导你认识跑步过程中身体各部分的协同作用。 核心力量与稳定性： 强大的核心肌群是稳定身体、传递力量的关键。我们将探讨如何激活和加强核心，确保在跑步时身体不会过度晃动，从而减少能量的浪费，提高效率。你将了解为什么一个强大的核心能够帮助你更好地控制骨盆，避免下肢代偿，预防常见的跑步伤病。 足部落地与缓冲： 足部是我们与地面接触的第一点，也是承受全部冲击的部位。我们将深入分析不同的足部落地方式（前脚掌、中足、后脚跟）各自的优劣，以及如何根据自身情况找到最适合你的落地方式。你将学习如何利用足弓和脚踝的弹性来自然地缓冲冲击，减轻对膝盖和髋部的压力。 髋部与骨盆的动态平衡： 髋部是连接上半身和下半身的关键枢纽。我们将重点关注髋部的活动度、稳定性和力量，以及骨盆在跑步过程中的正确姿态。你将了解，一个灵活且稳定的髋部能够带来更长的步幅，更有效的推进力，并有助于预防腰部疼痛。 膝盖的生物力学： 膝盖是跑步中最容易受伤的关节之一。我们将分析膝盖在跑步中的受力情况，以及如何通过优化跑姿来保护膝盖，减少不必要的压力。你将学会如何避免膝盖内扣等不良姿势，从而降低交叉韧带损伤、髌股关节疼痛等风险。 上半身与手臂的协调： 很多人容易忽略上半身在跑步中的作用。然而，协调的手臂摆动能够提供前进的动力，平衡身体，并有助于呼吸的顺畅。我们将探讨如何找到最佳的手臂摆动幅度和角度，以及肩部和背部的放松，确保上半身成为你奔跑的有力助手，而不是负担。 二、 跑姿的分解与优化：从细节处见真章 在对身体有了基本认识后，我们将进入跑姿优化的核心环节，逐一分解每个动作，并提供针对性的调整方法。 身体姿态： 站姿： 跑步前的准备姿势，以及跑步过程中身体的整体前倾角度。我们将强调保持身体自然挺拔，而非过度前倾或后仰，以及如何找到一个最能利用重力的“自由落体”感。 头部与颈部： 保持头部正直，视线向前，颈部放松，避免紧张。我们将讲解如何通过调整头部姿态来影响整体的身体平衡。 肩部与手臂： 强调放松肩部，避免耸肩，手臂自然前后来回摆动，而不是左右摇摆。我们将介绍如何通过观察手臂的摆动来判断身体是否在做无效的功。 躯干： 核心收紧，保持稳定，避免左右扭转。你将学会如何通过核心的控制来减少能量的损耗。 下肢动作： 步频与步幅： 步频（每分钟的步数）和步幅（每一步的距离）之间的关系，以及如何找到一个平衡的、适合你的步频和步幅。我们将讨论高步频的好处，以及如何避免为了追求步幅而牺牲效率和增加受伤风险。 膝盖的屈伸： 膝盖在不同阶段的屈伸幅度，以及如何避免膝盖过度伸直或过度弯曲。你将了解在触地瞬间，膝盖的微屈能够更好地吸收冲击。 髋部的发力： 如何利用臀部和髋部的力量来驱动身体前进，而非仅仅依赖小腿的蹬伸。我们将强调“用臀部发力”的理念。 足部触地： 再次深入探讨足部落地的位置和方式，以及触地时足部与地面的角度。你将学习如何更轻柔、更有效地落地。 蹬伸与推进： 如何在蹬伸阶段产生最大的推进力，并将力量有效地传递到身体前进的方向。我们将讲解如何避免“过度蹬伸”和“拖泥带水”的动作。 三、 实践与反馈：让理论落地生根 理论学习固然重要，但真正的改变源于实践。这本书将提供一系列行之有效的练习和评估方法，帮助你将学到的知识融入到你的跑步习惯中。 自我评估： 如何通过镜子、手机录像等方式来观察自己的跑步姿态，找出存在的问题。 专项练习： 核心力量训练： 针对性地加强腹部、背部和臀部力量的练习，如平板支撑、深蹲、弓步等。 柔韧性训练： 提高髋部、腿部和踝关节的柔韧性，如拉伸、瑜伽等。 平衡性练习： 提高身体的平衡能力，如单腿站立、平衡球练习等。 本体感觉训练： 增强身体对自身位置和运动状态的感知能力，如赤足行走、小幅度跳跃等。 跑步节奏与呼吸： 如何通过调整呼吸来配合跑姿，以及如何找到适合自己的跑步节奏。 循序渐进的调整： 强调不要一次性改变所有跑姿，而是循序渐进，逐步优化，让身体有一个适应的过程。 四、 伤病预防与康复：跑者的健康保障 优化的跑姿不仅是为了跑得更快，更是为了跑得更健康，更长久。本书将深入探讨跑姿与常见跑步伤病的关系，并提供相应的预防和康复建议。 识别伤病根源： 分析常见的跑步伤病，如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等，并探讨它们与不良跑姿的关联。 预防性训练： 结合前面提到的专项练习，强调如何通过科学的训练来预防伤病发生。 基础康复： 当出现轻微不适时，如何通过休息、拉伸、泡沫轴放松等方式进行自我调理。 倾听身体的声音： 强调在跑步过程中，要时刻关注身体的反馈，及时调整，避免小问题变成大伤病。 谁需要这本书？ 跑步新手： 正在探索跑步乐趣，希望从一开始就建立良好跑姿的你。 跑步爱好者： 想要提升跑步表现，突破瓶颈，享受更轻松、更高效跑步体验的你。 饱受伤病困扰的跑者： 正在寻找导致伤病根源，并希望通过跑姿调整来改善状况的你。 关注运动健康的人士： 无论你是否是专业跑者，这本书都能帮助你更好地理解身体，提升运动表现，享受健康的生活方式。 这本书将是你重塑跑步姿势的贴身向导，它将用清晰易懂的语言、详实可靠的理论，以及丰富实用的图解，带领你一步步解锁你的身体潜能，找到最适合你的跑法。抛开旧的习惯，拥抱更科学、更健康、更愉悦的跑步未来，从这本书开始。让我们一起，用更聪明的方式奔跑，跑得更远，跑得更快乐！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动生物力学有浓厚兴趣的爱好者，通常自己会阅读一些学术期刊和专业解剖学的书籍来补充知识。坦白说，大部分面向大众的跑步书籍，在深度上都无法满足我的求知欲。但这本书在保持高度可读性的同时，竟然引入了不少扎实的力学原理，这让我感到非常惊喜。它没有用那些吓人的专业术语来故作高深，而是用非常巧妙的比喻和生活化的场景来解释复杂的概念，比如如何利用“钟摆效应”来节省能量，或者核心的收紧如何影响躯干的旋转。这本书给我带来的最大收获是，它将“跑步”这个看似简单的动作，解构成了可以被分析、被优化的多个独立模块。它鼓励读者去理解身体的“为什么”，而不是机械地执行“怎么做”。我开始尝试在慢跑中专注于感受某一个环节的发力点，比如感受髋屈肌的启动，或者踝关节的弹性释放，这种带着目的性的练习，让枯燥的拉长跑变得充满了探索的乐趣。对我来说，这本书不仅仅是一本关于跑步姿势的书，它更像是一本关于“如何科学地使用你的身体”的入门指南。它构建了一个完整的认知框架，让跑者能够基于自身感受，灵活地将理论应用于实践，而不是被单一的教条所束缚。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书时，我最担心的是它会像那些“心灵鸡汤式”的运动书籍一样，华而不实。毕竟，“重塑”这个词听起来就很宏大。但当我翻开内页，看到那些细致入微的动作分解图时，我的顾虑就完全打消了。这本书的排版设计堪称教科书级别，色彩运用得非常科学，既保证了美观性，又起到了明确指示的作用。它不是那种需要反复阅读才能领悟的晦涩文本，而是更偏向于“即看即练”的实用指南。比如，关于“前脚掌着地”和“后脚跟着地”的讨论，书中没有简单地站在任何一方，而是分析了不同跑法在不同地形和速度下的优劣，并给出了如何安全过渡的方法。这体现了作者极高的专业素养和对跑者实际需求的洞察力。我过去尝试改变跑法时，经常因为用力过猛或方向错误而导致新的酸痛点出现，但这本书中明确标注了“错误示范”和“正确示范”的对比，让我能立刻在镜子前检验自己的动作，及时纠偏。它教会我的不仅仅是“怎么跑”，更是“如何观察自己”。这种自我修正的能力，才是真正意义上的“重塑”。对于那些希望通过科学方法武装自己的跑者，这本书的价值远超其定价，它是一个可以随时拿出来翻阅的姿态校准器。

评分☆☆☆☆☆

我是在参加一次体能测试后，被教练指出我的跑步效率很低，很多能量都浪费在了不必要的晃动和缓冲上，这才下决心要找一本真正有效的书来学习。市面上大部分跑姿书的重点都放在了“脚落地”的那一瞬间，仿佛整个跑步过程就取决于脚触地的那个点。这本书的高明之处在于，它将视野拉得更远，从头顶到脚尖，建立了一个动态的、流动的系统来看待跑步。它花了很大的篇幅去讲解躯干的姿态，比如如何保持胸腔的开放，如何让肩膀放松，这些看似与“腿部动作”无关的细节，实际上对跑步的经济性有着决定性的影响。我特别喜欢书中关于“向前倾斜”角度的分析，不同程度的倾角对应不同的速度需求，这让我明白，理想跑法不是一个静止的姿态，而是一个根据速度变化而动态调整的平衡艺术。跟随书中的指导，我开始有意识地调整我的“跑步引擎”——我的躯干。一开始感觉很别扭，像是僵硬地往前“推”，但在作者的指引下，我逐渐学会了如何让身体“自然地倒下”，让重力来帮助我前进。这种从“对抗”到“顺应”的转变，极大地提升了我的跑步体验，那种费力感明显降低了，而且跑完步后，身体的疲劳点也从膝盖转移到了更具力量的大肌群，这说明我的发力结构正在向更合理的方向发展。这本书为我指明了一条通往高效、持久跑步的道路。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种跑步新手量身定做的！我一直觉得自己的跑姿很别扭，跑久了膝盖总是隐隐作痛，但又不知道该怎么调整。市面上的跑步书籍五花八门，有的太理论化，看得我云里雾里；有的又过于侧重专业跑者的训练计划，跟我这种想健康跑、快乐跑的业余爱好者没什么关系。直到我翻开这本，立刻就被它清晰的思路和大量的实操建议给吸引住了。它不是简单地告诉你“要这样跑”，而是深入浅出地解释了为什么那样跑会受伤，以及如何通过微小的调整来优化效率和保护身体。特别是关于步频和步幅的讲解，简直是醍醐灌顶，让我明白了原来自己一直以来都在用“蛮力”跑步，而不是“巧劲”。里面的图解部分做得极其到位，每一个动作要领都配有高清的彩图对比，让人一看就懂，跟着做就能体会到其中的细微差别。我现在按照书里的建议进行了一些小幅度的修正，虽然还没有达到完美，但跑步时的那种“拖沓感”明显减少了，取而代之的是一种更轻盈、更流畅的感觉，这比跑了多少公里都更让我感到兴奋。这本书真正做到了“重塑”，它给我提供了一个全新的视角去看待跑步这件事，让我从迷茫的尝试者，变成了一个有目标、有方法的学习者。对于所有想要告别“无效跑步”和潜在伤病的朋友来说，这本书绝对值得入手，它带来的改变是实实在在的，不是空洞的口号。

评分☆☆☆☆☆

我是一位跑龄有五年的跑者，跑过半马，也尝试过全马的训练，但总感觉自己的跑步瓶颈期非常明显，而且随着年龄增长，旧伤（主要是脚踝和髋部）时不时地会出来抗议。说实话，我对市面上所有声称能“提升速度”或“解决疼痛”的书都抱持着审慎的态度，因为很多都是经验之谈，缺乏科学支撑。然而，这本书的深度和广度远远超出了我的预期。它没有停留在表面的“落地姿态”，而是深入到了身体的链式反应，比如核心力量与骨盆稳定对跑步末端动作的影响。它用一种非常系统化的方式，将身体解剖学和运动力学融入到具体的跑步场景中。我尤其欣赏作者对“个体化差异”的强调，他明白没有一种万能的理想跑法，关键在于找到“适合自己身体结构”的最佳模式。书中提供的那些针对性训练，比如提高脚踝柔韧性的拉伸和激活特定小肌群的练习，对我这个“僵硬”的跑者帮助太大了。我开始有意识地在慢跑中加入这些细节调整，最直观的感受是，以前跑完步总觉得某个关节特别疲劳，现在那种疲劳感分散了，身体整体的协调性提升了，疲劳后的恢复速度似乎也加快了。这本书更像是一本私教手册，它教会你如何去倾听和解读自己身体发出的信号，而不是盲目地去模仿别人。对于中阶跑者想突破平台期，建立更可持续、更少受伤的跑态，这本书提供的工具箱绝对是顶级的。