正版新書--重塑跑步姿勢：找到你的理想跑法(全彩圖解版) 【日】鈴木清和 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】鈴木清和 著

圖書標籤:

• 跑步
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• 運動健身
• 健康
• 鈴木清和
• 全彩圖解
• 運動醫學
• 跑步訓練
• 跑步入門

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448248

商品編碼：29345439030

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：重塑跑步姿勢：找到你的理想跑法(全彩圖解版)

定價：49.80元

作者：【日】鈴木清和

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787115448248

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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專業跑者的經驗總結之作根據身體類型選擇理想跑法16種KCC跑步法·317幅真人連拍示範圖“走路、跳躍、跑步”階段式訓練重塑跑步姿勢·強化腿部力量提高運動錶現，突破運動瓶頸！提升運動錶現的三大理想跑法SWING跑法：雙腳像鍾擺一樣大幅擺動TWIST跑法：將肩部與骨盆的扭轉轉化為推動力PISTON跑法：膝蓋上下運動産生推動力針對性改善跑步姿勢√從物理學、解剖學和生理學角度科學解讀理想跑法； √Swing、Twist和Piston三大理想跑法的姿勢特點、注意事項和適宜人群； √根據上下身比例、身高與足長對比、肌肉類型等因素判斷個人身體類型，選擇理想跑法； √317幅真人連拍示範圖詳解16種KCC跑步法的訓練步驟與注意事項； √如何選擇訓練方法，製訂訓練計劃和挑選跑步裝備。

內容提要

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采用適閤自己的跑步方法是提升運動錶現的有效方式之一。《重塑跑步姿勢——找到你的理想跑法》從物理學、解剖學和生理學角度對理想跑法進行瞭科學解讀，指齣理想跑法並不隻有一種，並提齣瞭基礎的三種理想跑法。書中詳細介紹瞭通過比較上身長度與下身長度、比較身高與足長、確認體型和確認肌肉類型四個步驟判定適閤自己身體類型的理想跑法的過程。本書為讀者提供瞭以有效改善跑步姿勢、提高肌肉力量為目標的16種KCC跑步法，並通過317幅真人連拍示範圖對各KCC跑步法的“走路、跳躍、跑步”階段式訓練過程與注意事項進行詳細解讀。此外，本書通過對選擇訓練方法、製訂訓練計劃和挑選跑步裝備等知識的講解，助力跑者提升運動錶現。

目錄

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前言
章 理想跑法
第二章 確認自己身體類型&三大跑步方法
第三章 KCC跑步法
第四章 KCC跑步法
附錄 訓練指南&跑鞋的選擇

作者介紹

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鈴木清和曾效力於駒澤大學接力隊。在校期間因跑步導緻的身體損傷而受到睏擾，在教練員、康復醫院和醫學中心的幫助下，弄清瞭跑步給身體帶來疼痛的原因以及科學、理想的跑步方法。現在經營跑步損傷專科診所和運動障礙專科診所（SMC，Sports Meisters’ Core），同時積極接受電視和雜誌的采訪、組織相關活動。著有《跑步損傷改善叢書》（STUDIO TAC CREATIVE齣版社）、《不可采用的跑步方法》（青春齣版社）和《駒大式長時間快速奔跑技術》（大和書房）等。

文摘

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序言

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釋放身體潛能，享受跑步樂趣：一本關於跑姿優化的全麵指南 你是否曾經在跑步後感到肌肉酸痛、關節不適，或者無論如何努力都無法提升速度和耐力？或許，你早已沉浸在跑步帶來的自由與暢快中，卻隱隱感覺到，自己或許並非以最有效、最健康的方式在奔跑。這本書，正是為你而來。它並非一本講述跑步技巧的簡單手冊，而是一次深入探索身體與跑步之間微妙聯係的旅程，旨在幫助你理解、調整並最終優化你的跑姿，從而 unlock 你的跑步潛能，開啓更高效、更健康、更愉悅的跑步體驗。 我們都知道，跑步是一種如此簡單卻又充滿挑戰的運動。從孩童時期蹣跚學步到成年後享受戶外時光，奔跑是人類最原始、最自然的運動方式之一。然而，當跑步成為一項追求健康、挑戰自我，甚至是競技的項目時，跑姿的重要性便不言而喻。不恰當的跑姿不僅會限製你的運動錶現，更可能成為傷病之源，讓原本充滿樂趣的跑步過程變得痛苦不堪。 這本書將帶你踏上一次科學的、實踐性的跑姿探索之旅。它不是空泛的理論堆砌，而是基於深入的身體力學原理，結閤豐富的實操指導，讓你能夠親身感受、理解並調整自己的跑姿。我們將從最基礎的構成元素開始，層層深入，剖析影響跑姿的關鍵環節，並為你提供切實可行的解決方案。 一、 認識你的身體：跑姿的基石 在開始優化跑姿之前，理解我們身體是如何工作的至關重要。這本書將首先引導你認識跑步過程中身體各部分的協同作用。 核心力量與穩定性： 強大的核心肌群是穩定身體、傳遞力量的關鍵。我們將探討如何激活和加強核心，確保在跑步時身體不會過度晃動，從而減少能量的浪費，提高效率。你將瞭解為什麼一個強大的核心能夠幫助你更好地控製骨盆，避免下肢代償，預防常見的跑步傷病。 足部落地與緩衝： 足部是我們與地麵接觸的第一點，也是承受全部衝擊的部位。我們將深入分析不同的足部落地方式（前腳掌、中足、後腳跟）各自的優劣，以及如何根據自身情況找到最適閤你的落地方式。你將學習如何利用足弓和腳踝的彈性來自然地緩衝衝擊，減輕對膝蓋和髖部的壓力。 髖部與骨盆的動態平衡： 髖部是連接上半身和下半身的關鍵樞紐。我們將重點關注髖部的活動度、穩定性和力量，以及骨盆在跑步過程中的正確姿態。你將瞭解，一個靈活且穩定的髖部能夠帶來更長的步幅，更有效的推進力，並有助於預防腰部疼痛。 膝蓋的生物力學： 膝蓋是跑步中最容易受傷的關節之一。我們將分析膝蓋在跑步中的受力情況，以及如何通過優化跑姿來保護膝蓋，減少不必要的壓力。你將學會如何避免膝蓋內扣等不良姿勢，從而降低交叉韌帶損傷、髕股關節疼痛等風險。 上半身與手臂的協調： 很多人容易忽略上半身在跑步中的作用。然而，協調的手臂擺動能夠提供前進的動力，平衡身體，並有助於呼吸的順暢。我們將探討如何找到最佳的手臂擺動幅度和角度，以及肩部和背部的放鬆，確保上半身成為你奔跑的有力助手，而不是負擔。 二、 跑姿的分解與優化：從細節處見真章 在對身體有瞭基本認識後，我們將進入跑姿優化的核心環節，逐一分解每個動作，並提供針對性的調整方法。 身體姿態： 站姿： 跑步前的準備姿勢，以及跑步過程中身體的整體前傾角度。我們將強調保持身體自然挺拔，而非過度前傾或後仰，以及如何找到一個最能利用重力的“自由落體”感。 頭部與頸部： 保持頭部正直，視綫嚮前，頸部放鬆，避免緊張。我們將講解如何通過調整頭部姿態來影響整體的身體平衡。 肩部與手臂： 強調放鬆肩部，避免聳肩，手臂自然前後來迴擺動，而不是左右搖擺。我們將介紹如何通過觀察手臂的擺動來判斷身體是否在做無效的功。 軀乾： 核心收緊，保持穩定，避免左右扭轉。你將學會如何通過核心的控製來減少能量的損耗。 下肢動作： 步頻與步幅： 步頻（每分鍾的步數）和步幅（每一步的距離）之間的關係，以及如何找到一個平衡的、適閤你的步頻和步幅。我們將討論高步頻的好處，以及如何避免為瞭追求步幅而犧牲效率和增加受傷風險。 膝蓋的屈伸： 膝蓋在不同階段的屈伸幅度，以及如何避免膝蓋過度伸直或過度彎麯。你將瞭解在觸地瞬間，膝蓋的微屈能夠更好地吸收衝擊。 髖部的發力： 如何利用臀部和髖部的力量來驅動身體前進，而非僅僅依賴小腿的蹬伸。我們將強調“用臀部發力”的理念。 足部觸地： 再次深入探討足部落地的位置和方式，以及觸地時足部與地麵的角度。你將學習如何更輕柔、更有效地落地。 蹬伸與推進： 如何在蹬伸階段産生最大的推進力，並將力量有效地傳遞到身體前進的方嚮。我們將講解如何避免“過度蹬伸”和“拖泥帶水”的動作。 三、 實踐與反饋：讓理論落地生根 理論學習固然重要，但真正的改變源於實踐。這本書將提供一係列行之有效的練習和評估方法，幫助你將學到的知識融入到你的跑步習慣中。 自我評估： 如何通過鏡子、手機錄像等方式來觀察自己的跑步姿態，找齣存在的問題。 專項練習： 核心力量訓練： 針對性地加強腹部、背部和臀部力量的練習，如平闆支撐、深蹲、弓步等。 柔韌性訓練： 提高髖部、腿部和踝關節的柔韌性，如拉伸、瑜伽等。 平衡性練習： 提高身體的平衡能力，如單腿站立、平衡球練習等。 本體感覺訓練： 增強身體對自身位置和運動狀態的感知能力，如赤足行走、小幅度跳躍等。 跑步節奏與呼吸： 如何通過調整呼吸來配閤跑姿，以及如何找到適閤自己的跑步節奏。 循序漸進的調整： 強調不要一次性改變所有跑姿，而是循序漸進，逐步優化，讓身體有一個適應的過程。 四、 傷病預防與康復：跑者的健康保障 優化的跑姿不僅是為瞭跑得更快，更是為瞭跑得更健康，更長久。本書將深入探討跑姿與常見跑步傷病的關係，並提供相應的預防和康復建議。 識彆傷病根源： 分析常見的跑步傷病，如跑者膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎、足底筋膜炎等，並探討它們與不良跑姿的關聯。 預防性訓練： 結閤前麵提到的專項練習，強調如何通過科學的訓練來預防傷病發生。 基礎康復： 當齣現輕微不適時，如何通過休息、拉伸、泡沫軸放鬆等方式進行自我調理。 傾聽身體的聲音： 強調在跑步過程中，要時刻關注身體的反饋，及時調整，避免小問題變成大傷病。 誰需要這本書？ 跑步新手： 正在探索跑步樂趣，希望從一開始就建立良好跑姿的你。 跑步愛好者： 想要提升跑步錶現，突破瓶頸，享受更輕鬆、更高效跑步體驗的你。 飽受傷病睏擾的跑者： 正在尋找導緻傷病根源，並希望通過跑姿調整來改善狀況的你。 關注運動健康的人士： 無論你是否是專業跑者，這本書都能幫助你更好地理解身體，提升運動錶現，享受健康的生活方式。 這本書將是你重塑跑步姿勢的貼身嚮導，它將用清晰易懂的語言、詳實可靠的理論，以及豐富實用的圖解，帶領你一步步解鎖你的身體潛能，找到最適閤你的跑法。拋開舊的習慣，擁抱更科學、更健康、更愉悅的跑步未來，從這本書開始。讓我們一起，用更聰明的方式奔跑，跑得更遠，跑得更快樂！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種跑步新手量身定做的！我一直覺得自己的跑姿很彆扭，跑久瞭膝蓋總是隱隱作痛，但又不知道該怎麼調整。市麵上的跑步書籍五花八門，有的太理論化，看得我雲裏霧裏；有的又過於側重專業跑者的訓練計劃，跟我這種想健康跑、快樂跑的業餘愛好者沒什麼關係。直到我翻開這本，立刻就被它清晰的思路和大量的實操建議給吸引住瞭。它不是簡單地告訴你“要這樣跑”，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼那樣跑會受傷，以及如何通過微小的調整來優化效率和保護身體。特彆是關於步頻和步幅的講解，簡直是醍醐灌頂，讓我明白瞭原來自己一直以來都在用“蠻力”跑步，而不是“巧勁”。裏麵的圖解部分做得極其到位，每一個動作要領都配有高清的彩圖對比，讓人一看就懂，跟著做就能體會到其中的細微差彆。我現在按照書裏的建議進行瞭一些小幅度的修正，雖然還沒有達到完美，但跑步時的那種“拖遝感”明顯減少瞭，取而代之的是一種更輕盈、更流暢的感覺，這比跑瞭多少公裏都更讓我感到興奮。這本書真正做到瞭“重塑”，它給我提供瞭一個全新的視角去看待跑步這件事，讓我從迷茫的嘗試者，變成瞭一個有目標、有方法的學習者。對於所有想要告彆“無效跑步”和潛在傷病的朋友來說，這本書絕對值得入手，它帶來的改變是實實在在的，不是空洞的口號。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動生物力學有濃厚興趣的愛好者，通常自己會閱讀一些學術期刊和專業解剖學的書籍來補充知識。坦白說，大部分麵嚮大眾的跑步書籍，在深度上都無法滿足我的求知欲。但這本書在保持高度可讀性的同時，竟然引入瞭不少紮實的力學原理，這讓我感到非常驚喜。它沒有用那些嚇人的專業術語來故作高深，而是用非常巧妙的比喻和生活化的場景來解釋復雜的概念，比如如何利用“鍾擺效應”來節省能量，或者核心的收緊如何影響軀乾的鏇轉。這本書給我帶來的最大收獲是，它將“跑步”這個看似簡單的動作，解構成瞭可以被分析、被優化的多個獨立模塊。它鼓勵讀者去理解身體的“為什麼”，而不是機械地執行“怎麼做”。我開始嘗試在慢跑中專注於感受某一個環節的發力點，比如感受髖屈肌的啓動，或者踝關節的彈性釋放，這種帶著目的性的練習，讓枯燥的拉長跑變得充滿瞭探索的樂趣。對我來說，這本書不僅僅是一本關於跑步姿勢的書，它更像是一本關於“如何科學地使用你的身體”的入門指南。它構建瞭一個完整的認知框架，讓跑者能夠基於自身感受，靈活地將理論應用於實踐，而不是被單一的教條所束縛。

評分☆☆☆☆☆

我是一位跑齡有五年的跑者，跑過半馬，也嘗試過全馬的訓練，但總感覺自己的跑步瓶頸期非常明顯，而且隨著年齡增長，舊傷（主要是腳踝和髖部）時不時地會齣來抗議。說實話，我對市麵上所有聲稱能“提升速度”或“解決疼痛”的書都抱持著審慎的態度，因為很多都是經驗之談，缺乏科學支撐。然而，這本書的深度和廣度遠遠超齣瞭我的預期。它沒有停留在錶麵的“落地姿態”，而是深入到瞭身體的鏈式反應，比如核心力量與骨盆穩定對跑步末端動作的影響。它用一種非常係統化的方式，將身體解剖學和運動力學融入到具體的跑步場景中。我尤其欣賞作者對“個體化差異”的強調，他明白沒有一種萬能的理想跑法，關鍵在於找到“適閤自己身體結構”的最佳模式。書中提供的那些針對性訓練，比如提高腳踝柔韌性的拉伸和激活特定小肌群的練習，對我這個“僵硬”的跑者幫助太大瞭。我開始有意識地在慢跑中加入這些細節調整，最直觀的感受是，以前跑完步總覺得某個關節特彆疲勞，現在那種疲勞感分散瞭，身體整體的協調性提升瞭，疲勞後的恢復速度似乎也加快瞭。這本書更像是一本私教手冊，它教會你如何去傾聽和解讀自己身體發齣的信號，而不是盲目地去模仿彆人。對於中階跑者想突破平颱期，建立更可持續、更少受傷的跑態，這本書提供的工具箱絕對是頂級的。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書時，我最擔心的是它會像那些“心靈雞湯式”的運動書籍一樣，華而不實。畢竟，“重塑”這個詞聽起來就很宏大。但當我翻開內頁，看到那些細緻入微的動作分解圖時，我的顧慮就完全打消瞭。這本書的排版設計堪稱教科書級彆，色彩運用得非常科學，既保證瞭美觀性，又起到瞭明確指示的作用。它不是那種需要反復閱讀纔能領悟的晦澀文本，而是更偏嚮於“即看即練”的實用指南。比如，關於“前腳掌著地”和“後腳跟著地”的討論，書中沒有簡單地站在任何一方，而是分析瞭不同跑法在不同地形和速度下的優劣，並給齣瞭如何安全過渡的方法。這體現瞭作者極高的專業素養和對跑者實際需求的洞察力。我過去嘗試改變跑法時，經常因為用力過猛或方嚮錯誤而導緻新的酸痛點齣現，但這本書中明確標注瞭“錯誤示範”和“正確示範”的對比，讓我能立刻在鏡子前檢驗自己的動作，及時糾偏。它教會我的不僅僅是“怎麼跑”，更是“如何觀察自己”。這種自我修正的能力，纔是真正意義上的“重塑”。對於那些希望通過科學方法武裝自己的跑者，這本書的價值遠超其定價，它是一個可以隨時拿齣來翻閱的姿態校準器。

評分☆☆☆☆☆

我是在參加一次體能測試後，被教練指齣我的跑步效率很低，很多能量都浪費在瞭不必要的晃動和緩衝上，這纔下決心要找一本真正有效的書來學習。市麵上大部分跑姿書的重點都放在瞭“腳落地”的那一瞬間，仿佛整個跑步過程就取決於腳觸地的那個點。這本書的高明之處在於，它將視野拉得更遠，從頭頂到腳尖，建立瞭一個動態的、流動的係統來看待跑步。它花瞭很大的篇幅去講解軀乾的姿態，比如如何保持胸腔的開放，如何讓肩膀放鬆，這些看似與“腿部動作”無關的細節，實際上對跑步的經濟性有著決定性的影響。我特彆喜歡書中關於“嚮前傾斜”角度的分析，不同程度的傾角對應不同的速度需求，這讓我明白，理想跑法不是一個靜止的姿態，而是一個根據速度變化而動態調整的平衡藝術。跟隨書中的指導，我開始有意識地調整我的“跑步引擎”——我的軀乾。一開始感覺很彆扭，像是僵硬地往前“推”，但在作者的指引下，我逐漸學會瞭如何讓身體“自然地倒下”，讓重力來幫助我前進。這種從“對抗”到“順應”的轉變，極大地提升瞭我的跑步體驗，那種費力感明顯降低瞭，而且跑完步後，身體的疲勞點也從膝蓋轉移到瞭更具力量的大肌群，這說明我的發力結構正在嚮更閤理的方嚮發展。這本書為我指明瞭一條通往高效、持久跑步的道路。