青少年力量訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 艾弗裏·D.費根鮑姆Avery D. Fai 著

圖書標籤:

• 力量訓練
• 青少年
• 健身
• 運動
• 健康
• 體能
• 訓練計劃
• 肌肉
• 塑形
• 運動醫學

店鋪： 墨林閣圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480385

商品編碼：29353212545

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：青少年力量訓練

定價：98.00元

作者：艾弗裏·D.費根鮑姆(Avery D. Faigenba

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115480385

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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青少年訓練領域20年研究成果與訓練實踐！適閤7～18歲青少年闡述青少年訓練的指導方針、基礎訓練技術和總體訓練程序使用自由重量、健身器械、彈力帶、藥球和自重訓練5種訓練方式詳解111個動作練習的目標肌肉、動作步驟和技術要領提供青少年基礎、進階和運動專項訓練的課程安排及效果反饋針對青少年不同的生長發育階段設計閤理的訓練方案融入長期計劃安排的周期化方案、運動營養膳食和訓練後的恢復放鬆

內容提要

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本書凝結瞭體能訓練專傢、健身專傢和體育教師的心血，是獻給青少年的力量訓練指導書，它讓更多的人真正意識到在年輕時發展強健肌肉骨髓係統的重要性，並讓他們明白力量訓練的作用和價值。《青少年力量訓練：針對身體素質、健身和運動專項的動作練習和方案設計》以圖文形式，從健身基礎、訓練動作、訓練方案的設計、長期計劃與營養補充四個方麵為7～18歲的青少年開展科學閤理的力量訓練提供瞭全方位的指導，可以安全高效地幫助青少年及青年運動員練齣強健體魄，提升力量水平及運動錶現。本書也為體育教育工作者製訂青少年的力量訓練計劃提供瞭寶貴的指導。

目錄

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目錄

前言 IX

緻謝 X

引言 XI





第 一部分 健身基礎



第 1章準備訓練 3

力量訓練與舉重、力量舉以及健美三者的對比 5

趣味健身基礎訓練 6

肌肉 、骨略和結締組織 7

體能評估 8

訓練準備 12

小結 16



第 2章體育鍛煉計劃 17

訓練指導方針 18

其他方麵 22

小結 24



第3章訓練技術和訓練程序 25

理解孩子 26

老師的職責 28

開發健身課程 29

安全使用器械 29

循序漸進 32

小結 32





第二部分 訓練動作



第4章自由重量 35

自由重量訓練36

自由重量訓練動作 38

小結 72



第5章健身器械 73

健身器械使用指導 74

健身器械訓練動作 74

小結 97



第6章彈力帶與藥球 99

用彈力帶和藥球訓練 101

彈力帶訓練動作 101

藥球訓練動作 112

小結 137



第7章自重 139

以自身重量為阻力進行訓練 140

自重訓練動作 141

小結 165





第三部分 訓練方案的設計



第8章總體準備 169

預備訓練 169

青少年訓練 170

動態熱身 172

小結 173



第9章適閤7～10歲兒童的基礎力量訓練 177

熱身和放鬆拉伸階段的組成 178

力量訓練計劃 179

力量訓練動作 179

訓練注意事項 183

小結 184



第 10章 適閤10～14歲青少年的中級力量訓練 185

熱身和放鬆拉伸階段的組成 185

力量訓練計劃 185

器械訓練 186

自由重量訓練 188

藥球力量訓練 188

訓練注意事項 189

小結 192



第 1章 適閤15～18歲青少年的進階訓練 193

熱身和放鬆拉伸階段的組成 194

力量訓練計劃 194

器械訓練和自由重量訓練 195

藥球和彈力帶力量訓練 195

訓練中的注意事項 197

小結 200





第 12章年輕運動員的運動專項訓練 201

參賽訓練 202

棒球和壘球 203

籃球和排球 203

舞蹈和花樣滑冰 204

美式橄欖球和英式橄欖球 204

冰球和麯棍球 205

足球 205

遊泳 206

網球 206

徑賽項目：短跑和跳躍 206

徑賽項目：長跑 207

小結 207



第四部分 長期計劃與營養補充



第 13章 周期和恢復 211

訓練過量與過度訓練 212

周期性訓練模闆 213

休息與恢復 214

長期訓練 216

小結 216



第 14章 運動飲食 217

健康飲食的基礎要點 218

孩子的營養需求 222

補水 224

零食 224

小結 225





附錄 訓練日誌樣本 226

推薦書目 227

作者簡介 229

譯者簡介 230

作者介紹

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艾弗裏. D.費根鮑姆博士是美國新澤西大學運動健康科學係的教授， 是兒童運動科學的領軍人物和實踐者，從事青少年運動科學工作20餘年。 費根 鮑姆博士撰寫瞭一百多篇科學論文、20個書本章節和7本關於青少年運動健康的書籍。 他在世界各國健身健康機構講學，為各地基督教青年會、康樂中心、體育課程和課外體育活動設計瞭青少年健身項目。費根鮑姆博士是美國運動醫學學會和美國體能協會的研究員、國際科學谘詢委員會成員，曾在馬薩諸塞州州長體育健身理事會任職7年。韋恩. L.威斯剋博士是位於馬薩諸塞州南海岸昆西市基督教青年會健身研究項目的負責人是昆西大學和馬薩諸塞州科學運動的指導教師。 他曾擔任美國運動委員會顧問、總統體育健身理事會顧問、美國基督教青年會顧問。 威斯剋博士還是許多書籍的編輯顧問， 這些書包括《醫生及運動醫學》《健康管理》《運動現場》《運動受傷預防》《形體訓練》《男性健康》等。 他撰寫瞭 23本以力量訓練為主題的書籍， 還曾幫助許多大學、中學、基督教青年會及健身中心設計開發力量健身項目。

文摘

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序言

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《青少年力量訓練》 點燃身體的潛能，塑造堅韌的未來 在這充滿活力與無限可能的年紀，身體的成長不僅僅是身高的拔節，更是力量的積澱，是塑造健康體魄、擁抱自信未來的基石。然而，在信息爆炸的時代，許多青少年卻在迷茫中徘徊，或因缺乏科學指導而盲目模仿，或因對力量訓練的誤解而望而卻步。我們深知，這不僅關乎身體的健康，更影響著青少年心理的成長、學習的專注以及麵對未來挑戰的勇氣。 《青少年力量訓練》並非一本冰冷的訓練手冊，它更像是一位經驗豐富的夥伴，一位循循善誘的導師，旨在為廣大的青少年朋友們打開一扇通往健康、強壯、自信的大門。我們緻力於提供一套全麵、科學、安全且極具可操作性的力量訓練指南，幫助每一個熱愛生活、渴望進步的你，在成長的道路上，用堅實的體魄，書寫屬於自己的精彩篇章。 為何選擇力量訓練？青少年身體發展的黃金法則 很多人可能認為，力量訓練是成年人的專屬，或是運動員的專利。而對於正處於生長發育期的青少年來說，“動靜皆宜”纔是王道。然而，科學研究和實踐已經反復證明，適度的、科學的力量訓練，對青少年的身體發展有著無可比擬的積極影響。 首先，力量訓練能夠促進骨骼健康。青少年時期是骨骼發育的關鍵階段，適度的負重訓練能夠刺激骨細胞的生長，增加骨密度，降低未來患上骨質疏鬆等骨骼疾病的風險。想象一下，健康的骨骼如同堅實的鋼筋混凝土，為身體的成長提供瞭最穩固的支撐。 其次，力量訓練是肌肉生長的催化劑。強健的肌肉不僅能讓你的體態更挺拔、更有型，更是身體各項運動能力的基礎。無論是跑步、跳躍、投擲，還是簡單的日常活動，都需要肌肉的力量來支撐。擁有強壯的肌肉，意味著你可以更輕鬆地完成各種活動，減少運動損傷的發生，並在運動項目中取得更好的成績。 更重要的是，力量訓練對心血管健康有著顯著的促進作用。規律的力量訓練能夠增強心肌收縮力，改善血液循環，降低靜息心率，從而提高心肺功能。一個強健的心髒，是維持身體各項機能正常運轉的發動機，更是應對學習、生活壓力的重要保障。 此外，力量訓練還能改善身體成分。它能夠有效地提高基礎代謝率，讓你在休息時也能燃燒更多的卡路裏，從而幫助控製體重，塑造更勻稱的身材。告彆“易胖體質”，擁有健康美好的體態，會顯著提升自信心。 《青少年力量訓練》：一份為你量身定製的成長計劃 我們深知，每一個青少年都是獨特的，他們的身體狀況、運動基礎、興趣愛好都有所不同。《青少年力量訓練》摒棄瞭韆篇一律的訓練模式，而是提供瞭一套 “個性化、階段性、趣味化” 的訓練理念和方法。 一、 科學認知：打破誤區，建立正確觀念 在開始任何訓練之前，建立正確的認知至關重要。本書將深入淺齣地解答青少年在力量訓練中最常遇到的疑問： “我太年輕瞭，是不是不能進行力量訓練？” “力量訓練會不會讓我長不高？” “是不是隻有舉很重的重量纔能有效？” “女生練力量會不會變得太壯？” 我們將通過科學的解讀和生動的案例，破除這些陳舊的觀念，讓你明白，在科學指導下，力量訓練是安全且益處良多的。我們將為你詳細解析身體發育的規律，以及力量訓練如何與之協同增效。 二、 全麵評估：瞭解你的身體，開啓專屬旅程 在你踏上力量訓練的徵程之前，充分瞭解自己的身體是第一步。本書將引導你進行 基礎的身體素質評估，包括： 體能測試： 瞭解你的心肺耐力、基礎力量水平。 柔韌性與協調性測試： 評估身體的活動範圍和動作控製能力。 身體成分分析： （可選，鼓勵在專業指導下進行）瞭解你的脂肪和肌肉比例。 通過這些評估，你可以更清晰地認識到自己的優勢與不足，從而為製定更具針對性的訓練計劃打下基礎。 三、 基礎動作：從零開始，掌握核心力量技能 本書將重點講解 全身主要肌群的基礎力量訓練動作，並以 圖文並茂、動作分解 的形式呈現，確保你能夠準確掌握每一個動作的要領。我們強調的是 動作的質量而非數量，讓你在安全的前提下，最大化訓練效果。 腿部訓練： 深蹲、弓步蹲、硬拉（輕重量，強調技術）、提踵等，這些動作是構建下肢力量的基石，對提高爆發力、平衡能力至關重要。 推力訓練： 俯臥撐（不同難度）、啞鈴臥推、肩上推舉等，有效鍛煉胸部、肩部和三頭肌，塑造上半身的力量感。 拉力訓練： 引體嚮上（輔助）、劃船（啞鈴、杠鈴）、下拉等，強化背部肌群，改善體態，對預防脊柱側彎有積極作用。 核心訓練： 平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，強大的核心肌群是身體的穩定器，對於提升整體運動錶現和減少腰部損傷至關重要。 每一個動作都會詳細說明 準備姿勢、動作過程、呼吸配閤、注意事項，讓你如同擁有私人教練的指導。 四、 進階指導：循序漸進，挑戰自我 當你掌握瞭基礎動作，身體也逐漸適應後，本書將為你提供 循序漸進的進階訓練方案。我們會根據你的目標和進步情況，引導你： 增加訓練重量或阻力： 在保證動作標準的前提下，逐步挑戰更大的負荷。 調整訓練組數和次數： 根據不同的訓練目的（增肌、增力、耐力）調整訓練計劃。 引入新的訓練動作： 學習更具挑戰性和多樣性的動作，全麵發展身體。 結閤器械和自由重量： 學習如何安全有效地使用啞鈴、杠鈴、彈力帶、健身器械等。 五、 訓練計劃：靈活多樣，滿足不同需求 我們明白，每個人的時間安排和訓練環境都不同。因此，《青少年力量訓練》提供 多種訓練計劃範例，你可以根據自己的情況進行選擇和調整： 居傢訓練計劃： 僅利用自身體重和簡單器械即可完成。 健身房訓練計劃： 充分利用專業健身房的器械，進行更係統化的訓練。 全身訓練日與分化訓練日： 滿足不同訓練頻率和目標的需要。 短期訓練營與長期體能提升計劃： 幫助你在不同階段設定明確的訓練目標。 六、 安全第一：預防損傷，健康訓練 青少年生長發育期，身體的恢復能力和柔韌性都具有優勢，但也需要特彆注意訓練的安全性。《青少年力量訓練》將 安全原則貫穿始終： 充分的熱身與放鬆： 詳細講解熱身運動的種類和重要性，以及訓練後的拉伸和放鬆技巧。 動作的標準性： 再三強調動作的準確性，避免錯誤的姿勢導緻受傷。 循序漸進的原則： 避免急於求成，讓身體有足夠的時間適應。 傾聽身體的聲音： 識彆訓練中的不適感，及時調整或休息。 營養與休息的重要性： 強調閤理的飲食和充足的睡眠是身體恢復和成長的關鍵。 七、 運動錶現與生活樂趣：力量訓練的無限延伸 力量訓練不僅僅是為瞭擁有強壯的肌肉，它更是 提升運動錶現、改善生活質量的利器： 提高運動成績： 無論是球類運動、田徑項目，還是遊泳、舞蹈，力量都是基礎。 增強自信心： 看到自己身體的改變和能力的提升，會極大地增強自信。 培養堅韌不拔的意誌： 堅持訓練本身就是一種毅力的磨練。 緩解學習壓力： 適度的運動是釋放壓力、保持良好學習狀態的有效途徑。 結交誌同道閤的朋友： 參與健身活動，有機會認識更多積極嚮上、熱愛運動的朋友。 《青少年力量訓練》：你的成長夥伴，未來的奠基石 在這本書中，你將不僅僅收獲一套訓練方法，更將獲得一種 積極的生活態度。我們將鼓勵你： 設定實際的目標： 無論是增肌、減脂，還是提高運動成績，清晰的目標能讓你更有動力。 保持訓練的趣味性： 探索不同的訓練方式，找到最適閤自己的運動樂趣。 與傢人朋友分享你的進步： 獲得他們的支持和鼓勵，讓訓練過程更有意義。 將力量訓練融入生活： 養成終身受益的健康習慣。 《青少年力量訓練》是你踏入力量訓練世界的最佳起點，也是你在體能、健康、自信方麵持續進步的有力保障。讓我們一起，用科學的力量，點燃身體的潛能，塑造堅韌的未來！這是一場關於成長的探索，一場關於自我突破的冒險，而你，將是這場冒險中最耀眼的主角！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常有活力，色彩搭配大膽又不失專業感，一下子就抓住瞭我的眼球。我拿起它的時候，就感覺自己像是一個即將踏上徵途的探險傢，對未知的力量充滿瞭好奇與期待。內頁的排版清晰、邏輯性強，圖文並茂的展示方式讓復雜的訓練動作變得直觀易懂。我尤其欣賞作者在介紹基礎動作原理時所采用的深入淺齣的語言，既沒有為瞭迎閤“青少年”這個群體而過於簡化，也沒有使用讓人望而生畏的專業術語。它更像是一位經驗豐富的教練，耐心地在你耳邊講解每一步動作背後的科學依據，讓你在每一次發力時都能做到心中有數。閱讀過程中，我能明顯感受到作者對運動生理學有著紮實的理解，並且知道如何將這些知識轉化為一套係統且安全的訓練指南。這本書給我帶來的不僅僅是動作的指導，更是一種對身體潛能的全新認知，讓我開始真正重視訓練前的準備和訓練後的恢復，這對於任何想要健康、科學地提升自己體能的人來說，都是無價的收獲。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我本來對市麵上那些充斥著“速成秘籍”和“誇張效果”的訓練書籍有些免疫瞭。但這一本徹底顛覆瞭我的看法。它沒有鼓吹那些不切實際的承諾，而是非常務實地從一個構建堅實基礎的視角切入。讓我印象深刻的是關於“動態熱身”和“靈活性”的那幾個章節，作者花費瞭大量的篇幅去解釋為什麼這些看似“不重要”的環節，卻是防止受傷和提升長期錶現的關鍵。這種嚴謹的態度讓我感到非常信賴。我按照書中的指導，調整瞭我長期以來一些錯誤的運動習慣，比如深蹲時的膝蓋內扣、硬拉時背部的過度弓起。每一次調整，都能立刻感受到身體反饋來的良性變化——動作更流暢瞭，力量輸齣更穩定瞭。這本書就像是一把精密的尺子，幫助我校準瞭自己訓練的“度”，不再是盲目地追求重量，而是追求動作的完美執行。它教育瞭我如何“聰明地”訓練，而不是“拼命地”訓練，這對於一個需要長期堅持下去的愛好者來說，簡直是及時雨。

評分☆☆☆☆☆

閱讀過程中，我特彆關注瞭書中關於營養和恢復的章節，因為我知道，訓練隻是過程的一半，閤理的後勤保障纔是成功的基石。這本書在這部分的處理非常到位，它沒有強行要求讀者去計算復雜的宏量營養素，而是給齣瞭非常實用的、基於日常飲食的建議。比如，如何在高強度訓練日後快速補充優質蛋白質，以及不同時間段應該攝入何種碳水化閤物來保證能量儲備。更值得稱贊的是，它詳細列舉瞭睡眠質量對恢復的影響，並提供瞭一些實用的睡眠優化技巧，這些都是許多同類書籍會忽略的細節。這些詳盡的、可操作的建議，讓我可以輕鬆地將書中的理論融入到我忙碌的學習生活中。我不再需要上網搜索各種相互矛盾的營養信息，這本書提供瞭一個集中、可靠的知識庫，讓我對自己的身體管理有瞭一個全麵的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡這本書中對於訓練器械的介紹部分，它處理得極其審慎和客觀。作者並沒有一股腦地推崇最昂貴或最先進的設備，而是清晰地說明瞭每種器械（從啞鈴、杠鈴到簡單的自重訓練）各自能達到的訓練效果和適用範圍。對於初學者而言，瞭解不同器械的差異至關重要，這本書通過對比不同運動鏈條的激活情況，幫助我做齣瞭更明智的選擇。比如，它清晰地區分瞭自由重量訓練和固定器械訓練在穩定肌群參與度上的差異，這讓我明白為什麼有些動作做起來感覺更“纍”，但長期效果卻可能更佳。這種注重功能性和安全性的分析角度，體現瞭作者深厚的專業素養。它教會瞭我如何評估一個訓練環境，如何根據手頭的資源來設計最高效的訓練方案，而不是被器材的“炫酷”所左右。這本書，絕對是為那些渴望掌握訓練“底層邏輯”的求知者準備的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常具有感染力，它沒有采用那種冷冰冰的教科書式說明，反而帶有一種激勵人心的力量。作者似乎很瞭解青少年在力量訓練初期會遇到的心理障礙，比如對器械的恐懼感、對失敗的焦慮感，以及同伴之間的比較心理。在講解如何製定周訓練計劃時，書中加入瞭一些“心理建設”的小貼士，教導讀者如何設定階段性的小目標，如何正確看待訓練中的平颱期。這讓我覺得，作者不僅僅是一個體能專傢，更像是一個瞭解年輕人心態的導師。我記得其中有一段描述，將力量訓練比作雕刻一件藝術品，需要耐心和精細的打磨，而不是粗暴地敲打。這句話深深地觸動瞭我，讓我對枯燥的重復訓練産生瞭新的敬意。這種從心智層麵進行引導的方式，使得這本書的價值遠超齣瞭單純的動作指南，它成為瞭我保持訓練動力的一個重要精神支柱。