普拉提训练全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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瑞尔艾萨考维兹 著

图书标签:

• 普拉提
• 健身
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• 康复
• 训练
• 女性
• 瑜伽
• 身体姿态

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115472236

商品编码：29355999558

出版时间：2018-02-01

基本信息

商品名称： 普拉提训练全书	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-02-01
作者：瑞尔.艾萨考维兹	译者：张展鹏	开本： 16开
定价： 99.00	页数：	印次： 2
ISBN号：9787115472236	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

这是一部在世界普拉提领域享有盛誉的瑞尔·艾萨考维兹的经典力作！这是一个影响了成千上万学员的经典普拉提训练体系！这也是一部令国内普拉提圈激动不已、期待已久的普拉提教程！歌坛天后那英、影视表演艺术家蒋雯丽、中英普拉提 & BODY WORKS创办人理查德·布朗（Richard Brown）、瑞怡普拉提创始人德里克·科普（Derrick Cope）3F健身管理培训联合创始人张林、T.T.Pilates 创始人张婷、钢琴家赵胤胤、卡玛效能运动科技投资人杨斌、WalterPilates 创始人张琪（Walter Zhang）、Isofit北京普拉提创始人张丽丽 倾力推荐！国际普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹30多年修炼心得倾囊相送，写给大家看的普拉提书只要存在美好的念想，有无数待被开发的身体潜能在等着你为什么要练习普拉提？具有适应性、多样性，无论你是8岁还是80岁，男性还是女性，都能从中获益：-有助于放松和缓解压力-有助于使肌肉组织和骨结构保持* 佳状态-提高身体美学，使人看上去更苗条-缓解身体疼痛、矫正不良体态，辅助康复治疗-全面提升力量、柔韧性、协调性、速度和耐力-专注呼吸，身心受益，达到身心和谐-可融入运动员专项训练和日常锻炼沿用约瑟夫·普拉提的训练哲学，涵盖8大普拉提器械：普拉提垫、重组训练床、凯迪拉克床、稳踏椅、普拉提桶、组合架、臂椅、普拉提圈812幅图片多步骤详解253个普拉提训练动作从入门、初级、中级到高 级，进阶式练习涉及呼吸、肌肉骨骼结构、人体姿态和排列评估全面提升身体意识感、控制能力、平衡能力和本体感觉使肌肉和骨骼结构保持理想状态，让你的体态看上去更美！

内容提要

《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、人体姿态和身体排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。

作者简介

作者简介瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz）杰出的普拉提实践者、教师。拥有超过30年的普拉提实践经验，以色列温盖特学院教育学士，英国赛瑞大学舞蹈艺术硕士。瑞尔已经掌握了普拉提各个级别的项目，1989年创办了人体艺术与科学国际（BASI Pilates），现已发展成为世界上主流的普拉提教育机构，目前在全世界超过30个国家、100多个地区开设普拉提课程。译者简介张展鹏 Jack ZhangPBL 训练体系创始人，鹏式身体运动室创办人，精准康复课程联合创始人；形体管理及健身指导顾问；NIKE 中国区签约精英培训师，NIKENTC Master Trainer，ACE 国际认证。从事健身行业14 年，授课时长超过24,000 小时。徐 靖 Jacky XuX-pilates 创始人及教学总监, Lululemon 形象大使，现任Polestar Pilates 北极星普拉提中国区培训师，GYROTONIC? 及GYROKINESIS?禅柔体系教练，国际普拉提方法协会会员；担任多场健身大会普拉提课程讲师并为多家健身生活刊物撰稿。吕同梅 Nola LyuX-pilates 教练部成员，华东理工大学英语语言学硕士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北极星普拉提全系列教练，GYROTONIC? 禅柔体系教练；普拉提及其他各类健身课程现场翻译。

目录

序 v 前言 vii 致谢 ix 简介 xi 1 改善身心健康 2 排列、姿态及动作 3 强大的普拉提练习 4 垫上练习 5 普拉提重组训练床 6 卡迪拉克床 7 稳踏椅 8 普拉提桶 9 组合架 10 普拉提臂椅 11 普拉提圈 12 训练计划案例

精彩书摘

《普拉提训练全书》是一部旨在为所有练习者，无论新手还是资深爱好者，提供全面、系统性普拉提指导的权威读物。本书的编写初衷是打破大众对普拉提“仅限于柔韧性训练”的片面认知，深入挖掘其作为一种核心力量、身体觉知和精准控制的训练体系的巨大潜力。 本书结构严谨，内容丰富，分为几个核心章节，层层递进，引导读者逐步掌握普拉提的精髓。 第一部分：普拉提的基石——理论与解剖 本部分旨在为读者打下坚实的理论基础，理解普拉提为何如此有效，以及它与身体的内在联系。 普拉提的起源与哲学： 详细介绍约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的生平、他创造这套训练体系的时代背景、以及普拉提的核心理念：核心控制、专注、精准、流动、呼吸和净化。我们将探讨这些看似抽象的原则如何在实际练习中转化为具体的身体动作和感受。 人体运动解剖学基础： 这是理解普拉提动作的关键。我们将用通俗易懂的语言，结合精美的插图，介绍与普拉提练习息息相关的关键肌肉群，例如核心肌群（腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、盆底肌、膈肌）、臀肌、背部肌群以及四肢肌群。我们还将探讨关节的运动模式、脊柱的生理曲度以及身体的生物力学原理。理解了这些，读者就能明白为什么某些动作如此设计，以及它们对身体产生的具体益处。 呼吸的重要性： 呼吸在普拉提中扮演着至关重要的角色，它不仅仅是氧气的交换，更是能量的引导和身体的稳定器。本部分将详细解析普拉提中的“胸式呼吸”，讲解如何通过有意识的呼吸来激活核心、增加动作幅度和深度，以及如何利用呼吸来管理身体的张力。 第二部分：经典动作解析——从基础到进阶 本部分是本书的核心实践部分，将系统性地呈现普拉提的经典动作，并提供详细的练习指导。 核心激活与基础练习： 从最基础的动作开始，例如“桥式”、“死虫式”、“猫牛式”、“平板支撑”的变体等，这些动作旨在帮助读者建立对核心肌群的初步感知，学习正确的发力模式和身体对位。每一个动作都配有清晰的步骤图解，并附有“动作要点”、“常见错误”和“进阶建议”，确保读者能够安全有效地进行练习。 躺姿与趴姿系列： 深入讲解一系列经典的躺姿和趴姿动作，如“百式”（The Hundred）、“卷腹”（Roll Up）的早期形式、“单腿圈”（Single Leg Circles）、“肩桥”（Shoulder Bridge）、“俯卧伸展”（Swanne）、“俯卧踢腿”（Prone Leg Kicks）等。这些动作能够有效锻炼腹肌、臀肌和背部深层肌群，同时提升身体的稳定性和协调性。 坐姿与站姿系列： 引入坐姿和站姿练习，例如“锯子”（Saw）、“脊柱扭转”（Spinal Twist）、“站姿弓步”（Standing Lunge）的普拉提变体等。这些动作挑战身体的平衡能力，进一步加强核心的稳定作用，并为日常活动打下坚实的身体基础。 进阶动作与挑战： 当读者掌握了基础动作后，本书将引导他们进入更具挑战性的动作，如“侧翻”（Side Kick Series）的完整序列、“游泳”（Swimming）、“踢腿”（Leg Pulls）及其变体、“俄式转体”（Rolling Like a Ball）的进阶版本、“大圆”（The Roll Over）等。这些动作需要更高的身体控制、力量和柔韧性，能够带来更深层次的身体改造。 器械辅助练习（Mat Work 延伸）： 虽然本书主要聚焦垫上练习，但也会在适当的章节提及一些基础的普拉提小器械（如弹力带、小哑铃、普拉提球）如何辅助垫上练习，以增加阻力、提供支撑或改变运动轨迹，从而更有效地刺激肌肉。 第三部分：个性化训练与普拉提的应用 本部分旨在帮助读者将普拉提融入日常生活，并根据自身情况调整训练计划。 根据身体状况设计训练： 针对不同人群的特定需求，例如初学者、办公室人群、产后恢复、老年人、运动员等，提供量身定制的训练建议。本书将指导读者如何评估自己的身体状况，识别潜在的身体问题，并选择适合自己的普拉提练习。 普拉提与其他运动的结合： 探讨普拉提如何与其他运动形式（如跑步、游泳、瑜伽、力量训练）相辅相成，提升整体运动表现，预防运动损伤。 普拉提在日常生活中的应用： 强调普拉提不仅仅局限于练习垫上，更是一种生活方式。我们将指导读者如何在日常生活中保持良好的体态、减少久坐带来的伤害、以及如何运用普拉提的原理来优化行走、站立和提举等基本动作。 进阶训练技巧与注意事项： 提供关于如何提高训练强度、增加动作的变化性、以及如何避免常见训练误区的宝贵建议。这包括了关于身体对位、肌肉激活顺序、以及如何保持动作的流畅性和控制力的深入讲解。 本书的特色与价值： 详尽的动作分解： 每个动作都附有详细的文字描述和多角度的图片，清晰地展示动作的起始、过程和结束。 循序渐进的学习路径： 从基础到进阶，层层递进，确保不同水平的读者都能找到适合自己的学习内容。 强调身体觉知： 引导读者关注身体的感受，理解动作背后的原理，从而培养自主的身体管理能力。 安全与有效并重： 强调正确的姿势和呼吸方式，最大程度地降低运动损伤的风险，并确保训练效果的最大化。 全面的理论支持： 结合解剖学和运动生理学知识，帮助读者更深入地理解普拉提的科学性。 实用的训练指导： 提供个性化的训练建议，帮助读者将普拉提融入日常生活，实现长期的健康效益。 《普拉提训练全书》不仅仅是一本动作指南，更是一份关于如何通过普拉提重塑身体、提升生命质量的承诺。它将陪伴您踏上探索身体潜能的旅程，让您以更健康、更强壮、更自信的姿态面对生活的每一天。本书致力于成为每一位普拉提爱好者的案头必备，一本可以反复研读、受益终生的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我必须坦诚，我之前对普拉提的印象还停留在“瘦身塑形”的表层，总觉得这是一种偏女性化的、强度不高的运动。然而，当我翻开这本厚厚的指南后，我才意识到自己错得有多离谱。这本书的编排逻辑极其严谨，它清晰地划分了初级、中级到高级的不同阶段，并且每个阶段的动作过渡都设计得非常平滑，让人感觉每一步的提升都是水到渠成的。我个人特别欣赏它对“垫上训练”与“器械原理”的并行介绍。虽然我目前还没有机会接触到全套的器械，但书中对Reformer、Cadillac等器械的原理分析，让我对阻力训练的理解上升到了一个全新的维度。它解释了弹簧的张力如何模拟和增强地心引力，以及如何通过细微的调整来实现对特定肌群的精准打击。对于我这种习惯于大重量、高冲击训练的人来说，这本书提供了一种全新的视角——即“控制”比“蛮力”更强大。书中对动作控制点的描述，比如“想象你正在用指尖描绘一个完美的圆形”，这种具象化的引导，极大地帮助我建立了更细腻的本体感觉。读完前半部分，我开始重新审视我日常的力量训练，学着在动作的顶峰和底端寻找那种“悬浮的控制感”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张质量也值得称赞。作为一个经常翻阅和做笔记的读者，我深知一本好书需要经得起反复折腾。这本书的封面设计沉稳大气，内页纸张的哑光处理非常出色，即便是放在灯光下阅读，也不会产生恼人的反光，这使得在跟随图示进行训练时，视觉体验非常舒适。更重要的是，全书的排版保持了一种极高的可读性，字体大小适中，段落间距合理，即便是需要长时间阅读那些关于肌肉生物力学的章节时，眼睛也不会感到疲劳。这种对阅读体验的重视，虽然看似是“外在”的因素，却极大地影响了学习的持续性。一本让人爱不释手、愿意反复翻阅的书，才能真正发挥其价值。它不仅仅是一本工具书，更像是一件精致的、值得珍藏的参考资料，每一次拿起，都能发现一些先前忽略的细微之处，这对于追求细节的运动者来说，是最好的投资。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于运动的书籍多如牛毛，很多都是图文并茂，但要么是图片模糊不清，要么是文字过于口语化，缺乏必要的科学支撑。这本书在“动作细节图解”这一点上做得堪称典范。每一个体式下面，都有至少三张不同角度的俯视、侧视或后视照片，并且最关键的是，图上叠加了高亮和箭头指示，精确地标示出需要收紧的肌肉群（比如腹横肌的内收线）和需要延展的关节（比如颈椎的自然延伸线）。我曾经在尝试“百次拍打”时一直感觉腰部发力不对，自己对着镜子怎么调整都不得要领。但翻阅到这本书中关于这个动作的分解解析时，作者用一小段话提到了“想象你的尾骨正在轻轻地被向上拉伸，而不是向下压平”，这个微妙的提示瞬间让我找到了正确的骨盆中立位。这种对细微差别的强调，体现了作者极高的专业素养和教学经验，它不仅仅是教你怎么做动作，更是教你如何感受动作的正确与否，这对于自学者来说，是至关重要的安全保障。

评分☆☆☆☆☆

我对健身书籍的期待，往往在于它能否提供一个可长期坚持的、抗疲劳的训练体系，而不是昙花一现的“速成法”。这本书的结构完美地契合了这一点。它提供了一个非常完善的“课程设计”模块，不仅仅是动作的罗列，而是将动作按照“激活-稳定-拉伸-恢复”的逻辑串联起来，形成一套完整的身体流程。我发现，当我按照书中给出的建议，将一组动作设计成一个30分钟的完整序列时，我的训练效率和专注度都得到了极大的提升。特别是它针对不同身体部位的“定制化序列”，比如“改善圆肩驼背的日间唤醒序列”和“深度放松的睡前拉伸序列”，这些都是可以直接嵌入我日常生活的实用工具。这种体系化的设计，让我看到了普拉提作为一种生活方式的可能性，而不是仅仅作为一种健身房里的消遣。它教会了我如何根据自己身体当天的疲劳程度和感觉，灵活地调整训练的强度和侧重点，这才是真正成熟的训练理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手里的时候，我正处于一个对身体控制和柔韧性极度渴望的阶段，说实话，我对市面上那些花里胡哨、只注重摆拍效果的健身指南已经感到厌倦了。我真正需要的是那种能够扎扎实实地、循序渐进地指导我理解核心稳定性的“内功心法”。这本书最吸引我的地方在于，它没有一上来就堆砌那些令人望而生畏的专业术语，而是用一种非常生活化的语言，将解剖学知识巧妙地融入到每一个动作的解析中。我特别喜欢它对“呼吸与运动的协同”这一部分的阐述，作者似乎对人体是一台精妙机器的理解已经达到了炉火纯青的地步，他没有简单地说“吸气时抬起，呼气时放下”，而是详细解释了腹腔压力如何影响脊柱的保护，以及正确的呼吸模式如何帮助激活深层核心肌群。我试着按照书中的建议，将注意力集中在胸廓的横向扩张而不是肩膀的耸动上，仅仅是这个小小的调整，我在做“桥式”时感受到的下背部压力就明显减轻了，取而代之的是臀部和核心肌群的有力收缩。这种由内而外的感觉改变，比单纯的肌肉酸痛更让我感到满足和自信。它更像是一本关于如何“重新认识自己身体”的手册，而不是冷冰冰的训练指南，对于想要真正掌握普拉提精髓的人来说，这种深度和细致度是无可替代的。