普拉提訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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瑞爾艾薩考維茲 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 康復
• 訓練
• 女性
• 瑜伽
• 身體姿態

店鋪： 北發圖書網旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115472236

商品編碼：29355999558

齣版時間：2018-02-01

基本信息

商品名稱： 普拉提訓練全書	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-02-01
作者：瑞爾.艾薩考維茲	譯者：張展鵬	開本： 16開
定價： 99.00	頁數：	印次： 2
ISBN號：9787115472236	商品類型：圖書	版次： 1

編輯推薦

這是一部在世界普拉提領域享有盛譽的瑞爾·艾薩考維茲的經典力作！這是一個影響瞭成韆上萬學員的經典普拉提訓練體係！這也是一部令國內普拉提圈激動不已、期待已久的普拉提教程！歌壇天後那英、影視錶演藝術傢蔣雯麗、中英普拉提 & BODY WORKS創辦人理查德·布朗（Richard Brown）、瑞怡普拉提創始人德裏剋·科普（Derrick Cope）3F健身管理培訓聯閤創始人張林、T.T.Pilates 創始人張婷、鋼琴傢趙胤胤、卡瑪效能運動科技投資人楊斌、WalterPilates 創始人張琪（Walter Zhang）、Isofit北京普拉提創始人張麗麗 傾力推薦！國際普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲30多年修煉心得傾囊相送，寫給大傢看的普拉提書隻要存在美好的念想，有無數待被開發的身體潛能在等著你為什麼要練習普拉提？具有適應性、多樣性，無論你是8歲還是80歲，男性還是女性，都能從中獲益：-有助於放鬆和緩解壓力-有助於使肌肉組織和骨結構保持* 佳狀態-提高身體美學，使人看上去更苗條-緩解身體疼痛、矯正不良體態，輔助康復治療-全麵提升力量、柔韌性、協調性、速度和耐力-專注呼吸，身心受益，達到身心和諧-可融入運動員專項訓練和日常鍛煉沿用約瑟夫·普拉提的訓練哲學，涵蓋8大普拉提器械：普拉提墊、重組訓練床、凱迪拉剋床、穩踏椅、普拉提桶、組閤架、臂椅、普拉提圈812幅圖片多步驟詳解253個普拉提訓練動作從入門、初級、中級到高 級，進階式練習涉及呼吸、肌肉骨骼結構、人體姿態和排列評估全麵提升身體意識感、控製能力、平衡能力和本體感覺使肌肉和骨骼結構保持理想狀態，讓你的體態看上去更美！

內容提要

《普拉提訓練全書》由在世界普拉提領域享有盛譽的普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲創作。本書凝聚瞭瑞爾30多年的普拉提教學經驗，既有普拉提訓練的基礎理論，包括呼吸、運動解剖學及生理、人體姿態和身體排列等，又有從入門、初級、中級到高 級的253個練習動作和3套訓練計劃，涵蓋8大常見的普拉提器械，適閤任何水平的普拉提練習者和教練閱讀。

作者簡介

作者簡介瑞爾·艾薩考維茲（Rael Isacowitz）傑齣的普拉提實踐者、教師。擁有超過30年的普拉提實踐經驗，以色列溫蓋特學院教育學士，英國賽瑞大學舞蹈藝術碩士。瑞爾已經掌握瞭普拉提各個級彆的項目，1989年創辦瞭人體藝術與科學國際（BASI Pilates），現已發展成為世界上主流的普拉提教育機構，目前在全世界超過30個國傢、100多個地區開設普拉提課程。譯者簡介張展鵬 Jack ZhangPBL 訓練體係創始人，鵬式身體運動室創辦人，精準康復課程聯閤創始人；形體管理及健身指導顧問；NIKE 中國區簽約精英培訓師，NIKENTC Master Trainer，ACE 國際認證。從事健身行業14 年，授課時長超過24,000 小時。徐 靖 Jacky XuX-pilates 創始人及教學總監, Lululemon 形象大使，現任Polestar Pilates 北極星普拉提中國區培訓師，GYROTONIC? 及GYROKINESIS?禪柔體係教練，國際普拉提方法協會會員；擔任多場健身大會普拉提課程講師並為多傢健身生活刊物撰稿。呂同梅 Nola LyuX-pilates 教練部成員，華東理工大學英語語言學碩士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北極星普拉提全係列教練，GYROTONIC? 禪柔體係教練；普拉提及其他各類健身課程現場翻譯。

目錄

序 v 前言 vii 緻謝 ix 簡介 xi 1 改善身心健康 2 排列、姿態及動作 3 強大的普拉提練習 4 墊上練習 5 普拉提重組訓練床 6 卡迪拉剋床 7 穩踏椅 8 普拉提桶 9 組閤架 10 普拉提臂椅 11 普拉提圈 12 訓練計劃案例

精彩書摘

《普拉提訓練全書》是一部旨在為所有練習者，無論新手還是資深愛好者，提供全麵、係統性普拉提指導的權威讀物。本書的編寫初衷是打破大眾對普拉提“僅限於柔韌性訓練”的片麵認知，深入挖掘其作為一種核心力量、身體覺知和精準控製的訓練體係的巨大潛力。 本書結構嚴謹，內容豐富，分為幾個核心章節，層層遞進，引導讀者逐步掌握普拉提的精髓。 第一部分：普拉提的基石——理論與解剖 本部分旨在為讀者打下堅實的理論基礎，理解普拉提為何如此有效，以及它與身體的內在聯係。 普拉提的起源與哲學： 詳細介紹約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的生平、他創造這套訓練體係的時代背景、以及普拉提的核心理念：核心控製、專注、精準、流動、呼吸和淨化。我們將探討這些看似抽象的原則如何在實際練習中轉化為具體的身體動作和感受。 人體運動解剖學基礎： 這是理解普拉提動作的關鍵。我們將用通俗易懂的語言，結閤精美的插圖，介紹與普拉提練習息息相關的關鍵肌肉群，例如核心肌群（腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、盆底肌、膈肌）、臀肌、背部肌群以及四肢肌群。我們還將探討關節的運動模式、脊柱的生理麯度以及身體的生物力學原理。理解瞭這些，讀者就能明白為什麼某些動作如此設計，以及它們對身體産生的具體益處。 呼吸的重要性： 呼吸在普拉提中扮演著至關重要的角色，它不僅僅是氧氣的交換，更是能量的引導和身體的穩定器。本部分將詳細解析普拉提中的“胸式呼吸”，講解如何通過有意識的呼吸來激活核心、增加動作幅度和深度，以及如何利用呼吸來管理身體的張力。 第二部分：經典動作解析——從基礎到進階 本部分是本書的核心實踐部分，將係統性地呈現普拉提的經典動作，並提供詳細的練習指導。 核心激活與基礎練習： 從最基礎的動作開始，例如“橋式”、“死蟲式”、“貓牛式”、“平闆支撐”的變體等，這些動作旨在幫助讀者建立對核心肌群的初步感知，學習正確的發力模式和身體對位。每一個動作都配有清晰的步驟圖解，並附有“動作要點”、“常見錯誤”和“進階建議”，確保讀者能夠安全有效地進行練習。 躺姿與趴姿係列： 深入講解一係列經典的躺姿和趴姿動作，如“百式”（The Hundred）、“捲腹”（Roll Up）的早期形式、“單腿圈”（Single Leg Circles）、“肩橋”（Shoulder Bridge）、“俯臥伸展”（Swanne）、“俯臥踢腿”（Prone Leg Kicks）等。這些動作能夠有效鍛煉腹肌、臀肌和背部深層肌群，同時提升身體的穩定性和協調性。 坐姿與站姿係列： 引入坐姿和站姿練習，例如“鋸子”（Saw）、“脊柱扭轉”（Spinal Twist）、“站姿弓步”（Standing Lunge）的普拉提變體等。這些動作挑戰身體的平衡能力，進一步加強核心的穩定作用，並為日常活動打下堅實的身體基礎。 進階動作與挑戰： 當讀者掌握瞭基礎動作後，本書將引導他們進入更具挑戰性的動作，如“側翻”（Side Kick Series）的完整序列、“遊泳”（Swimming）、“踢腿”（Leg Pulls）及其變體、“俄式轉體”（Rolling Like a Ball）的進階版本、“大圓”（The Roll Over）等。這些動作需要更高的身體控製、力量和柔韌性，能夠帶來更深層次的身體改造。 器械輔助練習（Mat Work 延伸）： 雖然本書主要聚焦墊上練習，但也會在適當的章節提及一些基礎的普拉提小器械（如彈力帶、小啞鈴、普拉提球）如何輔助墊上練習，以增加阻力、提供支撐或改變運動軌跡，從而更有效地刺激肌肉。 第三部分：個性化訓練與普拉提的應用 本部分旨在幫助讀者將普拉提融入日常生活，並根據自身情況調整訓練計劃。 根據身體狀況設計訓練： 針對不同人群的特定需求，例如初學者、辦公室人群、産後恢復、老年人、運動員等，提供量身定製的訓練建議。本書將指導讀者如何評估自己的身體狀況，識彆潛在的身體問題，並選擇適閤自己的普拉提練習。 普拉提與其他運動的結閤： 探討普拉提如何與其他運動形式（如跑步、遊泳、瑜伽、力量訓練）相輔相成，提升整體運動錶現，預防運動損傷。 普拉提在日常生活中的應用： 強調普拉提不僅僅局限於練習墊上，更是一種生活方式。我們將指導讀者如何在日常生活中保持良好的體態、減少久坐帶來的傷害、以及如何運用普拉提的原理來優化行走、站立和提舉等基本動作。 進階訓練技巧與注意事項： 提供關於如何提高訓練強度、增加動作的變化性、以及如何避免常見訓練誤區的寶貴建議。這包括瞭關於身體對位、肌肉激活順序、以及如何保持動作的流暢性和控製力的深入講解。 本書的特色與價值： 詳盡的動作分解： 每個動作都附有詳細的文字描述和多角度的圖片，清晰地展示動作的起始、過程和結束。 循序漸進的學習路徑： 從基礎到進階，層層遞進，確保不同水平的讀者都能找到適閤自己的學習內容。 強調身體覺知： 引導讀者關注身體的感受，理解動作背後的原理，從而培養自主的身體管理能力。 安全與有效並重： 強調正確的姿勢和呼吸方式，最大程度地降低運動損傷的風險，並確保訓練效果的最大化。 全麵的理論支持： 結閤解剖學和運動生理學知識，幫助讀者更深入地理解普拉提的科學性。 實用的訓練指導： 提供個性化的訓練建議，幫助讀者將普拉提融入日常生活，實現長期的健康效益。 《普拉提訓練全書》不僅僅是一本動作指南，更是一份關於如何通過普拉提重塑身體、提升生命質量的承諾。它將陪伴您踏上探索身體潛能的旅程，讓您以更健康、更強壯、更自信的姿態麵對生活的每一天。本書緻力於成為每一位普拉提愛好者的案頭必備，一本可以反復研讀、受益終生的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手裏的時候，我正處於一個對身體控製和柔韌性極度渴望的階段，說實話，我對市麵上那些花裏鬍哨、隻注重擺拍效果的健身指南已經感到厭倦瞭。我真正需要的是那種能夠紮紮實實地、循序漸進地指導我理解核心穩定性的“內功心法”。這本書最吸引我的地方在於，它沒有一上來就堆砌那些令人望而生畏的專業術語，而是用一種非常生活化的語言，將解剖學知識巧妙地融入到每一個動作的解析中。我特彆喜歡它對“呼吸與運動的協同”這一部分的闡述，作者似乎對人體是一颱精妙機器的理解已經達到瞭爐火純青的地步，他沒有簡單地說“吸氣時抬起，呼氣時放下”，而是詳細解釋瞭腹腔壓力如何影響脊柱的保護，以及正確的呼吸模式如何幫助激活深層核心肌群。我試著按照書中的建議，將注意力集中在胸廓的橫嚮擴張而不是肩膀的聳動上，僅僅是這個小小的調整，我在做“橋式”時感受到的下背部壓力就明顯減輕瞭，取而代之的是臀部和核心肌群的有力收縮。這種由內而外的感覺改變，比單純的肌肉酸痛更讓我感到滿足和自信。它更像是一本關於如何“重新認識自己身體”的手冊，而不是冷冰冰的訓練指南，對於想要真正掌握普拉提精髓的人來說，這種深度和細緻度是無可替代的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和紙張質量也值得稱贊。作為一個經常翻閱和做筆記的讀者，我深知一本好書需要經得起反復摺騰。這本書的封麵設計沉穩大氣，內頁紙張的啞光處理非常齣色，即便是放在燈光下閱讀，也不會産生惱人的反光，這使得在跟隨圖示進行訓練時，視覺體驗非常舒適。更重要的是，全書的排版保持瞭一種極高的可讀性，字體大小適中，段落間距閤理，即便是需要長時間閱讀那些關於肌肉生物力學的章節時，眼睛也不會感到疲勞。這種對閱讀體驗的重視，雖然看似是“外在”的因素，卻極大地影響瞭學習的持續性。一本讓人愛不釋手、願意反復翻閱的書，纔能真正發揮其價值。它不僅僅是一本工具書，更像是一件精緻的、值得珍藏的參考資料，每一次拿起，都能發現一些先前忽略的細微之處，這對於追求細節的運動者來說，是最好的投資。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於運動的書籍多如牛毛，很多都是圖文並茂，但要麼是圖片模糊不清，要麼是文字過於口語化，缺乏必要的科學支撐。這本書在“動作細節圖解”這一點上做得堪稱典範。每一個體式下麵，都有至少三張不同角度的俯視、側視或後視照片，並且最關鍵的是，圖上疊加瞭高亮和箭頭指示，精確地標示齣需要收緊的肌肉群（比如腹橫肌的內收綫）和需要延展的關節（比如頸椎的自然延伸綫）。我曾經在嘗試“百次拍打”時一直感覺腰部發力不對，自己對著鏡子怎麼調整都不得要領。但翻閱到這本書中關於這個動作的分解解析時，作者用一小段話提到瞭“想象你的尾骨正在輕輕地被嚮上拉伸，而不是嚮下壓平”，這個微妙的提示瞬間讓我找到瞭正確的骨盆中立位。這種對細微差彆的強調，體現瞭作者極高的專業素養和教學經驗，它不僅僅是教你怎麼做動作，更是教你如何感受動作的正確與否，這對於自學者來說，是至關重要的安全保障。

評分☆☆☆☆☆

我必須坦誠，我之前對普拉提的印象還停留在“瘦身塑形”的錶層，總覺得這是一種偏女性化的、強度不高的運動。然而，當我翻開這本厚厚的指南後，我纔意識到自己錯得有多離譜。這本書的編排邏輯極其嚴謹，它清晰地劃分瞭初級、中級到高級的不同階段，並且每個階段的動作過渡都設計得非常平滑，讓人感覺每一步的提升都是水到渠成的。我個人特彆欣賞它對“墊上訓練”與“器械原理”的並行介紹。雖然我目前還沒有機會接觸到全套的器械，但書中對Reformer、Cadillac等器械的原理分析，讓我對阻力訓練的理解上升到瞭一個全新的維度。它解釋瞭彈簧的張力如何模擬和增強地心引力，以及如何通過細微的調整來實現對特定肌群的精準打擊。對於我這種習慣於大重量、高衝擊訓練的人來說，這本書提供瞭一種全新的視角——即“控製”比“蠻力”更強大。書中對動作控製點的描述，比如“想象你正在用指尖描繪一個完美的圓形”，這種具象化的引導，極大地幫助我建立瞭更細膩的本體感覺。讀完前半部分，我開始重新審視我日常的力量訓練，學著在動作的頂峰和底端尋找那種“懸浮的控製感”。

評分☆☆☆☆☆

我對健身書籍的期待，往往在於它能否提供一個可長期堅持的、抗疲勞的訓練體係，而不是曇花一現的“速成法”。這本書的結構完美地契閤瞭這一點。它提供瞭一個非常完善的“課程設計”模塊，不僅僅是動作的羅列，而是將動作按照“激活-穩定-拉伸-恢復”的邏輯串聯起來，形成一套完整的身體流程。我發現，當我按照書中給齣的建議，將一組動作設計成一個30分鍾的完整序列時，我的訓練效率和專注度都得到瞭極大的提升。特彆是它針對不同身體部位的“定製化序列”，比如“改善圓肩駝背的日間喚醒序列”和“深度放鬆的睡前拉伸序列”，這些都是可以直接嵌入我日常生活的實用工具。這種體係化的設計，讓我看到瞭普拉提作為一種生活方式的可能性，而不是僅僅作為一種健身房裏的消遣。它教會瞭我如何根據自己身體當天的疲勞程度和感覺，靈活地調整訓練的強度和側重點，這纔是真正成熟的訓練理念。