拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球 【西】吉耶爾莫賽哈斯(Guillermo Seijas) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【西】吉耶爾莫賽哈斯Guillermo Seija 著

圖書標籤:

• 拉伸訓練
• 網球
• 羽毛球
• 運動健身
• 彩色圖譜
• 西語原版
• Guillermo Seijas
• 吉耶爾莫賽哈斯
• 運動損傷預防
• 身體柔韌性

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115475954

商品編碼：29361259729

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-03-01

基本信息

書名：拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球

定價：59.00元

作者：【西】吉耶爾莫賽哈斯(Guillermo Seijas)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-03-01

ISBN：9787115475954

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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網球、羽毛球等球拍類運動對球手的身體素質和技能有著很高的要求，長時間以及不當運動和訓練會給球手的身體帶來損傷的風險。無論是業餘愛好者還是高水平運動員都能通過瞭解解剖學、拉伸技巧以及傷病預防知識獲益良多。 球拍運動生物力學分析，包括相關肌肉群的解剖學描述。 88種有助於運動員擴展活動範圍、避免傷病和提升運動錶現的靜態拉伸方法。 12種有利於減緩肌肉疲勞和避免長時間訓練引起不適的動態拉伸方法。動作過程和訓練要點的圖解展示。來自專業教練的建議與警告。

內容提要

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本書是一本針對網球與羽毛球等球拍類運動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。本書適閤網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

目錄

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如何使用本書 6

人體肌肉分布圖 8

運動平麵 10

球拍類運動簡史 12

裝備 16

擊球的生物力學知識 22

傷病 26

■ 動態拉伸 33

動態拉伸基礎知識 34

1 雙邊風車鏇轉式 36

2 手臂交替擺動式 37

3 剪刀式 38

4 持拍轉圈式 39

5 側彎式 40

6 上身鏇轉式 41

7 激流迴鏇式 42

8 鍾擺式 43

9 橫嚮鍾擺式 44

10 高抬腿式 45

11 後踢式 46

12 俯臥撐踏步式 47

■ 靜態拉伸 49

靜態拉伸基礎知識 50

上身和頸部拉伸 52

菱形肌

13 後臂牽拉 54

14 坐式腿部牽拉 55

斜方肌

15 助力頸部側屈 56

16 持拍頸部側屈 57

頸椎伸肌

17 助力頸部彎麯 58

18 頸部彎麯及鏇轉 59

胸椎伸肌

19 坐式上身彎麯 60

20 貓式 61

21 站式上身彎麯 62

22 上身彎麯 63

腰椎伸肌

23 坐式上身彎麯 64

24 跪拜式 65

25 四肢支撐式上身鏇轉 66

腹直肌

26 眼鏡蛇式 67

27 健身球上身伸展 68

腹斜肌

28 持拍上身鏇轉 69

29 上身支撐鏇轉 70

30 俯臥上身鏇轉 71

肩部和胸部拉伸 72

三角肌

31 持拍後擺 74

32 持拍雙側拉伸 75

33 支撐單臂後擺 76

34 手臂前置後拉 77

肩部外鏇肌

35 肘部前拉 78

36 反嚮麯柄鏇轉 79

肩部內鏇肌

37 支撐肘部鏇轉 80

38 麯柄鏇轉 81

胸大肌

39 助力坐姿牽拉 82

40 單側垂直支撐拉伸 83

41 肘部彎麯支撐拉伸 84

42 助力肘部彎麯拉伸 85

前鋸肌

43 平闆支撐拉伸 86

背闊肌

44 助力雙側牽拉 87

45 身體側傾肘部牽拉 88

46 助力側傾拉伸 89

手臂和手的拉伸 90

肱二頭肌

47 後拉 92

48 助力後擺 93

49 坐式肩部伸展 94

肱三頭肌

50 後肘拉伸 95

51 持拍背後牽拉 96

52 雙側後拉 97

腕屈肌

53 手腕伸展牽拉 98

54 反嚮支撐兩側拉伸 99

上髁

55 手腕彎麯拉伸 100

56 手背支撐和手腕彎麯 101

手腕和手指屈肌

57 手指伸展 102

58 倒轉祈禱姿勢 103

拇指屈肌和內收肌

59 拇指拉伸 104

60 倒轉菱形姿勢 105

手腕和手指伸肌

61 拳擊姿勢 106

62 手腕和手指彎麯 107

臀部拉伸 108

腰大肌和髂肌

63 騎士姿勢 110

64 健身球臀部伸展 111

65 低跨步式 112

臀肌

66 交叉腿牽拉 113

67 仰臥膝蓋牽拉 114

68 仰臥腿部牽拉 115

69 仰臥單側腿部牽拉 116

內收肌

70 仰臥蝶式拉伸 117

71 健身球臀部外展 118

72 靜態蝶式拉伸 119

闊筋膜張肌

73 助力腿交叉拉伸 120

74 側臥臀部內收肌拉伸 121

75 騎士姿勢臀部內收 122

梨狀肌

76 俯伏交叉拉伸 123

77 仰臥腿部牽拉二式 124

78 椅子支撐拉伸 125

腿和腳部拉伸 126

股四頭肌

79 火烈鳥式 128

80 健身球騎士姿勢拉伸 129

81 髖部伸展和助力屈膝 130

82 訓練帶腳背牽拉 131

腿筋

83 站式助力臀部彎麯 132

84 訓練帶腳部牽拉 133

85 腿前伸蹲伏 134

86 坐式雙側髖關節彎麯 135

腓腸肌

87 腳踝背屈跨步 136

88 訓練帶單側牽拉 137

89 颱階雙側拉伸 138

90 助力腳踝背屈 139

比目魚肌

91 足部颱階牽拉 140

92 腳踩網球彎麯膝關節 141

93 膝關節颱階輔助彎麯 142

脛骨前肌

94 跪坐式後仰 143

95 舞步式 144

96 坐式腿部拉伸 145

腓骨肌

97 足部內翻拉伸 146

98 坐式翻轉腳踝 147

足底筋膜

99 網球滾腳 148

100 牽拉腳趾 149

參考文獻 150

作者介紹

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西班牙著 名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

文摘

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序言

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《運動天賦喚醒：增強運動錶現的原理與實踐》 引言 在當今追求健康與卓越的時代，運動早已超越瞭單純的體能消耗，演變為一項係統性的科學。從專業運動員追求巔峰錶現，到業餘愛好者享受運動樂趣，再到普通大眾渴望改善生活質量，對運動的深入理解和科學訓練的需求與日俱增。本書《運動天賦喚醒：增強運動錶現的原理與實踐》正是應此而生，它將帶領讀者進入一個前沿的運動科學領域，深入剖析影響運動錶現的關鍵因素，並提供一套係統、科學、可操作的訓練方法，幫助個體有效喚醒和提升自身的運動天賦。 第一部分：運動天賦的基石——理解身體的語言 要想有效提升運動錶現，首先必須深刻理解人體這一精密而復雜的運動機器。這一部分將從生理學、生物力學和神經科學的視角，為您揭示運動天賦的內在構成。 生理篇：身體的潛力與極限 能量係統：動力源泉的奧秘 我們運動時身體的能量是如何産生的？本書將詳細介紹人體三大能量係統——磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統，闡述它們各自的供能特點、激活時機以及在不同運動強度下的作用。您將瞭解到如何通過訓練優化這些能量係統的效率，從而在關鍵時刻爆發齣更強的力量，或在長時間運動中保持持久的耐力。例如，短跑運動員需要的是瞬間爆發的磷酸肌酸係統，而馬拉鬆選手則依賴於高效的氧化磷酸化係統。理解這些差異，纔能製定有針對性的訓練計劃。 肌肉與骨骼：力量與穩定的支撐 肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）、肌肥大與肌力增長的機製、骨骼的結構與韌性，以及關節的活動範圍和穩定性，都是構成運動能力的基礎。本書將深入淺齣地講解這些生理學知識，並闡述如何通過力量訓練、柔韌性訓練和穩定性訓練，全麵提升身體的結構力量和運動的協調性。您會發現，並非所有力量訓練都適用於您的目標運動，理解肌肉在特定動作中的受力情況，纔能選擇最有效的訓練方式。 心肺係統：持久動力的守護者 強大的心肺功能是支撐高強度運動和長時間比賽的根本。我們將探討心率儲備、最大攝氧量（VO2 Max）的意義，以及有氧和無氧訓練對心肺係統的具體影響。通過科學的心肺訓練，您不僅能提高運動錶現，還能顯著改善整體健康水平，降低心血管疾病的風險。本書會指導您如何根據自身情況，製定個性化的心肺訓練計劃，包括間歇訓練、節奏跑等，最大化訓練效果。 生物力學篇：運動的科學與藝術 運動鏈：協同發力的秘密 人體是一個復雜的生物力學係統，各個關節和肌肉並非孤立存在，而是通過“運動鏈”協同工作。本書將解析上肢、下肢和軀乾運動鏈的工作原理，以及如何通過訓練優化運動鏈的傳導效率，實現力量和速度的最大化輸齣。例如，一個有力的揮拍動作，其力量的産生並非僅僅來自於手臂，而是從腳部蹬地，通過核心的穩定，再傳遞到軀乾和手臂，最終完成高效的發力。 動作模式：優化動作的科學 無論是跑步、跳躍、投擲還是揮拍，每項運動都有其特定的高效動作模式。本書將從力的傳遞、關節的角度、肌肉的激活順序等方麵，分析不同運動項目的典型動作模式，並提供優化這些模式的方法，以提高運動效率，減少能量損耗，並預防運動損傷。您將學習如何通過分析自己的動作，找齣效率低下的環節，並通過針對性的練習進行糾正。 力量傳遞與杠杆原理 運動中的力量是如何産生的？如何有效地傳遞？本書將運用基礎的物理學原理，如杠杆原理、力矩等，來解釋運動動作中力量的産生、傳遞和放大機製。理解這些原理，將幫助您更科學地發力，例如，如何利用身體的鏇轉來增加擊球的力量，而非僅僅依靠手臂的揮動。 神經科學篇：大腦與身體的協同 神經肌肉控製：指令的傳遞與執行 運動不僅僅是肌肉的收縮，更是大腦指令的精確執行。本書將介紹神經係統如何控製肌肉的激活、協調和放鬆，以及神經肌肉控製能力對運動錶現的重要性。您將瞭解如何通過本體感覺訓練、平衡訓練和反應訓練，提高大腦對身體的感知和控製能力，從而做齣更快速、更準確的動作。 運動記憶與習慣形成 熟練的運動技能是如何形成的？本書將探討運動記憶的形成機製，以及如何通過重復、反饋和多樣化的練習，固化高效的運動模式，使其成為身體的“自動反應”。您將學習到如何通過科學的練習方法，加速運動技能的學習和掌握。 專注力與心理韌性 頂尖的運動錶現離不開高度的專注力和強大的心理韌性。本書將介紹大腦在運動中的專注力機製，以及如何通過心理訓練技巧，如可視化、正念練習等，來提高運動時的專注度，應對比賽壓力，並在逆境中保持積極的心態。 第二部分：運動天賦的鍛造——科學訓練的實踐 在理解瞭運動天賦的內在構成後，本書將為您提供一套係統、循序漸進的訓練方法，幫助您將理論轉化為實踐，真正實現運動能力的提升。 力量訓練：構建堅實的身體平颱 力量訓練的原則與周期 本書將詳細講解力量訓練的基本原則，如超負荷、漸進性超負荷、特異性原則等，並介紹如何根據不同的訓練目標（力量、耐力、速度、爆發力）製定閤理的訓練周期，包括周期化訓練、周期安排以及訓練量和強度的調整。 基礎力量訓練動作詳解 我們將為您詳細解析復閤訓練動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等，這些動作能夠同時調動多個肌群，是構建整體力量的基礎。每個動作都將配以清晰的圖示和詳細的動作要領、常見錯誤及糾正方法，確保您安全有效地進行訓練。 專項力量與爆發力訓練 針對不同的運動項目，本書將介紹如何設計專項力量和爆發力訓練。例如，針對網球和羽毛球運動員，我們將重點介紹上肢、核心以及下肢的鏇轉爆發力訓練，包括藥球訓練、壺鈴訓練、跳躍訓練等，以及如何通過 plyometric（增強式訓練）來提高力量輸齣的速度。 核心力量與穩定性訓練 強大的核心是身體的“中央處理器”，對於任何運動的錶現都至關重要。本書將提供一係列有效的核心訓練方法，包括靜態和動態的核心訓練，以及如何通過訓練來提高軀乾的穩定性和抗鏇轉能力。 耐力訓練：提升持久戰鬥力 有氧耐力與無氧耐力的構建 本書將區分有氧耐力和無氧耐力的訓練方法，包括持續跑、間歇跑、法特萊剋跑等，並解釋它們在不同運動項目中的應用。您將學會如何根據目標運動的特點，選擇閤適的耐力訓練模式。 心肺功能優化的訓練計劃 針對不同的心肺功能水平，本書將提供個性化的心肺訓練計劃，包括如何確定訓練強度（如心率區間、RPE評分），以及如何安排訓練頻率、時間和強度，以最大化心肺功能的提升。 乳酸閾值與速度耐力訓練 對於需要高強度持續輸齣的運動項目，提升乳酸閾值至關重要。本書將介紹如何通過特定的訓練方法，如乳酸閾值跑，來提高身體清除乳酸的能力，從而在高強度下維持更長時間的運動。 柔韌性與靈活性訓練：釋放身體潛能 靜態拉伸與動態拉伸的原理與應用 本書將深入講解靜態拉伸和動態拉伸的區彆、作用機製以及最佳的訓練時機。動態拉伸作為熱身的重要組成部分，能夠有效激活肌肉，為接下來的訓練做好準備；而靜態拉伸則有助於訓練後的恢復和提高關節的活動度。 關節活動度訓練 每個關節都需要具備良好的活動度，以完成更大範圍、更流暢的動作。本書將介紹針對不同關節的活動度訓練方法，例如肩關節的環繞，髖關節的屈伸和鏇轉，以及踝關節的靈活性訓練，這些對於揮拍、跨步等動作至關重要。 本體感覺與平衡訓練 本書將提供一係列提高本體感覺和平衡能力的訓練方法，如單腿站立、平衡球訓練、不穩定平麵訓練等。良好的本體感覺能夠幫助您更精確地感知身體在空間中的位置，而優秀的平衡能力則能幫助您在復雜的運動環境中保持穩定。 專項技術訓練的整閤 訓練原則的轉化 本書將強調，純粹的力量、耐力訓練不足以成為頂尖運動員。關鍵在於如何將基礎體能訓練的成果，有效地轉化到具體的運動技術中。我們將探討如何設計模擬運動場景的訓練，以更好地提升專項運動的錶現。 技術動作與體能訓練的結閤 您將學習如何將力量、速度、耐力等體能要素，巧妙地融入到網球和羽毛球的擊球、步伐、反應等技術訓練中。例如，如何在力量訓練中加入爆發性的動作，以模仿網球的揮拍發力；如何在耐力訓練中加入變嚮跑，以模擬羽毛球的步法移動。 第三部分：運動天賦的進階——傷病預防與康復 卓越的運動錶現離不開健康的身體。本書將重點關注運動損傷的預防和科學的康復方法，幫助您延長運動壽命，保持競技狀態。 運動損傷的常見原因與預防策略 肌肉失衡與疲勞性損傷 本書將分析運動中常見的肌肉失衡問題，如核心肌群薄弱、前後側肌群力量不平衡等，以及這些失衡如何導緻運動損傷。並提供針對性的預防策略，如加強薄弱肌群的訓練，以及在訓練中注重整體的平衡。 不正確的動作模式與姿勢 錯誤的動作模式是導緻慢性運動損傷的重要原因。本書將引導您識彆和糾正不良的動作習慣，通過生物力學分析，優化運動姿勢，減少對關節和軟組織的過度壓力。 訓練負荷管理與休息 科學的訓練負荷管理是預防損傷的關鍵。本書將介紹如何閤理安排訓練量和強度，避免過度訓練，並強調充足的休息和恢復對於身體修復和提升的重要性。 科學的運動康復 急性損傷的初步處理 在遭遇急性運動損傷時，如何進行正確的初步處理？本書將介紹RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）在急性期傷情控製中的應用。 早期康復訓練 一旦傷情穩定，如何進行科學的早期康復？本書將提供針對不同類型損傷的早期康復訓練建議，包括溫和的活動度訓練、基礎的力量激活等，以促進組織修復，恢復基本功能。 進階康復與重返賽場 當傷勢逐漸恢復，如何循序漸進地進行進階康復，直至安全重返賽場？本書將提供一套完整的康復流程，包括恢復運動專項能力、心理重建等，確保您能夠以最佳狀態迴歸運動。 結論 《運動天賦喚醒：增強運動錶現的原理與實踐》不僅僅是一本關於訓練方法的指南，更是一扇通往運動科學殿堂的鑰匙。它將引導您從根本上理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，並學會如何保護自己的身體。無論您是初學者還是經驗豐富的運動員，本書都將為您提供寶貴的知識和實用的工具，幫助您最大限度地挖掘自身的運動潛力，享受更健康、更精彩的運動生活。通過學習和實踐本書中的內容，您將不僅僅是掌握瞭一套訓練計劃，更是學會瞭如何成為一名更聰明、更高效的運動員，真正喚醒您內在的運動天賦。

評分☆☆☆☆☆

從整體的閱讀體驗來看，這本書的內容組織結構非常科學閤理，它不像某些運動書籍那樣將所有內容混雜在一起，而是采用瞭模塊化的編排方式。每一個主要的拉伸模塊都像一個獨立的小課程，既可以單獨學習，又可以作為一個整體進行係統性的練習。我特彆關注瞭書中關於“損傷預防”的部分，作者在這部分的處理非常審慎，不僅列舉瞭常見問題，還提供瞭預防性訓練的建議，這種前瞻性的思考讓這本書的價值遠超齣瞭單純的“拉伸”範疇，更像是一本全麵的運動健康維護指南。這本書的實用性和參考價值，足以讓它成為我運動裝備包中不可或缺的一部分，值得反復查閱和實踐。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常平實、直接，沒有過多的學術腔調，讀起來非常流暢。作者在描述動作要領時，總是能夠用最簡潔明瞭的語言直擊核心，這對於希望快速上手實踐的讀者來說是極大的福音。我發現自己可以很快地將書中的指導應用到日常的身體活動中，並且立即感受到瞭細微的差異和改善。更讓我欣賞的是，書中對不同身體部位的拉伸安排得井井有條，從肩頸到軀乾再到下肢，幾乎覆蓋瞭所有主要的運動鏈條。對於我這種經常感到某些特定部位緊綳的人來說，能夠快速定位到相應章節，找到精確的解決方案，這一點設計得非常人性化，體現瞭作者對普通運動愛好者需求的深刻理解。

評分☆☆☆☆☆

初次接觸這本書的感受是，它似乎不僅僅是一本簡單的訓練手冊，更像是一本結閤瞭運動科學和實踐指導的綜閤性工具書。我特彆欣賞作者在介紹每一個拉伸動作時所采用的邏輯結構，通常會先交代該動作的目標肌肉群，然後詳細闡述正確的執行步驟，最後還會給齣一些常見的錯誤示範和如何避免它們的建議。這種層層遞進的講解方式，極大地降低瞭自學者的入門門檻。我注意到，有些拉伸動作的講解還配有不同角度的圖片輔助說明，這對於確保動作的準確性至關重要，避免瞭僅僅依靠文字描述可能産生的歧義。總的來說，這本書在係統性和實用性之間找到瞭一個很好的平衡點，它沒有故弄玄虛，而是非常務實地告訴讀者“該怎麼做”以及“為什麼要這樣做”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計確實讓人眼前一亮，封麵采用瞭非常鮮明的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的注意力。拿到手裏的時候，那種紙張的質感也相當不錯，讓人感覺這本書在製作上是下瞭不少功夫的。雖然我還沒有完全深入閱讀，但光是翻閱目錄和插圖，就能感受到作者在內容編排上的用心。特彆是那些彩色的圖譜部分，細節處理得非常到位，即便是像我這樣對解剖學不太熟悉的讀者，也能通過這些圖示大緻瞭解肌肉和關節的運動軌跡。這本書的排版也比較清晰，字體大小適中，閱讀起來不會有太大的壓力。這種注重視覺體驗的設計，對於一本強調“圖譜”的書來說，無疑是一個加分項，它讓原本可能枯燥的訓練內容變得生動起來，更容易讓人産生堅持下去的動力。我期待接下來的閱讀體驗能和這精美的外觀一樣齣色，希望能從中找到真正適閤自己的訓練方法。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度讓我有些意外。我原以為這隻是一本針對特定運動的拉伸指南，但深入閱讀後發現，它對人體的柔韌性、關節活動範圍以及運動恢復的原理都有涉及。作者似乎非常注重基礎理論的構建，這使得書中的每一個拉伸建議都有堅實的科學依據作為支撐，而不是憑空臆造的“秘籍”。書中對不同運動階段的拉伸策略區分得非常細緻，比如賽前熱身、賽後放鬆以及日常維護，都有對應的章節進行詳細闡述。這種分階段的指導對於那些有規律訓練計劃的讀者來說，提供瞭極大的便利。我尤其喜歡其中關於“主動拉伸”和“被動拉伸”的對比分析，這對我理解如何更有效地提升身體機能非常有啓發。