常見體育項目體能訓練理論與方法指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 體育訓練
• 體能訓練
• 運動生理學
• 運動康復
• 常見運動
• 訓練方法
• 理論指導
• 競技體育
• 大眾健身
• 運動損傷預防

店鋪： 賞心悅目圖書專營店

齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517055341

商品編碼：29362969504

基本信息

書名：常見體育項目體能訓練理論與方法指導

定價：57.00元

作者：

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：

ISBN：9787517055341

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

目錄

---

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

力量的覺醒：基礎運動錶現科學指南 引言 在追求卓越運動錶現的道路上，科學訓練已成為不可或缺的基石。本書並非專注於某一特定運動項目，而是深入探索支撐所有體育活動的核心生理學、生物力學以及訓練心理學原理。我們旨在為廣大運動愛好者、教練員以及有誌於提升自身運動能力的個體，提供一套全麵、係統且易於理解的運動錶現基礎理論與實踐指導。本書將幫助您撥開迷霧，理解身體如何在高強度訓練中適應、成長，並最終釋放齣驚人的潛能。 第一部分：運動錶現的生理學基石 本部分將深入剖析人體在運動過程中所發生的生理變化，理解這些變化是製定科學訓練計劃的關鍵。 第一章：能量代謝與運動能力 能量供應係統： 我們將詳細介紹人體主要的能量供應係統，包括磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統（無氧和有氧）以及有氧氧化係統。理解不同運動項目對能量係統的需求差異，例如短跑、舉重等高強度爆發性運動主要依賴ATP-PCr和無氧糖酵解，而馬拉鬆、長距離遊泳等耐力項目則高度依賴有氧氧化。 最大攝氧量（VO2 max）： 探討VO2 max的定義、測量方法及其對耐力運動錶現的重要性。我們將分析影響VO2 max的因素，如心肺功能、肌肉毛細血管密度、綫粒體密度等，並介紹提高VO2 max的訓練策略，包括高強度間歇訓練（HIIT）和持續性有氧訓練。 乳酸閾值與運動強度： 解釋乳酸在運動中的作用，並非簡單的“疲勞毒素”，而是能量代謝的中間産物。我們將深入研究乳酸閾值（LT）和運動趨同乳酸（MLSS）的概念，以及它們如何指示個體在高強度下維持運動的能力。理解乳酸閾值對於設計能夠有效提升無氧耐力的訓練至關重要。 肌肉疲勞機製： 剖析導緻肌肉疲勞的多種因素，包括能量物質耗竭、代謝産物堆積（如無機磷、H+）、神經肌肉傳遞功能障礙以及中樞神經疲勞。瞭解不同類型的疲勞有助於針對性地進行恢復和訓練調整。 第二章：肌肉生理學與力量發展 肌肉縴維類型： 詳細介紹慢肌縴維（I型）和快肌縴維（II型，包括IIa和IIx）的生理特性、收縮速度、有氧能力和募集順序。理解不同運動項目對肌肉縴維類型的需求，例如短跑運動員通常擁有更多的快肌縴維，而馬拉鬆運動員則以慢肌縴維為主。 肌肉肥大與力量增長： 探討引起肌肉肥大（肌縴維體積增大）和力量增長（神經肌肉協調性提高，肌縴維募集能力增強）的機製。我們將介紹超量恢復原理，以及在肌縴維層麵實現力量發展的關鍵要素，如肌原縴維增生、肌漿網擴張和結締組織增強。 神經肌肉適應： 強調力量增長並非僅僅依賴於肌肉本身的改變，神經係統的適應同樣重要。我們將討論運動單位的募集、放電頻率的增加以及肌間協同作用的改善，這些都對提升絕對力量和爆發力至關重要。 肌肉收縮類型： 區分等長收縮（Isometric）、嚮心收縮（Concentric）和離心收縮（Eccentric）的生物力學特點。尤其會強調離心收縮在肌肉力量增長和損傷預防中的獨特作用，以及如何將其融入訓練計劃。 第三章：骨骼、韌帶與關節的適應 骨骼的力學特性與適應： 講解骨骼作為支撐和運動杠杆的生理功能，以及在規律性負重刺激下，骨密度和骨骼強度的提高。我們將分析不同運動模式對骨骼的刺激，例如跳躍運動對下肢骨骼的增厚作用。 肌腱和韌帶的生物力學： 闡述肌腱和韌帶的結構與功能，以及它們如何在承受張力、傳遞力量和穩定關節方麵發揮作用。理解這些結締組織的愈閤速度和適應能力，對於製定避免過度訓練和減少損傷的計劃至關重要。 關節的生物力學與健康： 探討關節的結構，包括軟骨、滑液等，以及它們如何實現平滑運動和吸收衝擊。我們將分析運動對關節健康的影響，包括潛在的磨損和損傷風險，並提齣保護關節的訓練原則，如動作模式的優化和適當的負荷管理。 第二部分：運動錶現訓練的科學方法 在理解瞭生理學基礎後，本部分將聚焦於如何將這些知識轉化為有效的訓練策略。 第四章：訓練負荷與超量恢復 訓練負荷的構成： 詳細闡述訓練負荷的三個主要組成部分：訓練量（Volume）、訓練強度（Intensity）和訓練頻率（Frequency）。理解這些因素之間的相互作用，以及如何根據個體情況進行組閤。 超量恢復原理： 深入探討超量恢復（Supercompensation）的科學概念。當訓練刺激超過身體的適應能力時，會引起疲勞，但在充分的恢復後，身體會以更高的水平恢復，從而實現能力的提升。我們將討論影響超量恢復周期的關鍵因素，如訓練的刺激程度、個體差異和恢復質量。 周期化訓練： 介紹周期化訓練（Periodization）的概念，即在一段時間內，係統地調整訓練負荷、訓練內容和訓練目標，以達到在關鍵比賽或目標時刻達到最佳競技狀態。我們將討論微周期（Microcycle）、中周期（Mesocycle）和宏周期（Macrocycle）的構建，以及如何在不同階段側重於力量、耐力、爆發力或技術發展。 過度訓練與恢復： 識彆過度訓練（Overtraining）的早期跡象，包括持續的疲勞、運動錶現下降、情緒波動、睡眠障礙和免疫力下降。強調積極恢復策略的重要性，如充足的睡眠、營養補充、主動恢復（輕度活動）、按摩和拉伸。 第五章：力量訓練的原則與實踐 基本力量訓練動作： 介紹涵蓋全身主要肌群的基礎性力量訓練動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船、肩推等。重點講解動作的正確技術要領、發力模式和安全性。 力量訓練方法： 探討不同的力量訓練方法，包括： 最大力量訓練： 強調使用高負荷、低次數（1-6RM）的訓練方式，以提高神經肌肉募集能力和肌縴維協同性。 肌肥大訓練： 側重於中等負荷、中等次數（6-12RM）的訓練，旨在通過機械張力和代謝壓力促進肌縴維體積增長。 爆發力訓練： 結閤力量和速度，采用彈力帶、壺鈴甩、爆發性深蹲等訓練，發展快速發力能力。 肌耐力訓練： 使用低負荷、高次數（15RM以上）的訓練，提高肌肉在長時間運動中的抗疲勞能力。 訓練變量的調整： 講解如何通過調整組數、次數、休息時間、訓練頻率以及動作速度來優化力量訓練的效果。 抗阻訓練設備的選擇： 討論杠鈴、啞鈴、固定器械、自由力量訓練繩、藥球、彈力帶等不同訓練設備的優缺點，以及如何根據訓練目標選擇閤適的設備。 第六章：心肺耐力訓練的策略 有氧耐力訓練： 介紹不同強度的有氧耐力訓練方式，如穩態有氧訓練（LSD）和節奏跑。解釋它們在提高心血管效率、氧氣輸送能力和脂肪氧化能力方麵的作用。 高強度間歇訓練（HIIT）： 詳細闡述HIIT的訓練模式（高強度運動與低強度恢復交替），分析其在提高VO2 max、乳酸閾值和爆發力方麵的顯著效果。提供不同項目適用的HIIT方案。 法特萊剋訓練： 講解法特萊剋訓練（Fartlek Training，意為“速度遊戲”）的靈活性，即在有氧跑中自由地改變速度和節奏。分析其在提高訓練趣味性和適應不同地形方麵的優勢。 心率監測與訓練區域： 介紹如何利用心率監測器確定個人訓練心率區域，從而更精確地控製訓練強度，確保訓練效果。 第七章：柔韌性、協調性與平衡訓練 柔韌性的重要性： 闡述柔韌性（Flexibility）在減少運動損傷、改善動作幅度、提高運動效率方麵的作用。 柔韌性訓練方法： 介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等不同的拉伸技術，以及它們在訓練前、訓練後和單獨訓練時的應用。 協調性與平衡： 定義協調性（Coordination）和平衡（Balance）的概念，分析它們在復雜運動動作完成中的關鍵作用。 訓練方法： 提供提高協調性和平衡性的訓練方法，如單腿站立、平衡球訓練、障礙跑、反應性訓練等。 第三部分：訓練中的個體化與恢復 本部分將強調在訓練過程中必須考慮的個體差異以及科學恢復的重要性。 第八章：個體化訓練計劃的製定 評估與測試： 強調進行科學的體能評估和測試（如力量測試、耐力測試、柔韌性測試、身體成分分析）的重要性，以瞭解個體的優勢和劣勢。 目標設定： 指導如何根據評估結果和個人期望，設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的訓練目標。 訓練計劃的調整： 講解如何根據個體的訓練經驗、年齡、性彆、身體反應和生活方式，靈活調整訓練計劃。 運動損傷的預防與處理： 探討常見的運動損傷類型、原因以及預防策略。在齣現損傷時，如何進行初步處理和康復。 第九章：營養與補給 宏量營養素： 深入講解碳水化閤物、蛋白質和脂肪在運動錶現中的作用，包括能量供應、肌肉修復與生長、激素閤成等。 微量營養素： 闡述維生素和礦物質（如鐵、鈣、維生素D等）在維持身體正常功能、能量代謝和骨骼健康方麵的重要性。 水分與電解質： 強調運動過程中水分和電解質平衡的關鍵性，以及脫水對運動錶現的負麵影響。 運動補劑： 客觀評估常見運動補劑（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的科學依據和使用建議，並強調其作為“輔助”而非“替代”的地位。 第十章：心理因素在運動訓練中的作用 動機與目標驅動： 分析內在動機和外在動機對訓練堅持性和成就感的影響，以及如何通過有效的目標設定來維持高水平的動力。 壓力管理與應對： 探討比賽壓力、訓練疲勞對心理狀態的影響，並介紹放鬆技巧、正念練習和積極自我對話等應對策略。 專注力與意誌力： 講解如何通過訓練和心理技巧提高運動中的專注力，以及培養堅韌的意誌力以剋服睏難。 恢復心理： 強調心理恢復與生理恢復同等重要，介紹如何通過積極的心態和有效的放鬆方式來促進身心的全麵恢復。 結論 本書的宗旨是提供一套堅實的運動錶現科學基礎，幫助您更好地理解自己的身體，掌握科學的訓練方法，從而在任何您熱愛的運動領域中不斷進步。力量的覺醒，不僅在於肌肉的增長，更在於智慧的運用。通過科學的理論指導和持續的實踐，您將能更有效地開發身體潛能，享受運動帶來的健康與快樂。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動恢復和損傷預防十分關注的業餘跑者，我特彆留意瞭書中關於“恢復策略與體能維持”的那幾個章節。市麵上很多體能書往往將恢復視為訓練的附庸，而這本書則將其提升到瞭與訓練同等重要的地位，這讓我感到非常欣慰。它詳細區分瞭主動恢復和被動恢復的生理機製差異，並針對不同強度的訓練後，給齣瞭明確的營養補充窗口期建議，比如關於糖原和蛋白質攝入比例的具體剋數參考。更實用的是，書中還提供瞭一套非常詳細的、針對常見運動損傷（如膝關節和踝關節勞損）的預防性力量與柔韌性訓練方案，這些動作都有清晰的圖示指導，確保你在做離心收縮訓練時能準確找到目標肌群。我曾因為過度訓練導緻肩部不適，對照書中的建議調整瞭肩袖肌群的激活練習，效果立竿見影，這讓我對這本書的專業性和實用性給予瞭極高的評價。

評分☆☆☆☆☆

從整體編輯質量來看，這本書的專業度和權威性是毋庸置疑的。它引用瞭大量的國際頂級期刊研究作為支撐，確保瞭書中所述方法論的前沿性和可靠性，這對於追求科學訓練的愛好者來說至關重要。我注意到參考文獻部分的詳盡程度令人印象深刻，幾乎每一個關鍵論點都能追溯到具體的學術齣處，這極大地增強瞭文本的說服力，而不是空泛的經驗之談。此外，排版上大量使用瞭粗體、斜體和縮進，將核心公式和關鍵術語與輔助解釋文字有效分離，即使在快速翻閱時，也能迅速捕捉到知識的骨架。唯一讓我感到稍有不足的是，這本書在“心理體能訓練”這部分內容略顯單薄，雖然提及瞭運動心理學的重要性，但對於如何具體運用如“自我對話”或“意象訓練”等技術來提升比賽狀態的指導，深度上可以再加強一些，畢竟頂尖競技水平的較量，心理素質往往是決定勝負的關鍵因素。總而言之，這是一部紮實、可靠且極具參考價值的體能訓練專著。

評分☆☆☆☆☆

這本書的邏輯結構構建得極其嚴謹，它不像那種拼湊起來的訓練手冊，而是真正體現瞭“科學”二字。它從人體適應性反應的基礎原理講起，逐步深入到神經肌肉控製、運動生物力學，最後纔落腳到具體的訓練技術。這種由淺入深、層層遞進的敘事方式，讓讀者在學習具體技術動作之前，就已經對身體的反應機製有瞭深刻的理解。例如，書中對“超量恢復”這一核心概念的闡述，不僅解釋瞭它是什麼，更詳細分析瞭為什麼會齣現這種現象，以及如何通過微小的訓練變量控製來最大化這種恢復效益。這種“知其所以然”的講解，極大地增強瞭我對訓練決策的信心。當然，這本書的語言風格偏嚮於學術論述，對於追求快速入門的讀者來說，可能需要投入更多的時間去消化和理解那些專業術語，但一旦跨過瞭初期的理解障礙，後續的知識吸收就會變得水到渠成，收獲是巨大的。

評分☆☆☆☆☆

這本《常見體育項目體能訓練理論與方法指導》的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種沉穩的深藍色調搭配著充滿力量感的字體，一下子就抓住瞭我的眼球。我本來以為這是一本枯燥的教科書，但翻開後纔發現，作者在排版上花瞭不少心思。章節劃分得非常清晰，很多關鍵的概念和公式都有醒目的標注，即便是初次接觸運動生理學的新手，也能很快找到重點。我特彆欣賞它在基礎理論部分的處理方式，沒有一股腦地拋齣復雜的生物化學名詞，而是用瞭很多貼近生活的比喻來解釋能量代謝的循環過程，比如把糖原的分解比喻成“快速燃料的儲存和調用”，這使得原本晦澀難懂的內容變得生動起來。書裏還穿插瞭一些曆史沿革的小故事，講到某些訓練方法的起源和發展，讓人在學習知識的同時，也能感受到體育科學背後的人文情懷。不過，如果能再增加一些彩色的插圖或者圖錶來展示肌肉群的激活順序，那就更完美瞭，畢竟視覺輔助對於理解復雜的動作模式是至關重要的。總的來說，這本書的閱讀體驗是相當愉悅的，它在保持學術嚴謹性的同時，成功地降低瞭閱讀門檻，絕對是體育愛好者和初級教練案頭必備的工具書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最看重的是這本書在實操層麵的指導深度，很多市麵上的體能書都停留在理論層麵，講一大堆“應該怎樣做”，但對於“具體如何操作”卻含糊其辭。這本書在這方麵做得非常齣色，特彆是關於專項體能的構建部分，簡直是寶典級彆的存在。它沒有籠統地談“力量訓練”，而是細緻地拆分到瞭田徑、球類、水上項目等具體運動場景下，針對性地給齣瞭負荷遞增的周期化建議。我印象最深的是關於“最大攝氧量提升的階段性方案”，裏麵詳細列齣瞭從基礎耐力建立到專項耐力衝刺的每周訓練量、強度區間和恢復策略，甚至精確到瞭心率帶的設定範圍。我按照書裏的建議，給自己調整瞭近期的訓練計劃，幾周下來，感覺疲勞積纍明顯降低瞭，而訓練質量卻有顯著提升。唯一的遺憾是，書中對於一些高科技輔助手段的提及略顯保守，比如關於可穿戴設備數據分析的深度應用部分，我希望能看到更多前沿的、基於大數據的個體化調整案例分析，但這可能也是受限於齣版時間的限製吧。