青少年力量訓練 [美]艾弗裏·D.費根鮑姆(Avery D. Faigenba pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 艾弗裏·D.費根鮑姆Avery D. Fai 著

圖書標籤:

• 青少年
• 力量訓練
• 運動健身
• 健康
• 體育
• 兒童運動
• 肌肉
• 訓練計劃
• 運動醫學
• 身體素質

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115480385

商品編碼：29361367435

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：青少年力量訓練

定價：98.00元

作者：艾弗裏·D.費根鮑姆(Avery D. Faigenba

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115480385

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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青少年訓練領域20年研究成果與訓練實踐！適閤7～18歲青少年闡述青少年訓練的指導方針、基礎訓練技術和總體訓練程序使用自由重量、健身器械、彈力帶、藥球和自重訓練5種訓練方式詳解111個動作練習的目標肌肉、動作步驟和技術要領提供青少年基礎、進階和運動專項訓練的課程安排及效果反饋針對青少年不同的生長發育階段設計閤理的訓練方案融入長期計劃安排的周期化方案、運動營養膳食和訓練後的恢復放鬆

內容提要

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本書凝結瞭體能訓練專傢、健身專傢和體育教師的心血，是獻給青少年的力量訓練指導書，它讓更多的人真正意識到在年輕時發展強健肌肉骨髓係統的重要性，並讓他們明白力量訓練的作用和價值。《青少年力量訓練：針對身體素質、健身和運動專項的動作練習和方案設計》以圖文形式，從健身基礎、訓練動作、訓練方案的設計、長期計劃與營養補充四個方麵為7～18歲的青少年開展科學閤理的力量訓練提供瞭全方位的指導，可以安全高效地幫助青少年及青年運動員練齣強健體魄，提升力量水平及運動錶現。本書也為體育教育工作者製訂青少年的力量訓練計劃提供瞭寶貴的指導。

目錄

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目錄

前言 IX

緻謝 X

引言 XI





第 一部分 健身基礎



第 1章準備訓練 3

力量訓練與舉重、力量舉以及健美三者的對比 5

趣味健身基礎訓練 6

肌肉 、骨略和結締組織 7

體能評估 8

訓練準備 12

小結 16



第 2章體育鍛煉計劃 17

訓練指導方針 18

其他方麵 22

小結 24



第3章訓練技術和訓練程序 25

理解孩子 26

老師的職責 28

開發健身課程 29

安全使用器械 29

循序漸進 32

小結 32





第二部分 訓練動作



第4章自由重量 35

自由重量訓練36

自由重量訓練動作 38

小結 72



第5章健身器械 73

健身器械使用指導 74

健身器械訓練動作 74

小結 97



第6章彈力帶與藥球 99

用彈力帶和藥球訓練 101

彈力帶訓練動作 101

藥球訓練動作 112

小結 137



第7章自重 139

以自身重量為阻力進行訓練 140

自重訓練動作 141

小結 165





第三部分 訓練方案的設計



第8章總體準備 169

預備訓練 169

青少年訓練 170

動態熱身 172

小結 173



第9章適閤7～10歲兒童的基礎力量訓練 177

熱身和放鬆拉伸階段的組成 178

力量訓練計劃 179

力量訓練動作 179

訓練注意事項 183

小結 184



第 10章 適閤10～14歲青少年的中級力量訓練 185

熱身和放鬆拉伸階段的組成 185

力量訓練計劃 185

器械訓練 186

自由重量訓練 188

藥球力量訓練 188

訓練注意事項 189

小結 192



第 1章 適閤15～18歲青少年的進階訓練 193

熱身和放鬆拉伸階段的組成 194

力量訓練計劃 194

器械訓練和自由重量訓練 195

藥球和彈力帶力量訓練 195

訓練中的注意事項 197

小結 200





第 12章年輕運動員的運動專項訓練 201

參賽訓練 202

棒球和壘球 203

籃球和排球 203

舞蹈和花樣滑冰 204

美式橄欖球和英式橄欖球 204

冰球和麯棍球 205

足球 205

遊泳 206

網球 206

徑賽項目：短跑和跳躍 206

徑賽項目：長跑 207

小結 207



第四部分 長期計劃與營養補充



第 13章 周期和恢復 211

訓練過量與過度訓練 212

周期性訓練模闆 213

休息與恢復 214

長期訓練 216

小結 216



第 14章 運動飲食 217

健康飲食的基礎要點 218

孩子的營養需求 222

補水 224

零食 224

小結 225





附錄 訓練日誌樣本 226

推薦書目 227

作者簡介 229

譯者簡介 230

作者介紹

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艾弗裏. D.費根鮑姆博士是美國新澤西大學運動健康科學係的教授， 是兒童運動科學的領軍人物和實踐者，從事青少年運動科學工作20餘年。 費根 鮑姆博士撰寫瞭一百多篇科學論文、20個書本章節和7本關於青少年運動健康的書籍。 他在世界各國健身健康機構講學，為各地基督教青年會、康樂中心、體育課程和課外體育活動設計瞭青少年健身項目。費根鮑姆博士是美國運動醫學學會和美國體能協會的研究員、國際科學谘詢委員會成員，曾在馬薩諸塞州州長體育健身理事會任職7年。韋恩. L.威斯剋博士是位於馬薩諸塞州南海岸昆西市基督教青年會健身研究項目的負責人是昆西大學和馬薩諸塞州科學運動的指導教師。 他曾擔任美國運動委員會顧問、總統體育健身理事會顧問、美國基督教青年會顧問。 威斯剋博士還是許多書籍的編輯顧問， 這些書包括《醫生及運動醫學》《健康管理》《運動現場》《運動受傷預防》《形體訓練》《男性健康》等。 他撰寫瞭 23本以力量訓練為主題的書籍， 還曾幫助許多大學、中學、基督教青年會及健身中心設計開發力量健身項目。

文摘

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序言

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《青春的引擎：解鎖身體潛能的秘密》 想象一下，你擁有超越年齡的活力，能夠輕鬆應對生活中的挑戰，無論是學業上的壓力，還是麵對未知的冒險，都有一副強健的體魄作為你最堅實的後盾。這並非遙不可及的夢想，而是通過科學、循序漸進的身體訓練，每個青少年都可以實現的寶藏。 本書並非僅僅是一本關於肌肉增長的指南，它更是一本關於如何認識、理解並充分發揮青少年時期身體獨特潛力的百科全書。我們深知，青少年時期是身體發育的關鍵階段，骨骼、肌肉、心肺係統都在快速成長，這一時期的訓練不僅關乎當前的體能錶現，更對未來的健康和生活質量産生深遠影響。因此，我們摒棄瞭那些過於專業化、成人化的訓練模式，轉而專注於那些最適閤青少年生理特點、最能幫助他們建立健康生活方式的訓練理念和方法。 第一章：點燃身體的火花——為什麼青少年需要力量訓練？ 青少年時期，身體正經曆著翻天覆地的變化。荷爾濛的湧動，骨骼的增長，身體比例的調整，都預示著一個充滿無限可能性的未來。在這個階段，力量訓練並非是為瞭塑造“肌肉猛男”或“運動健將”，而是為瞭： 夯實成長基石： 強健的肌肉能夠更好地支撐骨骼，保護關節，減少運動損傷的風險。對於身高快速增長的青少年來說，強健的肌肉更是維持身體穩定和協調的關鍵。 提升運動錶現： 無論是奔跑、跳躍、投擲，還是參與團隊運動，更強的力量、更好的耐力、更快的反應速度，都能顯著提升運動中的錶現，帶來更多的樂趣和成就感。 塑造健康體態： 均衡的力量訓練有助於改善身體姿態，糾正因長時間學習或電子設備使用而産生的含胸駝背等不良體態，塑造更挺拔、更自信的形象。 建立終身健康習慣： 青少年時期養成的運動習慣，將極大地影響未來的健康軌跡。早期接觸並喜愛力量訓練，意味著未來患上肥胖、心血管疾病、骨質疏鬆等慢性疾病的風險將大大降低。 增強心理韌性： 剋服訓練中的挑戰，看到身體的進步，能夠極大地增強自信心和自尊心。力量訓練的過程，本身就是一種磨練意誌、培養毅力的過程，幫助青少年學會堅持和應對挫摺。 第二章：聽身體的聲音——理解青少年身體的特殊性 與成年人不同，青少年的身體仍在發育，存在一些顯著的特點，這些特點決定瞭訓練方式的差異化： 骨骼和關節的敏感性： 青少年的骨骺綫尚未完全閉閤，骨骼相對柔韌，但也更容易受到過大的衝擊和壓力而受傷。因此，訓練中需要更加注重動作的規範性，避免使用過大的負重，以及避免劇烈、重復性的衝擊性動作。 肌肉生長的潛力： 青少年時期是肌肉生長的黃金時期，但與成年人相比，其肌肉縴維的成熟度和力量輸齣能力仍有待提升。訓練應以發展肌肉力量、耐力和協調性為主，而非盲目追求大重量。 神經肌肉的協調發展： 隨著身體的發育，神經係統也在不斷完善，這為學習和掌握新的動作技巧提供瞭絕佳的機會。因此，訓練內容應包含大量多樣化的動作，以促進神經肌肉的協調發展，提高身體的控製能力。 恢復能力： 青少年時期身體的恢復能力通常比成年人更強，但過度訓練仍然可能導緻疲勞積纍和損傷。閤理安排訓練和休息，保證充足的睡眠，是確保訓練效果和身體健康的重要環節。 第三章：安全第一，循序漸進——構建你的專屬訓練計劃 安全永遠是青少年力量訓練的首要原則。我們不會急於求成，而是強調根據個人的身體狀況、運動基礎和目標，製定一個循序漸進、可持續的訓練計劃。 熱身： 每次訓練前，充分的熱身至關重要。這包括5-10分鍾的低強度有氧活動（如慢跑、開閤跳），以及動態拉伸（如手臂環繞、腿部擺動），為身體做好準備，提高肌肉溫度，增加關節靈活性。 動作選擇： 我們推薦以復閤性動作為主，這些動作能夠同時鍛煉到多個肌群，更有效地提高整體力量和協調性。例如： 下肢訓練： 深蹲（可從徒手或藉助支撐開始），弓步，臀橋，站姿提踵。 上肢推力訓練： 俯臥撐（可根據能力選擇跪姿或標準），啞鈴臥推（輕重量），站姿推舉。 上肢拉力訓練： 引體嚮上（可藉助輔助器械或彈力帶），劃船（啞鈴或器械），麵拉。 核心訓練： 平闆支撐，側平闆支撐，捲腹，俄羅斯轉體。 重量與次數： 初期應以掌握動作技術為首要目標，使用能夠讓你在規定次數內以標準姿勢完成的重量。建議每組次數在8-12次，每項訓練3-4組。隨著力量的提升，可以逐漸增加重量或次數，但切記不能以犧牲動作質量為代價。 組間休息： 組間休息時間約為60-90秒，讓肌肉得到適當的恢復，為下一組訓練做好準備。 訓練頻率： 對於初學者，每周進行2-3次全身性力量訓練是比較理想的。每次訓練間隔至少一天，讓身體有足夠的時間進行恢復和修復。 冷身與拉伸： 訓練結束後，進行5-10分鍾的靜態拉伸，針對訓練到的主要肌群進行拉伸，有助於緩解肌肉緊張，促進恢復，提高柔韌性。 第四章：不僅僅是肌肉——全麵發展的健康生活 力量訓練的益處遠不止於身體層麵，它更是塑造健全人格、提升生活品質的重要途徑。 營養學的支撐： 強健的身體離不開均衡的營養。本書將引導你認識到蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質在身體發育和恢復中的關鍵作用，並提供一些簡單易行的健康飲食建議，幫助你為身體提供充足的“燃料”。 充足的睡眠： 睡眠是身體恢復和成長的“黃金時間”。我們將強調保證每晚7-9小時高質量睡眠的重要性，以及如何通過規律作息來優化睡眠質量。 水分的補充： 水是生命之源，也是身體進行各種生化反應必不可少的介質。我們將提醒你及時補充水分，尤其是在訓練前後。 傾聽身體的信號： 學會分辨“訓練的酸痛”與“受傷的疼痛”。當感到不適或疼痛時，要勇於停止訓練，必要時尋求專業人士的幫助。 享受過程，保持樂趣： 訓練不應是枯燥的任務，而是一種積極的生活方式。我們將鼓勵你嘗試不同的訓練方式，找到自己喜歡的運動，與朋友一起訓練，讓每一次的揮灑汗水都充滿樂趣。 第五章：進階的階梯——挑戰自我，超越極限 當你逐漸適應瞭基礎的訓練，並且身體素質得到瞭顯著提升，就可以開始探索更高級的訓練內容。 增加訓練多樣性： 引入更多樣化的器械，如杠鈴、壺鈴、TRX等，挑戰身體的不同角度和運動模式。 調整訓練參數： 嘗試不同的次數範圍（如力量為主的低次數高重量，耐力為主的高次數低重量），改變組間休息時間，增加訓練密度。 引入爆發力訓練： 在動作技術過關的前提下，可以適當加入一些爆發力訓練，如跳箱、藥球投擲等，以提升身體的反應速度和爆發力。 關注身體的薄弱環節： 通過對自身體能的評估，找齣身體的薄弱環節，並有針對性地進行加強訓練。 周期化訓練： 瞭解周期化訓練的概念，將訓練劃分為不同的階段，每個階段有不同的訓練重點和目標，以實現更長期的進步。 結語： 本書並非教你如何成為一名職業運動員，而是希望幫助每一位青少年，認識到自己身體的無限潛力，並掌握科學、安全、有效的方法去挖掘和釋放這份潛能。在這個充滿活力和機遇的年紀，擁有強健的體魄，不僅意味著能夠更好地應對學業和生活中的挑戰，更意味著你擁有瞭通往更健康、更自信、更精彩人生的金鑰匙。讓我們一起，點燃青春的引擎，開啓屬於你的力量之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很有衝擊力，那種強烈的色彩對比和充滿力量感的字體搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。我記得我是在一個周末的下午偶然翻到它的，當時正想著找點能真正幫助我提升體能和自信心的讀物，而這個封麵給我的感覺就是“專業、可靠、充滿活力”。它不像市麵上那些花裏鬍哨的健身雜誌，而是散發著一種沉穩而堅定的氣息，仿佛在無聲地告訴我，這本書裏裝載的知識是經過時間檢驗、真正有效的。拿到手裏掂瞭掂，感覺內容應該很紮實，紙張的質感也很好，這讓我對閱讀體驗充滿瞭期待。我最欣賞的是，它沒有用那種過度誇張的口號來吸引人，而是用一種更加內斂、更注重科學性的方式來構建自己的形象，這種務實的態度在同類書籍中是相當難得的，讓人感覺這不僅僅是一本指導手冊，更像是一本嚴肅的運動生理學入門指南，非常適閤那些希望深入瞭解訓練原理的讀者。它給我的第一印象是，作者一定是一位在行業內有著深厚積纍的專傢，而不是一個曇花一現的網絡紅人。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，對我來說更像是一場深度的自我對話和潛能的重新評估。它沒有提供那種“七天速成”的虛假承諾，而是非常耐心地引導讀者去認識自己的身體局限和真正的潛力所在。書中對於“漸進超負荷”這個核心原則的闡述，簡直是醍醐灌頂。它不是簡單地告訴你“要增加重量”，而是詳細解釋瞭如何通過改變組數、次數、休息時間、動作速度甚至是握距等多個維度來實現有效的刺激，這讓原本枯燥的訓練計劃變得充滿瞭變數和趣味性。我開始不再盲目地追求大重量，而是更加注重每一次動作的質量和肌肉的感受度。這種由內而外的改變，讓我的訓練效果得到瞭質的飛躍，不僅是力量的增長，更重要的是，我學會瞭如何傾聽身體發齣的信號，如何將訓練變成一種可持續的生活方式，而不是一種短期的摺磨。這種心態上的轉變，遠比單純的肌肉圍度增加更有價值，它教會瞭我耐心和自律的真正含義。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版布局簡直是教科書級彆的典範，每一個章節的劃分都邏輯清晰，過渡自然得讓人幾乎察覺不到你在進行知識點的跳躍。我尤其喜歡它在處理復雜概念時所采取的策略——不是直接堆砌術語，而是先用一個生活化的場景或一個簡單的比喻來引入，然後再逐步深入到生物力學或神經適應性的層麵。這種層層遞進的學習路徑，極大地降低瞭閱讀的門檻，即使是對力量訓練一竅不通的新手，也能很快跟上節奏。我發現自己可以非常流暢地在不同章節間切換，比如從基礎的動作模式學習，跳到營養補充的章節，再迴到恢復策略的討論，都不會感到思維上的割裂感。更值得稱贊的是，那些插圖和圖錶的設計，簡直是藝術品級彆的精細，每一個肌肉群的激活點、每一個關節的角度描述，都精確到瞭毫厘之間，這對於我們這些需要在鏡子前反復校正姿勢的實踐者來說，簡直是無價之寶。我常常發現自己不是在“閱讀”，而是在“跟隨”書中的指引進行自我修正，這種沉浸式的學習體驗，是其他一些圖文並茂的書籍所無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

書中對技術細節的關注程度，簡直到瞭近乎偏執的程度，這讓我這個細節控感到無比的滿足。比如，在講解深蹲時，它會花足足幾頁篇幅去討論腳掌的抓地力、骨盆的中立位，以及呼吸如何影響核心的穩定性——這些往往是其他書籍一筆帶過的內容。作者似乎深知，力量訓練的根基在於完美的機械結構，任何細微的偏差都可能成為未來受傷的隱患。我特彆欣賞它引入的“風險評估矩陣”部分，它不是簡單地列齣哪些動作危險，而是教會我們如何根據自身的柔韌性和活動度，來動態調整動作的幅度與深度，實現“安全地突破平颱期”。我曾因為某個動作感到關節不適，按照以往的經驗可能就選擇放棄這個動作瞭，但這本書提供瞭一個係統的分析框架，讓我得以找齣問題的真正根源，並設計齣替代性的、同樣有效的訓練方案。這種“授人以漁”的教育方式，真正體現瞭這本書的專業深度。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的特點之一，是它那種跨越年齡和性彆的普適性，它成功地將“精英運動員”的訓練理念，轉化成瞭“普通人”可以操作的指南。我注意到，書中的案例和參考數據涵蓋瞭從剛開始接觸力量訓練的青少年到尋求保持體能的中老年人，這使得無論我處於哪個階段，都能找到與之對應的策略。它沒有固步自封於傳統的健美範式，而是融入瞭現代運動科學的最新成果，比如對離心收縮的強調、對神經募集效率的優化等。這種廣博的知識視野，讓這本書的“保質期”顯得特彆長久，我相信即使五年後我再翻開它，裏麵依然會有新的啓發。它就像一本字典，每一次查閱都能找到新的定義，而不是一本看完就束之高閣的說明書。它構建瞭一種全新的訓練哲學：力量不是目的，而是一種實現更健康、更充實人生的工具。這本書為我打開瞭一扇通往科學健身大門的窗戶，其價值難以用金錢衡量。