常见体育项目体能训练理论与方法指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517055341

商品编码：29362969504

基本信息

书名：常见体育项目体能训练理论与方法指导

定价：57.00元

作者：

出版社：水利水电出版社

出版日期：

ISBN：9787517055341

字数：

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版次：1

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开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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力量的觉醒：基础运动表现科学指南 引言 在追求卓越运动表现的道路上，科学训练已成为不可或缺的基石。本书并非专注于某一特定运动项目，而是深入探索支撑所有体育活动的核心生理学、生物力学以及训练心理学原理。我们旨在为广大运动爱好者、教练员以及有志于提升自身运动能力的个体，提供一套全面、系统且易于理解的运动表现基础理论与实践指导。本书将帮助您拨开迷雾，理解身体如何在高强度训练中适应、成长，并最终释放出惊人的潜能。 第一部分：运动表现的生理学基石 本部分将深入剖析人体在运动过程中所发生的生理变化，理解这些变化是制定科学训练计划的关键。 第一章：能量代谢与运动能力 能量供应系统： 我们将详细介绍人体主要的能量供应系统，包括磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧和有氧）以及有氧氧化系统。理解不同运动项目对能量系统的需求差异，例如短跑、举重等高强度爆发性运动主要依赖ATP-PCr和无氧糖酵解，而马拉松、长距离游泳等耐力项目则高度依赖有氧氧化。 最大摄氧量（VO2 max）： 探讨VO2 max的定义、测量方法及其对耐力运动表现的重要性。我们将分析影响VO2 max的因素，如心肺功能、肌肉毛细血管密度、线粒体密度等，并介绍提高VO2 max的训练策略，包括高强度间歇训练（HIIT）和持续性有氧训练。 乳酸阈值与运动强度： 解释乳酸在运动中的作用，并非简单的“疲劳毒素”，而是能量代谢的中间产物。我们将深入研究乳酸阈值（LT）和运动趋同乳酸（MLSS）的概念，以及它们如何指示个体在高强度下维持运动的能力。理解乳酸阈值对于设计能够有效提升无氧耐力的训练至关重要。 肌肉疲劳机制： 剖析导致肌肉疲劳的多种因素，包括能量物质耗竭、代谢产物堆积（如无机磷、H+）、神经肌肉传递功能障碍以及中枢神经疲劳。了解不同类型的疲劳有助于针对性地进行恢复和训练调整。 第二章：肌肉生理学与力量发展 肌肉纤维类型： 详细介绍慢肌纤维（I型）和快肌纤维（II型，包括IIa和IIx）的生理特性、收缩速度、有氧能力和募集顺序。理解不同运动项目对肌肉纤维类型的需求，例如短跑运动员通常拥有更多的快肌纤维，而马拉松运动员则以慢肌纤维为主。 肌肉肥大与力量增长： 探讨引起肌肉肥大（肌纤维体积增大）和力量增长（神经肌肉协调性提高，肌纤维募集能力增强）的机制。我们将介绍超量恢复原理，以及在肌纤维层面实现力量发展的关键要素，如肌原纤维增生、肌浆网扩张和结缔组织增强。 神经肌肉适应： 强调力量增长并非仅仅依赖于肌肉本身的改变，神经系统的适应同样重要。我们将讨论运动单位的募集、放电频率的增加以及肌间协同作用的改善，这些都对提升绝对力量和爆发力至关重要。 肌肉收缩类型： 区分等长收缩（Isometric）、向心收缩（Concentric）和离心收缩（Eccentric）的生物力学特点。尤其会强调离心收缩在肌肉力量增长和损伤预防中的独特作用，以及如何将其融入训练计划。 第三章：骨骼、韧带与关节的适应 骨骼的力学特性与适应： 讲解骨骼作为支撑和运动杠杆的生理功能，以及在规律性负重刺激下，骨密度和骨骼强度的提高。我们将分析不同运动模式对骨骼的刺激，例如跳跃运动对下肢骨骼的增厚作用。 肌腱和韧带的生物力学： 阐述肌腱和韧带的结构与功能，以及它们如何在承受张力、传递力量和稳定关节方面发挥作用。理解这些结缔组织的愈合速度和适应能力，对于制定避免过度训练和减少损伤的计划至关重要。 关节的生物力学与健康： 探讨关节的结构，包括软骨、滑液等，以及它们如何实现平滑运动和吸收冲击。我们将分析运动对关节健康的影响，包括潜在的磨损和损伤风险，并提出保护关节的训练原则，如动作模式的优化和适当的负荷管理。 第二部分：运动表现训练的科学方法 在理解了生理学基础后，本部分将聚焦于如何将这些知识转化为有效的训练策略。 第四章：训练负荷与超量恢复 训练负荷的构成： 详细阐述训练负荷的三个主要组成部分：训练量（Volume）、训练强度（Intensity）和训练频率（Frequency）。理解这些因素之间的相互作用，以及如何根据个体情况进行组合。 超量恢复原理： 深入探讨超量恢复（Supercompensation）的科学概念。当训练刺激超过身体的适应能力时，会引起疲劳，但在充分的恢复后，身体会以更高的水平恢复，从而实现能力的提升。我们将讨论影响超量恢复周期的关键因素，如训练的刺激程度、个体差异和恢复质量。 周期化训练： 介绍周期化训练（Periodization）的概念，即在一段时间内，系统地调整训练负荷、训练内容和训练目标，以达到在关键比赛或目标时刻达到最佳竞技状态。我们将讨论微周期（Microcycle）、中周期（Mesocycle）和宏周期（Macrocycle）的构建，以及如何在不同阶段侧重于力量、耐力、爆发力或技术发展。 过度训练与恢复： 识别过度训练（Overtraining）的早期迹象，包括持续的疲劳、运动表现下降、情绪波动、睡眠障碍和免疫力下降。强调积极恢复策略的重要性，如充足的睡眠、营养补充、主动恢复（轻度活动）、按摩和拉伸。 第五章：力量训练的原则与实践 基本力量训练动作： 介绍涵盖全身主要肌群的基础性力量训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推等。重点讲解动作的正确技术要领、发力模式和安全性。 力量训练方法： 探讨不同的力量训练方法，包括： 最大力量训练： 强调使用高负荷、低次数（1-6RM）的训练方式，以提高神经肌肉募集能力和肌纤维协同性。 肌肥大训练： 侧重于中等负荷、中等次数（6-12RM）的训练，旨在通过机械张力和代谢压力促进肌纤维体积增长。 爆发力训练： 结合力量和速度，采用弹力带、壶铃甩、爆发性深蹲等训练，发展快速发力能力。 肌耐力训练： 使用低负荷、高次数（15RM以上）的训练，提高肌肉在长时间运动中的抗疲劳能力。 训练变量的调整： 讲解如何通过调整组数、次数、休息时间、训练频率以及动作速度来优化力量训练的效果。 抗阻训练设备的选择： 讨论杠铃、哑铃、固定器械、自由力量训练绳、药球、弹力带等不同训练设备的优缺点，以及如何根据训练目标选择合适的设备。 第六章：心肺耐力训练的策略 有氧耐力训练： 介绍不同强度的有氧耐力训练方式，如稳态有氧训练（LSD）和节奏跑。解释它们在提高心血管效率、氧气输送能力和脂肪氧化能力方面的作用。 高强度间歇训练（HIIT）： 详细阐述HIIT的训练模式（高强度运动与低强度恢复交替），分析其在提高VO2 max、乳酸阈值和爆发力方面的显著效果。提供不同项目适用的HIIT方案。 法特莱克训练： 讲解法特莱克训练（Fartlek Training，意为“速度游戏”）的灵活性，即在有氧跑中自由地改变速度和节奏。分析其在提高训练趣味性和适应不同地形方面的优势。 心率监测与训练区域： 介绍如何利用心率监测器确定个人训练心率区域，从而更精确地控制训练强度，确保训练效果。 第七章：柔韧性、协调性与平衡训练 柔韧性的重要性： 阐述柔韧性（Flexibility）在减少运动损伤、改善动作幅度、提高运动效率方面的作用。 柔韧性训练方法： 介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等不同的拉伸技术，以及它们在训练前、训练后和单独训练时的应用。 协调性与平衡： 定义协调性（Coordination）和平衡（Balance）的概念，分析它们在复杂运动动作完成中的关键作用。 训练方法： 提供提高协调性和平衡性的训练方法，如单腿站立、平衡球训练、障碍跑、反应性训练等。 第三部分：训练中的个体化与恢复 本部分将强调在训练过程中必须考虑的个体差异以及科学恢复的重要性。 第八章：个体化训练计划的制定 评估与测试： 强调进行科学的体能评估和测试（如力量测试、耐力测试、柔韧性测试、身体成分分析）的重要性，以了解个体的优势和劣势。 目标设定： 指导如何根据评估结果和个人期望，设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的训练目标。 训练计划的调整： 讲解如何根据个体的训练经验、年龄、性别、身体反应和生活方式，灵活调整训练计划。 运动损伤的预防与处理： 探讨常见的运动损伤类型、原因以及预防策略。在出现损伤时，如何进行初步处理和康复。 第九章：营养与补给 宏量营养素： 深入讲解碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动表现中的作用，包括能量供应、肌肉修复与生长、激素合成等。 微量营养素： 阐述维生素和矿物质（如铁、钙、维生素D等）在维持身体正常功能、能量代谢和骨骼健康方面的重要性。 水分与电解质： 强调运动过程中水分和电解质平衡的关键性，以及脱水对运动表现的负面影响。 运动补剂： 客观评估常见运动补剂（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的科学依据和使用建议，并强调其作为“辅助”而非“替代”的地位。 第十章：心理因素在运动训练中的作用 动机与目标驱动： 分析内在动机和外在动机对训练坚持性和成就感的影响，以及如何通过有效的目标设定来维持高水平的动力。 压力管理与应对： 探讨比赛压力、训练疲劳对心理状态的影响，并介绍放松技巧、正念练习和积极自我对话等应对策略。 专注力与意志力： 讲解如何通过训练和心理技巧提高运动中的专注力，以及培养坚韧的意志力以克服困难。 恢复心理： 强调心理恢复与生理恢复同等重要，介绍如何通过积极的心态和有效的放松方式来促进身心的全面恢复。 结论 本书的宗旨是提供一套坚实的运动表现科学基础，帮助您更好地理解自己的身体，掌握科学的训练方法，从而在任何您热爱的运动领域中不断进步。力量的觉醒，不仅在于肌肉的增长，更在于智慧的运用。通过科学的理论指导和持续的实践，您将能更有效地开发身体潜能，享受运动带来的健康与快乐。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最看重的是这本书在实操层面的指导深度，很多市面上的体能书都停留在理论层面，讲一大堆“应该怎样做”，但对于“具体如何操作”却含糊其辞。这本书在这方面做得非常出色，特别是关于专项体能的构建部分，简直是宝典级别的存在。它没有笼统地谈“力量训练”，而是细致地拆分到了田径、球类、水上项目等具体运动场景下，针对性地给出了负荷递增的周期化建议。我印象最深的是关于“最大摄氧量提升的阶段性方案”，里面详细列出了从基础耐力建立到专项耐力冲刺的每周训练量、强度区间和恢复策略，甚至精确到了心率带的设定范围。我按照书里的建议，给自己调整了近期的训练计划，几周下来，感觉疲劳积累明显降低了，而训练质量却有显著提升。唯一的遗憾是，书中对于一些高科技辅助手段的提及略显保守，比如关于可穿戴设备数据分析的深度应用部分，我希望能看到更多前沿的、基于大数据的个体化调整案例分析，但这可能也是受限于出版时间的限制吧。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对运动恢复和损伤预防十分关注的业余跑者，我特别留意了书中关于“恢复策略与体能维持”的那几个章节。市面上很多体能书往往将恢复视为训练的附庸，而这本书则将其提升到了与训练同等重要的地位，这让我感到非常欣慰。它详细区分了主动恢复和被动恢复的生理机制差异，并针对不同强度的训练后，给出了明确的营养补充窗口期建议，比如关于糖原和蛋白质摄入比例的具体克数参考。更实用的是，书中还提供了一套非常详细的、针对常见运动损伤（如膝关节和踝关节劳损）的预防性力量与柔韧性训练方案，这些动作都有清晰的图示指导，确保你在做离心收缩训练时能准确找到目标肌群。我曾因为过度训练导致肩部不适，对照书中的建议调整了肩袖肌群的激活练习，效果立竿见影，这让我对这本书的专业性和实用性给予了极高的评价。

评分☆☆☆☆☆

从整体编辑质量来看，这本书的专业度和权威性是毋庸置疑的。它引用了大量的国际顶级期刊研究作为支撑，确保了书中所述方法论的前沿性和可靠性，这对于追求科学训练的爱好者来说至关重要。我注意到参考文献部分的详尽程度令人印象深刻，几乎每一个关键论点都能追溯到具体的学术出处，这极大地增强了文本的说服力，而不是空泛的经验之谈。此外，排版上大量使用了粗体、斜体和缩进，将核心公式和关键术语与辅助解释文字有效分离，即使在快速翻阅时，也能迅速捕捉到知识的骨架。唯一让我感到稍有不足的是，这本书在“心理体能训练”这部分内容略显单薄，虽然提及了运动心理学的重要性，但对于如何具体运用如“自我对话”或“意象训练”等技术来提升比赛状态的指导，深度上可以再加强一些，毕竟顶尖竞技水平的较量，心理素质往往是决定胜负的关键因素。总而言之，这是一部扎实、可靠且极具参考价值的体能训练专著。

评分☆☆☆☆☆

这本书的逻辑结构构建得极其严谨，它不像那种拼凑起来的训练手册，而是真正体现了“科学”二字。它从人体适应性反应的基础原理讲起，逐步深入到神经肌肉控制、运动生物力学，最后才落脚到具体的训练技术。这种由浅入深、层层递进的叙事方式，让读者在学习具体技术动作之前，就已经对身体的反应机制有了深刻的理解。例如，书中对“超量恢复”这一核心概念的阐述，不仅解释了它是什么，更详细分析了为什么会出现这种现象，以及如何通过微小的训练变量控制来最大化这种恢复效益。这种“知其所以然”的讲解，极大地增强了我对训练决策的信心。当然，这本书的语言风格偏向于学术论述，对于追求快速入门的读者来说，可能需要投入更多的时间去消化和理解那些专业术语，但一旦跨过了初期的理解障碍，后续的知识吸收就会变得水到渠成，收获是巨大的。

评分☆☆☆☆☆

这本《常见体育项目体能训练理论与方法指导》的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种沉稳的深蓝色调搭配着充满力量感的字体，一下子就抓住了我的眼球。我本来以为这是一本枯燥的教科书，但翻开后才发现，作者在排版上花了不少心思。章节划分得非常清晰，很多关键的概念和公式都有醒目的标注，即便是初次接触运动生理学的新手，也能很快找到重点。我特别欣赏它在基础理论部分的处理方式，没有一股脑地抛出复杂的生物化学名词，而是用了很多贴近生活的比喻来解释能量代谢的循环过程，比如把糖原的分解比喻成“快速燃料的储存和调用”，这使得原本晦涩难懂的内容变得生动起来。书里还穿插了一些历史沿革的小故事，讲到某些训练方法的起源和发展，让人在学习知识的同时，也能感受到体育科学背后的人文情怀。不过，如果能再增加一些彩色的插图或者图表来展示肌肉群的激活顺序，那就更完美了，毕竟视觉辅助对于理解复杂的动作模式是至关重要的。总的来说，这本书的阅读体验是相当愉悦的，它在保持学术严谨性的同时，成功地降低了阅读门槛，绝对是体育爱好者和初级教练案头必备的工具书。